Тренировка нижней части груди дома
Здоровье Соня Соланки8 ноября 2022 г.
0Упражнения на грудь очень популярны, особенно среди мужчин. Но это не значит, что женщине не нужно тренироваться и выполнять упражнения на грудь. Они необходимы как мужчинам, так и женщинам. Существуют различные виды упражнений на грудь, которые можно выполнять с отягощением и без него. Упражнения для груди обычно делятся на упражнения для нижней части груди и упражнения для верхней части груди на основе мышц груди, которые имеют две основные части: верхние и нижние грудные мышцы.
Чтобы увеличить мощность и объем мышц нижней части груди, вы можете выполнять упражнения для нижней части груди даже в комфортных условиях дома без каких-либо дополнительных весов. Хорошо проработанная нижняя часть груди создает более полный вид верхней части тела, а также имеет функциональные преимущества. Но многие спрашивают, насколько эффективна тренировка нижней части груди без дополнительных весов.
Каковы преимущества тренировки нижней части груди дома (вес тела)?
- Помогает укрепить мышцы и кости.
- Повышает мышечную выносливость верхней части тела.
- Эти упражнения с весом тела для нижней части груди носят функциональный характер и, таким образом, помогают укрепить ваши суставы.
- Эти упражнения или тренировка нижней части груди также помогают подтянуть кор (живот/пресс).
- Упражнения с собственным весом сжигают больше калорий и обычно предполагают тренировку всего тела.
- Польза от этих упражнений с собственным весом в долгосрочной перспективе проявляется в улучшении основного обмена веществ (BMR). Улучшенный BMR означает, что вы можете сжигать больше жира и эффективно терять вес.
1.
Отжимания на наклонной скамьеОтжимания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает накачать грудные мышцы. Его может выполнять как новичок, так и профессионал с вариациями и модификациями для достижения силы верхней части тела. Другое главное преимущество отжиманий на наклонной скамье заключается в том, что их можно выполнять в любом месте, будь то спортзал, дом, парк и т. д., пока у вас не появится объект, от которого можно оттолкнуться.
Если вы дома и выполняете это упражнение, то можете использовать стул, скамейку, диван, ящик, стол или что-то еще. Просто помните, что чем прямее вы находитесь при выполнении отжиманий на наклонной скамье, тем легче это будет (это означает меньшее сопротивление). Также помните, что движение должно быть контролируемым, медленным для достижения наилучшего результата.
Вам может понравиться – Лучшие упражнения для плеч на массу и силу
Мышцы, на которые нацелены отжимания на наклонной скамье, включают – грудные мышцы (это основные мышцы, которые прорабатываются), затем плечи и трицепсы.
Это второстепенные мышцы, которые работают во время наклонных отжиманий.
2. Отжимания обратным хватом – тренировка нижней части груди в домашних условиях
Это разновидность классического отжимания, которое выполняется пальцами, обращенными к стопам. Многие любители фитнеса также называют его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, при котором бицепс задействован больше, чем при классическом отжимании. Это отличное упражнение для тренировки груди и верхней части тела. Отжимания обратным хватом задействуют в основном большие и малые грудные мышцы, то есть грудные мышцы, а также большие и малые дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), трицепсы и бицепсы. Второстепенными мышцами, участвующими в отжиманиях обратным хватом, являются мышцы живота, предплечья и мышцы спины (верхняя и боковая части спины).
3. Индуистские отжимания
Индусские отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействованы в первую очередь мышцы груди и плеч. Принимая во внимание, что второстепенными задействованными мышцами являются руки, ноги, мышцы кора, бедра и спины.
Еще одним большим преимуществом индуистских отжиманий является то, что их можно выполнять на небольшой площади, будь то ваша комната, балкон, тренажерный зал или терраса и т. д., и для этого не требуется никакого оборудования.
Читайте также – Тренировка нижней части тела с гантелями
Поскольку индуистские отжимания являются составным упражнением, они помогают улучшить вашу гибкость, сердечно-сосудистую выносливость и баланс тела.
4. Псевдо-планшевые отжимания – тренировка нижней части груди дома
Ну, это отличная тренировка верхней части тела, которая в основном задействует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы. Это предварительное упражнение отжиманий планш, в котором весь вес тела приходится на руки, а ноги вытянуты над землей в воздухе. Но чтобы выполнить отжимание планш, вы должны уметь выполнять псевдопланш, в котором пальцы ног касаются земли. Опять же, это сложное упражнение, которое отлично подходит для стабильности и баланса тела с укреплением.
5. Отжимания от груди
Отжимания от груди, как следует из названия, специально разработаны для мышц груди. Вы можете выполнять отжимания от груди дома, если у вас есть собственная станция для отжиманий, но если вы не настолько богаты или фанат фитнеса, который хочет потратить тысячи на тренажерный зал, тогда вы можете использовать любые параллельные предметы, которые прочно заземлены, например столешницы, два стула, расставленные параллельно друг другу, дивану и т. д.
Польза отжиманий на брусьях наиболее заметна при правильном выполнении по сравнению с любыми другими упражнениями на грудь. Он стимулирует мышцы груди с помощью трицепсов и воздействует на широкий спектр грудной мускулатуры. Но одно предостережение: отжимания не так просто выполнять, особенно новичкам.
При выполнении отжиманий от груди требуется сильная мышечная стабилизация с помощью мышц плеч, верхней части спины и кора (все это помогает поддерживать правильное положение при выполнении отжиманий от груди).
Итак, после прочтения приведенных выше указаний и информации. Теперь вы должны знать, что даже в помещении собственного дома, большого или маленького, вы можете легко выполнять тренировку нижней части груди без каких-либо громоздких тренажеров или весов. Тренировки дома могут дать потрясающие результаты, если выполнять эти упражнения с правильной позицией и техникой.
Рекомендуем прочитать – Составьте свой идеальный план тренировок с помощью этих упражнений
Еще одна важная вещь заключается в том, что наряду с правильными упражнениями вы также должны быть регулярными (вы можете повторять тренировку нижней части груди дома дважды или трижды в день). ). Наряду с физическими упражнениями правильное питание и сон также необходимы для того, чтобы любая тренировка показала свой результат на человеческом теле, будь то грудь, пресс, плечи, ноги и т.
Теги Тренировка груди Тренировка здорового образа жизни
Поделись этим
5 Убойная тренировка груди дома без отягощений
Независимо от того, хотите ли вы развить силу и силу или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы. Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени проводить часы в тренажерном зале, лепя свою грудь. Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложно для поставленной задачи.
Итак, я составил несколько простых, но эффективных домашних упражнений на грудь, которые задействуют широкий спектр мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных уловок.
Это не для людей, пытающихся выиграть соревнование по бодибилдингу, но с правильным режимом тренировок вы можете укрепить силу и рельеф в груди.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 12 тренировок крутого тюремного стиля (создание сильных и стройных мышц)
Основные группы мышц груди
Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц. У вас есть большая грудная мышца и малая грудная мышца. Вместе эти мышечные волокна составляют большую часть мышечной массы верхней части тела.
Большая грудная мышца имеет узкую полосу (ключичную головку), которая проходит от ключицы, около линии шеи, и широкую полосу (стернальную головку), которая контролирует большую часть движений плеча. Малая грудная мышца имеет три узкие полосы, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете проработать различные мышцы груди с помощью вариаций традиционных упражнений на грудь с собственным весом.
Рекомендуемое видео тренировки:
//www.
youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]
Разминка перед упражнениями на грудь
Как и в случае со всеми видами физических упражнений, я бы рекомендовал начинать с растяжки. Избегайте статических растяжек, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд. На самом деле они предназначены для кулдаунов, а не для разогрева. Займитесь динамической растяжкой, которая подготовит ваше тело к физическим нагрузкам.
Чтобы сделать ваши руки и плечи более гибкими, попробуйте несколько динамических вращений рук. Круговые движения руками в течение 30 секунд ослабляют вращательную манжету плеча, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте соединения плеча с плечом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий
Лучшие упражнения для груди с собственным весом
Без дальнейших церемоний, вот мои лучших 6 упражнений для груди с собственным весом , ранжированных в произвольном порядке.
Традиционные отжимания являются одним из самых основных упражнений с собственным весом. Хотя это не художественный акт. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы максимизировать его результаты. В традиционных отжиманиях вы работаете непосредственно с грудной головкой большой грудной мышцы. Вы также работаете и с другими группами мышц. Во время выполнения упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепс и дельтовидная мышца.
Вы можете подумать – конечно, я умею отжиматься. Тем не менее, вы можете не выполнять их в достаточном количестве или выполнять их в надлежащих подходах, чтобы увидеть результаты.
Вот как это делается:
- Начните с лежания на полу, расставив руки на ширине плеч.
- Держите тело напряженным и поднимите верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
- Задержитесь на секунду в вершине движения.
- Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямое положение тела.
- Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.
Совет: не торопитесь с этим. Добейтесь максимального эффекта от упражнения, выполняя действие медленно и методично.
Упражнение с весом тела для верхней части груди
Отжимания на наклонной скамье — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное отдельное упражнение для продвинутых практиков, и его можно масштабировать до вашего конкретного уровня физической подготовки. Так как мы выполняем чередование с другими упражнениями, давайте предположим базовую высоту.
Вы просто ставите пальцы ног на ящик (примерно в 10-12 дюймах от пола) и сохраняете положение верхней части тела, как при традиционном отжимании.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной клетки , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсах, предплечьях, дельтовидных мышцах и грудной головке большой грудной мышцы.
Вот как это делается:
- Начните с того, что встаньте на колени на пол со скамейкой или ящиком позади вас.
- Поставьте руки примерно на ширине плеч и поставьте ноги так, чтобы носок вашей ноги находился на краю ящика или скамьи.
- Теперь ваше тело должно быть в положении планки с прямыми спиной и ногами.
- Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
- Поднимите верхнюю часть тела обратно в положение планки.
- Повторите это движение от 7 до 10 раз для начинающих или от 10 до 15 раз для опытных практиков.
Совет для профессионалов: изменение положения рук также усложнит это упражнение и задействует волокна малой грудной мышцы. Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте поставить ноги на мяч для устойчивости.
Упражнение с собственным весом для нижней части груди
Отжимания на наклонной скамье фактически снижают уровень сопротивления собственного веса за счет сокращения расстояния, на которое мышцы растягиваются от полного выпрямления руки до наклонной скамьи или ящика.
Это отличное отжимание для начинающих, но оно также используется для проработки определенных мышц.
Это упражнение отлично подходит для ударов по грудинной головке большой грудной мышцы и даже по всей длине брюшного отдела. Вы также почувствуете напряжение в дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активизируются, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии.
Вот как это делается:
- Начните с того, что встаньте лицом к низкому турнику или скамье, поставив ноги вместе.
- Положите руки на перекладину или на скамью примерно на ширине плеч.
- Держа спину и ноги прямыми, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
- Достигнув перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова вытянув руки.
- Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.
Совет профессионала: Поскольку это наклонное отжимание, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над перекладиной.
Обязательно подготовьтесь к непосредственной активности мышц, чтобы избежать травм.
Для выполнения отжиманий от груди потребуются параллельные брусья или две высокие устойчивые платформы. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.
Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних поясов груди, нижней части большой грудной мышцы, косых (спины) и мышц живота. Это зверь.
Вот как это делается:
- Встаньте между двумя параллельными брусьями и возьмите косой хват. Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
- Слегка наклонитесь вперед, раскинув руки примерно на 170 градусов. Не блокируйте.
- Теперь напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, согнув руки в локтях. Держите туловище лишь слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
- Когда вы почувствуете растяжение мышц груди, снова подтолкните тело вверх, выпрямляя руки.
- Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинутый.
Совет: держите голову в нейтральном положении. Не смотрите вверх или вниз. Также старайтесь не раскачиваться вперед-назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.
Отжимания от груди
Широкое отжимание представляет собой разновидность традиционного отжимания. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания. В этом упражнении вы выходите за пределы ширины плеч, чтобы проработать другой диапазон целевых мышц.
Это упражнение задействует волокна малой грудной мышцы, а также все три пучка дельтовидных (плечевых).
Вот как это делается:
- Начните с того, что лягте на пол, расставив руки на 8-10 дюймов шире плеч.
- Держите тело напряженным и поднимите верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
- Задержитесь на секунду в вершине движения.
- Затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол, все время сохраняя прямое положение тела.
- Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.
Совет для профессионалов: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопок в ладоши в конце движения, или утомить мышцы, удерживая последнее повторение всего в нескольких дюймах от земли так долго, как сможете. .
Связанный: Упражнения с собственным весом для спины
Тренировка внутренних мышц груди
Алмазные отжимания — это вариация традиционных отжиманий с ромбовидным положением рук. Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, алмаз находится прямо над работающими мышцами.
Вы почувствуете сильное жжение в центре груди. Работает грудная головка большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильное жжение в области живота.
