Комплексные упражнения для всего тела: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Комплекс упражнений для всего тела, чтобы тренироваться дома с группой | Стиль жизни

Если вы похожи на многих людей, которые перенесли свои тренировки в свою гостиную, подвал или гараж, вам может быть трудно нацелить те же мышцы, которые у вас когда-то были, когда у вас был доступ ко всем этим тренажерам в тренажерном зале.
Но приведенная ниже тренировка для всего тела предназначена для максимизации силы и мощи за счет нацеливания на группы мышц, которыми ваши домашние тренировки могут пренебречь. Многие из упражнений будут повторять те же модели движений, что и тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале практически без оборудования.

Важно укреплять не только большие группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и бицепсы), но и более мелкие стабилизирующие мышцы, которые их окружают, и связанные с ними суставы.

Индекс

• 1 Комплекс упражнений для всего тела, который можно делать дома
  • 1. 1 приседания с лентой сопротивления
  • 1.2 Y-пресс приседания
  • 1.3 Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • 1.4 Разгибание трицепса с лентой сопротивления
  • 1.5 Статический шаг с лентами
  • 1.6 Задний ряд с резинкой сопротивления
  • 1.7 Сгибание подколенного сухожилия с полосами
  • 1.8 Разведение рук с гантелями
  • 1.9 YTW

приседания с лентой сопротивления

• Возьмите один конец эспандера и встаньте на него, поставив ноги на ширине плеч, закрепив ленту чуть ниже средней подошвы каждой ноги.
• Натяните эспандер через голову и положите его за шею в верхнюю часть спины. Удерживая локти по бокам, возьмитесь за ленту прямо перед собой так, чтобы ваши руки были расположены под углом 90 градусов к полу.
• Задержитесь в этом положении, сгибая колени, отводя бедра назад и опускаясь на пол. Крепко держите ленту, чтобы держать туловище в вертикальном положении, одновременно задействуя кор.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Гантели — отличное дополнение к приседаниям с собственным весом, но они не распределяют нагрузку по спине и плечам, как это делают эспандеры. Вышеприведенный вариант имитирует присед со штангой на спине, перенося нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины), а также задействуя кор, широчайшие (средняя часть спины) и задние дельтовидные мышцы (плечи), на что не способны обычные приседания (даже фронтальные приседания). делать.

Сохраняйте приподнятый хват (руки расположены под углом 90 градусов или более) во время выполнения каждого повторения. Это помогает задействовать все упомянутые выше мышцы и увеличивает силу хвата, поскольку вы выполняете изометрический хват руками.

Y-пресс приседания

• Встаньте на один конец легкой ленты сопротивления, поставив ноги примерно на ширине плеч. Обязательно поставьте ноги на верхнюю часть ленты.
• Вытяните обе руки по диагонали над головой, образуя букву Y. Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения и старайтесь не сгибать локти.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях, оттолкнувшись бедрами и опустившись на землю. Слегка выдвиньте грудь вперед, чтобы лента оставалась над головой.
• Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.

Если приседания со штангой над головой являются основой ваших тренировок в тренажерном зале, это упражнение станет идеальной заменой для тренировок дома. Использование эспандеров повышает мышечную выносливость стабилизирующих мышц плеч, бедер и кора, поскольку они поддерживают положение над головой в многократных повторениях. Это также требует большой стабилизации в грудном отделе позвоночника (середина спины) и лодыжках.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей вертикально и перед бедрами.
• Держите руки полностью вытянутыми и близко к телу во время тренировки.
• Слегка согните колени и держите их неподвижно при выполнении каждого повторения.
• Стоя лицом вперед, напрягите мышцы кора и согните талию, опуская гантели к ногам.
• Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перенесите вес тела через пятки, чтобы подняться.

Без силовых тренажеров и штанг в тренажерном зале подколенные сухожилия могут стать неудобной группой мышц для эффективной работы. Но становая тяга с гантелями на прямых ногах имитирует работу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины во время стандартной румынской становой тяги, только без штанги.

Укрепляя эти мышцы задней цепи, вы улучшите свою осанку и работоспособность при выполнении других упражнений с отягощениями.

Разгибание трицепса с лентой сопротивления

• Привяжите одну сторону ленты к чему-то неподвижному, например к перекладине или перилам. Вы также можете закрепить один конец более длинной ленты под задней ногой.
• Повернувшись спиной, держите эспандер хватом сверху с обеих сторон головы.
• Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете небольшое сопротивление между лентой и перилами. В начале каждого повторения локти должны располагаться под углом 45 градусов, при этом оба кулака должны располагаться немного позади головы.
• Одна нога должна быть немного согнута и впереди другой. Это исходное положение.
• Сохраняя прямую осанку и зафиксировав локти по бокам головы, вытяните руки над головой и перед собой.
• Аккуратно верните их в исходное положение и повторите.

Хотя базовые отжимания на трицепс являются одним из самых популярных упражнений для изоляции и укрепления трицепсов, они также создают огромную нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы.

Используя резиновую ленту для разгибаний над головой, вы можете изолировать трицепсы, не добавляя дополнительной нагрузки на плечи. Кроме того, когда вы выполняете упражнение в положении шпагата, вы также задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшие и кор как второстепенные группы мышц.

Статический шаг с лентами

• Взявшись за один конец эспандера, встаньте на переднюю ногу. Держите ногу на месте, прямо и на одной линии с коленом на протяжении всей тренировки.
• Взяв другой конец ленты, потяните его через голову, пока он не коснется верхней части спины. Крепко держите ленту обеими руками чуть выше талии.
• Сделайте большой шаг назад, оторвав ногу от ленты, пока не окажетесь в выпаде. Держите туловище прямо и согните оба колена, чтобы опуститься на землю. Оставьте себе достаточно места, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
• Когда вы приблизитесь к земле, перенесите вес тела на пятку передней ноги, чтобы подняться.

Выполнение этого одностороннего движения (на одной ноге) с эспандером требует большей стабильности и координации, так как вам нужно задействовать корпус, чтобы бороться с натяжением эспандера. У вас также будет немного переменное сопротивление на протяжении всего упражнения из-за растяжения и сжатия ленты.

Это особенно полезно для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу, уделяя больше внимания основным группам мышц. Вы тренируете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, чтобы увеличить нагрузку из более глубокого положения. Упражнения на хорошую глубину не только лучше воздействуют на эти мышцы, но и значительно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы.

Задний ряд с резинкой сопротивления

• Возьмите эластичную ленту и привяжите ее к неподвижному объекту, например к столбу или перилам. Поставьте коробку или пару гантелей на поверхность. Это позволяет вашим ногам опираться примерно на фут от того места, где прикреплена лента, обеспечивая достаточно места, чтобы полностью вытянуть ноги на коврике, чувствуя при этом достаточное сопротивление между вашим телом и перилами.
• Сядьте на пол, держа ноги прямо, туловище прямо, плечи вперед.
• Держа ленту нейтральным хватом обеими руками, подтяните ее к себе по бокам тела.
• Сожмите обе лопатки вместе, прежде чем медленно отпустить их. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Очень разумно эффективно прорабатывать ромбовидные мышцы (между лопатками), задние дельтовидные мышцы (часть плеч) и широчайшие (середина спины) с минимальным оборудованием. Но эспандер на заднем ряду идеально имитирует тренажер для тяги сидя в вашем тренажерном зале.

Важно, чтобы все эти мышцы неоднократно работали вместе, преодолевая сильное сопротивление, поскольку они отвечают за поддержание хорошей осанки верхней части тела и предотвращение вытягивания или сгорбления плеч вперед.

Сгибание подколенного сухожилия с полосами

• Положите коврик на землю примерно в 60 см от столба или перил.
• Возьмите эластичную ленту и привяжите один конец к этому объекту.
• Завяжите другой конец ленты вокруг обеих лодыжек (или чуть выше).
• Лягте лицом вниз на коврик в положении лежа.
• Двигайтесь вперед, пока не почувствуете некоторое сопротивление между ногами и перилами.
• Держите верхнюю часть тела слегка приподнятой, опираясь на локти. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены перед началом каждого повторения. Это исходное положение.
• В начале согните оба колена и одновременно согните обе ноги к ягодицам.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно вытяните ноги в исходное положение.

Во время домашних тренировок может быть довольно сложно сосредоточиться на задней цепи мышц, особенно на подколенных сухожилиях. Но это упражнение может заменить тренажёр для сгибания подколенного сухожилия в вашем спортзале простым эспандером.

И точно так же, как и в машине, в равной степени акцент делается на эксцентрическую (растяжение) и концентрическую (сокращение) фазы.

Кроме того, вы можете добавить его в становую тягу на прямых ногах, чтобы увеличить нагрузку на подколенное сухожилие.

Разведение рук с гантелями

• Лягте на коврик. Убедитесь, что ваша спина ровная по отношению к поверхности, и прижмите пятки к телу. Это поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки. Держа каждую гантель, держите руки полностью вытянутыми над грудью нейтральным хватом. Обе ладони должны быть обращены друг к другу. Не сгибая локтей, опустите руки в стороны в стороны. Опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди под углом 90 градусов и параллельно земле.
• Оттолкнитесь грудью, чтобы выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Если ваши домашние тренировки груди в основном состоят из жимов лежа и/или отжиманий, вам нужно добавить разведение грудных мышц, чтобы проработать не только большую грудную мышцу, но и такие стабилизаторы, как дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

В отличие от обычных отжиманий, разведение грудной клетки также может раскрыть ваши грудные мышцы, улучшить диапазон движений, уменьшить напряжение и боль в верхней части спины.

YTW

• Лягте на коврик лицом к земле.
• Начните с того, что поставьте руки в одно положение И поднимите их по диагонали над головой. Обе ладони должны быть обращены друг к другу.
• Выполняйте медленные повторения подъема рук и подпрыгивания вверх и вниз в течение 10 секунд в этом положении, не позволяя рукам касаться земли.
• Перейдите в положение «Т» с ладонями, обращенными к телу.
• Подпрыгивайте вверх и вниз снова в течение 10 секунд.
• Наконец, переключитесь в положение W, держа руки под углом 90 градусов над головой.
• Сделайте 10 секунд подбора до конца серии.

Одним из виновников плохой осанки является сверхактивная верхняя часть трапециевидной мышцы и недостаточно активная нижняя трапециевидная мышца. Слабая нижняя часть трапециевидной мышцы также может привести к раздражению и боли в плече. Это может ограничить вашу производительность при выполнении силовых упражнений, когда плечевой сустав необходим для поддержки движения (почти все упражнения для верхней части тела).

YTW нацелены на эти мышцы для поддержания сильной верхней части тела и являются отличным способом завершить тренировку (или разогреться перед ней).

Упражнения для похудения

Метки

Мышцы Планка Похудение Пресс Упражнения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

1. Приседания
   Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
3. Мост с положения лежа
   Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
4. Шаги фермера
   Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
5. Планка
   Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
6. Тренировка трицепса
   Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
7. Укрепи спину
   Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
8. Держи баланс
   Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
9. Велосипед
   Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Поделиться

Комплексные упражнения для всего тела

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, вы не ошибетесь с комплексными упражнениями. Однако комплексные упражнения не особенно распространены. Вот почему мы составили это руководство по комплексным упражнениям и действительно эффективной тренировке, которую вы можете попробовать дома со своим фитнес-оборудованием. С нашим планом комплексных упражнений вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть потрясающие результаты. Узнать больше.

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

• Что такое комплексные упражнения?
• Становая тяга
• Приседания
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Наклонный ряд
• План комплексных упражнений для всего тела

---

Что такое комплексные упражнения?

Комплексные упражнения используют комбинацию нескольких групп мышц. Это отличается от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз. В этом вся разница. Комплексные упражнения дают вам реальную, переносимую и функциональную силу, которую трудно достичь чем-то другим. Это одна из основ силовой тренировки.

Комплексная тренировка — это эффективный способ поддерживать силу в отличном состоянии. Количество задействованных мышц и количество веса, перемещаемого при выполнении сложных упражнений, приводит к сильному сжиганию калорий. Даже после тренировки вы продолжите сжигать жир, повышать тонус, наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Наша комплексная тренировка состоит из пяти упражнений. Вместе они воздействуют на каждую группу мышц вашего тела. Узнайте больше о каждом шаге ниже.

Становая тяга

Становая тяга является базовым комплексным упражнением. Ему есть место в любой тренировке всего тела. Становая тяга использует всю вашу заднюю цепь, и лишь немногие упражнения приближаются к тому, что может предложить это движение. Становая тяга позволит вам поднимать большие веса, но вам нужно убедиться, что вы правильно выполняете технику становой тяги.

Приседания

Чтобы правильно проработать нижнюю часть тела, вам также необходимо выполнить несколько приседаний. Приседания — невероятно эффективный способ нарастить мышцы ног, и они одни из самых больших в вашем теле, поэтому им нужно уделять внимание. Ваши квадрицепсы и ягодицы особенно видят здесь преимущество, поэтому сосредоточьтесь на них на протяжении всего упражнения. Это действительно укрепляет силу ваших ног всего за одно комплексное упражнение, а когда вы делаете это с становой тягой, ваша тренировка всего тела действительно становится на ступеньку выше.

Жим от плеч

Переходя к верхней части тела, было бы неплохо начать с жима от плеч. А именно, армейский жим от плеч с гантелями или штангой. Лучше всего выполнять упражнение стоя, и вы будете сильно напрягать все три дельтовидные мышцы головы (переднюю, боковую и заднюю) в течение всего упражнения. Вы также будете использовать корпус для стабилизации себя, а также спины и трицепсов. Именно поэтому жим от плеч идеально подходит для комплексной тренировки.

Жим лежа

Жим лежа не нуждается в представлении, это, вероятно, одно из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы. Гантели — лучшее оборудование для жима лежа, потому что вам нужно сбалансировать их и следить за тем, чтобы одна сторона не выполняла больше или меньше работы, чем другая. Однако не забудьте использовать корректировщик или машину Смита, если вы собираетесь работать с большими весами.

Тяга в наклоне

Наконец, вы не можете забыть о своей спине в комплексной тренировке. Ваша спина способна на огромные силовые подвиги. Это также хороший способ убедиться, что ваша спина тоже разогрета. Тягу в наклоне лучше всего выполнять со штангой, и это отличный способ завершить упражнение, поэтому убедитесь, что вы делаете все возможное в одном последнем рывке.

План тренировки комплексных упражнений для всего тела

Эта тренировка будет сложной, и если вы работаете с большими весами, рекомендуется придерживаться стиля подходов 5×5. Если вам нужен дополнительный толчок в тренировке, вы можете добавить 1 повторение максимального подъема в конце, чтобы перегрузить мышцы и сосредоточиться на наращивании силы. Выбор ваш! Будьте осторожны и убедитесь, что у вас правильная форма, и эта тренировка даст вам огромный прирост силы. Вы также можете посмотреть наше видео-руководство, чтобы действительно улучшить свои комплексные упражнения.

9 0069

Упражнение	Число повторений x подходов
Становая тяга	5 x 5
Приседания	5 x 5
Жим от плеч	5 x 5
Жим лежа	5 x 5
Тяга в наклоне	5 x 5

---

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.