Упражнения для укрепления суставов и связок всего тела: Как укрепить связки и сухожилия

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово

«сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

фитнес | Сеть фитнес-клубов «Триэль»

Программы софт направления 

Другое название —  «мягкий фитнес». Направленны, в первую очередь, на улучшение состояния внутренних систем организма и укрепление мышечного корсета. Движения выполняются под спокойную музыку. Рекомендуются для любого уровня подготовленности.

• ЙОГА СТРЕТЧ — это комплексы упражнений для всего тела, заимствованные из практик Йоги. Подобраны специально для тех, кто занимается танцами, для улучшения гибкости движений, красоты тела, для создания грациозных линий в танце.
• СТРЕТЧИНГ-занятие направлено на тренировку гибкости при помощи упражнений на растягивание. Способствует развитию гибкости, увеличению подвижности суставов и эластичности связок, предотвращает от травм и болях в мышцах, оказывает стимулирующие воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. Растяжка доставляет удовольствие, она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса, так как упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы. Занятия стретчингом позволяет вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки. Для любого уровня подготовленности.
• ФИТНЕС-ЙОГА — это урок, направленный на улучшение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышц и снятие психо-эмоционального стресса. В этой программе используются простые специальные позы (заимствованные из йоги), которые выполняются плавно, перетекая из одной в другую. Занятия способствуют укреплению мышц, увеличивают, выносливость, естественно снижается вес. Подходит для среднего уровня подготовленности.
• POWER ЙОГА — занятия, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов, включающие в себя основные силовые осанны из практик йоги. Способствуют укреплению мышц и в целом ОДА, увеличивают выносливость, корректируют вес. Подходят для среднего и высокого уровня подготовленности.
• ПИЛАТЕС — специфический комплекс силовых упражнений по системе Пилатес, направленный на укрепление глубоких мышечных групп, устранение мышечного дисбаланса, улучшение осанки, гибкости. Регулярные занятия создают равномерно тренируемое тело, облегчают боли в спине и улучшают самочувствие.
• ГИБКАЯ СИЛА — программа состоит из непрерывного потока упражнений, укрепляющих ноги,ягодицы пресс, мышцы рук и спины. Одновременно с растяжением мышцы поддерживаются в тонусе, а расслабление сочетается с восстановлением мышечного баланса. И при этом данный комплекс подходит людям разных возрастов с разным уровнем подготовки.
• ЙОГАЛАТЕС-сочетание традиционного подхода йоги с упражнениями из пилатеса. Комбинация этих направлений позволяет быстро достичь успехов в развитии гибкости, растяжки, улучшить осанку и усовершенствовать свое тело.
• ШПАГАТ-СПИНА-занятие направлено на тренировку гибкости при помощи упражнений на растягивание, а также укрепление мышц Кора и спины. В одном занятии вы укрепите мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки и вытяните позвоночник, что позволит избавиться от болевых ощущений в спине.

Оздоровительные программы

Направлены на улучшение общего самочувствия, укрепление мышечного корсета, используя упражнения кондиционного характера (без использования оборудования) и силовые упражнения в щадящем режиме.

• ОСАНКА и ОСАНКА НА МЯЧАХ — гимнастика для позвоночника. Здоровый позвоночник- залог Вашего хорошего самочувствия. Занятия для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, имеющих различные нарушения осанки, а так же в целях профилактики остеохондроза, различных искривлений позвоночного столба. На занятиях используются комплексы упражнений, укрепляющих мышечный корсет и позволяющих сделать Вашу осанку безупречной.
• KONDI FLEX – комплекс упражнений, которые помогут улучшить координацию движения, проработать мышцы спины, повысить тонус, придать гибкость суставам. Это занятие с собственным весом и прекрасная растяжка.

восстановление суставов упражнения

восстановление суставов упражнения

Особенностью нового средства по праву считается точное нанесение удара по цели. Полезные вещества направляются непосредственно в эпицентр воспаления и начинают там работы по восстановлению. Пациенты очень быстро отмечают исчезновение болевой симптоматики уже с первого применения крема на разрушенном участке. Пройдет всего 5-7 минут и наступит долгожданное облегчение.

комплекс лечения артроза, крем для суставов для людей
крем для суставов рейтинг
лечение артроза тазоб сустава
сосуды и боль в суставах
фольга от боли в суставах

Упражнения для укрепления и разработки мышц. ЛФК при артрозе, гонартрозе, травме сустава. Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах: список упражнений. Содержание. Лечебный эффект. Воздействие на колени. Принципы выполнения. Техники Павла Евдокименко. При артрозе коленного сустава. Суставы и физические упражнения. С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Лечебная физкультура для восстановления функций суставов. Комплекс упражнений для разработки плечевого сустава. 1. Комплекс упражнений после остеосинтеза хирургической шейки плечевой кости. 2. Комплекс упражнений после эндопротезирования плечевого сустава. 3. Комплекс упражнений при плечелопаточном периартрозе. Комплекс упражнений для разработки локтевого сустава. Комплекс упражнений для увеличения подвижности в локтевом суставе. Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика. Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Упражнения при боли в кисти. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Упражнения для разминки в офисе. Смотрите наши ролики также в группе ВКонтакте! Официальный сайт ФГБНУ Научно-исследовательский институт ревматологии им.А. Насоновой. для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий. 1. Упражнение Скольжение для лечения коленей. Быстрое улучшение всего за 5 минут в день! Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать. А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья. Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы. Главная Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы. Содержание Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями. Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому. Все тренировки проводятся под строгим контролем врача. Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления: Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии.

крем для суставов рейтинг восстановление суставов упражнения

комплекс лечения артроза крем для суставов для людей крем для суставов рейтинг лечение артроза тазоб сустава сосуды и боль в суставах фольга от боли в суставах ночные боли в суставах крым лечение суставов грязями

восстановление суставов упражнения лечение артроза тазоб сустава

ночные боли в суставах
крым лечение суставов грязями
мази при артрозе коленного сустава лечение список
тазобедренный сустав лечение лекарства
обезболивающие уколы при болях в суставах коленных
лекарство для восстановления хряща коленного сустава

Активные компоненты природного происхождения подобраны так, что быстро и эффективно действуют непосредственно на очаг боли. Начинают проявлять свои лечебные свойства, укреплять и восстанавливать ткани, возвращать полноценную жизнь со здоровыми суставами. Благодаря подобному пропорциональному совмещению в форму крема создается по-настоящему конкурентный препарат, аналогов которому на современном медикаментозном рынке просто не существует. Особенностью нового средства по праву считается точное нанесение удара по цели. Полезные вещества направляются непосредственно в эпицентр воспаления и начинают там работы по восстановлению. Пациенты очень быстро отмечают исчезновение болевой симптоматики уже с первого применения крема на разрушенном участке. Пройдет всего 5-7 минут и наступит долгожданное облегчение.

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

---

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

• «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
• устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
• позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Все, что вам нужно знать о Внутренней боли в колене

Любая боль в разных частях тела нарушает вашу повседневную деятельность. Внутренняя боль в колене — распространенная проблема, которая затрагивает примерно 19% населения. Колено — один из самых сложных и важных суставов в вашем теле, поэтому склонность к травмам-это нормально. Когда речь идет о внутренней боли в колене или медиальной боли в колене, это означает боль во внутренней области колена, ближайшей к вашему противоположному колену. Многие причины могут спровоцировать эту проблему в любом возрасте, независимо от пола. Эта боль сопровождается различными симптомами, которые отличают ее от других болей в колене. Вы хотите знать, что это за симптомы и что их вызывает? Все это и даже способы профилактики и лечения медиальной боли в колене вы найдете в этой статье.

Что Означает Внутренняя Боль В Колене?

Вам может быть важно знать, какие части колена наиболее подвержены медиальной боли в колене. Поэтому, чтобы сделать это ясным, вам сначала нужно знать, где находится медиальная сторона колена. Медиальные стороны вашего колена указывают на правую сторону вашего левого колена, а левая сторона вашего правого колена-на середину вашего тела. Таким образом, вы будете чувствовать боль в этих областях, которая обычно влияет на вашу повседневную деятельность. Чтобы лучше понять, лучше иметь обзор анатомии внутренних частей колена.

• Сухожилие четырехглавой мышцы соединяет четырехглавую мышцу с коленной чашечкой
• Медиальная коллатеральная связка (MCL)
• Медиальный мениск представляет собой толстые эластичные хрящевые ленты в форме полумесяца, прикрепленные к большеберцовой кости.
• Плика-это складка в тонкой ткани, которая образует сустав вашего колена.
• Между вашими костями и сухожилиями бурса действует как подушка и уменьшает трение.

Эти области относятся к числу наиболее восприимчивых и уязвимых областей, где внутренняя боль в колене обычно вызвана повреждением или осложнениями в одной из этих областей. Несчастные случаи, иногда немного небрежности и неправильный образ жизни, могут легко повредить вашему здоровью колена. Как вы думаете, кто чаще всего испытывает медиальную боль в колене?

Каждый человек может чувствовать боль в коленях на протяжении всей своей жизни и в разном возрасте. У некоторых людей это временно и через некоторое время исчезает; у других это становится проблемой на всю жизнь. Спортсмены, взрослые старше 60 лет относятся к группе высокого риска, а молодежь и дети-к группе низкого риска с точки зрения чувствительности к травмам. В целом, следующие люди чаще испытывают внутреннюю боль в колене:

• Футболисты, лыжники, регбисты. По оценкам, боль в колене у бывших футболистов составила 52,2% по сравнению с 26,9% в общей популяции. (Надежный источник)
• Люди, которые внезапно увеличивают свою физическую активность
• Велосипедисты или пловцы брассом. потому что эти люди слишком часто используют колени
• Пожилые люди из-за остеопороза или падений

Но не забывайте, что любой человек, от мала до велика, может страдать этим заболеванием, поэтому вам следует позаботиться о своем здоровье.

Причины Медиальной боли в колене

Различные факторы вызывают медиальную боль в колене, которая варьируется от человека к человеку. Но спортивные травмы, падения и внезапное увеличение активности коленного сустава являются частыми причинами боли. У детей причины медиальной боли в колене могут отличаться от таковых у взрослых. Например, тендинит надколенника, подвывих надколенника и болезнь Осгуда-Шлаттера являются наиболее распространенными причинами этой боли у детей. Кроме того, основные причины медиальной внутренней боли в колене связаны с анатомическими повреждениями внутренней части колена, некоторые из которых описаны ниже.

1.Повреждение Медиальной Коллатеральной связки (MCL)

Эта травма обычно признается самой важной причиной медиальной боли в колене. Прежде всего, лучше знать, что такое «Медиальная коллатеральная связка (MCL)». MCL-это одна из самых важных связок в вашем колене, которая связывает вашу берцовую кость с бедренной костью. Эта связка держит колено устойчивым и контролирует боковые движения коленей. Растяжение или разрыв этой связки является одной из основных причин внутренней боли в колене, которую спортсмены, особенно регбисты, часто испытывают чаще. Это приводит к травме MCL, когда удар толкает колено внутрь в противоположное колено. Кроме того, различные факторы, такие как скручивание колена во время катания на лыжах или падения, могут повредить эту связку.

Симптомы травмы MCL

В зависимости от тяжести травмы вы можете испытывать легкую или сильную боль в колене. Если удар будет сильным, вы не сможете ходить или даже прикоснуться к пораженному месту. Согласно опыту травмированных людей, вы можете услышать хлопающий звук во время удара, и область опухает, что не одинаково у разных людей. Блокировка колена и медиальная боль в колене при сгибании являются другими распространенными симптомами повреждения медиальной коллатеральной связки (MCL).

Возможные методы лечения: коленный бандаж, ЦЕНА (защита, отдых, лед, компрессия и подъем)

2.Разрыв медиального мениска

Что такое Мениск? Мениск представляет собой С-образную фиброзно-хрящевую структуру, которая действует как амортизирующая структура между бедренной костью (бедренная кость) и берцовой костью (большеберцовая кость). В каждом колене есть два менисковых хряща(по одному мениску с каждой стороны), и его разрыв является одной из распространенных причин медиальной боли в колене. Вращение колена и давление могут вызвать эту травму, особенно во время спортивных занятий, таких как футбол и баскетбол. Этот разрыв не только для спортсменов, и пожилые люди могут испытывать его под воздействием легких ударов.

Симптомы разрыва медиального мениска

Самое интересное в разрыве мениска то, что вы можете услышать хлопок и продолжать идти без боли. Но как быть на следующий день после аварии? Скорее всего, вы проснетесь с болью и отеком, и боль постепенно будет усиливаться. Другие симптомы включают в себя:

• Жесткость
• Ловить или запирать
• Чувство дисбаланса
• Острая боль внутри колена

Возможные методы лечения: Хирургия, Физические упражнения и ЦЕНА

3.Остеоартрит (ОА)

Предположим, вы испытываете боль внутри колена без отека во время сидения, ходьбы или подъема вверх и вниз. В этом случае у вас больше шансов заболеть остеоартрозом. Это дегенеративное заболевание, которое обычно вызывает потерю хряща между суставами у людей старше 50 лет. В результате у вас могут возникнуть трудности с перемещением колена и онемение, когда вы впервые встаете менее чем на 30 минут утром. Пожилые люди, женщины, люди с ожирением, садовники или бегуны подвергаются высокому риску развития остеоартрита.

Возможные методы лечения: медикаментозное лечение, иглоукалывание, инъекции и брекеты на коленях

4.Бурсит

Бурсы-это тонкие тканевые мешочки, которые содержат небольшое количество скользкой жидкости. Бурса позволяет тканям легко перемещаться по обеим сторонам мешочков. Бурса между MCL и тремя сухожилиями в колене в совокупности называется «Pes Anserinus«. Иногда различные причины, такие как остеоартрит, ожирение и разрыв медиального мениска, вызывают чрезмерную секрецию жидкости и воспаление бурс, которое называется бурситом.

Симптомы бурсита коленного сустава

• Боль примерно на 2-3 дюйма ниже коленного сустава
• Покраснение
• Трудности при ходьбе
• Отек
• больно лежать на бедре
• утолщение бурсы

Возможные методы лечения: инъекции кортикостероидов, укрепляющие упражнения, отдых и лед

5.Ревматоидный артрит (РА)

Это состояние является аутоиммунным заболеванием, которое вызывает воспаление суставов и обычно вызывает внутреннюю боль в колене. Артрит поражает различные участки тела, но больше всего поражаются локтевые и коленные суставы. Сильная боль и стеснение в колене по утрам являются симптомами артрита, которые уменьшаются в течение дня.

6.Синдром Медиальной Плики

Иногда часть синовиальной оболочки складывается в суставное пространство, образуя синовиальную складку. Эта складка, также называемая plica, расположена внутри колена и очень эффективна в стабилизации коленного сустава. Чрезмерное использование колена в таких видах деятельности, как бег, езда на велосипеде или подъем и спуск, может вызвать трение, раздражение и воспаление плицы.

• Симптомы синдрома Медиальной Плики
• Слышать щелкающий звук при сгибании колена
• болезненно а не резко или лихорадочно
• неприятно сидя в течение длительного времени
• Сильная боль при подъеме и спуске
• ловить или щелкать коленом, когда вы сгибаете ногу

Возможные методы лечения: противовоспалительные средства, такие как Целекоксиб и Диклофенак.

Все эти факторы являются существенными причинами медиальной боли в колене и связанных с ней симптомов. Есть много других факторов, связанных с этой проблемой, которые ищут хирурги-ортопеды. Поддержание здоровья вашего колена должно быть очень важно для вас, потому что незначительные травмы могут оказать значительное влияние на вашу жизнь. Если у вас есть один или несколько из вышеперечисленных симптомов, не лечите его произвольно и обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам интересно, когда лучше всего обратиться к врачу для лечения внутренней боли в колене?

Когда вы должны пойти к врачу?

Травмы колена широко распространены, и вам не нужно обращаться к врачу сразу после несчастного случая. Старайтесь не сгибать ногу, не давить на нее и используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить отек. Отдохните три дня и сделайте следующее:

• Покройте область эластичным компрессионным бинтом
• Попробуйте ходить на костылях в течение трех дней
• Лед на пораженном участке три или четыре раза в день в течение двадцати минут
• Не сгибайте ноги, сидя, и не поднимайтесь по лестнице
• Во время сна держите колено чуть выше тела
• Принимайте противовоспалительные препараты, такие как Ибупрофен или Напроксен

Однако, если ваша боль не уменьшается через три дня и у вас есть одно или несколько из следующих состояний, обратитесь к врачу.

• Сильная боль и онемение в ногах даже тогда, когда на них нет веса
• Отек, покраснение и деформация пораженного участка
• Лихорадка и синюшное обесцвечивание в икре
• щелкают или запираются в ноге

Лечение Медиальной Боли В Колене

Лечение варьируется в зависимости от диагноза врача и типа осложнения. Ортопед может попросить сделать рентген или МРТ, чтобы точно диагностировать причину боли. Но это не всегда необходимо, и, основываясь на вашем обследовании и истории болезни, врач может назначить вам лучшее лечение. В то время как некоторые пациенты думают, что лечение-это просто хирургия, операция на колене-это последнее средство после приема лекарств и правильной физической нагрузки. В дополнение к специфическим лекарствам, следующие упражнения также очень эффективны при лечении боли, которые должны выполняться под наблюдением физиотерапевта:

• Квадроцикл Стрейч
• Растяжка подколенного сухожилия
• Половина Приседаний
• Растяжка пятки и икры
• Теленок поднимает
• Завиток подколенного сухожилия
• Поднимает прямую ногу
• Плавание
• Йога
• Стационарная езда на велосипеде

Подводя итог

можно сказать, что Медиальная боль в колене-это распространенный дискомфорт, вызванный краткосрочными или долгосрочными проблемами. Хотя не всегда возможно предотвратить травмы, вы можете предпринять некоторые консервативные и простые шаги, чтобы предотвратить эти виды повреждений. Укрепляющие упражнения, потеря веса и сбалансированная диета, массаж, ароматерапия и укрепление мышц ног являются примерами простых мер по предотвращению травм колена.

Причины боли различны, и для постановки диагноза могут потребоваться знания и опыт. Диагноз и лечение различны для каждого пациента, поэтому эффект лекарства может варьироваться от человека к человеку. Даже физические упражнения варьируются в зависимости от типа травмы у пациентов, потому что все они имеют свою физиологию и анатомию. В этой статье вы прочитали все, что вам нужно знать о медиальной боли в колене, ее причинах и симптомах. Вы также можете получить краткую информацию о лечении. Но главная задача-это внедрение малоизвестных домашних и традиционных средств. Методы лечения, которые сегодня очень популярны и используются вместо химических препаратов. Сколько из этих методов вы знаете или даже используете? Какое домашнее средство лучше всего влияет на уменьшение боли или лечение травм? Если у вас есть подходящие методы лечения, напишите ниже, чтобы мы могли помочь медицинской науке и даже пациентам.

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

6 упражнений для суставов

Если у вас артрит, вы недавно перенесли операцию или стареете, врач может посоветовать упражнения с малой нагрузкой, щадящие ваши суставы. Выполняя этот тип упражнений, вы, как правило, все время держите одну ногу на земле и двигаетесь плавно, устойчиво и целенаправленно.

Шесть его любимых упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам начать:

1. Ходьба

Ходьба — это простой и популярный способ упражнений, и легко понять, почему.Все, что вам нужно сделать, это надеть кроссовки, и вы готовы к работе. Специальное оборудование не требуется, и делать это можно где угодно. Вы также можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки. Вы можете начать с неторопливой прогулки, но если вы хотите испытать себя, вы можете увеличить темп, прогуляться по холмистой части города или использовать утяжелители для лодыжек или носить гантели, чтобы усилить пользу от этого упражнения.

2. Эллиптические тренажеры и лестницы

Когда вы используете эллиптический тренажер и лестничные тренажеры, плавное движение этих форм упражнений облегчает ваши суставы.Вы выполняете аэробные упражнения, которые сжигают калории и приносят пользу сердцу. Кроме того, с эллиптическим тренажером вы получаете дополнительное преимущество — одновременно тренируйте верхнюю и нижнюю части тела.

3. Лежачий или стационарный велоспорт

Езда на велосипеде не несет веса и снижает ударные нагрузки. Это означает, что суставы не будут напрягаться. Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть расслабляющим способом тренировки на свежем воздухе, но езда на велосипеде в помещении безопасна, стабильна и увлекательна, и ею можно заниматься круглый год.

4.Плавание или другие упражнения в бассейне

Движение тела в воде — отличный способ укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Это особенно удобно для суставов из-за плавучести воды.

5. Силовые тренировки

Поскольку это упражнения с весовой нагрузкой, силовые тренировки — отличный способ сохранить здоровье ваших костей. Он также обеспечивает тренировку для верхней части тела, чего нет во многих других упражнениях. Силовые тренировки помогают сжигать калории, тонизировать мышцы и стабилизировать суставы.

6. Тай-чи

Любимое блюдо доктора Шмидта, тай-чи, задействует все ваше тело в упражнениях. Удерживая ряд поз, вы прорабатываете корпус и укрепляете мышцы, удерживающие суставы в нужном положении. Помимо того, что это отличное упражнение, вам не нужно покупать какое-либо оборудование для участия. Доктор Шмидт любит находить в Интернете видеоролики о тай-чи. Для него преимущества не только физические. «Это расслабляет и обогащает душу», — говорит он.

Защита от износа

Хорошая новость заключается в том, что эти упражнения обладают многими преимуществами для здоровья, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, при этом защищая суставы от износа и нагрузок.

Упражнения с малой нагрузкой могут вам помочь:

• Укрепите кости
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Похудеть
• Понизьте уровень сахара в крови
• Снизьте уровень вредного холестерина
• Контроль высокого кровяного давления
• Предотвратить диабет 2 типа
• Улучшите свое психическое здоровье
• Спи лучше
• Почувствуйте больше энергии

Помните: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировка всего тела для всех, кто страдает болью в коленях

Любой, у кого когда-либо была боль в коленях, знает, что бывает сложно найти тренировки для всего тела, которые не вызывают раздражения в этой области. Будь то сильнодействующие движения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, или определенные упражнения для нижней части тела, которые включают глубокое сгибание и дополнительное давление на колени, иногда может казаться, что вам нужно изменить или сократить половину упражнений в тренировке, чтобы просто получить через это, не заставляя колени чувствовать себя хуже.Но не волнуйтесь: можно хорошо потренироваться на все тело, бережно относясь к суставам.

Корин Кроче, DPT, соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке, говорит, что, когда дело доходит до предотвращения боли в коленях во время тренировки, обычно более полезно сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы, окружающие колено, и помогают поддерживать и стабилизировать сустав вместо того, чтобы полностью избегать использования колен.

Она и ее соучредитель, тренер Дариуш Станкевич, К.Компания S.C.S. создала тренировку, приведенную ниже, именно для этого. Он включает в себя работу по стабилизации бедер, боковые движения и упражнения для активации ягодичных мышц — все это важно для предотвращения и восстановления боли в коленях, говорит Кроче. Он также отличается малой ударной нагрузкой и позволит вам двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы помочь вам развить силу всего тела сбалансированным и безопасным образом.

Помните, однако, что боль в коленях у всех может выглядеть по-разному. «Причины проблем с коленями различны, — говорит Кроче. «Стресс в колене может возникнуть из-за проблем с лодыжкой и / или бедром, суставов и / или проблем с сухожилиями и связками.«Лучше всего обратиться к профессионалу, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль, и разработать план безопасного решения этой проблемы. Хотя такие эксперты, как Кроче, могут предложить упражнения, которые в целом безопасны и полезны для людей с проблемами колен, лучший способ узнать, что вам безопасно делать, — это пройти обследование у врача или физиотерапевта, прежде чем пробовать что-то новое.

Если вам разрешено тренироваться, эта тренировка всего тела от Станкевича и Кроче — хорошее место для начала. Они рекомендуют делать это два раза в неделю, чтобы ощутить укрепляющий эффект.Просто убедитесь, что вы всегда прислушиваетесь к своему телу, когда идете. Если какое-либо из приведенных ниже упражнений ухудшает ваше самочувствие в коленях или вызывает резкую, внезапную боль, немедленно прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом, прежде чем снова начинать.

И еще кое-что: перед тем, как приступить к этому, Кроче предлагает разогреть мышцы легким катанием с пеной. Потратьте около одной минуты на каждую часть тела — ягодицы, квадрицепсы, икры, внутреннюю поверхность бедер, спину и широчайшие — чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе.

Модель Жанетт Энг — сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка.

Тренировка

Упражнения:

• Боковая ходьба с эспандером
• Жим от груди
• Становая тяга на одной ноге
• Сгибание с молота до жима лежа
• Подъемный мост на одной ноге
• Тяга в наклоне

Инструкции:

• Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения.
• Отдых 30 секунд между упражнениями.
• Сделать всю схему 4-5 раз.

Используйте умеренный вес для всех.Вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам, когда станете сильнее и будете готовы.

Вот как выполнять каждое движение:

Упражнения для здоровья костей

Жизненно важны для здоровья костей в любом возрасте, упражнения важны для лечения и профилактики остеопороза. Упражнения могут не только улучшить здоровье костей, но и увеличить мышечную силу, координацию и равновесие, а также улучшить общее состояние здоровья.

Зачем заниматься спортом?

Как и мышцы, кость — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее.Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает. У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять кость. Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить потерю костной массы с помощью регулярных физических упражнений. Упражнения также помогают нам поддерживать мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Это особенно важно для пожилых людей и людей, у которых был диагностирован остеопороз.

Лучшие упражнения для наращивания костей

Упражнения с отягощением и отягощениями лучше всего подходят для ваших костей. Упражнения с отягощением заставляют работать против силы тяжести. К ним относятся прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы. Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, также могут укрепить кости. Другие упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, могут помочь нарастить и сохранить сильные мышцы и иметь отличные преимущества для сердечно-сосудистой системы, но они не являются лучшим способом тренировки ваших костей.

Советы по упражнениям

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, или если вам 40 лет и старше, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.

По словам главного хирурга, оптимальная цель — как минимум 30 минут физической активности в большинстве дней, предпочтительно ежедневно.

Слушайте свое тело. Приступая к тренировкам, вначале у вас могут быть мышечные болезненные ощущения и дискомфорт, но они не должны быть болезненными и продолжаться не более 48 часов.Если это так, возможно, вы слишком много работаете и вам нужно расслабиться. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль или дискомфорт в груди, и обратитесь к врачу перед следующей тренировкой.

Если у вас остеопороз, узнайте у врача, какие занятия безопасны для вас. Если у вас низкая костная масса, специалисты рекомендуют защищать позвоночник, избегая упражнений или действий, при которых он сгибается, сгибается или скручивается. Кроме того, вам следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, чтобы снизить риск перелома костей.Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, как безопасно растягивать и укреплять мышцы и как исправить неправильную осанку. Специалист по физическим упражнениям должен иметь степень в области физиологии упражнений, физического воспитания, физиотерапии или аналогичной специальности. Обязательно спросите, знаком ли он или она с особыми потребностями людей с остеопорозом.

Полная программа остеопороза

Помните, что упражнения — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза.Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или таким образом жизни, как употребление табака и чрезмерное употребление алкоголя. Важно поговорить с врачом о здоровье ваших костей. Обсудите, можете ли вы пройти тест на минеральную плотность костной ткани. Если вам поставили диагноз «низкая костная масса», спросите, какие лекарства могут помочь сохранить ваши кости крепкими.

Национальные институты здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Для получения обновлений и любых вопросов о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https: // www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://ww.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub. № 18-7879-Е

Защитите свои сухожилия | Новости здравоохранения NIH

июнь 2014

Распечатать этот номер

Предотвращение боли при тендините

Вы, наверное, слышали о таких спортивных травмах, как теннисный локоть или колено прыгуна.Это всего лишь 2 примера тендинита, болезненного состояния, вызванного чрезмерным напряжением суставов вашего тела.

Сухожилия — это жесткие, но гибкие полосы ткани, соединяющие мышцы с костями. В вашем теле около 4000 сухожилий. Сухожилия позволяют вам согнуть колено, повернуть плечо и схватиться рукой.

Тендинит — это воспаление, жар, отек и покраснение, вызванные защитной реакцией организма на травму или инфекцию.сухожилия. (Когда вы видите «itis» в конце медицинского слова, это означает воспаление.) При тендините сухожилие воспаляется и может тереться о кость, делая движения болезненными.

Тендинит обычно вызывается повторяющимися движениями, стрессом или травмой определенных мышц или суставов. Спортивная или производственная травма — распространенный способ получить тендинит, но это заболевание может случиться с кем угодно. Риск развития тендинита также увеличивается с возрастом. «Сухожилия теряют здоровье по мере того, как мы стареем и теряем способность справляться с нагрузкой», — говорит д-р.Эван Флатов, ортопед, специалист по лечению травм и заболеваний скелета, в том числе мышц и сухожилий. Также называется хирургом-ортопедом. в больнице Mount Sinai Roosevelt в Нью-Йорке.

Любая деятельность, требующая повторяющихся поворотов запястья или захвата рук, прыжков или сгибаний, тяги, толкания или подъема, может вызвать раздражение сухожилий. Некоторые из наиболее распространенных мест, где возникает это заболевание, — это плечи, локти, руки, запястья, колени и лодыжки. Садовники, плотники, музыканты и другие люди, работа которых регулярно вызывает нагрузку на одни и те же сухожилия, подвергаются повышенному риску развития тендинита.

При раннем лечении тендинит обычно является кратковременным заболеванием. Но он может вернуться, если сухожилие обостряется снова и снова. Если тендинит продолжает поражать одну и ту же область с течением времени, сухожилие может ослабнуть и порваться или сломаться.

Если у вас появляется боль или отек, особенно если вы вообще не можете двигать суставом, обратитесь к врачу-терапевту или ортопеду. Они могут провести тесты, чтобы определить точные области воспаления. Вы также можете пройти МРТ или рентген, чтобы проверить наличие разрыва сухожилия или исключить другие состояния, такие как артрит.

Первым шагом в лечении тендинита является уменьшение боли и отека. Обязательно отдыхайте отекшее сухожилие, чтобы оно могло зажить. «Мы должны разорвать цикл воспаления, чтобы терапия подействовала», — говорит Флатов. Врач может прописать лекарства, снимающие воспаление (например, аспирин или ибупрофен), сделать инъекции стероидов или наложить шину или бандаж. Тогда легкие упражнения помогут укрепить сухожилие.

Если сухожилие разорвано, может потребоваться операция для устранения повреждения.Исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, такие как Flatow, работают над разработкой новых способов восстановления и регенерации сухожилий без хирургического вмешательства.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать прочность мышц, костей и сухожилий и снижает риск травм и тендинита. Но будьте осторожны, не переусердствуйте, чтобы не пораниться.

«Держите суставы гибкими», — советует Флатов. «Разминайтесь и растягивайтесь перед физической нагрузкой, чтобы предотвратить внезапную травму». Позаботьтесь о своих сухожилиях, чтобы они могли безболезненно сгибать и напрягать мышцы до самой старости.

Упражнения на устойчивость для укрепления бедер и колен

Вы делаете специальные упражнения для бедер и колен? Вы прорабатываете бедра во всем диапазоне движений и задействуете отводящие и приводящие мышцы? Если нет, подумайте о добавлении этих упражнений для укрепления бедер и колен в свои тренировки. Сильные мышцы поддерживают здоровье суставов, помогают уменьшить боль и предотвратить травмы.

Анатомия бедер

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, которое лучше всего работает, когда у него есть подвижность, а также сила.Бедро — сложный сустав, и его нужно тренировать в разных направлениях, включая вращение, чтобы повысить общую стабильность.

Когда мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав (четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и даже основные мышцы), сильны и обеспечивают соответствующую подвижность, тазобедренный сустав и колено испытывают меньшее давление и износ. суставы.

Отводящие и приводящие мышцы имеют решающее значение для обеспечения целостности тазобедренного сустава и создания прочной сбалансированной связи между нижней частью тела и туловищем.Их также необходимо тренировать для всего диапазона движений.

Если вы прорабатываете эти мышцы только в одном направлении (вперед и назад), ходя, бегая или используя обычные кардиотренажеры, то вы не укрепляете структурную целостность бедра или всей нижней части тела.

Анатомия колен

Укрепление и балансировка мышц, окружающих колено, может снять давление с сустава и уменьшить общий вес, поглощаемый связками, мениском и хрящом колена.

Поскольку колено представляет собой шарнирный сустав и движется только в одном направлении, важно сохранять в суставе как прочность, так и стабильность.

Мышцы, которые окружают колено, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, играют важную роль в обеспечении правильного движения коленной чашечки (коленной чашечки) при сгибании коленного сустава. Если отводящие и приводящие мышцы не являются сильными, гибкими и уравновешенными, более вероятно возникновение боли в коленях, например, пателлофеморального синдрома, также известного как «колено бегуна», и других травм.

Снижение боли

Правильное выравнивание — ключ к облегчению и даже предотвращению боли. Мягкие ткани тела (мышцы, сухожилия, связки и т. Д.) Помогают поддерживать выравнивание костей во время движения.

Если кости не выровнены должным образом, когда они перемещаются в диапазоне движений, может возникнуть сильное трение, отсутствие стабильности, снижение подвижности и нарушение функции. Это может настроить спортсмена или тренирующего на ряд травм.

Учтите, что мышцы работают парами: разгибатели и сгибатели. В этих парах важно поддерживать баланс сил, чтобы предотвратить боли в суставах и травмы.

Лучший способ сохранить биомеханическую целостность во время движения — это правильный баланс силы и гибкости вокруг сустава.

Профилактика травм

Когда дело доходит до предотвращения травм, использование сложных или «функциональных» упражнений, в которых задействованы различные мышцы, включая ядро, и имитирующие реальные движения, обычно считаются идеальным способом тренировок для спортсменов.К таким движениям относятся такие упражнения, как приседания, выпады и боковые движения.

Упражнения, изолирующие конкретную мышцу (например, разгибание ног или сгибание бицепса), действительно имеют место в спортивных тренировках. Их часто используют для изоляции и восстановления мышцы после травмы или для восстановления после операции.

Упражнения по укреплению корпуса являются отличным дополнением к программе силовых тренировок для бедер и колен. Активация стабилизаторов корпуса во время разминки помогает подготовить большие мышцы к более мощным упражнениям.

Упражнения для укрепления бедер и колен

Если вы начинаете с нуля или восстанавливаетесь после травмы, вы можете начать наращивать силу и стабильность в тазобедренных и коленных суставах, вернувшись к основам и используя простые упражнения.

Смотреть сейчас: 5 упражнений для начинающих для укрепления бедер и колен

Кроме того, рассмотрите эти упражнения для спортсменов всех уровней, чтобы помочь держать бедра и колени правильно выровненными, сильными, гибкими и более способными противостоять суровым условиям спорта и даже повседневной жизни.В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любую комбинацию этих движений для полноценной силовой тренировки.

Упражнения для начинающих

Промежуточные упражнения

Расширенные упражнения

При выполнении всех упражнений правильная форма важна для безопасности и эффективности. Начните медленно и осторожно, пока не овладеете формой, а затем постепенно бросайте вызов самому себе.

Как ваши суставы выиграют от упражнения

Физическая активность помогает людям с артритом уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Но как движение работает в вашем теле, чтобы помочь вашим суставам?

Синовиальная жидкость смазывает сустав.

Сустав окружен мягкой тканью, называемой синовиальной мембраной, которая производит жидкость, которая действует как масло в двигателе, позволяя вашим костям плавно перемещаться друг относительно друга. Физическая активность способствует циркуляции жидкости, говорит Сьюзан Стерлинг, инструктор Института Купера, некоммерческой организации по исследованиям и образованию в области профилактической медицины из Далласа.

Увеличивается кровоток.

Упражнения заставляют сердце биться быстрее, что улучшает кровообращение во всем теле, включая суставы. В результате синовиальная оболочка постоянно получает питательный кислород и питательные вещества.

Питательные вещества циркулируют в суставе.

Вес, который давит на ваши суставы во время упражнений, вытесняет молекулы воды из хряща, как губка, говорит Джон Хардин, доктор медицины, профессор медицины и ортопедической хирургии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.Когда вес поднимается, молекулы воды возвращаются, принося кислород и питательные вещества, в которых нуждаются суставы.

Включены гены репарации суставов.

Ученые не совсем уверены в том, как гены играют роль в восстановлении суставов, но исследования показывают, что движение суставов активирует гены, связанные с восстановлением хряща. Однако чрезмерное выполнение упражнений может иметь противоположный эффект, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

Клеточные отходы удалены.

Физические упражнения запускают биологический процесс, называемый аутофагией, при котором поврежденные клетки сустава разрушаются и удаляются.«По сути, это все равно, что выносить мусор», — объясняет доктор Хардин.

Мышца построена.

«Упражнения укрепляют мышцы, связки и сухожилия, окружающие суставы», — говорит Стерлинг. «Когда эти ткани сильные, они действуют как скоба для защиты суставов» и уменьшают давление на ослабленные суставы.

Связанные ресурсы:

водных упражнений | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл

Бассейн и артрит

Согревающая поддержка и релаксация

Упражнения в воде могут быть наиболее полезными и приятными для людей с артритом.

Вода обеспечивает тепло и поддержку (плавучесть), что облегчает работу суставов, пораженных артритом. Спа могут обеспечить легкий доступ к упражнениям в теплой воде в домашних условиях. Замачивание в теплой воде позволяет мышцам расслабиться, что облегчит выполнение упражнений и повседневных задач. Расслабленные мышцы также могут создать общее ощущение комфорта. Бассейны также позволяют людям с артритом расслабляться и часто тренировать суставы в компании других людей.Бассейны предлагают больше места, чем спа, что позволяет выполнять более разнообразные и энергичные упражнения.

В этой статье

Здесь представлена ​​информация о пользе упражнений в теплой воде и конкретные примеры водных упражнений, которые были полезны людям с артритом. В конце этого раздела приводится некоторая подробная информация для тех, кто рассматривает возможность использования или покупки домашнего спа или бассейна. Если ваш врач или другие медицинские работники посоветуют вам регулярно выполнять программу водных упражнений и это лечение является вашей основной причиной для покупки домашнего спа или бассейна, вся или часть вашей покупной цены может иметь право на вычет подоходного налога в качестве медицинского расход.

Преимущества водных упражнений

Поддерживает подвижность суставов

Боль в суставах может побудить вас держать их неподвижно, так как движение может быть болезненным. Однако неподвижность суставов или неиспользование их со временем приведет к тому, что суставы, связки и мышцы потеряют диапазон движений и ослабнут. Мышцы также могут укорачиваться и напрягаться, из-за чего вы чувствуете больше боли и скованности и теряете способность делать то, что хотите.

Регулярные упражнения помогают суставам двигаться, восстанавливают и сохраняют гибкость и силу, а также защищают суставы от дальнейшего повреждения.Упражнения также могут улучшить координацию, выносливость и способность выполнять повседневные задачи, а также могут привести к повышению самооценки и достижению цели.

Упражнения в воде — это щадящий способ тренировки суставов и мышц. Плавучесть воды поддерживает и снижает нагрузку на суставы и способствует более свободному движению. Вода также может выступать в качестве сопротивления, помогая наращивать мышечную силу. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходят ли вам водные упражнения.

Тепло

Использование тепла рекомендуется многим людям с артритом, но не всем.Ваш врач может помочь вам определить, подходит ли это вам. Люди, у которых симптомы артрита хорошо реагируют на тепло, обнаружили множество преимуществ. Они обнаружили, что тепло может в значительной степени расслабить их мышцы, уменьшить боль и скованность и позволить им с большей легкостью выполнять упражнения и повседневную деятельность.

Теплая вода — это особенно хороший способ доставить и распределить тепло по многим частям тела. Чрезвычайно горячая вода небезопасна и не требует результатов.Мягкая жара так же эффективна и легче переносится телом. Температура воды должна быть успокаивающей и комфортной, а не горячей. Температура воды в бассейне от 83 до 88 градусов обычно удобна для людей, которые занимаются спортом. Люди, которые просто замачиваются или делают очень нежные движения, сидя в спа, обычно переносят более высокие температуры. Время замачивания зависит от температуры воды и индивидуальной переносимости тепла. Новички в спа должны варьировать температуру и продолжительность пребывания, пока они не смогут определить, что для них наиболее комфортно.Начните медленно и увеличивайте время в спа-салоне, насколько это возможно. Для большинства людей время замачивания не должно превышать 10-15 минут при температуре 98-104 градусов. Помните также, что дети и пожилые люди более склонны к перегреву.

Врачи часто советуют людям с артритом принимать теплую воду по утрам перед тем, как начать свою повседневную деятельность. Это время, когда многие люди обнаруживают, что боль и скованность достигают своего пика. Не менее полезно использовать спа или бассейны с теплой водой в другое время: днем, чтобы расслабить мышцы и суставы после целого дня активности; расслабить мышцы перед выполнением упражнений; вечером перед сном, чтобы уснуть.

Упражнения в теплой воде

Общие указания

При первом входе в спа или бассейн расслабьтесь и насладитесь успокаивающей водой. Когда ваши мышцы и суставы почувствуют себя более комфортно и расслабленно, медленно приступайте к тренировкам. После тренировки дайте достаточно времени, чтобы снова расслабить мышцы, прежде чем выйти из воды.

Фонд артрита рекомендует следующие рекомендации при выполнении водных упражнений:

• Погружаемая часть тела во время тренировки.
• Двигайте частью тела медленно и осторожно.
• Начинайте и заканчивайте легкими упражнениями.
• Если возможно, выполните полный диапазон движений сустава, но не форсируйте движение. Остановитесь, если почувствуете внезапную или усилившуюся боль.
• Сделайте от трех до восьми повторений, если это допустимо.
• Боль, которая продолжается более одного-двух часов после тренировки, может указывать на чрезмерную нагрузку. В следующий раз сократитесь.
• Помните об ослабляющем воздействии тепла при выполнении упражнений в теплой воде.
• Начинайте медленно и не переусердствуйте.
• Людям с серьезным повреждением суставов или заменой суставов следует проконсультироваться со своим врачом или хирургом перед выполнением любого из следующих упражнений.

Следующие ниже иллюстрации упражнений можно выполнять сидя в спа или сидя или стоя в бассейне. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

Нажмите для увеличения
Рисунок 1 —
Вытягивание руки вперед Нажмите, чтобы увеличить
Рисунок 2 —
Вытягивание руки вбок

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 3 —
Окружность плеч

Увеличить

Рисунок 4 — Колено
отвод

Увеличить

Рисунок 6 —
Поворот запястья

Увеличить

Рисунок 7 — Изгиб запястья

Увеличить

Рисунок 8 — Удержание пальца

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 9 — Сгибание пальца

Нажмите для увеличения

Рисунок 10 —
Круги для большого пальца

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 11 — Сгибание голеностопного сустава

Нажмите для увеличения

Рисунок 12 — Сгибание зацепа

Увеличить

Рисунок 13 — Круги вокруг щиколотки

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 14 —
Сгибание колена

Увеличить

Рисунок 15 — Колено к груди

Нажмите для увеличения

Рисунок 16 —
Бедро орла с раскрытым лицом

Увеличить

Рисунок 17 — Качели ноги

Увеличить

Рисунок 18 — Подтяжка колена

Увеличить

Рисунок 19

Нажмите для увеличения

Рисунок 20 — Боковой подъем ноги

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 21 — Ходьба

Нажмите для увеличения

Рисунок 22 — Боковой отвод

Плечо

Вытягивание руки вперед (сгибание):

• Поднимите одну или обе руки вперед и вверх как можно выше.Если одна рука очень слаба, вы можете помочь ей другой рукой. См. Рисунок 1.

Вытягивание руки вбок (отведение):

• Медленно поднимите обе руки в стороны, держа ладони вниз. Поднимать только до уровня плеч (воды). Затем опустите руки. См. Рисунок 2.

Круговые движения руками (комбинированные движения):

• Поднимите обе руки вперед, пока они не окажутся на несколько дюймов ниже уровня воды. Держите оба локтя прямо. Сделайте маленькие круги (размером с мяч для софтбола) руками.Постепенно увеличивайте размер круга (до размера баскетбольного мяча). Затем уменьшите. Сделайте сначала внутрь, затем наружу круги. Не поднимайте руки из воды и не позволяйте им скрещиваться. См. Рисунок 3.

Колено

Сгибание в локтевом суставе (сгибание / разгибание):

• Согните руки в локтях и больших пальцах рук к плечам. Не нужно трогать. Расслабьте локти и выпрямите руки вдоль тела. См. Рисунок 4.

Сгибание и поворот локтя (комбинированное движение):

• Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Сгибайте руки в локтях, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьтесь и разогните локти, опуская ладони вниз. См. Рисунок 5.

Запястье и пальцы

Поворот запястья (супинация / пронация):

• Поверните ладони к потолку, затем поверните их вниз, чтобы они смотрели на дно спа или бассейна. См. Рисунок 6.

Сгибание запястья (сгибание / разгибание):

• Согните запястья назад, а затем вперед. См. Рисунок 7.

Кисть и пальцы

Удержание пальца (противостояние большого пальца):

• Поочередно касайтесь кончиком большого пальца левой руки кончиков других пальцев, чтобы образовалась круглая буква «О».Повторите с большим пальцем правой руки. (Можно двигать обоими большими пальцами одновременно.) См. Рисунок 8.

Сгибание / разгибание пальцев:

• Согните пальцы в ладони (сжимая кулак), а затем выпрямите их. См. Рисунок 9.

Круги большого пальца (окружение):

• Переместите большой палец по большому кругу. См. Рисунок 10.

Голеностопный сустав и пальцы ног

Сгибание голеностопного сустава:

• Сядьте с опорой на спину и медленно выпрямите колено.Удерживая колено прямо, согните щиколотку и направьте пальцы ног. Затем развернитесь, чтобы направить их к потолку. См. Рисунок 11.

Сгибание пальцев ног (сгибание / разгибание):

• Согните пальцы правой ноги вниз, а затем выпрямите их. Повторить с левой ногой. См. Рисунок 12.

Круги вокруг лодыжки (тыльное сгибание / подошвенное сгибание и инверсия / эверсия):

• Сядьте с опорой на спину и медленно выпрямите колено. Держа колено прямо, сделайте большие круги внутрь, двигая ступней от щиколотки.Затем повторите круги в обратном направлении. Повторите с другой ногой. См. Рисунок 13.

Бедро и колено

Сгибание колена (сгибание / разгибание):

• Медленно поднимите одну ногу, чтобы выпрямить колено. Держитесь прямо 3 секунды. См. Рисунок 14.

Колено к груди (комбинированная растяжка):

• Сядьте прямо. Поднимите одно колено и прижмите к груди, руки под бедрами или над коленом, чтобы помочь с растяжкой. См. Рисунок 15.

Распространение бедра (отведение с разгибанием колена):

• Сидя на краю сиденья, выпрямите одно колено. Удерживая его прямо, медленно отведите в сторону, удерживайте 3 секунды, затем верните в центр. Повторите с другой ногой. См. Рисунок 16.

Махи ногой (сгибание / разгибание бедра):

• Встаньте левой стороной к стене бассейна, удерживая стену левой рукой для равновесия. Колени держите прямо. Медленно поднимите правую ногу вперед на удобную высоту.Если возможно, задержите ногу на счет 5 секунд, затем медленно поверните ногу назад. Движение должно происходить только в бедре (а не в талии или шее). Все время держите верхнюю часть тела прямо. Повторить с левой ногой — правой стороной к стене. См. Рисунок 17.

Подтяжка колена (сгибание / разгибание бедра и колена):

• Встаньте спиной или левой стороной к стене бассейна. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно поверхности воды. Колено выпрямить; затем снова согните. Голень, колени согнуты. Повторите слева.См. Рисунок 18.

Растяжка теленка:

• Встаньте левой стороной к стене, удерживая стену левой рукой для равновесия. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, левая нога впереди правой. Держа корпус прямо, медленно наклонитесь вперед, позволяя левому колену согнуться. Держите правое колено прямо, пятка — внизу. Корт 5. Вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой вперед, правой стороной в бассейн. См. Рисунок 19.

Боковой подъем ног (отведение и приведение бедра):

• Встаньте левой стороной к стене бассейна, удерживая стену левой рукой для равновесия, колени расслаблены.Поверните правую ногу к центру бассейна и вернитесь к средней линии. Не перекрещивайтесь перед левой ногой. Повторить с левой ногой — правой стороной к стене. См. Рисунок 20.

Ходьба:

• Ходите в бассейне нормально или по кругу. Размахивайте руками при ходьбе. См. Рисунок 21.

Ствол

Боковой изгиб (изгиб):

• Положите руки на бедра и, не двигая ступнями, медленно наклонитесь вправо; затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.Не скручивайте и не переворачивайте багажник. При желании руки можно свесить сбоку, и, когда вы наклоняетесь вправо, позвольте правой руке скользить по бедру. Повторите слева. См. Рисунок 22.

Покупка СПА

Думаете о покупке спа?

Индустрия спа и бассейнов сделала для людей более удобными владение, установку и получение преимуществ спа или бассейна в собственном доме. Спа и бассейны можно установить внутри или снаружи вашего дома.

Перед покупкой спа или бассейна вы можете принять во внимание следующее:

• Облегчает ли теплая вода симптомы артрита?
• Имеет ли размер и форма достаточно места для упражнений, особенно для бедер и ног?
• Вам относительно легко входить и выходить?
• Легко ли использовать ручное управление и легко ли дотянуться до него, сидя в спа-салоне?
• Можно ли установить поручни и поручни для облегчения входа, выхода или передвижения?
• Достаточно ли широки и удобны сиденья или лестницы?
• Есть ли в гидромассажной ванне или бассейне или можно ли установить противоскользящие покрытия?
• Есть ли острые углы и края?

Большинство компаний разрешают потенциальным покупателям посидеть в спа-салоне, чтобы определить, какая модель наиболее удобна и лучше всего соответствует их потребностям.

Как потребитель медицинских услуг задавайте вопросы. Оцените эффективность и безопасность спа или бассейна, как и с любым новым методом лечения артрита, прежде чем пробовать его. Спросите своего врача, если вам нужна дополнительная информация.

Меры предосторожности

Если у вас есть или вы планируете купить спа или бассейн, рекомендуется использовать их безопасно. Попросите вашего торгового представителя получить буклет с общими советами по безопасности, а также соблюдайте перечисленные ниже медицинские меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед использованием или покупкой спа или бассейна, если у вас есть какие-либо особые заболевания, такие как: болезни легких или сердца, проблемы с кровообращением, высокое или низкое кровяное давление, диабет, рассеянный склероз, заболевание щитовидной железы, раздражение кожи или любое другое другое серьезное заболевание.
• Учтите, что вам может потребоваться помощь при входе и выходе из спа или бассейна. В случае необходимости рядом должен быть кто-то другой, чтобы получить помощь, особенно в первые несколько раз.
• Проверяйте термометр на соответствующую температуру перед входом и во время пребывания в спа или бассейне.
• Помните, что люди по-разному реагируют на тепло; поэтому любой, кто чувствует головокружение или тошноту, должен немедленно выйти из воды.
• При увеличении отека, скованности или боли в суставах прекратите использование тепла и физических упражнений и обратитесь к врачу.
• Никогда не используйте спа или бассейн во время или после употребления алкоголя или наркотиков. Они могут вызывать сонливость, сонливость, повышать или понижать кровяное давление.
• Беременным женщинам не следует посещать спа без предварительной консультации с врачом.

Кредиты

Некоторые из этих материалов также могут быть доступны в брошюре Arthritis Foundation.

Адаптировано из брошюры, первоначально подготовленной для Фонда артрита.