Фитнес в домашних условиях видео: ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки) — timestudy.ru

как за время карантина остаться в хорошей физической форме — Северо-Западный институт управления РАНХиГС

Студенты СЗИУ РАНХиГС продолжают обучение в дистанционном формате, соблюдая режим самоизоляции. Вместе с тем, сидеть дома без активного движения становится все сложнее. Именно поэтому сегодня мы расскажем вам как заниматься спортом в домашних условиях и поделимся полезными ресурсами, которые помогут оставаться в хорошей физической форме.

Adidas начали проводить ежедневные прямые эфиры в своем Instagram, где предлагают выполнять физические нагрузки разной интенсивности один раз в день. За расписанием тренировок можно следить в аккаунте компании.

NikeTraining – при­ло­же­ние для смартфона, в ко­то­ром мож­но ставить себе цели, под­би­рать упраж­не­ния лю­бо­го уров­ня слож­но­сти и по­лу­чать со­ве­ты от тре­не­ров. Пользователи могут варьировать уровни физической нагрузки: лег­кое кар­дио, йога или упраж­не­ния на вы­нос­ли­вость. В неко­то­рых слу­ча­ях по­на­до­бят­ся ган­те­ли, но дома их могут заменить книги или любимый домашний питомец.

Школа идеального тела #Sekta сделала своим пользователям подарок и со­бра­ла в од­ном спис­ке все от­кры­тые ма­те­ри­а­лы. Каждый сможет найти то, чем ему будет интересно заниматься в домашней атмосфере: марафоны, челленджы, утренние тренировки и полезные лекции.

Джо Уикс (TheBodyCoach) – тре­нер, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на вы­со­ко­ин­тен­сив­ных ин­тер­валь­ных упраж­не­ни­ях, которые можно посмотреть на его Youtube-канале. Сейчас Джо делится своими «карантинными» утренними тренировками. Вы можете заниматься спортом по методике Джо Уикса вместе со своими дедушками и бабушками, специально для них у тренера разработана система тренировок, которая учитывает возрастные особенности пожилых людей.

Фитнес-клубы также активно проводят тренировки в своих социальных сетях. WorldClass ежедневно организует со своими подписчиками по четыре тренировки в онлайн формате в своем Instagram. Сеть фитнес-клубов пред­ла­га­ет за­ня­тия по са­мым раз­нообразным ви­дам спор­та: от зум­бы и пи­ла­те­са до саль­сы и функ­ци­о­наль­ных тре­ни­ро­вок. Помимо этого, тренироваться вместе с WorldClass можно и при помощи видео на Youtube-ка­на­ле фитнес-клуба. Рас­пи­са­ние обыч­но из­вест­но за день, так что вы мо­же­те распланировать свой день.

Нельзя обойти вниманием йогу в домашних условиях. Видео-тренировки по йоге можно посмотреть на канале «Йога с Эд­ри­ен». У Эдриен есть упраж­не­ния на лю­бой слу­чай жиз­ни и для всех уров­ней слож­но­сти. Главная цель Эдриен – сде­лать йогу при­ят­ной, ин­клю­зив­ной и в ито­ге по­мочь «най­ти то, что нра­вит­ся».

Альтернативным решением для веселого времяпрепровождения могут стать домашние «прогулки по дому» в виде видео-тренировок для домашней ходьбы на канале «Walk at home by Leslie Sansone». Такие тренировки – это отличная возможность на время дистанционного обучения заменить привычные поездки до учебы и обратно.

А если вы не представляете свою жизнь без танцев, то предложение от команды школы PRО­ТАН­ЦЫ вам точно придется по душе. Ежедневно учителя школы показывают различные танцевальные движения, которые точно помогут вам быть в центре внимания на «послекарантинной» вечеринке. Основные направления обучения в школе – это хип-хоп, вог и джаз-фанк, поэтому вы точно сможете найти то направление, которое будет вам интересно начать изучать прямо сейчас.

Фитнес в домашних условиях | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

 

У затяжных январских каникул, кроме отдыха и возможности хорошенько расслабиться, есть и обратная сторона. Абсолютное большинство из нас любят «хорошо отметить», а на любом праздничном столе есть праздничный салат «Оливье». О том, как прийти в форму после новогодних праздников в домашних условиях, рассказал инструктор по фитнесу, эксперт PRO «Спортмастер» ГИПЕР Анатолий Ольшанский.

Часть 1. Общие принципы.

Кардиотренажеры и аэробные нагрузки

Если рассматривать занятия в домашних условиях и без использования крупных мульти-станций, а только с применением бытовых мини-тренажеров, то можно разделить тренировки на две категории.

Первая – это силовые тренировки, когда есть задача подтянуть организм, может быть, даже «подрисовать» где-то мышечную массу. И второе направление – это скорректировать свою фигуру, проще говоря — избавиться от лишнего жира. То есть эти занятия направлены только на жиросжигательный процесс.

Начнем с последнего. Так как именно излишнее количество жира у нас накапливается по итогам затяжных новогодних праздников. Да и вообще по итогам любых праздников или просто бурных выходных. Сразу отметим, что все упражнения нужно делать, соблюдая нормальный режим питания. А то, если «подходов» к холодильнику больше, чем к тренажеру, то и эффект от тренировок будет практически нулевым.

Начнем с общих правил, так как процесс жиросжигания – един для всех. Необходимо давать аэробную нагрузку, то есть нагрузку постоянного, циклического характера, не менее получаса. А лучше от получаса и больше, три-четыре раза в неделю. Тогда в организме запускается процесс жиросжигания и можно двигаться к нашей цели — избавлению от лишнего веса.

Велотренажеры

За примером далеко ходить не надо. Самый популярный тренажер, который можно разместить в домашних условиях, это велотренажер. Занимаясь на нем 15-20 минут мы приводим мышцы «в тонус», кроме того укрепляем сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно понимать, что первые 30 минут наш организм работает на энергии углеводов. Проще говоря, на том, что мы съели. Затем этот процесс заканчивается, и организм переходит на следующий «уровень», который как раз и способствует расщеплению жировых отложений.

В этой ситуации очень важный момент не только время, которое мы отрабатываем на том или ином тренажере, но и пульсовые параметры, то есть частота сердечных сокращений. Этот процесс необходимо четко контролировать. Существует формула, по которой можно рассчитать и, впоследствии, контролировать свой пульс. Формула проста: 220 минус ваш возраст. Таким образом, вы получаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Дальше эту цифру необходимо сначала умножить на 0.6, чтобы получить нижнюю границу пульсового значения. Затем умножаем на 0.9 – это будет верхняя граница. В итоге получаем рабочий диапазон для занятия фитнес-тренировками.

Еще один момент — это так называемые «зоны мощности». Их — пять. Первая – кардио-зона. Здесь пульс должен быть 50-60% от максимального. Это зона для начала тренировки, для разогрева. Далее идет фитнес-зона. Именно здесь происходит процесс жиросжигания. Здесь у нас от максимального ЧСС 60-70%. Именно расчет для каждого конкретного человека позволяет гарантировать достижение результатов. В нашем случае: максимальное сжигание жиров и всего лишнего в организме. Третья зона – аэробная. Это примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Дальше — анаэробная. Это более силовая, то есть «кратковременная» нагрузка. Здесь работа ведется не более 20 минут. И последняя: зона максимальной нагрузки, 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона в «бытовом» использовании практически не задействована. Ее опасно применять одному, но можно под контролем личного тренера. Одним словом, она используется в основном профессионалами в спорте высших достижений. Максимальное время пребывания в этой зоне ЧСС: 1-2 минуты. Подытожим: для фитнес-тренировок в домашних условиях подходит вторая зона. То есть 60-70% от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле 220 минус возраст.

Теперь перейдем к конкретным тренажерам и упражнениям, которые можно делать непосредственно в домашних условиях. Начнем опять же с велотренажера. Здесь до получаса у нас получается тренировка оздоровительной направленности, далее – если мы придерживаемся необходимых пульсовых значений, то запускается процесс жиросжигания.

Беговые дорожки

Все то же самое касается и занятий на беговых дорожках. Особенность заключается в том, что нужно начинать с ходьбы, а далее переходить уже на бег. Главное: нужно следить за пульсовыми значениями (которые, кстати, на большинстве беговых дорожек высвечиваются непосредственно на центральном экране), а также не забывать о длительности тренировок. Для того, чтобы сжигать лишние калории, нужно заниматься более 30 минут.

Если у вас на тренажере нет никаких мониторов, то можно приобрести нагрудный кардиодатчик. Обычно он состоит из «ленты», которая одевается на грудь, и «часов» на запястье. То есть все происходит без каких-либо проводов и показания получаются более точными.

Скакалки

Еще один способ получения аэробной нагрузки, которая поможет нам скинуть лишнее, это – скакалка. Единственный минус этого вида тренировки – сложность. Не каждый сможет непрерывно скакать более 30 минут. Поэтому этот вид больше подходит для фанатов или профессионалов.

Мини-степперы

А вот для тех, кто хочет без проблем и особенных нагрузок скинуть лишнее, можно порекомендовать мини-степперы. Это тренажер, который, по своей сути, является имитацией поднятия по лестнице. В данном случае я бы рекомендовал тренажеры из серии Torneo Ritmo. Самая простая, но в то же время действенная модель S-112. При работе на этом тренажере задействованы голеностопные мышцы, икроножные, квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Более сложный тренажер из этой серии — Tempo S-221.

Эта модель обладает встроенным поворотным механизмом, который позволяет, помимо вышеобозначенных мышц, прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы, отводящие бедро в сторону. Таким образом, этот тренажер максимально подойдет для женщин, которые хотят скорректировать свою фигуру. Кстати, этот тренажер снабжен еще и эспандерами, благодаря которым можно работать еще и с верхней частью тела. Нагрузка получается максимальной и распределенной на все тело. В домашних условиях это оптимальный вариант. Существует еще модель мини-степпера Torneo с рукояткой. Он оптимально подойдет для уже немолодых людей, которым тяжело держать равновесие без опоры.

Эллиптические тренажеры

Еще одна область в кардио-тренировках — занятия на эллиптических тренажерах. Они очень интересно сочетают в себе и кардио- и силовую нагрузки. На этих тренажерах можно легко провести от получаса и больше, при этом будут задействованы как мышцы ног, так и мышцы плечевого пояса. Таким образом, можно в домашних условиях не только скинуть лишние килограммы, но и «подкачаться».

Часть 2. Силовые тренировки

Эспандеры и упоры для отжиманий

Что касается силовых тренировок в домашних условиях, к которым, кстати, относятся и отжимания, то тут вне конкуренции различные виды эспандеров. К примеру, наборы экспандеров предлагает Kettler. Это простые, но очень действенные тренажеры, позволяющие привести себя в тонус. В комплекте представлены как простые, так и кольцевые эспандеры. (Подобным эффектом обладает и обруч для пилатеса. С той лишь разницей, что здесь нагрузка идет в основном на укрепление мышц бедер. В основном этот обруч используют женщины).

А вот специальные упоры для отжиманий это сугубо мужской «тренажер». Он позволяет делать классические отжимания, но с большей амплитудой, глубоко прогибаясь вперед. Таким образом, можно проработать грудные мышцы по всей ширине. Кроме того, можно менять хват и «включать» разные участки грудных мышц.

Кстати, у компании Torneo есть еще более доработанная модификация упоров для отжиманий, которые параллельно выполняют функцию «диска здоровья». Они также увеличивают амплитуду обычных отжиманий, но при этом, благодаря поворотной платформе, позволяют в процессе выполнения упражнения перераспределять уровень нагрузки на различные участки грудных мышц. При этом съемная рукоятка позволяет использовать этот тренажер как «диск здоровья».

Классический вариант эспандера — это Torneo A-918. Многие заблуждаются, что эспандеры предназначены исключительно для укрепления мышц груди. Это не так. Количество упражнений ограничено лишь вашей фантазией, но большая часть из них указана на упаковке. Это и работа на бицепс, и на спину, то есть в общем-то экспандеры — это очень функциональная вещь. Причем модель A-918 позволяет менять нагрузку. Из пяти тросиков можно оставить, например, один, и, таким образом, максимально сократить нагрузку, чтобы избежать травм и увеличить продолжительность тренировки.

Специально для мужчин

Следующий тренажер больше нацелен на мужчин. Это тренажер для предплечий. У него есть варианты уменьшения или увеличения нагрузки. Минимальная – 7 килограммов, максимальная – 15. Обычно упражнения на закачку предплечий выполняется в тренажерном зале при помощи штанги, но в домашних условиях штангу использовать могут не все, так что этот тренажер очень полезен.

Также для предплечий существует тренажер «Железная хватка». Он представляет из себя два кольца с внутренними рукоятками и пружинами.

Кроме того, для мышц предплечий в последнее время набирают популярность гироскопические тренажеры.

Еще один многофункциональный домашний тренажер — Torneo A-912. Он позволяет прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Кстати, для того чтобы прийти в форму после бурных праздников да и просто заняться спортом дома, можно использовать как традиционные гантели, так и более изощренный вариант со штангой и степ-скамейкой.

Качаем пресс

Перейдем к прессу. Компания Kettler рекомендует мини-тренажер для брюшного пресса AB-Roller. Он представляет из себя изогнутую дугу, в которую вмонтирован монитор, отображающий количество повторений. По сути, это имитация «скручивания», но тренажер помогает задать правильный вектор движения. В данном случае задействованы верхние мышцы брюшного пресса, а также косые мышцы живота.

Специально для женщин

Специально для женщин существует тренажер для улучшения формы груди. Он называется Torneo Easy Shape. Все варианты упражнений указаны на упаковке. Тренажер имеет телескопическую конструкцию, его можно сжимать в разных плоскостях и, соответственно, получать нагрузку на разные группы грудных мышц.

Еще один многоцелевой домашний тренажер для женщин – Torneo Perfect Body A-906. Он позволяет проработать мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота. Нагрузка не меняется, но ее, достаточно, чтобы нагрузить те группы мышц, которые должны быть задействованы.

Также очень простой, но очень действенный аппарат – ролик для пресса. Существуют различные варианты его использования, но все они идут именно на проработку брюшного пресса. Вариант очень эффективный, компактный, и, что немаловажно, недорогой.

Для поклонниц йоги можно посоветовать набор Torneo A-931. Он включает блок для опоры и ремень, позволяющий делать упражнения на растяжку.

Успехов!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

4 преимущества предварительно записанных видео с упражнениями!

Одним из наиболее эффективных способов продвижения новой фитнес-программы является предварительно записанное видео с упражнениями.

Эти видеоролики можно использовать на веб-сайте, в студии, а также размещать в социальных сетях и на YouTube.

Предварительно записанные видеоролики могут помочь потенциальным клиентам и существующим клиентам визуализировать, как они выполняют определенные движения, и почти увидеть, как меняется их тело, прежде чем они действительно начнут занятия.

Отличный способ использовать эти предварительно записанные видеоролики с упражнениями — сделать их доступными прямо на вашей домашней странице, чтобы люди, заходящие на ваш сайт, сразу получали что-то.

Ориентация на разные часовые пояса

Предварительно записанное видео позволяет настроить таргетинг на зрителей в зависимости от их часовых поясов, чтобы они могли смотреть ваши видео. Это даст вам доступ к гораздо более широкой аудитории, которую вы можете упустить при проведении прямых трансляций, и поможет вам максимально увеличить охват.

Дополнительный совет: Вы также можете вести прямую трансляцию во время местного пика аудитории, а затем загрузить предварительно записанную версию позже, чтобы охватить другие часовые пояса.

Если есть люди, которые все еще не могут прийти в назначенное время трансляции, просто сделайте свое виртуальное мероприятие по запросу.

Экономичный

Заранее записанные видео будут рентабельными, если у вас уже есть инструменты для записи тренировок. Живые сеансы обычно всегда дороже, чем предварительно записанные. Если у вас мало времени или бюджета, предварительно записанные сеансы могут сэкономить вам много денег.

Доступность

Ваш клиент, даже если он живет в Антарктиде, может просматривать предварительно записанные тренировки в любое время. У ваших клиентов больше не будет предлога пропустить тренировку, сказав, что они забыли, какое упражнение им нужно было сделать, или что они не знали, как выполнять конкретное упражнение.

Заранее записанные видеоролики с упражнениями позволят вашему клиенту чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнения и даже могут его поощрить, потому что видео можно смотреть и пересматривать.

Они могут научиться правильно выполнять упражнения без вашего присутствия, что сэкономит вам много времени

Использование социальных сетей

Предварительно записанные видеоролики взрываются в социальных сетях, и многим людям нравится видеть и слышать, как люди говорят о практических тренировках.

Приблизительно 81% потребительского интернет-трафика осуществляется через видеоконтент, большая часть которого передается с платформы на платформу. Одной из ваших целей как тренера по фитнесу может быть предоставление и обслуживание услуг, и это еще одна причина, по которой предварительно записанные видео должны быть частью вашей маркетинговой стратегии.

Заключение

Предварительно записанный видеоконтент — это быстрый и простой способ продвижения вашего личного бренда. Теперь вы можете создавать идеальный видеоконтент именно так, как вы хотите, и вам больше не нужно беспокоиться о недостатках и ошибках, которые случаются во время живых сеансов.

Когда вы предварительно записываете видео тренировки, у вас есть полный контроль над видео. Вам просто нужно записать, а затем транслировать, когда вы будете готовы выйти в эфир. Вы можете использовать предварительно записанное видео тренировки, а также создавать из него персонализированный контент и рекламу.

С помощью FitBudd вы можете загружать видео своих тренировок для своих клиентов с неограниченным количеством загрузок видео вместе с доступом к предварительно упакованной библиотеке упражнений.

Начните с

БЕСПЛАТНО !

Откройте для себя лучшие ресурсы для персональных тренеров

Загрузите БЕСПЛАТНЫЕ электронные книги и шаблоны для ускорения роста вашего бизнеса 001

Играть

Как составить лучший план тренировок

Практические рекомендации

Как

Джо Холдер раскрывает науку, лежащую в основе построения лучшего плана тренировок, в этом выпуске программы Build a Better Body.

Играть

Фитнес-программа с Кеваном и сэром Кендриком

Фитнес

Фитнес

Произведено GQ с CRAVE™ | Владелец боксерского зала Кеван Уотсон находит способы оставаться в форме и дозаправляться со своим бульдогом сэром Кендриком в Санта-Монике, Калифорния, во время карантина.

Играть

10 вещей, без которых Бейкер Мэйфилд не может жить

10 предметов первой необходимости

Знаменитости

Есть несколько вещей, без которых квотербек «Кливленд Браунс» Бейкер Мэйфилд не может жить. Бейкер Мэйфилд показывает нам все свои повседневные предметы первой необходимости: от индивидуальной чашки для воды до цепочки с выгравированным номером 6.

Играть

Познакомьтесь с Джо Холдером, новым фитнес-гуру GQ

Знаменитости

Знаменитости

Представляем тренера Джо Холдера, креативного директора вашего лучшего себя. Он здесь, чтобы показать вам, что быть здоровым значит больше, чем быть распухшим.

Играть

10 предметов первой необходимости для тренажерного зала Пьетро Боселли не может жить без

10 предметов первой необходимости

Модный стиль

Итальянский инженер, бывший преподаватель математики и модель показывает нам самую необходимую спортивную одежду, которую он носит для тренировок.

Играть

Алекс Хоннольд рассказывает о культовых сценах скалолазания

Разрушение

Развлечение

Профессиональный скалолаз и мастер восхождений в одиночку Алекс Хоннольд разбирает клипы о скалолазании как из реальной жизни, так и из фильмов, включая «Миссия невыполнима 2», «Пойнт-брейк», «Звездный путь V», «Неудачный запуск», «Темный рыцарь». Подъемы», «Вертикальный предел» и «Клиффхэнгер».

Играть

Хитрости тяжелой атлетики дома

Фитнес

Фитнес

Вот как можно найти представителей по тяжелой атлетике дома (и под домом мы подразумеваем Ikea)

Играть

Упражнения Barre, которые можно делать дома (или в Икее)

Фитнес

Фитнес

Для тех случаев, когда погода дрянная (или, будем честными, вы просто ленитесь) и вы не можете добраться до спортзала, у нас есть несколько быстрых и грязных станковых движений, которые помогут вам укрепить ягодицы. не выходя из гостиной. Пожалуйста

Играть

Ваша домашняя высокоинтенсивная тренировка (как показано в Ikea)

Фитнес

Фитнес

Независимо от того, зависаете ли вы дома или в ближайшем магазине Ikea, поработайте над несколькими из этих упражнений HIIT, прежде чем рухнуть на диван.

Играть

Тренажерный зал, который поможет вам между простынями

Развлечения

Развлечение

Персональный тренер Рэйчел Никс проведет нас через программу тренировок, которая сделает вас лучшим любовником.

Играть

Как Гора из Игры Престолов стала такой…

Знаменитости

Знаменитости

Вы не наберете более 160 фунтов за семь лет без секретного оружия.

Играть

Как Фрэнк Грилло из Kingdom получил свое тело

Фитнес

Фитнес

50-летняя звезда знаменитой драмы ММА делится своими боксерскими тренировками и советами по диете.

Играть

5 движений, необходимых для тренировки всего тела

Мода и стиль

Модный стиль

Ритейлер мужской одежды MR PORTER объединился с экспертами по фитнесу Equinox для съемок серии видео из пяти частей.