Набор мышечной массы для мужчин программа тренировок и питание: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

Диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Пациентам: Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы для худощавых парней

Вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать мышечную массу? Вы когда-нибудь обнаруживали, что невозможно набрать вес, как бы усердно вы ни тренировались? Если это похоже на вас, то вы не одиноки. Многим людям, особенно людям с худощавым телосложением, сложно нарастить мышечную массу.

© IStock

Но не волнуйтесь, так будет не всегда. Приложив немного усилий к своей физической форме, вы можете получить тело своей мечты. К счастью для вас, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть эту проблему и достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. В этой статье мы поделимся научно обоснованными советами о том, как нарастить мышечную массу худому парню. Мы расскажем обо всем, от рекомендуемых упражнений и планов тренировок до питания и отдыха.

Следуя приведенным ниже советам, вы сможете увеличить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Представьте, что вы чувствуете себя уверенно и гордитесь своим телосложением, и у вас есть энергия и сила, чтобы справиться с любым вызовом, который встретится вам на пути.

Итак, если вы готовы действовать и нарастить мышечную массу, о которой всегда мечтали, читайте дальше. Мы уверены, что при правильном подходе и самоотверженности вы сможете достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы и чувствовать себя лучше.

Понимание ваших тренировок

Для худощавых парней, которые хотят нарастить мышечную массу, необходим комплексный подход, включающий упражнения, питание и отдых. Рекомендуются тренировочные упражнения с отягощениями с упором на сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Комбинированные движения одновременно задействуют несколько групп мышц, что позволяет активировать большое количество мышечной массы и ускоряет рост мышц.

© IStock

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендовало лицам, стремящимся набрать мышечную массу, выполнять комбинацию силовых упражнений и упражнений с отягощениями, направленных на гипертрофию, с акцентом на большие группы мышц (например, грудь, спина). и ноги) и с использованием веса, который можно поднять только в 6-12 повторениях, выполняя 3-5 подходов и с периодами отдыха 1-2 минуты между подходами. (АКСМ, 2009).

Рекомендации по упражнениям:

Вот таблица, обобщающая рекомендуемые упражнения для тощих парней, желающих набрать мышечную массу, а также мышцы, целенаправленные и рекомендуемые наборы:

MUSCLES. Наборы и повторения

Упражнение
Приседания	Четырехглавая мышца бедра, Ягодичные мышцы	3-5 подходов, 6-12 минут отдыха, 910003
ДЕРЕКИ	Задняя часть, подколенные сухожирии, ягодицы	3-5 комплектов, 6-12 Reps, 1-2 мин. , Плечи	3-5 комплектов, 6-12 повторений, 1-2 мин. Отдых
Ряды	Backps	3-5 Сето -2 мин рез
подтягивания	Back, Biceps, плечи	3-5, 6-12 повторений, 1-2 мин. LET
Overhead Pres	3-5 подходов, 6-12 повторений, 1-2 минуты отдыха
Отжимания на брусьях	Грудь, трицепсы, плечи	35230 подходы мин. отдых
Выпады	Quadriceps, Hamstrings, Glutes	3-5 sets, 6-12 reps, 1-2 min rest

Recommended Workout Plan:

или легкое кардио 9 Отдых0035

Day	Workout
Monday	Squats, Bench Press, Rows
Tuesday	Rest or Light Cardio
Wednesday	Deadlifts, Overhead Press, Pull-Ups
Thursday	Rest or Light Cardio
Friday	Lunges, Dips, Rows
Суббота	Отдых или легкое кардио
Воскресенье

Этот план тренировок обеспечивает сбалансированное распределение рекомендуемых упражнений в течение недели, обеспечивая надлежащее время восстановления для каждой группы мышц, сохраняя при этом постоянный график тренировок. Он также включает дни отдыха или легкие кардио для восстановления мышц и предотвращения перетренированности. Важно отметить, что это всего лишь примерный план тренировок, и его можно изменить в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями. Кроме того, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна.

© IStock

В целом, этот план тренировок обеспечивает комплексный подход к набору мышечной массы для худощавых парней, включающий базовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, и поощрение постепенной перегрузки для стимулирования мышечного роста с течением времени. Соблюдая последовательный режим тренировок и включая правильное питание и отдых, худощавые парни могут достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Как определить вес, который подходит именно вам

© IStock

Рекомендуется выполнять упражнения с весом, достаточным для выполнения 6-12 повторений с хорошей техникой, с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Составные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, должны составлять основу тренировочной программы, в то время как другие упражнения, такие как тяги, подтягивания, жимы над головой, отжимания на брусьях и выпады, могут использоваться для проработки определенных групп мышц и разнообразия упражнений. режим тренировки. Важно увеличивать поднимаемый вес с течением времени, чтобы продолжать тренировать мышцы и способствовать их росту.

Частота тренировок

© IStock

Рекомендуемая частота тренировок 3-5 дней в неделю. Тренировки с достаточной интенсивностью и частотой необходимы для стимулирования роста мышц, но также необходимо достаточное время восстановления для восстановления и роста мышц. Также важно избегать перетренированности и травм.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), важно регулировать объем и частоту тренировок, чтобы избежать перетренированности, и новичкам следует начинать с частоты 3-4 занятий в неделю, постепенно увеличивая частоту и объем с течением времени.

(НГКА, 2020).

План питания

© IStock

Для набора мышечной массы необходим избыток калорий. Рекомендуемый профицит калорий составляет около 300-500 калорий в день. Кроме того, для роста мышц необходимо потребление достаточного количества белка. Рекомендуемое потребление белка для людей, стремящихся набрать мышечную массу, составляет примерно 1,6-2,2 г/кг массы тела в день.

Исследование, проведенное Phillips et al. (2016) предположили, что потребление белка в этом диапазоне может усилить синтез мышечного белка и оптимизировать прирост мышечной массы. Также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы подпитывать тренировки и поддерживать общее состояние здоровья. Американская ассоциация диетологов (ADA) рекомендует сбалансированную диету, при которой около 45–65 % калорий приходится на углеводы, 20–35 % — на жиры и 10–35 % — на белки (ADA, 2016).

Оптимальный отдых

© IStock

Отдых и восстановление необходимы для роста мышц. Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Кроме того, дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для восстановления и роста мышц.

Исследование, проведенное Mah et al. (2011) предположили, что лишение сна может привести к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой массы. Они рекомендовали спортсменам стремиться к 7-9часов сна в сутки для оптимизации физической работоспособности и восстановления.

Ошибки, которых следует избегать

Физические преобразования могут быть плодотворным путешествием, если мы будем следить за красными флажками, которые встречаются на нашем пути. Вот несколько распространенных ошибок, которых худощавым парням следует остерегаться при попытке набрать мышечную массу:

Недостаточно еды

© IStock

Одной из самых больших ошибок худых парней, пытающихся нарастить мышечную массу, является недостаточное питание. Чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу нужен избыток калорий и питательных веществ для поддержки роста. Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление избыточных калорий необходимо для набора мышечной массы (Schoenfeld et al., 2018). Худые парни должны сосредоточиться на сбалансированной диете с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров, чтобы подпитывать свои тренировки и поддерживать рост мышц.

Недостаточно сна

© IStock

Сон имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что лишение сна может привести к снижению мышечной массы и силы (Dattilo et al., 2011). Худые парни должны стремиться к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы обеспечить правильное восстановление и рост мышц.

Делать слишком много кардио

© IStock

Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения важны для общего состояния здоровья, слишком частые кардиоупражнения могут препятствовать росту мышц. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что чрезмерное кардио может привести к снижению мышечной массы и увеличению силы (Wilson et al., 2012). Худощавым парням следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями и ограничить кардиотренировки 2-3 днями в неделю.

Недостаточно тяжелый подъем

© IStock

Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо тренировать свои мышцы с тяжелыми весами. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что подъем тяжестей с малым числом повторений более эффективен для роста мышц, чем подъем легких весов с большим числом повторений (Schoenfeld et al., 2016). Худощавым парням следует сосредоточиться на использовании веса, достаточно сложного для выполнения 6-12 повторений с хорошей техникой.

Избегая этих распространенных ошибок, худощавые парни могут быть уверены, что находятся на правильном пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы. Важно быть терпеливым и последовательным в своих тренировках и плане питания, так как увеличение мышечной массы требует времени и самоотверженности. Если вы не уверены в своих тренировках или плане питания, рассмотрите возможность сотрудничества с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Заключение

© IStock

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, особенно для худощавых парней. Однако при правильном подходе можно достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. В этой статье мы поделились научно обоснованными советами о том, как нарастить мышечную массу худому парню. Мы рассмотрели рекомендуемые упражнения, планы тренировок, питание и отдых, а также выделили распространенные ошибки, которых следует избегать.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить мышечную массу, повысить силу, чувствовать себя уверенно и гордиться своим телом. Так что, если вы готовы действовать и начать наращивать мышечную массу, начните включать эти советы в свой распорядок дня уже сегодня. При самоотверженности, последовательности и правильном подходе вы сможете достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы и преобразить свое тело.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины (ACSM). (2009). Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (3), 687-708. дои: 10.1249/MSS.0b013e3181915670

Американская ассоциация диетологов. (2016). Питание и спортивные результаты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 116(3), 501-528. doi:10.1016/j.jada.2015.12.006

Мах, К.Д., Мах, К.Е., Кезириан, Э.Дж., и Демент, В.К. (2011). Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сна, 34(7), 943-950. дои: 10.5665/SLEEP.1132

Strongr Fastr Приложение для тренировок, питания и питания

Я. ..

МужчинаЖенщина

Моя цель -…

Сбросить жир»Тонизировать» (поддерживать)Нарастить мышечную массу

Построй!

Быстро спланируйте свое питание на неделю из нашей базы данных из простых и реалистичных блюд и рецептов. Strongr Fastr дает вам небольшой список продуктов , который действительно сэкономит вам деньги. Подсчитывать калории и макросы еще никогда не было так просто.

Подберите программу, которая соответствует вашим целям, расписанию и оборудованию. Приложение использует научный принцип прогрессивной перегрузки, адаптируя сложность тренировок по мере вашего прогресса, чтобы гарантировать, что вы последовательно сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с течением времени.

Быстро спланируйте свое питание на неделю с помощью нашей базы данных, состоящей из 90 361 простых и реалистичных 9 продуктов.0362 блюда и рецепты. Strongr Fastr дает вам небольшие списки продуктов , которые на самом деле сэкономят ваши деньги. Подсчитывать калории и макросы еще никогда не было так просто.

Подберите программу, которая соответствует вашим целям, расписанию и оборудованию. Приложение использует научный принцип прогрессивной перегрузки, адаптируя сложность тренировок по мере вашего прогресса, чтобы гарантировать, что вы последовательно сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с течением времени.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 других пользователей сегодня бесплатно!

Я ничего не знал об отслеживании еды или макросов, пока не начал пользоваться этим приложением. Они делают это таким простым . Подробный список продуктов и план питания, которые они составляют для достижения ваших целей, меняют правила игры . Я потерял 30 фунтов жира за 6 месяцев!
-Джош

Потерял 30 фунтов

Возможность настроить его так, как мне нужно, невероятно полезна . Я похудела на 100 фунтов и чувствую себя прекрасно. Без помощи приложения я бы не справился. Это помогло мне не сбиться с пути и не перекусывать и не есть вне плана.
-Джефф

Потерял 100 фунтов

Я достиг цели, к которой стремился не менее 10 лет — мои силовые тренировки и потеря веса НАКОНЕЦ позволили мне подтягиваться в 51 год! Компания Strongr Fastr предоставила инструменты, облегчающие планирование питания. Выбор отличный и вкус вкусный. Я никогда не голоден. И я чувствую себя прекрасно!
-Лори

Потеряла 30 фунтов

Все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе, в одном месте.

Оптимизированный план обучения

Вам будет подобрана эффективная программа тренировок, основанная на фактических данных, созданная с учетом ваших целей, расписания и доступного оборудования. Используйте простое пошаговое руководство по каждой тренировке или просто записывайте ее по мере прохождения. И ваша рутина полностью настраивается.

Автоматический план питания

С легкостью выполняйте макросы с помощью нашего еженедельного планировщика питания. Кето, палео, вегетарианство? Без проблем. Настройте то, что вы хотите, из нашей базы данных тысяч блюд и рецептов, и пусть алгоритм сделает все остальное, составив план питания и список продуктов, которые соответствуют вашему бюджету, расписанию и типу диеты.

Сжигание жира + наращивание мышечной массы

Выигрышная комбинация эффективного, прогрессивного плана тренировок и соответствующего плана питания гарантирует, что вы станете стройнее, сильнее и выносливее.

Тренажерный зал или тренировка с собственным весом

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наши программы прогрессии собственного веса предлагают сложные упражнения для любого уровня физической подготовки, поэтому вы можете перейти от новичка к профессионалу, даже не прикасаясь к весу.

Smart Nutrition

Ваши потребности в калориях и макронутриентах будут автоматически корректироваться с течением времени в зависимости от того, как вы продвигаетесь к своей цели по весу, гарантируя, что ваш план питания будет не просто оценочным: он будет адаптирован к вашим точным потребностям.