Для чего упражнение пуловер: Упражнение пуловер для грудной клетки

Старости нет | Нижегородский центр кинезитерапии

Эти упражнения, помогут ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными.

1. Первое что нужно сделать как проснешься — хорошенько потянуться! Так вы подготовите к работе расслабленные мышцы. Это как прогреть машину, прежде чем ехать.
2. Готовим к работе суставы — лежа выполняйте вращения сначала кистями, затем стопами. Сделайте по 10-15 раз.
3. Упражнение “Пуловер лежа”. Цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение мышц.

Как выполнять упражнения:

• Лежа на спине, ноги согните в коленях.
• В качестве утяжелителя используйте подручные средства, например, подушку. Зафиксируйте вес над грудью на прямых вытянутых руках. Руки выпрямлены перпендикулярно телу.
• На вдохе – не сгибая руки в локтях, медленно опускайте руки за голову — чуть ниже горизонтального положения.
• На выдохе — поднимите в исходную позицию и задержитесь на секунду.

Выполняйте 10-15 раз.

4. Упражнение “Велосипед”.

• Лечь на спину, завести руки за голову (смыкать в замок или нет – неважно), правую ногу согнуть в колене и поднять под углом 90 градусов
• Имитируя велоезду, медленно выпрямить и опустить правую ногу, одновременно сгибая и подтягивая к груди левую. Амплитуду движений и плавность поддерживать максимальные

5. Разминаем шею.

• Опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику
• Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.
• Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Авторская методика не имеет возрастных ограничений и доступна пациентам как молодого, так и пожилого возраста, не только с заболеваниями позвоночника и суставов, но и имеющим сопутствующую патологию других органов и систем, в том числе сердечно-сосудистой системы.

 

Диплом ТВ № 307641 выдан Горьковским медицинским институтом им. С.М. Кирова в 1981 году.

Диплом о профессиональной переподготовке ПП-1 №595169 в ГОУ ВПО Ниж ГМА Росздрава по специальности организация здравоохранения и общественное здоровье в 2010 году.

Сертификат по специальности организация здравоохранения и общественное здоровье № 0152240479641 выд. 27 февраля 2015 года.

Врач по специальности — лечебная физкультура и спортивная медицина.

Диплом о профессиональной переподготовке КР № 274802 в Федеральном государственном бюджетном учреждении «Государственный научный центр Российской Федерации — Федеральный медицинский биофизический центр имени А.И. Бурназяна» в 2019 году.

Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина № 0377180817283 выд. 3 июня 2019г. Сроком на 5 лет.

Владимир Шанов, врач ЛФК и спортивной медицины Нижегородского Центра Здоровья

Диплом № ВСГ 4129200 выдан государственным образовательным учреждением высшего профессионального образования «Нижегородская государственная медицинская академия» федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию в 2009 году.

Врач по специальности — лечебная физкультура и спортивная медицина

Диплом №522401947348 выдан ГБОУ ВПО НижГМА минздрава России от 10.02.2015. в сфере в сфере лечебная физкультура и спортивная медицина

Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина № 097/12-19 выд. 30 декабря 2019г. Сроком на 5 лет.

Диплом № 522401947771 выдан ГБОУ ВПО НижГМА минздрава России от 11.12.2015. в сфере организация здоровья и общественного здравоохранения

Сертификат по специальности организация здоровья и общественного здравоохранения № 0152240793549 от 11.12.2015. Сроком на 5 лет.

Уханов Артем Сергеевич в медицину по стопам бабушки

Нижний Новгород, Сормовское шоссе, 20, ТЦ «Новая Эра», 4 этаж

 

Тел: 8(831) 435-15-23, 8-960-188-05-02

 

Режим работы центра:

 

Будни:   — с 9:00 до 21:00            

 

Выходные:  суббота — с 9:00 до 15:00
                    воскресенье — выходной

Нижний Новгород, Казанское шоссе, 6, ТЦ «Фестиваль», 3 этаж 

 

Тел: (831) 215-03-03, 8-904-050-28-26

 

Режим работы центра:

 

Будни:   пн, ср, пт — с 09:00 до 21:00

               вт, чт — с 9:00 до 16:00

 

выходные:  суббота — с 9:00 до 15:00

                      воскресенье — выходной

КИНЕЗИС

 и ПАНТОНИК укрепляют и способствуют правильной работе мышц и связок. Разработаны специально по заказу спортивной медицины. Донорская кровь высокогорного алтайского оленя марала содержит диализаты, фосфолипиды, нуклеозиды и другие биологически активные соединения, которые стимулируют циркуляцию крови и местные иммунные клетки, а, значит, запускают механизмы регенерации и самовосстановления тканей. В крови марала много питательных компонентов в виде аминокислот, минералов, протеинов и жиров, легко встраиваемых в цепочки обмена веществ и дыхания.

ВНИМАНИЕ!

При заготовке крови ни один марал не пострадал! Кровь добывают из молодых рогов этих оленей.

‘Кинезис‘, он более концентрированный, появился ещё и в новой упаковке — меньшим объемом. Гели всегда есть в аптечке в наших залах кинезитерапии

. И при болях в спине и суставах во время занятий вы можете ими пользоваться! Но лучше, конечно, иметь его дома в своей аптечке

Диплом ПВ № 307641 выдан Горьковским медицинским институтом им. С.М. Кирова в 1988 году.

 

Врач по специальности — лечебная физкультура и спортивная медицина.

 

Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина АВ № 0027118 выд. 14 июня 2013г. Сроком на 5 лет.

 

Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина № 0252241634806 выд. 30 марта 2018г. Сроком на 5 лет.

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).

В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.

Схема движения в упражнении направлена ​​на движение руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.

Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.

Более тяжелый вес с меньшим числом повторений поможет вам нарастить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.

Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.

Кроме того, в этом упражнении свою роль играют широчайшие, большая круглая мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.

Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, мышцы живота также задействуются, что дает вам дополнительное преимущество при работе с корпусом.

1. Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
2. Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
3. Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
4. Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
5. Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
6. Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
7. Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
8. Из этого исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
9. Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
10. Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
11. Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.

Лягте на пол, если у вас нет скамьи.

Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.

Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.

Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить

Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения. Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.

Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте амплитуду движения, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.

Включите больше работы для ягодиц и кора

Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, лежа на скамье.

Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.

Возьмите гантель обеими руками и упритесь ступнями в пол, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.

Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.

Поверните локти к коленям. Это повернет верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.

Вдохнув, отведите руки за голову и опустите бедра к полу.

Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.

Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.

Использование набивного мяча

Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.

Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.

Используйте штангу

Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.

Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи

Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания. менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.

Использование наклонной скамьи

Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.

Из-за положения тела на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.

При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.

В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.

• Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
• Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
• Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение. позиция. Если вы сгибаете руки в локтях, когда ваши руки находятся за головой, упражнение будет направлено не на грудные мышцы, а на трицепсы.

Добавление пулловеров с гантелями в программу силовых тренировок задействует ваши грудные мышцы, а возможно, и широчайшие, и кор, в зависимости от вашей подготовки.

Из-за различных модификаций пуловер с гантелями является доступным упражнением для многих людей, независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или дома.

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).

В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.

Схема движения в упражнении фокусируется на движении руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.

Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.

Более тяжелый вес с меньшим числом повторений поможет вам нарастить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.

Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.

Кроме того, в этом упражнении свою роль играют широчайшие, большая круглая мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.

Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, мышцы живота также задействуются, что дает вам дополнительное преимущество при работе с корпусом.

1. Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
2. Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
3. Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
4. Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
5. Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
6. Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
7. Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
8. Из исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
9. Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
10. Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
11. Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.

Лягте на пол, если у вас нет скамьи.

Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.

Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.

Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить

Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения. Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.

Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте диапазон движений, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.

Включите больше работы для ягодиц и кора

Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, когда лежите на скамье.

Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.

Возьмите гантель обеими руками и упритесь ступнями в пол, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.

Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.

Поверните локти к коленям. Это повернет верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.

Вдохнув, отведите руки за голову и опустите бедра к полу.

Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.

Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.

Использование набивного мяча

Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.

Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.

Используйте штангу

Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.

Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи

Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания. менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.

Использование наклонной скамьи

Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.

Из-за положения тела на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.

При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.

В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.

• Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
• Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
• Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение.