Пресс планка: техника выполнения, какие мышцы работают

Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным

Люди уверены, что раз по время выполнения планки мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после данного упражнения, то значит, что мышцы «накачивается». Увы, но это не так. Давайте вообще разберемся, что нам нужно для того, чтобы пресс выглядел рельефным:

1. Генетика. Именно генетика отвечает за количество вожделенных кубиков на животе. Несколько сухожилий пересекают мышцу, образуя несколько парных вертикальных участка, напоминающих кубики. Обычно этих сухожилия 3, бывает 4 и даже 5, но редко.

   Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

   То есть, у каждого человека есть сколько то кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. У кого-то они более ярко выражены, а у некоторых еле-еле различимы из-за особого строения сухожильных перемычек и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы мы влиять упражнениями или еще каким либо образом не можем.

2. Сжечь жировую прослойку на животе. Тут, надеемся, все понятно. Какие бы накаченные у вас не были мышцы, их не будет видно из под большого слоя жира, так что если хотите любоваться рельефным прессом, ограничивайте свой калораж.

3. Рост самой мышцы. Кубики по факту располагаются на одной мышце — прямой мышце живота, которую мы и прозвали прессом. Для того, чтобы кубики четче выделялись и сухожильные перемычки «перетягивали» их более отчетливо, нужно сделать мышцу толще, больше, т.е. накачать ее, увеличить в размере.

   Для этого, как и для накачки любой другой мышцы нам нужно: нагрузка, которая будет достаточной для того, чтобы создать микроповреждения мышечных волокон, а значит, необходимо упражнение с весом + упражнение, которое обеспечит пампинг мышцы (распирание и повреждения от крови), строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок) и время на восстановление.

Давайте теперь оценим упражнение планка исходя из описанных выше обязательных условий. Да, во время стойки в планке мы дрожим, потеем и напрягаемся каждой клеточкой тела, но значит ди это, что мышцы качается? Все дело в том, что она не сокращается и это не приводит к развитию мускулатуры.

Мышца получает изометрическую, статичную нагрузку, упражнение оказывает эффект на вашу выносливость и общее укрепление тела, но не вызывает движения суставов, а значит и мышцы, а посему не влияет на их рост, только опосредованно и в кач-ве доп.нагрузки.

Планка позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как правильно и эффективно

Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики. Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно.

Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.

В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.

Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

Подробно о технике планки

Отзывы

Еще хотим один интересный момент: положительные отзывы планки пишут часто люди, которые занимаются не только ею, но и делают еще кучу других упражнений и тренировок. Так что всегда обращайте внимание на все детали опыта человека!

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше!эффекта 0!Стою правильно!

Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом. Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела. Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Лучшее упражнение на пресс, 22 варианта планки для идеального пресса

Планка — упражнение для классного пресса и лучшее решение получить плоский живот. Заскучал при выполнении планки? Попробуй модифицированные версии!

Планка — упражнение для идеального пресса. Всем нравится заниматься именно динамичными тренировками, потому что они кажутся более действенными. Вроде бы жизнь – постоянное движение и все такое. Однако это не совсем верно. Есть особое упражнение – планка. Именно им можно проверить мощность и выносливость пресса. Оно вечно недооценивается, но зато ты начнешь его уважать прямо сейчас.

Скручивания, которые мы так полюбили с детства, не являются монополистами в этом деле. Многие люди проводят большую часть дня в положении сидя. Мы и так много сутулимся, так зачем же и в спорте заниматься этим? Поэтому многие профи фитнеса перестали считать скручивания стержнем для тренировки плоского живота.

Та самая минута, которую ты тратишь на планку, – вклад в глубокую проработку мышц брюшного пресса. Она только кажется скучной. Просто если ты освоишь ее в совершенстве, то тебе станут доступны очень веселые варианты, о которых узнаешь чуть ниже.

Само упражнение планка и его эффективность зависят от правильной техники. Если не соблюдать ее, то получишь проблемы с поясницей и ноль результата с прессом. При позитивном ходе дела ты станешь сильнее и приобретешь плоский живот.

Есть разные варианты сложности, например, упражнение боковая планка. Ключевая особенность всех тренировок — прямая спина. Получается, что ни в коем случае нельзя «проваливать» поясницу. А также не рекомендуется выпячивать ягодицы – зад должен быть плоским.

Как делать упражнение планка?

Есть несколько секретов, как занимать правильную позицию сразу. Во-первых, чтобы спина была прямой, пусть кто-нибудь на нее тебе положит гимнастическую палку, которая будет касаться твоего тела в 3 точках (головы, верха спины и ягодиц).

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-вторых, не прижимай плечи к ушам! В-третьих, держи голову с позвоночником на одной линии. Просто представь себе, что ты стоишь как обычно: вертикально поверхности пола. Для освоения техники не помешает смотреть на собственные кулаки или ладони.

Упражнение планка для похудения

Вот и те самые усложнения! Сделай эти движения всем телом по шаблонам тренера Джоша Штольца и получи удовольствие! Выполни 2 сета таких движений в указанном порядке в качестве разминки к твоим привычным кардио и растяжке. Когда увидишь улучшения, проработай 4 таких сета и снова снизь их до двух, увеличив количество повторений для каждого упражнения.

Стреловидная поза планки

Надень на руки суперлегкую резинку и встань в модифицированную позу планки (локти — под плечами, ноги вытянуты назад и упираются носками в пол, зад — плоский) с ладонями, повернутыми к лицу. Поднимай бедра вверх к потолку, голову опускай вниз, а руки разводи на несколько сантиметров в стороны. Эта поза похожа на перевернутую букву V. Вернись обратно.

Передняя поза планки

В модифицированной позе (ладони повернуты к лицу) надень на руки резинку. Держи голову неподвижной, а зад плоским в то время как движешь бедрами влево-вправо. При этом одна из рук тянет резинку запястьем в противоположную сторону на несколько см.

Поперечная поза планки

В модифицированной позиции с такой же резинкой вокруг запястий расставь ноги на ширине плеч. Теперь поверни плечо и тело вправо вместе с ногами и коснись бедром пола. Рука в это время тоже движется в эту сторону, растягивая резинку максимально. Так и вращайся справа налево.

Вообще, планка — статическое упражнение, но фитнес-инструкторы двинулись дальше. Они считают, что ушли в прошлое те дни, когда мы напрягали свои силы, застыв в позе планки на несколько десятков секунд, в основном перед тренировкой. Теперь появился новый способ разнообразить упражнение динамичными движениями. Благодаря этому разогрев мышц происходит всего за несколько секунд: это неплохая зарядка для пресса.

Теперь ты точно знаешь, как правильно делать упражнение планка. Попробуй потренироваться с использованием новых движений и точно не сможешь назвать ее скучной! Этот новый комплекс накачает твой пресс как никогда! Не игнорируй упражнение планка для приобретения плоского живота. Со временем ты станешь намного сильнее и крепче благодаря таким занятиям!

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition |  Iso Pro 90 ?

• Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

Как делать планку для пресса? Разновидности планки

Желаете подтянуть живот и укрепить все его мышцы? – тогда эта статья для вас. В данной статье мы рассмотрим одно простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы живота разом – планка (оно также применяется при занятиях пилатесом). После прочтения вы будете знать, как делать планку для пресса, и какие существуют ее виды. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание (Скрыть)

Нередко можно увидеть в тренажерных залах забавную картинку: когда начинают заниматься новенькие и перво-наперво принимаются нагружать пресс классическими скручиваниями на скамейке или скручиваниями боковыми.

Бесспорно, мышечный тонус на животе очень важный и показательный, но совершенно не принципиально прорабатывать его шаблонными упражнениями. Можно немного отвлечься от обыденности, и испробовать нестандартные и относительно новые, в том числе планку, упражнение для пресса. Основное призвание такого метода тренировки – формирование жесткого мышечного корсажа и укрепление так называемых мышц кора.

Она не считается накачивающей мышцы тренировкой, она формирует и укрепляет, по этой причине не особо популярна среди людей, которые хотят работать на рельеф, а не выносливость и силу.

Стоит отметить, что это упражнение не является изолирующим, которое направлено на прокачку любых брюшных отделов. Это скорее основное упражнение, которое нацелено на укрепление мышц всего живота.

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы.
Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация.
Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию.
Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

Как делать планку для пресса, основные рекомендации

С виду планка выглядит очень простым упражнением, на практике же все не так уж и легко. Такое «простое» упражнение требовательно к сокращениям мышц кора, когда вы держите свой вес, удерживая себя на руках, локтях и пальцах ног.

Методика исполнения строится следующим образом:
— Находим в зале большое зеркало, кладем на пол коврик для фитнеса, и принимаем упор лежа.
— Вытягиваем корпус, при этом упираемся руками и носками ног в пол.
— Спина плоская как струнка натянутая, мысленно должна проводиться прямая линия, от макушки до пяток. Напрягаем все мышцы живота и следим за центральной частью тела, она не должна провисать, а попа, не слишком задранная вверх.
— Задерживаемся в этой позиции минимум на тридцать секунд, максимум сколько сможете.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Рекомендации

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и подтягиваться.

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Заключение

Вот теперь вы познакомились и узнали, что такое планка для пресса, какие мышцы работают и какие бывают разновидности упражнений стойки в планке. Спасибо за внимание, подписывайтесь на обновления, дальше будет еще интереснее.

Вот еще 100 вариаций планки на пресс:

P.S. Напишите в комментариях: на какие темы вам бы еще хотелось видеть статьи на данном блоге. А также не забываем голосовать за блог «Про Твой Спорт» (слева экрана есть картинка, нажимаем на нее и голосуем).

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как правильно выполнять упражнения планка для похудения, пресса

Планка – это статическое упражнение, развивающее мышцы живота и кора. Оно по праву считается лучшим для проработки этих областей и для уменьшения объёма талии. Его следует обязательно включать в программу тренировок, если вы имеете лишний жир. Ни одно другое упражнение не позволит вам так быстро избавиться от него.

Для чего нужно выполнять планку

Его нельзя назвать упражнением для набора массы. Она помогает придать мышцам правильные формы и сформировать жёсткий корсет кора.

Выполнение не нацелено на какой-то один участок пресса. Скорее, наоборот, эффект заключается в том, что планка одновременно и равномерно развивает все мышцы живота.

Это упражнение используют для похудения, но работает оно не совсем так, как того ожидают спортсмены. Обычно похудеть заставляют те упражнения, на выполнение которых расходуется много калорий. Сама по себе, планка не может вызвать такого эффекта, поскольку является статической нагрузкой.

Её роль в похудении заключается в том, что регулярная практика возвращает тонус мышцам пресса и кора. За счёт этого происходит визуальное уменьшение объёмов этих областей, причём вполне существенное.

Как и любое другое изометрическое упражнение, планка увеличивает силу и выносливость пресса. Благодаря этому вам будет гораздо легче выполнять другие упражнения, нацеленные на прокачку этой мышечной группы.

Польза от упражнения планка

Она одинаково полезна и для мужчин, и для девушек. У неё есть целый спектр положительных свойств:

• Статическая нагрузка распределяется по всему телу. Это значит, что планка одновременно улучшаете тонус не только пресса, но и мышц предплечья, плеч, ягодиц, бёдер, икроножных, спины и т. д. То есть её по праву можно считать общеукрепляющим упражнением.
• За счёт задействования практически всех мышечных групп, выполнение планки повысит ваши результаты во многих других упражнениях.
• Планка – упражнение не для накачки мышц, а для их укрепления. Вы за самые короткие сроки сможете почувствовать, как ваше тело становится крепче и сильнее.
• Постоянная практика приведёт к тому, что вы сможете избавиться от 5 см с области талии всего за месяц.
• Это упражнение помогает избавиться от болей в спине, и даже от некоторых болезней, таких как сколиоз или искривление позвоночника.
• Регулярное выполнение поможет вернуть тонус всем мышцам, задействованным в работе, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.
• Отлично развивает ментальную концентрацию. Многие люди не понимают, зачем она нужна. На самом деле, это один из важнейших аспектов тренинга. Чем чётче вы концентрируете внимание на своих мышцах, тем лучше ими управляете. Соответственно, добиваетесь больших результатов.

Но, несмотря на все положительные качества этого упражнения, оно имеет ряд противопоказаний.

• повреждения суставов рук, плеч или ног;
• беременность или послеродовой период;
• гипо- или гипертония;
• межпозвонковые грыжи;
• механические травмы позвоночника;
• заболевания внутренних органов.

Вопреки сложившемуся мнению, планка для спины не только безопасна, но и помогает укрепить эту часть тела при остеохондрозе. А при сколиозе её включают в комплекс лечебной физкультуры.

Для женщин упражнение планка не имеет никаких особых противопоказаний. За исключением периода беременности.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Планка действительно укрепляет множество мышц по всему телу. И речь идёт не только о прессе – для удержания правильного положения требуется синергетическая работа всего тела. Итак, какие мышцы работают:

• рук – предплечья, плечи, бицепсы и трицепсы;
• все грудные;
• пресса и кора;
• спины и поясницы;
• ног – от ягодиц до самих стоп.

Как видите, планка – уникальное упражнение, которое использует практически весь потенциал тела.

Вариации планок

Существует множество вариаций выполнения. Одни рассчитаны на проработку пресса, другие же затрагивают в первую очередь косые мышцы. В зависимости от техники меняется основной акцент нагрузки. Перечислим основные из них.

Классическая планка

• Выполняется на полу или на гимнастическом коврике.
• Примите положение упор лёжа.
• Вытяните тело в прямую линию, опираясь на предплечья и стопы.
• Спину держите плоской.
• Напрягите пресс так, чтобы живот был максимально втянут, а ягодицы не выпячивались вверх.
• Задержитесь в этом положении на минуту, затем отдохните.

Во время выполнения взгляд должен быть направлен вниз. Плечи находятся строго над локтями, мышцы живота находятся в постоянном напряжении.

Удерживать такое положение более 30 секунд для неподготовленного человека может оказаться довольно трудной задачей. Старайтесь перебороть себя и удерживаться в таком положении как можно дольше.

Обратная планка

Эта планка даёт акцентированную нагрузку не на пресс, а на глубокие мышцы спины. Она выполняется следующим образом:

• Сядьте на пол и вытяните вперёд прямые ноги.
• Руки расставьте на ширину плеч и прочно упритесь ими в пол.
• Отклоните корпус назад.
• Поднимите таз и ноги до того уровня, на котором они станут прямой линией.
• Поясницу не следует опускать или поднимать.
• Напрягите мышцы живота и расслабьте дельтовидные.
• Задержитесь в этом положении на минуту, затем передохните.

Обратная планка укрепляет в основном мышцы спины и кора. Выполняя упражнение регулярно, вы за месяц сможете исправить осанку и даже избавиться от искривления позвоночника.

Планка с поднятой ногой

Выполняется аналогично с классическим вариантом. Разница состоит лишь в том, что во время выполнения упражнения вам нужно будет опираться не на две, а на одну ногу, поочерёдно меняя их. Это позволяет получить более интенсивную нагрузку на пресс, а также укрепить мышцы ног.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Планка для начинающих – довольно тяжёлое упражнение. На первых порах будет достаточно 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Старайтесь делать её по несколько раз за день. Так мышцы быстрее придут в тонус, и вам будет гораздо легче выполнять планку впоследствии. Идеал, которого нужно достичь – 5 минут и больше.

Есть несколько рекомендаций, как правильно выполнять это упражнение:

• Голова и шея всегда должны быть в расслабленном состоянии – не поднимайте голову, смотрите вниз.
• Локти держите строго под плечами, так вы уменьшите нагрузку на них.
• Поясница всегда должна быть ровной – её не нужно ни округлять, ни прогибать.
• Ноги всегда должны находиться в напряжённом состоянии.
• Ягодицы тоже всегда должны быть напряжены и находиться на одном уровне с тазом.
• Живот втяните и удерживайте в напряжённом состоянии на протяжении всего упражнения.
• Стопы поставьте вместе. Чем ближе они стоят друг к другу, тем сильнее нагрузка на пресс.
• Дыхание должно быть медленным и размеренным. Не нужно задерживать его – так вы быстрее выбьетесь из сил.

Можно упереться ногами в стену, это несколько упростит выполнение.

Как правильно делать планку для похудения

Несмотря на распространённое мнение, планка используется отнюдь не для того, чтобы убрать живот. Она может улучшить тонус мышц этой области, но не сжечь жир. За счёт того, что ваши мышцы будут в лучшей форме, но они будут лучше удерживать подкожный жир.

Планка, являясь статической нагрузки, сжигает очень маленькое количество калорий. Вам нужно следить за собственным весом, и без правильной диеты и кардионагрузок вам не удастся похудеть.

Как правильно делать планку мужчине

Мужчины, как правило, стремятся обрести не только стройную талию, но и хорошо прокачанный пресс. Иначе говоря, кубики. Для этой цели вам потребуется не только стоять в планке, но и уделять время на выполнение упражнений, которые нацелены на прокачку пресса.

Планку мужчинам следует удерживать большее количество времени, нежели девушкам. Так как у мужчин более развита мускулатура, то для её прокачки и укрепления требуется большее количество времени.