Как быстро накачать мышцы груди дома: Как накачать грудные мышцы на брусьях

Содержание

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает низ груди.
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

  1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
  2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях | FreshSport

Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни

Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти

С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе

К таким упражнениям относятся:

Жим гантелей лежа;

Отжимания на брусьях с отягощением;

Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше

Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола

Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;

Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок. 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 

Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;

2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;

3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;

4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 


Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;

2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;

3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях

4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;

5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц; 

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ 

Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты

1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;

2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение; 


Как накачать мышцы груди?

Красивое тело всегда привлекает внимание окружающих. А особенно сексуальной представительницы прекрасного пола считают сильную мужскую грудь. Так что если вы хотите пользоваться успехом у женщин, вам нужно обязательно знать, как накачать мышцы груди.

Вот несколько способов как правильно это сделать. Ниже мы разберем каждый способ по отдельности.

  1. Жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим лежа на тренажере Смитта.
  4. Разводка с помощью гантелей.
  5. Сведение/разведение рук на тренажере "бабочка".

Перед тем как накачать мышцы груди вы должны определиться, какой части груди вы будете уделять внимание - ключичному или грудинному отделу мышц. Первый находится в верхней части груди, второй охватывает середину и нижнюю часть груди.

Как накачать верхние мышцы груди?

Жим штанги на наклонной скамье (голова выше ног) является упражнением для прокачивания верхней части груди. Примите такое положение на скамье, чтобы штанга опускалась на самую верхнюю часть груди. Используйте широкий хват, ноги должны быть широко расставлены.

Жим штанги на горизонтальной скамье предназначен в основном для увеличения массы и силы груди и трицепсов. Штанга должна быть расположена над глазами, держать штангу нужно на таком расстоянии, чтобы кисти рук располагались непосредственно под локтями. Вдох - опускаем штангу, выдох - поднимаем.

Использование гантелей также позволит вам сделать упор на верхние мышцы груди. При разводке гантелей на наклонной скамье руки должны быть слегка согнуты в локтях, плечевые суставы поверните вовнутрь, угол в локтях не менять. Движения должны быть похожи на то, как будто вы обнимаете дерево. Перед тем как пробовать накачать мышцы груди тяжелыми гантелями вам нужно взять небольшой вес и хорошенько отработать это упражнение с ними, так как есть вероятность нанести себе травму.

Как быстро накачать мышцы груди?

Если вы хотите достаточно быстро накачать мышцы груди, используйте тренажер Смитта. Необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть груди была под грифом (используйте широкий хват штанги), на выдохе штангу поднимаем, на вдохе – опускаем. Также чтобы быстро накачать большие грудные мышцы вы можете использовать тренажер "бабочка". Для этого вам необходимо сесть в тренажер, спиной прижаться к спинке сиденья. Верхние части рук должны быть параллельны друг другу. Сведите рычаги вместе и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Если вы не знаете, как накачать внутренние мышцы груди, используйте вышеописанное упражнение на тренажере "бабочка". Также можете использовать упражнение - жим штанги на горизонтальной скамье для прокачки внутренних мышц. Главное, взять гриф средним или узким хватом.

Как накачать нижние мышцы груди?

Чтобы накачать нижние мышцы груди применяются аналогичные упражнения, только меняется положение тела.

Например, жим штанги на наклонной скамье. Ложиться нужно вниз головой, угол наклона не должен превышать 45 градусов. Применяется широкий хват штанги, штангу нужно держать как можно ровнее.

Отжимания на брусьях является оптимальным упражнением для прокачки нижней части груди. Встаньте на вспомогательный рычаг, упритесь руками в широкие параллельные брусья. Слегка согнитесь в тазобедренном суставе. Толкайте тело вверх, разводя локти в стороны, опускайте тело вниз пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

А как можно накачать мышцы груди дома?

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, вы спокойно можете накачать мышцы груди в домашних условиях. Для этого вам необходимо просто отжиматься от пола. Возможны вариации этого упражнения, которые действуют на различные участки мышц груди. Вы можете отжиматься от пола, расставив руки широко друг от друга, или наоборот, приблизить руки. Можете поставить стул, упереться в него ногами (голова внизу, ноги на стуле) и делать отжимания. Или наоборот, ноги внизу, руками упираетесь в кровать или стул. В домашних условиях можно соорудить и "брусья" и отжиматься на них. Вам нужно лишь поставить стулья спинками друг к другу и, опираясь на спинки стульев, подниматься на руках. Будьте осторожны, стулья должны быть установлены так, чтобы вы могли с уверенностью на них опираться.

Если вы хотите знать, как можно быстро накачать мышцы груди дома можете использовать такое упражнение: поставьте два стула сиденьями друг к другу. Ноги до коленей положите на кровать (кровать должна быть наравне или чуть выше стульев), руками упирайтесь в стулья и делайте отжимания так же, как вы делали от пола.

Не забывайте про дыхание в процессе любого физического упражнения - выдох - вы напрягаете мышцы, делаете усилие, вдох - расслабляете мышцы.

Теперь для вас больше не секрет, как накачать мышцы груди. И если вы будете регулярно работать над этими мышцами, поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы придадут вам более мужественный, эстетичный вид, что в свою очередь вызовет восхищение и признание женщин и поднимет собственную самооценку.

Успехов вам в работе над собой!

 

Накачать грудь в домашних условиях как мужчине учебное

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Советуем почитать: Жим арнольда на плечи

Как накачать грудь дома?

Для роста грудных мышц необходим тренинг на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем на отдых и с усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сперва получать нагрузку — а затем восстанавливаться и становится сильнее, увеличивая объем и массу.

По сути, требуемую для запуска процессов гипертрофии нагрузку возможно создать и при тренировке доме — главное, выполнять упражнениях с полной отдачей, стараясь вовлечь как можно больше мышечных волокон в работе. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Ключевым упражнением на грудь дома являются отжимания от пола. Это функциональное упражнение вовлекает в работу всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плеч и мускулатуру рук. Помимо прочего, при отжиманиях работает и пресс.

Планка — главное домашнее упражнение

Ключевым статическим упражнением для прокачки груди дома является планка на прямых руках. При этом важно не просто сохранять ровное положение всего тела, а сознательно напрягать грудные мышцы, достигая их максимального сокращения.

Другими словами, при нахождении в планке вы должны поднять спину как можно выше (раскрывая лопатки), напрягая при этом грудь — и задержаться как минимум на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы — поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

Советуем почитать: Упражнения на крылья в тренажерном зале для мужчин

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка


Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.
Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Советуем почитать: Коктейли для похудения в домашних условиях в блендере — рецепты

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Питание и базовые рекомендации для новичков

Правильное питание является залогом прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но при этом рацион составлен неправильно, о прогрессе не может идти речи. В некоторых случаях возможен даже регресс. Все зависит от особенностей организма человека. Главное правило набора массы и увеличения мышц гласит, что потребляемое количество калорий должно превышать расход. Кроме количества важно и качество еды. В данном случае не подходит пища, содержащая простые углеводы и сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, которая быстро расходуется.

Для набора мышечной массы важны белки и сложные углеводы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые в кашах, макаронных и хлебобулочных изделиях. На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. Впоследствии желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. Также необходимо пить достаточно воды. Ее потребление должно быть 1,5-2,5 л в день в зависимости от массы тела.

Здоровое питание

Чтобы подкачать грудь, необходимо чередовать тренировки и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления. Оптимальным считается график 2-3 раза в неделю. Заниматься 4 раза в неделю можно при условии, что упражнения каждого следующего дня будут направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективных занятий. В противном случае следует пересмотреть подход к процессу тренировки.

Обычно грудную клетку качают вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы шеи. На спине развивают трапецевидную и широчайшую мышцы. Именно они в комплексе дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методы выполнения упражнений, однако для новичка будет достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ощущаются силы сделать больше, значит, выбран слишком малый вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем необходимо.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой. Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь сильнее другой. В большинстве случаев во время занятий происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно делать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Не стоит качать одну грудную мышцу больше другой

Упражнения должны выполняться разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагружаемые мускулы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами. Ведь упражнения задействуют не только главные мышцы, но и много вспомогательных.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

  1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
  3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Программа тренировок с гантелями

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

УпражненияКоличество повторений
Классические отжимания10 повторов
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Жим лежа10 раз
Разведение рук с гантелями12 повторений
Отдых30 сек
Жим с положительным наклоном10 повторений
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Замедленные отжимания10 повторений
Отдых60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  • Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  • Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  • Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  • Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм.

Рекомендации к тренировкам

Если вы – профи в тренинге, то грудь можно качать один раз в 6 дней. Новичкам нужно чаще садиться в тренажер: веса меньше, а значит, период восстановления будет короче.

На первых порах новичкам рекомендуется забыть про штангу и гантели, а тем более про блочные тренажеры, поскольку неправильная техника выполнения может только навредить еще неокрепшим суставам и не накаченным мышцам. Лучше выберите для себя специальные «грудные» тренажеры, благо их в спортзале хватает, а уже месяца через 2-3, когда наберете силу, можно брать в руки штангу. Но опять же, только с опытным инструктором, который покажет правильную технику выполнения и подберет для вас идеальный вес снарядов.

Что до блоков, то на них лучше тренироваться, когда уровень вашей физической подготовки приблизится к профессиональному: вы будете уже понимать суть блочных тренажеров и сможете взять из них максимум пользы для себя.

Чтобы избежать травм, не забываем про разминку всех групп мышц перед началом тренировки.

Поскольку наша цель – грудь, то и начинать комплекс тренировки лучше с неё, например, с жима лёжа на наклонной скамье (головой вверх) для верхних пучков, средние качаем горизонтальными жимами, нижние – на обратнонаклонной скамье (головой немного вниз).

Сразу предупредим, что грудные мышцы большие и требуют разнообразия, поэтому не стоит ограничиваться исключительно только разведением и жимом, лучше выбрать чередование по неделям. Например, одну неделю выполняйте горизонтальный жим (для средних пучков), затем 2 недели жим головой вниз, затем вверх.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

  1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
  2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
  3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
  2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
  3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Как накачать мышцы в домашних условиях за короткий срок. С. Бриллиант с руками на коробке. В. Отжимание со смещением в сторону

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.


Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.


Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов


Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье


В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим


Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном


Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

  1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
  2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
  3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях


Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
  2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
  3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье


  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье


В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей


Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.


Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди
  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.
  • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;


  • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;


  • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;


  • для развития внутренне части – ставим ладони узко.


Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.


Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах . Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки . Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого .

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ , с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ . Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ . Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома
  • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
  • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
  • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
  • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
  • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
  • Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

  • Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
  • Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
  • Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.



2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.


Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.


При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.


Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.


Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.


Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.


Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.


Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди



В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.


Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить - вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

  • Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
  • Брусья;
  • Скамейка, желательно регулируемая.
Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди



Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа



С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях



Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа



Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями



Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди



Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

  • Отжимания на брусьях - от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
  • Жим гантелей в положении лежа - выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
  • Разводка гантелей - 3 подхода по 10–12 повторов;
  • Полувер с гантелями - три сета по 10–12 повторов.
В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также нуждается в поддержании хорошей физической формы. Зачастую посещать тренажерный зал не получается. Некоторых останавливают комплексы, а кто-то просто занят. По этой причине популярностью пользуются упражнения для груди дома.

Зачастую новички, желающие заполучить красивые грудные мышцы, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет качаться правильно, да и атмосфера не та.

Но накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то одно из этого списка не выйдет. Не стоит забывать о самоконтроле и терпении, ведь за короткий срок раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить о правильной технике, которая поможет подкачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно качать грудь, необходимо знать её строение. Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц. За счет этого они способны переносить тяжелые силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие к  верхним конечностям, к плечевому поясу, и межреберные.

Всего выделяют 6 видов мышц груди:

  1. Большие грудные мышцы. Массивные, в форме веера, плоские. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
  2. Малые грудные мышцы. Располагаются под большими. Тоже плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
  3. Подключичная мышца. Находится между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
  4. Передняя зубчатая мышца располагается на боковой части мышц груди. Она, как и малые грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
  5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
  6. Подреберные мышцы — находятся на  внутренней поверхности нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что их пучки находятся через одно ребро. Участвуют в процессе выдоха.

Также в грудной клетке есть объемная мышечная перегородка — диафрагма, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она опускается.

Главное анатомическое отличие мужской груди и женских грудных желез — содержание жира. Доказано, что в теле девушки-спортсмена на 10-16% жира больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании быстрее накачать мышцы груди выйдет у парня. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, выполняйте больше повторений с комфортным весом.

По своему строению грудные мышцы неповторимы. Они пролегают в разных направлениях, поэтому, если хотите быстро накачать мышцы груди и достичь огромных результатов, необходимо делать упражнения под разным углом.

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

  • режим дня;
  • правильное питание;
  • правильная техника;
  • точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые и крупы;
  • нежирное мясо;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семечки;
  • яйца;
  • шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный рацион на день

Время приема пищи Продукты Количество
Завтрак Овсянка с яблоками и орехами 150-200 г

1 яблоко и 30 г орехов

Обед Мясо, овощи на пару или овощной салат, гречка, бурый рис, или запеченный картофель 150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин Рыба на пару, салат из зелени и яйца либо творог, 150 г рыбы

150 г творога или салата

Перекус перед тренировкой Натуральный йогурт с фруктами, батончики из сухофруктов, тост с джемом
Перекус после тренировки Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог

Правильная техника

Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:

  • изолированные;
  • многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражнения на грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях на видео

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

  1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
  2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
  3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
  4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво.  Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам  в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для домашних тренировок

Программа прокачки грудных мышц дома должна все время меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять в свои привычные занятия новые упражнения для груди дома. Так мышцы будут все время прорабатываться и расти.

Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжелителей. Как один из вариантов — работать только с весом своего тела. Мужчинам в своих упражнениях необходимо все время увеличивать вес, так тренировки будут максимально эффективными.

Если действовать по четко продуманной схеме, выполняя все упражнения на грудные мышцы, прокачать  грудь в домашних условиях будет легко и просто.

Программа тренировок для грудных мышц

Программа тренировок подходит каждому, в ней есть упражнения как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняя тренинг правильно, достичь нужного результата не составит труда. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 2 разминочных + 3-4 с рабочим весов 6-12 повторений
Отжимания на табуретках 1 разминочный + 3-4 с рабочим весом 6-12 повторений

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно. В изолирующих мышцы пока не нуждаются.

Начиная со 2-4 недели, можно переходить ко второму комплексу.

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 2 разминочных + 4-5 с рабочим весом 6-12 повторений
Узкие отжимания 1 разминочный + 4-5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 с рабочим весом 10-15 повторений

Когда вы тренируетесь около 1,5-2 месяцев, необходимо увеличивать вес. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 5 подходов + 2 разминочных 6-12 повторений
Отжимания с наклоном вперед 1 разминочный + 5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений

Усложненный комплекс для опытных спортсменов

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей вниз головой 2 разминочных + 5 подходов 6-12 повторений
Отжимания на полу 1 разминочное + 5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Узкие отжимания 5 подходов 8-12 повторений

Если вам не удается выполнить требуемое количество подходов, не стоит заставлять себя. Выполняйте максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая его.

Отжимания

Существуют отжимания на брусьях, с утяжелителями, однако особой популярностью пользуются именно эти четыре вида. А самыми эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания от пола

В этом виде упражнений можно менять нагрузку, изменяя угол наклона корпуса. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь дома. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус находится на одной линии, живот и грудь не провисают. Ноги стоят на носках на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно остаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время выполнения. Чтобы её повысить, поставьте руки на упоры. Дома эту роль могут выполнять книги.

Узкие отжимания

Суть заключается в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, а расстояние между ними —  не больше 20 см. Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опуститесь вниз, почти соприкасаясь с полом, но не ложась. Быстро отожмитесь, не до конца разгибая руки, и не задерживаясь, опять  спускайтесь. Движение будет почти непрерывным.

Этот тренинг направлен на проработку трехглавой мышцы плеча и на развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретках

Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы груди, но и спины. Для выполнения нужно поставить две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина варьируется, она зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных способностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табуретах. Начните движение на вдохе, опускаясь вниз за счет сгибания локтевого сустава, задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Очень важно следить за дыханием и локтями — их нельзя выпрямлять полностью.

С наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед отлично прорабатывают мышцы груди. Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина ровная. Ноги поставьте на небольшую возвышенность, например, ящик или низкий табурет. Локти выпрямите полностью.

Опуститесь, оставляя как можно меньше расстояния между грудной клеткой и полом. Сделав паузу, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, хорошо почувствовав, как напряглись мышцы.

Подробнее ознакомиться с техникой прокачки груди с помощью этого упражнения можно в этом видео:

Жим гантелей

Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей лежа;
  • жим гантелей вниз головой;
  • жим гантелей лежа на полу.

Жим штанги лежа

Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.

О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.

Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отлично техника упражнения показана в этом видео:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.

Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.

Преимущества этого упражнения:

  • большая амплитуда и нагрузка;
  • возможность проработать каждую мышцу;
  • занятие без подстраховки;
  • многообразие вариантов выполнения.

О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике

В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. Эффективно качаем грудные мышцы дома

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).


Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).


Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват - чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

  • Во-первых, большие веса.
  • Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
  • В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
  • В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
  • В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
  • Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
  • В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.


Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь :

Как часто качать грудь? Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) - или два раза в неделю.
С какими мышцами можно совмещать? Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.
Сколько упражнений и повторов делать? Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).
Отжимания или упражнения с гантелей? Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.
Как быстро растут грудные мышцы? Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.

Грудные мышцы: анатомия

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь - ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола - наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа - . При выполнении жима лежа важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа - ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье - упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь - это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди - жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц - с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет - главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

***

Тренировка грудных мышц - одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это - регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант - статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 - 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное - ваша настойчивость и вера в успех.

Как нарастить мышцы груди в домашних условиях для мужчин

Накапливайте грудь, не выходя из дома.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.

«Отжимания - фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», - говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими различными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом грудная часть смещается в сторону, образуя высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе».

Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях

Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Разогреть

Движение 1: Стандартные отжимания

Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

  1. В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх.
  2. При опускании держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
  3. Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
  4. Отожмите назад, сохраняя твердое положение доски.
  5. Сделайте 10 повторений.
Подсказка

Встать на колени или выполнить их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.

Тренировка

Do: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.

«Сложить руки вместе в форме ромба - еще сложнее», - говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.«Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение руки делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы».

  1. Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
  2. Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
  3. Поднимите назад.

Движение 2: Отжимания на одной ноге

«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», - говорит Клейтон.Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.

  1. Начните с идеальной высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
  2. Сохраняйте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
  3. Поднимите назад.
Подсказка

Чтобы упростить задачу, поставьте ноги ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.

Подробнее: 30-дневное упражнение на отжимание

«Выполняйте стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», - говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.

  1. Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
  2. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.

Завершите тренировку груди дома сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.

Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, - говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».

  1. Старт в обычном отжимании.
  2. Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
  3. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель - оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
  4. Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
  5. Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.

Подробнее: Силовое отжимание

10 советов по наращиванию мышц груди и лучшему внешнему виду этим летом

Упражнения для тела, разработанные специально для области груди, - это самый простой способ добиться более четких и сильных мышц верхней части тела.Хотя есть множество упражнений и программ, из которых вы можете выбрать форму для формирования этих мышц и достижения желаемой накачки, традиционные или классические из них, безусловно, являются наиболее эффективными.

Ниже приведены 10 советов, как нарастить мышцы груди и выглядеть более жарко этим летом, не полагаясь на стероиды и не подвергая риску свое здоровье. Как вы увидите, секрет кроется в программе коррекции фигуры, которая включает в себя жим лежа, отжимания, муху гантелей и отжимания, и она выполняется на регулярной основе.

1) ✅ Тренируйте грудные мышцы два раза в неделю

Частота тренировок очень важна, так как переутомление определенных мышц повредит их, а не сделает их сильнее, больше и четче. Таким образом, даже если все ваши упражнения по фитнесу для рук, плеч и области кора в большей или меньшей степени задействуют мышцы груди, упражнения, ориентированные на эту конкретную область, не следует выполнять чаще двух раз в неделю.

2) ✅ Альтернативные веса для максимального эффекта

Самые эффективные тренировки груди - это те, которые чередуются с очень тяжелыми и легкими весами, поэтому, если вы хотите сильно накачать грудные мышцы для более жаркого летнего образа, обязательно начинайте с очень тяжелого веса, с которым вы можете делать только 2-3 повторения.Затем переключитесь на более легкий, выполняя 4-6 повторений, а в конце перейдите на легкий вес и сделайте 8-10 повторений. Если ваш график не слишком загружен и у вас достаточно времени для интенсивной тренировки, повторите процедуру дважды для каждого из использованных весов.

3) ✅ Никогда не пропускайте жим лежа

Это классическая тренировка для бодифитнеса в тренажерном зале для всех, кто пытается нарастить более сильные и большие мышцы груди, поэтому, если вы хотите выглядеть жарко на лето, никогда не пропускайте жим лежа! Прорабатывая каждое мышечное волокно в верхней части тела, это упражнение не только делает вашу грудь более четкой, подтянутой и подтянутой, но также улучшает вашу осанку, придавая вам чрезвычайно привлекательный и мужественный вид.

4) ✅ Используйте широкий хват для жима лежа

Этот совет для бодифитнеса очень прост в применении и в то же время очень эффективен просто потому, что использование более широкого захвата оказывает дополнительное давление на мышцы груди, заставляя их дольше оставаться в напряжении. И чем больше вы будете держать мышцы в напряжении, тем больше они будут в тонусе и четкости, поэтому помните об этом совете в следующий раз, когда будете делать жим лежа.

5) ✅ Опустите штангу как можно ниже, медленными движениями

Медленные движения - еще одна простая техника, которую вы можете использовать для создания дополнительного напряжения в грудных мышцах и их укрепления.Кроме того, опускание штанги заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы привести ее в исходное положение, чтобы задействовать больше усилий со стороны мышц груди, рук и плеч.

6) ✅ Альтернативная скамья с наклонными скамьями

Использование наклонных скамей вместо плоской один раз в неделю полезно для построения более сильных и мощных мышц груди, поскольку поднимает центр тяжести тела и увеличивает напряжение в области ключиц. Это оказывает дополнительное давление на ваши дельтовидные и грудные мышцы, увеличивая грудь и делая ее гладкой и красивой.

7) Включите отжимания в еженедельный распорядок грудной клетки
Отжимания

отлично подходят для наращивания мышц груди, поскольку они включают положение широкого захвата, прорабатывая все мышцы верхней части тела и помогая вам наращивать мышцы груди. Чем ниже вы опускаете тело и чем шире ваши руки, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому накачка будет более впечатляющей. Тем не менее, убедитесь, что вы не преувеличиваете, так как слишком широкий хват может привести к серьезным травмам.

8) ✅ Отжимайтесь от мышц верхней части груди

Отжимания, безусловно, являются наиболее распространенной тренировкой груди, и их преимущество в том, что их легко выполнять дома, не требуя тренажеров или оборудования.Ключ к достижению максимума от этого упражнения - держать руки на ширине плеч, а ноги либо очень близко друг к другу, либо скрещенными. Для увеличения давления на руки, плечи и грудь можно поднимать ноги, опуская тело.

9) ✅ Летайте с гантелями два раза в неделю

Мышка с гантелями прорабатывает вашу грудь и руки, помогая вам достичь желаемого вида, более четко очерченных мышц и впечатляюще стройного тела. Чтобы выполнить это упражнение правильно, поверните плечи внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны, и во время упражнения держите колени согнутыми.Ваша спина должна оставаться прямой, а верхняя часть тела не должна подниматься со скамьи во время выполнения упражнения.

10) ✅ Съешьте после тренировки пищу, богатую белками

Если вы хотите нарастить мышцы груди, вам необходимо включить белки в свою послетренировочную еду, так как во время занятий поднятием тяжестей запасы гликогена в мышцах изменяются, а волокна повреждаются. Пополнение этих запасов является ключом к укреплению и стройности мышц и достижению большей четкости независимо от целевой области тела.

Fitplan поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, поделившись точными методами тренировок лучших спортсменов мира!

Лучше всего? Начать можно бесплатно!

[mks_button size = "medium" title = "Зарегистрироваться на Fitplan" style = "квадрат" url = "https://www.fitplanapp.com/subscribe?utm_source=blog" target = "_ blank" bg_color = "# 009d98 ”Txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”]

Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях

Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома - все, что вам нужно, - это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов.Не верьте никому, кто говорит вам, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите - лепка груди в домашних условиях - одно из них - и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о машинах

Наращивание мышц - это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь.Вы все еще можете получить их с гантелями - это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для наращивания груди?

Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания грудных мышц. Секрет в необходимости стабилизации суставов: когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы усердно работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса.Вместе это означает большую выгоду для вас.

Сундук активации. Взрыв грудных мышц - это название игры, и гантели - один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди - я имею в виду большую грудную мышцу - больше, чем когда вы жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями диапазон движений превышает уровень груди - это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать, что может привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, - свободно и яростно. В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

Покупайте гантели с умом

Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели - просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы более тяжелые комплекты (обычно продаются отдельно).

Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений.Вот как это делается.

Как увеличить грудь

Верхняя часть груди

Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье - еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятый бок, держа штанги в воздухе над грудью, ладонями внутрь.
Опустите гантели по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело для ваших плеч - выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда чувствуете боль.

Внутренняя и средняя часть груди

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

Раздавить. Crush Press - отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
Поменяйте это движение и повторите.

Нижняя часть груди

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью. Гантели должны находиться в слегка горизонтальном положении, а запястья должны быть прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните снова!

Домашние печенья

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты - вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу.Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются. Помните: независимо от того, где вы занимаетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

Домашняя тренировка груди: упражнение из 5 движений для наращивания мышечной массы

Тренировки груди дома ищут все, от тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела, до тех, кто просто хочет нарастить силу в этой области.

К счастью, превратить лишний жир в более сильную и мускулистую грудь может любой человек и с очень небольшим оборудованием.По общему признанию, требуется некоторая самоотдача. Вот почему мы создали эту домашнюю тренировку груди, чтобы немного облегчить задачу.

Несомненно, одно из лучших упражнений для наращивания более сильной груди или увеличения груди - это отжимания или отжимания. Это будет широко использоваться во всех домашних тренировках, поскольку не требует вложений в оборудование, но позволяет одновременно прорабатывать руки, плечи, спину и грудь. Но важно знать, как правильно делать отжимания , если вы хотите воспользоваться преимуществами - поэтому убедитесь, что вы знакомы с правильной формой, прежде чем приступить к работе.

Если традиционное отжимание оказывается слишком сложным, волнуйтесь не потому, что есть множество способов облегчить движение, но все же проработайте мышцы груди, чтобы постепенно наращивать силу, которая позволит вам перейти к более сложным вариантам.

Прежде всего, убедитесь, что вы правильно выполняете тренировку, после этого должным образом отдыхаете и подождите не менее 48 часов, прежде чем снова проработать мышцы груди. Само собой разумеется, что обеспечение здорового питания также идет рука об руку с этой домашней тренировкой груди, поскольку белок играет важную роль в наращивании мышц.См. Наше руководство «Сколько белка мне нужно?» для дополнительной информации.

Как лучше всего выполнять тренировку груди дома

Указанная ниже тренировка предназначена для выполнения один или, максимум, два раза в неделю в рамках более широкого режима тренировки. Как упоминалось ранее, очень важно правильно отдыхать, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти, поэтому не поддавайтесь соблазну переусердствовать.

Вы также заметите, что некоторые упражнения предполагают использование некоторого оборудования, и, безусловно, самым дешевым и доступным из них является набор лент сопротивления, для которых не обязательно выбирать землю (см. Наш выбор лучших сопротивлений. ленты на любой бюджет), но добавляйте достаточно напряжения, чтобы постепенно перегрузить мышцы и стимулировать рост.Более продвинутые спортсмены также могут добавить к тренировкам комплект гантелей, так как это значительно увеличит нагрузку на мышцы и будет способствовать росту в долгосрочной перспективе. В нашем удобном руководстве мы выбрали лучшие регулируемые гантели для домашнего использования.

Изучите форму, указанную ниже, и тренируйтесь сокращать мышцы груди при каждом повторении. В теле есть умный способ включения других, более крупных групп мышц, чтобы помочь в сложных движениях, так что вы можете обнаружить, что случайно прорабатываете плечи или мышцы спины, а не оттачиваете грудь.Не торопитесь с повторениями, контролируйте дыхание, и вы сразу увидите результаты.

Лучшая тренировка груди в домашних условиях

1. Отжимание (15 повторений)

(Изображение предоставлено в будущем)

Положите ладони на пол прямо под грудью, вытяните ноги за собой и балансируйте вес на пальцах ног. Удерживая спину ровной, надавите ладонями вверх. Сожмите лопатки вместе, локти должны быть направлены назад и согнуты в стороны.

Чтобы сделать больший акцент на грудные мышцы, потренируйтесь сокращать грудные мышцы на этой ранней стадии толчка, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опускайтесь к земле, сохраняя напряжение в грудных мышцах, ведя грудными мышцами вперед. Повторите это движение 15 раз и отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Сделайте эту тренировку проще: Вместо того, чтобы вытягивать ноги позади себя, попробуйте отжиматься из положения на коленях.

Сделайте эту тренировку сложнее: Добавьте взрывной плиометрический элемент, нажав так, чтобы руки ненадолго оторвались от земли во время средней части, прежде чем медленно опускаться, возвращаться в исходное положение и повторяться.

2. Отжимание на наклонной скамье (10-15 повторений)

Точно так же, как и раньше, но поставьте ноги на стул или твердую приподнятую платформу. Этот приподнятый угол увеличивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что помогает создать желанный выразительный вид груди.

Во время опускания этого движения убедитесь, что вы наклоняете корпус вниз к земле и ведете грудью, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудные мышцы коснутся земли, сделайте паузу и снова надавите вверх.

Сделайте эту тренировку проще: Положите руки на устойчивую приподнятую платформу, а не на ноги. Это превращает упражнение в отжимание на наклонной скамье, которое дает аналогичный результат без такой нагрузки на верхнюю часть тела.

Сделайте эту тренировку сложнее: Выполните отжимание с пикирующим бомбардировщиком. Начните с стандартного отжимания, но двигайте руками назад, пока тело не примет позу йоги собаки вниз (перевернутая буква V). Отсюда опустите грудь к земле и продолжайте скользить через плечи, прижимаясь к позе восходящей собаки или кобры.На обратном пути сделайте обратное и повторите.

3. Отжимания плечом (6-8 повторений с каждой стороны)

Еще одна разновидность отжиманий! Мы говорили вам, что этот прием отлично подходит для развития более крупной и сильной груди. В этой альтернативе все, что вам нужно сделать, это выполнить отжимание, но вместо того, чтобы просто делать паузу в начале движения, вам нужно оторвать руку от земли и коснуться противоположного плеча перед тем, как вернуться, выполняя отжимание и повторение с другой стороны.

Убедитесь, что вы остаетесь стабильными, сжимая пресс и ягодицы (ягодичные мышцы), не поддавайтесь искушению поспешно толкать плечо и работать с каждой стороны одинаково.

Сделайте эту тренировку проще: Уберите элемент отжимания из этого упражнения и просто чередуйте похлопывания плеч. Это движение проработает плечи, но сокращение грудных мышц, когда вы кладете руку на грудь, также задействует грудные мышцы.

Сделайте эту тренировку сложнее: Что, вы действительно хотите усложнить эту тренировку? Вы можете делать отжимания Человека-паука перед каждым ударом по плечу, когда вы выводите правое колено, чтобы встретиться с правым локтем во время опускания.Повторите это с левой стороны и убедитесь, что вы работаете с обеих сторон одинаково.

4. Жим с эспандером (10-15 повторений)

Возьмите лучшую ленту с эспандером, которую вы можете найти, и скамью, если она у вас есть (если у вас нет пола). Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь по длине в ладони каждой руки, прежде чем лечь обратно на скамейку или пол. Прижмите ступни к земле, отведите лопатки назад и к ягодицам и прижмите повязку обеими руками, ведя грудью, а не плечами.Не позволяйте плечам скатываться вперед, убедитесь, что они прижаты назад. Остановитесь непосредственно перед тем, как руки будут полностью заблокированы, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, и медленно опускайтесь в исходное положение.

Облегчите эту тренировку: отказавшийся жим может показаться более легким для тех, кто только начинает, но на самом деле это просто случай выбора гораздо более легкой ленты сопротивления.

Сделайте эту тренировку сложнее: купите несколько тяжелых гантелей и выполните обычный жим лежа или с пола. Дополнительный вес заставит мышцы груди работать тяжелее.

5. Подъем груди на полу (10-15 повторений)

Для этого вам понадобится набор гантелей, но он того стоит. Лягте на пол, прижав плечи к земле, и начните с вытянутых гантелей над грудью, руки не полностью заблокированы, суставы повернуты внутрь. Опустите гантели, медленно опуская их к земле, как если бы вы широко разводили руки.

Держите грудь задействованной, а лопатки плотно сжаты, и сделайте паузу перед тем, как трицепс коснется земли.Убедитесь, что в грудных мышцах сохраняется напряжение, и не упирайтесь в землю, прежде чем выжимать гантели и подниматься в исходное положение, делая при этом выдох.

Облегчите эту тренировку: Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей, так как это движение можно выполнять с консервными банками или чем-то более тяжелым (просто убедитесь, что в каждой руке есть одинаковый вес).

Сделайте эту тренировку сложнее: Увеличивайте вес гантели постепенно, но также попробуйте тренировать темп.Сделайте трехсекундную часть опускания, сделайте паузу на секунду и затем подождите еще три секунды, чтобы снова подняться. Сделайте паузу на секунду и повторите. Это увеличивает время нахождения в напряжении и значительно усложняет задачу.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагает

домашних тренировок груди для женщин | iFit Blog

Ни для кого не секрет, что день рук, день ног и день пресса привлекают много внимания в силовых тренировках. Заметно отсутствует? День груди. По общему признанию, для большинства женщин тренировка груди - сложная задача (хотя и не так для мужчин ).Руки, ягодицы и пресс, как правило, имеют приоритет. Тем не менее, сильная грудь является основой стабильного и способного тела, а также помогает улучшить вашу осанку. Когда вы рассматриваете это с этой точки зрения, посвящать время укреплению груди - это более стоящее занятие, чем многие из нас даже думают.

Вопреки распространенному мнению, точеная грудь также не требует признания в верности жиму лежа. На самом деле, существует множество способов накачать грудные мышцы, которые не включают подъем какого-либо веса (подумайте: отжимания и поза верблюда).У весов, конечно, есть место, но если вы думаете, что вам понадобится корректировщик, чтобы правильно поработать грудную клетку, подумайте еще раз.

Если вы задумываетесь о том, чтобы добавить день груди к своей программе силовых тренировок, может быть полезно понять назначение мышц груди. Чтобы помочь вам начать, мы подробно рассмотрим основы тренировки груди.

Какие мышцы вместе составляют вашу грудь?

Грудь состоит из четырех отдельных мышц. Две основные мышцы - большая грудная и малая грудные мышцы.В совокупности эти две мышцы - ваши грудные или грудные мышцы.

Большая грудная мышца - это огромная мышца, которая управляет пространством под вашим нагрудником. На каждой стороне вашего тела преобладает одна из этих веерообразных мышц. Оба они неразрывно связаны с общей функцией вашего тела благодаря своим точкам крепления на грудины, ребрах, ключице и плечевой кости (основная кость в плече).

Большая грудная мышца разделяется на две «головы». Эти головки называются грудинно-реберной головкой и ключичной головкой.Грудинно-реберная головка прикрепляется к грудины. Он отвечает за подведение рук к средней линии тела и внутреннее вращение плечевой кости. Головка ключицы срастается с ключицей. Помимо поддержки функций грудинно-реберной головки, он помогает сгибать плечевую кость, которая отвечает за то, чтобы вы могли поднять руки.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Большая грудная мышца представляет собой треугольную пластину, основная функция которой - прижимать и открывать лопатки.Он также помогает дышать, так как прикреплен к ребрам и клювовидному отростку - крючковидной ткани, которая располагается на лопатках. Завершают квартет грудных мышц передние зубчатые мышцы, расположенные под подмышкой вдоль ребер, также известные как мышцы «крыла», и подключичные мышцы треугольной формы, расположенные между ключицей и первым ребром.

Почему мышцы груди важны?

Мы уделяем много внимания ядру, когда дело доходит до общей прочности, но нельзя сбрасывать со счетов роль сундука.Практически все движения верхней части тела, от сгибания рук до поднятия руки, в той или иной степени задействуют грудные мышцы. Чтобы подчеркнуть важность силы груди, вот четыре основных преимущества инвестирования в тренировку груди.

1. Вы сделаете повседневные подъемные работы проще.

Приходилось ли вам когда-нибудь тащить матрас по лестнице, таскать чемодан через аэропорт или подбирать извивающегося щенка? Вы не поверите, но все они активируют эти грудные мышцы. Вы задействуете мышцы груди каждый раз, когда что-то поднимаете, держите что-то или что-то толкаете.Сильные грудные мышцы - залог облегчения и повышения эффективности повседневных задач. Кроме того, эффективные мышцы груди могут предотвратить травмы шеи и спины!

У женщин с недоразвитыми грудными мышцами мышцы плеча имеют тенденцию к чрезмерной компенсации. Это особенно верно, когда они занимаются такими задачами, как подъем или толкание. Это создает серьезный риск травмы, особенно с возрастом женщины и ее мышцы рук начинают естественным образом ослабевать.

2. Вы улучшите осанку (и дыхание!).

Поскольку ваши грудные мышцы соединяются с вашими плечами - мышцами лопатки, для энтузиастов анатомии - ваша осанка неразрывно связана с грудными мышцами. Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки, поэтому, если они укорочены (реальная возможность для тех из нас, кто сгорбился над ноутбуком и весь день клюет по клавиатуре), они опускают мышцы плеч, тем самым вызывая неправильную осанку.

Хорошая осанка, в свою очередь, поддерживает грудную клетку и открывает диафрагму. Помните: мышцы груди (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) соединяются с третьим, четвертым и пятым ребрами.Это означает, что сильные грудные мышцы облегчают вам вздох следующего уровня, снимающий напряжение, во время занятий йогой. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малая грудная мышца растягивается, позволяя грудной клетке расширяться.

3. Поднимите бюст.

Миф о том, что тренировка груди приведет к сглаживанию грудных тканей, - это всего лишь миф. Вместо того, чтобы сглаживать грудь, тренировки груди могут на самом деле слегка приподнять ее, увеличивая мышцы под тканью груди и улучшая осанку.

4. Вы улучшите окружающие мышцы.

Возможно, вы нацелены на грудь, но в зависимости от того, какие упражнения вы выберете для включения в программу тренировки груди, вы одновременно будете наращивать множество других мышц. Упражнения для груди сильнее всего воздействуют на руки и плечи. Задумайтесь на секунду о отжиманиях. Помимо груди, отжимания активируют плечи (дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и брюшной пресс. Если все сделано правильно, ваша нижняя часть спины и корпус также могут принять участие.Практически все тренировки, ориентированные на грудь, будут работать с некоторыми вариациями основных групп мышц верхней части тела, благодаря чему грудь станет той областью, в которой вы можете чувствовать себя хорошо, работая в своем распорядке упражнений.

Как накачать мышцы груди?

При принятии решения о том, какие упражнения для груди добавить в свой фитнес-список, нужно о многом подумать. Во-первых, подумайте о своих целях. Вы занимаетесь скульптурой груди или просто укрепляете ее? Также стоит задуматься о том, какое оборудование (или его отсутствие) вы хотите включить.Вы хотите, чтобы тренировка была удобна для ковриков и рассчитана только на собственный вес, или вы хотите интегрировать гантели, эспандеры, мячи для баланса и многое другое? Есть много вариантов для любого искателя приключений (ознакомьтесь с разработкой тренировок груди iFit, разработанной тренером). Чтобы дать вам общее представление о том, что большинство персональных тренеров рекомендуют для наращивания силы груди, мы выделяем три основных упражнения:

1. Отжимания

Резервный персональный тренер, который иногда получает плохую репутацию из-за того, что его нелегко выполнять (в том-то и дело!), Отжимания - очевидная отправная точка для тренировки груди.Отсутствие новизны отжиманий компенсируется универсальностью и эффективностью. Он не только заставляет работать ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, но также укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи. Работа с этими мышцами может предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы. Помимо того, что они применимы к повседневной деятельности, подъемы и тяги являются отличительными движениями практически всех упражнений на грудь, поэтому отжимания действительно стоят на вес золота.

Если понятие отжиманий заставляет вас вообще отказаться от грудного дня, подумайте о замене классических отжиманий на модифицированные отжимания.Пройдите по доске по расписанию и попробуйте отжиматься на коленях. Все еще боретесь? Попробуйте поставить ладони на ступеньку или скамеечку для ног, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье.

2. Жим гантелей от груди

Для выполнения этого классического гимнастического упражнения вам не нужны жим лежа и домашний тренажерный зал. Ударьте по полу только с набором гантелей, и все готово. В качестве бонуса при выполнении этого движения без жима лежа вы не получите стабилизирующей помощи от ног. Это усложняет упражнение для верхней части тела.

Обычно считается одним из наиболее эффективных способов моделирования трицепсов, жим гантелей от груди также может улучшить грудь, проработав большую грудную мышцу. Возьмите более тяжелый подход, чтобы быстрее укрепить силу груди, или легкий подход, чтобы повысить мышечную выносливость. Когда вы работаете с отягощениями, важно помнить, что мышцы, сухожилия и связки лучше всего реагируют на постоянные изменения. Наше тело постепенно адаптируется к увеличению нагрузки.

3.Сундук летать

У женщин «взмах груди» - ультра-бодрящий прием, который побуждает вас вытягивать руки, как крылья, - часто выполняется с использованием спортивного оборудования. Однако энтузиастам домашнего тренажерного зала не требуется никакого оборудования. Вместо этого возьмите набор гантелей и упадите на пол (или сделайте жим лежа, если он у вас есть). В отсутствие тренажера свободные веса потребуют от вас самостоятельной стабилизации корпуса и груди. Это, в свою очередь, способствует более быстрым результатам.

Открыватели для груди, такие как муха гантелей, могут помочь уменьшить боль в верхней части спины и минимизировать стеснение в верхней части тела.Грудная муха также активирует плечи и трицепсы. В частности, грудные мухи помогают выполнять упражнения на втягивание лопатки. Персональные тренеры порекомендовали эти улучшить осанку . Как всегда, увеличение мощности оптимизирует ваши результаты, поэтому начните с гантелей небольшого веса (от трех до пяти фунтов). В конечном итоге вы можете захотеть работать с большим весом (от восьми до 10 фунтов), помня о том, что при увеличении веса существует некоторый риск травм. Многие тренеры рекомендуют использовать напарника, когда вы начинаете набирать вес.

Тренируйте грудь с iFit!

Да, дни ног и брюшного пресса всегда будут полезны, но время от времени проводить время в день груди стоит затраченных усилий. Помимо помощи в повседневных задачах, таких как подъем детей и ссора с семейным щенком, крепкий сундук может значительно облегчить жизнь. Чтобы получить упражнения на силу груди, которые можно использовать в домашнем тренажерном зале или в дороге, загрузите приложение iFit . Нажмите «Обзор» и выберите «Сундук» в раскрывающемся меню под ЦЕЛЕВОЙ ОБЛАСТЬЮ.

Зарегистрируйтесь в iFit, чтобы начать тренировку груди сегодня же!

Лучшие тренировки груди на массу | Программа тренировки груди

Я не знаю ни одного парня, который не хотел бы иметь большие, развитые мышцы груди

Они, наряду с красивым измельченным прессом, являются одними из наиболее востребованных физических характеристик . Возможно, вы слышали, что очень сложно накачать грудь без отягощений или таких упражнений, как жим лежа. НО ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ДАЛЬШЕ ОТ ИСТИНЫ. Продолжайте читать, чтобы узнать, как КАЛИСТЕНИКА может НАРАЩИВАТЬ мышцы груди.

ЦЕЛЕВАЯ ГРУДЬ

Есть причины, по которым некоторые люди думают, что накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом намного сложнее. Художественная гимнастика включает сложные движения, в которых задействовано больше мышц во время каждого упражнения. Это означает, что вы не можете изолировать некоторые мышцы так же легко, как в тренажерном зале. Тогда что-то плохое? Совсем нет . Вы все еще можете накачать сундук, если сделаете это правильно.Отжимания и отжимания задействуют не только мышцы груди, но и трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Поэтому важно помнить, что, работая над грудью, вы также будете развивать их.

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий и отжиманий, все они связаны с грудью, но в разной степени. Ключевым моментом здесь является выполнение упражнений, НАПРАВЛЯЮЩИХСЯ НА ГРУДЬ .

Что я имею в виду? Подумайте об отжиманиях, вы можете делать широкие, обычные и ромбовидные.Вы можете делать это как с поднятыми руками, так и с поднятыми ногами. Можно делать медленные и взрывные. Как тогда это работает?

  • Чем шире ваши руки, тем активнее вы активируете грудь.

  • Чем выше ваши ступни, тем активнее вы задействуете верхнюю часть груди.

  • Чем выше ваши руки, тем сильнее вы активируете нижнюю часть груди.

При таком количестве упражнений, задействующих грудную клетку t, может быть сложно выбрать лучшие, поэтому мы сделали это за вас.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ КАЛИСТЕНИКИ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШУ ГРУДЬ

Перед тем, как мы перейдем непосредственно к упражнениям, я должен упомянуть две очень важные вещи.

1. РАЗМИНКА - никогда и никогда не начинайте тренировку без должной разминки, чтобы предотвратить риск травмы.

2. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА - количество повторений не имеет значения. Важно их качество. Помните: качество важнее количества. Намного лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой и контролируемым движением, чем больше повторений с плохой техникой.

Ладно, перейдем к упражнениям. 3 гимнастических упражнения для наращивания груди , которые я считаю лучшими - это отжимания от груди, широкие отжимания и отжимания с наклоном и наклоном. Помните - идеальная форма, полный диапазон движений и контролируемое движение!

1. НАГРУДНИК

Возможно, вы знакомы с этим, но на самом деле отжимания - непростые дела . В зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете больше задействовать грудь или трицепс (а иногда даже плечо!).Как вы собираетесь наращивать грудь с помощью отжиманий? 3 основных правила, которым нужно следовать:

Это мое личное любимое упражнение, так как несколько упражнений могут активизировать вашу грудь так же сильно, как это.

2. Широкие отжимания

Отжимания - это сложное упражнение , и, выполняя их с широко расставленными руками, вы в большей степени нацеливаетесь на грудь. Они не такие сложные, как отжимания, но очень эффективны! Начните с того, что расположите руки на расстоянии шире плеч, расположите тело по прямой линии и сожмите корпус.

3. Отжимания на наклонной и наклонной части

Хорошо, на самом деле это четыре упражнения, так как здесь я покрываю оба, отжимания на наклонной и наклонной части. Отжимания с упором, как правило, будут сложнее, и они будут нацелены больше на верхнюю часть груди, тогда как отжимания на наклонной скамье могут быть немного легче, чем обычные отжимания, и будут больше задействовать нижнюю часть груди.

Как их делать? Просто поставьте ступни выше рук (наклон) или руки выше ступней (наклон).Вы можете использовать скамейку, стул или что угодно. Не забывайте держать тело прямо и напрягать мышцы кора!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Определенно есть много способов активировать ваш сундук и различные его части. Я объяснил 3 лучших упражнения художественной гимнастики, которые, на мой взгляд, являются лучшими для наращивания груди, но их гораздо больше, и я рекомендую вам попробовать поиграть и с другими упражнениями. Обязательно дайте мне знать в комментариях, какие из них вам нравятся больше всего! Всегда помните о разминке и правильной форме при их выполнении.

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Если вы действительно думаете о том, чтобы повысить уровень своих тренировок и достичь тела своей мечты за короткое время - взгляните на мою программу. Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно, это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты.Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.

Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.

ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ.

11 упражнений для наращивания массивной груди, не ударяя по тренажерному залу

Есть два способа построить большую грудь - вы можете использовать тренажеры для наращивания груди или выполнять упражнения для наращивания силы верхней части тела. И если посещение тренажерного зала - не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы накачать клевки.Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически гарантируете, что прорабатываются все мышцы верхней части тела.

Эти упражнения помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали. Пусть успехи начнутся!

P.S: Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.

1. Отжимания

Это упражнение по художественной гимнастике отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов.Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы его усовершенствуете, вы, скорее всего, заметите прирост силы верхней части тела.

Время: два подхода по 10 повторений.

2. Алмазное пресс-ап

Выполните обычное отжимание, но вместо этого поместите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальца соприкасались, образуя ромбовидную форму. Это довольно сложная задача, но она определенно сработает как шарм.

Время: один подход по 10 повторений.

3. Отжимания на одной руке

Если вы хотите поднять отжимания на ступеньку выше, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.

Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).

4. Отжимания на наклонной скамье

Примите наклонное положение, положив руку на приподнятый объект, например на стул или скамью.И выполните отжимание. Они отлично подходят для новичков.

Время: два подхода по 10 повторений.

5. Отжимания от пола

Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ступни на приподнятый предмет, а не на землю. И выполните отжимание.

Время: три подхода по 10 повторений.

6. Отжимания для гориллы

Если вам интересно испытать себя, отжимания от горилл - лучший вариант. Начните с обычного отжимания.Как только вы оттолкнетесь от земли, оторвитесь от земли и хлопайте в ладоши. Затем вернитесь в исходное положение.

Время: один подход по 5 повторений.

7. Рюкзак push-up

Вы можете дополнительно проверить себя, надев рюкзак во время обычного отжимания. Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.

Время: два подхода по 10 повторений.

8. Отжимания с вращением

Делайте обычные отжимания, но когда вы подталкиваете тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и вытянуть руки.Повторите то же самое с другой стороной.

Время: один подход по 5 повторений.

9. Отжимания на одной ноге
Предоставлено: LiveStrong

Начните с основной позиции отжимания, но поднимите одну ногу от земли и затем выполните упражнение.