Как накачать низ грудных мышц гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях, зале гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях, зале гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Прокачать грудь мечтает каждая девушка, активно занимающаяся спортом и следящая за фигурой, ведь крепкие накачанные мышцы помогут дольше сохранить красоту тела спортсмена. Тем, кто занялся бодибилдингом не стоит беспокоиться, как укрепить низ грудных мышц, ведь этот вид спорта предусматривает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить в ежедневные тренировки дома или в спортивном зале определенные упражнения.

Содержание

• 1 Правила прокачки грудных мышц
• 2 Зачем нужны
• 3 Противопоказания и возможный вред
• 4 Основной комплекс
  • 4.1 Книги в качестве опоры
  • 4.2 Отжимания от тумбы
  • 4.3 Отжимания с хлопком
  • 4.4 Брусья в качестве опоры
  • 4.5 Жим в хаммере
  • 4.6 Жим штанги под углом
  • 4. 7 Жим гантелей
  • 4.8 Упражнения на кроссовере
• 5 Расписание на неделю
• 6 Когда ожидать эффекта
• 7 Видео о прокачивании грудных мышц

Правила прокачки грудных мышц

Прокачивание грудных мышц при помощи отжиманий – полезное и эффективное занятие для красивой груди у девушек. Это упражнение обязательно рекомендуют включить в тренировку женщинам, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Чтобы получить быстрый результат, важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

1. Тренировки должны быть обязательно систематичными, если в зал не удается пойти, то можно дома уделить час времени и сделать зарядку. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее обязательно увеличивают, чтобы еще больше развить мышечную массу.
2. Не забывать об отдыхе, мышцы должны восстановиться.
3. В неделю должно быть не более 3 тренировок. Серьезные изнуряющие нагрузки могут только нанести вред фигуре. Все должно быть в меру.
4. Важно, чтобы тело обязательно отдыхало. Волокнам мышц после нагрузок нужно дать время восстановиться, во время которого происходит выработка белка, а то необходимый элемент для строительства мышц.
5. Не стоит забывать и о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допустить того, чтобы слой подкожного жира стал больше допустимой нормы, ведь жир может свести к минимуму все потраченные на тренировках усилия.
6. Тренируясь на тренажерах в зале, лучше менять угол наклона скамьи, чтобы, таким образом, включить в работу разные мышцы.
7. Перед тренировкой, особенно, если предусмотрены жимы на скамье в положении – голова ниже таза, не стоит есть и пить.
8. Работать лучше в частичной амплитуде, тогда быстрее можно добиться серьезных результатов.
9. Важно подобрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки. Количество повторов зависит от того, какую цель перед собой ставит человек. Так, например, если хочется увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подхода по 10 повторений.
   Тем, кто хочет убрать лишний жир и прорисовать рельеф, то подходов может быть 4, а повторов 20. А для повышения выносливости отжиматься следует до предела. Обязательно между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.

Отжимания в зале или дома помогут накачать мышцы груди, плечи, пресс, мышцы спины и трицепс. Также подобное упражнение поможет развить сосуды и сердце, укрепить здоровье. Позволяют убрать лишние килограммы, держаться тело в тонусе и хорошем настроении.

Зачем нужны

Прокачивание мышц при помощи отжиманий приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуют включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения форм и рельефа.

Польза от данного упражнения заключается в том, что:

• увеличивается объем мускул, формируется красивый корсет из мышц;
• значительно повышаются показатели выносливости и силы, регулярные отжимания приносят больше пользы, чем занятия на тренажерах;
• улучшается кровоток;
• укрепляются стенки сосудов;
• улучшается работа сердца;
• выравнивается осанка;
• укрепляются мышцы рук, удается избавиться от дряблости;
• значительно увеличивается работоспособность и энергичность, если с утра выполнить отжимания.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

• нельзя отжимания использовать людям, имеющим искривление, травмы и другие проблемы с позвоночником;
• также это упражнение в тренировках не стоит использовать тем, у кого наблюдается воспалительный процесс или была ранее получена травма суставов локтей, плеч и запястья;
• при повышенной массе тела лучше начинать выполнять отжимания без отягощения и с легких его вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки дает сильную нагрузку на суставы.

Вред отжимания могут нанести только, если нарушить технику его выполнения.

Основной комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или спортивном зале. Дома накачать нижние мышцы груди можно при помощи всем известного упражнения – отжимания. Это упражнение считается эффективным и удачным, так как не требует особых навыков и легко подается к выполнению даже новичку. Чтобы получить максимальный результат, лучше выполнять упражнение на опорах.

Книги в качестве опоры

Прокачка низа грудных мышц на книгах – это удобный вариант для использования дома, позволяющий разнообразить зарядку, ведь высоту подставки легко можно регулировать. Нужно помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылетать из под рук, поэтому во время тренировки стоит следить за безопасностью.

Технически – это выглядит так:

1. Поставить несколько книг. На них поставить ладони, развернув пальцы вперед и вовнутрь. Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
2. Опустить корпус к полу так, чтобы почти коснуться лицом пола.
3. В нижней части задержаться, чтобы по максимуму нагрузить грудные мышцы.
4. Вернуться в первоначальное положение.
5. Выполнить по 4 подхода и в каждом по 15 отжиманий.

Прокачать низ грудных мышц можно выполняя отжимания от поставки

Также можно выполнить это же упражнение, используя дополнительно еще и отягощение.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом прокачивает нижние мышцы груди. К тому же он полностью безопасен.

Технически выполняется упражнение так:

• упереться руками в тумбу, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
• ноги стоят на носках и чуть расставлены;
• опускать туловище до того, как оно коснется тумбы;
• выполнять можно и с отягощением, например, повесив ранец на спину;
• выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это упражнение сложное, не всем удается его выполнить сразу, так как требуется сноровка. Потребуется, как при обычных отжиманиях стать в планку, ноги чуть расставлены.

А далее следуя такой технике:

• медленно опускаться как можно ниже, но не ложиться на пол;
• после как можно сильнее оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
• вернуть руки на пол и снова опускать тело.

Сложно, на зато результативно и эффективно.

Брусья в качестве опоры

Если рядом есть спортплощадка или во дворе установлены брусья, то можно выполнять отжимания и на них, прокачивая грудные мышцы и руки. Перед тем, как подойти к брусьям лучше сделать около 15 отжиманий от пола, разогрев мышцы.

Дальше подойти к снаряду:

1. Руки расположить широко. Если снаряд не раздвижной, то локти направлены в сторону. Спину округлить, как будто сутулишься, и приступать к ровным и плавным движениям, опускаясь вниз и поднимаясь вверх. Локти полностью не разгибаются.
2. Выполнить по 10 повторений и три подхода.

Дополнительно можно на спину повесить рюкзак, чтобы усилить нагрузку.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть и не каждую тренировку, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Жим в хаммере

Это упражнение считается изолирующим в отличие от жима штанги. Опершись спиной о скамью, идет сильный толчок рук вперед и амплитуда рук четко задана. Именно поэтому двигается в основном только локтевой сустав. А вот максимальная нагрузка идет на мышцы груди.

Жим от груди в рычажном тренажере – это добивающее упражнение после выполнения базовой зарядки.

Технически выполняется упражнение таким образом:

1. Нужно удобно сесть на сиденье тренажера, спину прижать плотно к скамье, чтобы она была ровной. Взгляд направлен строго на горизонт. Лопатки свести, грудь раскрыта. Ноги упереть в пол или подставку.
2. Выдыхая без рывков плавно толкнуть рукоятку снаряда вперед, локти при этом направлены в стороны. Руки до конца не выпрямлять. Мысленно нужно сконцентрироваться на движении суставов локтя, максимально сокращая грудные мышцы. В крайней точке задержаться на 2-3 сек.
3. На вдохе медленно вернуть тело в первоначальное положение, стараясь как можно сильнее раскрыть грудь и растянуть грудные мышцы, но никакого прогиба в спине быть не должно, позвоночник ровный и прижат плотно к скамье.

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторов.

Жим штанги под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит запомнить, что во время данного упражнения кровь стекается в череп и перегружает вены и капилляры, а еще и дополнительно происходит жим штанги, в итоге тонкие и ломкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Поэтому лучше начинать выполнять это упражнение с нескольких повторов, увеличивая количество постепенно, позволяя сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузкам.

Выполняется технически упражнение так:

• скамью установить с нужным углом наклона, первоначально угол может быть небольшим;
• сесть на скамью, прижав таз к ней как можно лучше;
• ноги расставить и упереть как можно лучше в пол или опору тренажера;
• в пояснице должен оставаться небольшой изгиб, лопатки сведены;
• лечь на скамью и взгляд направить строго в потолок;
• гриф штанги взять прямым хватом, чуть шире, чем плечи;
• снять гриф со стоек, поставить в исходное положение – точно напротив ключиц;
• на вдохе гриф опустить на грудь, не задерживая дыхания, выдохнув выжать снаряд вверх, полностью вытянув руки;
• движения обязательно контролировать, чтобы гриф не упал на грудь и не нанес травму.

Жим гантелей

Можно выполнить сразу несколько упражнений с гантелями, помогающими развить грудные мышцы.

Можно выполнять упражнение на скамье:

1. Установить скамью так, чтобы та часть, где лежат ноги, была на 10 см выше. Нельзя это упражнение использовать людям с высоким давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
2. Лечь на скамью плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти расположены в таком же положении, что и при жиме штанги.
3. Выжать гантели вверх, полностью выпрямив руки, торцы гантелей должны соприкоснуться.
4. Опускать гантели медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
5. В нижней части локти и плечи должны расположиться на одном уровне.
6. Далее на вдохе снова выжать руки, раскрыв максимально грудь и растянув мышцы, при этом позвоночник прижат к скамье.

Оставаясь в таком же положении, можно подняв руки высоко вверх, разводить их в стороны. Но следить, чтобы гантели останавливались строго на уровне корпуса, а не ниже.

Упражнения на кроссовере

Работая с кроссовером, главное не нагружать максимально мышцы, а заставить их работать, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать упражнение для добивки, работа уже идет с уставшей мышцей, поэтому большой вес не нужен.

Технически работа с кроссовером выглядит так:

1. Изначально следует на оборудовании установить оптимальный вес. Проследить, чтобы он был одинаковым с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы легко можно выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
2. Встать между стойками с ровной спиной, чуть подав корпус вперед, но спину не сгибать. Ноги на ширине плеч, колени чуть присогнуты. (Можно выставить одну ногу чуть вперед, чтобы чувствовать себя устойчивее, но тогда нужно чередовать ноги при каждом новом подходе).
3. Руки поднять и взять блоки таким образом, чтобы чувствовалось, что мышцы груди натянулись. Локти в этот момент присогнуты, лопатки плотно прижаты. В этом положении следует оставаться на протяжении выполнения упражнения.
4. На выдохе свести руки перед корпусом. Внутренняя часть запястий смотрит одна на другую. Сконцентрироваться следует на максимальном усилии в груди. В нижней точке задержаться на 2-3 сек. Разрешается даже немного заводить руки одну за другую.
5. На вдохе руки поднять вверх.

Расписание на неделю

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к данному вопросу со всей ответственностью. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если не получается посетить спортивный зал, то можно использовать схему упражнений, разработанных для занятий дома.

Итак, тренировка дома может включать в себя:

разминка	бег на месте, прыжки на скакалке, просто легкая зарядка
отжимая от опоры	подойдет тумба, стул диван
отжимания от упоров	например, книг
отжимания с хлопком
отжимания от брусьев	в этом случае лучше выйти во двор
пробежка	можно на улице закончить тренировку, пробежав вокруг дома или по футбольному полю

Дома разнообразить тренировку можно, если добавить к упражнению отягощение, например, надев рюкзак, в котором будут лежать книги. Количество книг можно менять, регулируя, таким образом, вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из таких упражнений:

• пробежка на беговой дорожке в течение 10 мин.;
• жим гантелей с обратным поворотом;
• отжимания на брусьях с отягощением;
• упражнение на кроссовере;
• закрепление: растяжка на коврике.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторов. Между подходами должен быть небольшой промежуток – 2-3 сек. В конце каждой тренировки обязательно выполнять легкую растяжку мышц груди, что в итоге позволит быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Когда ожидать эффекта

Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом соблюдения всех рекомендаций. Не стоит сразу спешить и тренироваться каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

В результате прокачивания груди укрепляются и мышцы живота

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и соблюдение водного баланса покажут реальный результат. Через 1-2 месяца тренировок, можно уделять занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Прокачать мышцы в области низа груди можно легко дома, не затрачивая деньги на приобретение специальных тренажеров и на посещение спортзала. Разнообразить тренировку и сделать ее более результативной удастся, если чередовать занятия: зал, дом, зал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций, позволит уже через 2 месяца заметить реальные результаты, а еще через 2 кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачивании грудных мышц

Эффективные упражнения для прокачивания мышц груди в домашних условиях:

Уход за лицом и телом

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

 

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

 

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

 

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.

   Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая

5. Снимаем штангу со стоек.
6. Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
7. Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
8. Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
9. Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

 

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
4. С выдохом выжмите себя вверх.

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

 

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди. Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя. Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
2. Стопы плотно прижимаем к полу.
3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
5. Ладони направлены другу на друга.
6. Немного согните руки в локтях.
7. На вдохе разведите руки в стороны.
8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

 

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

Техника выполнения:

1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

 

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

Рассмотрим технику:

1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

 

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

7 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц + тренировка

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди – введение

Многие спортсмены хотят иметь сильную, мускулистую грудь, а в спортзале это неизменно означает жим лежа за подходом.

Однако, если вы хотите иметь более очерченную и красивую грудь, вам понадобится еще несколько упражнений в тренировке верхней части тела.

В этой статье мы расскажем, как накачать грудь своей мечты, уделяя особое внимание нижней части грудных мышц.

Как тренироваться для набора мышечной массы Определение

Давайте с самого начала определимся с одной вещью: вы не можете сразу уменьшить жир в груди.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы или любые другие группы мышц были более рельефными, вам нужно стать стройнее.

Обычно это означает меньше есть и больше заниматься спортом, чтобы создать дефицит калорий.

Все виды упражнений помогут вам стать стройнее, включая силовые и кардиотренировки.

Что касается диеты, ваш выбор бесконечен, и варианты включают заменители пищи, прерывистое голодание, палео, кето, Зону, Аткинс и просто немного меньше еды и более здоровую пищу.

Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять жир, и по прошествии нескольких недель процент жира в вашем теле будет падать, делая ваши мышцы более заметными.

При всем при этом, как только жир сойдет, чем более развиты ваши мышцы, тем лучше они будут выглядеть.

Крупные мышцы в сочетании с низким уровнем жировых отложений обеспечивают впечатляющее телосложение.

Итак, тренируйтесь не только для похудения и рельефа; тренируйтесь и для гипертрофии мышц.

Таким образом, по мере того, как вы будете терять жир, у вас будет больше мышц, которыми можно похвастаться.

Анатомия грудных мышц 101

Если вы хотите построить идеальные грудные мышцы, стоит узнать немного больше об анатомии этой части тела.

Таким образом, вы лучше поймете, как работают эти мышцы, и сможете выбрать упражнения, наиболее подходящие для вашей тренировочной цели.

Pecs — это сокращение от слова «большая грудная мышца».

Грудные мышцы, расположенные в передней части верхней части туловища, в основном представляют собой грудные мышцы.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков волокон, часто называемых головками.

В то время как все эти волокна работают вместе, чтобы согнуть и привести ваши плечи, можно усилить каждое из них, регулируя угол вашего плеча.

Три головки большой грудной мышцы:

Головка ключицы

Также известная как верхняя часть грудных мышц, эта группа волокон более активна, когда вы работаете под наклоном, например, жим гантелей на наклонной скамье.

Головка грудины

Головка грудины — это середина груди.

Он наиболее активен во время горизонтальных движений, таких как жим лежа.

Реберная головка

Реберная головка, также известная как нижняя часть грудных мышц, наиболее активна во время наклонных движений, таких как отжимания на брусьях и пересечения троса с высокой на низкую.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой небольшую плоскую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Помогает большой грудной клетке при сгибании плеч, а также помогает держать плечи опущенными, чтобы предотвратить нежелательные движения.

Малая грудная мышца не влияет на размер или форму вашей груди.

7 лучших упражнений для нижней части груди

Укрепляйте и развивайте нижнюю часть грудных мышц с помощью следующих упражнений.

#1. Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть станция для жима лежа на наклонной скамье, и вы также можете выполнять это упражнение, используя домашнюю регулируемую скамью.

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения; если вы потерпите неудачу в середине повторения, вы можете оказаться придавленным тяжелым весом.

В целях безопасности выполняйте это упражнение со страховщиком под рукой или в силовой раме.

Как это сделать:

1. Наклоните скамью примерно на 30 градусов.
2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже туловища в нижнем положении.
3. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
4. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
5. Согните руки в локтях и опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.
6. Поднимите планку вверх и повторите.

См. 5 недорогих скамеек для домашнего спортзала в 2023 году, чтобы узнать о лучших и самых доступных скамьях для домашних упражнений на рынке сегодня.

#2. Жим гантелей на наклонной скамье

Многим спортсменам удобнее использовать гантели, чем штангу.

Использование гантелей означает, что вы можете задействовать свои мышцы в более широком диапазоне движений, что может привести к лучшему росту мышц.

Вам также придется больше работать, чтобы контролировать оба веса, увеличивая активацию мышечных волокон.

Гантели также могут быть безопаснее, чем штанга, так как вы можете просто бросить их в сторону, если не можете выполнить повторение.

Домашним тренирующимся нравится использовать гантели, потому что они не занимают столько места, сколько семифутовая штанга.

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на вариант со штангой.

Используйте тот же угол наклона скамьи, но опустите гантели вниз и в сторону нижней части груди, а не грудины.

#3. Разведение гантелей на наклонной скамье

В то время как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей лежа являются составными упражнениями, разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением.

Это означает, что двигается только один сустав, и работают только грудные мышцы.

Хотя это упражнение не является отличным упражнением для наращивания, оно хорошо влияет на форму мышц.

Как это сделать:

1. Наклоните скамью примерно на 30 градусов.
2. Лягте на скамью головой вниз.
3. Держите по гантели в каждой руке на груди, руки повернуты внутрь.
4. Слегка согните руки, но держите их напряженными.
5. Разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз, чтобы они образовали Т-образную форму.
6. Сделайте хорошую растяжку, но не заходите так далеко, чтобы чрезмерно растянуть плечи.
7. Используйте грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе.

#4. Эстафетная лента с перекрестным переходом от высокого к низкому            

Пересечение кабеля с высокого к низкому — отличное упражнение для изоляции нижней части грудных мышц.

В отличие от разведения гантелей в наклоне, это упражнение держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что делает его потенциально более сложным и продуктивным, чем вариант со свободным весом.

Нет машины для пересечения кабелей?

Нет проблем!

Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

Как это сделать:

1. Прикрепите эспандер к точке крепления на уровне плеч.
2. Встаньте спиной к якорю и держите по рукоятке в каждой руке, руки врозь и параллельно полу.
3. Используйте шатающуюся стойку для равновесия.
4. Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, согните грудные мышцы и вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед бедрами.
5. Раскройте и поднимите руки и повторите.

#5. Отжимания

Если вы посмотрите на простые отжимания сбоку, вы увидите, что они очень похожи на жим штанги на наклонной скамье.

При условии, что вы держите ноги на полу, отжимания являются отличным упражнением для нижней части грудных мышц.

Однако, если вы поднимете ноги, вы сделаете грудь более доминирующей.

Как делать:

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол, чуть шире плеч.
2. Отведите ноги назад, пока тело и ноги не выпрямятся. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
4. Не позволяйте бедрам смещаться.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение. Это все еще упражнение для нижней части груди.

#6. Отжимания на брусьях

Многие спортсмены выполняют отжимания от груди на параллельных брусьях, чтобы проработать трицепсы.

Несмотря на то, что отжимания на брусьях отлично развивают трицепсы, они также являются очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это полезный вариант для тех, кто больше не считает отжимания достаточно сложными.

Как делать:

1. Положите руки на параллельные брусья ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг или подпрыгните и удерживайте вес тела на прямых, но не запертых руках.
3. Согните ноги и скрестите ступни позади себя.
4. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока нижняя часть груди не окажется примерно на уровне рук.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Будьте осторожны; провалы могут быть тяжелыми для ваших плеч, и их лучше избегать, если у вас уже есть боли в плечах.

#7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считают упражнением для широчайших мышц спины, но это изолирующее упражнение не только прорабатывает широчайшие, но и нижнюю часть грудных мышц.

Это ценное упражнение, если вы тренируете грудь и спину в один и тот же день.

Как это сделать:

1. Держите одну гантель обеими руками.
2. Лягте на плоскую скамью для упражнений, поставив ноги на пол.
3. Поднимите гирю и держите ее над грудью.
4. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными в течение всего подхода.
5. Опустите вес назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
6. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Некоторые люди выполняют пуловер поперек скамьи, а не вдоль нее, опуская бедра ниже плеч, чтобы увеличить диапазон движения.

Тем не менее, все, что вы делаете, это чрезмерно растягивает ваш позвоночник и ничего не делает для эффективности упражнения.

Пуловеры на скамье — более безопасный вариант.

Домашняя тренировка нижней части груди для начинающих

Хотя ничто не мешает вам выполнять несколько случайных упражнений на нижнюю часть грудных мышц, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать более структурированной программе тренировок, подобной приведенной ниже.

Прежде чем начать, подготовьте свое тело, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на гибкость и подвижность.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в рамках сплит-программы.

Если вы решите сделать это дважды, убедитесь, что вы тренируетесь в непоследовательные дни, например, во вторник и пятницу, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.

Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений следующих упражнений.

Домашняя тренировка нижней части грудных мышц
	Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
1	Жим гантелей на наклонной скамье	2-4	8-12	60-90 секунд
2	Пересечение диапазона сопротивления с высокого на низкое	2-4	8-12	60-90 секунд
3	Отжимания на брусьях	2-4	АМРАП*	60-90 секунд
4	Разведение гантелей на наклонной скамье	2-4	8-12	60-90 секунд
5	Отжимания	2-4	АМРАП*	60-90 секунд

* AMRAP — максимальное количество повторений.