10 реалистичных фитнес-целей на 2023 год
Начать фитнес-путешествие полезно как для ума, так и для тела, но придерживаться его иногда бывает непросто. Слишком часто мы ставим перед собой нереалистичные цели в фитнесе, которые в долгосрочной перспективе невыполнимы. Если вы хотите улучшить свои упражнения, постановка конкретных и достижимых целей может стать секретом устойчивых изменений.
«Важно ставить цели в фитнесе, чтобы заставить себя нести ответственность за то, чтобы вкладывать в себя столько же (если не больше), сколько мы вкладываем в других», — говорит 9.0005 Доктор Челси Джексон Робертс, доктор философии, инструктор по йоге и медитации Peloton . » Я рекомендую начинать с малого и отмечать маленькие победы.» Она добавляет, что постановка реалистичных целей также важна, чтобы не перегрузить себя (или свое тело) и избежать выгорания.
Примечание редактора: Вам следует заранее согласовать любые долгосрочные изменения в вашей физической подготовке с вашим лечащим врачом.
Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о смене упражнений и уровней физической подготовки, мы предлагаем вам получить более широкое представление с нашим исследованием в опасностях диетической культуры.
Когда дело доходит до мотивации, важно сосредоточиться на всех своих достижениях на этом пути. «Я сторонник прогресса, а не совершенства, — говорит Кирстен Фергюсон, инструктор Peloton Tread . «Наслаждайтесь каждой маленькой, маленькой победой на пути к величию».
Какие бы цели в фитнесе вы ни поставили, они уникальны для вас и должны соответствовать вашему образу жизни. Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима фитнеса. Вот несколько примеров целей в фитнесе, которые помогут вам начать путь к здоровому образу жизни:
1.
Начните программу ходьбы JGI/Tom Grill//Getty Images
Умная цель не всегда должна быть высокой интенсивности. Программа ходьбы — отличный способ начать заниматься фитнесом, потому что она бесплатна и ее легко начать. Кроме того, регулярная ходьба может даже увеличить продолжительность жизни. Вы можете заметить значительные улучшения в своем здоровье всего за две недели силовой ходьбы, начиная от таких преимуществ, как снижение артериального давления, и заканчивая укреплением мышц ног.
Как получить:
- Новички могут начать с ходьбы по 10 минут в день в течение первых двух недель. Стремитесь к темпу от 3 до 3,5 миль в час на беговой дорожке или примерно 17-20 минут на милю на открытом воздухе. Вы можете улучшить свою программу, увеличив темп, время или угол наклона.
- Если есть возможность, найдите живописную пешеходную дорожку, которая сделает вашу прогулку интересной.
Попробуйте нанять друга или члена семьи, чтобы ходить с вами для дополнительной ответственности.
Попробуйте нанять друга или члена семьи, чтобы ходить с вами для дополнительной ответственности.Ваши ягодичные мышцы помогают во всем, от правильной осанки до силы во время тренировок, но мы часто проводим больше времени, сидя на ягодицах, чем используя их. Тренировка ягодичных мышц имеет массу преимуществ: от предотвращения травм коленей до поддержки нижней части спины. Вы увидите улучшения в таких видах деятельности, как бег, прыжки и даже поднятие тяжестей, когда будете тренировать ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для создания силы и ускорения.
Как получить:
- Включите упражнения для ягодичных мышц в свой режим тренировок как минимум три дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать результаты.
- Попробуйте для начала использовать эспандеры; они отлично подходят для усиления связи между мозгом и мышцами и увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Естественно, они также могут помочь с формой обратной связи.
Естественно, они также могут помочь с формой обратной связи.3. Повышение силы верхней части тела
Поднимать и переносить что-либо становится намного легче, когда у вас есть значительная сила верхней части тела. Ежедневные задачи, такие как доставка продуктов, детей и даже уборка снега, становятся проще, когда вы работаете с сильной верхней частью тела.
Как этого достичь:
- Включите упражнения для укрепления рук в свой режим тренировок не менее трех дней в неделю, чтобы начать видеть и чувствовать результаты.
- Попробуйте увеличить количество отжиманий до 20 или укрепить руки, чтобы в конечном итоге сделать одно подтягивание. Некоторые из лучших упражнений для рук можно выполнять с собственным весом и без гантелей.
4. Создайте более сильное ядро
gruizza//Getty Images
Сильный корпус необходим не только для красоты, но и для обеспечения устойчивости, улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице.
Более того, правильное вовлечение кора необходимо для других основных упражнений, таких как приседания и отжимания. Даже ежедневные задачи, такие как наклон, чтобы надеть обувь, поднять пакет и встать, требуют силы кора.
Как этого достичь:
- Постарайтесь выполнять как минимум 10 минут упражнений для укрепления мышц кора три раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать результаты.
- Добейтесь того, чтобы удерживать минутную планку и старайтесь задействовать различные углы мышц живота с помощью таких упражнений, как боковая планка.
5. Повышение выносливости при кардиотренировках
Кардиореспираторные упражнения имеют такие преимущества, как укрепление сердца и дыхательных мышц, снижение уровня холестерина и артериального давления, увеличение мышечной массы тела и даже оптимизация скорости обмена веществ.
Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы увеличить кардио. Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ сделать эффективную кардиотренировку и может использоваться в различных упражнениях.
Как этого добиться:
- Бег трусцой — отличный способ улучшить кардиореспираторную форму. Постановка целей, таких как достижение 5K или 10K, может дать вам то, к чему можно стремиться и чего ждать с нетерпением. Установите реалистичные временные рамки и наметьте рабочий график.
- Попробуйте новый кардиотренажер, например, гребной тренажер или скакалку, чтобы разнообразить тренировки и сделать их интереснее.
6. Подъемные грузы
Несмотря на то, что тренировки с собственным весом могут обеспечить значительный прогресс в физической форме, поднятие тяжестей, безусловно, является способом повысить уровень ваших тренировок.
Включение силовых тренировок в ваш режим тренировок может увеличить сухую массу тела, помочь повысить плотность костей и даже улучшить гибкость и улучшить сон. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Как это сделать:
- Начните с двух-трех силовых тренировок в неделю. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и начинайте с легких весов.
- Форма имеет ключевое значение, и инвестиции хотя бы в одно или два занятия с квалифицированным специалистом по фитнесу, который научит вас технике, могут иметь важное значение. Во многих фитнес-приложениях также есть отличные программы тренировок с отягощениями и виртуальные сообщества для дополнительной поддержки.
Oscar Wong//Getty Images
Гибкость действительно сильно варьируется от человека к человеку, но бездеятельность или отсутствие растяжки могут играть роль в минимизации диапазона движения тела.
Удлинение и растяжка мышц может помочь предотвратить травмы и зарядить тело энергией. Регулярная растяжка также может дать мышцам более полный диапазон движений.
Как этого добиться:
- Поставьте перед собой цель делать растяжку утром в течение 10 минут. Утренняя растяжка может помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам, подготовив ваше тело к предстоящему дню. Если вы выполняете другие упражнения, стремитесь к пятиминутному сеансу растяжки, чтобы правильно восстановиться.
- Держите каждую растяжку не менее 30 секунд, что позволяет мышце полностью расслабиться. Включите успокаивающую музыку или послушайте подкаст, чтобы скоротать время.
8. Изучите новый навык
Возможно, вы уже давно подумываете о том, чтобы записаться на занятия по боксу или хотите присоединиться к местной спортивно-развлекательной команде.
Сделайте решительный шаг и попробуйте что-то новое! Изучение нового навыка может сделать вещи интересными и захватывающими, побуждая вас продолжать заниматься фитнесом и достигать поставленных целей.
Как это сделать:
- Это хорошая идея, чтобы работать с тренером или присоединиться к классу с опытным инструктором, который может научить вас правильной форме и технике любого нового навыка, который вы изучаете.
- Будьте терпеливы к себе, не торопитесь и привлеките друга, чтобы он присоединился к веселью, а вы тоже были ответственны.
9. Медитируйте регулярно
Фитнес — это не только посещение тренажерного зала; Работа над связью между разумом и телом также имеет решающее значение. Медитация — отличный способ повысить уровень спокойствия и физического расслабления. Некоторые исследования показывают, что медитация может снизить кровяное давление и симптомы тревоги и депрессии.
Не существует правильного или неправильного способа медитировать, и уделение даже пяти минут в день может иметь огромное значение.
Как это сделать:
- Создайте у себя дома место для медитации. Это может быть просто тихий уголок с удобным креслом и несколькими небольшими растениями.
- Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте приложение для медитации. Некоторые сеансы нацелены на конкретные проблемы, такие как тревога, сон и стресс, поэтому вы можете адаптировать медитацию к тому, что вам больше подходит.
10. Сделайте дни восстановления приоритетными
«Одним из примеров, которому не уделяется должного внимания, является фитнес-цель отдыха и восстановления», — говорит Робертс. «Каждый день или час, когда вы тренируетесь, старайтесь уделять равное количество времени отдыху либо в тот же день, либо на следующий».
Если вы начинаете новый режим упражнений или выполняете упражнения, которые давно не делали, особенно важно правильное восстановление, потому что у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц. Мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.
Как этого добиться:
- Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливает силы и восстанавливается. Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выигрывают от адекватного сна. Лучше всего начать с переноса времени сна примерно на 15 минут, чтобы больше отдыхать.
- Использование инструмента для миофасциального расслабления, такого как пенопластовый валик, может помочь снять мышечное напряжение и болезненность, а также улучшить диапазон движений. Потратив время на пенный ролл, особенно после тяжелой тренировки, вы поможете процессу восстановления.
Советы по мотивации .Р.Т. голов: «Умная постановка целей в фитнесе очень важна для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и ответственными, — говорит Фергюсон. Постарайтесь сделать каждую цель конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и своевременной. «Слишком часто люди ставят цели в фитнесе без плана, без ограничения по времени, и их невозможно достичь, а когда они не достигаются сразу, к сожалению, люди бросают». Она добавляет, что для каждой цели, которую вы ставите, важно, чтобы она была не только реалистичной, но также небольшой и выполнимой. Сосредоточьтесь на установлении графика и выборе цели, которая имеет для вас значение.
«Точно так же, как мы планируем даты обеда и распределяем обязанности по работе в наших ежедневных календарях, так же важно размещать эти обязательства в отношении наших целей в фитнесе», — добавляет Робертс. 
«Мы все хотим, чтобы ты победил!»Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Директор лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.
Ей тоже Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.
22 примера фитнес-кампаний, ориентированных на женщин
ИдеиИсследуйте крупнейшую в мире базу данных идей и инноваций, содержащую 438 784 вдохновляющих примера.
Отчеты о тенденцияхУзнайте, почему 1167 брендов полагаются на наши отчеты о тенденциях на основе ИИ, чтобы получать более качественные и быстрые аналитические данные.
Информационный бюллетеньПрисоединяйтесь к 331 888 подписчикам, которые полагаются на наш еженедельный информационный бюллетень, чтобы быть в курсе важных тенденций и идей.
Как охотиться Узнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.
Узнайте об основных изменениях и новых возможностях с помощью нашего эксклюзивного исследования PRO.
Отчеты о тенденцияхУзнайте, почему 1167 брендов полагаются на наши отчеты о тенденциях на основе ИИ, чтобы получать более качественные и быстрые аналитические данные.
Присоединяйтесь к 331 888 подписчикам, которые полагаются на наш еженедельный информационный бюллетень, чтобы быть в курсе важных тенденций и идей.
Как охотитьсяУзнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.
Консультации и услугиУскорьте внедрение инноваций и стимулируйте инновационное мышление с помощью наших отмеченных наградами программ и исследований.
Отчеты о тенденцияхПолучайте быстрые настраиваемые отчеты о тенденциях, презентации и подробные данные в 20 раз быстрее, чем традиционные исследования.
Планы Начните сегодня с бесплатной консультации, наших инструментов самообслуживания или специальной программы.
Вдохновитесь нашими 4170 статьями об инновационной стратегии, основными докладами, видеороликами и инновационными инструментами.
Награда за инновацииНаграда Trend Hunter за инновационную стратегию присуждается за лучшую тактику инноваций, полученную в результате наших интервью с некоторыми из самых известных мировых бизнес-лидеров, авторов и новаторов.
Консультации и услугиУскорьте внедрение инноваций и создайте революционное мышление с помощью наших отмеченных наградами программ и исследований.
Оценка инновацийРасширьте свой инновационный потенциал благодаря более глубокому пониманию вашего уникального инновационного архетипа и того, как ваша организация оценивает показатели.
FuturistUПодготовьтесь к грядущим годам с более чем 100 уроками, тактиками, инструментами и схемами в нашей полной учебной базе данных.
Книги об инновациях Присоединяйтесь к 20 000 000 человек, которые становятся лучше и быстрее благодаря нашим бестселлерам New York Times и основным видео.
Зажгите свое мероприятие или виртуальное мероприятие вместе с нашим генеральным директором, автором бестселлеров NY Times и одним из ведущих докладчиков по инновациям.
Наша команда спикеров и виртуальных докладчиковВдохновите свою группу нашими самыми популярными спикерами об инновациях, тенденциях, изменениях и футуризме.
Индивидуальные тренинги и мероприятияПринесите фестиваль будущего непосредственно в свою команду или совместно организуйте специальное мероприятие.
Индивидуальные мастер-классыПрисоединяйтесь к ведущим мировым брендам, которые используют наши индивидуальные программы для ускорения внедрения инноваций.
5-дневная программа FuturistUСтаньте футуристом с нашей захватывающей 5-дневной программой на Future Festival World Summit.
Интернет-обучениеИзучите основы футуризма и тенденций с помощью более чем 100 онлайн-курсов по инновациям.
Как охотиться Узнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше, задать вопрос или дать совет.
О насУзнайте больше о Trend Hunter и о том, как мы ускоряем внедрение инноваций.
Подпишитесь на насПрисоединяйтесь к нашим 3 500 000 подписчиков в социальных сетях, будьте в курсе последних событий.
Как охотитьсяУзнайте больше о том, как охотиться за мегатенденциями, идеями, моделями и возможностями.
Часто задаваемые вопросыПолучите ответы на распространенные вопросы о Trend Hunter.
СообществоОставайтесь на переднем крае с помощью сообщества Trend Hunter.
Познакомьтесь с командой, которой доверяют сотни ведущих компаний по всему миру.
ВакансииНайдите возможности ускорить свою карьеру в Trend Firm №1.
НовостиБудьте в курсе важных новостей Trend Hunter и упоминаний в СМИ.
Присоединиться Создайте портфолио и испытайте свои способности замечать тенденции.
Усильте свой маркетинг, сотрудничая с Trend Hunter.
ПортфолиоПосетите общедоступное портфолио и просмотрите свои прошлые статьи.
Добавить трендНапишите статью и продемонстрируйте свои навыки определения трендов.
Мои трендыРедактируйте свои статьи и смотрите, как они занимают место в списках лидеров.
НастройкиРедактируйте свой профиль, подключайте учетные записи социальных сетей и т. д.
Вход в системуДобавьте тенденцию, настройте панель мониторинга или отслеживайте темы.
Фестиваль будущегоИнновационные мероприятия
Присоединяйтесь к лучшим новаторам мира на наших личных мероприятиях.
Бесплатные вебинарыВо время пандемии COVID-19 научитесь внедрять инновации в условиях хаоса, ориентироваться в новых нормах и поддерживать рабочую культуру, не выходя из дома.
Индивидуальные тренинги и мероприятия Принесите фестиваль будущего непосредственно в свою команду или совместно организуйте индивидуальное мероприятие.
