Таблица содержания белков, жиров, углеводов
Специализация-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист
Врач-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна
Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.
Специализация-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист
Врач-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна
Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.
Специализация-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист
-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБакунова Олеся АлександровнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБирюкова Мария Петровна Бледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГорчакова Мария ВладимировнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичИванов Сергей ИвановичКаменских Александра СергеевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКолотова Александра АлександровнаКречетова Зинаида АлександровнаКсенофонтов Александр ВладимировичКублицкий Максим ВладимировичКузьмин Олег ВасильевичКутдусова Ильзина ФирхатовнаЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Маклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПопова Анна СергеевнаПопова Ольга ВладимировнаПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичСтанишевская Анна АнатольевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЭрастова Кира ВалентиновнаЯсниковская Надежда Геральдовна
Защита от автоматического заполнения
Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.
Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ
ФИО *
Дата рождения *Контактный e-mail
Телефон *
Ваше сообщение
Защита от автоматического заполнения
Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ
5 источников углеводов для всех, кто занимается спортом
Есть ли жизнь после сахара? Ультрамарафонец Михай Войнеа доказывает, что есть, и приводит достойные альтернативы для бегунов и всех, кто занимается спортом.
Мы перевели и адаптировали эту заметку.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.
Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.
Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.
Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.
Крупы
Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.
Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.
С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.
Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией.
Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.
Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.
Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.
Бобовые
Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.
Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.
Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния.
Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.
Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.
Овощи
Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.
Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.
В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:
- Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
- Брокколи: 6.5 гр.
углеводов / 100 грамм; - Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
- Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.
углеводов / 100 грамм;Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.
Фрукты
Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.
К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.
Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.
Кисломолочные продукты
Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.
Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.
Полезная информация об углеводах:
- Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.
Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.
- Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.
Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».
- Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.
Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!
Также рекомендуем:
- Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
- Стоит ли соблюдать безглютеновую диету
- Все, что нужно знать о сахаре
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Список продуктов с низким содержанием углеводов и сахара
Орехи, мясо, рыба и листовая зелень содержат мало углеводов и богаты питательными веществами.
Изображение предоставлено: Copyright rhinoneal/Moment/GettyImages
Низкоуглеводные и кетогенные диеты захватывают мир штурмом. Эти планы похудения обещают быстрые результаты и соответствуют сегодняшнему напряженному образу жизни. Все большее число ресторанов и магазинов в настоящее время предлагают продукты с низким содержанием сахара, чтобы не отставать от спроса. Знать, что есть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и планировать свое питание — самая сложная часть.
Подробнее: Интересуетесь кето? Начните с этих 10 рецептов
Видео дня
Зачем переходить на низкоуглеводную диету?
Низкоуглеводные диеты могут показаться панацеей от потери веса до улучшения умственной концентрации и контроля гликемии. Но что правда, а что нет? Действительно ли эти планы диеты стоят затраченных усилий?
Согласно клиническому исследованию 2018 года, опубликованному в BMJ, сокращение потребления углеводов может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя во время поддержания потери веса.
Кроме того, он помогает сбалансировать грелин и лептин, гормоны, регулирующие аппетит. Люди, сидящие на диете, сжигали дополнительно от 50 до 70 калорий в день на каждые 10 процентов сокращения потребления углеводов. Исследователи связывают эти эффекты с гормональными изменениями, происходящими в организме во время низкоуглеводной диеты.
Этот подход также может принести пользу людям с диабетом. Обзор 2017 года, опубликованный в Proceedings of the Nutrition Society, предполагает, что низкоуглеводных диет могут помочь в лечении диабета за счет снижения постпрандиального уровня сахара в крови и улучшения липидов в крови. Кроме того, они могут уменьшить потребность в лекарствах от диабета и уменьшить стресс, связанный с этим заболеванием.
Выбирайте здоровую пищу с низким содержанием углеводов
Мы рекомендуем
Питание
4 ореха, которые лучше всего есть на низкоуглеводной диете
Андра Пичинку
Проверено экспертами
Питание
3 преимущества употребления копченых устриц и возможные риски
Андра Пичинку
Проверено экспертами
Питание
Продукты, богатые цинком и селеном
Эрин Коулман, Р.
Д., Л.Д.
В магазинах продаются тысячи продуктов с низким содержанием углеводов и сахара, но это не значит, что они здоровы и питательны. Многие из них содержат скрытые сахара, консерванты, синтетические ароматизаторы и потенциально вредные химические вещества.
Мясо для завтрака, например, содержит всего 98,8 калорий и 2,6 грамма углеводов на унцию. Но он также содержит 81,2 грамма жира и имеет небольшую пищевую ценность. Не следует упускать из виду высокое содержание натрия, поскольку это может привести к задержке жидкости и гипертонии. Как отмечает Комитет врачей по ответственной медицине, переработанное мясо может значительно увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
Принимая во внимание эти факты, имеет смысл выбирать цельные, натуральные продукты и ограничивать потребление обработанных продуктов , независимо от содержания в них сахара. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должна работать с вашим телом, а не против него.
Таким образом, вы не только достигнете здорового веса, но и получите больше энергии и получите питательные вещества, необходимые для работы на пике. Давайте взглянем на некоторые из самых здоровых продуктов с низким содержанием углеводов для сбалансированного питания.
Необработанное мясо и птица
Мясо и птица содержат не менее 20 граммов белка на порцию и не содержат углеводов. Некоторые куски свинины такие же постные, как индейка или куриная грудка. Субпродукты также полезны для здоровья, так как содержат большие дозы белка, витаминов группы В и омега-3. Вот несколько примеров:
- Свиная вырезка — 125 калорий, 22 грамма белка и 3,4 г жира на порцию
- Куриная грудка без кожи (приготовленная) — 165 калорий, 31 г белка и 3,6 г жира на порцию
- Жареная грудка индейки (без кожи) — 153 калории, 34 грамма белка и 0,8 г жира на порцию
- Круглый стейк — 173 калории, 26 г белка и 7,7 г жира на порцию
- Печень говяжья — 162 калорий, 25 г белка, 4,4 г углеводов и 4,5 г жира на порцию
- Говяжья почка — 134 калории, 23 грамма белка и 4 грамма жира на порцию
За исключением печени, которая хранит гликоген и содержит некоторое количество углеводов, большинство видов мяса не содержат углеводов.
Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Food & Nutrition Research, птица и белое мясо в целом могут защитить от диабета, сердечных заболеваний и ожирения при употреблении в составе диеты, богатой овощами. Исследователи отмечают, что птица содержит высококачественный белок, витамин Е, витамин К, витамин В12, гемовое железо, цинк и другие питательные вещества, которые способствуют оптимальному здоровью.
Все виды рыбы
Рыба ценится во всем мире за высокое содержание белка и омега-3. Особенно полезны лосось, тунец, скумбрия и сардины. Как Гарвард Т.Х. Заметки школы общественного здравоохранения Чана, употребление жирной рыбы один или два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на целых 36 процентов . Было показано, что омега-3 в рыбе улучшают уровень липидов в крови, борются с воспалениями и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
В 2018 году журнал Internal Medicine опубликовал результаты 16-летнего исследования, оценивающего связь между потреблением рыбы и смертностью .
У мужчин, которые регулярно употребляли рыбу, риск смерти от хронических заболеваний печени был на 37% ниже, риск смерти от респираторных заболеваний — на 20%, а риск смерти от рака — на 6% ниже, чем у тех, кто ел рыбу меньше всего. Риск смерти от сердечных заболеваний был на 10 процентов ниже у женщин, которые регулярно ели эту пищу.
Как и мясо, рыба содержит мало углеводов или совсем не содержит их. Дикий лосось, например, содержит 153 калории, 21,6 грамма белка, 6,9 грамма жира и ноль углеводов на порцию. Три унции скумбрии содержат 174 калории, 15,8 грамма белка и 11,8 грамма жира. Одна порция палтуса может похвастаться 94 калориями, 19 граммами белка и 1,4 граммами жира.
А как насчет морепродуктов?
Морепродукты — один из самых полезных и вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть. От креветок и крабов до устриц, омаров и осьминогов — доступно множество вариантов. Эти пикантные продукты хорошо сочетаются с салатами, супами, тушеными блюдами и даже запеканками.
Вы когда-нибудь пробовали фрикасе с устрицами, тако с креветками или омаров «алла дьявола»? Эти блюда не только восхитительны на вкус, но и содержат мало углеводов и калорий. Например, приготовленные креветки содержат 17,8 грамма белка, 0,9 грамма жира, ноль углеводов и 84,1 калории на порцию. Омар содержит всего 135 калорий и более 28 граммов белка.
Британская ассоциация моллюсков утверждает, что в устрицах содержится в 50 раз больше цинка, чем в курице. Согласно обзору, опубликованному в журнале Physiological Sciences за 2018 год, этот минерал играет ключевую роль в энергетическом обмене, управлении весом и воспалительных процессах. Дефицит цинка был связан с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и нарушений обмена веществ. Шесть средних устриц дают 509 процентов от рекомендуемой суточной нормы цинка , что позволяет легко получать этот минерал в своем рационе.
Подробнее: Потеря веса и цинк
Моцарелла делает ваши кости крепкими
Одна порция моцареллы с низким содержанием натрия содержит 73% рекомендуемой дневной нормы кальция.
Он также содержит 280 калорий, 28 граммов качественного белка, 17 граммов жира и 3,1 грамма углеводов. Этот итальянский деликатес богат селеном, фосфором, цинком, витамином B12 и рибофлавином.
Благодаря высокому содержанию кальция моцарелла поддерживает прочность костей и защищает от остеопороза. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Maturitas — The European Menopause Journal, подтверждает, что низкое потребление кальция может увеличить риск переломов. Также указывается, что избыток кальция может быть вредным и не дает никаких дополнительных преимуществ. По мнению исследователей, продукты, богатые кальцием, являются лучшим выбором, чем пищевые добавки.
Кальций не только укрепляет ваши кости, но также может предотвратить увеличение веса. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что пищевых продуктов с кальцием могут уменьшить окружность талии у людей, которые генетически предрасположены к избыточному абдоминальному жиру.
Несмотря на то, что он не приводит к потере веса напрямую, он может ускорить ваш прогресс, особенно при употреблении в составе сбалансированной диеты.
Обуздайте голод с помощью яиц
Большое яйцо содержит всего 0,4 грамма углеводов и более 6 граммов белка. Он также содержит 11% дневной нормы витамина B12, 23% дневной нормы селена и 10% дневной нормы фосфора. Согласно последним исследованиям, скромное яйцо может помочь вам стать стройнее и облегчить здоровое питание.
В 2017 году журнал Nutrients опубликовал исследование, в котором сравнивали влияние яиц с влиянием овсянки на аппетит и уровень холестерина . Ученые обнаружили, что замена овсянки яйцами на завтрак не влияет на липиды крови, но увеличивает чувство сытости за счет снижения уровня гормона голода грелина. По сравнению с овсянкой яйца содержат больше белков и жиров и меньше углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость в течение дня.
Подробнее: 10 завтраков с низким содержанием углеводов, которые насытят вас
Кроме того, они недороги и их легко приготовить.
Наслаждайтесь ими в жареном, вареном, вареном виде, на солнечной стороне или в салатах и готовых блюдах. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и сахара, попробуйте популярный облачный хлеб. Все, что вам нужно, это несколько яиц, сливочный сыр, щепотка соли и винный камень.
Ешьте темные листовые овощи
Шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, бок-чой, руккола, мангольд и кресс-салат — отличный выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Темная листовая зелень может похвастаться большим количеством клетчатки и низким содержанием калорий и углеводов, что быстро насытит вас. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как съели большой салат, а не кусок торта или пакетик чипсов. Салат сохраняет чувство сытости дольше и повышает вашу энергию, в то время как пирожные и чипсы вызывают всплески сахара в крови, за которыми следуют сбои.
Возьмем, к примеру, сырой шпинат. Одна чашка содержит всего 6,9 калорий и 1,1 грамма углеводов, но обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы витамина А и 181% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Это также отличный источник витамина С, марганца, железа, магния и антиоксидантов.
В клиническом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, участники, страдающие ожирением и избыточным весом и потреблявшие экстракт шпината , сообщали о большей сытости и снижении чувства голода в течение двух часов периода по сравнению с группой плацебо. Исследователи связывают эти преимущества с классом соединений под названием тилакоиды , которые естественным образом встречаются в листьях шпината. Эти химические вещества стимулируют выработку гормонов сытости и замедляют переваривание жиров, одновременно снижая уровень грелина.
Удовлетворите свою тягу фруктами
Держите под рукой фрукты с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Авокадо, ежевика, клубника, малина, ревень, кокос, арбуз и грейпфрут — вот лишь несколько примеров. Эти вкусные продукты с низким содержанием сахара сытны и полны вкуса, и вы можете наслаждаться ими без чувства вины.
Одна чашка клубники, например, содержит 48,9 калорий, 1 грамм белка, 0,5 грамма жира и 11,7 грамма углеводов, включая 3 грамма клетчатки и 7,4 грамма сахара. В авокадо еще меньше углеводов. Одна чашка содержит 240 калорий, 3 грамма белка, 22 грамма жира и 12,8 грамма углеводов, в том числе 1 грамм сахара и 10,1 грамма клетчатки; если вычесть клетчатку, у вас будет 2,7 грамма чистых углеводов.
Подробнее: 10 причин не полностью исключать углеводы из своего рациона
Есть много других продуктов с низким содержанием сахара, которые вы можете включить в свой рацион. Крестоцветные овощи, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семечки, греческий йогурт и темный шоколад — вот лишь некоторые из них. Перекусывайте миндалем или сваренными вкрутую яйцами между приемами пищи, начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка и воссоздайте свои любимые рецепты, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов, такие как стевия, сырое какао, льняная мука или кокосовая мука.
Продукты с очень низким содержанием углеводов
Если у вас диабет, вы можете подумать, что должны соблюдать специальную диабетическую диету.
Не обязательно!
Если у вас диабет, это не означает, что вы должны покупать все эти специальные продукты или соблюдать специальную диабетическую диету.
Здоровое питание для людей с диабетом очень похоже на здоровое питание для людей без диабета! Это включает в себя выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, разнообразных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, выбор нежирных кусков мяса и сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира. Этого можно добиться, ограничив количество потребляемой обработанной пищи.
Повышение осведомленности об углеводах
При преддиабете, диабете 2 типа, диабете 1 типа или гестационном диабете важно знать, какие продукты содержат углеводы. Некоторые продукты содержат очень мало углеводов, например, брокколи, авокадо, говядина, курица.
Такие продукты, как хлеб, молоко, кукуруза и бананы, содержат углеводы.
Зачем мне знать, какие продукты содержат углеводы?
Важно понимать, какие продукты содержат углеводы, потому что углеводы или углеводы могут иметь огромное влияние на уровень глюкозы в крови, если у вас есть предиабет (иногда называемый пограничным диабетом), диабет 1 или диабет 2 типа.
Если вы хотите понять, что такое углеводы, вы можете прочитать больше об углеводах и диабете. В статье объясняется, что такое разные типы углеводов (глюкоза, крахмалы и пищевые волокна), как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, а также подробнее рассказывается о подсчете углеводов.
Не забывайте: больной диабетом может есть углеводы!
15 г углеводов = 1 порция углеводов
Понимание порций углеводов важно для контроля уровня глюкозы в крови и может использоваться в качестве стратегии снижения и поддержания веса.
Одна порция углеводов равна 15 граммам. Пища, содержащая 15 граммов углеводов, также называется «одна порция углеводов» или просто «одна порция».
Вы можете использовать порции углеводов, чтобы облегчить подсчет углеводов.
Ваш врач или диетолог может установить для вас количество допустимых порций углеводов, которые вы можете потреблять в течение дня. Это будет зависеть от вашего возраста, от того, пытаетесь ли вы похудеть, и от уровня вашей активности. Вообще говоря, доктор Султан рекомендует 10-12 порций для мужчин и 6-9 порций.порции для женщин.
Какой фрукт содержит меньше углеводов?
В видеоролике «Какие фрукты лучше всего подходят диабетикам» доктор Султан упоминает, что в клубнике меньше углеводов, чем в бананах. Но какие еще фрукты содержат мало углеводов?
Некоторые примеры фруктов с очень низким содержанием углеводов включают:
- авокадо
- абрикосы
- нектарины
- грейпфрут
- оранжевый
- лимон и лайм
- черника
- ежевика
- клубника
- маракуйя
- гуава
- ананас
Какие овощи содержат меньше углеводов?
Овощи с низким содержанием углеводов включают:
- свеклу
- сельдерей
- морковь
- кабачки
- замороженные овощи
- листья салата, например, шпинат, руккола, мескалиновый салат
Белковые продукты с низким содержанием углеводов
Белковые продукты с низким содержанием углеводов включают:
- рыбу, например, лосось и консервированный тунец
- курица
- растительный белок, например тофу и орехи, такие как миндаль
- жаркое, например говядина, свинина, курица
- Мясные деликатесы, например ростбиф или ломтики ветчины
Важно помнить!
Хотя в некоторых из этих белковых продуктов мало углеводов, в них может быть много жира и соли, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье и диабете.
