Как прокачать ноги в домашних условиях для мужчин: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Минималистская тренировка ног для наращивания мышечной массы

Есть мышцы шоу и мышцы движения, и Тайлер Холт знает, как накачать и то, и другое. Этот спортсмен, фитнес-модель и финалист конкурса Bodybuilding.com не боится накачать ноги, если он все еще может перепрыгивать высокие здания одним прыжком.

«Я хочу нарастить мышечную массу и продолжать расти, — объясняет Холт, — но я не хочу терять при этом атлетизма. Какой смысл в больших мышцах, если вы не можете использовать их, чтобы делать реальные вещи в реальный мир!?»

Цель минималистичной тренировки Холта — нарастить мышечную массу, не жертвуя силой. Ориентируясь на каждую мышцу нижней части тела — от квадрицепсов до ягодиц и подколенных сухожилий — эта простая, но эффективная схема сочетает в себе тяжелые изолирующие упражнения и комплексные силовые подходы для наращивания мышечной массы без ущерба для функциональной силы.

Не позволяйте простоте обмануть вас: Ваши ноги обязательно это почувствуют в конце.

Если вы готовы, идите раздавить некоторые ноги!

Минималистская тренировка для мышц ног Тайлера Холта

1

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 8 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 8 повторений

4

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

5

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Приседания со штангой

Хорошая тренировка ног начинается или заканчивается приседанием, и вы начнете его с традиционного приседания со штангой на спине, но с небольшой вариацией, чтобы уделить больше внимания развитию передней части ног.

Поставьте ноги близко друг к другу и поставьте пятки на пару 25-фунтовых пластин. Эта позиция смещает фокус на внешнюю сторону квадрицепсов, помогая вам заполнить линии в голенях.

Перед тем, как приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Холт рекомендует меньший вес и большее количество повторений в первом подходе, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы спины к предстоящей тренировке. Только после того, как вы закончите надлежащую разминку, вы можете добавить дополнительный вес. Выполните 5 подходов, каждый раз добавляя вес и уменьшая количество повторений.

Сплит-приседания

Сплит-приседания нацелены на заднюю часть ноги, особенно на мощные ягодичные мышцы. Чтобы максимизировать спортивную силу нижней части тела, взорвитесь снизу вверх, все время держа голову и грудь приподнятыми.

Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание давления на пятку передней ноги. Если вы чувствуете это движение в квадрицепсе задней ноги, вы оказываете слишком большое давление на заднюю ногу, опирающуюся на скамью. Перенесите вес на переднюю пятку и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед.

В этом упражнении можно использовать любой вес, если вы поддерживаете правильную форму.

«Я выбираю гантели, — объясняет Холт, — но вы можете делать это и со штангой на спине».

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, убедитесь, что вы начинаете каждый подход с одной и той же ноги, чтобы обе ноги получали одинаковое количество отдыха в каждом подходе. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Жим ногами

Жим ногами в стойке, при котором вы полностью останавливаетесь в нижней точке каждого повторения, развивает мощь и силу. По словам Холта, выполнять это упражнение легче, если у вас есть жим ногами с нагрузкой на булавки. Если у вас нет доступа к этому виду жима, вы можете делать это упражнение на обычном жиме ногами и просто делать паузу в нижней точке.

У вас уже есть пара других упражнений, так что пришло время улучшить свою игру и сделать 3 тяжелых подхода всего по 8 повторений в каждом. Цель состоит в том, чтобы развить мощь и силу. Работая с большим весом и используя метод мертвого покоя, вы будете генерировать значительно большую силу ног.

Вы также можете использовать это упражнение для увеличения размера. Все, что вам нужно сделать, это изменить положение ног.

«Если вы хотите уделить больше внимания квадрицепсам, поставьте ноги немного ниже и близко друг к другу», — объясняет Холт. «Если вы хотите подчеркнуть подколенные сухожилия, поставьте ноги выше и немного шире».

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это изолирующее движение, поэтому убедитесь, что в конце каждого повторения вы хорошо напрягаете подколенные сухожилия, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами и предотвратить захват других мышц Движение. Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете выполнять сгибание ног лежа. Просто не забывайте увеличивать вес в каждом подходе по мере уменьшения количества повторений.

Разгибание ног

Как и в случае сгибаний ног, добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе этих разгибаний. Это еще одно изолирующее движение, поэтому вам снова нужно сосредоточиться на сжатии четырехглавой мышцы в верхней части каждого повторения.

К концу этой тренировки каждая мышца ног — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы — должна чувствовать себя так, как будто ее прогнали в стиральной машине в режиме интенсивной нагрузки. Вся тренировка займет у вас 45-60 минут. Включайте его в шпагат каждый раз, когда вам нужно сильно ударить по ногам!

Лучшая 30-минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Мало времени? Мы слышим вас! Но нехватка времени не должна быть препятствием для построения тела вашей мечты. Вместо этого продолжайте набирать вес с помощью этой 30-минутной тренировки нижней части тела. Оно короткое, жестокое и предназначено для того, чтобы задействовать все основные мышцы ног.

Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног. Но иногда нехватка времени означает, что даже самые ободряющие друзья не могут помешать вам пропустить эту важную тренировку. А поскольку многие бодибилдеры тренируют ноги только раз в неделю, эта единственная пропущенная тренировка может означать, что ваши ноги не будут тренироваться в течение двух или более недель.

Стоит ли удивляться, что так много бодибилдеров имеют такие недоразвитые ноги, когда они тренируют свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры только пару раз в месяц?

Излишне говорить, что создание больших, мускулистых ног — тяжелая работа. Но помимо тренировок с большой интенсивностью, высасывающей энергию, вам нужно регулярно и последовательно качать ноги, если вы хотите, чтобы они росли. В идеале вы должны тренировать ноги два раза в неделю, а не один раз.

Хотя нехватка времени ЯВЛЯЕТСЯ законным препятствием для тренировок, вы должны преодолеть его, если хотите накачать ноги, которыми можно гордиться. Это потому, что, в отличие от многих мышц верхней части тела, ваши ноги косвенно не участвуют в других ваших тренировках.

Ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете спину, а трицепсы и дельтовидные мышцы тренируются, когда вы бьете по груди. Твоим ногам не так повезло.

Итак, вместо того, чтобы полностью пропустить день ног, попробуйте нашу 30-минутную тренировку ног . Это может быть коротким, но достаточно интенсивным, чтобы сохранить ваши достижения и может даже вызвать новый рост мышц.

• Лучшая 30-минутная тренировка ног — обзор
  • Лучшая 30-минутная тренировка ног
  • 30-минутная тренировка ног — инструкции по упражнению
  • 1. Приседания с паузой при спуске по лестнице
    • Как это сделать:
  • 2а. Сгибание ног
    • Как это сделать:
  • 2б. Румынская становая тяга с гантелями
    • Как это сделать:
  • 3. Обратный выпад с дефицитом
    • Как это сделать:
  • 4. Разгибание ног
    • Как это сделать:
  • 5а. Подъем на носки стоя
    • Как это сделать:
  • 5б. Приземистый прыжок
    • Как это сделать:
  • Больше упражнений для ног:
• 30-минутная тренировка ног — подведение итогов

Лучшая 30-минутная тренировка ног — обзор

Эта тренировка предназначена для развития четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр за 30 минут. Он атакует нижнюю часть тела с разных сторон, используя некоторые новые и необычные повороты классических упражнений для наращивания ног.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю как часть сплит-программы по частям тела. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что вы тренируете ноги в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было время для отдыха и восстановления.

Конечно, перед тем, как начать работать с весами, вы должны потратить несколько минут, чтобы разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Это поможет сделать вашу тренировку более продуктивной и снизит риск получения травмы.

Итак, начните с нескольких минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте пару легких подходов первого упражнения тренировки, чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к работе.

Все прогрето? Тогда давайте сделаем это!

Лучшая 30-минутная тренировка ног

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Пауза для приседаний со спускающейся лестницей	3	5	2 минуты
2а	Сгибание ног	3	8-12	90 секунд
2б	Румынская становая тяга с гантелями
3	Обратный выпад с дефицитом	2	12-15 на ногу	60 секунд
4	Удлинитель ноги	2	21	60 секунд
5а	Подъем носков стоя	3	8-12	60 секунд
5б	Прыжок с приседа

Упражнения 2а и 2б выполнять как суперсет . Сделайте серию сгибаний ног, а затем, не отдыхая, немедленно выполните серию румынской становой тяги с гантелями. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов. Таким же образом выполняются упражнения 6а и 6б.

30-минутная тренировка ног – инструкции по упражнению

Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильным и неправильным. Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный — нет! Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, сосредоточьтесь на своей технике и помните, что травм часто можно избежать, если вы тренируетесь в хорошей форме и с соответствующими весами.

1. Приседания с паузой при спуске по лестнице

Приседания — это основное упражнение для нижней части тела, которое почти одинаково задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. На самом деле, если у вас ОЧЕНЬ мало времени, просто сделайте несколько приседаний и пропустите другие упражнения в этой тренировке!

Тем не менее, приседания с паузой дольше держат ваши мышцы в напряжении, что способствует их наращиванию. Изюминка здесь в том, что длина каждой паузы уменьшается по мере продвижения вашего подхода.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее над верхней частью спины. Убедитесь, что он не лежит на задней части шеи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Собери свое ядро.
2. Согните колени, отведите бедра назад и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
3. Встаньте, перезагрузите ядро ​​и снова спуститесь. На этот раз сделайте паузу на четыре секунды.
4. Поднимитесь, перезагрузитесь и опуститесь на три секунды.
5. Сделайте еще два повторения с паузой в две секунды, а затем одну секунду.
6. Это один комплект. Отдохните немного, а затем вернитесь к следующему подходу через пять секунд. Всего сделайте три подхода.

 

2а. Сгибание ног

В то время как ваши подколенные сухожилия участвуют в приседаниях, они требуют более пристального внимания, если вы хотите их полностью развить. Сгибания ног изолируют ваши бедра, а также предварительно утомляют мышцы для следующего упражнения — румынской тяги с гантелями. Перетащите гантели к тренажеру для сгибания ног, чтобы ваши переходы были как можно короче.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Подушечка для ног должна быть чуть ниже икр.
2. Не брыкаясь и не брыкаясь, согните ноги в коленях и поднимите вес вверх, пока икры не коснутся подколенных сухожилий.
3. Вытяните ноги, но не позволяйте весам касаться их, так как это снимает напряжение с ваших мышц.
4. Выполните заданное количество повторений и сразу же переходите к следующему упражнению.
5. Если вы предпочитаете сгибания ног в сидячем положении, вы можете сделать этот вариант.

 

2б. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга обычно выполняется со штангой, но может быть лучше с гантелями. Гантели позволяют удерживать вес рядом с ногами, что снимает нагрузку с нижней части спины. Конечно, если вы предпочитаете вариант со штангой, вы можете сделать его вместо него.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени, но затем держите их напряженными в течение всего подхода. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Опустите гантели вниз по внешней стороне ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Направьте бедра вперед, встаньте и повторите.

 

3. Обратные выпады с дефицитом

Обратные выпады — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Но диапазон ваших движений ограничен полом. Эта вариация увеличивает диапазон движений, улучшая взаимодействие мышц и повышая интенсивность упражнений. Используйте гантели, чтобы сделать это упражнение еще более сложным, но не берите слишком большой вес, потому что небольшой вес имеет большое значение!

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ноги вместе на платформу размером от 4 до 6 дюймов, например, на пару сложенных друг на друга пластин бампера. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Сделайте шаг назад с платформы одной ногой, согните колени и опустите заднее колено вниз, пока оно СЛЕГКО не коснется пола.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь на платформу.
4. Повторите то же движение с противоположной ногой.
5. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

 

4. Разгибание ног

Большинство бодибилдеров знакомы с 21-м и используют его для сгибания рук на бицепс. Однако этот популярный тренировочный метод можно адаптировать практически к любому силовому тренировочному упражнению, чтобы сделать его более интенсивным, включая разгибания ног. Использование 21s для разгибания ног оставит ваши квадрицепсы накачанными и горящими. Не стесняйтесь увеличить интенсивность еще на пару делений, надев манжеты, ограничивающие кровоток.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Подушечки для ног должны располагаться на голенях.
2. Не пиная, вытяните ноги и поднимите вес наполовину.
3. Согните колени и повторите семь раз.
4. Затем, начиная с середины, полностью разогните колени, а затем опуститесь на полпути, сделав семь повторений.
5. Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой.
6. Итак, это семь повторений внутреннего диапазона, семь повторений внешнего диапазона и семь полных повторений, всего 21.

 

5а. Подъем на носки стоя

Невозможно тренировать ноги без тренировки икр. Они могут быть самыми маленькими из ваших мышц ног, но они также являются одними из самых заметных. Подъемы на носки в сочетании с прыжками в присед — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, задействующий икроножную и камбаловидную мышцы, соответственно верхнюю и нижнюю часть икры.

Как это делать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступени, а плечи под подушечки. Напрягите пресс и встаньте так, чтобы колени были прямыми.
2. Опускайте пятки вниз к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах.
3. Поднимитесь на цыпочки и сделайте паузу 1-2 секунды.
4. Снова спуститесь и повторите.
5. По окончании сразу переходите к следующему упражнению.

 

5б. Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями обычно рассматриваются как упражнение на квадрицепсы, чем они и являются. Но помимо работы бедер, это движение также задействует икры, особенно когда вы сосредоточены на том, чтобы оттолкнуть подушечки стопы. Вы определенно почувствуете, как работают ваши икры после того, как вы только что сделали серию подъемов на носки стоя.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опускайтесь, пока не окажетесь в положении полуприседа.
3. Используя руки для дополнительного импульса, подпрыгните и поднимитесь в воздух как можно выше. Убедитесь, что вы с усилием выпрямляете лодыжки, когда отрываетесь от земли.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы смягчить удар при приземлении, и повторите.

Больше тренировок для ног:

30-минутная тренировка ног – подведение итогов

Чтобы накачать мускулистые ноги, вам нужно больше, чем мечты и благие намерения. Вместо этого вы должны получить свою задницу в тренажерном зале и выкладываться как можно сильнее. Не один или два раза в месяц, а каждую неделю в течение многих лет. Две тренировки ног в неделю дадут еще лучшие результаты…

Пропущенные тренировки скоро затормозят ваш прогресс. Но если у вас нет неограниченного времени, даже самый преданный бодибилдер будет вынужден время от времени пропускать тренировки. У жизни есть способ разрушить наши лучшие намерения.

Чтобы избежать этой проблемы, выполняйте более короткие тренировки, когда время играет против вас. 30-минутная неидеальная тренировка всегда будет лучше, чем вообще не тренироваться, и вы будете поражены тем, насколько эффективными могут быть короткие тренировки, когда вы заставите себя.

Неужели нет времени на спортзал? Тогда попробуйте вместо этого нашу домашнюю тренировку ног.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка ног

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.