Диета для набора веса девушке: диета для желающих набрать вес в домашних условиях

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Чрезмерная худоба часто развивается из-за высокой скорости обмена веществ, отсутствия регулярных физических нагрузок, угнетения выработки анаболических гормонов, дефицита калорий. Быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья в этой ситуации способна помочь специальная программа набора массы, включающая в себя силовой тренинг, коррекцию рациона, нормализацию режима дня и психоэмоционального состояния. Помочь поправиться способны также народные средства и отказ от вредных привычек. В самых тяжелых случаях целесообразно использовать гормональные таблетки анаболического действия, но только после консультации врача.

Питание для набора массы

Коррекцию рациона необходимо начинать с приведения в норму соотношения белков, жиров и углеводов, содержащихся в ежедневном меню.

Основная часть белковой пищи должна быть животного происхождения:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• сыр.

Жиры потреблять лучше всего из:

• морепродуктов;
• орехов;
• семечек.

Углеводы следует выбирать преимущественно сложные:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• рис;
• гречку и другие крупы.

Обязательно необходимо создать профицит калорий. Для этого нужно высчитать по приведенной ниже формуле, сколько калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма и сохранения веса.

Далее получившееся значение нужно увеличить на 20 — 40%.

Пример расчета: параметры девушки: вес — 50 кг, рост — 170 см, возраст — 25 лет, активность — тренировки 3 раза в неделю.

1. (50 х 10 = 500) + (170 х 6,25 = 1062,5) — 125 — 161 = 1276,5.
2. 1276,5 х 1,38 = 1761 — столько калорий необходимо девушке, чтобы вес сохранялся.
3. 1761 + 528 (30%) = 2289 — столько калорий нужно потреблять, чтобы создать профицит.

Чтобы форсировать процесс набора веса, рекомендуется обязательно включать в меню следующие продукты:

• Фрукты и овощи. Их употребление в пищу помогает улучшить аппетит, восполнить потребность организма в витаминах и минералах.
• Масло. Употреблять масла рекомендуется преимущественно растительные: льняное, оливковое, подсолнечное. Они не содержат холестерин и при этом обладают высокой калорийностью.
• Молоко. Содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В составе молока присутствует большое количество ферментов, витаминов и других веществ, способствующих набору веса.

В ситуации, когда дефицит массы тела связан с плохим аппетитом, можно воспользоваться приемами по его стимуляции. Наиболее действенными из них являются:

1. Дробное питание. Если питаться часто (6-7 раз в день) маленькими порциями, организм будет быстрее и тщательнее усваивать питательные вещества, освобождая место для новой порции.
2. Питьевой режим. Улучшить пищеварение и аппетит можно с помощью регулярного и обильного питья: каждые 2-3 часа в промежутках между приемами пищи следует выпивать по 200 мл воды.
3. Увеличение количества специй. Приятный запах и насыщенный вкус продуктов будет способствовать повышенному слюноотделению и выделению большего количества желудочного сока, что повлечет за собой стимуляцию аппетита.

Силовой тренинг

Физические упражнения, выполняемые в низкообъемном, высокоинтенсивном режиме вызывают в организме «полезный» стресс, в результате которого происходит активизация производства анаболических гормонов (соматропина, инсулина, тестостерона) и ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы тела, улучшению пищеварения и поднятию общего жизненного тонуса девушки. Вместе с этим силовой тренинг стимулирует выработку так называемых гормонов счастья, помогая справиться со стрессами и нормализовать психоэмоциональное состояние.

Для сведения к минимуму риска получения травмы во время занятий, начинать тренировку следует с разминки. Эффективно разогреть связки и мышцы в домашних условиях помогут кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте) и специальные упражнения на растяжку: наклоны корпуса вперед и в стороны, высокоамплитудные махи руками вперед и назад, подъемы ног перед собой. Продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

Для внутренней поверхности бедра

У худой девушки часто отстает в развитии внутренняя часть бедра, в результате чего между ног образуется просвет. Исправить данный недостаток фигуры помогут специальные упражнения. Лучшими из них являются выпады в сторону, приседания «плие», разведение ног, сжимание мяча коленями.

Тренировать ноги следует с периодичностью 1 раз в 5-6 дней. Именно столько времени необходимо мышцам бедра, чтобы восстановиться после силовой нагрузки и начать расти.

Выпады в сторону

Выполняется упражнение в 4 подходах по 10-12 повторений в каждом из них. Девушкам в самом начале тренировочного процесса осуществлять выпады можно с собственным весом без использования отягощений. Спустя 4-6 недель регулярных занятий рекомендуется увеличить нагрузку на мышцы ног с помощью гантелей, гири или другого снаряда.

Техника выполнения:

1. Занять исходную позицию: ступни на ширине плеч, спина прямая, ладони обхватывают талию.
2. Во время вдоха сделать шаг правой ногой в правую сторону, переведя массу тела на опорное бедро.
3. Задержаться в данном положении на 1-2 секунды.
4. Вернуться в исходную позицию.
5. Произвести аналогичный выпад левой ногой в левую сторону.
6. Осуществить необходимое число повторов.

Пауза для отдыха между подходами должна составлять не более 1 минуты.

Разведение ног

Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик.

Последовательность действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа на спине на мягком покрытии.
2. Свести ступни вместе и поднять прямые ноги вверх (между верхней частью корпуса и бедрами угол должен быть прямым).
3. Прижать ладони друг к другу и вытянуть прямые руки перед собой параллельно бедрам (это будет исходной позицией).
4. На вдохе осуществить разведение рук и ног в стороны.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. Произвести 12-14 повторений.
7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3 серии.

Руки во время разведения ног также можно держать прижатыми к полу или за головой.

Сжимание мяча коленями

Упражнение является изолированным, так как при его осуществлении в работе участвуют только внутренние мышцы бедра. Эта особенность позволяет тренировать ноги девушкам, имеющим проблемы с позвоночником.

Алгоритм выполнения:

1. Сесть на коврик.
2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
3. Поместить и зафиксировать фитбол между бедрами.
4. Разместить руки за спиной для удержания тела в исходном положении.
5. Произвести 14-16 мощных сжатий спортивного мяча бедрами.
6. Отдохнуть 40-60 секунд и выполнить еще 3-4 серии.

Приседание «плие»

Многосуставное упражнение позволяет эффективно прорабатывать не только внутреннюю часть бедра, но и ягодицы. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов. Интервал для восстановления между сериями должен находиться в диапазоне от 60 до 90 секунд.

Правильно выполнять приседания «плие» так:

1. Взять в руки одну тяжелую гантель и зафиксировать ее перед собой на прямых, опущенных руках.
2. Расставить ноги широко и развернуть носки наружу.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе произвести сгибание ног в коленном суставе (присед).
5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. Сделать необходимое число повторов и подходов.

Для задней поверхности бедер и ягодиц

Бицепс бедра и ягодицы являются одними из самых крупных мышечных групп, благодаря чему их увеличение поможет максимально быстро добиться результата — обрести желанные формы.

Лучшими упражнениями для активизации роста мышечной ткани в области бедер и попы являются приседания, отведения ног назад, выпады с гантелями, мертвая тяга.

Классические приседания

Упражнение нагружает одновременно ноги, ягодицы, нижнюю часть поясничных мышц и брюшной пресс. Чтобы акцентировать нагрузку именно на попе и бицепсе бедра, рекомендуется выполнять приседания после отведения ног назад или мертвой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. Зафиксировать гантель или гирю перед собой на прямых, опущенных руках.
2. Занять положение стоя на нескользкой поверхности.
3. Расставить ноги на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
4. Совершая вдох, плавно, не выгибая спины, опустить корпус вниз до возникновения между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
5. На выдохе медленно вернуться в позицию стоя.
6. Выполнить 12-14 приседаний.
7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и дыхания.
8. По аналогии осуществить еще 3 серии.

Отведения ног назад

Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться спортивной резинкой (эспандером). Она поможет увеличить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, сделав тренировку более результативной.

Правильно делать отведения по следующему алгоритму:

1. Зафиксировать одно кольцо эспандера на левой голени.
2. Второй конец закрепить за ножку дивана или другой неподвижный предмет.
3. Встать напротив места фиксации эспандера и поставить перед собой стул.
4. Опереться руками на его спинку.
5. Произвести 10-12 отведений левой ноги назад и вверх.
6. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
7. Количество подходов — 4-5.

Выпады с гантелями

Технически сложное, базовое упражнение для накачки бедер и ягодиц целесообразно выполнять девушкам, уже имеющим минимальный уровень спортивной подготовки. При соблюдении техники выпады способны за короткое время увеличить размер бедер, сделать попу более округлой и объемной.

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки небольшие гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
2. Выровнять положение тела в одну вертикальную линию и напрячь мышцы брюшного пресса.
3. На вдохе сделать длинный шаг левой ногой, переведя массу тела на переднее бедро.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Произвести аналогичный выпад правой ногой.
6. Осуществить 12-15 повторений.
7. После минутного перерыва для отдыха произвести еще 3 серии.

При выполнении упражнения важно следить за положением ног — в крайнем нижнем положении они должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мертвая тяга

Основная нагрузка во время выполнения мертвой тяги ложится на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы, меньшая — на заднюю поверхность бедер.

Техника осуществления выглядит так:

1. Взять в руки 2 увесистых гантели и зафиксировать их на прямых руках в районе передней части бедер.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. На вдохе выполнить медленный наклон корпуса вперед с одновременным сгибанием ног в коленном суставе.
4. На выдохе плавно выпрямиться в вертикальное положение.
5. Повторить движение 13-15 раз.
6. После минутной паузы для восстановления сил сделать еще 3 серии.

Проработка икр

У многих девушек, ведущих малоактивный образ жизни, часто отстают в развитии икроножные мышцы ног. Для того чтобы получить красивые, сексуальные голени, достаточно выполнять всего одно упражнение — подъем на носки в положении стоя.

Техника осуществления:

1. Взять в руки гантели и прижать их к боковой поверхности бедер (в качестве снаряда можно использовать также тяжелый рюкзак, гирю, большие бутылки с водой или любое другое отягощение, которое можно найти дома).
2. Согнуть левую ногу в колене и произвести 25-30 быстрых подъемов на носки правой ноги.
3. Перевести вес тела на левую ногу и выполнить аналогичный объем работы икроножными мышцами левой голени.
4. Сделать 3 серии.

Прокачка трицепса

Трицепс является самой крупной мышцей плеча. В домашних условиях наиболее эффективно выполнять 2 упражнения на трицепс: выпрямление рук с гантелями и отжимания от пола.

Выпрямление рук с гантелями

Выполняются в 3-4 подходах по 12 повторений в каждом. Пауза между сериями должна быть около 1 минуты.

Правильная техника:

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Наклонить корпус вперед до образования между бедрами и животом угла примерно в 100 градусов.
3. Согнуть руки в локтях и плотно прижать их к корпусу (исходная позиция).
4. Разгибанием локтевого сустава (плечевой должен оставаться неподвижным) произвести отведение гантелей назад.
5. Вернуть снаряд в исходное положение.
6. Повторить выпрямление необходимое количество раз.

Отжимания от пола

При выполнении упражнения происходит прокачка трицепса, грудных и дельтовидных мышц, что позволяет худой девушке быстро нарастить мышечную массу в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
2. Приподнять корпус на руках и носках, выпрямив тело в одну линию.
3. Расставить ладони и ступни на уровень ширины плеч.
4. На вдохе опустить грудь вниз, согнув руки в локтях (вдоль тела, а не в стороны).
5. На выдохе поднять туловище вверх.
6. Сделать 15 повторов.

Количество серий — 4, время для отдыха — 1 минута.

Йога

Вместе с физическими упражнениями для быстрого набора веса эффективно использовать восточные практики. Одной из самых действенных асан, помогающих улучшать пищеварение и повышать скорость усвоения питательных веществ из пищи, является сарвангасана.

Выполняется она следующим образом:

1. Необходимо лечь на плоскую поверхность и свести ступни вместе.
2. Упершись ладонями в пол на выдохе следует произвести поднятие прямых ног и спины вверх выше головы, переведя руки на корпус для его фиксации.
3. Задержаться в вертикальном положении на 5 секунд и медленно на вдохе перевести ноги в горизонтальное положение.
4. Повторить движение 3-4 раза, после чего отдохнуть 45-60 секунд и произвести еще 2-3 серии.

Лекарственные препараты

Медикаментозные способы набора массы следует использовать только в тех случаях, когда естественные средства (физические упражнения и диета) оказываются неэффективными.

Самые действенные препараты, помогающие быстро набрать вес девушке, представлены в таблице:

Название препарата	Описание, лечебное действие, противопоказания и побочные эффекты	Фото
Инсулин	Лекарства данной группы производятся в виде суспензий для инъекций и представляют собой аналог гормона поджелудочной железы. Использование инсулина в большинстве случаев позволяет набрать худой девушке 10-15 кг всего за 1 месяц. Препарат противопоказан при заболеваниях, протекающих с гипогликемией (цирроз печени, острый гепатит, язва желудка и т. д.). Существенные побочные действия при соблюдении дозировки отсутствуют. В редких случаях возможны аллергические реакции
Метандростенолон	Таблетки содержат в себе мощный анаболический андроген — метандиенон. Попадая в кровь, лекарство вызывает резкий скачок тестостерона, что сопровождается повышением аппетита, задержкой жидкости в организме, увеличением скорости синтеза белка, улучшением настроения. Прием матандростенолона дает возможность набирать до 8-10 кг веса всего за 4 недели. Противопоказан при заболеваниях печени, раке груди. Побочные действия могут проявляться скачками давления, огрублением голоса, увеличением клитора, угревой сыпью, повреждением печени
Джинтропин	Лекарство представляет собой аналог гормона роста человека. Выпускается чаще всего в виде порошка для приготовления суспензий. Препарат целесообразно использовать в тех ситуациях, когда необходимо набрать качественную мышечную массу без жира. За месяц с помощью соматропина можно поправиться на 2-4 кг. Не стоит использовать лекарственное средство девушкам до 18 лет, так как в этом случае возможно преждевременное закрытие зон роста. С осторожностью следует применять препарат при сахарном диабете. Побочные действия могут проявляться увеличением внутренних органов, задержкой жидкости в организме

Аптечные препараты, перечисленные в таблице, можно принимать только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное установление дозировки и схемы употребления недопустимо.

Спортивное питание

Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.

Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:

1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
2. Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
3. Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
4. Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.

Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.

Народные средства

Для набора массы можно употреблять натуральные средства, безопасные для здоровья:

• Имбирный чай. Помогает повысить жизненный тонус, улучшить пищеварение и аппетит. Для приготовления напитка необходимо 10-15 граммов корня растения очистить, измельчить, поместить в чайник и залить его 300 мл кипящей воды. Пить напиток следует трижды в день за полчаса до еды.
• Коктейль «молочный». Является высококалорийным напитком для быстрого перекуса между основными приемами пищи. Для его приготовления нужно 120 г сметаны, 20 г оливкового масла, 50 г апельсинового сока, 100 г молока, 2 куриных яйца и 50 г сахара поместить в блендер и взбить.
• Отвар из хрена. Напиток является мощным стимулятором аппетита, что позволяет употреблять и усваивать большее количество пищи, что приведет к быстрой прибавке веса. Готовится отвар путем заваривания 20 г измельченного корня растения 1 стаканом кипятка. Пить напиток можно спустя 40 минут. Лучшее время — за 20-30 минут до еды.

Образ жизни

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо строго соблюдать режим дня: просыпаться, кушать, тренироваться и засыпать следует в одно и то же время (спать следует не менее 8 часов в сутки). Это будет способствовать набору мышечной массы.

Ухудшать аппетит могут психоэмоциональные проблемы. Поэтому девушке, которая стремится быстро поправиться, необходимо по возможности избегать стресса и научиться контролировать свои эмоции. Оказать помощь в этом способны различные психологические практики: медитация, йога, аутотренинг, дыхательная гимнастика.

Очень важно также избавиться от вредных привычек. Употребление спиртных напитков и курение угнетают эндокринную и мочеполовую системы организма, что приводит к уменьшению количества анаболических гормонов в крови и, как следствие, к снижению массы тела.

высококалорийное меню, правильный рацион питания

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание — основополагающая.

1

Полезные рекомендации

10 советов диетологов:

1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
2. 2. Следующий пункт о количестве приемов — 3 основных приема пищи и 3 перекуса — второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени — не больше 3 часов, причем в одно время.
3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы — 4-6 г/ кг веса, жиры — 1-1,3 г /кг веса.
6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
10. 10. Сон — 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

2

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами.

Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно «закроете» пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло — 876 ккал, свиное сало и рыбий жир — 900 ккал).
2. 2. Соевое масло — 999 ккал, арахисовое масло — 895 ккал, подсолнечное масло — 900 ккал, другие растительные — 894 ккал.
3. 3. Яйца — 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб — 250 ккал, сыр — 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке — 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки — 700 ккал, бобовые, мясо — говяжье 200 ккал, куриное — 113 ккал, свиное — 470 ккал, картофель, соя, колбасы — 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад — 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи — все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба — это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

3

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

1. 1. Понедельник — на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт — фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник — кисломолочное, фрукты. На ужин — лосось, салат из помидор со сливками.
2. 2. Вторник — на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель . На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
3. 3. Среда — на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
4. 4. Четверг — на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
5. 5. Пятница — на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
6. 6. Суббота — на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
7. 7. Воскресенье — на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы — 50 % или 40 %, жиры — 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

4

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

1. 1. На завтрак — гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
2. 2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
3. 3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
4. 4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
5. 5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
6. 6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

1. 1. Понедельник — завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
2. 2. Вторник — завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
3. 3. Среда — завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
4. 4. Четверг — завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
5. 5. Пятница — завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
6. 6. Суббота — завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
7. 7. Воскресенье — завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

5

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем — 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Как набрать массу тела девушке: план действий

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

• изменению привычек в питании;
• регулярным силовым тренировкам;
• пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Силовой тренинг

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Сколько калорий требуется для увеличения веса?

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Общие рекомендации относительно питания

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% — не могут набрать идеальный вес. Причиной может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Для набора веса существуют специальные диеты.

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Советы от диетолога

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

• 50% белковой пищи;
• 40% пищи, содержащей углеводы;
• 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

1. Завтрак.
   Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
   После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
2. Второй завтрак.
   Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
3. Первый перекус.
   Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
4. Обед.
   Состоит из 3 блюд, как в детстве:
   • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
   • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
   • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
5. Второй перекус (полдник).
   Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
6. Ужин.
   На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
7. Третий перекус перед сном.
   Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

• начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
• во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
• перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Как набрать вес девушке в домашних условиях? Питание для набора веса для девушек-худышек

Для некоторых людей увеличение веса или наращивание мышц могут быть таким же трудным процессом, как похудение для других. Тем не менее простое добавление в ваш рацион определенных продуктов может сделать ваши усилия по увеличению массы как полезными для здоровья, так и более эффективными. Как набрать вес девушке, изменив питание?

Существует список продуктов, способных увеличить массу тела за счет мышц, которые относятся при этом к здоровому питанию.

Домашние протеиновые смузи

Как питаться худой девушке, чтобы набрать вес? Употребление белковых домашних смузи может быть очень эффективным и быстрым способом увеличить массу. Создание собственных коктейлей – лучший вариант, так как коммерческие версии часто полны сахара и не содержат многих питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и составом напитка.

Ниже представлены лишь несколько вкусных вариантов, которые можно попробовать приготовить. Вы можете комбинировать каждый из наборов продуктов с 2 стаканами (470 мл) молока или растительной его альтернативой (такой как миндальное молоко). Эти версии включают в себя:

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте банан, шарик протеиновой шоколадной сыворотки и 1 столовую ложку арахисового или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный: смешайте стакан замороженных либо свежих разных ягод, лед, стакан натурального йогурта и шарик ванильного сывороточного белка.
• Шоколадный коктейль из лесного ореха: смешайте 2 стакана шоколадного молока с ложкой протеиновой шоколадной сыворотки, столовой ложкой масла лесного ореха и мякотью 1 авокадо.
• Карамельный яблочный смузи: смешайте 1 нарезанное яблоко, стакан натурального йогурта, шарик сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
• Ванильно-черничный коктейль: смешайте стакан свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка, стакан ванильного йогурта и подсластителя, если необходимо.
• Супер-зеленый смузи: смешайте стакан шпината, один авокадо, банан, стакан мякоти ананаса и 1 мерную ложку не ароматизированного или ванильного сывороточного белка.

Все эти коктейли обеспечивают около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных минералов и витаминов. Поэтому они являются хорошим вариантом при решении вопроса о том, как набрать вес девушке за месяц.

Молоко

Молоко используется для увеличения веса или мышечной массы на протяжении многих десятилетий. Оно обеспечивает хороший баланс белков, жиров и углеводов и выступает прекрасным источником кальция, а также других витаминов и минералов.

Как поправиться худышкам в домашних условиях? Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, молоко является отличным источником протеина, который содержит как казеин, так и сывороточные белки. Исследования даже показали, что это способно помочь вам увеличить мышцы в сочетании с тренировками, связанными с поднятием тяжестей.

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин, вместе взятые, могут привести к большему увеличению массы, чем другие источники белка. Попробуйте выпивать один или два стакана цельного напитка в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы занимаетесь спортом.

Рис

Как питаться девушке, чтобы правильно набрать вес? Рис — это удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам увеличить массу тела. Всего 1 стакан (165 г) вареной крупы дает 190 ккал, 43 г углеводов и совсем мало жира.

Он также достаточно калорийный, то есть вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает съедать больше пищи, особенно если у вас слабый аппетит или вы насыщаетесь быстро.

Как набрать вес девушке-худышке, если нет времени готовить дома? Когда вы обедаете не дома или в спешке, можно использовать упаковки риса быстрого приготовления. Разогрев крупу в микроволновой печи, добавляйте ее к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с продуктами, богатыми белками и полезными жирами.

Однако чрезвычайно большие количества этой крупы могут быть неуместны из-за потенциального содержания мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать отравление, а фитиновая кислота – снизить поглощение цинка и железа.

Орехи и масла из них

Что надо есть девушке, чтобы набрать вес? Орехи и масла из них — идеальный вариант, если вы хотите поправиться. В одной маленькой горстке миндаля содержится более 7 г белка и 18 г полезных жиров. Поскольку они очень сытные и калорийные, всего две горстки этого продукта в день во время еды или в качестве перекуса могут быстро добавить сотни калорий. Это отличный способ, как набрать вес девушке, привыкшей есть немного.

Ореховые масла также могут быть добавлены к различным закускам или блюдам, таким как смузи, йогурты и многое другое. Тем не менее убедитесь, что вы выбрали 100 % ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.

Красное мясо

Как можно поправиться девушке быстро? Красное мясо, по словам экспертов, является одним из наилучших видов пищи для наращивания массы мышц. Например, стейк имеет в составе около 3 г лейцина на 170 г. Лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и добавления новых мышечных тканей.

В дополнение к этому красное мясо — один из лучших природных источников диетического креатина, возможно, являющегося лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные отрезы, которые обеспечивают больше калорий, чем нежирное мясо, чтобы увеличить питательную ценность и прибавить в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 170 г красного мяса каждый день и проходили силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель. Все они набрали массу, и у них наблюдалось возрастание силы на 18% и увеличение в организме важного гормона роста мышц IGF-1.

Как постное, так и жирное мясо является прекрасным источником белка, хотя жирное обеспечивает больше калорий, что может помочь вам поправиться.

Картофель и крахмалистые культуры

Употребление картофеля и других крахмалистых продуктов — очень простой и экономичный способ, как поправиться худой девушке в домашних условиях. Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников таких углеводов:

• Киноа.
• Овес.
• Кукуруза.
• Гречиха.
• Картофель и сладкий картофель.
• Кабачки.
• Бобы и бобовые.

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы мышечного гликогена. Последний является преобладающим источником энергии для большинства видов спорта и активной деятельности.

Многие из вышеуказанных источников углеводов имеют в составе важные питательные вещества и виды клетчатки, а также устойчивый крахмал, который может помочь в питании полезных кишечных бактерий.

Лососевые и другая жирная рыба

Аналогично красному мясу, лосось и иная жирная рыба представляют собой отличные источники белка и полезных важных жиров. Поэтому ее употребление – это отличное решение вопроса, как набрать вес девушке-худышке. Из всех питательных веществ, которые обеспечивают эти продукты, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых значительных и хорошо известных. Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борьбы с болезнями.

Всего одно 170-граммовое филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. Та же порция содержит 34 грамма высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышечную массу или набрать вес.

Протеиновые добавки

Как быстро пополнеть девушке в домашних условиях? Употребление протеиновых добавок – это распространенная стратегия для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят поправиться. БАДы из сывороточного протеина могут быть очень простым и экономически эффективным выбором для набора массы, особенно в совокупности с силовыми тренировками.

Иногда люди думают, что такие добавки вредны, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск ряда заболеваний.

Употребление таких добавок может быть очень важным, если вы занимаетесь спортом, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются. Как и мясо, и другие виды пищи животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного роста.

Как девушке прибавить в весе, принимая протеиновые добавки? Вы можете использовать их до или после тренировки и в любое другое время дня.

Сухофрукты

Сухофрукты — это закуска с большим количеством калорий, которая содержит антиоксиданты и многие микроэлементы. Существует много разных видов этого продукта.

Тем не менее они имеют довольно большое содержание сахара и не идеальны для диет для похудения. С другой стороны, это делает их хорошим выбором при решении задачи, как девушке набрать вес. Тем более они удобны в употреблении и имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство витаминов и минералов остаются в том же составе, как и в свежем виде.

Попробуйте смешать этот продукт с любым источником белка (например, кусочками мяса или протеиновым коктейлем). Они также хорошо сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, образуя смесь полезных жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является еще одним хорошим источником углеводов, способным помочь вам набрать вес. Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая его с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

Как девушке набрать вес при помощи этого продукта? При покупке хлеба ориентируйтесь на натуральный цельнозерновой вид и с отрубями. Здоровые версии продукта доступны в большинстве магазинов.

Авокадо

Авокадо буквально переполнены здоровыми жирами. В отличие от других целых плодов, они довольно калорийны и поэтому являются отличной пищей, которая поможет вам набрать вес.

Всего один крупный авокадо дает около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки. Плоды также богаты минералами, витаминами и различными полезными растительными соединениями. Попробуйте добавить авокадо в свои основные блюда и закуски, такие как омлеты или бутерброды.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаковые хлопья и крупы могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, более полезные формы, такие как овсянка, могут стать отличным источником углеводов в вашей диете.

Зерновые культуры также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. Обязательно прочитайте этикетку и избегайте хлопьев с рафинированным зерном или добавленным сахаром.

Зерновые батончики

Некоторые из более полезных батончиков мюсли могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в дороге. Они также являются хорошим выбором перекуса до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с хлопьями, старайтесь выбирать батончики, приготовленные из полезных цельных зерен. Вы также можете найти варианты, которые содержат другие полезные компоненты, такие как орехи, сухофрукты или семена.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, отварные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад обеспечивает вас массой антиоксидантов и гарантирует пользу для здоровья. Большинству людей рекомендуется выбирать разновидности с содержанием какао не менее 70 %.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень большое количество калорий, а это значит, что он поможет набирать массу. Каждая 100-граммовая плитка содержит около 600 калорий и имеет в составе микроэлементы и полезные для здоровья соединения, в том числе клетчатку, магний и антиоксиданты.

Сыр

Сыр был одним из основных продуктов питания на протяжении веков. Как и в темном шоколаде, в нем много калорий и жиров. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка.

Поскольку сыр невероятно вкусен, вы можете добавлять его в большинство блюд и тем самым увеличить рацион на несколько сотен дополнительных калорий.

Яйца целиком

Как немного набрать вес девушке на привычной пище? Яйца являются одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы, известных в мире. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.

Также очень важно съедать целое яйцо. На самом деле почти все полезные питательные вещества в этом продукте содержатся в желтке. Если у вас нет непереносимости яиц и нет необходимости ограничивать их потребление яиц, вы можете легко съедать три штуки в день, если хотите. Фактически многие спортсмены или культуристы едят их по шесть или больше ежедневно.

Жирный йогурт

Жирный йогурт — еще одна полезная и питательная закуска. Он имеет отличный питательный состав, в том числе хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

Существуют многочисленные закуски и здоровые рецепты для набора веса на основе йогурта. Вот несколько из них:

• Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана этого молочного продукта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовые хлопья.
• Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: смешайте 1-2 стакана йогурта со 100 % какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем (таким как стевия). Вы также можете добавить ложку сыворотки для большего количества белка.
• Йогуртовое парфе: смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смесью ягод в несколько слоев, чтобы создать вкусный и сбалансированный завтрак или здоровую закуску.
• Смузи: йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи для увеличения содержания белка и придания ему более кремообразной, молочно-коктейльной текстуры.

Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете. Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро увеличить энергетическую ценность блюда на 135 калорий.

Полезные масла включают в себя оливковое, масло авокадо и кокосовое. Очень важно включить их в свой рацион, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных рафинированных растительных масел и придерживайтесь здоровых видов.

Заключительное слово

Секрет прибавки в весе заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вам нужно. При увеличении массы также важно, чтобы дополнительные калории можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто для добавления жира. Включите продукты из вышеуказанного списка в план питания и диеты и составьте меню, которое вам нравится, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Диета для набора веса девушке быстро

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Источник: http://gymlex.com/girls/kak-bystro-nabrat-ves-devushke.html

Как быстро набрать вес девушке? Тренировка и диета

Инструкция для правильного набора веса девушкам

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами?

Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Важно!

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – это выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Мы будем увеличивать вес за счет мышечной массы, но об этом будет рассказано немного далее, а сейчас вернемся к тому, какое питание поможет быстро набрать вес.

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

На завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Но это не весь завтрак – полезно будет скушать еще небольшой бутерброд с маслом и сыром, а также кофе или чай с сахаром (медом).

Тут ответы на то, как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жировые прослойки, которые особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Как продолжать питаться после завтрака?

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекусываем

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Обед

Опять по прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Мы едим первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять что-то сладкое, если не любите такое, то можно скушать бутерброд с колбасой.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной.

Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале.

Совет!

Тут ответы на то, как убрать целлюлит на попе

Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Тренировка для набора веса

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками.

Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Источник: http://mymylife.ru/modnye-pricheski/dlya-zhenshchin/109482-kak-bystro-nabrat-ves-devushke-trenirovka-i-dieta

Как набрать вес женщине эффективно? Диета девушкам для набора веса

Как набрать вес женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует довольно большое количество представительниц прекрасного пола. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о стройности, но и об аппетитных формах, которые так привлекают современных мужчин.

Мнение диетологов

О том, как набрать вес худой девушке без вреда для ее здоровья, знают только опытные специалисты. Ведь именно диетологи способны правильно разработать такую индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует употреблять, чтобы округлить свои формы быстро и легко, вы можете узнать из материалов данной статьи.

Изменить режим питания

Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите поправиться в максимально короткие сроки, то вам следует питаться не менее четырех раз в сутки, а то и больше.

Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином, необходимо добавлять еще несколько плотных перекусов. Идеальным вариантом для такой еды послужат различные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, молочные продукты, а также сладкие фрукты и пр.

Но при этом нежелательно сильно наедаться за один прием, ведь так вы можете навредить собственному здоровью, а не приобрести аппетитные формы.

Внимание!

Как набрать вес женщине быстро? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включать такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи.

Во время обеда рекомендуется в первую очередь съедать самое большое блюдо. Для этого целесообразно поменять местами первое и второе.

Кстати, супы для худышек желательно варить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные приправы и специи для возбуждения аппетита.

Какой должна быть порция пищи?

Чтобы понять, как набрать вес женщине, следует вспомнить, что практически все толстушки из предложенных им блюд выбирают только самую большую порцию. И если это их беда, то для худышек такой вариант просто необходим. Ведь только так девушка сможет поправиться в короткие сроки.

Таким образом, женщине, мечтающей об аппетитных формах, следует обязательно плотно завтракать. Такая трапеза должна состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочком сыра.

Вполне возможно, что в первое время от объемных завтраков, обедов и ужинов у вас будет возникать чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли питаться очень маленькими порциями.

Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.

Больше калорий

Если по каким-либо причинам вы не можете каждые 3-4 часа плотно обедать, то диетологи рекомендует дополнительно употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творожки, сыры и пр. Следует отметить, что названные ингредиенты способны не только насытить, но и «подарить» вашему организму пару лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

Физические нагрузки

Задумываясь над тем, как набрать вес женщине быстро, не следует делать акцент лишь на обильном и калорийном питании. Разумеется, от этого девушка способна поправиться, но только не в тех местах, где нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях.

Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь во время набора веса жир может осесть в области талии и бедрах, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной.

Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой.

Важно!

Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обратиться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать гантели, штанги, использовать всевозможные тренажеры и пр.).

О том, как набрать вес женщине при помощи физических нагрузок, сможет рассказать только опытный фитнес-тренер, который способен разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузку так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и прочих травм.

Спортивное питание

Диета для набора веса девушке может включать в себя не только калорийные и жирные продукты, но и специальные сухие быстрорастворимые коктейли с различными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Стоит отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить свою мышечную массу. Как известно, такие коктейли хорошо сбалансированы и содержат в себе необходимый белок, клетчатку и витамины.

Приобретать данный продукт желательно только после консультации с вашим спортивным тренером, ведь только опытные специалисты смогут сделать правильный выбор.

Отказаться от всех имеющихся вредных привычек

Существуют такие факторы, которые препятствуют набору лишнего веса. В первую очередь к ним следует отнести вредные привычки. Ведь именно табакокурение и распитие спиртных напитков отрицательно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы полностью отказаться от сигарет и алкоголя.

Спокойствие, только спокойствие…

Как набрать вес быстро худышке? Для начала следует оградить себя от стрессов, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильной возбужденности человек теряет приличное количество калорий.

Ведь не случайно говорят, что люди худощавого телосложения являются злыми, а полные – самыми добрыми в мире.

Если вам приходится все время испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то навряд ли вышепредставленные советы помогут вам набрать вес.

Стоит также отметить, что во время стрессов, а особенно при глубочайшей депрессии, любой человек напрочь теряет аппетит.

Это еще одно свидетельство того, что негативная возбужденность поможет потерять вес, но никак не набрать его.

Таким образом, для получения округлых женственных форм вам следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только негативные эмоции.

Подведем итоги

Теперь вам известно, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки, обладающие утонченной фигурой, и вовсе не стремятся к полноте.

Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной еды, они могут сохранять свой вес на прежнем уровне. Разумеется, такое положение дел вызывает только зависть у тех, кто отказывается от кусочка торта, боясь поправиться на несколько килограммов.

Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще лишь тем организмам, в которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девушкам будет крайне сложно забеременеть и выносить здорового малыша.

Совет!

Именно поэтому, если на протяжении долгого времени вы никак не можете набрать нормальный вес, то следует обязательно обратиться к врачу. Ведь сегодня подобные проблемы решаются довольно быстро и эффективно.

Источник: http://4u-pro.ru/zdorove/kak-nabrat-ves-zhenshine-effektivno-dieta-devushkam-dlya-nabora-vesa

Многие девушки пытаются набирать вес, но безуспешно. Полной девушке легче попрощаться с лишним весом, чем худой набрать недостающую массу. Попытки увеличить калорийность рациона не приводят ни к чему хорошему, так как сжигаются даже лишние калории, в результате чего масса тела остается на прежнем уровне. Но не стоит расстраиваться — выход есть. Прежде всего, стоит определить свой тип конституции. Если Вы относитесь к астеническому типу, который характеризуется тонкими костями, слабыми мышцами, малым количеством жировой и мышечной прослойки, а также длинными руками и ногами относительно туловища, то набрать вес такой девушке будет сложнее всего. Это связано с повышенной скоростью обмена веществ, поэтому потреблять калорий придется больше, чем обычным людям. С генетикой бороться сложно, но нет ничего невозможного, главное подобрать правильный тренировочный комплекс и программу питания. Тренировки для быстрого набора веса Можно ли девушке набрать вес за неделю в домашних условиях? Нет, для ощутимых результатов требуется как минимум 2-3 месяца. Также начните посещать спортзал, и будет лучше, если Вы воспользуетесь услугами персонального тренера. Он даст советы, покажет правильную технику выполнения упражнений и расскажет, как быстро набрать вес девушке. Если у Вас есть какие-то проблемные зоны, обязательно сообщите об этом тренеру, чтобы он скорректировал программу с учетом Ваших пожеланий. Внимание! Базовые силовые упражнения по 45 минут 3 раза в неделю отлично справляются с набором веса. Ведь сначала нужно привести организм в состояние стресса при помощи нагрузок, чтобы запустились процессы роста. В одном подходе должно быть 6-12 повторений — последние повторения должны даваться с трудом. ТУТ подробно расписана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Если Вы хотите действительно увеличить свой вес и изменить структуру тела, приготовьтесь к трудной работе над собой! Это не физкультура, после тренировок Вы должны испытывать чувство приятной усталости, а на следующий день чувствовать боль в проработанной мышце! Кардиотренировки не помогут прибавить в весе, но с их помощью Вы избавитесь от лишнего жира, что придаст Вашим мышцам четкие границы (рельеф). За час до кардиотренировки запаситесь необходимым количеством энергии, съев гречки или овсянки. А после занятий подкрепитесь фруктами. Конечно, если Ваша жировая прослойка сейчас небольшая, можно обойтись и без кардиотренировок и полностью сконцентрироваться только на силовых упражнениях, чтобы набирать качественный мышечный вес. Это связано с тем, что набор и жиросжигание — два противоположных процесса, поэтому во время периода увеличения веса тела девушкам следует свести кардио к минимуму. Питание для набора веса девушке Казалось бы, чтобы быстро набрать вес, девушке нужно есть все подряд. Это грубая ошибка! Даже при наборе веса Вы должны придерживаться определенного рациона питания, в противном случае можно просто заплыть жиром, так и не получив нужного эффекта. Теперь Вам предстоит есть каждые 3-4 часа, но не сладкое, а сбалансированную пищу, богатую белками и углеводами. Какими бы упорными не были тренировки, если Вы набираете вес, то необходимо и правильное питание. Прием еды должен быть за час до тренировки, состоящий из белков и сложных углеводов: гречка овсянка макароны твердых сортов коричневый рис куриное филе говядина После тренировки необходимы быстрые углеводы для восполнения потраченной энергии, и белки для защиты мышечной ткани от разрушения. Микс из фруктов и творога справится с этими задачами. В качестве послетренировочного приема можно употреблять злаковые батончики без сахара, молочно-фруктовые коктейли, хлебцы или несколько яиц. Первый прием пищи должен быть в течение 20-30 минут после занятия, а затем еще через час следует полноценный прием, состоящий из сложных углеводов и белков. Один раз в неделю можно устраивать себе разгрузочный прием и употреблять какую-то вредную пищу, например пирожное, что-то жареное или любую другую еду, которая Вам нравится. Лучше всего планировать срыв в питании на выходной день, но его следует делать, только если на протяжении всей недели Вы правильно питались и не кушали ничего запретного. Если позволяют финансы, желательно купить спортивное питание. Для целей увеличения массы тела отлично подойдет сывороточный протеин после тренировки, казеиновый протеин на ночь и аминокислоты до и после занятия. Можно использовать гейнер, состоящий из белков и углеводов, который отлично подходит людям астенического телосложения. При выборе гейнера обращайте внимание на его состав, так как в качественном продукте содержание углеводов не должно превышать 60%. Сон и отдых Чтобы быстро набрать недостающий вес девушке, нужен длительный отдых. Во время сна наши мышцы укрепляются и растут. Спать необходимо 8-9 часов в сутки. Из-за недостатка сна и чувства сонливости, процесс набора веса может замедлиться, и Вы будете быстро уставать. Не стоит посещать тренажерный зал слишком часто – 3-4 раз в неделю будет достаточно, так как более частые тренировки могут повысить энергетические затраты и процесс набора веса замедлится. Все люди отличаются друг от друга состоянием здоровья, физической подготовкой, обменными процессами. Каждый должен прислушиваться к своему телу и правильно подбирать себе физические нагрузки и, конечно же, питание. Тогда первые результаты появятся очень скоро. Главное обладать терпением, силой воли и желанием.

6 простых диетических советов для худых девушек, чтобы набрать вес

Некоторым девушкам набрать вес так же сложно, как похудеть. Это потому, что плохой метаболизм создает препятствия на пути к увеличению веса. Чтобы набрать вес, девушки должны стремиться потреблять больше калорий, чем сжигают в повседневной деятельности. Это не значит, что вы можете есть все и вся. Вы должны тщательно планировать свой рацион, чтобы набирать здоровый вес, а не жир. Схема диеты для набора веса для девочек должна включать трехразовое питание.то есть завтрак, обед, ужин и закуски между ними. Идея здесь в том, чтобы есть через равные промежутки времени, каждые три часа. В рацион девушки для набора веса обязательно должны входить:

Белки

Белок необходим для набора здорового веса. Белок — самый простой способ набрать здоровый вес для девочек. В ваш рацион должны входить молочные продукты, бобы, бобовые и другие продукты, богатые белком. Молоко является богатым и легкодоступным источником белка. Выпивайте два-три стакана молока в день.Посмотрите на разницу в том, как вы начинаете поправляться здоровым образом.

Также читайте: избавьтесь от жира на животе всего за одну неделю с помощью этого напитка для похудения из 5 ингредиентов

Углеводы

Увеличьте потребление полезных углеводов. Пшеничный хлеб, свежие фрукты, коричневый рис, многозерновой хлеб, картофель, сухофрукты и свежие фрукты, такие как банан и манго, содержат хорошие углеводы. Те, кто пытается похудеть, часто отказываются от углеводов, но это питательное вещество дает организму необходимую энергию, необходимую для храбрости в течение дня.

Жирная пища

Чтобы набрать вес, в рацион девушки также должно входить некоторое количество жирной пищи. Когда мы говорим о жирной пище, мы не имеем в виду обработанную или жирную пищу. Оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо и жирная рыба, такая как тунец и скумбрия, являются одними из источников жирной пищи. Эти продукты, также известные как полезные жиры, помогут набрать вес положительным образом. Убедитесь, что вы включаете их в свой рацион в небольших количествах.

Лимит алкоголя

Избегайте алкоголя и следите за напитками с кофеином, такими как кофе и чай.Они добавляют калорий только для того, чтобы получить нездоровый вес. Калории, добавленные с алкоголем, заставят вас набрать вес, что в долгосрочной перспективе может нанести вред. Убедитесь, что вы воздерживаетесь от употребления алкоголя.

Также читайте: 5 продуктов для быстрой потери энергии и веса

Варианты здорового питания

Стейк, курица, фрукты, овощи, ореховое ассорти и сыр — обязательные элементы для правильной диеты для набора веса для девочек. Включите в свой ежедневный рацион цельнозерновые, макаронные изделия и хлеб из нескольких злаков.Кто сказал, что тем, кто хочет набрать вес, нужно есть плохую пищу? Чтобы набрать вес здоровым образом, важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, дополненной правильными упражнениями для набора веса.

Здоровые перекусы

Вы должны перейти на здоровые перекусы. Стакан молока, яблоко и горсть орехов могут стать идеальной закуской, которую можно есть между приемами пищи. Вместо газированных напитков возьмите 100% натуральные фруктовые напитки и смузи. Не перекусывайте нездоровыми продуктами.

Прочитайте больше статей о контроле веса

Топ-10 упражнений для набора веса для худеньких девушек. Плюс 20 советов по увеличению веса

В большинстве случаев люди пытаются похудеть, но существует небольшое меньшинство людей, которые хотят набрать вес, потому что их внешний вид будет в тысячу раз лучше, если у них будет немного больше веса. Итак, сегодня по этой особой причине мы собираемся раскрыть 10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес.Эти упражнения в основном предназначены для худых девушек

Вы худой по разным причинам, но это не значит, что вы должны оставаться худыми всю жизнь. При правильных тренировках и диете вы тоже можете накачать мышцы, но это потребует усилий

Средняя женщина может набрать 0,25 фунта мышц за неделю. Итак, если вы тренируетесь правильно, вы можете легко набирать до 1 фунта мышц каждый месяц

Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы и набирать вес

Для вас очень важно понимать разницу между набором здорового веса и жиром

Увеличение здорового веса против набора жира

Я понимаю, как быть худым.В детстве я был худым. Итак, я отчаянно пыталась набрать вес за счет увеличения

калорий.

Увеличение общего количества потребляемых калорий очень помогло мне набрать вес, но, прежде чем я это осознал, я был толстым и снова боролся с тем, как я выгляжу

Итак, прежде чем вы начнете набирать вес, потребляя больше калорий, подумайте еще раз. Вы хотите быть толстым или хотите быть в форме?

Набрать вес недостаточно, нужно набрать правильный вес

Если вы действительно хотите изменить свою внешность правильным образом, набирайте вес, наращивая мышцы

Ежедневно тренируясь для наращивания мышц, вы не только набираете вес, но и становитесь более здоровыми

Вот несколько преимуществ наращивания мышц:

1. Вы станете сильными
2. Вы станете более уверенными
3. Вы разовьете хорошие привычки
4. Вы поймете важность тренировок
5. Ваш общий внешний вид изменится
6. Вы больше не будете худыми
7. Вы будете дисциплинированы

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать вес

10 упражнений для набора веса для худых девушек

Недостаточно знать эти 10 упражнений.Вы должны выполнять их в правильной форме. Кроме того, вам необходимо иметь программу тренировок

Я создал программу тренировок , которую вы можете легко использовать, чтобы набрать вес, вместе с планом диеты в конце . Но прежде чем вы начнете следить за ним

Лучше сначала научись выполнять каждое из этих упражнений

Итак, вы избежите травм и плохого роста

Упражнение 1. Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение.Как новичок вы не сможете выполнять много упражнений. Ведь для выполнения большинства упражнений вам не хватит сил. Но отжимания — одно из упражнений, на которое вы можете рассчитывать

Целевые мышцы: Плечо, ядро, грудь и трицепс

• Это одно из самых важных упражнений, когда дело доходит до набора силы и объема верхней части тела.
• Большинство фитнес-экспертов и тренеров рекомендуют это упражнение.
• Последовательное выполнение этого упражнения поможет вам в наращивании плеч, трицепсов, грудных мышц и силы кора.
• Вы наберете силу быстрее.

Упражнение 2. Плавание

Плавание предназначено не для наращивания мышц, а для их тонизирования и обретения мускулатуры. Вы должны плавать хотя бы раз в неделю, чтобы получить все преимущества

Вы должны убедиться, что не переусердствуете с этим упражнением, потому что плавание сжигает много калорий

Преимущества плавания:

• Это сердечно-сосудистое упражнение — отличный способ тонизировать мышцы.
• Плавание помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую осанку.
• Вы получите больше выносливости, мышечной силы и улучшите сердечно-сосудистую систему

Упражнение 3. Выпады и приседания

Выпады и приседания — это два разных упражнения, но оба эти упражнения помогут вам нарастить мышцы ног. Как худенькая девушка, я совершенно уверена, что у вас будут худые ноги

Выполнение выпадов и приседаний тонизирует бедро. Кроме того, эти упражнения также помогут вам построить пузырчатую задницу

.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

Вначале выполнения выпадов и приседаний без веса более чем достаточно, но со временем вы станете более подтянутым и сильным

В конечном итоге вам придется использовать вес, чтобы набрать больше силы и нарастить больше мышц

• Выпадов и приседаний более чем достаточно для наращивания мышц ног
• Отлично подходит для наращивания ягодиц

Упражнение 4.Становая тяга

Вы должны выполнять становую тягу, чтобы набрать общую силу. Становая тяга — отличный способ улучшить осанку.

Ваша общая сила ядра увеличится. Ваши ноги больше не будут худыми. Становая тяга также может служить одним упражнением, на которое вы можете рассчитывать, чтобы накачать мышцы

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

• Становая тяга — отличный способ развить силу кора
• Ваша общая мускулатура увеличится
• Вы сможете тонизировать и нарастить мышцы ног
• Увеличивает вашу общую мышечную массу

Упражнение 5.Йога

С помощью йоги можно похудеть, но с ее помощью можно и накачать мышцы. Йога может помочь вам в улучшении общего здоровья и силы

Йога, как и плавание, может помочь вам в тонусе

Йога поможет вам набрать и поддерживать нормальный вес

Существуют различные позы йоги, которые можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы можете выполнять Сурья Намаскар каждое утро, чтобы получить пользу от йоги

.

Упражнение 6.Дипы

Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, плечи и мышцы груди. Новичку будет немного сложно выполнять отжимания

.

Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь

Вот несколько советов, как максимально использовать отжимания:

• Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса, но только если они выполняются правильно
• Отличное упражнение для увеличения общей силы верхней части тела

Упражнение 7.Накладной пресс

Жим над головой — отличный способ накачать мышцы спины. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить общую мышечную массу. Но убедитесь, что вы начнете вес меньше. Важное значение имеет также обучение правильной форме

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

Вот несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу:

• Жим над головой — лучший способ накачать мышцы спины и плеч
• Выполнения 4-5 подходов жима над головой достаточно, чтобы улучшить осанку и укрепить мышцы спины
• Убедитесь, что вы Выполняйте это упражнение как можно медленнее
• Используйте облегченное вначале

Упражнение 8.Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Но убедитесь, что вы выполняете его в правильной форме

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы

• Жим лежа — отличный способ накачать мышцы груди, плеч, спины, трицепса
• Выполняя жим лежа, общая мышца верхней части тела будет расти экспоненциально
• Более того, убедитесь, что вначале вы пытаетесь поднимите как можно больше легких, чтобы избежать травм

Упражнение 9.Подтягивания с отягощением

Если вы умеете подтягиваться, то можете перейти на подтягивания с отягощением. Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить размер мышц

Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже простое подтягивание, я рекомендую вам выполнить сгибаний на бицепс и сгибаний на трицепс

Начните с простых подтягиваний и по мере набора силы переходите к подтягиваниям с отягощениями. Если вы тренируетесь дома, используйте перекладину для подтягиваний

• Если обычные отжимания не работают на ваши худые руки, попробуйте подтягивания с отягощением
• Подтягивания с отягощением помогут вам набрать вес быстрее
• Убедитесь, что вы выполняете каждое подтягивание в правильной форме

Вот видео о том, как выполнять подтягивания с отягощением

Упражнение 10.Выпады с отягощением

Если вы хотите поднять мышечную массу на новый уровень, тогда выполнение выпадов с отягощениями — отличный способ

Но убедитесь, что вы способны выполнить 5 подходов по 20 повторений выпадов, прежде чем начать выполнять выпады с отягощением.

• Выпады с отягощением — отличный способ накачать мышцы бедра и ягодиц
• Выполнение выпадов с отягощением в правильной форме — ключ к формированию мышц

Дополнительные упражнения

Если вы не можете выполнять отжимания, подтягивания или другие упражнения для верхней части тела, вам следует выполнить эти упражнения.

1. Сгибания рук на бицепс: сгибания рук на бицепс помогут вам в наращивании и тонизировании мышц рук, особенно бицепса
2. Откаты на трицепс: это упражнение поможет вам в наращивании трицепсов
3. Подъем гантелей в стороны: подъем гантелей в стороны поможет вам в наращивании мышц плеча

Для выполнения этих упражнений вам потребуется пара гантелей.Убедитесь, что используемая вами гантель такая же легкая, как эта.

Режим тренировки и диета

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю

Дни: Понедельник, Пятница

1. Подтягивания и сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 5-20 повторений
2. Отжимания на трицепс и отжимания: 5 подходов по 5-20 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 5-15 повторений
4. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
5. Асаны йоги: выполнять Сурья Намаскар утром

Дни: Среда, суббота

1. Выпады: 5 подходов по 10-30 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 20-30 повторений
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом

Диета

Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, но убедитесь, что вы увеличиваете общее потребление калорий и белков.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Без потребления соответствующего количества протеина тренировка невыгодна

Напротив, тренировки с неправильным питанием приведут к дефициту питательных веществ и отрицательно скажутся на вашем общем внешнем виде

Вот несколько природных источников белка:

1. Куриная грудка
2. Яйца
3. Постная говядина
4. Брокколи
5. Рыба
6. Арахис
7. Брюссельская капуста

Если вы считаете, что ваша диета не является достаточным источником белка, вы также можете потреблять добавки.Моя любимая протеиновая добавка — ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, потому что она не содержит глютена

.

Он богат протеином и имеет вкус шоколада

Почему худой девушке следует тренировать мышцы?

Быть худой — это выбор. Вы можете тренировать мышцы, чтобы набрать вес в любое время. Подумайте о фитнес-моделях и моделях из журнала Vogue Все эти модели худощавые

Но одно их отделяет от других худеньких девушек. Эти девушки выглядят подтянутыми и эстетичными благодаря тому, что у них правильно развитые мышцы

Вы можете изменить свой внешний вид прямо сейчас, но вам нужно решить, хотите ли вы измениться или нет, и принять меры

Взгляните на это видео с Анллелой Сагрой, она не просто красива, она еще и сильна

21 совет по увеличению веса

1. Потребляйте как минимум 4 приема пищи каждый день
2. Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий
3. Избегайте фастфуда любой ценой.Ешьте как можно больше органических продуктов
4. Употребляйте высококалорийные закуски, такие как йогурт
5. Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис
6. Не пропускайте голодание
7. Употребляйте больше сухих фруктов, таких как амнонды, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи , Кедровые орехи и т. Д.
8. Увеличьте общее потребление белка
9. Если вы не веган, потребляйте не менее 2 яиц каждый день
10. Ешьте продукты с большим количеством калорий, такие как масло, сыр, сливки, авокадо, протеиновые коктейли
11. Не пейте воду перед едой
12. Не пейте воду между приемами пищи в больших количествах
13. Избегайте алкогольных напитков
14. Бросьте курить
15. 30 минут тренировок с отягощениями каждый день
16. Избегайте аэробных упражнений
17. Спите не менее 7 часов каждый день
18. Держите себя гидратированным все время
19. Избегайте перетренированности любой ценой
20. Медитируйте не менее 5 месяцев inute Every Day
21. Делайте упражнения и ешьте сколько душе угодно

Время для хорошего тренера

Вы уже давно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, и если вы не можете набрать вес, это признак того, что вам нужно особое внимание.В большинстве случаев регулярных тренировок достаточно, чтобы набрать вес

Но если вы все еще не можете набрать вес, вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться с диетологом . и получить подходящий тренажер . Таким образом, ваше улучшение будет гарантировано

Профессиональный тренер действительно может помочь вам в достижении ваших целей, но если у вас нет времени проконсультироваться с тренером, вы также можете попробовать тренировки тела в бикини . Благодаря этим тренировкам вы сможете построить тело в бикини за 60 дней, несмотря на ваш текущий уровень опыта

.

Помните, что делать что-то, что не работает, снова и снова не сработает.Одного труда недостаточно. Иногда тоже надо работать умно

Причины, по которым вы не можете набрать вес

Может быть много причин, по которым вы не можете набрать вес, но мы обсудим причину, которая связана с вашей собственной неспособностью принять меры.

1. Ваша диета недостаточна: Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты, но на самом деле ваша диета недостаточна. Без надлежащего ежедневного потребления калорий невозможно набрать вес и мышечную массу
2. У вас дефицит питательных веществ: Возможно, вы потребляете соответствующее количество калорий, но в вашем рационе не хватает основных питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровый вес
3. Вы тренируетесь нечасто: Чтобы нарастить мышцы и поддерживать их, вы должны тренироваться правильно и постоянно
4. Стресс: Вы слишком сильно подвержены стрессу, что влияет на вашу работоспособность и здоровье.Вам следует подумать о регулярной медитации, чтобы иметь позитивный настрой. Вот как можно оставаться позитивным

Бонусный совет

Расслабьтесь и отнеситесь к этому с легкостью. Вы наберете вес, если будете оставаться последовательными. Напрягать себя не поможет

До свидания, и если у вас есть вопросы по какому-либо упражнению, просто прокомментируйте ниже

R, Мир

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получаю комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно.Пожалуйста, прочтите мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.

Диетических советов для девочек, чтобы набрать вес

Набор веса — важная часть здоровья. Только те, у кого нет достаточного веса, поймут, как стыдно потерять вес. А среди девушек ситуация еще хуже. Хотя набрать вес — нелегкое дело, для этого нужно много усилий. Вероятно, плохой метаболизм нашего тела мешает нам набрать вес.

Выход из положения — потребление большего количества продуктов.Больше значит, больше калорий, чем вы можете сжечь при повседневной деятельности. Не ешь ничего, что чувствуешь. Здесь мы поможем вам составить план диеты, чтобы вы могли набрать здоровый вес, а не жир. Эта диета включает в себя в основном трехразовое питание, кроме перекусов между ними. Тем не менее, нужно продолжать есть через равные промежутки времени не менее трех часов.

Включите белки в рацион you r диета

Для девушек, употребляющих пищу, богатую белками, — самый простой способ набрать здоровый вес.Также подойдут молочные продукты, такие как фасоль и бобовые. Точно так же молоко также богато белками и легко доступным источником белка. Выпивайте два-три стакана молока в день.

Углеводы

Включите в меню продукты, содержащие полезные углеводы. Пшеничный хлеб, свежие фрукты, коричневый рис, многозерновой хлеб, картофель, сухофрукты и свежие фрукты, такие как бананы и манго, являются одними из таких продуктов.

Жирная пища

Жирная пища также должна быть включена в ваше меню набора веса.Употребляйте оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как тунец и скумбрия. Убедитесь, что вы включаете их в свой рацион в небольших количествах.

Лимит алкоголя

Да, если вы хотите прибавить в весе, вы должны уменьшить количество потребляемого алкоголя. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе и чай, которые добавят калорий только для того, чтобы вы получили нездоровый вес.

Варианты здорового питания :

Есть определенные варианты питания, которые вы можете включить в свой рацион.Старайтесь есть стейк, курицу, фрукты, овощи, ассорти из орехов и сыра, которые полезны для набора веса девушкам. Включите в свой ежедневный рацион цельнозерновые, макаронные изделия и хлеб из нескольких злаков.

Здоровые перекусы

Вместо нездоровой пищи, например, случайных перекусов, переключитесь на здоровые перекусы. Стакан молока, яблоко и горсть орехов могут стать идеальной закуской, которую вы можете включить в свой ежедневный рацион. Попрощайтесь с газированными напитками, морсами в упаковке и смузи.

Как эффективно набрать вес женщине? Диета для девочки для набора веса

Как быстро и максимально эффективно набрать вес женщине? Удивительно, но этот вопрос интересует довольно большое количество женщин. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о гармонии, но и о аппетитных формах, столь привлекательных для современных мужчин.

Мнение диетологов

О том, как поправить худую девушку без вреда для здоровья, знают только опытные специалисты.Ведь диетологи могут правильно разработать такую ​​индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует использовать для быстрого и удобного округления форм, вы сможете узнать из материалов этой статьи.

Изменить режим питания

Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите как можно скорее поправиться, то вам следует есть не менее четырех раз в день, а то и больше. Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином нужно добавить еще несколько перекусов.Идеальным вариантом такой еды будут разнообразные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, кисломолочными продуктами, а также сладкие фрукты и т. Д. Но нежелательно есть за один раз слишком много, так как можно навредить собственному. здоровья, а не получайте аппетитных форм.

Как быстро набрать вес женщине? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включить такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи. Во время обеда рекомендуется сначала съесть самое крупное блюдо.Для этого целесообразно поменять местами первое и второе места. Кстати, супы для худых нужно готовить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные специи и специи для возбуждения аппетита.

Какой должна быть порция еды?

Чтобы понять, как набрать вес женщине, помните, что практически все толстушки из предлагаемых им блюд выбирают только самую большую порцию. А если это их беда, то для худощавого такая опция просто необходима. Потому что только так девочка сможет быстро поправиться.

Таким образом, женщине, мечтающей о аппетитных формах, необходимо всегда завтракать. Это блюдо должно состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочка сыра. Не исключено, что поначалу от обильного завтрака, обеда и ужина у вас появится чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли есть очень маленькими порциями. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.

Больше калорий

Если по каким-то причинам у вас нет возможности каждые 3-4 часа полноценно обедать, диетологи рекомендуют употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творог, сыры и т. Д. что эти ингредиенты могут не только насытить, но и «дать» вашему организму пару лишних килограммов за короткий промежуток времени.

Физические упражнения

Размышляя, как быстро набрать вес женщине, не стоит ориентироваться только на сытную и калорийную диету.Конечно, от этого девушка может поправиться, но не в тех местах, где вам нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю ходить в тренажерный зал или заниматься спортом дома.

Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь при наборе веса жир может оседать в области талии и бедер, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной. Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой. Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обращаться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать тяжести, веса, пользоваться всевозможными тренажерами и т. Д.).

Как набрать вес с помощью женщины о физических нагрузках может подсказать только опытный фитнес-тренер, умеющий разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузки так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и других травм.

Спортивное питание

Диета для набора веса девушки может включать в себя не только калорийную и жирную пищу, но и специальные сухие растворимые коктейли с разными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить мышечную массу.Как известно, эти коктейли хорошо сбалансированы и содержат необходимый белок, клетчатку и витамины. Приобретать данный товар желательно только после консультации со своим спортивным тренером, ведь только опытные профессионалы могут сделать правильный выбор.

Отказаться от всех существующих вредных привычек

Есть факторы, которые не позволяют набрать вес. В первую очередь, они должны включать вредные привычки. Ведь именно табакокурение и употребление алкоголя негативно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на полном отказе от сигарет и алкоголя.

Спокойствие, только покой …

Как быстро набрать вес худышке? В первую очередь следует обезопасить себя от стресса, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильного возбуждения человек теряет приличное количество калорий. Ведь не случайно люди худощавого роста — зло, а полные — самые добрые на свете. Если вам приходится постоянно испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то приведенные выше советы вряд ли помогут вам набрать вес.

Также стоит отметить, что во время стрессов, особенно при глубочайшей депрессии, любой человек полностью теряет аппетит.Это еще одно свидетельство того, что негативное возбуждение поможет похудеть, но не набрать его. Таким образом, чтобы получить округлые женские формы, следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только отрицательные эмоции.

Подведем итоги

Теперь вы знаете, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки с утонченной фигурой вовсе не стремятся к полноте.Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной пищи, они могут поддерживать свой вес на прежнем уровне. Конечно, такое положение вещей вызывает только зависть у тех, кто отказывается от куска торта, опасаясь набрать вес на несколько килограммов. Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще только тем организмам, у которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девочкам будет крайне сложно забеременеть.

Советы по питанию и упражнения для девочек, чтобы быстро набрать вес

Как быстро набрать вес для девочек

В современном мире важно иметь фигуру или телосложение, которые выглядят подтянутыми и в хорошем тонусе.С одной стороны, лишний вес может быть серьезной проблемой, но с другой стороны, большинство людей, особенно женщины, тоже не хотят быть слишком худыми. Поэтому, в то время как некоторые женщины очень стараются похудеть с помощью диеты и физических упражнений, есть другие, которые стараются набрать вес, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием калорий. Как ни странно, набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, особенно для женщин с высоким уровнем метаболизма. В то время как подростковое ожирение вызывает растущую озабоченность среди современного молодого поколения, есть девушки, которые тоже не хотят быть худыми.

Хотя большинство девушек могут усердно работать, чтобы оставаться стройными и подтянутыми, никто не хочет быть слишком долговязыми или болезненно худыми. Поэтому есть несколько молодых девушек, которые ищут информацию о , как быстро набрать вес для девочек . Методики набора веса на , которые используют девушки , должны отличаться от методик набора веса для мужчин. Это связано с тем, что девушки и женщины обычно больше заинтересованы в формировании изгибов в нужных местах, но при этом не слишком толстеют. Нездоровый набор веса в конечном итоге приведет к выпуклости любовных ручек или даже двойному подбородку, а также к другим проблемам со здоровьем.Поэтому важно использовать правильные варианты, как быстро набрать вес девушкам.

Как быстро набрать вес девушкам?

Есть несколько факторов, которые могут привести к тому, что девочка будет худой, включая соблюдаемую диету, уровень активности, гены, а также метаболизм. Однако, если вы хотите набрать вес как можно скорее, вы можете попробовать несколько советов по , как быстро набрать вес для девочек , которые приведены ниже:

• Выберите, будет ли вес, который вы хотите набрать, увеличение веса жира или мышц, так как каждый вид может по-разному отразиться на вашей внешности.Жир, как правило, накапливается в области бедер, живота и бедер, тогда как сухие мышцы в основном растут в тех областях, которые вы тренируете, и вносят больший вклад в вес вашего тела, чем жир.
• Физические упражнения помогают не только похудеть, но и набрать его. В тренажерном зале можно выполнять несколько упражнений для набора веса и повышения тонуса тела. Тренировки на беговой дорожке или других аэробных тренажерах могут быть нецелесообразными, но есть множество упражнений, которые могут помочь набрать вес и в то же время сформировать тело.Женщинам, которые не принимают добавки и стероиды, не стоит беспокоиться о развитии слишком мускулистой фигуры.
• Вместо того, чтобы переедать, лучше каждый день увеличивать количество калорий, исходя из того, сколько веса вам нужно набрать. Поскольку около 3500 калорий составляют один фунт, вы можете набрать фунт за неделю, съедая примерно на 500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы дать вашему организму время адаптироваться, лучше всего набирать не более одного или двух фунтов в неделю.
• Обильные, тяжелые и обильные блюда могут вызвать вздутие живота, лень и вялость. Поэтому лучше есть часто, в течение дня. Помимо завтрака, обеда и ужина, вы можете оставить место для трех закусок, включая орехи, молочные коктейли, смузи, фруктовые соки, цельные молочные продукты и так далее. Вы также можете увеличить ежедневное потребление калорий, добавляя больше калорий в каждый прием пищи, добавляя больше соусов, заправок для салатов, масла, сыра или сиропа в свои обычные рецепты.

Однако, прежде чем использовать любой из советов, упомянутых выше на , как набрать вес для девочек-подростков или девочек любого другого возраста в этом отношении, лучше всего проконсультироваться с подходящим диетологом.

Таблица диеты для набора веса | Диета и упражнения для набора веса

Вес человека зависит от множества различных факторов. Определенные генетические факторы связаны со скоростью метаболизма человека. Метаболизм — это процесс, при котором пища превращается в энергию и тепло.У некоторых людей скорость метаболизма от природы выше, что позволяет им легче сжигать пищу и, следовательно, худеть или поддерживать низкую массу тела. Низкая масса тела также связана со многими расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и анорексия. Неправильное выполнение упражнений также может быть причиной отсутствия набора веса.

Наконец, можно страдать от того, что потребляемая пища не так полезна, как должна быть. Увеличение веса так же важно, как и похудание. Многие недавние исследования показывают, что люди, которые имеют нормальный вес для их размера тела и немного тяжелее своего нормального веса, считаются наиболее здоровыми.Те, у кого масса тела ниже нормального, в равной степени, если не больше, подвержены проблемам со здоровьем, как и люди с избыточным весом. Здесь следует отметить, что нормальный вес относится к среднему весу, который рекомендуется для человека определенного пола и роста. Термин «недостаточная масса тела» применяется к людям с низким индексом массы тела.

A Таблица диеты для набора веса — это таблица, которая используется для измерения количества калорий, потребляемых человеком с целью набора веса.На диаграмме указано необходимое питание человека такого же роста, возраста и пола. Человек, использующий диаграмму диеты для набора веса, может ввести расчетное количество калорий во время каждого приема пищи. Это позволяет человеку есть достаточно еды.