Верхний пресс: Пресс — Список упражнений для пресса.

Упражнения для верхнего пресса: рекомендации и техника

≡  23 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу.

Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

1. Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
2. Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
3. Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
4. Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
5. Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз) . Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

 

Нижний пресс и верхний пресс

Многие из тех, кто мечтает иметь отличный пресс, приступают к исполнению задуманного совершенно неправильно. Многие даже не имеют четкого представления о том, как выглядят мышцы живота, на какие зоны они разделяются. А, между тем, этот момент немаловажен, так как каждая группа мышц тренируется и поддается воздействию по-разному. Это необходимо обязательно учитывать перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям. Неправильно составленные занятия станут лишней нагрузкой и не приблизят к поставленной цели ни на шаг. Как накачать нижний и верхний пресс, что это такое?

Что такое пресс

В спорте существуют такие понятия, как нижний пресс и верхний пресс. Это не говорит о том, что мышцы живота как-то разделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на деле существует только одна прямая мышца, а также несколько косых. Именно прямую мышцу и делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но это разделение условно и основано на том, что структура мышцы в таких обусловленных зонах несколько отличается и воздействовать на нее необходимо разными методами. Комплексный, а главное — грамотный подход, поможет быстро и качественно накачать пресс и получить долгожданный эффект в домашних условиях, и, ко всему прочему, избавиться от боли в спине и между лопатками. Подтянутый спортивный живот – это красиво. А красота, как известно, требует жертв и усилий. Нижний пресс и верхний пресс упражнения стимулируют по-разному. Необходимо быть готовым к усиленным тренировкам.

Качаем верхнюю часть

Как показывает практика,на верхнюю часть туловища воздействовать значительно проще, чем на нижнюю, так как она учавствует еще и в ежедневной жизни человека, помогая ему выдерживать разного рода физические нагрузки. Таким образом, верхняя часть пресса тренируется ежедневно. Кроме того, приложенные усилия становятся быстро заметными, так как пресс верхний не скрыт за такой большой жировой прослойкой, как в случае с нижней частью живота. Действенно накачать мышцы можно даже в домашних условиях, главное, правильно и добросовестно выполнять упражнения:

• Скручивание. Этот прием считается одним из наиболее эффективных для верхней части живота. Но перед началом выполнения упражнения необходимо помнить и о том, что тело необходимо подготовить. В этом поможет зарядка. Делать ее необходимо в течение 10 минут, а уже после разогрева можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
• Исходное положение: лечь спиной на пол, ноги должны быть согнуты под углом 45о, руки завести за голову. На выдохе медленно поднять корпус, только его верхнюю часть — лопатки, и постараться локтем достать до противоположенного колена. На выдохе необходимо снова опуститься в исходное положение. Для начинающих будет достаточно 3 подхода по 10 раз. Постепенно количество можно увеличить до 50.
• Подъем ног. Основное требование к выполнению данного упражнения – это плавность движений. Никаких резких рывков. Все должно выполняться в одном темпе. Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки вытянуть вдоль тела, ноги также лежат ровно. Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее руками за головой. На вдохе нужно поднять ноги под углом 90о, задержать их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустить. Таз необходимо полностью оторвать от поверхности, на которой лежишь.
• Складывание. Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное. Лежа на полу, следует завести ровные руки за голову, образовав с телом и ногами единую линию. На выдохе поднимаются одновременно руки и ноги. Ноги максимально высоко, а руками необходимо стараться дотянуться до носков. Тело будто складывается пополам. Необходимо задержаться на секунду в таком положении и на вдохе принять исходное положение.

Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок верхнюю часть живота.

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:

• Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
• Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
• Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.

Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.

как быстро накачать дома и зале, фото/видео/схемы упражнений

Верхняя часть пресса является привлекательной и способствует улучшению общей эстетики груди.

За ним находятся жизненно важные органы, поэтому природа поспособствовала тому, чтобы большинство движений человеческого тела нагружала именно ее, благодаря чему она значительно развитее нижней части.

Большим плюсом верхних мышц пресса является скорость их восстановления.

Они обладают одной из самых прочных структур и обильно пронизываются сосудами, которые в кратчайшие сроки доставляют питательные вещества в места повреждения. Поэтому тренировать их можно каждый день.

Рекомендации

Верхние кубики пресса нужно тренировать по-особенному. Их структура требует разнопланового подхода, так как они осуществляют поддержку внутренних органов и участвуют в процессе дыхания.

Тот, кто хочет получить красивый рельеф или прочность, должны учитывать следующую информацию:

Количество подходов. В зависимости от преследуемой цели, определяется тип нагрузки. Если главной задачей является получение рельефного живота с красивой границей разделения, то не нужно делать более 20 повторений в одном подходе.

Для бойцов важным качеством является прочность, благодаря которой они могут принимать тяжелые удары по корпусу без повреждения внутренних органов.

Для них нужно наоборот делать как можно больше сокращений для увеличения количества соединительной ткани.

Регулярность. В процессе набора мышечной массы важным этапом считается период восстановления. Поэтому, если вы выполняли сложные движения с утяжелителем, нужно дать тканям время на отдых.

Но когда атлет уже занимается несколько месяцев или лет, и упражнения для верхнего пресса не сопровождаются мышечной болью, можно переключиться на ежедневный тренинг.

Техника. Важно понимать, что даже незначительно изменение амплитуды или включение сторонних мышц может привести к нежелательному результату. Могут начаться проблемы с суставами или фигура потеряет эстетичность.

Во время выполнения движения, нужно сосредоточиться, чтобы основное напряжение приходилось именно на требуемую группу.

Дыхание. Перед тем, как накачать верхний пресс, нужно дать себе отчет в том, к чему это приведет.

Если не уделить времени правильному дыханию, можно заработать серьезные проблемы с внутренними органами, которым необходима эластичность живота для изменения давления.

Кроме этого грудной клетке будет нелегко преодолевать сопротивление, которое будут оказывать мышцы. Поэтому во время упражнения нужно правильно дышать. Это способствует растяжению сжатых тканей.

Упражнения

Тренировка верхнего пресса потребует от спортсмена способности терпеть боль. Так как эта область граничит с большой группой мышц, в ее составе много белых волокон, требующих чрезвычайного напряжения.

Но не стоит перенапрягаться с самого начала. Новичкам нужно начинать с 30 повторений за подход. Каждое упражнение выполняется по 3 раза.

Также, отличным решением будет использование суперсетов. Они позволят сэкономить время, но требуют больше волевой энергии.

Классические скручивания

Это базовое упражнение, которым качали живот еще в древнем Китае. Оно позволяет укрепить всю область пресса, но немного больше все равно напрягаются верхние кубики

Его желательно делать в самом начале тренировки для общего развития и разогрева тканей.

Неполная амплитуда

Во время подъема корпуса вверх, первую половину движения выполняют исключительно верхние области. Это можно использовать для изоляции нагрузки.

После того, как вы хорошо разогрелись, можно начинать пампинг верхних пучков. Для этого нужно положить руки за голову, или взять в них утяжелитель, и не полностью поднимать корпус.

В положении 45 градусов от земли, работает половина мышц, то есть первые 6 кубиков. Чем ниже подъем, тем выше ложиться напряжение.

Наклонная скамья

Изменение наклона туловища позволяет сместить воздействие нагрузки на позвоночник.

Если при классических сокращениях, в вертикальном положении с пресса снималась вся нагрузка, переходя на позвоночник, то на скамье, спортсмену нужно выполнить большую амплитуду для этого. Ему нужно практически сложиться пополам. Это позволяет увеличить интенсивность, что способствует развитию новых мышечных тканей.

Верхний пресс для девушек не желательно качать таким образом. Это связано с особенностью строения их тела.

Гипертрофированные мышцы не будут украшать фигуру, в которой ценятся не размер и количество кубиков, а упругость и гладкость.

Аэробные нагрузки

Чтобы получить привлекательный пресс, большинству спортсменов приходится заботиться не только о программе тренировок, но и о диете. Иногда красивые и сильные кубики скрываются под жировой прослойкой и существует несколько способов ускорения избавления от нее.

Первый, и самый банальный это диеты. Однако такой способ может замедлить скорость набора мышечной массы и не у каждого получится долго соблюдать правила питания.

Второй это увеличить количество расходуемых калорий. Для этого нужно выполнять подвижные упражнения.

 

Следующие упражнения для верхнего пресса в домашних условиях способствуют быстрой потере лишних килограммов, укреплению сердечно-сосудистой системы и укреплению живота:

Велосипед

Техника выполнения достаточно проста. Лежа на спине стараться дотянуться локтем до противоположного калена.

Для того чтобы работал в большей степени верхний отдел, нужно по минимуму поднимать ноги, двигая исключительно верхнюю часть туловища.

Медленное опускание

Медленная проработка способствует улучшению кровообращения, что увеличивает размер мускулатуры. Поэтому можно экспериментировать с замедленным опусканием корпуса в начальную точку.

Подняв его вертикально вверх быстрым сокращением, не допуская расслабления, начать медленное движение в обратную сторону. Чем ниже скорость, тем больше крови будет распирать сосуды.

Планка

Упражнение не только для верхнего пресса. Оно улучшает общую работу верхней и нижней части туловища.

После месяца выполнения вы заметите, что обычные движения выполняются легче и проворнее. Практически все тренера советуют включить его в свои занятия.

Главным критерием выполнения является горизонтальное расположение корпуса. Таким образом, снимается вертикальная нагрузка с межпозвонковых дисков, что позволяет использовать его даже при грыже.

Советы по питанию

Многие жалуются, что даже после нескольких месяцев изматывающих тренировок, у них не видно результата.

Нужно понимать, что атлеты, фото верхнего пресса которого впечатляет окружающих, вкалывают не только в зале. Они зарабатывают на этом немалые деньги и прилагают немалые усилия для достижения цели.

Это, в свою очередь, не мешает им делиться накопленным опытом. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить рельеф нужно:

• Потреблять достаточно белка.
• Ограничить количество сахара в еде.
• Пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
• Кушать много овощей и фруктов.

Если уделить внимание только этим четырем пунктам, можно заметить изменение уже через месяц.

Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества. После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой.

Фото верхнего пресса

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

комплексы от которых будет толк

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 17

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

• • Прямая мышца.  Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

• • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
  • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

• 1. Вращение корпуса
  2. Сгибание грудной клетки к низу
  3. Сжатие пресса

• Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
  Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

• Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

• Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

• Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

1. При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
2. Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
3. Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
4. Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

• Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
• Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
• Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

 Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

преимущества и особенности, эффективные упражнения

Содержание:

1. Упражнения на верхний пресс.
2. Зачем нужен пресс.
3. Комплекс упражнений.
   1. Скручивания с поворотами.
   2. Подъемы ног.
   3. Перочинный нож.
   4. Повороты ног.
4. Как повысить эффективность.
5. Оснащение.

Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик.

Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика.

Зачем нужен пресс

Мышцы верхнего пресса – это не только красота тела, но и здоровье всего организма. Есть несколько причин для проработки брюшной мускулатуры:

• Защита позвоночника. Если мышечные волокна неразвиты, давление на позвоночник сильно возрастает. Повышается риск разрушения поясничного отдела.
• Снятие напряжения с мышц. После тяжелого трудового дня поясница остается напряженной. Сон не помогает избавиться от неприятных ощущений. Наутро начинает болеть спина. Тренировки на верхний пресс помогают снять ненужное напряжение.
• Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот.
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. При тренировках пресса улучшается пищеварение. Решается проблема запоров и вздутий.

Комплекс упражнений

Стать обладателем крепкого верхнего пресса можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать элементы. Следующие упражнения помогут в достижении поставленной цели.

Скручивания с поворотами

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленном суставе.
• Руки складываем за головой в «замок».
• Медленно тянем корпус вверх, не поднимая поясницу с пола.
• Делаем последовательные повороты вправо и влево.
• Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.

Примечание. Новичкам достаточно выполнить три подхода по 8-10 повторений. После полного освоения, увеличиваем количество до 50.

Подъемы ног

• Принимаем вертикальное положение.
• Руки вытянуты вдоль тела. Ладони плотно прижаты к поверхности. Ноги выпрямлены.
• Делаем выдох, и медленно поднимаем конечности до формирования прямого угла с верхней частью туловища.
• Выполняем упражнение медленно. Рывков быть не должно.

Примечание. Со временем угол уменьшаем – нагрузка увеличивается. Оптимален подъем на 45 градусов.

Перочинный нож

• Принимаем горизонтальное положение в позиции «струнка». Руки вытянуты за головой. Туловище формирует идеально прямую линию.
• Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в начальное положение.
• В процессе выполнения важно следить за координацией движений. Мышцы должны прорабатываться полностью.

Повороты ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Выпрямленные ноги поднимаем вверх под углом в 45 градусов.
• Медленно опускаем их сначала влево, затем – вправо.
• Новички могут выполнять элемент при сгибании в 90 градусов. Постепенно угол наклона уменьшаем.

Как повысить эффективность

Эффективная прокачка пресса требует постоянного внимания – необходимо стремиться к повышению результативности каждого упражнения. Учитываем несколько моментов:

• При проработке мускулатуры обращаем внимание на анатомические особенности тела человека. В процессе следим за изменениями, которые невозможно «откатить» назад.
• Не забываем о питании. Употребляем исключительно полезные продукты. Составляем сбалансированное меню на неделю, месяц. Можно воспользоваться комплексной диетой.
• Не концентрируем внимание только на мышцах пресса. Следим за прокачкой других частей тела тоже.

Необходимо следовать вышеназванным пунктам. В противном случае результата может не быть – пресс не накачается, да и жировые отложения останутся на своем месте. Специалисты рекомендуют основную программу дополнять другими нагрузками. Отлично подойдут кардиоупражнения. Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.

Оснащение

Качественная проработка пресса возможна в любых условиях. Совсем необязательно использовать специальный спортивный инвентарь. Достаточно иметь дома небольшую скамейку, на которой можно будет делать скручивания или подтягивания.

Обязательный атрибут, без которого невозможна ни одна тренировка – гимнастический коврик. Выполнять упражнения следует на ровной и жесткой поверхности. Диваны и пуфики не подойдут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно купить блины от штанги. Они повышают сложность элементом, помогают постоянно держать мышцы в тонусе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для наращивания плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию.В результате мы считаем его одним из пяти основных гипертрофических подъемов.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в программу гипертрофии , как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучшую вспомогательную и вспомогательную поддержку.

Прессование размеров, прочности и эстетики

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Жим над головой — это в первую очередь упражнение для плеч , и оно отлично для этого подходит.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, что может сделать наши плечи как больше, так и шире. Однако это выходит далеко за рамки наших плеч. Если мы говорим о жиме штанги стоя над головой, множество различных мышц прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц:

Большинство людей также знает, что жим над головой отлично подходит для стимуляции трицепса — самой мощной мышцы наших рук, благодаря чему он отлично подходит для увеличения длины предплечий. Однако, несмотря на то, что будет в достаточной степени стимулировать длинную головку трицепса, может потребоваться некоторая вспомогательная работа, чтобы увидеть полное развитие (например, разгибание трицепса над головой и пуловеры).

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой отлично подходит для увеличения объема наших ловушек , которые помогают нашим плечам при поднятии тяжестей над головой. Некоторые люди даже предполагают, что делают упражнение неправильно, когда заканчивают подход, и замечают, что их ловушки болеют, чем плечи. Но думать об этом неправильно. С такими большими сложными подъемниками нам не нужно слишком беспокоиться о том, где мы это чувствуем. И наши трапеции, и плечи способствуют жиму над головой.Если мы сможем стать сильнее в этом, наши плечи и ловушки будут вынуждены расти.

Жим над головой — это только хорошо для увеличения верхней части груди. Жим над головой стимулирует только верхнюю часть груди половина , а также жим лежа (этюд). Этого достаточно, чтобы увидеть рост? Эх, может быть. Особенно, если вы уже сильно ударили верхнюю часть груди другим упражнением. Но если у вас упрямая верхняя часть груди, это не будет тем упражнением, которое волшебным образом решит все ваши грудные проблемы.

Тем не менее, мы можем исправить этот недостаток, добавив некоторые интеллектуальные вспомогательные подъемники и вспомогательные подъемники. Например, если вы добавите к своей тренировке жим узким хватом или наклонной скамьей, это поможет как в жиме лежа, так и в жиме над головой, а также поможет вам построить потрясающую верхнюю часть груди.

Да, и жим над головой также хорош для наращивания пресса и косых мышц живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).Фактически, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, возможно, вам даже не понадобятся изолирующие упражнения для пресса.

Жим над головой и эстетика

Жим над головой — один из немногих упражнений, который тренирует как наши передние дельты, что дает нам большие и круглые плечи, так и боковые дельты, давая нам более широкие и широкие плечи. Это делает его одним из лучших подъемников для улучшения нашей эстетики. Возможно, даже — лучший подъемник для нашей эстетики.

Однако, поскольку жим над головой задействует и наши плечи, и верхние трапы, некоторые люди утверждают, что жим над головой сделает наши шеи слишком мускулистыми. Но думать об этом неправильно. Наличие больших ловушек поможет нам поднимать больший вес как в тренажерном зале, так и вне его, и тогда с точки зрения эстетики они являются одними из самых привлекательных мышц нашего тела (исследование). Мы хотим больших ловушек.

Жим над головой особенно важен для развития наших трапов, потому что, в отличие от становой тяги, он активно задействует наши трапеции за счет большого диапазона движений.Полный жим над головой включает в себя полное пожимание плечами в верхней части движения, устраняя необходимость пожимания плечами в качестве вспомогательного подъема.

Фактически, из-за того, насколько важно построить толстую и сильную шею, мы обычно рекомендуем, чтобы люди добавляли дополнительных тренировок шеи , включая тренировку верхней трапеции, а также сгибания и разгибания шеи.

Прессование и общая прочность

Становая тяга и жим над головой, пожалуй, два самых важных упражнения для развития общей силы.Становая тяга дает нам возможность поднимать тяжелые предметы с пола, укрепляет всю заднюю цепь и улучшает подвижность бедер. Жим над головой, с другой стороны, дает нам возможность поднимать тяжелые предметы над головой, он укрепляет весь корпус и улучшает подвижность плеч. Между этими двумя упражнениями мы можем развить невероятное количество общей силы, подвижности и устойчивости.

Большинство людей понимают, что жизнь может быть тяжелой для нашей нижней части спины.С возрастом люди часто борются с стойкими травмами поясницы. Становая тяга может помочь предотвратить это. Большинство людей не осознают, что лифтеры получают столько же травм плеча, сколько и травм спины (возможно, из-за чрезмерного жима лежа), и именно жим над головой может помочь предотвратить эти расшатанные плечи.

Во-первых, жим над головой помогает нам развить силу во всем диапазоне движений наших плеч. Это касается не только наших плечевых мышц, но также наших ловушек и множества более мелких постуральных мышц.Чем сильнее мы сможем достичь этого диапазона движений, тем сильнее станут наши мышцы, кости и соединительные ткани, и тем ниже станет наш риск травм.

Жим над головой также является ключевым упражнением для наших передних зубчатых мышц , а большие зубчатые мышцы не только выглядят круто, но и важны для поддержания здоровья наших плеч.

И кстати, жим над головой задействует внешние ротаторы (надостной, подостной и малой круглой). Они не первопроходцы или что-то в этом роде, и цель в любом случае не в том, чтобы их набрать, но жим над головой будет держать их достаточно сильными, чтобы предотвратить проблемы с плечом.

Как делать жим над головой

Верхний пресс — это на первый взгляд простой подъемник. Как и в становой тяге, это произошло задолго до того, как стойки для приседаний, скамейки и перекладины попали в тренажерный зал. Все, что вам нужно сделать, это взять штангу и поднять ее над головой.

Однако из «большой пятерки» жим над головой может быть самым привередливым.В конце концов, если вы попытаетесь просто отжать вес над головой, штанга столкнется с вашим подбородком или носом. Это означает, что нам нужно начать с отклонения назад (в бедрах), а затем сгребать под штангой, как только она коснется нашего лба, например:

Уловка состоит в том, чтобы сжимать ягодицы и пресс, как сумасшедший, когда вы сгибаете бедра. Если судороги в ягодицах, пусть будет так. Совместная работа ягодиц и пресса обеспечивает безопасность нижней части спины. Это, безусловно, затрудняет освоение жима над головой, но также делает его невероятно важным паттерном движений для освоения.Если вы сможете стать сильным в этом, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму в повседневной жизни.

Есть еще одна хитрость. Вы должны поднять грудь (сжимая мышцы верхней части спины), чтобы получить лучшую платформу для пресса. Если вы посмотрите на иллюстрацию выше, то заметите, что у парня вся грудь вздымается. Это важно.

Наконец, вы захотите подставить голову перед штангой, как только она коснется вашего лба. Чем раньше вы возьмете штангу на себя, тем больше у вас будет шансов завершить повторение.

Вот несколько подсказок, которые могут помочь:

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти, чтобы создать полку из широчайших.
• Пройдите в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Техника мин-макс

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом в середине упражнения, так как мы пытаемся провести штангу над лбом, вот здесь:

Это то самое неприятное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого подъемника есть точка преткновения.И, очевидно, вам нужно где-то провалить . Дело в том, что эта моментальная рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: стремительный подъем. Как только вы начнете повторение, поднимите штангу с груди изо всех сил. Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше.Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

(Для справки, у всех больших лифтов есть точка преткновения, и все лифты выигрывают от взрывного подъема.Вы всегда должны пытаться ускорить штангу.)

Есть несколько способов сделать жим над головой. Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим с толчком, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Есть опасения, что добавление толчка ногами уменьшит поражение плеч, превратив его в силовое упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отрывается от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме толчка, плечи должны быть максимально задействованы, чтобы попытаться ускорить штангу вверх.Толкающий пресс не отнимает у плеч, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, то во всяком случае это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс плечами, а не бедрами и ногами.

Это сложный лифт, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы переносили вес на нос, или чтобы нагрузка случайно оказывалась на пояснице, а не на бедрах, или даже чтобы просто усвоить плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Но мы предполагаем, что вы на данном этапе атлет среднего уровня, и что вы уже, по крайней мере, в какой-то мере владеете лифтом. На этом этапе выбор пресса с полным толканием все еще может оказаться плохим выбором.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен плотно лежать на верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом. Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы.Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, у вас может даже не возникнуть проблемы. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции получают хорошую стимуляцию, и у вас нет крайней точки преткновения, а, просто продолжайте жим над головой.Не нужно усложнять. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Используйте жим над головой по умолчанию, особенно сначала, но подумайте о том, чтобы добавить немного толчка ногами, если вы начинаете сталкиваться с проблемами с прогрессированием или стимуляцией плеча.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим с толчком — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться с остальной частью подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой в жим над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Вспомогательные лифты

Жим плечом одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений почти идентична, что делает их отличными для увеличения ваших плеч и ловушек. Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник , что снижает их утомляемость.В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам придется работать на 68% больше, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, препятствующей падению веса в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес в центре.Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что они на тоже похожи на жимы над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие вариации, как способ справиться с огромным утомлением, которое они вызывают. Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью.Возможно, имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Вертикальный ряд

Вертикальные тяги — отличный комплексный вспомогательный подъемник для улучшения нашей эстетики, учитывая, что они прорабатывают предплечья, предплечья (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты). Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста. Это делает вертикальную тягу одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают боль и воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной. Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо перестать ее выполнять, предотвратив травму.

Хорошая новость в том, что наши тела довольно хорошо умеют сообщать нам, когда что-то их раздражает.Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Кроме того, имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче. Если мы сможем научиться делать вертикальные тяги так, чтобы наши плечевые суставы хорошо ощущались, то мы сможем сделать наши плечевые суставы более прочными.

И, конечно же, если как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы, как правило, лучше подходят для людей с расшатанными плечами.

Как безопасно выполнять вертикальные тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются, поэтому не существует единственно правильного способа выполнения тяги стоя. Точно так же, как каждому нужно будет найти свою предпочтительную ширину и глубину стойки при выполнении приседаний, нам нужно найти нашу собственную предпочтительную ширину захвата и высоту тяги с вертикальными тягами.

Лучший способ научиться безопасно выполнять вертикальные тяги — просто экспериментировать. Попробуйте использовать несколько разной ширины захвата, чтобы выбрать наиболее плавный.Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире. Потяните так высоко, как сможете, останавливаясь до того, как почувствуете трение в плечевых суставах. Немного поэкспериментировав, большинство людей смогут найти способ комфортно и безопасно выполнять вертикальные тяги.

Поскольку всем выгодны несколько разная ширина захвата и диапазон движений, одна общая проблема с вертикальной тягой — это непостоянство от тренировки к тренировке, что трудно постепенно перегрузить наши мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые подходят вам, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, пока вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну роста мышц и может даже помочь предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

Наконец, даже несмотря на то, что вертикальная тяга является сложным упражнением, она лучше всего работает, когда выполняется с более легкими весами в диапазоне повторений от среднего до высокого.Допускается любое количество повторений от восьми до восьми, но для большинства людей лучше всего подходят подходы по 10–20 повторений. Выполняя эти повторения, используйте вес, который бросает вам вызов, но убедитесь, что ваша форма чистая, нет импульса или движения бедер, и что вы чувствуете это в боковых дельтах и ​​трапециях. В противном случае он превратится в с высоким натяжением , что не так хорошо для наращивания плеч.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно нагружать их, когда они имеют большую длину.Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой заключается в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникли проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт. Более пологий наклон имеет тенденцию подчеркивать верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон имеет тенденцию благоприятствовать передним дельтам.Если ваша цель — увеличить плечи, вам нужно установить скамью под углом 30–45 °.

Тем не менее, обратите внимание, что жим лежа узким хватом прорабатывает те же самые мышцы, бросает им вызов с большей длиной мышц и имеет больший диапазон движений. Вероятно, по-прежнему есть смысл чередовать жим лежа узким хватом и жимом на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем для наращивания мышц плеч и верхней части груди.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, зависит от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весов, продолжая опускать грудь до пола — как правило, акцентируют внимание на груди, в то время как выполнение отжиманий с отклонениями приведет к стремятся подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы, вероятно, , будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.

И давайте не будем забывать, отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить общий рост груди.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные подъемы для жима над головой аналогичны подъемам для жима лежа.Разница в том, что вместо подъемов, которые подчеркивают грудь (например, махи), мы хотим выбрать подъемы, которые подчеркивают плечи (например, подъемы в стороны). И вместо того, чтобы делать упражнения с акцентом на короткие головки трицепсов (например, черепные дробилки), мы хотим выбрать подъемы, которые подчеркивают длинные головы (например, разгибания над головой).

• Боковые подъемы: это одно из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для наращивания боковых дельт (которые часто недоразвиты), но также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
• Разгибания над головой: точно так же, как Skullcrushers отлично подходят для наращивания коротких головок (латеральных / медиальных) ваших трицепсов для жима лежа, разгибания над головой отлично подходят для увеличения длинных головок ваших трицепсов для жима над головой. Кроме того, поскольку длинные головки ваших трицепсов очень мощные, это отличный подъемник — возможно, лучший подъем — для добавления дюймов к вашим рукам.
• Пуловеры: это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки ваших трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
• Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение Skullcrusher для завершения упражнения. Это даст возможность коротким головкам трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Стандарты прочности для жима над головой

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять где-то около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5 футов 8 дюймов и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не в состоянии поднять достаточно столько.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, у большинства новичков вообще нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

• 115 фунтов как их 1-повторное макс.
• 100 фунтов за 5 повторений.
• 90 фунтов за 8 повторений.
• 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 145 фунтов как их 1-повторное макс.
• 125 фунтов за 5 повторений.
• 116 фунтов за 8 повторений.
• 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

• 175 фунтов как их 1-повторное макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 140 фунтов за 8 повторений.
• 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и готовы набрать массу, близкую к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, возможно, лучше проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа. Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 5–10 повторений.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятное упражнение для улучшения нашей общей силы, он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу и, возможно, является лучшим упражнением для наращивания плеч. Придание приоритету жима над головой в наших упражнениях по поднятию тяжестей — один из лучших способов улучшить нашу эстетику.

Основная проблема жима над головой — крайняя точка торможения, когда штанга находится на уровне плеч.Это делает важным придать штанге достаточный импульс для прохождения этой точки. В противном случае вам придется прекратить подходы до того, как вы добьетесь оптимального роста плеч.

Один из способов придать импульс штанге — сосредоточиться на ускорении с самого начала. Это поможет. Это может быть все, что вам нужно. Но решающий момент оружие требует решительных мер. Вы можете захотеть добавить немного больше энергии с помощью толчка ног, превратив его в толчок.

Когда дело доходит до вспомогательных упражнений, жим лежа на наклонной скамье — хороший вариант.Это еще один тяжелый подъем плеч, но у него заметно другая кривая силы, устраняющая основной недостаток жима над головой.

Для дополнительных упражнений, если вы хотите подчеркнуть рост плеч и трапеций, подъемы в стороны — отличный выбор. Если вы хотите нарастить руки и трицепсы толще, используйте разгибания над головой.

Наконец, включение некоторых отжиманий в ваш распорядок дня также поможет вам с жимом над головой.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Наклон

против горизонтальной скамьи: что наиболее эффективно?

Наклон по сравнению с горизонтальным

Плавание, толкает тележку с продуктами или бросание мяча — наличие сильных грудных мышц очень важно для повседневной деятельности.

Крайне важно тренировать мышцы груди, как и любую другую группу мышц.Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для тренировки грудных мышц — это грудной пресс. Но какой жим от груди наиболее эффективен: наклонный или плоский жим от груди?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это больше вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти с одними и теми же мышцами, но воздействуют на них немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В таблице ниже показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим от груди на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхней и нижней грудных мышц).

Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч.Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение снижает нагрузку на вращающую манжету, которая является частой областью травм при использовании плоской скамьи.

Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть некоторые недостатки. Поскольку жим от груди под наклоном увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать над дельтовидными мышцами.Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Хват должен быть в том месте, где локти составляют угол 90 градусов.
2. Обхватите гриф на ширине плеч ладонями от себя.Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.
5. Сделайте 12 повторений, а затем снова поставьте штангу на стойку.
6. Выполните всего пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной плоскости — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу для грудных мышц, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди. Кроме того, угол в жиме лежа на плоской скамье ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа ».

Как персональный тренер, я считаю травмы плеча у мужчин наиболее распространенными.Распространенные ошибки:

• отсутствие кого-либо, кто мог бы их правильно определить
• отсутствие помощи для повторной расстановки штанги
• неравномерный хват
• наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и в любом другом жиме, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи с помощью эластичных лент и растяжки. Выполняя жим лежа, вы должны быть уверены, что у вас есть полная подвижность плеч и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.

Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно стоит подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном счете, это вопрос ваших предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы.

Многие тренеры сходятся во мнении, что жим на наклонной поверхности безопаснее для груди, плеч и вращающих манжет. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Расположите руки немного шире плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, сожмите корпус и толкните штангу со стойки вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно в дюйме от нее. Вы должны вдвое дольше опускать штангу, чем поднимать ее.
4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы.Сделайте 12 повторений, а затем прибавьте вес для следующего подхода.
5. Выполните пять подходов.

Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не роняли гантели на бок, когда закончили их использовать. Это опасно для вашей вращательной манжеты и для окружающих.

Если у вас нет ассистента, который мог бы снимать отягощения, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, воспользуйтесь корректировщиком. Если корректировщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

---

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. Она писала в Daily Post, писала о фитнесе и владеет фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

Верхний пресс

Женщины-пользователи предпочитают Xperia Z Ultra Stand Protective case

Женщины-пользователи Xperia Z Ultra, придерживаясь убеждения, что только флип-кейсы лучше всего подходят для их машин, проявляют исключительную любовь и безумство к этому виду элегантных защитных устройств. Они восхищены привлекательным дизайном и мощные функции этих модных защитных устройств и всегда есть достаточно причин, чтобы выбрать любой из продуктов в этой категории,

Для изготовления чехла Xperia Z Ultra доступны различные материалы, как вы можете видеть на сайте www.xperiazultracase.com, В основном, поликарбонат и материалы для ПК пользуются популярностью среди футляров Xperia Z Ultra Flip из-за его тонких и прочных функций. Даже если оба являются искусственным материалом, их характеристики не уступают другим популярным материалам, таким как кожа, алюминиевый сплав и т. Д. Качества можно резюмировать следующим образом: чехлы Flip гибкие и гибкие; Более того, практически любой вред, которому может быть подвергнут ваш мобильный телефон, можно в определенной степени предотвратить. Флип-кейс — это не лучший выбор, который всегда привлекает внимание пользователей женского пола и является неизбежным вариантом.

Как известный бренд корпусов, большая часть корпуса ROCK сделана из материала для ПК, но это определенно делает ваш Xperia Z Ultra еще одним приятным дополнением. Как упоминалось выше, эта категория футляров Flip — это та область, которую дизайнеры разрабатывают, используя поликарбонатные материалы, гибкость которых часто высоко оценивается как новичками, так и опытными пользователями,

Более того, удобство ношения этого футляра Flip также изумительно. так что без преувеличения можно сказать, что крышка ROCK Xperia Z Ultra не поддается легкому разрушению и деформации. Возможно, есть надежный чехол, который может иметь хорошие характеристики по долговечности, но корпус PC Slim будет далеко впереди, если вы сравните внешний вид моды, Трудно забыть, насколько он хорош, пока вы его пытаетесь.Вы можете получить некоторый намек на то, какие впечатления принесет вам корпус ROCK PC от бренда, и на самом деле это так, вы никогда не забудете его ультратонкий дизайн, шикарное качество обработки поверхности, тонкий дизайн, однако все это основано на на материале ПК, это никогда не сбудется, если они собираются сделать это на другом материале. Его поверхность сформирована с помощью специальной технологии запекания, внутри — серебристо-белый, отличающийся удивительной гладкостью, пятна от пота иногда кажутся раздражающими проблемами, от которых не могут избавиться защитники, а тонкий корпус Rock может с легкостью решить эту проблему благодаря своей способности защищать от отпечатков пальцев. , Доступны разные цвета, поэтому чехол Rock slim sony xperia z ultra не только практичен, но и красочен, чехол

GGMM также является популярным брендом, который является опытным поставщиком чехлов, а их чехол Flip привлекает внимание и внимание многих девушек. .Самые продаваемые чехлы с твердой матовой задней крышкой выделяются среди широкого выбора флип-чехлов. Благодаря невероятному ощущению его прикосновения и естественной текстуре вам может быть сложно передать свой Xperia Z Ultra, оснащенный флип-чехлом GGMM. кроме того, его противоударные и противостойкие характеристики увеличивают репутацию корпуса PC Flip. Помимо функции защиты, идеальная установка также является ключевым моментом при выборе корпуса, который обеспечит беспрепятственный доступ ко всем функциональным портам.Простое подключение к устройству является основным требованием, но это также плюс, поскольку это удобная работа с вашим устройством. Флип-футляр также прост в эксплуатации, если вы собираетесь установить или снять его, никто не жалуется на GGMM Flip case из-за жесткости снятия или установки. Любая женщина остановит свой взгляд на кейсе Flip, если действительно разбирается в моде и практично следит за xperia zu. Для придания яркости рисункам используются как громкие, так и светлые цвета. Выбрав такой флип-чехол, ваш Xperia Z Ultra может оставаться надежным и безопасным в руках естественной экспозиции, что повышает уверенность и удовольствие.

Прессование верхнего пуансона — Большая химическая энциклопедия

Таблеточный пресс.Основными компонентами машины для прессования таблеток (пресса) являются матрицы, которые удерживают измеренный объем материала, подлежащего сжатию (гранулирование), верхние пуансоны, которые оказывают давление при движении вниз, и нижние пуансоны, которые перемещаются вверх после сжатия для вытолкнуть таблетки из плашек. Механические компоненты снижают необходимое давление. Гранулят подается из бункера с подающей рамой на прессах роторного типа и подающего башмака на однопуансонных прессах. Плавный и равномерный поток обеспечивает хороший вес и однородность сжатия.Использование правильного состава сводит к минимуму расслоение в бункере.

Фактический процесс сжатия представляет собой цикл заполнения матрицы, уплотнение посредством вмешательства верхнего пуансона с использованием большого давления на гранулируемый материал в матрице и движение вверх обоих пуансонов для достижения выталкивания таблетки из матрицы. Прессы с одним пуансоном имеют только одну конструкцию штампа и пуансона, а сжатие происходит быстро, с коротким временем пребывания верхнего пуансона в матрице.[Pg.229]

Фармацевтические прессованные таблетки получают путем помещения соответствующей порошковой смеси или грануляции в металлическую головку таблеточного пресса. В основании матрицы находится нижний пуансон, а над матрицей — верхний пуансон. Когда верхний пуансон прижимается к порошковой смеси (однопозиционный пресс) или когда верхний и нижний … [Pg.292]

На рисунках 15 и 16 представлена ​​сводка циклов сжатия для роторного и одинарного пресса. таблеточные прессы. Формирование прессованной таблетки в этих двух типах прессов в основном различается самим механизмом уплотнения, а также гораздо более высокими скоростями, достигаемыми с помощью прессов роторного типа.Одиночный пуансон в основном использует ударный тип движения (т. Е. Верхний пуансон движется вниз, а нижний пуансон остается неподвижным), в то время как ротационные прессы используют сжатие типа гармошки (то есть оба пуансона движутся навстречу друг другу). Первые находят свое основное применение в качестве инструмента НИОКР, тогда как вторые, имеющие более высокую производительность, используются в большинстве производственных операций.

Все операции происходят одновременно на разных станциях.Шестнадцать станций обычно использовались в более ранних машинах с производительностью от 500 до 1000 TPM и диаметром таблеток до 15 мм. В настоящее время широко доступны прессы с производительностью на несколько порядков выше указанной. Матрицы заполняются по мере прохождения под неподвижной рамой подачи, которая может быть оснащена лопастями для облегчения перемещения материала. Полости матрицы полностью заполнены, а излишки выбрасываются перед сжатием. Сжатие включает перемещение обоих пуансонов между прижимными валками, в отличие от операций с одной станцией, когда сжатие оказывает только верхний пуансон.Выталкивание происходит, когда оба пуансона отодвигаются от матрицы по кулачковым направляющим до тех пор, пока таблетка полностью не отделится от матрицы, после чего она ударяется о край подающей рамы и сбивается с пресса. Давление в оснастке может создаваться гидравлически, а не за счет использования механических кулачков, как в случае с машинами, произведенными Courtoy. [Pg.318]

На всех прессах верхний пуансон настроен так, чтобы опускаться до определенной точки в полости матрицы. Это положение, которое задает оператор, контролирует толщину таблетки.В частности, этот параметр регулирует силу уплотнения (давление) и, в свою очередь, твердость таблетки. [Pg.221]

Фармацевтическая промышленность производит таблетки почти исключительно на роторных таблеточных прессах, от опытной установки до промышленного производства. Производительность различных таблеточных прессов может варьироваться от нескольких тысяч таблеток в час до более 1 миллиона таблеток в час. По замыслу, сжатие происходит с использованием трех частей: штампа, нижнего пуансона и верхнего пуансона. Плашки и пуансоны установлены на вращающейся башне.Форма матрицы контролирует форму таблеток, в то время как расстояние между нижним и верхним наконечниками пуансона при максимальной силе сжатия определяет толщину таблеток. Процесс прессования таблетки делится на три этапа: заполнение порошком матрицы, прессование и выталкивание таблетки из матрицы.85 … [Pg.195]

В-третьих, после сжатия таблетки верхний пуансон извлекается из матрица и нижний пуансон перемещаются вверх, чтобы вытолкнуть таблетку. Для успешного выталкивания таблеток без сколов или прилипания требуется достаточная смазка порошковой смеси, поэтому адгезия между таблеткой и стенкой матрицы минимальна.При производстве таблеток предпочтительны более низкие силы выталкивания, чтобы избежать ненужного механического износа таблеточного пресса. [Pg.195]

В этом процессе формования порошок прессуется между двумя пуансонами в прессе для гранулирования. Три различных этапа процесса представлены на рис. 8.11. На этапе I сыпучий порошок засыпается в цилиндрическое отверстие. На этапе II нижний пуансон и верхний пуансон движутся навстречу друг другу, и порошок прессуется под давлением примерно 102-5 x 103 атм, и образуется таблетка.На шаге m верхний пуансон перемещается вверх, а нижний пуансон выталкивает гранулу из отверстия. На следующем этапе гранула отодвигается, нижний пуансон перемещается вниз, и отверстие снова заполняется. [Pg.327]

Во время процесса сжатия на эксцентриковом прессе существуют другие отношения давления на верхнем и нижнем пуансонах. Давление на верхнем пуансоне обычно выше, чем на нижнем пуансоне. Часть давления теряется в материале и в результирующей силе радиального трения о стенку матрицы во время сжатия [1,2] ,… [Pg.979]

Оборудование, используемое для сжатия таблеток, обычно подразделяется на категории в зависимости от количества станций сжатия и режима дислокации. Следовательно, прессы эксцентриковых моделей имеют только одну станцию ​​сжатия (одна матрица и одна пара пуансонов, верхняя и нижняя), в то время как ротационные модели имеют несколько станций сжатия (каждая станция с одной матрицей и одной парой пуансонов, верхней и нижней). Основное различие между двумя типами компрессионного оборудования заключается в том, что для эксцентриковых моделей сила сжатия, прикладываемая во время сжатия, обеспечивается за счет верхнего пуансона, тогда как для вращающихся моделей оно в основном применяется нижним пуансоном.[Pg.1142]

Верхний пуансон, нижний пуансон и матрица, которые вмещают одну станцию ​​в таблеточном прессе … [Pg.1147]

Относительно важности пресс-инструментов для производительности таблеточного пресса и качества таблеток, крайне важно бережное обращение с пуансонами и штампами. Первым критерием является идентификация инструмента, то есть пуансоны и матрицы должны быть идентифицированы в соответствии со стандартом и обозначаться верхним пуансоном без ключа, верхним пуансоном с ключом, нижним пуансоном с ключом, нижним пуансоном без ключа или матрицей, ссылка на стандарт (e.g., TSM, EU, JN, ISO), а также диаметр пуансона или матрицы. Пуансоны и матрицы также должны иметь маркировку, которая включает, по крайней мере, идентификацию производителя, номер пуансона в серии и / или идентификационный номер. После … [Pg.1150]

Online, системы обратной связи силы и петли используются для контроля веса на большинстве производственных таблеточных прессов. Верхнее и нижнее усилие штампа, а также среднее усилие штампа можно контролировать с помощью датчиков нагрузки для каждой станции таблеточного пресса. Измеряются отклонения между целевым и фактическим усилиями уплотнения, и автоматически выполняется регулировка глубины заполнения пуансона, чтобы вернуть среднее усилие в целевой диапазон.В некоторых случаях скорость силовых питателей на прессе регулируется путем уменьшения наблюдаемой изменчивости данных силы сжатия. [Pg.3210]

Кулачки для снятия / остановки верхнего пуансона Верхние пуансоны загружаются и снимаются с машины в этом месте. Эти кулачки обычно расположены непосредственно над устройством подачи материала. Во многих конструкциях прессов верхний пуансон остается … [Pg.3616]

Регулировка глубины введения верхних роликов предварительного сжатия и главного прижимного ролика Глубина введения как для предварительного сжатия, так и для основного сжатия регулируется в верхней секции кулачка.Глубина введения определяет место образования таблетки в полости матрицы относительно верхней части стола матрицы, как показано на рис. 5. Она измеряется как расстояние, на котором верхний пуансон входит в матрицу по касательной между верхним пуансоном. головка и прижимной ролик. Глубина вставки на большинстве машин может варьироваться от 2 до 6 мм и обычно составляет от 3 до 4 мм. Для предварительного сжатия и основного сжатия глубина введения должна поддерживаться примерно на одном уровне.На большинстве современных ротационных таблеточных прессов регулировка глубины введения предварительного сжатия и основного сжатия осуществляется независимо. Однако во многих старых конструкциях ролик предварительного сжатия прикреплен к узлу основного прижимного ролика, и его положение измеряется относительно положения основного прижимного ролика. Таким образом, отношение предварительного сжатия к основному сжатию остается постоянным при регулировке машины. [Pg.3617]

Удаление пыли. Адекватное пылеудаление необходимо для поддержания работы на высоких скоростях в течение продолжительных периодов времени.Вся зона сжатия должна быть закрыта, чтобы минимизировать проникновение пыли в другие зоны прессования. Эффективное пылеудаление сводит к минимуму загрязнение поверхности планшетов пылью и маслом, которое может привести к образованию черных пятен. Недостаточное отсасывание пыли приводит к чрезмерному скоплению материала на нижних и верхних пуансонах, что приводит к образованию плотных пуансонов. Однако необходимо определить правильный баланс пылеудаления без больших потерь материала. Если уровень пылеудаления слишком высок, материал может быть удален из полостей матрицы и рециркуляционного канала.Кроме того, системы пылеудаления преимущественно удаляют мелкие частицы. Следовательно, если грануляция представляет собой смесь прямого прессования, в которой активный компонент имеет мелкий размер частиц, могут потребоваться минимальные уровни пылеудаления в сочетании с минимальной рециркуляцией, чтобы предотвратить потерю активных компонентов (что приводит к возможному заниженному анализу). [Pg.3620]

На рис. 8 показан выходной сигнал датчиков силы и смещения, установленных на обоих пуансонах эксцентрикового таблеточного пресса. Верхний пуансон описывает приблизительно синусоидальную траекторию, когда он спускается, чтобы проникнуть в матрицу (точка A), а затем поднимается после того, как произошло событие сжатия, оставляя матрицу в точке B.Нижний пуансон остается неподвижным во время сжатия, а затем поднимается, чтобы вытолкнуть таблетку из матрицы (точка C). [Pg.3667]

Выход преобразователя роторного таблеточного пресса отличается в двух аспектах. Во-первых, нижний пуансон играет активную роль в событии сжатия и движется вверх, а верхний пуансон движется вниз. Второе отличие небольшое, но важное. Из-за синусоидального движения верхнего пуансона в эксцентриковом прессе скорость пуансона равна нулю только в тот момент, когда он меняет направление (точка E).Пуансоны ротационного пресса имеют плоскую поверхность на головке пуансона. Когда пуансоны проходят под прижимными роликами или над ними, плоская поверхность указывает на отсутствие движения пуансона. Период, в течение которого это происходит, называется временем ожидания, и хотя он длится всего доли секунды, он может иметь большое влияние на процесс консолидации. … [Pg.3667]

Скорость уплотнения в эксцентриковом прессе определяется скоростью, с которой верхний пуансон перемещается в матрицу. Это, в свою очередь, зависит от длины эксцентриковых рычагов пресса и скорости его работы.В ротационном прессе скорость пуансона зависит от диаметра стола с матрицами, диаметра прижимного валка, геометрии головки пуансона и скорости работы. Получены формулы для расчета скоростей пуансона в любой точке цикла сжатия для обоих типов прессов. … [Pg.3670]

Подтягивающий кулачок роторного пресса может быть оборудован приборами для измерения силы вытягивания верхнего пуансона (силы, необходимой для вытягивания верхнего пуансона из матрицы). Точно так же нижняя тянущая сила пуансона измеряется на болте, удерживающем прижимной кулачок.«Это полезно для определения плавности работы пресса (степени смазки, чистоты машины и накопления усталости при длительной загрузке). [Pg.3690]

На рис. 14 показан типичный набор профилей верхнего и нижнего сжатия. Один Можно видеть, что нижний след меньше верхнего. На прессе с одной станцией обычно перемещается только верхний пуансон, и разница в основном вызвана трением спрессованного порошка внутри матрицы. [Pg.3694]

На ротационном прессе оба пуансона движутся, поэтому трение пуансонов внутри револьверной головки и матрицы вызывает разницу.Нижний пуансон подходит к башне с большим стандартным зазором по сравнению с верхним пуансоном. Кроме того, нижний пуансон никогда не выходит из матрицы, в то время как верхний пуансон выходит и входит в матрицу с каждым ходом. Это приводит к сравнительно лучшему выравниванию и меньшему трению. Плотная посадка верхнего пуансона не позволяет ему плавно проникать в матрицу, что может вызвать увеличение трения. Таким образом, чрезмерная разница между двумя пиками может указывать на недостаточно смазанный штамп или некоторую проблему смещения пуансона.[Pg.3694]

Кроме того, было показано, что нижний и верхний пуансоны не могут перемещаться синхронно. Более того, максимальное усилие не совпадает по времени с минимальным зазором пуансона. Эти и другие соображения (деформация пресса, время контакта и т.д.) делают попытку моделирования производственного пресса на симуляторе гидравлического уплотнения довольно непрактичной. Вот почему, цитируя статью Мюллера и Аугсбургера, «Хотя имитатор уплотнения был разработан для имитации поведения времени вытеснения любого таблеточного пресса, они редко использовались таким образом…. [Pg.3699]

Эксцентриковые таблеточные прессы — это таблеточные прессы с одной станцией, в которых используется эксцентриковый вал, соединенный с вращающимся колесом, для управления перемещением верхнего пуансона в матрицу. Энцикпедия фармацевтических технологий дает хорошее резюме конструкции и функции цикла сжатия эксцентрикового таблеточного пресса, который представляет интерес для этой главы. В эксцентриковом прессе профиль смещения верхнего пуансона является синусоидальным, а скорость смещения регулируется путем регулировки скорости вращения эксцентрикового колеса.Нижний пуансон остается неподвижным во время прессования и действует только для обеспечения равномерного заполнения матрицы перед формированием таблетки и выталкивания таблетки после образования таблетки. [Pg.470]

---

определение верхнего слова в The Free Dictionary

Мы с Солой вошли в здание на фасаде города, фактически то же самое, в котором я столкнулся с обезьянами, и, желая увидеть, что послужило причиной внезапного отступления, я поднялся на верхний этаж и выглянул из окна на долину и холмы за ней; и там я увидел причину их внезапной поспешности укрыться.«В верхней части этого резервуара находится платиновая трубка с краном. К 7 часам вечера обед был почти закончен; последовал час прогулки по верхней палубе; затем прозвучал гонг, и большая часть отряд отремонтировал для молитв в кормовой каюте (наверху), красивом салоне длиной пятьдесят или шестьдесят футов, крыша высотой около двенадцати футов и идет под довольно острым углом, как если бы там был обычный коньковый столб; эти ребристые, дугообразные, волосатые стороны представляют нам эти чудесные, полвертикальные, в форме саблицы планки китовой кости, скажем, триста на стороне, которые в зависимости от верхней части головы или теменной кости образуют эти жалюзи. которые в другом месте были упомянуты бегло.Затем колесо понемногу опускалось, а вместе с ним и массивное каменное кольцо, над верхним слоем которого постоянно трудились каменщики, всегда оставляя несколько вентиляционных отверстий для выхода газа во время операции литья. Я склонен представить, что одна из причин, по которой многие английские писатели полностью не смогли описать нравы высшей жизни, возможно, состоит в том, что в действительности они знают ничего из этого.Поскольку напряжение, постоянно поддерживаемое лебедкой, постоянно заставляет кита кататься снова и снова в воде, и поскольку жир в одной полосе равномерно отслаивается по линии, называемой шарфом, одновременно срезанным лопатками Старбака и Стабба, товарищи ; и так же быстро, как он отслаивается, и действительно самим этим действием, он все время поднимается все выше и выше, пока его верхний конец не задевает верхушку грот; люди, стоящие у лебедки, перестают качать, и на мгновение огромная окровавленная масса раскачивается взад и вперед, как если бы она падала с неба, и каждый присутствующий должен тщательно уклоняться от нее, когда она качается, иначе она может заткнуть ему уши и выбросить его сломя голову за борт.Верхняя часть, высота которой превышает 1000 футов, в это время года (зима) попадает в нижнюю границу облаков; и, как следствие, обильная криптогамная растительность и несколько цветов покрывают вершину. Его отличие от ламантина заключалось в его верхней челюсти, которая была вооружена двумя длинными заостренными зубами, образованными с каждой стороны расходящимися бивнями. Река была представлена ​​как гораздо более подходящая, кроме того, что она находится в прекрасной бобровой стране; и туда капитан решил свернуть с курса.Мы должны достичь верхних уровней ям до наводнения, иначе мы их никогда не достигнем. Он провел пару семестров с Винксом в верхней трети.

Upper Hand Press — независимое издательство в Колумбусе, штат Огайо.

Upper Hand Press — независимое издательство в Колумбусе, штат Огайо. Уважаемые читатели,
& nbsp
К сожалению, мне пришлось закрыть Upper Hand Press.Я глубоко сожалею о потерях авторов, чьи прекрасные работы я опубликовал и чью карьеру я пытался поддержать. Я надеюсь, что вы продолжите читать их книги и свяжетесь с ними для получения копий указанными ниже способами. Я ценил ваших читателей и поддержку на протяжении многих лет. Пожалуйста, ищите этих авторов. Продолжайте поддерживать независимые издания и их авторов!
и nbsp


Преступление быть Алисы Лихтенштейн уже напечатано, и его можно заказать в любом книжном магазине! Этот роман о перестрелке «белое по черному» в идиллическом маленьком городке, ее вызывающем разногласие влиянии на социальную ткань и структуру власти был вдохновлен реальными событиями.Внутренняя жизнь подростка-стрелка и жертвы вторична по отношению к классовой розни, религиозной войне и политическим амбициям взрослых.
Она может найти свой путь: женщины-путешественницы в лучшем виде , четырехтомное собрание сочинений, написанных женщинами-путешественниками, демонстрирует, как одинокие женщины-путешественницы оказываются на высоте, когда сталкиваются с опасностью или сбиваются с пути. Для продажи через Энн Старр: см. Ниже.
По вопросам Сто лет брака , Кадиллак, Оклахома и Женщина без голоса , вы можете связаться с автором, Луизой Фармер Смит, по адресу http: // louisefarmersmith.com /.
По вопросам следующих названий обращайтесь к Энн Старр по адресу [email protected]:

• Sounding Our Depths: Музыка Моргана Пауэлла Энн Старр
• Морган Пауэлл Включение и выключение партитуры , аудио компакт-диск Моргана Пауэлла
• Она может найти свой путь: женщины-путешественницы в лучшем виде , изд.