Как накачать мощный и эффектный бицепс и одновременно поразить всех вокруг
Выполняя эту технику, вы не только сможете прокачать двухглавую мышцу плеча, но и привлечь внимание всех, кто находится в этот момент в зале, продемонстрировав всю мощь и рельеф бицепса.
Теги:
Советы тренера
спортивное тело
Силовая тренировка
Упражнения для рук
Freepik
Почему упражнение выглядит эффектно?
- Спортсмен стоит между стойками кроссовера, расправив плечи, как атлант. И даже не обладая внушительными размерами бицепса, выглядит впечатляюще.
- Упражнение способствует пампингу — приливу крови к рабочим мышцам, которое выражается, как субъективное ощущение распирания. При этом спортсмен чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону.
Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения. Временное визуальное увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. И именно оно ярко выражает внешний, появившийся во время упражнения, объем.
Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения. Временное визуальное увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. И именно оно ярко выражает внешний, появившийся во время упражнения, объем.Рабочие мышцы
Основные:
Бицепсы или двухглавые мышцы плеч
Вспомогательные:
Плечевая мышца или брахиалис. Находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
Плечелучевая мышца
Круглый пронатор
Стабилизаторы:
Пресс
Мышцы ног при выполнении варианта стоя
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения
Исходное положение
- Закрепите блоки кабельного тренажера выше уровня плеч, отрегулировав под свой рост. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу, при этом ладони направлены вверх, а затем станьте посередине между стойками тренажера.
- Держите корпус прямо, ноги на ширине плеч.
Движение
- Подтяните кисти за счет сгибания в локтях, как можно ближе к макушке.
- При разгибании рук держите их напряженными, а груз полностью не опускайте.
- Движение на вдох — руки разгибаются, на выдох — сгибаются.
В силовых упражнениях, которые выполняются в тренажерном зале, на усилие делается выдох. Он происходит в тот момент, когда спортсмен преодолел максимальную нагрузку. Так как во время выдоха мышцы напрягаются сильнее. Вдох же делается во время фазы с минимальным усилием.
Сгибания можно выполнять в двух вариантах: стоя
youtube
Нажми и смотри
и сидя
youtube
Нажми и смотри
Чем заменить упражнение?
- Подъем на бицепс в кроссовере с нижнего блока.
- Молот в кроссовере с канатной рукоятью.
- Бицепс под растяжкой с нижнего блока.
- Подъем на бицепс в кроссовере обратным хватом.
Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале
Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Фитнес-тренер
Интервальные тренировки
Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек
Упражнение 1 на бицепс
Непростое упражнение, с помощью которого можно прокачать не только бицепс, но и мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения:
Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.
Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой.
Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 2 на бицепс
Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.
Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:
Встаньте на пол с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.
Держите гантели и подтягивайте их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.
Медленно опустите гантели обратно, полностью выпрямляя руки.
Упражнение 3 на бицепс
Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.
Техника выполнения:
Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.
Держите руки перед собой, затем немного опрокиньтесь назад, чтобы до конца выпрямить руки.
С помощью рукояток подтягивайте себя, сгибая руки в локтях.
Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.
Упражнение 4 на бицепс
Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.
Медленно подтяните руки с гантелями к плечам, переверните ладони вниз и опустите.
Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.
Упражнение 5 на бицепс
В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.
Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:
Исходное положение — сядьте так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверните вверх.
Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе, а затем опускайте ее, не бросая.
Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение мышц.
Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале
Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:
Упражнение 1 со штангой на бицепс
Жим на скамье
Техника выполнения:
Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч.
Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.
Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.
На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.
На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.
Упражнение 2 со штангой на бицепс
Мост со штангой
Техника выполнения:
Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра.
Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.
На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3 со штангой на бицепс
Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.
Техника выполнения:
Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч.
Ладони направлены вверх. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.
На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.
Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.
Ладони направлены вверх. Фото: Shutterstock
15 лучших упражнений и тренировок на бицепс для мужчин
Сгибание заряженных и накачанных монстров является символом пикового мышечного развития мужчин еще со времен Юджина Сандоу. Есть что-то в наращивании бицепсов, которые рвут рукава рубашки, что продолжает очаровывать посетителей тренажерного зала во всем мире, поэтому знание лучших упражнений на бицепс является ключевым для всех, кто интересуется фитнесом.
Но оказывается, что от наращивания больших бицепсов можно получить больше, чем просто щеголять ими, как Джонни Браво. Одно исследование, проведенное в США (1), показало, что мужчины с высоким соотношением мышечной массы и низким содержанием жира имеют меньший риск развития сердечных заболеваний, чем их менее здоровые коллеги.
Другое исследование показало, что люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, реже (2) умирают от рака и других болезней.
Но польза от наращивания бицепсов еще больше. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, тренировка бицепсов может помочь вам быстро похудеть в рамках более широкой программы силовых тренировок. Правильное развитие мышц включает в себя чувство пропорции между различными частями вашего тела, и упражнения на бицепс помогут вам достичь этой пропорции.
СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Итак, какой лучший способ развить бицепс, стоит показать? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях на бицепс для мужчин.
Какие бывают мышцы бицепса?
По сравнению с другими мышцами тела бицепсы, также известные как двуглавые мышцы плеча, имеют относительно простую структуру. Это отражает их простую функцию — сгибать локоть и вращать предплечье.
Однако эта простая функция позволяет выполнять множество задач.
Наши бицепсы участвуют в ряде сложных действий, которые зависят от их обманчиво простой функции — от покупки упаковки из шести штук в супермаркете до поворота дверной ручки.
Универсальность двуглавой мышцы позволяет выполнять широкий спектр упражнений на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. От простых сгибаний рук со штангой до более сложных упражнений на силовых тренажерах ваши бицепсы — это двигатели, приводящие в действие ваши тренировки, поэтому стоит знать кое-что об их строении.
Здесь находятся и двуглавая мышца, и мышцы, которые их окружают.
Изображение предоставлено: Википедия, Автор CFCF – собственная работа, CC BY-SA 4.0Короткая головка
Выходящая из лопатки и идущая вдоль внутренней стороны руки, а затем заканчивающаяся на лучевой кости, короткая головка представляет собой внутреннюю половину бицепса. мышца.
Длинная головка
Длинная головка также выходит из лопатки и проходит вдоль внешней стороны руки, а затем заканчивается на лучевой кости.
Это внешняя половина двуглавой мышцы. Длинная и короткая головки объединяются в центре плечевой кости, образуя основную часть бицепса. (3)
Брахиалис
Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, отвечает за сгибание локтевого сустава. Хотя это небольшая мышца, ее тренировка может творить чудеса для развития верхней части руки. (4)
Плечелучевая мышца
Плечелучевая мышца работает вместе с основной двуглавой мышцей и плечевой мышцей, сгибая предплечье и локоть. Как и в случае с плечевой мышцей, скромный размер и расположение этой мышцы противоречат ее ключевой роли в качестве соединителя бицепса с предплечьем.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть неряшливое снаряжение
15 лучших упражнений на бицепс для мужчин
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Завиток проповедника
- Тяга в наклоне обратным хватом
- Кабельный скручиватель, направленный в сторону
- Концентрированный завиток
- Скручивание с кабелем
- Высокое скручивание троса
- Молоток для скручивания троса
- Веревочный канат для супинирования
- Подвеска TRX для скручивания
- Подтягивания
Следующие лучшие упражнения на бицепс являются основой любой хорошей программы тренировки бицепса.
Однако, прежде чем практиковать их, стоит запомнить несколько важных моментов.
Во-первых, не забывайте равномерно дышать при выполнении каждого упражнения. Выдох при поднятии тяжестей (известный как концентрическое сокращение) и вдох при их опускании (известный как эксцентрическое сокращение) поможет доставить кислород и кровь к вашим бицепсам, которые жизненно важны для их развития. (5)
Если вы будете следить за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашим движениям, со временем это поможет вам совершенствовать свои движения, что крайне важно для постоянного увеличения силы, объема и четкости. Еще один важный момент – отдых. Достаточное количество отдыха между подходами имеет решающее значение для набора массы и силы бицепсов.
Если вы новичок, отдыхайте 2-3 минуты между подходами. По мере развития вашей силы и выносливости вы сможете отдыхать более короткие периоды времени, что еще больше закрепит ваши достижения. Что касается вашего более широкого графика тренировок на бицепс, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха — или два, если вес, который вы поднимаете, позволяет вам делать только 6-8 повторений в подходе.
Питание так же важно, как и тренировки. Как говорится, «пресс делается на кухне», так и с бицепсами. То, что вы едите, тесно связано с тем, как вы тренируетесь.
Белок имеет решающее значение для развития мышц бицепса, поэтому обязательно включите в свой рацион постное мясо, молочные продукты, рыбу, яйца и бобовые. Убедитесь, что вы потребляете не менее 0,8 г белка на кг массы тела (6).
Однако важно помнить, что это минимальная рекомендуемая диетическая норма (RDA), необходимая только для удовлетворения ваших основных ежедневных потребностей в питании. Вы должны стремиться намного выше этой отметки, если хотите добиться серьезных успехов.
Продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб, рис и овес, также важны, поскольку они дадут вам энергию для тренировок. Жиры часто имеют плохую репутацию, но они также важны для наращивания бицепсов, как белки и углеводы. Потребление продуктов, богатых полезными жирами, таких как оливковое масло и арахисовое масло, также поможет вашему телу использовать их для получения энергии, прежде чем использовать белок, который следует сохранить для роста мышц.
И последнее, но не менее важное: небольшой секретный совет, который улучшает мышечный кровоток и силу хвата, не усложняя тренировку. Если вы используете толстые хваты на гантелях, штангах и рукоятках канатных тренажёров во время тренировки бицепса, вы получите преимущества от задействования большего количества мышечных волокон в каждом повторении, а сила хвата увеличится, что поможет вам поднимать более тяжелые веса.
1. Стоящая скручивание со штангой
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
Оборудование.
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Простота сгибания рук со штангой означает, что вы можете использовать в этом упражнении больший вес, чем в любом другом упражнении на бицепс, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и мышц масса. Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс, которое может быть полезно как новичкам, так и опытным лифтерам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки по бокам, держите штангу обратным хватом чуть шире плеч.
- Удерживая спину прямой и расставив локти по бокам, подогните штангу к груди, пока она не коснется ее. Возьмите 2 секунды, чтобы поднять штангу, затем задержите штангу на секунду у груди.
- Потратьте 2 секунды, чтобы опустить планку.
Совет: Если вы ищете вариант этого упражнения, попробуйте хват сверху, который задействует как бицепсы, так и плечевые мышцы.
Связанный: Лучшие упражнения для задних дельтов для мужчин
2. Сгени с гантельом
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепс, Forearms
. Оборудование:
ДВА ДВОЙ. 3–4Повторений: 8–12
Отдых: 60 секунд
Польза: Сгибание рук с гантелями — еще одно классическое упражнение на бицепс.
В отличие от сгибания рук со штангой стоя, это упражнение помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их нести почти всю нагрузку упражнения.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и локти расслаблены. Вытянув руки по бокам, держите по гантели в нейтральном положении в каждой руке, запястья обращены к телу.
- Удерживая спину прямой и прижав руки к бокам, потратьте 2–3 секунды, чтобы поднять обе гантели к плечам. Когда вы поднимаете гантели, поверните руки так, чтобы ваши запястья были обращены к плечам в верхней точке движения.
- Задержите гантели на мгновение, прежде чем через 2–3 секунды вернуть их в исходное положение, вращая руками при опускании.
3. Скручивание молотка гантелей
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
Оборудование. 12
Отдых: 60 секунд
Польза: Один из многих вариантов сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями в виде молота — отличное упражнение для развития короткой головки двуглавой мышцы плеча.
Сгибание молотка также отлично подходит для ваших предплечий.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Ваши запястья должны быть в нейтральном положении.
- Держа по гантели в каждой руке, предплечья неподвижно по бокам, в течение 2 секунд поднимайте каждую руку одновременно, пока ваши предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
- Задержите гантели в верхней точке движения на секунду, затем в течение 2 секунд опустите их в исходное положение.
4. Наклонная скручивание гантелей
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: бицепс, предплечья
Оборудование. 12-15
Отдых: 60 секунд
Польза: Еще один вариант сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на бицепс для тренировки длинной головки двуглавой мышцы плеча. Использование наклонной скамьи также гарантирует, что ваши бицепсы будут работать немного усерднее, изолируя их.
- Расположите наклонную скамью под углом около 60 градусов.
- Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной и головой к скамье. Руки должны быть вытянуты и свисать по бокам. Держите плечи назад.
- Держа по гантели в каждой руке, запястья направлены вперед, в течение 2 секунд поднимайте гантели, пока они не коснутся подмышки.
- Удерживайте их в верхней части механизма в течение секунды, затем опустите на 2 секунды. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, прежде чем сделать еще один сгиб.
Это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять либо одновременно поднимая обе гантели, либо чередуя одну гантель с другой.
5. Проповедник Curl
Сложность: Промежуточный диапазон
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
Оборудование. -10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Сгибание рук на бицепс — одно из самых универсальных упражнений на бицепс, поскольку его можно выполнять с гантелями, штангой или EZ-штангой, которая представляет собой штангу с треугольными изгибами, обеспечивающими больший комфорт для запястий.
Дополнительная нагрузка, которую они оказывают на предплечья, также делает их одним из лучших упражнений для предплечий.
- Сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки упирались в верхнюю часть скамьи, а трицепсы упирались в набивку скамьи. Держите плечи назад.
- Вытянув руки и удерживая штангу обратным хватом на ширине плеч, потратьте 3 секунды, чтобы согнуть штангу, пока ваши руки не достигнут плеч.
- Держите остальную часть тела неподвижно и удерживайте штангу в верхней точке движения в течение секунды, затем опустите ее на 2 секунды.
6. Тяга в наклоне обратным хватом
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие, трапеции
Необходимое оборудование: Штанга
Подходы: 3-4
Повторения: 8-10
Отдых: 60 секунд
упражнений, но также является отличной тренировкой для верхней части тела, особенно для мышц спины.
- Встаньте перед штангой на стойке, возьмите ее хватом снизу на ширине плеч и примите положение тяги в наклоне, то есть наклонитесь вперед под углом 45 градусов с прямой спиной и грудью вперед. .
- В течение 2 секунд подтяните штангу к животу, затем задержите ее на секунду.
- Потратьте 2-3 секунды, чтобы опустить штангу в исходное положение.
7. Кабельный кабельный кабельный вариант
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Бицепс, PECS
Оборудование. 8-10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: В отличие от свободных весов, отягощения на тросах держат мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, что делает это упражнение отличным стимулятором бицепсов. В отличие от других вариантов сгибания рук, это упражнение на бицепс выполняется с использованием тросов функционального тренажера или других тросовых тренажеров.
- Выберите вес, который вы хотите поднять, и прикрепите D-образные рукоятки к каждому шкиву.
- Повернувшись лицом к канатной вышке, встаньте между двумя ее шкивами и возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой, затем сделайте один шаг вперед обеими ногами (длина одного обычного шага). Удерживая первую ногу на месте, затем поставьте другую ногу вперед. Эта позиция известна как ступенчатая стойка.
- Убедитесь, что ваши вытянутые руки образуют продолжение прямой линии с кабелями, которые вы держите.
- В течение 2 секунд поднимите руки, пока оба предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
- Задержите предплечья в верхней точке движения на секунду, затем потратьте 2 секунды, чтобы опустить их в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для груди для мужчин
8. Сгибание рук стоя
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
Оборудование. Оборудование: Кабельная машина
Наборы: 3-4
Резв: 12-15
REST: 60.
Преимущества: Сгибания рук на тросе — еще одно отличное упражнение на тренажере, не в последнюю очередь потому, что разные ручки на гантелях позволяют прорабатывать разные части бицепсов. Как и другие упражнения с отягощением на тросах, их лучше всего выполнять с меньшими весами, что облегчает нагрузку на локтевые суставы.
- Выберите вес, который хотите поднять, затем встаньте перед тренажером, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку троса обеими руками, используя нижний хват, и держите руки вытянутыми перед собой.
- Слегка отклонившись назад, прижав плечи к бокам, в течение 3 секунд медленно поднимите рукоять к груди.
- Прижмите рукоятку к груди на секунду, затем опустите рукоятку на 2 секунды, пока руки полностью не выпрямятся.
9. Концентрация Curl
Сложность: Промежуточный диапазон
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
Оборудование. Отдых: 60 секунд Преимущества: Как следует из названия, это упражнение направлено на сгибание бицепсов. Это классическое изолирующее упражнение, которое может быть особенно полезным, если одна из ваших рук слабее другой и требует дополнительного внимания. Сложность: Средний Целевые мышцы: бицепс, предплечья Требуется оборудование: Кабельная машина, скамья Наборы: 3-4 Reps: 8-10 REST: 60 секунд RET: 60 секунд RET: 60 секунд RET: 60 Seconds . Отдых: 60 секунд Польза: Как и другие упражнения на бицепс на тросах, это упражнение отлично развивает мышцы верхней части рук не только из-за постоянного напряжения, которое обеспечивают отягощения на тросах, но и потому, что он заставляет ваши руки двигаться по траекториям, по которым их никогда не заставят двигаться свободные веса. Сложность: Промежуточный диапазон Целевые мышцы: Бицепс, предплечья Оборудование. 10 Отдых: 60 секунд Польза: Сгибание рук молотком с тросом — отличное универсальное упражнение на бицепс, поскольку оно развивает плечевые и плечелучевые мышцы, а также короткую головку бицепса. Difficulty: Intermediate Target muscles: Biceps, forearms Equipment needed: Cable machine Sets: 3-4 Reps: 8-10 Отдых: 60 секунд Преимущества: Это одно из лучших упражнений на бицепс, позволяющее сосредоточить внимание на двух функциях двуглавой мышцы плеча: супинации и сгибании локтя. Сложность: Продвинутый Целевые мышцы: Бицепс, предплечья, Core Требуется оборудование: кабель подвески TRX, накладная полоса Наборы: 3-4 Reps: 8-10 REST: 60 Seconds . Сложность: Advanced Целевые мышцы: Бицепс, предплечья, лат, ловушки, задние дельты Оборудование: БАНКА Статы: 4 Повторений: До отказа Отдых: 60 секунд Польза: И последнее, но не менее важное: скромные подтягивания — это упражнение старой школы на бицепс, выдержавшее испытание временем. Помимо тренировки бицепсов, они также отлично подходят для тренировки верхней части тела, особенно плеч, что делает их одним из лучших упражнений для плеч. Тот факт, что подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть доступ к перекладине, делает его одной из лучших тренировок в обеденный перерыв. Совет: Для достижения наилучших результатов подтягивайтесь к перекладине и опускайтесь с нее более 3 секунд. Наращивание больших бицепсов не только делает ваши футболки лучше сидящими; это также поможет вам достичь более широких целей в области здоровья и фитнеса. Самое лучшее в упражнениях на бицепс — это то, что они также помогают вам развивать другие мышцы верхней части тела, такие как плечи, предплечья и трицепсы. Тем не менее, развитие трицепсов действительно зверского уровня потребует особого внимания. Ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые дополняют упражнения, перечисленные в этой статье. И, если вашим приоритетом является похудение, чтобы получить этот рельефный вид, то покупка лучшего велотренажера вместе с парой гантелей также будет хорошей идеей. Наш список из 15 лучших упражнений на бицепс сосредоточен как на развитии определенных частей бицепса, так и на комплексных упражнениях, направленных на более широкие руки. Посетите нашу страницу о фитнесе, чтобы узнать больше о том, как улучшить свое телосложение. Поскольку каждое упражнение служит определенной цели, это означает, что ваши бицепсы будут лучше всего развиты с помощью различных упражнений. Следование программе тренировок, включающей разнообразные упражнения со свободным весом и на тренажерах, дает наилучшие результаты. Лучший способ накачать большие бицепсы — следовать программе тренировок с отягощениями под наблюдением, которая включает изотонические упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, и изометрические упражнения, такие как отталкивание от стены. Предоставление вашим рукам достаточного отдыха между тренировками также поможет вам со временем нарастить бицепсы, равно как и внимание к питанию. Как часто вы должны тренировать бицепс, зависит от ряда факторов, в том числе от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером. Для начинающих обычно достаточно двух раз в неделю. Здесь также играет роль то, тренируетесь ли вы для увеличения размера бицепсов или их силы, как и ваша способность восстанавливаться после каждой тренировки. Сколько упражнений вы выполняете на бицепс, зависит от того, являетесь ли вы новичком или более опытным атлетом. Новичкам следует начинать с небольшого количества упражнений, прежде чем увеличивать нагрузку. В целом, 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3 подходов по 8-12 повторений, составляют полноценную тренировку. Чтобы накачать бицепсы, вам следует есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Для роста мышц требуется белок, поэтому ешьте богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, белое мясо и нежирное красное мясо, а также молочные продукты и бобы. Для получения энергии ешьте продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и картофель. Оливковое масло, арахисовое масло и другие здоровые продукты, богатые жирами, должны обеспечить вас жиром, который необходим вашим мышцам для роста и развития. Выберите программу! Полный список упражнений для тренажерного зала, который вы найдете на этой странице, поможет вам проработать мышцы, расположенные в передней части плеч, особенно бицепсы. 
10. Концентрированное сгибание рук на тросе
Преимущества: Концентрационный скручивание каната похож на обычный концентрационный скручивание, но с дополнительным натяжением тросовых грузов. Как и другие упражнения на тросах, это делает его хорошим дополнением к упражнениям со свободными весами..
Другим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете сосредоточиться на обеих руках одновременно. 12. Кабельный молоток Curl
13. Cable Rope Supinating Curl
Как и другие упражнения с тросами, это также обеспечивает постоянное напряжение бицепсов. 14. Сгибание рук с подвешиванием TRX
Сгибание рук в подвеске TRX заставляет вас использовать собственный вес тела для создания напряжения в мышцах, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для тех, у кого ограниченный доступ к свободным весам и канатным тренажерам. Поскольку подвесной анкер TRX можно подвесить к любой опоре над головой, это упражнение также идеально подходит, если вам нравится тренироваться дома, в парке и других местах на открытом воздухе. 15. Подбородок
Выполните 4 подхода максимального повторения — то есть максимальное количество повторений до отказа. Заключительные мысли
Но все они — приложив немного усилий, дисциплины и внимательного отношения к питанию — помогут вам оставаться на пути к созданию желаемого оружия. Упражнения на бицепс – часто задаваемые вопросы
Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?
Как накачать бицепсы?
Сколько раз нужно тренировать бицепс?
Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
Какие продукты нужно есть, чтобы накачать бицепсы?
Citations
Всего упражнений в спортзале на бицепс
Всего упражнений в спортзале на бицепс | 7 упражнений на бицепс + советы перейти к содержанию Сгибание рук на бицепс
Боковые сгибания рук на бицепс одной рукой
Сгибание рук на бицепс лежа
Сгибание рук на бицепс с хрустом
Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией
Сгибание рук на бицепс со сгибанием ног
