Как повысить выносливость в скалолазании?
Скалолазание — это прекрасный вид спорта, в котором вы задействуете все свое тело. Вы тренируете мышцы тела, которые даже при занятиях в зале трудно задействовать при этом развиваете координацию и улучшаете гибкость. Для повышения выносливости используются тренировки на вспомогательных устройствах, а для того, чтобы избежать травм и сделать тренировку максимально безопасной и комфортной, предлагаем 4 упражнения :
- упражнения для предплечий
- упражнение для увеличения силы блока
- тренировка на фингерборде
- подтягивание с интервалами
Упражнения для предплечий
В теле человека одной из самых сложных является мускулатура предплечий. Чаще всего у скалолазов “забиваются” именно мышцы предплечий.
Суть упражнения – на трассе средней сложности пройти круги с минимумом отдыха. Лучше всего, если трасса будет проходить по нависанию и будет напряженной, но при этом такой, что у вас хватит сил пролезть несколько кругов, на сколько вам хватит сил.
Продолжайте повторение интервалов до того момента, пока не почувствуете, что мышцы “забиты”, а сил завершить прохождение трассы уже не осталось. Выполните как минимум три подхода. После чего можно переходить далее — к такой же по уровню сложности трассе. Переходить к трассе посложнее можно при том условии, если более 5 раз удалось без срывов пролезть трассу в интервальном режиме. Если вы чувствуете усталость, то для предотвращения травм в момент прохождения трассы лучше выбирать ту, где нет агрессивных зацеп и сложных движений.
Выполняйте по 2-3 подхода за тренировку два раза в неделю.
Упражнение для увеличения силы блока
Чтобы выполнить это упражнение, можно использовать обычный турник или самые крупные зацепы на фингерборде. Выполняйте его следующим образом:
- Повисаете на турнике/кольцах/зацепах фингерборда.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Подтянитесь до подбородка, зафиксировав положение на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Снова подтянитесь. Когда плечо и предплечье образуют прямой угол, постарайтесь удержаться в этом положении пять секунд.
- Вернитесь в исходное положение и подтянитесь. Следите за тем, чтобы плечо и предплечье образовали угол 120 градусов.
- И снова зафиксируйте позу на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, для завершения круга.
Оставайтесь висеть. И без передышки повторите проделанное еще раз. Повторите круг третий и четвертый раз, если остались силы. Если вы выдохлись и не можете подтягиваться или удерживать блок — остановитесь и отдохните перед следующим сетом 5 минут. Повторить за тренировку пять сетов — ваша цель.
Тренировка на фингерборде. Как сделать ваши пальцы сильнее
Как и в любом другом виде спорта, в скалолазании важен комплексный подход к тренировкам.
Поэтому также важно уделять внимание упражнениям на проработку мышц и связок. Для тренировки пальцев используется не один тренажер. Например, это может быть кампус-, систем-, пегборд и фингерборд. О последнем мы вам и расскажем.
Фингерборд — это тренажер, предназначенный только для тренировки пальцев, который позволяет тренировать висы разной сложности. Этот тренажер подходит как для разминки пальцев, так и для отдельной тренировки. Благодаря упражнениям на фингерборде сила ваших пальцев будет расти, так как забиваются мышцы предплечий, что очень важно в скалолазании.
Вот один из вариантов тренировки на фингеборде:
- Для начала попробуйте начать с удобных зацеп — обычно это одни из самых больших.
- Определите для себя маршрут, по которому будете передвигаться.
- Старайтесь задерживаться на каждой зацепе до 5 секунд.
- Не повисайте полностью на фингерборде, найдите опор для своих ног.
- Если тренируетесь в зале, то используйте зацепки или планки под ноги. Если такой возможности нет и вы тренируетесь дома, то можно использовать табурет для опоры.
Если такой возможности нет и вы тренируетесь дома, то можно использовать табурет для опоры.
Определите какой “маршрут” вы собираетесь пройти на фингерборде и старайтесь его придерживаться, чередуя перехваты обеими руками, “зависая” по паре минут. Постепенно пробуйте добавлять в тренировку зацепы посложнее, например, пассивники или щипки.
Ваша задача — задержаться на трассе от пяти до десяти минут. Если у вас появляется чувство «забитости» – вернитесь к большим зацепам и «отдыхайте» на них примерно 30 секунд при этом встряхивая руки. Когда почувствуете, что отдохнули, можно продолжать движение по трассе. Также старайтесь отдыхать от пяти до десяти минут между сетами. Это необходимо для того, чтобы выйти за тренировку на три сета, два раза в неделю.
Подтягивание с интервалами
Устали от подтягиваний? И мы тоже.
В то же время, нельзя отрицать их положительного эффекта на лазание. Решение: подтягивания в режиме интервалов.
Цель – выполнить 20 одноминутных интервалов, состоящих из заданного количества подтягиваний и отдыха до истечения минуты.
Рекомендуется использовать секундомер с обратным счетом.
Начните с пяти подтягиваний. Можете делать больше или меньше, в зависимости от своей подготовки. Стремитесь к ровному темпу и подтягиваниям без рывков. После выполнения пяти подтягиваний, спрыгивайте на землю и отдыхайте до окончания текущей минуты. С началом следующей минуты начинайте выполнение следующих 5 (или заданного вами количества) подтягиваний. После выполнения снова отдыхайте до окончания минуты.
Выполняйте интервалы на протяжение 10 или 20 минут. Выполнив 10-минутный сет, вы подтянитесь в общей сумме 50 раз – отличный результат для среднего уровня. 20-минутный сет – 100 подтягиваний!
Если чувствуете, что выполнить 10-минутный сет слишком сложно – уменьшите количество подтягиваний в минуту. И наоборот, если 20-минутный сет покажется слишком простым, увеличьте количество подтягиваний в минуту.
Скалодром Funattic оборудован всем необходимым для подготовки к скалолазанию.
Поделиться:
ПредПредыдущаяБоулдеринг и безопасные приземления
СледующаяСкалодром для детейСледующая
другие публикации
ЯРЕКОРДСМЕН.
РФ – Федерация Воздушно-Силовой Атлетики РоссииДля подачи заявки на фиксацию рекорда, напишите нам
ФИО*
Email*
Заявка на рекорд*
Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы отправить форму
Все рекорды фиксируются в соответствующей возрастной категории.
Существуют следующие возрастные категории :
5-6 лет «мальчики» / «девочки»
8-9 лет «мальчики» / «девочки»
10- 14 лет «мальчики» / «девочки»
15-17 лет «юниоры» / «юниорки»
18-45 лет «мужчины» / «женщины»
45 лет и старше- «мужчины» / «женщины»
Результаты попыток в виде ссылки на видео и резултат должны быть предоставлены как можно скорее на электронную почту [email protected].
«ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ»
техника выполнения упражнения
Одно полное выполнение подтягивания:
- Исходное положение – вис на перекладине. Руки в положение широкий хват на расстояние не больше 80 см между указательными пальцами (для удобства, ширина отмечается лентой). Хват сверху, ладонями от себя.
- Сгибая руки, подтянуться к перекладине, поднять подбородок выше перекладины.
- Опуститься вниз до полного выпрямление рук.
Руки в положение широкий хват на расстояние не больше 80 см между указательными пальцами (для удобства, ширина отмечается лентой). Хват сверху, ладонями от себя. Правила выполнения
- Подбородок должен быть поднят выше турника, в противном случае, подтягивание не будет засчитано.
- Опускание совершать до полного выпрямления в локтевых суставов.
- Количество подходов неограниченно (атлет вправе «спрыгивать» с турника неограниченное количество раз за поставленное время).
- Скорость выполнения подтягиваний спортсмен регулирует сам.
- Допускается использование магнезии (порошковой, жидкой), разрешено наматывать медицинский пластырь на перекладину.
- Гриф турника не должен амортизировать при подтягивании, он должен быть статичным (из жесткого материала). Диаметр турника – любой.
- Во избежание травм, допускается использование пластыря на турнике.
- При выполнении подтягиваний запрещены рывки ногами. Ноги могут быть согнуты.
- Предоставление видео документации:
Для видеофиксации результата необходимо использовать 2 камеры:
1я- направлена на гриф, крупным планом для фиксации поднимания подбородка выше грифа,
2я- захватывает исполнителя в полный рост, для фиксации нарушений (рывки)
Для контроля времени в кадр поместить цифровые часы.
Все видео должны быть без монтажа. Сама попытка рекорда должны быть снята непрерывно на протяжении всего выполнения попытки.
РЕКОРДЫ РОССИИРЕКОРДЫ МИРАНАИБОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ НА ТУРНИКЕ ЗА 30 МИНУТ
| Дата | ФИО | Результат | Место установки рекорда | Подтверждение |
09. 05.2022 | Филиппов Виктор Вячеславович | 717 | РФ, г. Москва, ВДНХ | камера 1 камера 2 сертификат |
НАИБОЛЬШАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОПЕРЕМЕННЫМ ВИСОМ НА ОДНОЙ РУКЕ
| Дата | ФИО | Результат | Место установки рекорда | Подтверждение |
| 09.08.2022 | Мусияк Евгений Александрович | 3 часа 3 минуты 20 секунд | РФ, г. Омск | камера 1 сертификат |
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Каков средний показатель?
Подтягивания считаются отличительной чертой физической подготовки и одним из самых популярных упражнений.
Любой, кто когда-либо ходил в спортзал, наверняка задавался вопросом, сколько подтягиваний достаточно.
Хотя однозначного ответа на вопрос о том, сколько подтягиваний должен быть человек, не существует, общие рекомендации предполагают, что мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 повторений, а женщины — не менее 3 повторений.
Элитные спортсмены могут делать гораздо больше. Новички, с другой стороны, могут сделать только несколько повторений. Вывод таков. Количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, во многом зависит от вашей силы и уровня физической подготовки.
В этой статье мы обсудим несколько советов о том, как улучшить свои результаты в подтягиваниях, и дадим несколько общих рекомендаций относительно того, сколько подтягиваний вы должны выполнять.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Вы не найдете точного ответа на этот вопрос ни на Quora, ни на Reddit, ни где-либо еще, потому что это зависит от вашей силы и уровня физической подготовки.
Тем не менее, общие рекомендации предполагают, что мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 повторений.
Военные используют подтягивания как способ измерения силы верхней части тела новобранцев. Чтобы пройти тест на физическую подготовку, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны быть в состоянии сделать не менее 6-12 повторений.
Морские котики должны сделать не менее 12 чистых подтягиваний с подбородком над перекладиной и полностью выпрямленными руками в нижней точке.
Элитные спортсмены, такие как кроссфитеры и гимнасты, могут делать значительно больше, чем средний человек.
Подводя итог, можно сказать, что количество подтягиваний, которое может сделать человек, сильно различается и во многом зависит от его силы и уровня физической подготовки.
Сколько подтягиваний нужно делать в день, чтобы увидеть результаты? Это зависит от того, что определяет для вас «результаты».
У людей разные причины, чтобы начать делать подтягивания. Некоторые хотят улучшить силу верхней части тела, другие хотят нарастить мышечную массу, а некоторые просто хотят иметь возможность делать больше, чем раньше.
Количество подтягиваний, которые вы делаете каждый день, также зависит от вашей текущей силы и уровня физической подготовки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует добавить к своим тренировкам прогрессивную перегрузку.
Это означает, что вы должны стремиться увеличить вес, который вы поднимаете, количество повторений, которые вы делаете, или количество подходов, которые вы делаете.
Если вы новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы освоить правильную технику, прежде чем добавлять вес или увеличивать количество повторений.
Начните с 1-2 подходов по 4-5 повторений. Как только вы научитесь делать это последовательно, вы можете начать увеличивать количество подходов и повторений, которые вы делаете.
Пока вы прогрессируете, не беспокойтесь о том, сколько подтягиваний вы делаете каждый день.
Подтягивания — чудовищное упражнение для верхней части тела. Но они не наш первый выбор для создания большого оружия. Подбородок вверх — немного лучший вариант, потому что он позволяет держать ладони обращенными к себе на протяжении всего движения.
Это смещает акцент на ваши бицепсы, что вам нужно, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большие руки. Но даже этого недостаточно. Трицепсы составляют две трети массы ваших плеч, поэтому вам нужно делать движения, нацеленные непосредственно на них, если вы хотите увидеть реальный рост.
К сожалению, подтягивание этого не делает. Лучшие упражнения для увеличения рук — отжимания на трицепс, разгибания гантелей над головой и жим лежа узким хватом.
Сколько нужно делать для пресса? Несмотря на то, что подтягивания задействуют некоторые мышцы живота, они не являются лучшими упражнениями для развития шести кубиков пресса или даже иногда, в очень редких случаях, десяти кубиков пресса.
Как и на любую другую часть тела, вам нужно нацелиться на пресс под разными углами, чтобы увидеть результаты. Лучшая программа тренировки пресса должна включать в себя ежедневные приседания, упражнения пилатеса, доски, подъемы ног в висе и упражнения в стиле капитанского стула.
Сколько можно подтягиваться в день?Количество подтягиваний в день не ограничено. Единственное, что имеет значение, это то, что вы прогрессируете и бросаете себе вызов.
Мы видели, как гимнасты подтягивались по 100 раз за одну тренировку, и есть сообщения о том, что люди делали 200 и более раз в день, а затем были более реалистичные тренировки, сосредотачивавшиеся на выполнении 50 подтягиваний в день. .
Если бы я был вами и новичком, я бы поставил перед вами цель стрелять и стремиться к 20 подтягиваниям в день. Сделайте это своей первой вехой.
Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа — 4321, установлен Марком Джорданом, 54-летним техасцем.
Средний мужчина должен быть в состоянии выполнить 8 строгих подтягиваний, в то время как средняя женщина может сделать 6. может. Просто убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и правильно прогрессируете.
Если вы не в состоянии выполнить какие-либо строгие подтягивания, начните с негативов или используйте тренажер для подтягиваний.
Факторы, от которых зависит количество подтягиваний, которые можно выполнить. Ваш опытКакой у вас опыт подтягиваний? Если вы новичок, ожидайте, что сможете подтянуться меньше, чем кто-то более опытный. Также я настоятельно рекомендую вам начать с более легкого хвата, такого как стиль подтягивания нейтральным хватом.
Когда вы привыкнете к движению и нарастите необходимые мышцы, вы постепенно сможете увеличивать количество подтягиваний. После того, как вы освоите подтягивания широким хватом, вы можете перейти к подтягиваниям в австралийском стиле и даже к подтягиваниям вверх ногами.
То, как вы держите перекладину, также влияет на количество подтягиваний, которые вы можете сделать.
Если вместо нейтрального хвата вы используете хват на ширине плеч сверху, вам будет труднее подтягиваться, чем если бы вы использовали хват под подбородком (руки на ширине плеч, ладони обращены к вам).
Это потому, что хват под подбородком ставит ваши бицепсы в лучшее положение, чтобы помочь поднять ваше тело. Это переходит в следующий фактор.
Вес вашего телаЕсли вы весите больше, вам будет сложнее подтягиваться. Вот почему важно сосредотачиваться на весе своего тела по отношению к силе, пытаясь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.
Снижение веса облегчит подтягивания и поможет вам быстрее прогрессировать.
Мышечная сила Подтягивания — это комплексное упражнение, которое означает, что оно задействует несколько групп мышц.
В первую очередь используются широчайшие мышцы спины (широчайшие), предплечья, бицепсы, трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.
Эта синергия групп мышц делает подтягивания такими эффективными. Чтобы иметь возможность подтягиваться больше, вам нужно сосредоточиться на наращивании силы, выносливости и выносливости всех этих мышц. Лучший способ сделать это — использовать прогрессивную перегрузку.
Это означает постепенное увеличение сложности ваших тренировок, чтобы ваши мышцы адаптировались и стали сильнее. Один из способов сделать это — подтягиваться с отягощением или носить утяжеляющий жилет. Другой вариант — делать больше повторений или наборов подтягиваний.
Ваша диета Ваша диета, вероятно, является наиболее недооцененным фактором, когда речь идет о увеличении мышечной силы и размера. Если вы не потребляете достаточно калорий или в правильном соотношении макросов, вы не сможете нарастить мышечную массу, как бы усердно вы ни тренировались.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, покупайте здоровую пищу, заменители пищи или используйте калькулятор калорий и старайтесь есть с избытком калорий.
Что касается макроэлементов, вы должны потреблять 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это даст вашему телу питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.
Очень простой способ получить эти макросы — это коктейль-заменитель еды, такой как качава. Это тот, который я лично использую. Я получаю этот аромат здесь. Хотя есть и другие альтернативы, которые немного дешевле, такие как Essentials Shake от Lyfe Fuel.
Каковы преимущества ежедневных подтягиваний Ежедневные подтягивания дают множество преимуществ. Посмотрите на любого гимнаста, скалолаза или спортсмена, занимающегося кроссфитом, и вы увидите человека с завидной верхней частью тела.
Это потому, что подтягивания задействуют почти все мышцы спины и рук.
Регулярные подтягивания помогут:
Нарастить сильные мышцыПреимущество выполнения базовых упражнений, таких как подтягивания, заключается в том, что они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это помогает наращивать силу и размер более эффективным способом, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс.
Помимо проработки широчайших, трапециевидных и грудных мышц, подтягивания также помогают укрепить корпус и улучшить осанку.
Улучшите свою силуПодтягивания — отличный показатель силы. Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы официально сильнее 50% населения.
Но даже если вы можете сделать всего несколько подтягиваний, не волнуйтесь. Суть в том, чтобы последовательно добавлять больше повторений каждый раз, когда вы тренируетесь.
Фактически, исследования показали, что выполнение всего одного дополнительного повторения в неделю может привести к значительному увеличению силы с течением времени. По мере того, как количество повторений, которое вы можете сделать в настоящее время, становится все легче, вы должны начать увеличивать количество повторений, которые вы делаете с каждой тренировкой.
Например, если сейчас вы можете подтянуться 10 раз, в следующий раз стремитесь к 11. Затем 12 на следующей неделе и так далее.
Это поможет вам постоянно тренировать свои мышцы и наращивать силу.
Улучшите свою осанкуВаша осанка жизненно важна для общего состояния здоровья. Плохая осанка может привести к боли, усталости и даже травмам.
Подтягивания задействуют тянущие мышцы, которые отвечают за удержание плеч назад и поднятия груди.
Помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие осанку.
Кроме того, когда вы станете сильнее и сможете больше подтягиваться, ваше тело привыкнет удерживать себя в хорошем положении.
Подтягивания также отлично подходят для других упражнений и видов спорта.
Например, ваш жим лежа улучшится, потому что подтягивания укрепляют широчайшие, которые отвечают за стабилизацию веса штанги или тренажера на груди, когда вы выполняете другие упражнения, такие как жим от груди или жим лежа.
Точно так же ваши тяговые мышцы будут лучше подготовлены к другим упражнениям, которые их задействуют, таким как тяга стоя или сидя, а также тяга широчайших с использованием самодельной штанги для тяги широчайших мышц.
Улучшение плотности костей Любая форма силовых тренировок полезна для ваших костей. Это связано с тем, что сопротивление гравитации помогает стимулировать рост новых клеток кости.
Это особенно важно с возрастом, поскольку с возрастом наши кости становятся слабее и ломче. Подтягивания — отличный способ улучшить плотность костей и снизить риск развития остеопороза.
Повышение уверенности и настроенияЕсть что-то особенное в том, чтобы установить новый личный рекорд или достичь цели, которая дает вам невероятное чувство достижения.
Это чувство выполненного долга может творить чудеса с вашей уверенностью и настроением. Кроме того, по мере того, как ваша сила и телосложение улучшаются, вы, вероятно, почувствуете себя лучше в целом.
Представьте себе человека, который никогда раньше не был в спортзале. Они могут быть напуганы всеми весами и машинами. Но после нескольких недель тренировок они начинают видеть результаты. Они чувствуют себя сильнее, их одежда сидит лучше, и у них больше энергии.
Эта вновь обретенная уверенность может распространиться на другие сферы их жизни и сделать их более счастливыми и позитивными в целом.
То же самое происходит, когда вы начинаете больше подтягиваться. Вы начинаете лучше относиться к себе и своим физическим возможностям. Это может привести к повышению уверенности и улучшению настроения.
Есть ли недостатки у подтягиваний?Пока вы здоровы, у вас нет болей в суставах и вы используете правильную технику, у подтягиваний нет недостатков.
Фактически, исследования показали, что подтягивания могут быть полезны для людей с болью в плече. Вероятно, это связано с тем, что подтягивания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава.
Тем не менее, вот некоторые потенциальные недостатки, о которых вам, возможно, следует знать.
ПеретренированностьСтремясь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, важно помнить о риске перетренированности.
Это когда вы тренируетесь слишком часто или слишком интенсивно, и ваше тело не может нормально восстановиться.
Это может привести к травмам, усталости и даже выгоранию.
Чтобы избежать перетренированности, не тренируйтесь каждый день или даже через день, когда привыкнете к тренировкам. убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Тренировки 7 дней в неделю могут вызвать перетренированность. Кроме того, рассмотрите возможность использования программы тренировок, в которой чередуются легкие и тяжелые дни.
Например, вы можете подтягиваться через день. В дни между ними вы можете сосредоточиться на других упражнениях или просто отдохнуть.
ТравмаМы видели, как спортсмены дико обдирают руки, бросаясь через перекладину в погоне за новым личным рекордом. Это неправильная форма и может привести к травме.
При подтягиваниях важно соблюдать строгую технику. Это означает, что ваше тело должно быть прямой линией от головы до кончиков пальцев ног.
Никаких раскачиваний, кипов или махов.
Кроме того, обязательно разомнитесь перед тренировкой. Это поможет предотвратить травмы, расслабив мышцы и суставы.
Часто задаваемые вопросы о ежедневных подтягиванияхТеперь мы ответим на несколько распространенных вопросов о подтягиваниях.
В. Хороши ли 10 подтягиваний?A. 10 Подтягивания — отличная отправная точка. Оттуда вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Обратите внимание, что некоторые люди могут начать с 20. Количество подтягиваний, которое вы можете сделать, в значительной степени индивидуально.
В. Сколько должен подтягиваться 50-летний мужчина? A. Это зависит от уровня физической подготовки, подвижности, силы и т. д. 50-летнего мужчины. Мы видели, как молодые люди изо всех сил пытались сделать одно чистое подтягивание, а 60-летние подтягивались 20 раз подряд.
Таким образом, возраст, как правило, не лучший показатель того, сколько человек может подтянуться. Тем не менее, хорошей целью будет 10-15 подтягиваний в строгом стиле.
В. Как стать лучше в подтягиваниях?A. Если вам не хватает сил, чтобы сделать полное подтягивание, начните с негативов. Здесь вы подпрыгиваете к перекладине, а затем медленно опускаетесь вниз. Стремитесь к 3-5-секундному счету на пути вниз.
Еще один отличный вариант — использовать тренажер для подтягиваний или эспандеры. Эти тренажеры могут помочь вам развить силу, необходимую для полного подтягивания.
В. Подтягивания или подтягивания, что лучше?A. Оба упражнения имеют общие преимущества с очень небольшими различиями. Подтягивания немного больше задействуют бицепсы, а подтягивания больше задействуют широчайшие.
Итак, если ваша цель — накачать большие бицепсы, подтягивания могут быть лучшим выбором.
Если ваша цель — широкая V-образная спина, подтягивания — лучший выбор.
В конце концов, оба упражнения отлично подходят для общего развития спины и рук.
В. Может ли большинство людей сделать 10 подтягиванийПодтягивания, несомненно, являются одним из самых сложных упражнений, которые может выполнять каждый. Нет, большинство людей не могут подтянуться десять раз подряд. На самом деле, только небольшой процент людей может это сделать. По данным Calisthenics-101, 22% или менее людей могут выполнить десять или более последовательных подтягиваний.
Похожие чтения:
- Сколько приседаний я должен делать в день?
- Сколько скручиваний я должен делать в день?
- Почему я больше жимаюсь, чем приседаю? Это плохо? Как это исправить
- Косые скручивания стоя – как делать, польза, работающие мышцы, альтернативные упражнения
- Подъем штанги руками вперед – что это такое, как это делать, задействованные мышцы и многое другое
- Тяга дельт сзади: как это делать , Вариации, Работающие мышцы, Преимущества, Альтернативные упражнения
Ресурс:
https://www.
reddit.com/r/Fitness/comments/2xbixp/how_many_pullups_can_you_do/
https://www.livestrong.com/article/344524-how-many-pull-ups-can-the-average-man-do/
Как стать лучше в подтягиваниях
В верхней части в список самых ненавистных силовых упражнений входят подтягивания. Может быть, это травмирующие воспоминания о фитнес-тестах в спортзале. Может быть, это явное унижение — висеть на перекладине, тянуть изо всех сил, а в итоге извиваться, как пойманная на крючок рыба. Или, может быть, дело в том, что подтягиваться просто очень и очень сложно.
«Подтягивания сложны, потому что в отличие от таких упражнений, как сгибание рук на бицепс или жим лежа, вы застряли с одним весом: вашим собственным», — говорит Тревор Тиме, старший менеджер C.S.C.S и Beachbody по фитнесу и питанию. «Вы не сможете дотянуться до более легкого груза, если тот, который вы поднимаете, слишком тяжелый. Вам просто нужно развивать мощь и силу, необходимые для того, чтобы тянуть собственный вес, каким бы он ни был».
В первую очередь, подтягивания задействуют широчайшие (большие мышцы по бокам спины), трапециевидные мышцы (мышцы средней части спины) и бицепсы — достаточно уместно известные под общим названием «тянущие» мышцы. Стабилизаторы корпуса и плеч также способствуют этому движению. Выполняя упражнения для укрепления этих мышц, вы можете повысить свои шансы на идеальное подтягивание.
Зачем подтягиваться?Вы когда-нибудь видели на пляже парня с широкими мускулистыми плечами и узким рельефным животом? Может быть, вы ненавидели его уход, но любил смотреть, как он уходит? Или женщина в платье с декольте и супер подтянутой спиной когда-нибудь привлекала ваше внимание? Подтягивания — отличное упражнение, которое поможет вам накачать такие красивые мышцы спины.
Сила подтягивания также является хорошим показателем общей физической подготовки, что делает улучшение в движении стоящей целью для всех.
«Подтягивания — это высший показатель единственного показателя, который действительно имеет значение в тренажерном зале: относительной силы или того, насколько вы сильны для своего размера», — говорит Тиме. Это всегда сложное движение, которое будет продолжать приносить вам пользу, независимо от вашего уровня физической подготовки. Но если вы изо всех сил пытаетесь выжать даже одно подтягивание, тогда используйте программу ниже, чтобы улучшить это упражнение — по одному повторению за раз.
И все те женщины, которые думают, что не могут подтягиваться, подумайте еще раз. Конечно, у женщин более низкий центр тяжести, более высокий процент жира в организме и меньше быстросокращающихся мышечных волокон, чем у мужчин, а это означает, что женщинам, естественно, труднее подтягиваться. Но не позволяйте этому стать оправданием. Каждый может выполнять следующие упражнения на подтягивания, чтобы лучше двигаться.
Как сделать идеальное подтягивание Первый шаг к совершенствованию подтягиваний — научиться правильно выполнять это движение.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
- Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине (или, по крайней мере, подбородок над ней).
- Сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис.
Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, а затем используйте это число, чтобы определить, с какого шага начать программу. Выполняйте этот шаг три дня в неделю во время ваших обычных тренировок, пока не будете готовы перейти к следующему шагу. С этой целью проводите повторный тест каждые одну-две недели.
Если вы не можете сделать ни одного повторения. Исправление: отрицательные повторения, тяга в наклоне, лопаточные подтягивания, мертвые висы. Эти движения укрепят мышцы, которые используются для подтягивания, без необходимости их выполнять.
Как делать отрицательные повторения: Используйте ящик, скамью или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, или просто подпрыгните, используя импульс, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания. Потратьте столько времени, сколько сможете, чтобы опустить свое тело в мертвый вис. Отпустите штангу. Всего повторить три раза.
Как выполнять тягу в наклоне: Примите положение на ширине плеч, держа штангу или пару тяжелых гантелей хватом сверху. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Позвольте весам висеть на расстоянии вытянутой руки. Это исходное положение. Держите локти согнутыми, сводя лопатки вместе и подтягивая гантели к бокам туловища. Верните вес в исходное положение и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Как выполнять лопаточное подтягивание: Примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании. Не двигая руками, потяните лопатки вниз и назад, приподняв тело на несколько сантиметров. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте до трех подходов по 10 повторений.
Как выполнить мертвый вис: Примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании (т. е. мертвый вис). Держите так долго, как сможете, или 60 секунд, в зависимости от того, что наступит раньше. Повторите три раза.
Шаг 2: Когда вы можете сделать от двух до пяти повторений.
Исправление: малоповторные подходы, отрицательные повторения. Если вы достаточно сильны, чтобы сделать несколько подтягиваний, отлично: сейчас вам нужна практика. Лучший способ добиться этого на данном этапе — сеты с малым числом повторений. Продолжайте также выполнять отрицательные повторения, следуя указаниям в шаге 1.
Как делать подходы с низким числом повторений: Выполняйте от одного до пяти повторений классического подтягивания между подходами упражнений для нижней части тела во время каждого из ваших упражнений. еженедельные тренировки. Ключ в том, чтобы остановиться всего за одно повторение до отказа, поэтому, если ваш текущий максимум составляет два повторения, делайте каждый раз по одному повторению.
Шаг 3: Когда вы сможете сделать от 6 до 10 повторений. Исправление: подходы с большим количеством повторений.
Вы приближаетесь к невероятному подтягиванию! Для улучшения выполняйте два подхода подтягиваний в дни тренировок. Начинайте каждый подход с классического подтягивания, останавливаясь за одно или два повторения до отказа, а затем заканчивайте каждый подход подтягиванием с лентой, используя такое устройство, как P90X Chin Up Max.
Как выполнять подтягивания с помощью: Прикрепите P90X Chin Up Max к перекладине. Встаньте на ящик или стул и вставьте одну ногу в петлю в нижней части устройства. Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире хвата на ширине плеч, а затем начните выполнять повторения. Отрегулируйте длину ремня и количество эластичных лент в устройстве, чтобы обеспечить уровень помощи, который заставит вас выполнить 12 повторений в дополнение к тому количеству повторений без посторонней помощи, которое вы выполняли в начале сета.
Шаг 4: Когда вы можете сделать более 15 повторений.
Решение: сделайте классические подтягивания еще сложнее Вы мастер подтягиваний! Поздравляю, но ваша работа еще не закончена. Следующий шаг для вас — это не столько «исправление», сколько новый вызов; пора переходить к более продвинутым вариациям подтягиваний. Мы рекомендуем вам начать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.
Как делать подтягивания из стороны в сторону: Примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании. Подтяните себя вверх и вправо, пока ваш подбородок не окажется рядом с правой рукой. Удерживая положение «вверху», смещайтесь влево, пока подбородок не окажется возле левой руки. Опуститесь обратно в мертвый вис. Повторите, на этот раз сначала подтягиваясь к левой руке. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Как выполнять подтягивания с поднятием колен: Примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании.
