Висение на турнике: Что будет, если висеть на турнике каждый день: польза и противопоказания

БОЛЬ В РУКАХ И ШЕЕ ПОСЛЕ ВИСА НА ТУРНИКЕ ПОЯВИЛАСЬ

Здравствуйте Елена, у меня такая ситуация. Сделала МРТ всех отделов позвоночника. В шейном отделе нашли сглаженный лордоз, в грудном усиленный кифоз, 2 узла Шморля, 1 грыжу 4 мм в 10-11 позвонке, в пояснице в позвонках л5-с1 протрузия до 3 м. В грудном и поясничном отделе подозрение на спондилез. Жалобы на сегодня такие, по рекомендации невролога повисела на турнике, появилось жжение в ребрах, которое со временем разлилось на руки, шею. На сегодня по утрам начинается жжение в руках, ребрах, ногах, есть ощущения мурашек, боль. Я выполняю комплекс упражнений ежедневно утром и вечером. Упражнения подбирала сама. Хотела бы, чтобы вы прокомментировали мою ситуацию и дали совет, какие из ваших упражнений стоит приобрести в моем случае.

Марина, Россия

Здравствуйте, Марина.

Очень грустно, что дипломированный врач не рекомендовал вам гимнастику с профессионалом в ЛФК, коим являюсь я, имеющим собственную методику коррекции позвоночника физическими упражнениями и выпускающим профессионально подобранные лечебные комплексы на ДВД. А порекомендовал вам спортивный элемент — вис на турнике, опасный для неспортивного человека, тем более имеющего серьезные заболевания позвоночника.

Считаю, рекомендации вис на турнике из уст врача, которому верят пациенты, крайне безответственными. Также считаю безответственными рекомендации врача, вручающего пациенту бумажку с написанными на ней упражнениями, с хаотично подобранными и непонятно описанными неизвестно кем, которые сам врач никогда не выполнял, которые разобрать трудно, а тем более правильно выполнить просто нереально. А послушный пациент начнет выполнять неправильно, и навредит себе еще больше…

На Ютубе 3 года назад я выставила свою речь, где говорю о своем отношении к 3 мифам, аналогичным «вис на турнике». Заниматься самодеятельностью, имея столько проблем с позвоночником, я вам тоже не советую.

Помните, упражнение упражнению РОЗНЬ! Существует правильная техника исполнения упражнений, нарушая которую можно получить обратный эффект опасный для здоровья позвоночника! У вашего позвоночника нарушена анатомическая форма (сглажен шейный лордоз и усиленный грудной кифоз), поэтому нарушена статика, и ваш позвоночник утерял амортизационную функцию. Ваш позвоночник не имеет надлежащей защиты и поддержки, по сути, у него отсутствует мышечный корсет, поэтому его форма беспрепятственно деформировалась, и поэтому его структуры разрушаются.

1. Без мышечной поддержки ваш позвоночник начал отращивать собственные «костыли» — костные разрастания остеофиты на всем протяжении позвоночника — это заболевание спондилез.
2. У нормального позвоночника должен быть умеренный шейный лордоз и умеренный кифоз, у вас из-за усиленного кифоза сильно сдавлены межпозвонковые диски, отсюда грыжа диска и узлы Шморля в грудном отделе, которые также перейдут в грыжи, если не предпринять необходимых мер, а именно, если не сформировать мышечный корсет.
3. У вас протрузия в поясничном отделе — это предгрыжевое состояние диска.

Усугубили вы состояние итак полуразрушенного позвоночника выполнив рекомендацию «доброго врача невролога», когда выполнили вис на турнике. Все симптомы говорят об ущемлении у вас спинно-мозговых нервов в шейном, верхнем грудном и даже в поясничном отделе позвоночника, отсюда все ваши болезненный симптомы практически во всем теле!

Дело в том, что после растяжки позвоночника в висе на турнике, происходит компрессия (сдавливание) межпозвонковых дисков в десятки раз сильнее, поэтому вы приобрели ущемление спинно-мозговых нервов в шейном, верхнем грудном и в поясничном отделе…. и естественно болевые синдромы.
Советую не терять драгоценного времени и заняться укреплением мышечного корсета для для вашего незащищенного и деформированного позвоночника. Используйте свою молодость и восстановите свой позвоночник.

Мышечный корсет возьмет на себя вертикальную нагрузку, устранит сдавливание и ущемление нервов, подкорректирует костную конструкцию позвоночника и улучшит вашу осанку. Но самое главное остановит дальнейшее разрушение позвоночного столба, внутри которого находится спинной мозг. Грыжи диска — это тоже последствия незащищенности позвоночника скелетными мышцами.

У врачей я бы вам посоветовала выяснить: нет ли у вас болезни Шейермана Мау, при котором позвонки в грудном отделе имеют аномальную клиновидную форму, а в дальнейшем приобретаются многочисленные грыжи Шморля, узелки Шморля у вас уже в наличие… При болезни Шейермана Мау вы должны были заниматься лечебной гимнастикой с раннего детства! Врачи могли не досмотреть… Но если узелки Шморля у вас появились из-за усиленного кифоза, то это вы сможете преодолеть занимаясь по моей методике.

И еще, я думаю врачи вам забыли поставить еще один диагноз — остеохондроз, предшественник протрузий и грыж диска.
Рекомендую вам заказать Оздоровительный комплекс 1 курс (обязательно с короткой аэробной разминкой), Лечебная гимнастика для шеи и Стройные ноги и жизнь без артроза.

Как чередовать комплексы:
— Оздоровительный комплекс 1 курс — 3 раза в неделю
— Лечебная гимнастика для шеи — 2 раза в неделю
— Стройные ноги и жизнь без артроза — 2 раза в неделю

Желательно, при такой запущенности и страданиях заниматься ежедневно полгода затем оставить 4 тренировки в неделю на все оставшиеся 150 лет! Для поддержания тонуса сформированного мышечного корсета.
Помните, чтобы не страдать от боли в спине и не угодить в инвалидное кресло, нужно заботиться о собственном позвоночнике! Причем своевременно! Так как лечить лекарствами и пассивными методами искривленную костную конструкцию бесполезно!!

С уважением, Елена Плужник,
тренер по лечебной гимнастике,
тренер по оздоровительной аэробике.

Турник при сколиозе: можно ли подтягиваться

Использование перекладины необходимо не только для укрепления мышц, но и для лечения заболеваний позвоночника. Турник при сколиозе широко применяется на ранних стадиях, когда искривление позвоночного столба еще не ярко выражено. На 3 и 4 стадиях развития заболевания исправить сколиоз таким способом не получится. В этом случае лечение проводится путем оперативного вмешательства.

Важно понимать, что сколиоз развивается у детей и подростков в период активного роста и развития из-за неправильной осанки, некорректно подобранной высоты рабочего стола и подходящего сидения. Очень редки случаи, когда искривление является врожденным пороком развития или связано с неудачно проведенной операцией.

Физические нагрузки при сколиозе

Занимаясь любым видом спорта, важно обращать внимание на правила использования снарядов. Нельзя пренебрегать собственной безопасностью и здоровьем, так как главная цель физических упражнений — это улучшение состояния опорно-двигательной и кровеносной систем. Занятия на турнике позволяют развить и укрепить мышцы, поддерживающие правильное анатомическое положение спины и плечевого пояса.

Перед выбором программы занятий при искривлении позвоночника необходимо посетить врача-ортопеда и проконсультироваться по поводу необходимости такой нагрузки. В зависимости от степени сколиоза врач назначает определенный вид лечебной гимнастики, которая может включать в себя и использование турника. Кроме того, специалист обозначает перечень правил и рекомендаций, которые больной обязан соблюдать при занятиях на турнике.

1. Пациент не должен испытывать сильные болезненные ощущения во время тренировки. При появлении острой боли необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений.
2. Нельзя перенапрягать позвоночный столб силовыми упражнениями. В противном случае пациент добьется не выздоровления, а еще большего усугубления сколиоза.
3. Нельзя включать в программу тренировок упражнения на развитие эластичности мышечного корсета.
4. Пациент не должен самостоятельно выбирать количество тренировок и их интенсивность. Это может делать исключительно врач-ортопед.
5. Все занятия должны проходить под строгим надзором медицинского работника или профессионального тренера, специализирующегося на работе с такими пациентами.

Кроме этих основных правил работы на турнике, есть ряд рекомендаций, подходящий для всех видов физических нагрузок. Занимающийся спортом человек всегда должен следить за собственным дыханием, не допускать резких движений, способных спровоцировать травму, и наращивать интенсивность нагрузки постепенно, начиная с наименьшего количества повторений.

Заниматься на турнике надо сначала понемногу, постепенно увеличивая время тренировки.

Положительные стороны использования турника

Вис на турнике, подтягивания и другие упражнения рекомендуются людям при 1 или 2 степени искривления. Такие тренировки способны положительно повлиять на развитие правильного мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб в анатомически правильном положении, растянуть и расслабить спину, снижая тем самым нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат.

Среди достоинств занятий на перекладине выделяют:

• укрепление глубокой и поверхностной мускулатуры спины;
• укрепление мускулатуры пояса верхних конечностей;
• укрепление передней брюшной стенки и боковых мышц пресса;
• повышение общего тонуса организма.

При сколиозе очень важно поддерживать себя в форме и всегда следить за осанкой. Регулярные занятия с постепенным, адекватным наращиванием нагрузки позволяют добиться заметных результатов достаточно быстро. А занятия на турнике можно проводить не только в спортивном зале, но и самостоятельно дома или на улице.

Не стоит забывать о правилах безопасности и рекомендациях специалистов, составлявших программу тренировок, и первые несколько занятий желательно провести под наблюдением тренера, который скорректирует правильность выполнения того или иного упражнения.

Противопоказания к занятиям на турнике

Важно понимать, что сколиоз — это искривление не только самого позвоночника, но и всей грудной клетки. У людей, страдающих сколиозом, часто наблюдается выступание ребер или лопаточной кости с одной стороны. Из-за такого нарушения симметрии очень часто возникает неправильное расположение органов грудной, а иногда и брюшной полости.

При 3 степени сколиоза позвонки начинают сильно сдавливать межпозвоночные диски, что приводит к их истончению и развитию остеохондроза или артроза. При наличии таких заболеваний в амбулаторной карте пациента проведение занятий на турнике рассматривается индивидуально и, скорее всего, будет категорически запрещено.

При 4 степени сколиоза пациенту требуется хирургическая операция. Занятия для таких больных не разрешаются. В исключительных случаях тренировки на перекладине проводятся, однако пациент всегда находится под наблюдением врача и тренера. При искривлении позвоночника поздних стадий категорически запрещены самостоятельные попытки лечения.

Очень важно вовремя начинать лечение сколиоза. Понимание того, в какой позе должен находиться ребенок или взрослый человек за рабочим столом, позволяет исключить искривление позвоночного столба. Однако далеко не все родители и школы учитывают индивидуальные потребности каждого ребенка, а ведь профилактика болезней гораздо проще, чем их последующее лечение.

Рекомендованные упражнения

Чаще всего для лечения сколиоза при помощи занятий на турнике назначают всего три основных упражнения: простой вис, инверсионный вис (вниз головой) и подтягивания. Каждое упражнение необходимо выполнять правильно, соблюдая все рекомендации специалистов.

Простой, или прямой, вис. Упражнение направлено на распрямление и снятие нагрузки с позвоночника, позволяет ему принимать свободное анатомическое положение. Висеть на турнике может человек любой физической подготовки и возраста, что делает это упражнение базовым и незаменимым при лечении спины. Кроме того, простое висение позволяет избавиться от усталости после тяжелого трудового дня. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на некоторые рекомендации:

• даже при начальной, 1 степени сколиоза категорически запрещается раскачиваться и крутиться, вися на турнике;
• нельзя висеть на турнике при поздних стадиях сколиоза;
• руки необходимо располагать на ширине плеч, тело постараться расслабить;
• начинать висеть на перекладине стоит с 1–2 минут, наращивая время на 10-20 секунд с каждой последующей тренировкой.

Вис вниз головой, или инверсионный. Упражнение полезно применять при частых болях в спине и плечевом поясе, так как оно способствует усилению кровообращения, расслаблению глубокой и поверхностной мускулатуры спины и повышению общего иммунитета организма. За счет действия обратной силы тяжести инверсионный вис используют для лечения начальных стадий сколиоза. При выполнении упражнения часто используются утяжелители (1–2 кг). Стоит обратить внимание на правильность выполнения виса вниз головой:

• повиснув на перекладине вниз головой, пациент выпрямляет руки;
• тело должно быть вытянуто в прямую линию;
• упражнение может выполняться как с согнутыми ногами, перекинутыми через перекладину, так и с прямыми, закрепленными на турнике специальными петлями;
• категорически запрещено выполнять упражнение без страхующего человека рядом;
• начинать висеть вниз головой на турнике лучше с 1 минуты, постепенно наращивая время до 5 минут.

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для профилактики и лечения начальных стадий искривления позвоночного столба.

Чем раньше дети начинают подтягиваться на перекладине, тем лучше развит будет их мышечных каркас, который сильно ослабевает при быстром темпе роста в пубертатный период. Подтягивания при сколиозе помогают исправить осанку, достаточно быстро натренировать и подтянуть тело и повысить выносливость человека.

Выполнять упражнение можно тремя различными способами:

1. Узкий хват. Такой вариант выполнения предусматривает расстояние между руками не более 30 см и оказывает положительное влияние на мышцы плечевого пояса.
2. Средний хват. Руки располагают на ширине плеч, держат перекладину ладонями к себе. Такой вариант подходит для разработки глубоких мышц верхней части спины.
3. Широкий хват. Подобный вариант упражнения требует длительной подготовки и слишком сложен для выполнения начинающим. Широкий хват позволяет хорошо проработать не только мышцы рук и спины, но и грудные, что важно для создания красивой и правильной осанки.

Особенности подтягивания при наличии сколиоза:

• настоятельно рекомендуется использование поддержки для ног на начальных этапах тренировок, так как это позволит снизить нежелательную нагрузку на позвоночный столб;
• подтягиваться необходимо медленно, без резких движений и по мере собственных сил;
• врач-ортопед должен составить график тренировок, содержащий в себе расписание занятий и постепенное наращивание нагрузки.

Watch this video on YouTube

При 2 и последующих степенях сколиоза настоятельно рекомендуется посещение врача для конкретного разъяснения, можно ли подтягиваться на турнике или стоит ограничиться только висом.

Грамотный специалист никогда не оставит подобные вопросы без ответа, порекомендует упражнения и тренажеры, подходящие для лечения сколиоза, и посоветует зал и тренера, который знаком с данной темой и хорошо себя зарекомендовал.

Основные правила результативной тренировки

Перед началом любых физических нагрузок следует хорошо изучить правила. Использование турника для лечения сколиоза может быть результативным и иметь положительный терапевтический эффект только в том случае, если будут соблюдены основные правила занятий на данном тренажере.

1. Внимательный контроль за частотой дыхания позволяет снизить нежелательные нагрузки на мышцы, усиливает кровообращение и снабжает организм необходимым для работы кислородом. Нельзя задерживать дыхание. Вдох совершается через нос, выдох — через рот.
2. Перекладину следует плотно обхватывать руками. Во избежание скольжения для занятий на турнике используются специальные перчатки. Если перчаток нет, необходимо хотя бы натереть руки тальком или другим средством, предотвращающим скольжение.
3. Категорически не допускается закидывание назад или опускание вниз головы. Невнимательное отношение к этому правилу может стоить пациенту здоровья шейного отдела позвоночника и спинного мозга.
4. Постепенное увеличение нагрузки подразумевает под собой добавление времени выполнения упражнений или количества раз не чаще чем 3–4 занятие. Организм всегда должен сначала привыкнуть к возросшей нагрузке и только после этого получать большую.
5. После окончания тренировки нельзя резко отпускать турник, спрыгивать, так как это зачастую приводит к травмам, осложняющим основное заболевание.

Занятия на турнике являются эффективным консервативным лечением начальных стадий не только сколиоза, но и многих других заболеваний опорно-двигательной системы.

Перед началом тренировок обязательно необходимо проконсультироваться со специалистом и составить четкий план занятий.

Watch this video on YouTube

Всегда следует помнить, что профилактика гораздо легче лечения. Чем раньше начать занятия на турнике, тем меньше будет вероятность развития серьезных заболеваний, связанных с недостаточной прочностью скелетной мускулатуры.

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели кисти и запястья

рабочие эти группы мышц помогут вам выполнить подтягивание. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должна быть сильная хватка, если вы хотите открыть тесную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до колец над головой.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

Набираясь силы, попробуйте выполнять мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Тросовый тренажер позволяет выполнять тягу вниз на широчайших и прямых руках.
• Подтягивания с помощью или без помощи развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение для тех, кто тренируется подтягиваться с перекладины или просто хочет улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Убедитесь, что вы делаете мертвые висы на перекладине. Увеличивайте продолжительность, чтобы предотвратить травмы.

Мертвые висы могут быть небезопасны, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Упражнения на висе на перекладине: как правильно висеть на перекладине

Неудивительно, что большинство людей занимаются только теми упражнениями, которые им нравятся. И одно упражнение, которое любят делать все, — это вис на перекладине. Самое лучшее в висении на перекладине то, что никто не новичок в этом деле. У всех нас есть некоторый опыт зависания в детстве.

Есть не одно, не два, а много упражнений, которые можно делать с висом на перекладине. В то время как выполнение этих упражнений требует некоторых усилий, изучение этих упражнений не требует никаких усилий. Мы составили для вас руководство по 4 лучшим упражнениям на перекладине. Но перед этим давайте посмотрим, какую пользу могут принести вам эти упражнения с висами на перекладине.

Преимущества упражнений в висе

В детстве мы не знали многих преимуществ упражнений в висе. Но по крайней мере одно преимущество было очевидным — упражнение на перекладине может увеличить рост. Что ж, теперь пришло время выйти за рамки этого и узнать о некоторых других преимуществах упражнений в висе для здоровья.

Вот список некоторых наиболее важных и известных преимуществ упражнений с висом:

• Растяжка верхней части тела: Ряд упражнений с висом на перекладине требуют, чтобы вы работали над верхней частью тела. Если вы будете придерживаться своей тренировки, вы в конечном итоге растянете мышцы брюшного пресса, плеч, рук и спины.
• Улучшает хват: Упражнения в висе, такие как мертвый вис, требуют, чтобы вы удерживали стержень для висения, при этом всем телом тянуло вас вниз. Как только вы наберете силу, вам нужно будет удерживать перекладину в течение нескольких минут. Это улучшит хват вашей ладони и сделает ваши руки сильнее и гибче.
• Увеличивает подвижность и силу плеч. Одним из менее известных преимуществ упражнений в висе является улучшение подвижности плеч. Сила и подвижность вашего плеча на самом деле определяют, как долго вы можете практиковать любое упражнение в висе на перекладине. При регулярной практике подвижность и сила вашего плеча будут увеличиваться.
• Расслабление позвоночника: ваш позвоночник растягивается, когда вы выполняете упражнения на перекладине. Пока вы растягиваете позвоночник, вы также расслабляете спину. Это сохраняет прямое положение тела. С сильным позвоночником вы также снижаете вероятность ряда проблем со здоровьем, таких как негибкость и боль в шее.
• Укрепляет предплечья: Кто не любит сильные предплечья? Но большинству людей не удается достичь желаемой силы, потому что они не могут выполнять упражнения с отягощениями. Если вы понимаете это, упражнение в висе может стать для вас отличным стартом для укрепления предплечий.
  

Упражнения с висом на перекладине

Вот список некоторых упражнений с висом на перекладине, которые вы можете добавить к своей домашней тренировке:

• Мертвый вис

Самым известным упражнением для увеличения роста является мертвый вис. В этом упражнении с висом на перекладине вы должны задействовать несколько мышц тела, чтобы подтянуться. Это также одно из основных упражнений с висом на перекладине, которое поможет вам выполнять другие упражнения. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам практиковать мертвый вис:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, держа руки на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Оторвите ноги от земли (вы также можете использовать ступеньку или блок, если не можете легко дотянуться до перекладины) и повисните на перекладине.
3. Постарайтесь расслабиться и держать руку прямо.
4. Попробуйте удерживать эту позу не менее 10 секунд, а затем постепенно опуститесь на землю.
5. Попробуйте увеличить время, за которое вы кладете руки на штангу. Для новичка достаточно держать тело в воздухе 45 секунд.
   

• Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — еще одно простое упражнение со штангой в висе, которое вы можете добавить к своей тренировке. Если вы хотите укрепить мышцы кора и руки, обязательно попробуйте это упражнение дома. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам практиковать подъем коленей в висе:

1. Возьмитесь за перекладину, держите руки на расстоянии ширины плеч друг от друга и подтягивайте тело.
2. Вися на перекладине, старайтесь держать корпус прямо и отводить плечи назад и вниз.
3. Теперь согните колени и подтяните их как можно ближе к груди.
4. Постепенно опуститесь на землю.
   

• От колен до локтей

Вы когда-нибудь пробовали кроссфит или пропускали упражнения? Если ваш ответ да, то вы знаете, как сделать легкое на первый взгляд упражнение интенсивным. Колени к локтям — это упражнение с висячим стержнем, которое за короткое время заставит ваш пресс сгореть. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам тренировать колени к локтям:

1. Возьмитесь за перекладину, держите ладони от себя и на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Постепенно поверните ноги к спине и согните колени, чтобы приблизить их к груди.
3. Попробуйте коснуться коленями локтей, а затем постепенно опустите свое тело на землю.
   

• Подъемы ног в висе

Хотите накачать пресс, не посещая тренажерный зал? Вы можете выполнять это упражнение дома, просто используя перекладину, и вы сможете укрепить пресс. Подъемы ног в висе требуют от вас работы над хватом, движениями тела и гибкостью. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам практиковать подъемы ног в висе:

1. Возьмитесь за перекладину, держите ладони от себя и держите руки на расстоянии ширины плеч друг от друга.