Нужно ли чувствовать мышцы во время упражнений?
Из каждого уголка спортзала можно услышать удивительную вещь: для того, чтобы мышцы росли, их нужно чувствовать. Что это значит?
Теги:интересное
Силовые тренировки
Мышцы
Спорт
Упражнения
https://pixabay.com/
Давайте начнем с простого вопроса. Как вы подбираете упражнения?
Парню хочется большой бицепс – чаще всего, он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда:
- это тяжело
- руки не поднимаются
Но немногие знают, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями, но волшебные ощущения, «я чувствую, как мышца работает», оказываются очень дороги.
Проведём простой эксперимент.
- Встаньте ровно. Включите секундомер на смартфоне.
- Сожмите свои ягодицы на 30 секунд как можно сильнее. Представьте, будто пытаетесь расколоть ими орех.
Наверняка, вы ощутите жжение. Значит, вносим это упражнение в топ-список упражнений?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕПрежде, чем сделать это, задайте себе второй вопрос: достаточно ли этого, чтобы стимулировать рост мышц? Ведь здесь нет никакой нагрузки. Да и амплитуды движения практически не наблюдается.
При выборе упражнений важнее другие факторы, нежели ощущения.
Науке не известен такой анаболический стимул, который бы запускал мышечный рост, как «чувство мышцы». Механический стресс известен и доказан, он играет главную, доминантную роль в запуске процессов гипертрофии и гиперплазии.
Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в данный момент грудные или ягодичные. Наиболее важным фактором для увеличения активности мышц является именно вес отягощения.
Если мышца болит после тренировки — это не значит, что она растет.
Выводы и рекомендации:
- Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в принципе не могут не работать целевые мышцы. Чувствуете при этом мышцы – хорошо. Не чувствуете – тоже хорошо. Движение вы осуществляете за счёт сокращения мышц, в любом случае.
- Концентрация на рабочей мышце действительно может увеличить её активность, но лишь при работе с небольшими весами, а именно увеличение веса является основным фактором, увеличивающим активность мышц.
- Выбирайте упражнения, которые позволяют справляться с адекватной нагрузкой, задействуя целевые мышцы.
- Убедитесь в правильности техники.
- Со временем обеспечивайте себе прогрессивную перегрузку.
- Определитесь с вашей тренировочной целью – субъективные ощущения или фактическое развитие. От этого и двигайтесь.
Это то, что действительно важно.
Нужно ли чувствовать мышцы во время упражнений?
Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения.
Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных соплей – чтобы наверняка можно было оценить продуктивность тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы, ибо если не болит – мало нагрузили. (Если кто не распознал иронию – то это она – прим. Зожника). Всем тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке, и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса, посвящается…
Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или иные упражнения? Парню хочется большой бицепс – он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс совсем не кричит от боли… и плевать, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями [1], но эти волшебные ощущения, что может быть дороже?
Девушке хочется попу – она делает всевозможные «махи ногами», ещё и с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё гиперэкстензией с круглой спиной – “булки” просто огнём горят!
Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше весит, чем гантельки.
Все пытаются сконцентрироваться на рабочих мышцах, добиться жжения, тренеры всегда всё советуют делать в половину амплитуды, чтобы не терять драгоценное напряжение мышц и прочее.
С одной стороны, если уж натягивать сову на глобус, и правда можно найти несколько исследований, которые говорят, что концентрация на рабочей мышце может увеличивать её активность [3], [4], [5], [6]. С другой стороны, сами исследователи говорят о том, что это всего лишь 4-6% увеличение активности, и то не всегда.
При этом активность увеличивается при использовании веса до 60% от 1ПМ, то есть при относительно небольшом весе.
А при более тяжелом весе – при 80% уже ни в голове, ни в попе! А вот здесь уже кроется основная суть! Если человек, к примеру, приседает с большим весом, все его мысли о том, как бы встать чтобы не «порвать штанишки». Если он делает тяжёлый жим, то думает о том, как далеко находится ближайший человек в зале, чтобы вытаскивать его из под штанги. Утрировано, конечно, но, думается, суть поняли. Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в данный момент грудные или ягодичные.
Целый систематический обзор говорит о том, что наиболее важным фактором для увеличения активности мышц является именно вес отягощения [7]. Кстати, в этом же обзоре говорится о том, что при жиме лёжа, к примеру, грудные и трицепсы работают практически одинаково. Так на чём вы собрались концентрироваться при жиме лёжа? А на становой тяге или приседе, где вообще множество мышц работает?
Вот и получается, что по факту человек сможет реально концентрироваться только на простых односуставных упражнениях.
Поэтому все эти ваши «ты должен чувствовать мышцу, ты должен стать мышцей…» кажутся какими-то причинами, лишь бы не работать с приличным весом, который «напряжёт» ваши мышцы вне зависимости от того, чувствуете вы их или нет. Многие из вас, к примеру, чувствуют ягодицы на выпадах? Вряд ли. А почему тогда ягодицы от них потом болят?
Кроме того, люди очень часто путают дискомфорт в суставах/мышцах с реальной работой мышц. К примеру, многие любят делать тягу верхнего блока за голову, и они реально считают, что так лучше работают их мышцы. Да только вот исследования говорят о том, что разницы в активации мышц при тяге к груди и за голову нет [8]. А вот как-то неестественно вывернуть плечевые суставы, и думать, что дискомфорт в них – это и есть работа мышц, вполне возможно.
– Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в принципе не могут не работать целевые мышцы. Чувствуете при этом мышцы – хорошо. Не чувствуете – ну так и шут с ними.
Движение-то вы осуществляете за счёт сокращения мышц в любом случае.
– Концентрация на рабочей мышце действительно может увеличить её активность, но лишь при работе с небольшими весами, а именно увеличение веса является основным фактором, увеличивающим активность мышц. Да и кажется непонятным, какие мышцы нужно чувствовать при базовых упражнениях, где работает множество мышц.
– Вы можете сколько угодно напрягать ягодицы во время какой-нибудь «экстензии с круглой спиной», но они не станут от этого активнее работать, это субъективный параметр. Напрягать ягодицы можно и при подъеме штанги на бицепс, но вряд ли “булочки” от этого вырастут.
– Определитесь с вашей тренировочной целью – субъективные ощущения или фактическое развитие, от этого и пляшите!
Всем разумности!
Упомянутые материалы и исследования:
1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
2. https://www.
youtube.com/watch?v=Mv1TcJZGvs4
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29231125/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus D Jakobsen et al. “Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training”, Percept Mot Skills. 2018 pr;125(2):265-277. doi: 10.1177/0031512517747773. Epub 2017 Dec 12.)
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus Due Jakobsen et al. “Importance of Mind-Muscle Connection During Progressive Resistance Training”, Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23.)
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500415/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus D Jakobsen et al.
“Mind-muscle Connection Training Principle: Influence of Muscle Strength and Training Experience During a Pushing Movement”, Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1445-1452. doi: 10.1007/s00421-017-3637-6. Epub 2017 May 12.)8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/ (Sandro Sperandei, Marcos A P Barros, Paulo C S Silveira-Júnior et al. “Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down”, J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.)
Читайте также на Зожнике:
“Мне нужен весь ваш мозг”. Или думайте о тренировке на тренировке
Нейропластичность: как мозг тренируется управлять мышцами
Фитнес для мозга: тренировки с нейропротекторным эффектом
3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения
Боль в предплечье при сгибании? 3 причины почему!
Любить жизнь Здоровье и благополучие
Вы замечаете боль в предплечье при сгибании бицепса?
В этом блоге мы расскажем вам о трех причинах, по которым вы можете испытывать боль в предплечье, когда сгибаетесь, а также о трех вещах, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болью!
Почему вы можете испытывать боль в предплечье во время сгибания рук на бицепс!
- Скованность и напряжение мышц предплечья
Зажатые и напряженные мышцы являются основным фактором, способствующим боли в предплечьях при сгибании рук. Мышцы нашего предплечья могут становиться более напряженными и даже более тугими, когда мы сгибаемся.
Затем это стеснение передает болевые ощущения в наш мозг. Это способ нашего тела сказать нам, что наши мышцы напряжены, и нам нужно что-то с этим делать.
Эта стесненность и напряжение могут иногда сдавливать нервы в предплечье, что может вызвать ощущение прострела или жжения во время сгибания рук.
- Без разминки
Когда вы тренируетесь без разминки, это часто может повлиять на то, как наши мышцы чувствуют себя. Если наши мышцы напряжены и напряжены, и мы сразу начинаем сгибать бицепс, иногда это может вызывать боль, поскольку наши мышцы еще недостаточно разогреты или готовы выполнять это движение.
Разминка позволяет кровотоку добраться до мышц, помогая подготовить их к упражнению, которое мы собираемся выполнить. Разминка имеет много преимуществ, в том числе: снижение риска травм, подготовка мышц, повышение температуры тела и мышц, снижение мышечного напряжения, увеличение кровотока и кислорода и многое другое!
- Вес слишком тяжелый
Мы все хотим немного поднапрячься во время скручивания. Тем более, что приближается лето, и мы хотим, чтобы наши футболки обнимали наши бицепсы, демонстрируя наши «ружья».
Однако мы не должны причинять себе боль, чтобы добраться туда.
Отчасти боль в предплечье при сгибании может быть вызвана просто тем, что вы пытаетесь поднять вес, который слишком тяжел для вас.
Нет ничего постыдного или смущающего в том, что мы не можем поднимать вес, который хотим, и хотя бросать себе вызов полезно, мы не должны поднимать вес, который слишком тяжел для нас, ОСОБЕННО, если это причиняет боль!
Так что избавьтесь от эгоизма, сделайте шаг назад, чтобы проанализировать вес, который вы поднимаете, и уменьшите вес, если он слишком тяжелый.
Как уменьшить боль в предплечье при сгибании?
Прежде чем мы начнем, всегда лучше обратиться за советом к медицинскому работнику, прежде чем пытаться что-либо делать самостоятельно. Сказав это, вот три вещи, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить боль в предплечье при сгибании.
- Спортивный массаж
Спортивный массаж — отличный способ уменьшить скованность и напряжение в мышцах, уменьшить боль и дискомфорт.
В спортивном массаже используется целый ряд приемов, позволяющих снять зажатость, ограничение и напряжение в мышцах.
Спортивный массаж, специально предназначенный для предплечий, является отличным способом помочь уменьшить напряжение, которое, возможно, вызывает боль при сгибании рук.
Спортивный терапевт, спортивный реабилитолог, физиотерапевт, спортивный физиотерапевт, спортивный массажист — все это замечательные люди, к которым можно обратиться, и профессионал даст дополнительные советы, относящиеся к вам и вашей боли.
Помните, всегда лучше по возможности обратиться к профессионалу.
- Растяжка предплечья
Как мы упоминали ранее, боль в предплечье может быть вызвана напряжением, и еще один способ уменьшить это напряжение — растяжка.
Когда мы растягиваем предплечье, это может помочь уменьшить напряжение, которое может вызывать боль при сгибании рук.
Растяжка имеет так много преимуществ, в том числе: предотвращает риск травм, увеличивает диапазон движений, уменьшает боль, уменьшает DOMS, расслабляет наши мышцы и многое другое!
Если вы не растягиваетесь перед сгибанием бицепса, это может быть причиной того, что вы испытываете боль растяжка.
Не знаете, как растянуть предплечье? Посетите наш блог здесь!
- Мяч для триггерной точки – https://amzn.to/3nUS5EA
Мяч для триггерной точки представляет собой твердый мяч размером примерно с теннисный мяч.
Шарики с триггерными точками можно использовать для снятия напряжения, скованности и ограничений в наших мышцах.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как мы можем уменьшить напряжение с помощью этого небольшого устройства.
Хотите советы по уменьшению боли и улучшению мышц, почему бы не подписаться на наш YouTube?
Любить жизнь YouTube
ПОМОГИТЕ! Я чувствую свои бицепсы только во время упражнений на спину!
Я увижу, как клиент выполняет ряд, и скажу ему…
«Только чувствуешь, как работают твои руки, да?»
Иногда на меня смотрят так: «ДА! Как ты узнал!?»
Хотя тяги являются НЕОБХОДИМЫМ упражнением, если мы хотим улучшить осанку и предотвратить боли и травмы в плечах и шее, они также могут ПРОДОЛЖАТЬ нашу боль, если их делать неправильно!
Я постоянно говорю это, но дело не только в правильных действиях.
Слишком часто мы включаем «правильные» ходы, но не осознаем наши СХЕМЫ НАБОРА, поэтому мы не получаем желаемых результатов!
Из-за нашей ежедневной сгорбленной позы часто наши мышцы спины не хотят включаться и работать должным образом, а подвижность наших лопаток немного ограничена.
Мы остаемся в затяжном состоянии и фактически не задействуем спину для тяги.
Вместо этого мы используем руки или раздражаем небольшие мышцы шеи и плеч.
Мы можем пожать плечами или сделать бицепс, сгибая или сгибая локоть. Мы чувствуем, как работают наши руки, и иногда у нас болит шея.
Мы не используем спину, чтобы усилить тягу, потому что мы не можем или осознаем, что должны отводить лопатки назад и вместе, то есть сводить их, чтобы тянуть спиной.
(Посмотрите на это изображение ниже, как тяга превращается в сгибание. Вес поднимается вверх и вперед, поскольку я больше сгибаю локоть, а не толкаю спину.)
Вот почему сигнал «опустите локти и назад» может помочь вам задействовать спину, чтобы начать тягу.
Вы хотите думать о широких плечах или выпячивать грудь, чтобы поднять вес.
И затем вы хотите ПОЧУВСТВОВАТЬ, как двигаются ваши лопатки, чтобы ваша спина работала, когда вы поднимаете вес вверх.
Я говорю ЧУВСТВОВАТЬ, потому что нельзя просто повторять движения, когда учишься делать движения. Вы должны думать о мышцах, которые работают/
Поскольку мы изо всех сил пытаемся задействовать спину во время тяги, начало тяги без напряжения, иначе называемое затяжным, что технически является полной тягой, может иметь неприятные последствия. Наша тенденция будет компенсировать и пожимать плечами.
Так что, если вам трудно задействовать спину, начните с напряжения в спине, прежде чем начать тягу, вместо того, чтобы расслаблять вес по направлению к земле.
Чтобы выполнить эту тягу с предварительной нагрузкой, ваша рука должна быть прямой, и вы почувствуете напряжение в верхней части спины перед тягой. Вы можете получить это взаимодействие, думая о том, чтобы сидеть с выжатой грудью и плечом вниз и назад.
Хороший способ научиться этому зацеплению — взять вес, подготовиться к тяге, а затем подумать о том, чтобы слегка сдвинуть лопатку к позвоночнику, БЕЗ фактического подъема веса или сгибания руки.
Это может помочь вам узнать, каково это, когда ваша спина задействована и по-настоящему тянет спину, потому что вы установили эту связь между разумом и телом и нагрузили мышцы ДО того, как начнете движение.
Кроме того, часто мы пытаемся получить больший диапазон движения от наших рядов, округляя верхнюю часть.
Нам кажется, что вес должен быть больше, а мы недостаточно мобильны, поэтому округляем. Наши лопатки наклонены вперед, а плечи округляются вперед.
Этот диапазон движения бесполезен, так как мы больше не используем спину и фактически можем вызвать компенсацию и чрезмерное использование более мелких мышц.
Итак, чтобы предотвратить это, держите грудь все время прижатой и останавливайтесь, когда вес достигает вашего бока или ваше плечо начинает округляться вперед.
