Четырехдневный сплит для натурала: 4 х дневный сплит для натурала. Четырехдневный сплит. Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Содержание

Четырехдневный сплит. Программа тренировок на массу в зале

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырёхдневная сплит программа на массу

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

— Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

— Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Разгибания ног в тренажере 3х10-15

— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Четырехдневный сплит для наращивания качественной мышечной массы. Большая статья | Всё обо Всём

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Автор программы: Стив Шоу Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Цель: набор мышечной массы

Тип тренинга: сплит Уровень подготовки: средний

Тренировочных дней в неделю: четыре

Экипировка и инвентарь: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры Целевая группа: мужчины и женщины

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал

«Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов: Сила.

Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.

На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

До жжения. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов. Замечания и комментарии

Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.

Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.

Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.

Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!

Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.

Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.

Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь».

  • День 1 — Грудь и Бицепсы
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра День 4 — Плечи и Трицепсы
  • День 5 — Отдых
  • День 6 — Спина, Икры и Пресс День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или

любимые упражнения под себя.

День 1. Грудь и бицепсы

На силу:

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 5,5,4,3 повторения

На рост мышц:

  • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном: 3 подхода по 10, 9,8 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10,9,8 повторений Огонь:
  • Сведение гантелей лежа: 2 подхода по 40 повторений Сила:
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»: 2 подхода по 5,3
  • Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 12,10,8 повторений Огонь:
  • Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке: 2 подхода по 40 повторений

День 2. Отдых

День 3. Квадрицепс и Бицепс бедра (на силу):

  • Приседания со штангой: 3 подхода по 5,4,3 повторения
  • Жим ногами: 3 подхода по 10,9,8 повторений
  • Приседания со штангой на груди: 2 подхода по 10,8 повторений Огонь:
  • Жим ногами: 2 подхода по 40 повторений Сила:
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 5,4,3 повторения Мышцы:
  • Сгибание ног в тренажере лежа: 2 подхода по 12,10 повторений
  • Сгибание ног в тренажере лежа: 2 подхода по 40 повторений

День 4. Плечи и трицепсы (На силу):

  • Жим штанги сидя: 4 подхода по 5,5,4,3 повторения
  • Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера: 2 подхода по 12,10 повторений
  • Фронтальный подъём штанги над головой: 2 подхода по 12,10 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны стоя: 2 подхода по 40 повторений

На силу:

  • Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 5,4 повторения

На рост мышц:

  • Французский жим сидя: 2 подхода по 12,10 повторений
  • Жим штанги ко лбу узким хватом: 2 подхода по 12,10 повторений Огонь:
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 1 подход по 40 повторений

День 5. Отдых

День 6. Спина, икры и пресс

На силу:

  • Становая тяга: 4 подхода по 5,4,4,3 повторения

На рост мышц:

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12,10,8 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода по 12,10 повторений
  • Тяга на нижнем блоке: 2 подхода по 40 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя: 2 подхода по 14,12,10 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами: 2 подхода по 40 повторений

День 7. Отдых

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом. Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Жиросжигание для «натурала»

Спешите медленно — именно так говорили древние римляне. Похожий принцип оправдан и в системе «натурального» жиросжигания, без помощи экзогенных гормонов, в том числе ААС. Основой тренировок на жиросжигание без серьезного ущерба для потери мышечной массы является интенсивный метод увеличения нагрузок без большой объемной работы. Упражнения выполняются нон-стопом или в сериях суперсетов, дроп-сетов, принципов сбрасывания рабочего веса — «стриптиз», при этом общий объем (продолжительность тренировки) составляет не более часа. За это время атлет способен выполнить множество серий для прокачки мышечных групп под разными углами, в различных углах и векторах движений.

Стоит упомянуть о преимуществах данной системы в биохимическом плане, так как концентрация выбрасываемых глюкокортикоидных гормонов из надпочечников остается очень высокой. Однако тот же кортизол имеет палку о двух концах. С одной стороны, он способен усиливать высвобождение запасов жира во время физической нагрузки. С другой стороны, его повышенная концентрация в крови неизбежно ведет к потере мышечной массы, но в нашей системе интенсивного тренинга потери мышечных белков не происходит, причиной всему низкий объем тренировочной программы, вы выполняете только самое важное для запуска процесса жиросжигания.

Забудьте про все дополнительные, «модные» упражнения, которые забирают у вас кучу сил и отнимают много времени. В Сети можно найти множество вариантов диет для жиросжигания. Одни рассчитаны для «химических» атлетов, то есть людей, употребляющих ААС.

Лагерь «натуральных» бодибилдеров ратует за fair play — честную игру и минимальное вмешательство в собственную гормональную систему. В рамках сегодняшней статьи мы попытаемся рассказать о пути, на который может встать «натуральный» спортсмен.

«Сушка» является понятием выступающих спортсменов. Она связана с жесткий диетой и приемом диуретиков. Собственно, отсюда и название — «сушка». Поскольку «натуральный» атлет старается нанести минимальный вред здоровью, мы не будем даже использовать этот термин в данном материале, а поговорим о жиросжигании. Что необходимо помнить человеку, который садится на низкоуглеводную диету? Безусловно, о неминуемом катаболизме — распаде мышечной ткани. Условием для возникновения катаболизма является энергетический дефицит, который одновременно служит неотъемлемым фактором для жиросжигания. В организме происходит постоянный процесс естественного старения и обновления. Ненужные организму миофибриллы и органеллы уничтожаются лизосомами. В условиях дефицита питательных веществ, все это приводит к более быстрому уменьшению объема мышечной клетки. Бороться с этим нужно грамотно составленным планом питания и приемом биологически активных добавок, а также, конечно же, правильным тренировочным процессом. Известно, что для сохранения мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Количество углеводов определяется индивидуально, экспериментальным путем, в зависимости от скорости метаболизма, конституции тела и объема мышечной ткани.

Стоит помнить о том, что человек, не употребляющий ААС, не имеет возможности накапливать достаточное количество межклеточной жидкости в мышцах. Соответственно, объемы мускулатуры относительно «химических» атлетов остаются небольшими. Компенсировать этот дисбаланс можно за счет повышения количества собственного тестостерона, креатина и гликогена. Уровень тестостерона можно повысить за счет биологически активных добавок, например, таких как трибулус в дозировке 1,5 г в сутки, маточное молочко в дозировке 1 г в сутки.

 Если соревнующиеся бодибилдеры зачастую вообще не меняют своей программы во время «сушки», то тренировочный процесс «натурала» основан на многоповторности упражнений. При таких объемных тренировках крайне важно обеспечивать пополнение мышц гликогеном. Современные спортивные добавки позволяют не только обеспечить быстрое поступление гликогена, но и сохранять подпитку в течение нескольких часов. Речь идет о сложных углеводах с высоким гликемическим индексом (до 140), которые позволяют избежать скачков инсулина. Такие углеводы с высоким удельным весом молекулы содержатся в популярных добавках Vitargo и Waxy Maze. Обе добавки основаны на амилопектине, который является одним из самых медленных углеводов, но обладает способностью к быстрому прохождению сквозь пищеварительную систему. Углеводы рекомендуется принимать до тренировки.

Тренировочный процесс может быть в виде четырехдневного сплита. Предлагаем следующий пример тренировочной схемы:

День 1. Ноги

Ходьба на степпере — 15 минут в медленном темпе. Обратите внимание на положение бедер и поясницы — они должны неизменно отводить ягодичные мышцы назад. В каждом движении попытайтесь прожать ягодичные мышцы. Ходьба продолжается до первого пота. «Приседания Джефферсона» — 20 повторений в медленном темпе. Не забывайте о прогибе в пояснице и напряжении не только мышц передней поверхности, но и ягодичных. 3 подхода. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Пульс не ниже 160 ударов в минуту.

Разгибания ног сидя. Минимальный вес. 100 повторений в одном подходе. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Сгибания ног в тренажере. 100 повторений в одном подходе. Эллипсоид. 10 минут. Пульс не выше 150 ударов в минуту.

Подъем на икроножные стоя. 100 повторений в одном подходе. Продолжительность тренировки составляет не более 60 минут.

День 2. Грудь

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. 1 подход на 50 повторений. Отдых 45 секунд.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. 10 повторений в медленном темпе, 1 подход.

Отдых 1 минута.

Подтягивания на «Гравитроне» широким хватом. 10 повторений в суперсете с «Пулловером» на горизонтальной скамье на 15 повторений. 1 подход. Отдых 2 минуты.

Жим штанги лежа вниз головой. 10 повторений в суперсете со сведением рук в «Кроссовере». 20 повторений, 1 подход.

Тренировка не дольше 45 минут.

День 3. Спина

Подтягивания широким хватом с постепенной прогрессией в количестве повторений суперсетом с тягой штанги в наклоне на 15 повторений. 1 подход. Тяга горизонтального блока обратным хватом. 12 повторений, 4 подхода. Суперсет — тяга верхнего блока обратным хватом — 10 повторений. Тяга Т-грифа — 15 повторений. 1 подход. Гиперэкстензия с отягощением 10 кг на 100 повторений в любом количестве подходов.

Продолжительность тренировки — примерно 60 минут.

День 4. Плечи — Руки

Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, сидя, на заднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, стоя, на среднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Суперсет. Подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье — 15 повторений до жжения. Отведения руки с гантелью в наклоне на трицепс — 20 повторений, 3 подхода. Суперсет. Разгибания рук на блоке с канатом на трицепс. 20 повторений. Сгибания рук на верхнем блоке на бицепс за голову. 15 повторений, 3 подхода.

Продолжительность периода жиросжигания у «натуралов» не должна превышать 8 недель. Данная программа не предусматривает длительного пребывания в тренажерном зале, что особенно актуально для тех людей, которые ценят свое время. Предлагаемая в данной статье тренировочная схема позволит не только избавиться от жировых запасов при условии создания дефицита энергии за счет питания, но и сохранит ваши силовые показатели.


Попробуйте реализовать данную схему на своем опыте, и вы убедитесь в ее эффективности.

Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Тренировочный сплит — это разбиение тренировки различных мышечных групп по дням недели. Существуют различные виды — 2х, 3х, 5ти и даже 7ми дневные сплиты. В данном разделе вы найдете мноество вариантов и сможете подобрать тренировочный сплит под свои возможности.

З анимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Трехдневный сплит на массу


Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.


К ак составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

Четырехдневный сплит для набора массы


П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита — “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник — ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудь трапеция трицепс пресс(вверх)
спина бицепс предплечье пресс(косые)
бедра ягодицы икры пресс(низ)
дельта шея широчайшие пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Главная » Выбор велосипеда » Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу

4-дневный сплит-режим для наращивания мышечной массы

В этом посте я покажу вам высокоэффективный 4-дневный план тренировки толчков и тяги, который вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

Во-первых, я хочу вкратце поговорить о том, что включает в себя рутинная тренировка «толкать / тянуть».

Затем я покажу вам план тренировки полностью, чтобы вы могли видеть все упражнения, подходы и повторения.

Наконец, я объясню, почему программа настроена так, как она есть, а также как настроить ее так, чтобы она максимально соответствовала вам и вашим целям.

Вот что покрыто:

Что такое тренировка «толкание / тяга»?

План тренировки «толкание / тяга» включает тренировку основных групп мышц в двух разных тренировках:

Тренировка толчков сосредоточена на толкающих движениях верхней части тела, в которых задействованы грудь, плечи и трицепсы, а также квадрицепсы.

Тренировка на тягу основана на тяговых движениях верхней части тела, в которых задействованы спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия.

Толкающие мышечные группы

  • Квадрицепс
  • Грудь
  • Плечи
  • Трицепс

Тяговые группы мышц

Преимущества программы «Толкай / толкай»

Упражнение «толкай / тяни ноги» — это эффективный способ тренировки, отчасти потому, что группы мышц, которые работают вместе, тренируются вместе во время одной тренировки.

Возьмем, к примеру, тянущее движение, такое как верхнее вытягивание. Это упражнение прорабатывает не только широчайшие, но и бицепсы. Или упражнение на толкание, такое как жим лежа, которое воздействует на грудь и плечи вместе с трицепсами.

Тренировка мышц, которые работают вместе за одно занятие, имеет ряд преимуществ:

1. Начало тренировки, например, жимом лежа, согревает ваши плечи и трицепсы, что помогает подготовить их к упражнениям, которые будут выполняться позже во время тренировки.В результате вам не нужно делать столько разогревающих сетов, чтобы подготовиться к этим упражнениям.

Это не только экономит время, но и снижает риск травмы, вызванной пропуском подходов для разминки и переходом сразу к тяжелым предметам.

2. Если у вас не хватает времени, вы можете пропустить последние пару упражнений, так как они часто воздействуют на группы мышц, которые уже были проработаны. Например, отжимная тренировка обычно начинается с комплексных упражнений на грудь и плечи, а затем переходит к некоторой изолирующей работе для трицепсов.

Тем не менее, те же самые сложные упражнения все равно стимулировали некоторый рост трицепсов, хотя и не так сильно, если бы вы тренировали трицепсы напрямую. Так что, если вам не хватает времени, вы всегда можете пропустить часть изолирующей работы и придерживаться сложных движений.

Идея состоит в том, что вы тренируете мышцы, которые работают вместе, в данном случае спину и бицепсы, за одно занятие.

3. У ваших мышц достаточно времени для восстановления между тренировками. В дни тяги ваши квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы получают возможность восстановиться и вырасти.

Аналогичным образом, когда вы тренируете подколенные сухожилия, спину и бицепс, мышцы, задействованные в день толчка, могут отдыхать и восстанавливаться.

План тренировки «толкай / тяни» также идеально подходит для людей, которым не нравятся дни для ног. Вместо того, чтобы посвящать всю тренировку нижней части тела (как если бы вы делали упражнения на толкание / тягу / ноги и верхний / нижний шпагат), вы каждый раз выполняете небольшую работу для ног.

То есть дневные тренировки на вытяжку включают в себя некоторые упражнения, которые сосредоточены на ваших квадрицепсах, такие как параллельные приседания, в то время как дневные тренировки на тяги будут включать некоторую работу для ваших подколенных сухожилий, например, сгибание ног.

Вы можете использовать раскладку «толкай / тяни» для тренировок от двух до шести дней в неделю, причем каждая частота тренировок имеет свои преимущества и недостатки.

Я думаю, что 4-дневный сплит «толкай / толкай» будет лучше всего работать для большинства людей в большинстве случаев. Вы получаете баланс между эффективностью и практичностью.

То есть, 4-дневный сплит «толкай / тяни» более эффективен, чем 2- и 3-дневный варианты, но более практичен, чем тренировки 5 или 6 дней в неделю.

Поднятие тяжестей 5-6 дней в неделю может, по крайней мере в некоторых случаях, работать лучше, чем тренировки четыре дня в неделю.Но не каждый может ходить в спортзал пять-шесть дней в неделю. Четыре дня в неделю — более реалистичная цель для большинства людей.

4-дневный план тренировки на растяжку и вытягивание

Вот как выглядит 4-дневная программа тренировки толчков / тяги. Вы можете добавить немного упражнений на пресс в конце каждой тренировки на тягу.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим подходом и не включает разминочный подход. Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнять несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих сетов, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тяжелой работе.

Тренировка в день отжимания

  • Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
  • Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
  • Жим ногами 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10- 15 повторений
  • Жим гантелей с плеч 2 подхода по 5-8 повторений
  • Боковое поднятие 2 подхода по 15-20 повторений
  • Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания

Наборы 3 Повторения 5-8

Основные области приседаний — квадрицепсы, ягодицы и поясница.Что касается глубины, приседание до точки, когда ваши колени достигают 90 градусов, что немного выше параллели, все еще достаточно глубокое, чтобы стимулировать рост ваших квадрицепсов. Если вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине, здесь есть несколько альтернатив приседаниям со штангой.

Жим лежа

Наборы 3 Повторения 5-8

Далее идет жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить объем груди, плеч и трицепсов. Поскольку это ваше первое упражнение на верхнюю часть тела, и вы тренируетесь в диапазоне 5-8 повторений, обязательно сделайте несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов перед первым подходом.Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять разминочные подходы между подходами приседаний.

Жим ногами

Наборы 2 Повторения 10-15

Упражнение номер три — жим ногами. Как и приседания, жим ногами воздействует на квадрицепсы и ягодицы, но с меньшим задействованием мышц нижней части спины. Если у вас нет тренажера для жима ногами, здесь перечислены некоторые эффективные его заменители.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы 2 Повторения 10-15

При жиме гантелей на наклонной скамье установите угол наклона скамьи около 30 градусов.Вы по-прежнему нацелены на грудь, плечи и трицепсы, но при переходе от плоской скамьи к наклонной смещается акцент на верхнюю часть груди.

Жим гантелей от плеч

Наборы 2 Повторения 5-8

Жим гантелей от плеча нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передней частью плеча, известной как передняя дельтовидная мышца. Вы также можете делать это упражнение со штангой, если хотите, или даже со штангой для пресса.

Боковое поднятие

Наборы 2 Повторы 15-20

Боковой подъем нацелен на боковые дельты, помогая расширить ваши плечи. Передние дельты прорабатывались ранее на тренировке, а задние — в день тяги, поэтому боковой подъем гарантирует, что ваши боковые дельты не упустят шанс.

Разгибание на трицепс со штангой EZ лежа

Наборы 3 Повторения 10-15

Заключительное упражнение в день отжима — разгибание трицепса EZ-перекладиной лежа.Хотя вы можете делать это с прямой грифом, гриф EZ немного легче воздействует на ваши локти. Вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, вы можете немного поработать трицепс, опуская штангу за голову, как показано на видео ниже.

Pull Day Workout

  • Сгибание ног сидя 3 сета по 10-15 повторений
  • Тяга к груди широким хватом вперед 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга 2 сета по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивание лица 2 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание ног сидя

Наборы 3 Повторения 10-15

Во-первых, сгибание ног сидя, направленное на подколенные сухожилия.Исследования показывают, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для роста подколенного сухожилия. Однако оба они по-прежнему очень эффективны, поэтому просто используйте любую доступную машину. Если у вас нет тренажера для сгибания ног, попробуйте один из этих вариантов для сгибания ног .

Тяга широчайших мышц вперед широким хватом

Наборы 4 Повторения 8-12

Тяга верхнего блока, выполняемая более широким хватом сверху и вытягиваемая вперед, а не за голову, прорабатывает спину и бицепсы.Очень немногие люди могут выполнить несколько подходов подтягиваний с собственным весом, поэтому я обычно рекомендую вместо этого тянуть вниз. Но если вы предпочитаете подтягиваться и можете сделать четыре подхода по 5-10 подтягиваний, используя хорошую технику, вместо этого делайте подтягивания.

Румынская становая тяга

Наборы 2 Повторения 10-15

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Обычно вы делаете румынскую становую тягу со штангой, но вы также можете использовать гантели.Больше советов о том, как выполнять румынскую становую тягу, можно найти здесь.

Тяга на тросе сидя

Наборы 3 Повторения 8-12

Тяга на тросе сидя — это горизонтальное тяговое упражнение, нацеленное на спину и бицепс. Прижмите локти к телу, а руки потяните к нижней части живота, около пупка. Если у вас нет доступа к кабельной машине, есть несколько альтернатив сидячему кабельному ряду, перечисленному здесь.

Кабельные тяги

Наборы 2 Повторы 15-20

Тяга лицевой стороны троса воздействует как на боковые, так и на задние дельты, а также различные мышцы верхней части спины.Хотя есть много разных способов подтягивания лица, в зависимости от мышц, на которые вы хотите воздействовать, я люблю их делать именно так.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Наборы 3 Повторения 8-12

День тяги заканчивается некоторой изоляционной работой для ваших бицепсов. Поскольку при выполнении наклонных сгибаний локти находятся за спиной, длинная головка бицепсов задействуется в большей степени, чем при сгибании рук с руками по бокам.

В стандартной версии 4-дневной программы вы выполняете отжимную тренировку в понедельник, тянущую тренировку во вторник, а затем отдыхаете.

В четверг мы вернемся к тренировке на отжимание, а в пятницу — вторая тренировка за неделю. Тогда у тебя выходной. Каждая группа мышц тренируется напрямую два раза в неделю.

  • Понедельник : Тренировка на вытягивание
  • Вторник : Тренировка на вытягивание
  • Среда : Выходной
  • Четверг : Тренировка на вытягивание
  • Пятница : Тренировка на вытягивание
  • Суббота : Выходной
  • Воскресенье : Off

Программа гибкая, и вы можете перемещать тренировочные дни, если пропустите тренировку.Если, например, вы не можете пойти в спортзал в пятницу, вы можете просто перенести тренировку на субботу.

  • Понедельник : Тренировка на вытягивание
  • Вторник : Тренировка на вытягивание
  • Среда : Выкл
  • Четверг : Вытягивающая тренировка
  • Пятница : Выключено
  • Суббота : Тренировка на вытягивание
  • Воскресенье : Off

Или, если вы предпочитаете тренироваться по выходным, ваша неделя может выглядеть так.

  • Понедельник : ВЫКЛ
  • Вторник : Тренировка отжимания
  • Среда : Выкл
  • Четверг : Вытягивающая тренировка
  • Пятница : Выключено
  • Суббота : Отжимная тренировка
  • Воскресенье : Pull Workout

Как я уже упоминал ранее, я предпочитаю 4-дневную версию плана тренировки push / pull. Однако я хочу вкратце взглянуть на то, что могут предложить двух-, трех- и пятидневные программы.

2-дневный распорядок

Двухдневный сплит-толчок / тяга включает поднятие тяжестей два раза в неделю. У вас есть множество различных вариантов для дней недели, в которые вы тренируетесь: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота и так далее.

  • Понедельник : Тренировка толчков
  • Вторник : Выкл
  • Среда : Выкл
  • Четверг : Вытягивающая тренировка
  • Пятница : Выкл
  • Суббота : Выкл
  • Воскресенье : Выкл.

Если ваша главная цель — нарастить мышцы как можно быстрее, двухдневный сплит-толчок / тяга, вероятно, наименее эффективный вариант, в основном потому, что он включает в себя проработку каждой группы мышц только раз в неделю.Чтобы добиться максимального роста, вы должны тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю [1].

Нельзя сказать, что двухдневный сплит-толкай / толкай — пустая трата времени. Это может сработать достаточно хорошо, если вы пытаетесь поддерживать (а не наращивать) мышцы.

И если вы хотите переключить передачи и улучшить какой-то другой аспект вашей физической формы, удары каждой группы мышц раз в неделю могут помочь сохранить размер / силу, в то время как вы сосредоточитесь на других вещах.

Но повторюсь, если вы хотите максимизировать рост мышц, двухдневный сплит-толчок / тяга не идеален.Лучше использовать режим для всего тела и тренировать все тело два раза в неделю.

3-дневный распорядок

Далее следует 3-дневная программа тренировки на вытягивание / толкание. В понедельник вы делаете тренировку отжимания, а в среду — тренировку на вытягивание. В пятницу вы снова вернулись к силовой тренировке. Затем вы берете пару выходных на выходные.

На второй неделе вы начинаете с тренировки на вытягивание, а в среду — с тренировки на толчок. Вы продолжаете чередовать тренировки в том же порядке — тренировка толчков, за которой следует тренировка тяги.

Вот как это выглядит:

НЕДЕЛЯ 1

  • Понедельник : Отжимная тренировка
  • Вторник : Выкл.
  • Среда : Вытягивающая тренировка
  • Четверг : Выкл.
  • Пятница : Выталкивающая тренировка
  • Суббота : Выкл
  • Воскресенье : Выкл.

НЕДЕЛЯ 2

  • Понедельник : Тренировка на вытягивание
  • Вторник : Выкл.
  • Среда : Вытягивающая тренировка
  • Четверг : Выкл.
  • Пятница : Вытягивающая тренировка
  • Суббота : Выкл
  • Воскресенье : Off

На третьей неделе программа повторяется, и тренировка отжимания заканчивается в понедельник.

Что делать, если вы не можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу? Если это так, то нет причин, по которым вы не можете менять тренировочные дни, в зависимости от того, когда вы можете пойти в спортзал. Вот пример того, как это может выглядеть:

НЕДЕЛЯ 1

  • Понедельник : выходной
  • Вторник : отжимная тренировка
  • Среда : вытягивающая тренировка
  • Четверг : выходной
  • пятница : выходной
  • суббота : отжимная тренировка
  • воскресенье : Выкл.

НЕДЕЛЯ 2

  • Понедельник : Тренировка на вытягивание
  • Вторник : Выкл.
  • Среда : Выкл.
  • Четверг : Вытягивающая тренировка
  • Пятница : Вытягивающая тренировка
  • Суббота : Выкл
  • Воскресенье : Off

При трехдневной тренировке «толкание / тяга» вы выполняете три тренировки толчков и три тренировки тяги за двухнедельный период, что означает, что каждая группа мышц тренируется напрямую 1.5 раз в неделю.

Как я упоминал ранее, есть вероятность, что вы увидите более высокую скорость роста мышц, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, чего не происходит при трехдневном сплите толчков и толчков.

Однако он может пригодиться, если вы испытываете дефицит калорий и пытаетесь сбросить жир, сохраняя при этом мышцы.

Сокращение потребления углеводов и жиров может отрицательно сказаться на качестве ваших тренировок, а также на вашей способности восстанавливаться после этих тренировок, а сокращение общего тренировочного объема помогает компенсировать тот факт, что вы не едите так много еды.

Но если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, которая дает вам избыток калорий, и вы можете тренироваться только три дня в неделю, вам, вероятно, лучше будет тренировка всего тела. рутина.

5-дневный распорядок

Следующим шагом будет 5-дневный сплит. На первой неделе вы делаете три тренировки на отжим и две на подтягивание. Это меняется на второй неделе, когда есть три тренировки на тягу и две тренировки на толчок.

НЕДЕЛЯ 1

  • Понедельник : Тренировка на вытягивание
  • Вторник : Тренировка на вытягивание
  • Среда : выходной
  • Четверг : Тренировка на вытягивание
  • Пятница : Тренировка на вытягивание
  • Суббота : Тренировка на вытягивание
  • Воскресенье : выходной

НЕДЕЛЯ 2

  • Понедельник : Тренировка на вытягивание
  • Вторник : Тренировка на вытягивание
  • Среда : выходной
  • Четверг : Тренировка на вытягивание
  • Пятница : Тренировка на вытягивание
  • Суббота : Тренировка на вытягивание
  • Воскресенье : Выкл.

Пройдет несколько недель, прежде чем программа повторится, а тренировка отталкивания завершится в понедельник.

В течение этого двухнедельного периода вы выполняете пять упражнений на отжим и пять на вытягивание, что означает, что каждая группа мышц напрямую тренируется 2,5 раза в неделю.

Если вы хотите отключить некоторые упражнения, эти списки покажут вам, какие упражнения включать в какие дни.

Список упражнений на отжимание верхней части тела

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кроссовер с тросом
  • Подъем гантелей
  • Отжимания
  • Жим штанги стоя
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей в стороны
  • Жим на трицепс вниз
  • Разгибание на трицепс со штангой EZ лежа
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Тяга в вертикальном положении *

ПРИМЕЧАНИЕ. В таком упражнении, как тяга в вертикальном положении, может быть сложно определить, является ли это дневным упражнением тяги или толчка.

Это потому, что он работает с боковыми дельтовидными и верхними трапециями, которые обычно тренируются в день толчка. Но он также воздействует на сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая мышцы), которые обычно тренируются со спиной.

Итак, вертикальная тяга — это дневное упражнение на тягу или толчок?

Лично я использую его в основном как упражнение для плеч, то есть тренировать его буду в день толчка.

Список упражнений на толкание нижней части тела

Список упражнений на тягу верхней части тела

Список упражнений на тягу нижней части тела

См. Также

  • Muscle Evo — тренировочная программа для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
  • MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  • Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (коллекция рутинных процедур) (2021)

4-дневные сплит-программы тренировок — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни. Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке.Тем не менее, этот термин довольно гибкий и может применяться ко многим различным типам тренировок.

О 4-дневных разделенных программах тренировок

Ниже вы найдете подборку популярных четырехдневных программ тренировок, а также пример того, как структурирована тренировочная неделя.

Программы варьируются от пауэрлифтинга, пауэрбилдинга, общей силы и бодибилдинга.

Они были сгруппированы в похожие подкатегории, чтобы помочь вам найти разделенный распорядок дня, наиболее подходящий для ваших нужд и целей.

Типы разделенных подпрограмм

Существует пять популярных типов сплитов: часть тела, верх / низ, сила / гипертрофия, толкающие ноги (PPL) и все тело. Таблицы 4-дневной программы тренировки, расположенной ниже, сгруппированы по типу разделения.

  • Часть тела
    • Каждая тренировка ориентирована на определенную группу мышц или совокупность групп мышц.
  • Верхний / Нижний
    • Каждая тренировка фокусируется на группах мышц верхней или нижней части тела.
  • Мощность / Гипертрофия
    • Каждая тренировка фокусируется на движениях с меньшим числом повторений и более высокой интенсивностью (мощность) или движениями с более высоким числом повторений и более низкой интенсивностью (гипертрофия).
  • чел.
    • Каждая тренировка ориентирована на определенный тип движения: толчок (например, жим лежа и жим над головой), тяга (например, становая тяга и тяга со штангой) или ноги (например, приседания и выпады).
  • Всего тела
    • Хотя это и не совсем сплит, но общий раскол тела включает в себя удар по всем основным группам мышц на каждой тренировке.

Ниже вы найдете примеры 4-дневных программ для верхнего / нижнего и общего шпагата. PPL чаще всего структурированы как 6-дневные программы.

Если вы предпочитаете разделение на части тела, вам может понравиться разделение на верхний / нижний (особенно в программах силовых тренировок).

Если вы ищете разделение мощности / гипертрофии , выберите PHUL, который предлагается в виде верхнего / нижнего разделения ниже, сопряженную программу Брайана Алсруэ (средний / продвинутый) или Вестсайд для худых ублюдков (новичок).

GZCLP также является отличным и популярным выбором с феноменальной электронной таблицей для его резервного копирования.

Программы тренировок верхнего / нижнего этажа

Дополнительные программы доступны здесь:

nSuns 4-дневная программа LP

Название программы nSuns 4 Day LP
Разъем Верхний / Нижний
День 1 Жим лежа, жим над головой, грудь, руки, спина
День 2 Приседания, становая тяга в противоположных стойках, ноги, пресс
День 3 Жим лежа, жим узким хватом, руки
День 4 Становая тяга в основной стойке, приседания спереди, спина, пресс

nSuns 4 Day LP — популярная программа, которая разбивает каждый день на основные комплексные движения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой) и включает дополнительные вспомогательные движения для увеличения объема и гипертрофии.Выбор упражнений обычно делится на верхнюю / нижнюю. Дополнительные электронные таблицы программы nSuns доступны здесь вместе с FAQ.

Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

PHUL Верхний / нижний разделитель на 4 дня

Название программы PHUL
Раздельный тип Верхний / Нижний, Мощность / Гипертрофия
День 1 Максимальная мощность
День 2 Нижняя мощность
День 3 Гипертрофия верха
День 4 Гипертрофия нижней части

Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL представляет собой смесь разделения верхней / нижней части и разделения мощности / гипертрофии.Здесь есть два варианта подпрограммы PHUL: исходное разделение на верхний / нижний и разделение PPL.

Дополнительные программы тренировок PHUL доступны здесь, включая 6-дневный сплит PPL.

PHUL 4-дневный верхний / нижний сплит ниже.

Таблица PHUL (верхний / нижний разделение на 4 дня) | LiftVault.com

8-недельная программа силового развития Себа Кота — 4-дневный сплит

Название программы Программа Brogan Pratt SPF Powerbuilding
Разъем Верх / низ, часть корпуса
День 1 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, задняя дельта
День 2 Приседания, аксессуары для нижней части тела
День 3 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 4 Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

Это 8-недельная программа силовых тренировок, свободно структурированная как верхний / нижний сплит, при этом некоторые дни ближе к полному телу.

8-недельная программа силового строительства от Себа Кот | LiftVault.com

SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа

Название программы Программа Brogan Pratt SPF Powerbuilding
Разъем Верх / низ, часть корпуса
День 1 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, задняя дельта
День 2 Приседания, аксессуары для нижней части тела
День 3 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 4 Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

Сокращенно от слова «сила, сила и стойкость». Это сложная программа развития силы, разработанная Броганом Праттом.Программа сбрасывается каждые 4 недели с использованием наборов AMRAP для оценки прогресса и программирования следующего 4-недельного цикла программы. Он следует за разделением на верхнюю и нижнюю части, но также должен понравиться тем, кто хочет разделить части тела.

Полную информацию можно найти здесь: 4-недельная программа повышения мощности SPF.

SPF Энергетика | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков 4-дневная программа

Название программы Westside for Skinny Bastards
Разъем Верхний / Нижний
День 1 Жим лежа, тяга гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, тяги лицом
День 2 Становая тяга, приседания на одной ноге, гиперэкстензии с отягощением, GHR
День 3 Жим лежа, тяги вниз, жим гантелей плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс
День 4 Приседания, румынская становая тяга, гиперэкстензии с отягощением, GHR

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — известная силовая программа для новичков, известная своими отличными результатами.Это немного сложнее, чем обычная таблица для формочки для печенья, поэтому перед началом ознакомьтесь с полной информацией о Вестсайде для худых ублюдков. Не бойтесь. Это хорошо задокументированная программа, разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Ниже вы найдете две разные таблицы для рутины. Выбирайте то, что вам больше нравится.

WS4SB Первые 6 циклов (4-дневная версия) | LiftVault.com

Журнал тренировки WS4SB | LiftVault.com

Программы тренировок для всего тела

GZCLP 4-дневная версия

Это программа линейной прогрессии (увеличение веса на каждой тренировке), которая регулируется в зависимости от ваших результатов.Если у вас была отличная тренировка, вес поднимается. Если вы выполнили не все повторения, веса останутся прежними, а схема повторений автоматически изменится, чтобы помочь вам стать сильнее к следующей тренировке. Также имеется большой объем дополнительных принадлежностей для поддержки основных подъемников.

Это очень хорошо документированная программа, поэтому не забудьте заглянуть на страницу программы GZCLP для получения советов.

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

GZCL Jacked & Tan 2.0 Сплит на 4 дня

Название программы GZCL Jacked & Tan 2.0
Разъем Полное тело
День 1 Приседания, становая тяга с дефицитом, жим одной ногой, тяга с опорой на грудь
День 2 Жим лежа, жим узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от плеч
День 3 Приседания спереди, приседания на спине, выпады на спине, тяги вниз
День 4 Жим над головой, скамья для ударов со стропами, скамья с поднятыми ногами, жим лежа

GZCL превратился в один из самых универсальных и популярных шаблонов, за которым сегодня следуют лифтеры (см. Полную коллекцию программ GZCL).Здесь вы найдете популярную 4-дневную программу GZCL: Jacked & Tan 2.0, которая в основном организована как сплит на все тело. Вы можете прочитать об опыте целой группы атлетов, запустивших эту программу, в сообществе Reddit / r / weightroom (ссылка открывается в новом окне).

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

TSA 4-дневные программы для начинающих и среднего уровня

Силовой атлет (TSA) поделился двумя популярными 4-дневными программами для пауэрлифтеров начинающего и среднего уровня. И то, и другое обычно организовано как шпагат на все тело.

Доступна полная информация: 9-недельная программа TSA для начинающих, 9-недельная программа TSA среднего уровня.

TSA 9-недельная программа для начинающих

Название программы TSA 9-недельный подход для начинающих
Split Style Полное тело, мощность / гипертрофия
День 1 Приседания, жим лежа, жим гантелей, тяга гантелей
День 2 Становая тяга с паузой, жим лежа, тяга штанги бедрами, отжимание на трицепс, подъем гантелей
День 3 Приседания, тяга вниз, жим гантелей одной рукой на плече, разгибание одной рукой на трицепс над головой
День 4 Становая тяга, жим лежа с паузой на 3 счета, жим ногами, разгибание ног

TSA Подход для начинающих | LiftVault.com

TSA 9-недельная программа среднего уровня

Название программы TSA 9-недельный средний уровень
Разъем Полное тело
День 1 Приседания, жим лежа, тяга с опорой на грудь, жим лежа узким хватом
День 2 Становая тяга, жим лежа, тяга штанги
День 3 Приседания, жим над головой, тяга с опорой на грудь, тяга ягодиц со штангой
День 4 Жим лежа, становая тяга с паузой, тяга штанги, жим узким хватом

TSA 9-недельная программа среднего уровня | LiftVault.com

Коллекции связанных программ (3 дня, 5 дней, 6 дней)

Ниже вы найдете некоторые другие коллекции рутинных тренировок на Lift Vault.

Часто задаваемые вопросы о четырехдневных программах тренировок

Какие самые популярные программы 4-дневных сплит-тренировок?

Популярные 4-дневные программы тренировок включают PHUL, GZCLP, TSA 9 Week Intermediate и 8-недельную и 16-недельную программы Calgary Barbell.

Какие существуют виды сплит-тренировок?

Раскол может означать много разных вещей.Разделение часто может относиться к разделению на части тела или разделению частей тела, которое нацелено на определенные группы мышц во время каждой тренировки (например, спина / бицепсы, ноги, грудь / плечи и т. Д.). Однако есть также разделение на верх / низ, которое просто делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела, а также «разделение на все тело», нацеленное на большинство основных групп мышц за одно занятие. PPL — еще один популярный вид сплит-тренировок, который включает толкания, тяги и движения ног. Программа PPL обычно выполняется 3 или 6 дней в неделю.

Какой вид сплит-тренировки самый лучший?

Это зависит от ваших целей и от того, какие тренировки вам нравятся. Например, некоторым людям не нравится приседание и становая тяга в одной и той же тренировке, что требуется в некоторых программах полного тела или PPL. Другие хотят тренироваться на силу, что обычно требует менее специфических шпагатов (например, верх / низ или все тело), ​​поскольку во многих силовых программах используются составные упражнения. Программы, основанные на гипертрофии, как правило, больше направлены на разделение частей тела.

Это всего лишь общие тенденции, а не абсолютные.Экспериментируйте, найдите то, что работает для вас и что вам нравится. Комбинируйте различные аспекты тренировки, если вы достигаете своих целей.

Похожие сообщения

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    , стройнее, сильнее — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

    Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа.Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

  • Таблицы программы тренировки полумарафона

    Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки. К счастью, Хэл Хигдон проделал отличную работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов-новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

  • 5 Таблицы программы Блейна Самнера

    Это бесплатная коллекция электронных таблиц программы, предлагаемая на сайте Блейна Самнера.Он содержит: программу линейной прогрессии, высокочастотную программу, несезонную программу, оборудованную программой подъема, программу только скамейки. Все вышеперечисленные программы рассчитаны на 12 недель и запрограммированы с учетом процентов от…

  • Средство поиска программ

    9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ. Спасибо за ваше терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров.Пример…

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Четырехдневный сплит-толчок / тяга / ноги — отличный способ тренироваться. Идея проста: вы тренируете все свое тело за три отдельных тренировки. У вас есть тренировка «толчок», когда вы тренируете грудь / плечи / трицепсы, тренировку «тяга», когда вы тренируете спину / бицепс, и день «ног», когда вы тренируете квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры.

Если вы хотите узнать больше о версии этого сплита для 4 дней в неделю, то эта статья для вас!

Введение

  • Часть 1: Повышение квалификации по постоянному току
  • Часть 2: Дрессировка зенненхундов
  • Часть 3: Тренировка принудительных повторений Дориана Йейтса

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу и силу с помощью 4-дневного сплита «толкание / тяга / ноги».

Разделение «толкание / тяга / ноги» настолько эффективно, потому что оно уменьшает перекрытие между группами мышц. Например, вы тренируете все свои «давящие» мышцы в день толчка, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваши трицепсы будут слишком болезненными, когда вы тренируете грудь, или наоборот.

Большинство людей тренируются 3 дня в неделю или 6 дней в неделю, когда они используют сплит «толкать / тянуть / ноги». Однако, по моему опыту, версия для 4 дней в неделю — это путь для большинства людей, которые хотят стать больше и сильнее.

Одно из больших преимуществ четырехдневного сплита «толкание / тяга / ноги» заключается в том, что вы можете тренировать части тела примерно раз в 5 дней. Эта «умеренная» частота тренировок очень хорошо работает для большинства учеников. Он также был любимцем величайшего силового тренера мира Чарльза Поликвина.

Вот как вы можете организовать свои тренировки в течение недели:

Неделя № 1

  • Понедельник: вызов
  • Среда: нажмите
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: тянуть

Неделя № 2

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • Пятница: Тянуть
  • Суббота: Нажмите

Неделя № 3

  • Понедельник: ноги
  • , среда: вызов
  • Пятница: Нажмите
  • Суббота: ноги

Неделя № 4

  • Понедельник: вызов
  • Среда: нажмите
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: тянуть

Я рекомендую вам тренироваться в понедельник / среду / пятницу / субботу или другое сочетание дней, когда у вас есть выходной после 2-3 тренировок.Как видите, те части тела, которые вы тренируете в понедельник каждую неделю, также тренируются в субботу каждую неделю.

Вы тренируете части тела 4 раза в 3 недели или примерно раз в 5 дней. Опять же, это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок, которая подходит многим ученикам.

Между тренировками достаточно дней отдыха для каждой части тела, так что вы действительно можете атаковать свои мышцы с большим объемом и интенсивностью. Однако частота достаточно высока, чтобы продуктивные тренировки быстро складывались для каждой части тела.

По моему опыту, 4-дневный сплит-толчок / тяга / ноги отлично подходит для бодибилдеров, которые хотят нарастить как можно больше мышечной массы.

В этом руководстве я научу вас 3 отдельным программам бодибилдинга, которые вы можете использовать с этим сплитом:

  • DC Training
  • Дрессировка зенненхундов
  • Тренировка принудительных повторений

DC Training и тренировка с принудительным повторением — это тренировочные программы с меньшим объемом / высокой интенсивностью.С другой стороны, дрессировка зенненхундов известна как программа бодибилдинга с большим объемом, но в ней также используется множество высокоинтенсивных техник. Я

Если вы хотите нарастить мышечную массу, я уверен, что по крайней мере 1 из этих 4-дневных программ толкания / тяги / ног подойдет вам.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

, часть 1: Advanced DC Training

DC Training — это высокоинтенсивная программа бодибилдинга, изобретенная Данте Трюделем, совладельцем True Nutrition.Он использует множество передовых техник бодибилдинга, таких как подходы отдых-пауза, экстремальная растяжка и 20-повторные дыхательные приседания, чтобы помочь вам стать сильнее и стимулировать рост мышц.

Если вы не знакомы с программой обучения DC, тогда прочтите следующую статью:

Данте Трудель считает, что большинству людей, использующих программу DC Training, следует тренироваться 3 дня в неделю с измененным разделением верхней и нижней частей тела. Тем не менее, Данте считает, что некоторые ученики добьются лучших результатов, если 4-дневный сплит-толчок / тяга / ноги.Вот как он организует каждую тренировку с этим сплитом:

День извлечения

  • Упражнение 1: Бицепс
  • Упражнение 2: Предплечья
  • Упражнение 3: Ширина спины
  • Упражнение 4: Толщина спины

Push Day

  • Упражнение 1: грудь
  • Упражнение 2: Плечи
  • Упражнение 3: Трицепс

Ноги День

  • Упражнение № 1: Телята
  • Упражнение 2: подколенные сухожилия
  • Упражнение 3: Четырехглавая мышца

Примечание: упражнения на «ширину спины» включают подтягивания, тяги и т. Д.в то время как упражнения на «толщину спины» включают становую тягу и тягу.

Обычно с DC Training вы выполняете по одному упражнению на каждую часть тела. Например, вы можете сделать 1 подход отдых-пауза для груди или 1-2 прямых подхода для толщины спины или квадрицепса. Конечно, за этим упражнением следует «экстремальная растяжка» для этой части тела.

Вы можете добиться УДИВИТЕЛЬНОГО прогресса с помощью DC Training, используя 4-дневный разделение на толчки / тяги / ноги и всего по 1 упражнению на каждую часть тела. Тренировки очень короткие, а это значит, что вашему телу будет легко восстановиться и со временем стать сильнее.

Если вы используете 4-дневный сплит-толчок / тягу / ноги с DC-тренировкой, у вас есть возможность выполнить дополнительное упражнение для более слабых частей тела. Данте Трудель называет это дополнительное упражнение упражнением «вдовы».

Допустим, у вас феноменальная грудь, но плечи и трицепсы отстают. Вот как вы можете настроить тренировку «толчок»:

Пример тренировки отжимания постоянного тока

  • Упражнение № 1: Упражнение для груди с паузой в покое
  • Упражнение № 2: Упражнение на плечо с паузой в покое
  • Упражнение № 3: Упражнение «Вдоводелие плечо»
  • Упражнение 4: Упражнение на трицепс с паузой в покое
  • Упражнение 5: Упражнение «Трицепс, овдовевшее вдовец»

Как видите, для ваших плеч и трицепсов добавлено дополнительное упражнение вдовы.Так что, черт возьми, за упражнение для вдовы? Я рада, что вы спросили!

Данте Трюдель экспериментировал с разными способами воспитать отстающие части тела. Он обнаружил, что этот метод работает лучше всего. Вы собираетесь выбрать ключевое упражнение для этой части тела и выполнять его каждый раз, когда тренируете эту часть тела.

Упражнение «Роковая вдова» должно соответствовать следующим критериям:

  • Прогресс
  • Силовой паз
  • Растяжка под нагрузкой

Это должно быть упражнение, в котором вы сможете со временем добиться значительного прогресса.Это означает, что вы действительно можете добавить веса к упражнениям за месяцы и месяцы времени. На нем также должна быть «силовая канавка». Это означает, что вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке веса.

Наконец, это упражнение должно дать вашим мышцам глубокую растяжку. Если вы читали мою статью о DC Training, то вы уже знаете, что Данте Трюдель твердо верит в использование растяжек с нагрузкой для увеличения мышечной гипертрофии.

Если у вас отстающий трицепс, то отличным упражнением для вдовы будет тренажер для отжиманий с силой молотка.Это упражнение соответствует всем нашим критериям: вы можете со временем добавить к нему большой вес, оно вводит вас в силовую канавку, а трицепс выполняет глубокую растяжку в нижней позиции упражнения.

Вот Дасти Хэншоу демонстрирует тренажер для развития трицепсов:

Для тренировки «Толкание» вы все равно будете чередовать 3 различных упражнения с паузой для отдыха, как обычно. Однако вы должны выполнять упражнение на трицепс вдовы каждый день после упражнения для мужчин.Например:

Тренировка №1

  • Упражнение на трицепс №1 с паузой отдыха
  • Трицепс, вдова

Тренировка № 2

  • Упражнение на трицепс №2 с перерывом в отдыхе
  • Трицепс, вдова

Тренировка № 3

  • Упражнение на трицепс №3 с перерывом в отдыхе
  • Трицепс, вдова

Тренировка № 4

  • Упражнение на трицепс №1 с паузой отдыха
  • Трицепс, вдова

И так далее.

Одна из проблем, связанных с использованием одного и того же упражнения для вдовы в день тренировки, заключается в том, что вы можете выйти на плато после нескольких тренировок. В конце концов, это единственная причина, по которой Данте заставляет вас чередовать три разных упражнения отдых-пауза.

Данте обходит эту проблему, изменяя диапазон повторений для Роковой вдовы. Он хочет, чтобы вы начали с выполнения 1 подхода по 30 повторений до отказа на первой тренировке. Практически каждый раз, когда вы выполняете упражнение вдовы, вы делаете большой прыжок и позволяете повторениям падать вниз.Например:

Трицепс Прогрессирование Роковой вдовы

  • Тренировка №1: 180 фунтов x 33 повторения
  • Тренировка 2: 190 фунтов x 31 повтор
  • Тренировка №3: ​​200 фунтов x 31 повтор
  • Тренировка №4: 210 фунтов x 30 повторений
  • Тренировка 5: 220 фунтов x 27 повторений
  • Тренировка №6: 220 фунтов x 29 повторений
  • Тренировка № 7: 230 фунтов x 27 повторений
  • Тренировка 8: 240 фунтов x 25 повторений
  • Тренировка № 9: 240 фунтов x 27 повторений
  • Тренировка # 10: 250 фунтов x 26 повторений
  • Тренировка №11: 260 фунтов x 24 повторения

И так далее.

В конце концов, вы будете поднимать ОГРОМНЫЙ вес примерно на 10 повторений. Как только вы сделаете примерно 10 повторений, вы замените это упражнение на трицепс на другое и начнете процесс заново.

Данте Трудель считает, что это самый быстрый способ воспитать более слабую часть тела.

Вернемся к нашему первоначальному примеру. Допустим, для аргументации, у вас отличная грудь, но ваши плечи и трицепсы отстают. В этом случае вы можете выполнять упражнения для плеч и трицепсов сразу после основных дневных упражнений с паузой и отдыхом.

Вот как могут выглядеть ваши 3 тренировки груди / плеч / трицепса на DC Training:

Тренировка отжимания № 1

  • A1: жим штанги под углом 30 градусов, 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: жим над головой с ударопрочностью, 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, удерживайте при необходимости
  • C1: Тренажер для бокового подъема сидя, 1 x 10-30 ****, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • D1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 10-30 ****, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

**** Выполняется в стиле DC для отстающих частей тела, как описано выше.

Примечание: экстремальные растяжки выполняются после тренировки каждой части тела. Экстремальные растяжки не указаны в приведенном выше упражнении.

Тренировка толчков № 2

  • A1: Жим с наклоном на молот, 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Жим над головой сидя DB, 1 x 12-15 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Тренажер для бокового подъема сидя, 1 x 10-30 ****, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • D1: Дробилка черепа с полной остановкой, 1 x 10-13 **, 2/1 / X / 0, остальное при необходимости
  • E1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 10-30 ****, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

**** Выполняется в стиле DC для отстающих частей тела, как описано выше.

Примечание: экстремальные растяжки выполняются после тренировки каждой части тела. Экстремальные растяжки не указаны в приведенном выше упражнении.

Тренировка отжимания № 3

  • A1: Плоский пресс DB, 1 x 12-15 **, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
  • B1: Жим штанги над головой стоя, 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Тренажер для бокового подъема сидя, 1 x 10-30 ****, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • D1: Жим лежа (обратным хватом), 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 10-30 ****, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

**** Выполняется в стиле DC для отстающих частей тела, как описано выше.

Примечание: экстремальные растяжки выполняются после тренировки каждой части тела. Экстремальные растяжки не указаны в приведенном выше упражнении.

Эти тренировки груди / плеч / трицепса — отличная отправная точка, которую вы можете использовать для разработки программы тренировки с постоянным током «толкание / тяга / ноги».Если вы хотите узнать больше о том, как использовать 4-дневный сплит-толчок / тяга / ноги, я настоятельно рекомендую мою статью о DC Training:

DC Training: полное руководство!

Я показываю, сколько продвинутых бодибилдеров, таких как Дэвид Генри, Дасти Хэншоу и Седрик Макмиллан, лично использовали 4-дневную тренировку DC Training с разделением толчков, тяги и ног, чтобы задействовать слабые части тела и получить адский удар.

Часть 2: Дрессировка зенненхундов

Дрессировка зенненхундов — еще одна из самых популярных и эффективных программ обучения бодибилдингу в современном мире.

Дрессировка зенненхундов — это программа тренировок с большим объемом, в которой используется множество различных тренировочных методов, таких как новые упражнения, «высокоинтенсивные» техники бодибилдинга и растяжки с нагрузкой.

Дрессировка зенненхундов известна тем, что очень легко воздействует на суставы. Джон Медоуз упорядочивает свои упражнения таким образом, что ваши мышцы уничтожаются, а суставы и соединительная ткань остаются здоровыми.

Вот базовый шаблон для его выбора упражнений:

  • Упражнение № 1: Активационное упражнение, благоприятное для суставов
  • Упражнение № 2: Силовое упражнение с малым и средним числом повторений
  • Упражнение № 3: Упражнение на накачку и / или упражнение на растяжку с нагрузкой

Например, когда Джон тренирует грудь, он обычно начинает с какого-то типа жима гантелей или машинного жима.Эти упражнения очень легко воздействуют на суставы, но отлично работают с грудной клеткой. Затем Джону нравится переходить к сложным комплексным упражнениям, таким как жим лежа на наклонной скамье с умеренными повторениями.

Наконец, Джон любит заканчивать свои тренировки упражнениями, которые либо нагнетают тонну крови в мышцу, либо заставляют мышцу интенсивно растягиваться с нагрузкой. Отличные примеры включают упражнения на грудную клетку с выполнением техники после отказа или отжимания с растяжкой, чтобы по-настоящему раскрыть грудь.

Вот УДИВИТЕЛЬНОЕ видео, в котором Джон рассказывает о том, как выполнять упражнения по принципу зенненхунд:

Даже не думайте читать дальше, не посмотрев видео Джона!

Джон Медоуз — очень креативный тренер и использует множество различных тренировочных сплитов со своими спортсменами.Один из его основных тренировочных сплитов — это 4-дневный сплит-толчок / тяга / ноги. Многие клиенты Джона, в том числе профессионалы IFBB Шелби Старнс и Марк Дагдейл, успешно использовали этот раскол.

По мнению Джона, может быть немного сложнее по-настоящему поднять руки, используя разделение «толкание / тяга / ноги» по сравнению с традиционным «шпагатом» с отдельным днем ​​для рук. Однако, если вы достаточно креативны, вы все равно можете построить впечатляющие руки с помощью этого шпагата.

Вот несколько примеров тренировок в стиле зенненхунд, которые вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Отжимная тренировка в стиле горной собаки

  • A1: жим ГД под наклоном 15 градусов, 4 x 15, 12, 10, 8 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим штанги под углом 30 градусов, 4 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Молоток с упором, 3 x 12-15 ****, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • D1: махи задними дельтами с наклоном 30 градусов, 4 x 20-25, 1/0/1/0, отдых 30 секунд
  • E1: Подъем в стороны из поликвина сидя, 2 x 10-12, 5/0/1/1, отдых 60 секунд
  • F1: Отталкивание каната стоя, 3 x 8-10, 2/0/1/1, 10 секунд отдыха
  • F2: разгибания поперечной балки лежа (ко лбу), 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 120 секунд

** Выполните 4 подхода с постепенным увеличением веса по 15, 12, 10 и 8 повторений.Вы должны оставить несколько повторений в баке в первых двух подходах. В третьем подходе делайте 1-2 повторения до отказа.

** Наконец, в третьем подходе доведите до отказа, а затем выполните тройной дроп-сет. Выполните 8 повторений, сбросьте вес, повторите легкий вес до отказа, сбросьте вес, повторите легкий вес до отказа, готово!

**** В третьем подходе тренируйтесь до отказа, затем выполните 6-8 частичных упражнений из растянутого положения. На самом деле постарайтесь почувствовать, как ваша грудь сокращается во время концентрической И эксцентрической фазы частичных упражнений.Вы должны почувствовать сильное растяжение в груди, выполняя эти частичные повторения.

Тренировка на тягу в стиле горной собаки

  • A1: Гребень Meadows **, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: тяга штанги одной рукой **, 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • C1: Пуловер лежа DB ***, 2 x 10-12, 1/3/0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга вниз широким хватом сверху ****, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: разгибание спины на 45 градусов (с натяжением ленты), 2 x 6-8 *****, 2/0/1/1, отдых 180 секунд
  • F1: завихрение на вертикальном колесе стоя, 2 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание рук в тренажере Preacher, 2 x 10-12 ******, 1/3/01, отдых 120 секунд

** Делайте полную растяжку и сокращение при каждом повторении.Постарайтесь подтолкнуть бедро рабочей стороной вверх к потолку, чтобы максимально растянуть. Другими словами, если вы гребете правой рукой, поднимите правое бедро выше, чем левое, чтобы максимально растянуть верхнюю часть спины.

*** Выполняйте только нижние две трети диапазона движения. Это поможет вам постоянно держать широчайшие мышцы под напряжением.

**** Попросите вашего партнера по тренировке нажать на весовой стек ВНИЗ во время эксцентрического диапазона до упора в растянутую позицию.Это позволит вам эксцентрично перегрузить широчайшие. Вам придется использовать более легкий, чем обычно, вес. Смотрите видео ниже.

** Выполните 2 таких дроп-сета.

****** Тренируйтесь до отказа в диапазоне 10-12 повторений, а затем немедленно выполните 3-5 частичных повторений из положения растяжки.Выполните 2 подхода так.

Тренировка ног в стиле горной собаки

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / направлены прямо), 4 x 15, 12, 10, 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим ногами 45 градусов с лентами, 1 x 10 ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • C1: Приседания со штангой на тренажере, 4 x 10-12, 3/01/0, отдых 120 секунд
  • D1: Ходьба, чередующиеся выпады DB, 2 x 20, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
  • E1: румынская становая тяга (с бортами весом 25 фунтов), 8 x 8, 2/01/0, отдых 30 секунд

** Выполните 4 тяжелых подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений.В последнем подходе выполните 8 повторений, сбросьте вес и выполните 8 повторений, затем сразу же выполните 10 частичных повторений из положения растяжки. Частичные повторения следует выполнять с диапазоном движений 1-3 дюйма.

*** Выполните 1 подход «по возрастанию-убыванию». Начните с веса, который вы можете выполнить около 50 раз подряд, если вы действительно толкаете себя. Выполните 10 повторений с исходным весом, затем добавьте 25-45 фунтов на каждую сторону и выполните еще 10 повторений. Продолжайте увеличивать вес и выполнять 10 повторений, пока вы не перестанете делать 10 повторений.В этот момент вы начинаете снимать 25-45 фунтов с жима ногами и выполнять столько повторений, сколько сможете, возвращаясь к исходному весу. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Теперь у вас есть 3 великолепных тренировки в стиле зенненхунд, которые вы можете использовать как часть 4-дневного сплита «толкание / тяга / ноги». Имейте в виду, что эти тренировки — лишь отправная точка.

Джон Медоуз обычно меняет по крайней мере некоторые упражнения каждую неделю для своих клиентов. Для некоторых из его более продвинутых бодибилдеров вся тренировка меняется каждую неделю!

Джон также отлично справляется с периодичностью тренировок в течение 2-4 месяцев.Он медленно наращивает объем в течение нескольких недель, затем снижает объем и увеличивает интенсивность техники. Это отличный способ периодизировать тренировки, чтобы нарастить максимальную мышечную массу.

Если вы хотите узнать больше о стиле дрессировки зенненхундного пса, посетите веб-сайт Джона MountainDogDiet.com, где в ближайшем будущем будет написано исчерпывающее руководство по стилю дрессировки зенненхундного пса, так что следите за обновлениями!

Часть 3: Тренировка по принудительному повторению Дориана Йейтса

Если вы серьезный бодибилдер, то я уверен, что вы слышали о стиле высокоинтенсивных тренировок Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс был лучшим бодибилдером 1990-х и выигрывал титул «Мистер Олимпия» 6 раз подряд с 1992 по 1997 год. Программа тренировок Дориана была непохожа ни на что, что когда-либо видел мир бодибилдинга. Он тренировался с 3-4 упражнениями на каждую часть тела, как и все остальные профессионалы.

Уникальность программы Дориана заключалась в том, что он выполнял по одному тотальному подходу до отказа в каждом упражнении. Он выполнил столько разогревающих сетов, сколько ему нужно, чтобы подготовиться к своему 1 тяжелому подходу. Однако, когда он дошел до своего самого тяжелого сета, он тренировался изо всех сил и ничего не оставил в баке.

В большинстве упражнений Дориан использовал форсированные повторения, чтобы тренироваться до отказа и полностью уничтожить целевые мышцы. Достаточно взглянуть на Дориана, выполняющего упражнение на молоточковом тренажере для груди:

Поговорим о сете высокой интенсивности!

Дориан выполняет 5 повторений самостоятельно, за которыми следуют 3 дополнительных «форсированных повторения» с помощью корректировщика. Его наблюдатель помогает Дориану выполнить концентрический диапазон этих 2 дополнительных повторений, но Дориан самостоятельно опускает вес обратно в исходное положение.

Дориан на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге тренировался следующим образом:

Тренировочный сплит Дориана

  • День 1: грудь / бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: выходной
  • День 7: повторить!

Это чрезвычайно эффективный тренировочный сплит в стиле бодибилдинг, и он явно сработал для Дориана.Он позволяет тренировать каждую часть тела раз в 6 дней с большим количеством упражнений. Дориан говорил во многих интервью, что вы также можете использовать классический разделитель толчков / вытягиваний / ног с его программой высокоинтенсивных тренировок.

Вот как вы бы организовали свои тренировки в течение недели:

Неделя № 1

  • Понедельник: спина / задние дельты / бицепсы
  • Среда: грудь / плечи / трицепсы
  • , пятница: квадрицепсы / бицепсы бедра / икры
  • Суббота: спина / задние дельты / бицепсы

Неделя № 2

  • Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
  • Среда: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • Пятница: спина / задние дельты / бицепсы
  • Суббота: грудь / плечи / трицепсы

Неделя № 3

  • Понедельник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • Среда: спина / задние дельты / бицепсы
  • Пятница: грудь / плечи / трицепсы
  • Суббота: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

И так далее.Четырехдневный сплит-толчок / тяга / ноги позволяет тренировать каждую часть тела каждые 5,3 дня, что очень близко к частоте тренировок, которую Дориан использовал во время своей карьеры в бодибилдинге.

Основная проблема с 4-дневным разделением толчков / толчков / ног по сравнению с исходным разделением тренировок Дориана заключается в том, что вашим рукам не уделяется столько внимания. Вы должны тренировать руки в конце продолжительной тренировки верхней части тела, чтобы во время этих подходов у вас могло не хватить энергии.

Многие бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, построили ОГРОМНЫЕ руки, используя модифицированное разделение «толкание / тяга / ноги», так что это не должно быть большой проблемой.

Вот несколько тренировок в стиле Дориана Йейтса, которые вы можете попробовать. Эти тренировки были изменены на основе первоначального распорядка Дориана. Проверить это:

Тренировка груди / плеч / трицепса в стиле Дориана Йейтса

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов (средний хват), 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Молотковый пресс с плоским прессом, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, удерживайте по мере необходимости
  • C1: наклон 30 градусов DB, ​​1 x 8-10 **, 2/01/0, отдых по необходимости
  • D1: Жим Смита над головой, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Боковое поднятие ГД сидя, 1 x 8-10 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: односторонний подъем троса вбок стоя, 1 x 8-10 **, 2/0 / X / 0, оставьте по мере необходимости
  • G1: надавливание на трос стоя (прямая штанга / пронированный захват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • h2: удлинители Ez-дуги лежа (ко лбу), 1 x 8-10, 2/0/1/0, отдых по мере необходимости
  • I1: Одностороннее выталкивание троса вниз (супинированная рукоятка), 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, при необходимости удерживайте

** Выполните 1-3 форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения мышечной недостаточности.

Для вдохновения щелкните здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет тренировку груди.

Тренировка спины / бицепса в стиле Дориана Йейтса

  • A1: тренажер Nautilus для пуловеров, 1 x 6-8 **, 3/0 / X / 0, при необходимости оставайтесь
  • B1: Тяга вниз с силой молотка (супинированная рукоятка), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • C1: Обычная становая тяга, 1 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга для одностороннего удара молотком сидя, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • E1: Подъем ГП на задние дельты в наклоне, 1 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 1 x 6-8, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • G1: сгибание DB под углом 45 градусов (супинирующий захват), 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, при необходимости упор
  • h2: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / супинированный хват), 1 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • G1: одностороннее сгибание в машине проповедника, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполните 1-3 форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения мышечной недостаточности.

Для вдохновения вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет тренировку для спины.

Тренировка квадрицепсов в стиле Дориана Йейтса / подколенных сухожилий / икры

  • A1: Двустороннее разгибание опор тренажера, 1 x 10-12 **, 2/0 / X / 1, упор по необходимости
  • B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 10-12 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе), 1 x 7-9 **, 2/0 / X / 1, отдых по мере необходимости
  • D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: румынская становая тяга (до середины голени), 1 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: одностороннее сгибание ног на коленях (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • G1: Подъем на носки в тренажере стоя, 1 x 10-12, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • h2: Подъем на носки сидя в тренажере, 1 x 14-16 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

** Выполните 1-3 форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения мышечной недостаточности.

Для вдохновения щелкните здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет тренировку ног.

Дориан использовал эти типы тренировок круглый год с очень небольшими изменениями в его выборе упражнений и т. Д. Вы можете обнаружить, что вы «застреваете» в одном или нескольких упражнениях после нескольких недель или месяцев использования этого типа тренировок. В этом случае я рекомендую вам заменить упражнение, на котором вы остановились, другим, но оставьте все остальное без изменений.

Когда вы используете программу тренировок высокой интенсивности, такую ​​как программа Дориана Йейтса, очень важно, чтобы вы использовали журнал тренировок для отслеживания своего прогресса.

На самом деле использование бортового журнала ОБЯЗАТЕЛЬНО независимо от того, какую программу вы используете. Однако когда вы используете высокоинтенсивную программу бодибилдинга, это еще более важно. Дориан записывал каждую тренировку, которую он выполнял, в журнал тренировок. Перед тем, как отправиться в спортзал, он смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял в прошлый раз.

Вот пример того, как выглядел дневник Дориана за день его груди / бицепса:

Упражнение 1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

Упражнение № 2: жим на плоскости с силой молота

  • LT: 300 x 6 + 2 форсированных повторения
  • TT:

Упражнение № 3: полет под углом 30 градусов

  • LT: 80 х 8 + 2 форсированных повторения
  • TT:

И так далее.

Символ «LT» обозначает «Последний раз», а символ «TT» обозначает «На этот раз». Перед каждой тренировкой Дориан просматривал свой журнал, чтобы узнать, какие цифры ему нужно побить.

В этом примере Дориан жал 415 фунтов за 7 повторений в своей последней тренировке. Это говорит Дориану, что он должен набрать 415 фунтов за 8 повторений или, возможно, поднять вес до 420 фунтов и сделать 7 повторений.

Вы не можете увеличивать свой вес на каждой тренировке. Однако попытка стать сильнее на каждой тренировке поможет вам добиться максимального прогресса.

Еще одно большое преимущество журнала тренировок — вы сразу узнаете, нет ли у вас прогресса. Если ваша сила останавливается или даже уменьшается, значит, вы знаете, что ваш распорядок не работает, и вам нужно что-то изменить.

Суть в том, что программа тренировок Дориана Йейтса — один из лучших способов тренироваться для бодибилдера. Это одна из лучших программ для 4-дневного разделения упражнений на тягу / толчок / ноги.

Заключение

Четырехдневный сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых недооцененных тренировочных сплитов в мире.В этом сплите так много всего, что можно полюбить:

  • Уменьшает перекрытие частей тела.
  • Вы тренируете части тела раз в 5 дней (это оптимально для многих учеников).
  • Очень универсален. С этим сплитом вы можете использовать программы бодибилдинга с большим объемом или высокой интенсивности, а также многие силовые программы.
  • Вы тренируетесь только 4 дня в неделю, поэтому восстановление по-прежнему в приоритете.

Если этот сплит настолько хорош, почему бы больше людей не используют его? Это отличный вопрос.Многое из того, что люди делают в тренажерном зале, — это «обезьяны видят, обезьяны делают». Если бы Данте Трюдель не использовал этот тренировочный сплит как часть своей продвинутой программы обучения DC, я, возможно, никогда бы не слышал об этом сам.

Это напоминает мне то, что всемирно известный силовой тренер Чарльз Поликвин сказал много лет назад: «Ваш разум подобен парашюту: он работает только тогда, когда он открыт!»

Если вы непредвзято относитесь к делу, то я настоятельно рекомендую вам попробовать 4-дневный метод «толкание / тяга / разделение ног».Он отлично подходит для любой цели, но особенно эффективен, если вы культурист среднего или продвинутого уровня, который хочет нарастить как можно больше мышечной массы.

Три из лучших программ бодибилдинга, которые можно сочетать с этим сплитом: DC Training, Mountain Dog Training и Dorian Yates High-Intensity Training. Есть много других отличных программ бодибилдинга, но я уверен, что по крайней мере одна из них подойдет вам.

«Недостаточно зрения.Его нужно сочетать с авантюрой. Недостаточно смотреть на ступеньки; мы также должны подняться по лестнице ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Для того, чтобы произвести большие изменения в своем теле — такого рода трансформации, которые заставляют людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия. Но это не должно занимать много времени, особенно если вы следуете прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал.Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее — вы удивитесь и себе.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание на трицепс

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 2 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сетов 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Отжимания на трицепс

Подходы 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 Выкат штанги

Подходы 3 Повторения 8-12 Tempo 4111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сетов 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками немного шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 10 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Reverse flye

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Всего тела 2

1 Приседания спереди

Сетов 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за штангу хватом сверху и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3-ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2111 Отдых 60сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Выкат штанги

Подходы 3 Повторения 8-12 Tempo 2111 Отдых 60сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Лучший 4-дневный тренировочный сплит для силы

Когда вы тренируетесь для максимального наращивания мышечной массы и силы, существует множество факторов, которые необходимо учитывать.Первое место в нашем списке должно быть выбрано ваше расписание тренировок. Выяснение того, как разделить свое тело и неделю, чтобы воздействовать на нужные части тела в нужный период времени, определит, сможете ли вы правильно восстановиться. И это напрямую повлияет на вашу способность наращивать новые мышцы и становиться сильнее. В этой статье мы подробно рассмотрим 4-дневный план тренировок

Что такое 4-дневный тренировочный сплит?

Разделение тренировки — это то, как вы разделяете части тела во время тренировок.Есть множество способов сделать это — от тренировки всего тела на каждой тренировке до работы только с одной частью тела. Этот 4-дневный график тренировок представляет собой средний вариант между этими двумя крайностями, когда вы делите свое тело на четыре тренировочных дня в цикле.

Есть несколько способов улучшить свой 4-дневный режим тренировки. Во-первых, вы строите свой график в соответствии с традиционными 7 днями недели. Вы тренируетесь 4 дня из семи дней в неделю, традиционно в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Это означает, что вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю.

Для тех, кто предпочитает тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, ваш 4-дневный сплит может быть выполнен с непрерывной ездой на велосипеде, когда вы тренируетесь 4 дня подряд, а затем делаете один выходной, прежде чем повторять сплит. По этой программе вы будете тренировать каждую часть тела раз в 5 дней.

Наш 4-дневный сплит по бодибилдингу

Наш тренировочный сплит по бодибилдингу для наращивания максимальной мышечной массы будет следовать второму из наших 4-дневных программ, описанных в нашем последнем разделе.Это будет означать, что вы тренируете каждую часть тела раз в пять дней.

Методом проб и ошибок более 40 лет в окопах, а также исследования показывают, что это ваш лучший выбор для оптимальной частоты тренировок для увеличения мышечной массы и силы. [1] Этот сплит-режим также хорош, когда вы тренируетесь для похудения, а также для набора мышечной массы.

Вот как мы разделим части тела на четыре дня тренировок этого сплита по бодибилдингу:

День первый

Грудь + трицепс

День второй

Квадрицепсы + подколенные сухожилия

Третий день

Спина, икры + пресс

День четвертый

Плечи + бицепс

Еженедельный 4-дневный сплит для тренировок

Потому что вы будете тренироваться в течение 5-дневного цикла, а не обычный 7-дневный недельный цикл, каждый раз, когда вы тренируетесь в течение месяца, будет меняться.Вот как ваши тренировки будут разворачиваться в течение месяца:

8 8 + Трицепс

Пн

Вт

Ср

Четверг

  • Пт

    Пт
    Сб

    Солнце

    Грудь + трицепс
    Квадрицепсы + подколенные сухожилия
    Спина, икры + пресс
    Плечи + бицепсы Грудь Грудь выходной
    Грудь Грудь выходной
    Грудь
    Спина, икры + пресс Плечи + бицепсы
    Выходной день
    Грудь + трицепс Квадрицепсы + подколенные сухожилия Спина, икры + пресс Плечи + бицепсы
    Плечи + бицепсы Квадрицепсы + Подколенные сухожилия Спина, Икры + Пресс Плечи + Бицепс День Выкл.

    Ежедневные тренировки

    Хорошо, давайте углубимся в детали ваших реальных тренировок в этой 4-дневной сплит-программе:

    Тренировка первого дня: грудь + трицепс

    • Жим гантелей — 5 x 20 / 15/10/8/6
    • Жим с наклоном на тросе — 4 x 30/15/10/10
    • Фиксация — 3 x 12
    • Отжимания — 1 x отказ
    • Skull Crushers — 5 x 20 / 15/10 / 8/6
    • Отжимания на трицепс — 3 x 12

    Тренировка второго дня: квадрицепсы + подколенные сухожилия

    • Приседания — 5 x 20/15/10/8/6
    • Разгибания ног — 5 x 20 / 15/10/8/6
    • Выпады — 3 x 12
    • 9002 Сгибания ног 3 сидя — 5 x 20/15/10/8/6

    Тренировка на третий день: спина, икры + пресс

    • Тяга вниз на одной руке — 5 x 20/15/10/8 / 6
    • Шраги (гантели) — 5 x 20/15/10/8/6
    • Подтягивания — 3 x отказ
    • Подъем на носки в тренажере для ног — 5 x 20/15/10/8/6
    • Тяга брюшного пресса Скручивания — 5 x 20/15/10/8/6

    Тренировка четвертый день: плечи + бицепс

    • Жим гантелей плечами — 5 x 20/15/10/8/6
    • Трос сбоку Подъем — 5 x 20/15/10/8/6
    • Подъем на заднюю дельту (трос) — 3 x 12
    • Альтернативный подъем гантелей — 5 x 20/15/10/8/6
    • Подтягивание узким хватом — 3 x отказ

    Диапазон повторений для сжигания мышц

    В этой 4-дневной программе тренировки используется диапазон повторений, включая очень высокое (20) и очень низкое (6).С каждым подходом вы увеличиваете вес, соответствующий вашему новому диапазону повторений. Этот вес заставит вас бросить вызов во второй половине вашего подхода, при этом последние пару повторений будут близки к вашему пределу того, что вы можете сделать, не жертвуя формой упражнения.

    Было доказано, что тренировки с полным диапазоном повторений являются отличным способом полностью проработать мышцы. Было показано, что большее количество повторений быстро истощает запасы гликогена в мышцах. Это приводит к замене гликогена после тренировки, которая растягивает мышечные клетки, что приводит к большему уровню гипертрофии.Тренировки с большим числом повторений также усиливают эффект окклюзии мышц, который, как было показано, улучшает производство факторов роста и слияние сателлитных клеток. [2] [3]

    Работа со снижением диапазона повторений до последнего очень тяжелого подхода из шести повторений гарантирует, что вы получите максимальную силу и мышечную массу, а также будете полностью разогреты перед тяжелой тренировкой.

    Быстрое наращивание мышц с помощью 4-дневного сплита для силовых тренировок

    Этот 4-дневный сплит тренировок сочетает в себе интенсивные тренировки с мощными мускулами и оптимальные периоды восстановления для увеличения мышечной массы.Вот как выглядит программа.

    Дни с 1 по 5: Первые два дня будут включать интенсивные тренировки, которые сжигают много калорий и нацелены на быстрый набор массы. Сюда входят упражнения на пауэрлифтинг, такие как приседания, жимы лежа, жим от плеч и становая тяга. Тем не менее, вы всегда должны тренироваться с наблюдателем или личным тренером, чтобы ваше тело оставалось максимально безопасным при наращивании массы.

    Дни с 6 по 10: Вторая неделя четырехдневного разделения включает немного менее интенсивные тренировки.Вы по-прежнему будете сосредотачиваться на наборе сухой массы, но также будете тренироваться, чтобы ускорить процесс восстановления. Вы продолжите тренировки высокой интенсивности, но они не будут такими же интенсивными, как в предыдущие недели.

    Дни с 11 по 15: В дни с одиннадцатого по пятнадцатый вы можете отдохнуть и расслабиться, в то время как следующие четыре дня вашего плана — это тренировки с большим объемом. Тренировки будут более интенсивными, но не такими изнурительными. В эти дни основное внимание будет уделяться наращиванию массы, а в последние два дня — сжиганию калорий.

    Дни с 30 по 40: Последние четыре дня четырехдневного разделения специально разработаны для того, чтобы помочь вам сжечь как можно больше калорий. Они будут включать в себя очень интенсивные тренировки, но достаточно низкие, чтобы вы не чувствовали усталости или перегрузки.

    У вас будет еще три дня дома, прежде чем вы вернетесь в спортзал, так что вы захотите запланировать свою программу заранее, чтобы добиться максимальных результатов. Вы также должны найти время, чтобы составить план правильного питания, включая здоровый завтрак.

    4-дневный сплит для силовых тренировок:

    Если вы хотите увеличить свою тренировку и увеличить размер мышц, вам следует подумать о том, чтобы попробовать 4-дневный сплит для силовых тренировок. Вы улучшите эффективность тренировок, избавитесь от скуки и сожжете больше калорий в течение недели, одновременно увеличив мышечную массу.

    Не экономьте на своем здоровье и обретите лучшую форму своей жизни, пропустив тренировку, особенно если вам нужно быстро набрать вес или нарастить мышцы для соревнований.Это единственный способ добиться желаемых результатов и избежать травм.

    Когда вы начнете, может показаться сложным получить все необходимое снаряжение и оборудование, но вы быстро обнаружите, что отличная тренировка становится легкой, если она у вас есть. Уловка состоит в том, чтобы выбрать правильную тренировку, которая даст вам желаемый результат. Затем придерживайтесь этого в течение четырех дней и обязательно регулируйте интенсивность своего распорядка на каждый день.

    Если вам нужно нарастить мышечную массу и вы хотите набрать большую мышечную массу, вам следует использовать тренировку для всего тела.При наращивании мышц вам нужно будет ежедневно сосредотачиваться на нескольких различных группах мышц, чтобы не скучать. В дни с первого по четвертый просто сосредоточьтесь на проработке груди и плеч, трицепсов и бицепсов.

    В дни с пятого по седьмой сосредоточьтесь на ногах и бедрах. Затем, на восьмой день снова проработайте брюшной пресс, квадрицепсы, икры, икры и икры.

    Не забывайте есть в те дни, когда вы тренируетесь, потому что в эти дни вы похудеете. Лучше работать усерднее, но не сжигать столько калорий, чем съесть слишком много и набрать вес слишком быстро.

    Через четыре дня вам нужно будет правильно питаться. Обязательно перекусывайте в те дни, когда вы правильно питаетесь, чтобы получать необходимые питательные вещества.

    Последние мысли

    Тренировка в соответствии с 4-дневными разделениями на тренировки обеспечит вам идеальную структуру для оптимальной работы тела. Ключ к успеху в этой программе — увеличивать интенсивность на каждой тренировке. Вы можете сделать это, немного увеличив вес. Поскольку эта программа предполагает высокую частоту тренировок, вам необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь и есть суперпродукты для наращивания мышц.Убедитесь, что вы получили 30-40 граммов качественного белка в течение часа или около того после сеанса.

    Следуйте этой программе в течение шести недель. Затем сделайте перерыв на неделю перед тем, как перейти к тренировкам для всего тела на следующие шесть недель.

    Референции:

    Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

    10 недель для большего роста и силы — Fitness Volt

    После нескольких месяцев домашних тренировок (ничего плохого в этом нет) многие тренажерные залы вновь открылись.Это означает, что вам понадобится хорошая тренировка для наращивания мышц, силы и мощности, если у вас ее еще нет. Но даже если вы это сделаете, мы составим 4-дневную тренировку, которую рекомендуем вам попробовать.

    Вы должны добиваться результатов, что возможно только тогда, когда вы прилагаете достаточные усилия как в тренажерном зале, так и вне его. Мы позаботились о планировании аспекта обучения, и теперь все, что вам нужно сделать, это выполнить. Итак, с учетом сказанного, вот внутренняя тренировка, стратегически разработанная для достижения результатов …

    Подробная информация о 4-дневной сплит-тренировке

    Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте обсудим несколько вещей, чтобы убедиться, что вы понимаете план и стратегию .

    • Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение 10 недель или 2,5 месяца, чтобы получить хорошие результаты.
    • Программа состоит из двух занятий на силу / мощность и двух занятий на гипертрофию каждую неделю.
    • Каждая основная группа мышц тренируется дважды в неделю.
    • Добавьте сюда тренировки кора и прямые руки, если вы сочтете нужным.
    • Мы разделили и соединили определенные части тела, чтобы вы могли завершить каждое занятие.
    • Используйте вес, который бросает вам вызов во время каждого подхода.В дни силовых тренировок и силовых тренировок делайте 1-2 повторения до отказа. В дни гипертрофии постарайтесь достичь отказа и, если возможно, сделайте еще несколько повторений. Хотя не всегда обязательно отказываться от сетов, ориентированных на гипертрофию.
    • Для силовых дней вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами, хотя мы рекомендуем от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения. Для дней гипертрофии выберите адекватное время отдыха от 30 секунд до 1 минуты 30 секунд в зависимости от сложности упражнения.
    • Сделайте минимум три дня и максимум четыре между сессиями, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.
    • Мы включили ссылки на инструкции по упражнениям в текст, а мы предоставили инструкции по упражнениям для других.

    Перед тем, как приступить к любой из этих тренировок, сделайте как минимум 5-10 минут легкой кардио активности. Это помогает разогреть суставы, уменьшить травмы, а также приводит к повышению производительности сразу после тренировки. Вы также можете дополнить это несколькими минутами динамической растяжки.

    А теперь пора тренироваться!

    Тренировка 1 — Сила / мощность нижней части тела

    Опять же, не забудьте сделать одно или два повторения до отказа, если не указано иное, поскольку следующие упражнения будут утомительными из-за более тяжелых нагрузок и меньшего диапазона повторений.

    9077 Тяга штанги к бедрам
    Сила / мощность нижней части тела
    Упражнение Наборы Повторения
    Становая тяга со штангой 3 3 10, 7, 5
    Обратный выпад с гантелями с прыжком вверх 3 6-8 повторений на каждую ногу
    Максимальное отведение бедра с собственным весом 2

    Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8, 6, 4 повторения

    Становая тяга со штангой

    Мы выбрали становую тягу со штангой в качестве первого упражнения в этой силовой / силовой тренировке, потому что это стандарт, по которому обычно измеряется грубая сила.Становая тяга прорабатывает все мышцы тела, но от этого никуда не деться.

    Но мы будем использовать его для развития нижней части тела, и поэтому лучше всего делать это сначала, когда вы свежи и полностью заряжены.

    Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 10, 7, 5 повторений

    Если вам нужны массивные ягодицы и не менее впечатляющие подколенные сухожилия, то любое сложное упражнение для нижней части тела подойдет. Тем не менее, толчок бедра со штангой похож на комбинацию изолирующего / сложного упражнения, которая позволяет вам воздействовать на эти мышцы задней цепи (задней части тела) для роста, силы и мощности.

    Толчок бедра со штангой

    Но это еще не все, исследования показывают, что толчок бедра задействует мышцы-разгибатели бедра (большую ягодичную мышцу / ягодицу и двуглавую мышцу бедра / подколенное сухожилие) в большей степени по сравнению с более традиционными упражнениями, такими как приседания. Следовательно, было показано, что тяга бедра со штангой улучшает время спринта при тренировках с субмаксимальными нагрузками.

    Итак, если вы спортсмен, то это обязательное упражнение в вашем тренировочном режиме… (1)

    Брет Контрерас (Ягодичный парень), Ph.D., CSCS, вместе с несколькими другими участвовал в исследовании, в котором сравнивалось влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедрами и приседаниями с отягощением на результативность у мужчин-подростков. (2)

    На основании полученных данных был сделан вывод, что тяга бедра может быть лучше, чем приседания и становая тяга для активации мышц разгибания бедра и, в меньшей степени, других окружающих мышц. Это имеет смысл, поскольку перекладина находится на складке бедра, а не на позвоночнике. В результате бедра находятся под постоянной нагрузкой.Но во время приседания квадрицепсы и подколенные сухожилия должны больше помогать при разгибании коленей и бедер из-за более вертикального положения. (3)

    Итак, разгибатели, как правило, принимают на себя основную нагрузку, тогда как подколенные сухожилия, отводящие мышцы и квадрицепсы задействованы меньше.

    Согласно исследованию, « Толчок бедра со штангой может быть эффективным упражнением для увеличения производства горизонтальной силы и, таким образом, может повысить производительность в спортивных движениях, требующих вектора горизонтальной силы, таких как горизонтальные прыжки и спринтерский бег».

    Это надежная информация о преимуществах толчка бедра по сравнению с другими распространенными упражнениями для нижней части тела.

    Обратный выпад с гантелями с прыжком вверх — 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

    Это движение два в одном, которое помогает развить одностороннюю силу / мощь, одновременно вызывая реакцию гипертрофии. Односторонняя тренировка позволяет вам сосредоточиться на тренировке одной стороны за раз, а не на обеих (двусторонняя тренировка).

    Например, становая тяга со штангой и тяга бедра являются двусторонними движениями, потому что в каждом повторении задействованы обе стороны одновременно.Выпад и подъем являются односторонними, так как одна сторона работает отдельно от другой под определенной нагрузкой.

    Преимущества использования односторонних упражнений включают выявление и коррекцию силового и мышечного дисбаланса в дополнение к улучшению спортивных результатов, взрывной способности, равновесию, устойчивости корпуса. Односторонние упражнения также предотвращают травмы и очень полезны в реабилитационных целях.

    Хотя в этой статье мы сосредоточимся на эстетических и функциональных преимуществах.

    Для этого:
    1. Встаньте перед ящиком, скамейкой или твердым предметом такой же высоты или даже выше, если хотите.
    2. Выполните выпад назад, поставив левую ногу назад и правую вперед.
    3. Протолкните правую ногу, чтобы встать, затем встаньте на объект левой ногой и резко подпрыгните и приземлитесь на платформу левой ногой.
    4. Сделайте шаг вниз сначала правой ногой, а затем верните левую ногу в нижнюю часть выпада, что совпадает с исходным положением или шагом 1.
    5. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, левая нога будет впереди во время выпада, а вы будете выполнять прыжки правой ногой.

    Примечание : В видео не показано, как это упражнение выполняется с гантелями, но для развития силы и мощи мы рекомендуем вам взять пару гантелей, которые позволят вам выполнить желаемое количество повторений.

    Приведение бедер с собственным весом — 2 подхода до отказа

    Приведение ног означает их перемещение от средней линии тела.И то же самое … если эти мышцы слабы, бедра и колени выходят из равновесия, что нехорошо. Приведение бедер с собственным весом должно помочь предотвратить эти проблемы.

    Тренировка 2 — Сила / мощность верхней части тела

    Жим штанги толкание
    Сила / сила верхней части тела
    Упражнение Подходы Повторения 3 от 4 до 5
    стоячий глушитель / минный пресс 3 от 6 до 8
    стоячий переход троса 3 от 6 до 8
    2 макс.
    Отжимание прямой рукой 1 от 10 до 12
    Ряд Pendlay 3 от 10 до 12
    908 с утяжелением Макс. 78 от 8 до 10
    Подтягивания лицом 2 от 10 до 12

    Жим штанги — 3 подхода по 4-5 повторений

    Я буду ничем иным, как обычным жимом штанги лежа.С помощью этого упражнения вы можете перегрузить грудные мышцы больше, чем большинство других, и оно просто необходимо для развития силы и массы.

    Глушитель стоя / жим на минах — 3 подхода по 6-8 повторений

    Жим глушителя тренирует взрывную толкающую силу верхней части тела и является недооцененным упражнением. Вы подчеркнете верхние грудные мышцы в дополнение к работе с дельтовидными мышцами, трицепсами, корпусом, спиной, ногами … это просто общее функциональное движение.

    Вы не просто хотите хорошо выглядеть в результате тренировок, вы хотите быть сильным, и это очень эффективный способ добиться этого.

    Для этого вы можете использовать машину или установить мины. Хотя, наверное, и к последнему получить доступ проще.

    Для этого:
    1. Возьмитесь за конец штанги одной или двумя руками или за ручки, если используете тренажер. Держите штангу возле верхней части груди.
    2. Держите ступни на ширине плеч, тело нейтрально, мышцы кора.
    3. Присядьте так, чтобы генерировать силу и взорвать ноги, затем отожмите вес от себя.
    4. Опустите вес обратно и повторите, затем поменяйте сторону, если вы не используете обе руки.

    Перекрестный трос стоя — 2 подхода по 6-8 повторений

    Хотя это движение не обязательно считается силовым или силовым упражнением, оно все же важно. Совершенно необходимо стать сильнее, выполняя упражнения, которые включают приведение (перемещение рук по средней линии тела) и отведение рук, чтобы максимизировать силу и стимуляцию мышечных волокон.

    Кроссоверы Arnold Cable Crossovers

    Кроссоверы с кабелем стоя не только позволяют это делать, но и делают это стоя, что позволяет вам принять спортивное / функциональное положение тела. И если подумать, мы можем получить пользу от улучшения силы в положении, когда руки находятся далеко от центра тела. Например, вам может потребоваться преодолеть противодействующую силу (например, противника) или быстро изменить направление, и эта сила необходима, чтобы подтянуть наши руки назад к центру.

    Для этого:
    1. Прикрепите две одинарные ручки примерно к нижней части груди с обеих сторон тросовой системы.
    2. Возьмитесь за обе ручки и идите вперед по центру, пока не создадите напряжение, при этом руки будут расположены позади вас. Используйте раздельную стойку или стойку на ширине плеч.
    3. Слегка согните руки в локтях и держите хват в нейтральном положении.
    4. Сожмите грудь, затем переместите обе руки друг к другу и скрестите их для более выраженного сокращения.
    5. Верните руки в исходное положение, пока не почувствуете приличное растяжение грудных мышц, и повторите. Но на этот раз скрестите руки напротив того, что вы сделали в первый раз (например,грамм. вместо того, чтобы перекрещивать левую руку с правой, скрестите правую руку с левой рукой) и чередуйте упражнение.

    Глубинные плио-отжимания — 2 подхода / остановка за несколько повторений до отказа

    Мы закончим некоторыми глубокими плио-отжиманиями, поскольку мы уже рассмотрели силовой компонент этой тренировки. Пресс-глушитель также помогает с силой, но это было сделано с сопротивлением. Вы можете выполнять эти плио-отжимания практически где угодно, чтобы научиться генерировать силу, и это отличный результат.

    Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как это делается…

    Отжимания на прямой руке — 1 подход по 10-12 повторений

    Оптимальная сила и стабильность лопатки и лопатки так важны для таких движений, как становая тяга, приседания и т. Д. жим лежа, жим плеч, подтягивания… и этот список можно продолжать. Это недооцененный компонент вспомогательного обучения, но он может очень много сделать для вашего прогресса.

    Теперь, конечно, становая тяга и другие упражнения для спины помогают укрепить эту область.Но нет ничего лучше, чем выполнять некоторую изоляционную работу, чтобы тренировать мышцы верхней части спины и сохранять положение, необходимое для безопасных и эффективных тренировок с тяжелыми грузами.

    Сначала выполните это упражнение, чтобы закрепить позицию, которую вы хотите перенести в следующие упражнения.

    Для этого:
    1. Прикрепите прямую штангу к высокой точке тросового шкива машины.
    2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держите грудь вверх и слегка наклонитесь вперед.Ваши руки должны быть вытянуты.
    3. Согните широчайшие, опустите плечи и отведите локти назад, пока гриф не достигнет вашего тела.
    4. Медленно верните руки в исходное положение так, чтобы они остановились примерно на уровне подбородка. Не пожимайте плечами вверх в верхней части движения и держите все плотно.

    Тяга Пендли — 3 подхода по 10-12 повторений

    Тяга Пендли позволяет нам максимизировать концентрическую силу и мощность. Это тяга в наклоне с полной остановкой на 1 секунду, за которой следует взрывная тяга.Нет импульса, который помог бы вам задействовать вспомогательные мышцы в той же степени.

    Ваша нижняя часть спины также станет сильнее за счет включения таких движений, как это, из-за положения в наклоне, и основные мышцы также значительно улучшатся.

    Подтягивания широким хватом с отягощением — 2 подхода до отказа

    Подтягивания всегда должны быть включены в тренировку спины. Но во многих случаях веса нашего тела недостаточно, и поэтому использование гантелей или грузового пояса может позволить нам раньше достичь отказа.Это лучше для наращивания силы. Не говоря уже о том, что при подтягивании широким хватом задействуется большая круглая мышца, которая начинается в подмышечной впадине и заканчивается у вершины кости плеча (плечевой кости).

    Эта мышца является медиальным вращателем, который помогает широчайшим мышцам перемещать плечевую кость назад и вниз при разгибании. Кроме того, он помогает стабилизировать верхнюю часть плечевой кости.

    Для этого:
    1. Прикрепите грузовой пояс или поместите гантель между ног.
    2. Прыгайте и хватайтесь за перекладину.
    3. Согните широчайшие и опустите плечи вниз, чтобы голова не опускалась в них.
    4. Поднимитесь прямо к перекладине, опуская локти вниз, а не назад.
    5. Опуститесь обратно и повторите.

    Тяга на тросе узким хватом сидя — 3 подхода по 6-8 повторений

    Тяга сидя — отличное упражнение для наращивания мышц спины в целом. А используя плотный хват, вы действительно максимизируете внимание к широчайшим, выпрямляющим позвоночникам и средним трапециевидным мышцам.И действительно, исследование, в котором сравнивалась активация мышц между упражнениями для спины, показало, что тяга сидя была довольно эффективной для стимуляции именно этих мышц по сравнению с другими мышцами спины. (4)

    Пожатия плечами в машине Смита — 2 подхода по 8-10 повторений

    О машине Смита часто говорят плохо, потому что это не вариант со свободным весом. Что ж, свободные веса не всегда лучше, чем тренажеры или тренажеры, которые удерживают вас на месте во время упражнения. Пожатие плечами в машине Смита действительно может снять большую нагрузку с вашей поясницы, в то же время позволяя поднимать довольно тяжелые.

    Это потому, что здесь не так много стабилизации, как при пожимании плеч со штангой со свободным весом, которое позволяет вам сосредоточиться на выполнении повторений.

    Подтягивания лицом — 2 подхода по 10-12 повторений

    Мы настоятельно рекомендуем добавлять подтягивания лицом в конце тренировок на верхнюю часть тела просто потому, что это хорошо для вашей осанки и укрепляет задние верхние мышцы. Честно говоря, сложно выполнять достаточную работу для мышц верхней части спины, и для многих людей это все еще слабое место даже при приличной тренировке спины.

    Считайте каждое повторение и не используйте импульс.

    Тренировка 3 — Гипертрофия нижней части тела

    Теперь пора сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и следующие упражнения / тренировки идеально подходят для этой цели.

    9077
    Гипертрофия нижней части тела
    Упражнение сетов повторений
    3 Болгарский сплит-присед с гантелями 2 От 10 до 12
    Становая тяга в Румынии 2 от 8 до 12
    Гирия 2 Ходьба 20

    Приседания со штангой спереди или сзади — 3 подхода x 6ПМ, 12ПМ, 15ПМ

    На самом деле не имеет значения, выберете ли вы приседания спереди или сзади.Фактически, исследования показывают, что оба вызывают одинаковую степень активации мышц. Тем не менее, приседания со штангой на груди могут быть лучше для безопасности суставов в долгосрочной перспективе. (5)

    Но если вы правильно выполняете приседания со штангой и время от времени меняете их местами, у вас действительно не должно возникнуть проблем. Имейте в виду, что к переднему приседанию тоже нужно немного привыкнуть. Это может быть даже опасно, если вы сначала попытаетесь использовать слишком большой вес.

    Итак, начните с того места, где вы можете удобно поддерживать вертикальное положение для вашей безопасности, а затем постепенно увеличивайте вес штанги.

    Просто важно, чтобы вы получили хорошую глубину при любом варианте приседаний, чтобы максимально задействовать все мышцы нижней части тела.

    Примечание : Rep max — это максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом. Так, например, 10ПМ означает, что вы будете использовать вес, который позволит вам сделать только 10 повторений . В этом упражнении вы выполните 5 повторений в минуту, а затем уменьшите вес в каждом подходе так, чтобы вы могли выполнить все повторения для перечисленных подходов .

    Болгарские сплит-приседания с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений

    Мы не хотим упускать из виду болгарские сплит-приседания, когда речь идет о разработке любой тренировки для гипертрофии нижней части тела. Это превосходное упражнение для наращивания ног, которое предлагает односторонние преимущества, о которых мы говорили ранее. Кроме того, вы можете загрузить его довольно сильно и безопасно воспользоваться преимуществами.

    Румынская становая тяга — 2 подхода по 8-12 повторений

    Румынская становая тяга — это более функциональное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, поскольку вы развиваете и улучшаете стабильность суставов, а тот факт, что это упражнение с закрытой кинетической цепью, означает, что оно имеет лучшую силу и переход производительности.

    Махи гирей — 2 подхода по 12-15 повторений

    Махи гирей

    Махи гирей — феноменальное упражнение по нескольким причинам. Во-первых, это взрывное упражнение тройного разгибания, которое имеет огромное значение для спортивных результатов из-за задействованной мощности и взрывной силы. Под тройным разгибанием мы понимаем, что лодыжки, колени и бедра полностью разгибаются, и именно так тело генерирует максимальную силу и мощь.

    Во-вторых, в исследовании, спонсируемом ACE, было показано, что махи гирей активизируют короткую головку подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра) даже лучше, чем сгибание ног.Почему это важно? Итак, двуглавая мышца бедра пересекает только коленный сустав, в то время как две другие мышцы (полусухожильная и полуперепончатая) пересекают тазобедренный и коленный суставы.

    Следовательно, вы должны включить упражнение, которое действительно задействует эту мышцу посредством сгибания колена, чтобы максимально увеличить ее развитие.

    Ходьба выпады — 1 подход x 20 повторений, всего

    Мы закончим серией выпадов при ходьбе, и вы можете делать их с легкими гантелями, легкой штангой или просто с собственным весом.

    Тренировка 4 — Гипертрофия верхней части тела

    Гипертрофия верхней части тела
    Упражнение Наборы Повторы

    от 10 до 12
    Суперсет отжиманий от груди с отягощением 3 от 10 до 12
    Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 3 от 8 до 10
    Подъемы тела 3 макс.
    Суперсет разгибания спины с утяжелением 2 от 10 до 12
    Шраги гантелей 2 дроп-комплект 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 9077 Жим гантелей от плеч 2 от 8 до 10
    Тяга задних дельт 2 8-10

    Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с махом на низком тросе — 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении

    Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди около ключицы.Затем мы дополняем это упражнение низкой тросовой мухой для дополнительного стимула и сосредотачиваемся на верхних грудных волокнах. Муха позволяет нам стратегически приводить руку в направлении верхних волокон для оптимальной стимуляции.

    Но мы выбрали муху, потому что вы можете приводить руки за пределы средней линии тела, чтобы обеспечить еще лучшее и более эффективное сокращение грудных мышц. Это невозможно с базовыми упражнениями на грудь, поэтому вы можете увидеть здесь ценность этого упражнения.

    Для работы на лету:
    1. Прикрепите две одинарные ручки к нижним пазам машины.
    2. Возьмитесь за ручки и отойдите достаточно далеко, чтобы создать напряжение, заведя руки за тело. Встаньте, поставив одну ногу перед другой для устойчивости.
    3. Слегка согните руки в локтях, а затем сожмите грудные мышцы, двигая руками вверх и поперек средней линии тела, при этом вам придется скрестить обе руки, чтобы добиться этого. Ваши руки должны оказаться на уровне противоположного плеча.
    4. Медленно опустите руки вниз, пока не почувствуете приличное растяжение грудных мышц (не переусердствуйте), а затем повторите. Поочередно скрещивайте одну руку над другой для подходов.

    Суперсет отжиманий от груди с утяжелением на тросе — 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении

    Отжимание от груди — эффективное движение для удара головой в брюшную (нижнюю) часть груди. Это возможно из-за положения руки под грудными клетками, что позволяет нам следить за направлением волокон вниз. То же самое и здесь с высокой тросовой мушкой.Мы можем добиться полного приведения рук для дальнейшей стимуляции мышц.

    Но вернемся к падению, используйте небольшой дополнительный вес, который позволит вам приблизиться или достичь отказа немного быстрее. Вы можете добиться этого, используя пояс или держа гантель между ступнями.

    Для выполнения отжиманий от груди с отягощением:
    1. Надев утяжеленный пояс или гантель между ступнями, возьмитесь за ручки и поддерживайте вес тела руками.
    2. Сожмите плечи (опустите их), чтобы голова не провалилась в них.
    3. Вытяните грудь, держа руки и плечи назад.
    4. Наклонитесь вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, при этом плечи по-прежнему остаются опущенными.
    5. Сожмите грудь, подталкивая себя к вершине, и повторите.
    Чтобы выполнить высокий трос:
    1. Прикрепите две одинарные ручки к высоким выемкам на тросовой машине.
    2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте по центру, но не идите вперед.
    3. Слегка согните руки в локтях и сожмите грудные мышцы, одновременно опуская руки ниже талии, и скрестите их для более выраженного сокращения.
    4. Верните руки вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение, а затем повторите, чередуя руки во время сокращающейся части движения.

    Отжимания — 2 подхода до отказа

    На этом этапе вы должны быть изрядно истощены, и даже базовое отжимание с собственным весом должно быть сложной задачей. Отжимания — отличный способ проработать грудь в целом.

    Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений

    Для спины мы начнем с тяги гантели одной рукой. Помимо односторонних преимуществ, мы можем получить больший диапазон движений и сокращений широчайших и окружающих мышц спины.

    Подтягивания с собственным весом — 3 подхода x отказ

    Подтягивание позволяет нам очень хорошо растянуть широчайшие мышцы благодаря тому, что руки расположены перед нами. Кроме того, он прорабатывает практически все мышцы спины, а также бицепсы и предплечья.

    Для этого:
    1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч, ноги вместе и удерживайте прямо перед собой.
    2. Расправьте плечи, чтобы голова не опускалась в них.
    3. Подтяните себя, двигая локтями, и напрягите широчайшие.
    4. Медленно опуститесь обратно и повторите.

    Суперсет разгибаний спины с отягощением с отжиманиями на прямых руках — 2 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении

    Теперь нам нужно проработать поясницу, и разгибание спины — хорошее упражнение для этого.Теперь, если вы не чувствуете себя комфортно с задней выдвижной подставкой, используйте вместо нее тренажер. Мы объединим это с отжиманиями на прямой руке, чтобы снова тренировать силу лопаток и лопаток для более крупных упражнений на спину.

    Шраги с гантелями — 2 дроп-сета

    Шраги с гантелями забивают ваши ловушки, чтобы они выглядели как горы. Здесь мы сделаем два дроп-сета.

    Итак, сначала используйте относительно тяжелый вес, который позволит вам выполнить 5-6 сложных повторений.Затем сбросьте вес на 5 фунтов (каждая рука) и продолжайте повторять, пока не достигнете отказа или не приблизитесь к нему. Повторите это еще раз, и это один подход. Завершите еще один дроп-сет после этого .

    Подтягивания лицом — 2 подхода по 15 повторений

    Мы также будем выполнять подтягивания лица для лечения гипертрофии верхней части тела в рамках этой 4-дневной сплит-тренировки.

    Жим гантелей от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

    Другие жимовые упражнения в тренировочном сплите достаточно проработают передние дельты.Таким образом, мы будем использовать жим гантелей (также ударяя по передним дельтам), чтобы позаботиться о нашем компоненте жима над головой, но он также работает с боковыми или боковыми дельтовидными мышцами для увеличения ширины верхней части тела.

    Тяга задних дельт с тросом — 2 подхода по 8-10 повторений

    Тяга дельт с тросом сзади прорабатывает заднюю часть плеча, которую часто не учитывают, потому что многие думают, что мы достаточно выполняем ее, работая со спиной. Но также неплохо было бы включить некоторую изолирующую работу, поскольку плечи очень важны для хорошей техники подъема и здоровья тела.

    В чем разница между тренировками на силу, мощность и гипертрофию?

    Силовые и силовые тренировки обычно используют более тяжелые нагрузки и меньший диапазон повторений. Исследования показывают, что это необходимо, чтобы стать сильнее. Мы включили комплексные движения в эту 4-дневную сплит-тренировку, которая позволяет вам увеличить вес и добиться этого. (6)

    Кроме того, мы включили несколько силовых движений, чтобы создать и улучшить ту взрывную силу, мощь и силу, которая распространяется на спортивные физические нагрузки.

    Для гипертрофии или роста мышц мы выбрали эффективные упражнения, которые позволят нам использовать соответствующие методы и техники. Большое количество повторений также позволяет нам прикладывать достаточное напряжение к мышцам, а суперсеты позволяют нам поддерживать это, уделяя больше внимания изоляции и глубокому растяжению / сокращению.

    Мы рекомендуем всегда включать комбинацию обеих форм обучения для полного развития.

    Подведение итогов

    Если вы ищете серьезную программу для увеличения размера, силы и мощности мышц, попробуйте нашу 4-дневную сплит-тренировку.Много раз мы бесцельно бродим по тренажерному залу без плана и в результате получаем неутешительные результаты. Всегда полезно иметь план, а теперь … у тебя нет оправданий.

    Рецепты 4-дневной сплит-массы

    Рецепты 4-дневной сплит-массы

    Люди также искали

    Подробнее о «Рецептах 4-дневной дробной массы»

    РАЗДЕЛЕНИЕ РАЗМЕРОВ: 4-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШОЙ СИЛЫ | МЫШЦЫ …
    2002-10-20 · Разделение размеров: 4-дневная тренировка для большой силы Забудьте об прессе и икрах.Получите максимальный размер и силу с помощью самых эффективных упражнений, известных…
    Из Muscleandfitness.com
    Расчетное время чтения 6 минут Подробнее »
    ХОРВАТИЯ: ОБЗОР РАЗДЕЛЕНИЯ, МАРШРУТ НА 4 ДНЯ — ЕСТЬ СОН …

    Из eatsleeplovetravel.com
    Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »
    НАИЛУЧШИЕ 4-ДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И 6 МНОГОСОВЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ …
    2019-08-07 · Ищете лучший 4-дневный сплит-режим, чтобы накачать мышцы и привести себя в форму? Если да, то эта статья для вас.Я описываю все преимущества и недостатки использования 4-дневного сплита…
    Из bfgmuscle.com
    Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »
    ШАУН: 4-ДНЕВНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ | МЫШЦЫ …
    2009-09-27 · Добро пожаловать на 4-дневную сплит-тренировку Шона! Эта тренировка была разработана Шоном и должна использоваться теми, кто хочет нарастить мышцы и / или набрать…
    Из Muscleandstrength.com
    Автор Шон Максуан Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »
    4-ДНЕВНАЯ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА — НАИЛУЧШИЙ РЕЖИМ ДЛЯ РАЗМЕРА И…
    2017-07-19 · Для наращивания мышечной массы и увеличения силы .. 4-дневный сплит — один из сотен стилей тренировки, однако, в отличие от многих, 4-дневный сплит-режим идеально подходит для начинающих и любителей спортзала среднего уровня. существует множество различных стилей и графиков 4-дневного разделения (в зависимости от ваших краткосрочных и долгосрочных целей, в 4-дневный период может быть много различий…
    Из ignorelimits.com
    Подробнее »
    РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА НА 4 ДНЯ ДЛЯ МАССЫ
    4-дневная программа промежуточной тренировки всего тела для массы; 3 дня тренировки всего тела для новичков на массу; Программа обучения немецкому языку; Программа тренировки PHUL; Цель этой 4-дневной расширенной программы тренировок для всего тела — набрать максимальное количество мышечной массы…
    Из drworkout.fitness
    Подробнее »
    ТОП-3 СПОСОБОВ НАСТРОЕНИЯ МЫШЦ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ СЛЕДОВАТЬ МАКСИМАЛЬНО …

    ЛУЧШИЙ 4-дневный режим тренировок для быстрого роста | ТИГР ФИТНЕС
    2018-07-18 · Увеличивайте мышечную массу с оптимальной скоростью с помощью этой 4-дневной сплит-тренировки, которая разработана, чтобы бросить вызов и вознаградить даже самых активных игроков. Увеличивайте мышечную массу с оптимальной скоростью с помощью этой 4-дневной программы тренировок, которая разработана…
    Из tigerfitness.com
    Подробнее »
    НАИЛУЧШИЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ НА 4 ДНЯ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА …
    У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно с точки зрения интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу…
    Из advancedbodymetrics.com
    Расчетное время чтения 3 минуты Подробнее »
    5-ДНЕВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СИЛЫ И НАБОРЫ МЫШЦ …
    Ознакомьтесь с 4-дневными сплит-программами здесь. Пятидневный сплит дает много преимуществ, особенно для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Я не добавил кардио-дни, прорабатываю их по мере необходимости и не наслаждаюсь днями отдыха. С 5-дневными интервалами у вас есть шанс добиться целенаправленного набора силы, больше внимания на наращивание массы и меньше утомляемости частей тела, а зачастую и утомляемости в целом и каждого из них…
    Из advancedbodymetrics.com
    Расчетное время чтения 2 минуты Подробнее »
    СПЛИТ НА 4 ДНЯ — ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО (2021) — HEVY # 1 …
    2020-06-12 · В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку. Хеви — трекер тренировок.Создавайте свои собственные тренировки с Hevy и отслеживайте свой прогресс. Создайте свой распорядок. Hevy …
    Из hevyapp.com
    Обзоры 2 Расчетное время чтения 5 минут Подробнее »
    МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПОДНИМАЙСЯ ВЫШЕ | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС
    2013-10-22 · Наберите мышечную массу, улучшите свою силу и физическое состояние с помощью этого четырехнедельного тренировочного сплита. … Тренировочный сплит. День 1: Грудь и бицепс. День 2: Ноги. День 3: Отдых. День 4: Плечи и трицепсы. День 5: Спина. День 6: Отдых. День 7: Отдых.Вернуться к программе тренировок Rise Above >> Смотрите видео всех тренировок >> Режим. Хотите копию на ходу? Распечатать. День 1: грудь и бицепсы. Упражнение. Оборудование. …
    Из Muscleandfitness.com
    Расчетное время чтения 3 минуты Подробнее »
    Достаточно ли трехдневного расщепления для наращивания мышечной массы? • SPOTMEBRO.COM
    2018-04-27 · Использование трехдневного шпагата для наращивания мышц. Решение отказаться от сплита на одну мышцу и вместо этого выбрать трехдневную программу расщепления мышц — хороший шаг для серьезного атлета.Тренировка 3 дня в неделю позволяет задействовать все основные мышцы на каждой тренировке. Это позволяет вам ориентироваться на высокочастотный подход с большим объемом.
    Из spotmebro.com
    Расчетное время чтения 6 минут Подробнее »
    НУЖНЫ НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ ПО ПЕРЕСТАНОВКЕ МОЕГО 4-ДНЕВНОГО СПЛИТА: ФИТНЕС
    Нужен совет по изменению моего 4-дневного сплита. Закрывать. 1. Написал 8 лет назад. Архивировано. Нужен совет по изменению моего 4-дневного сплита. Я делаю 4-дневный сплит Power Muscle Burn с середины июля и наслаждаюсь прогрессом в течение нескольких месяцев.Я также занимаюсь IF, когда сокращаюсь и упал с 253 фунтов в июле до 203 фунтов в настоящее время. …
    Из reddit.com
    Подробнее »
    ТРЕНИНГОВЫЕ СПЛИТЫ: КАКОЙ ЛУЧШЕ?
    2021-05-27 · День 1: Ноги, абс. День 2: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс. День 3: Спина, бицепсы, предплечья, пресс. Это очень распространенная тренировка сплит — в ней тоже есть смысл. В день 1 вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны это делать), имеет смысл, поскольку работа ног, выполняемая должным образом, очень изнурительна.
    От bodybuilding.com
    Подробнее »
    4-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА РАЗДЕЛЕНИЕ МЫШЦ — ДОМ
    4-дневная тренировочная программа. Понедельник: грудь и трицепс. Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений. Машинные мушки: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отжимания: 4 подхода до отказа. Разгибания на трицепс (трос, прямая штанга): 4 подхода по 8-12 повторений. Разгибания на трицепс (трос, гриф) 3 подхода по 8-12 повторений. Череп …
    Из индекс бодибилдинга.com
    Подробнее »
    3-ДНЕВНОЕ РАСПИСАНИЕ ДЛЯ МАССОВОЙ РАБОТЫ: ТАК ВЫ ДОСТИГАЕТЕ …
    2016-12-14 · Мы уже объясняли, почему в предыдущей статье 4-дневное раздельное расписание для массовых тренировок — идеальный способ тренироваться. Однако такой способ обучения не для всех. Если у вас занятая работа, вы только что стали мамой или папой, или у вас много социальных обязательств, понятно, что вы не сможете проводить 4 дня из 7 в тренажерном зале. К счастью, есть альтернатива, а именно трехдневный раздельный график для…
    От blog.xxlnutrition.com
    Подробнее »
    4 ДНЯ СПЛИТ ДЛЯ МАССОВЫХ — FORUM.BODYBUILDING.COM
    2011-11-09 · В настоящее время делаю 4-дневный сплит с двумя частями тела в день. я как бы задерживаюсь и не уверен, нужно ли мне просто увеличить количество калорий или выполнить рутину пуш-пула и увеличить количество калорий. Что думают все? пытался похудеть и медленно набирал вес Спасибо!
    От forum.bodybuilding.com
    Подробнее »
    ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ ЗА ВРЕМЯ [2, 3 & AMP; 4 ДЕНЬ…
    2021-09-06 · Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы. При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений. Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как. 3-х дневный сплит с использованием программы для всего тела. День 1: Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений. Основная верхняя часть тела …
    из whitecoattrainer.com
    Подробнее »
    КАКОВ НАИЛУЧШИЙ 4-ДНЕВНЫЙ РАСПРОСТРАНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССОВЫХ И…
    2018-07-30 · Какая 4-дневная сплит-тренировка лучше всего для массы и силы? Здравствуйте, я занимаюсь лифтингом уже как минимум 6 месяцев, и ранее я выполнял трехдневную тренировку всего тела под названием «Жестокая пятерка». Я заинтересован в том, чтобы начать 4-дневную сплит-программу, которая хороша для наращивания силы и массы.
    От forum.bodybuilding.com
    Подробнее »
    5-ДНЕВНЫЙ ПРОГРАММНЫЙ ПРОГРАММНЫЙ ПРОФИЛЬ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НОГ PDF / ПОЛУЧИТЬ PDF GAIN …
    2021-09-05 · 5-дневная программа тренировки для вытягивания ног Pdf / Get Pdf Увеличьте массу и силу с помощью этого 4-дневного сплита.Буквы a и b обозначают две разные тренировки. На мой взгляд, лучше всего помещать день ног между днями толчка и тяги. Приседания — это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека. толкающие ножки (3, 4 …
    Из japanese-teriyaki-rice-bowl-recipe.blogspot.com
    Подробнее »
    4-ДНЕВНАЯ РАЗДЕЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССОВОЙ РАБОТЫ | KAYAWORKOUT.CO
    4-дневный сплит-тренировка для продвинутого уровня. wajidi 4 недели назад Комментариев нет.Facebook; Предыдущая статья Следующая статья. 4-дневная расширенная тренировка всего тела 4-дневная тренировка на максимальную массу мышц расширенная тренировка «толкание» ноги «сплит» 10-недельная программа наращивания мышечной массы. 4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массового доктора 4-дневная максимальная массовая тренировка Сила мышц 4 5-дневная промежуточная тренировка и…
    От kayaworkout.co
    Подробнее »
    ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ, КОТОРЫЙ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОВОДИТЬ (ПОЧЕМУ ВЫ НЕ …
    Фуад Абиад вернулся с еще одним видеоблогом с белой доской, чтобы показать вам, как выглядит профессиональный сплит.По какой причине мы выбираем раскол, который мы выбираем, и …
    Из youtube.com
    Подробнее »
    РЕЖИМ НАПРЯЖЕНИЯ | ЛУЧШАЯ МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА SPLIT
    2021-04-30 · 2 х 10-12 повторений. Жим ногами. 3 х 6-8 повторений. DBell Становая тяга на прямых ногах. 2 х 12-15 повторений. Разгибания ног. 2 х 15-20 повторений. Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений. Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя.
    От myprotein.com
    Подробнее »
    Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей пищи? Подберем рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам …
    Проверить это »

    Связанный поиск


    .