набираю по килограмму в день что делать???
#1
#2
#3
Зорька
Так вы так скоро до центнера дотянете )) С щитовидной железой все в порядке? У меня с ней проблемы, вес 60 кг при таком же росте, в декабре был 58. Но у меня и образ жизни поменялся, меньше двигаюсь. Замечаю, что вес колеблется иногда буквально на глазах: то бока вырастают, то спадают буквально за 3 дня. Но так чтоб прямо кг в день — это конечно, перебор
#4
#5
#6
#7
#8
Гость
Досиделась на гречке, совсем метаболизм убила
#9
#10
#11
Гость
Пейте 2л воды в день,побольше овощей и фруктов и похудеете.
#12
#13
Гость
во время похудения нельзя никаких круп и углеводов.Еште овощи, кроме картофеля, но только не жаренные , жаренного вообще нельзя. Никакого фастфуда, никаких трансжиров, никаких быстрых углеводов и вообще поменьше углеводов. Мясо, рыбу отварные, запеченные , или тушенные. Отварные яйца можно. Мягкие сыры-немного. Творог , молоко и кефир не обезжиренные. Бобовые, но ни в коем случае, не жаренные. Мучное и сладкое, как и крупы, кроме киноа , нельзя. Сельдерей ешьте.
#14
Гость
во время похудения нельзя никаких круп и углеводов.Еште овощи, кроме картофеля, но только не жаренные , жаренного вообще нельзя. Никакого фастфуда, никаких трансжиров, никаких быстрых углеводов и вообще поменьше углеводов. Мясо, рыбу отварные, запеченные , или тушенные.
Отварные яйца можно. Мягкие сыры-немного. Творог , молоко и кефир не обезжиренные. Бобовые, но ни в коем случае, не жаренные. Мучное и сладкое, как и крупы, кроме киноа , нельзя. Сельдерей ешьте.
Гость
ах да, еще спать не меньше 8 часов в сутки, есть каждые три часа небольшими порциями
#15
#16
#17
#18
#19
#20
Гость
Мне всегда помогает только Редуксин. Вот опять за зиму отъелась до 85 кило и начала его принимать. Принимаю с 18 апреля, вес сейчас уже 73 кг, но мне нужно сбросить ещё, поэтому буду принимать его примерно до середины мая.
Правда он продаётся только по рецепту, так как у некоторых от него побочки, но я всегда уговариваю аптекаря мне его продать. Есть ещё Редуксин- Лайт, он без рецепта, но толку от него- полный ноль. Редуксин- это серьёзное лекарство, а Редуксин- Лайт- всего лишь биодобавка.
#21
Асоль
Вы его всю жизнь собираетесь принимать?
#22
Эксперты Woman.ruЮлия Лекомцева
Врач косметолог
275 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
31 ответ
Садовников Эрнест
Психолог.
196 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
16 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
31 ответ
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
..#23
Гость
Честно говоря 68 кг и 63 не такая уж большая разница, помню себя в весе 45 кг и 50 кг — тот же размер одежды, ну добавилось по паре см в груди и бедрах, но общая картина не изменилась.Автор вы при таком росте и весе 63 стройняшкой то и не были никогда, у вас был уже лишний вес, сейчас его просто стало больше. Срочно проверьтесь у эндокринолога, если проблем не обнаружат совет один. Ешьте меньше и чаще, раз 5-6 в день по 150-200 ккал, плюс физическая нагрузка и гарантирую через 2 месяца от лишних кг и следа не останется. И запомните нет никакого смысла сидеть на экстремальных диетах, похудеешь на 5 кг, наберешь потом 10, нужно каждый день правильно питаться, всю жизнь иначе ожирение будет вашим постоянным спутником.
#24
Гость
да вам к врачу бегом бежать надо(предположительно к эндокринологу), набрать 6 кг за месяц при вашем росте это уже проблемы со здоровьем,потому что здоровому человеку, чтобы набрать столько за месяц надо реально как свинья жрать
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 709 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 432 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
873 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 111 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
Гость
Крупы нельзя???? Что за бред тут пишут, баланс белков/жиров/углеводов и дефицит калорий — этого достаточно чтобы похудеть
#34
Гость
Крупы можно и нужно, белки тоже, еще овощи, фрукты, ягоды.
Но пока худеешь жиры нельзя.
#35
Гость
Как это нельзя? Не знаете, не пишите ерунду. Жиры необходимы так же как белки и углеводы, другое дело каие именно и в каком количестве
#36
lelya2706
В конце марта встала на весы и обнаружила, что с 62-63 кг при росте 164 поправилась до 65. Экстренно села на гречневую диету и, честно просидев на ней неделю, вернула свои 62. Но дальше начался какой то ужас — сейчас, по последним показателям я вешу 68!!!!!!!! Уже и пошла на спорт с персональным тренером и пытаюсь питаться правильно, но каждый день я увеличиваюсь на килограмм. Выгляжу и чувствую себя отвратительно, зеркал избегаю, ни одеваться, ни красится не хочу. Я не знаю что делать и как с этим бороться( может быть ещё дело в месячных, но не 6 же килограмм за месяц.. Может быть есть советы как сбросить вес и удержать его.
Буду очень благодарна.
Новые темы
Может ли от волнения быть запор?
1 ответ
Проблема с весом
Нет ответов
Не могу вовремя лечь спать
Нет ответов
Сорвалась на эти продукты на ужин
9 ответов
Какие упражнения нужно делать во время похудения, что бы уходил живот?
12 ответов
#37
#38
Гость
Как это нельзя? Не знаете, не пишите ерунду. Жиры необходимы так же как белки и углеводы, другое дело каие именно и в каком количестве
как минимум рыбий жир усваевается организмом не образуя при этом подкожного жира
#39
Гость
Как это нельзя? Не знаете, не пишите ерунду.
Жиры необходимы так же как белки и углеводы, другое дело каие именно и в каком количестве
жиры нельзя именно в виде масел, жаренного и тд. есть ведь и растительные жиры. просто нужно следить за колличеством
#40
#41
Гость
Меньше жрать и больше бегать. Нейролептики не принимаете? с гормонами все хорошо?
#42
Гость
Я нейролептики принимаю. А от них толстеют? А то я тоже похудеть не могу, 8 кг набрала.
#43
lelya2706
В конце марта встала на весы и обнаружила, что с 62-63 кг при росте 164 поправилась до 65. Экстренно села на гречневую диету и, честно просидев на ней неделю, вернула свои 62. Но дальше начался какой то ужас — сейчас, по последним показателям я вешу 68!!!!!!!! Уже и пошла на спорт с персональным тренером и пытаюсь питаться правильно, но каждый день я увеличиваюсь на килограмм.
Выгляжу и чувствую себя отвратительно, зеркал избегаю, ни одеваться, ни красится не хочу. Я не знаю что делать и как с этим бороться( может быть ещё дело в месячных, но не 6 же килограмм за месяц.. Может быть есть советы как сбросить вес и удержать его. Буду очень благодарна.
#44
Гость
Может это просто вода? Отекаете и все, нереально набрать 6 кг жира в месяц, при этом питаясь правильно и тренируясь. Не могла и гречка за неделю так подпортить обменку. Сходили бы к врачу, проверили почки, щитовидку и гормоны.
#45
Гость
От нейролептиков толстеют, верно
#46
Гость
А сбросить-молокочай. Все эти диеты на крупах типа овсянки, гречки и риса-фуфло полное. На курице тоже. Пробуйте ялоки и кефир и молокочай, шоколадную разгрузку можно ещё
Внимание
#47
#48
#49
#50
очень быстро набираю вес и быстро его сбрасываю
очень быстро набираю …
9 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
Гость
У всех так, у кого обмен веществ нормальный.
Но от такого режима он быстро «сядет» :((((
#3
#4
Автор не мучайте так организм и голодовки и обжорства вредны для него.
#5
#6
#30
Гостья Я
У меня вес за сутки на 1.5 кг запросто изменяется. Даже без всяких голодовок и отжоров при примерно одинаковом питании и взвешивании по утрам в одно и то же время — до завтрака. В чем причина так и не поняла.
Автор не мучайте так организм и голодовки и обжорства вредны для него.
#30
Вика Вика
#31
Лера
у меня также.
диету не соблюдаю,мне проще несколько дней нормально есть а потом сбросить что наем чем быть в одном весе но питаться невкусно,ограничиваться.
Новые темы за неделю: 163 темы
Искусственная красота
7 ответов
Подойдет ли мне такая маска?
3 ответа
Смотрю прямо в зеркало-я красивая
8 ответов
Цинковая мазь от прыщей
5 ответов
Это факт и он подтверждается моими подругами…
Нет ответов
Как пользоваться этой штукой?
6 ответов
Как стать красоткой?
4 ответа
Электроэпиляция в Москве
Нет ответов
Бритва и тупые касеты
3 ответа
Мелкие морщины — что делать????
11 ответов
Популярные темы за неделю: 23 074 темы
Красота- заслуженный дар из прошлой жизни?
31 ответ
Оцените фигуру и внешность
12 ответов
Мелкие морщины — что делать????
11 ответов
Смотрю прямо в зеркало-я красивая
8 ответов
Искусственная красота
7 ответов
Как пользоваться этой штукой?
6 ответов
Цинковая мазь от прыщей
5 ответов
Как стать красоткой?
4 ответа
Бритва и тупые касеты
3 ответа
Подойдет ли мне такая маска?
3 ответа
Следующая тема
Похудела на 40 кг.
Осталось примерно 10… Хочу пойти заниматься в зал, но очень стесняюсь! Поддержите…69 ответов
Осталось примерно 10… Хочу пойти заниматься в зал, но очень стесняюсь! Поддержите…Предыдущая тема
Девушки за 40 с жирной кожей, когда у Вас прошли комедоны?
97 ответов
7 ошибок при периодическом голодании, которые приводят к увеличению веса
1.
Голодание означает потребление нулевых или как можно более близких к нулю калорий в часы, когда вы не едите.
У вас могут быть какие-то не столь очевидные преступники, которые нарушают ваш пост. Некоторых людей даже немного подсластителя или сливок в кофе может вывести из голодания.
Не знаете, что считать? Вот именно то, что нарушает пост.
2.
Голодание обычно помогает снизить потребление пищи без подсчета калорий.
Один обзор исследований, в котором изучалось влияние прерывистого голодания на потерю веса, показал, что люди, придерживающиеся плана голодания через день, как правило, не переедали во время приемов пищи, что приводило к легкой или умеренной потере веса.
Но для некоторых людей выход из голодания может восприниматься как приглашение съесть огромное количество высококалорийной пищи.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Запись того, что вы едите (и не едите), и отслеживание времени, которое вы едите, в журнале может принести дивиденды, когда вы научитесь поддерживать график прерывистого голодания.
Отслеживание потребления пищи наряду с другими измерениями — например, вашей физической активностью или уровнем настроения — также может помочь вам определить потенциальные препятствия на пути к успеху.
4.
После ночного голодания большая чашка органической темной обжарки может стать идеальным началом утра.
Среди потенциальных преимуществ кофеина было показано, что он подавляет аппетит2 и повышает уровень энергии.
Но использование кофе в качестве опоры для плохого сна или управления своим настроением может означать, что вы пьете слишком много, что со временем может способствовать увеличению веса у некоторых людей.
Некоторые исследования показали, что слишком много кофеина может повысить уровень глюкозы в крови и продлить этот рост, делая вас менее чувствительными к инсулину и более склонными к накоплению жира.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5.
Голодание в течение 18 или даже 24 часов не дает вам права с головой погрузиться в глубокую пиццу или опрокинуть несколько бокалов вина в те часы, когда вы едите.
Эти продукты и напитки будут повышать и снижать уровень инсулина, отправляя вас на американские горки сахара в крови, которые оставят вас голодными и капризными во время голодания.
Когда вы едите, имеет значение, но то, что вы едите, тоже имеет значение. Во время приема пищи убедитесь, что вы получаете много клетчатки, белков и полезных жиров из таких источников, как овощи, фрукты, качественное мясо и рыба, орехи и семена, а также оливковое масло.
Вот надежный план питания для поста, чтобы вы точно знали, что и когда есть.
6.
Немедленное погружение в 24-часовое голодание может обернуться полномасштабной катастрофой. Вместо этого начните медленно с меньшего окна голодания.
Поэкспериментируйте с этим окном и постепенно увеличивайте его (многие люди в конце концов останавливаются на эффективном, но устойчивом графике прерывистого голодания 16:8).
Не прыгайте с трамплина, пока не освоитесь на мелководье.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
7.
То, что вы едите и чего не едите, в конечном счете становится важной частью вашей медицинской головоломки.
Не менее важно: спать по крайней мере восемь часов в сутки, контролировать уровень стресса, поддерживать здоровую социальную и духовную жизнь и употреблять правильные продукты, чтобы поддерживать свои усилия в голодании и укреплять удивительное здоровье.
Когда вы сохраните другие полезные привычки, вы обнаружите, что голодание становится легче и дает более длительные преимущества.
Конечно, ни один план не работает для всех, включая голодание. Если вам интересно, попробуйте честно: посвятите хотя бы 30 дней голоданию, прежде чем вы окончательно решите, работает ли это для вас. (Если вы заметили какие-либо побочные эффекты во время голодания, прекратите голодание и поговорите со своим лечащим врачом.)
mbg tip
Хотя потенциальные преимущества голодания значительны, также велики и потенциальные риски, если вы выберете план, который слишком интенсивен или не учитывает вашу личную биологию, уровень стресса и ваше состояние здоровья. путешествие. Прислушайтесь к своему телу и поговорите со своим врачом, чтобы найти правильный план для вас.
Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как быстро набрать вес, не толстея — Tiger Fitness
Еще в школьные годы я был тощим толстяком. Несмотря на то, что я был спортивным и любил заниматься спортом, а также несмотря на все жимы лежа и сгибания рук, которые я делал, я не мог набрать вес. Перед поступлением в колледж я весил жалкие и непривлекательные 152 фунта.Но это были ужасные 152 фунта. На мне не было ни единого мускула. Вы знаете тех худощавых подростков, которые весят 140 или 150 фунтов и имеют пресс с шестью кубиками? Ну, это был не я. Я был дряблым, обвисшим, и у меня были мужские сиськи.
Я совершенно ненавидел свое тело. Это был 1986 год.
Связано с этим: Как быстро набрать вес
В течение следующих 24 месяцев мое телосложение резко изменилось. К лету 1988 года я выглядел потрясающе. Мускулистый. Соответствовать. Эта приземистая попка. Меня замечали женщины, а потом и некоторые.
За это время я научился быстро набирать вес, не толстея.
В этой статье будет подробно описано все, что я знаю об укладке на вес. Если вы будете следовать этому плану, правильно питаться и правильно тренироваться, вы уйдете с телом, к которому стремитесь.
Будьте терпеливы и доверьтесь процессу.
Основы набора веса
Если вы хотите набрать вес, не набирая много жира, необходимы следующие переменные:
Правильное потребление калорий это количество не может быть случайным, заполненным чрезмерным количеством нездоровой пищи и настолько агрессивным, что вы набираете много жира — и быстро.
Правильное потребление белка — Вам нужен белок для наращивания мышечной массы, восстановления и восстановления. Если вы не употребляете достаточное количество белка каждый день, вы можете ограничить скорость наращивания мышечной массы. Недоедание белка будет препятствовать росту мышц, что приведет к увеличению веса, в котором больше жира, чем мышечной массы.
Прогрессивная тренировка с отягощениями — Просто «тренироваться» недостаточно.
У каждой тренировки должна быть цель, и эта цель состоит в том, чтобы увеличить количество повторений в каждом подходе и, в конечном итоге, увеличить вес в заданном упражнении. Это называется прогрессирующей перегрузкой. Без него вы не нарастите мышечную массу, и большая часть прибавки в весе будет приходиться на жир. Дополнительные калории без прогрессивной перегрузки — это просто программа набора веса.
Добавки . Хотя добавки не являются обязательными, они могут помочь с правильным потреблением калорий, белков и углеводов, а также служат в качестве резервного плана питания. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество калорий или белка или вам трудно есть овощи, добавки помогут.
Мониторинг прогресса — Это важно. Вы должны вносить изменения, основываясь на том, что говорят вам весы. Отправные точки — это просто отправные точки. Если вы слишком быстро набираете вес, вам нужно снизить потребление пищи. Если вы набираете вес слишком медленно, вам нужно увеличить потребление пищи.
Еженедельные показания весов и ежемесячные показания рулетки для рук и ног необходимы.
Правильное потребление калорий и набор веса
Мы не просто пытаемся добавить вес. Мы пытаемся добавить вес качества. Под этим я подразумеваю в основном мышечную массу с минимальным количеством жира. Для этого нам нужно:- Сначала определите свой ежедневный уровень калорийности. Это количество калорий, необходимое вам для поддержания текущего веса.
- Во-вторых, ежедневно ешьте больше, чтобы прибавка в весе была медленной, устойчивой и адекватной.
Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии
Итак, как быстро вы должны набирать вес? Хороший вопрос. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала узнаем, сколько мышечной массы вы можете наращивать каждый год. Это поможет нам установить правильную скорость прироста, чтобы вы не добавляли слишком много жира.
Не вдаваясь в исследования, доктор Кейси Батт обнаружил, что если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, вы сможете ежегодно наращивать следующую мышечную массу:
- Год 1 — 16 фунтов новичок)
- 2-й год — 8 фунтов (вы средний уровень)
- 3-й год — 4 фунта (вы поздний промежуточный уровень)
- 4-й год — 2 фунта (вы продвинуты)
- Год 5 — 1 фунт
- Ранг Новичок — Не нарастил мышечной массы.
- Новичок — Небольшое количество мышечной массы, но ничего особенного.
- Промежуточный уровень — Вы добились качественного прогресса в наращивании мышечной массы, но все еще слишком худы.
Теперь, когда мы установили ваш уровень подготовки, давайте определим, насколько вы худы. Мы объединим эту информацию с вашим уровнем подготовки, чтобы определить правильную скорость набора веса.
- Очень Худой — Вы считаете себя очень маловесным
- Тощий — Вы считаете себя очень маловесным
- Несколько худощавый — Вы считаете себя недостаточно полноватым
| Высота | Нормальный вес | Тощий | Тонкий | Очень стройная |
| 5 футов 4 дюйма | 145 фунтов | 133 фунта | 121 фунт | 109 фунтов |
| 5 футов 5 дюймов | 148 фунтов | 136 фунтов | 124 фунта | 112 фунтов |
| 5 футов 6 дюймов | 151 фунт | 139 фунтов | 127 фунтов | 115 фунтов |
| 5 футов 7 дюймов | 154 фунта | 142 фунта | 130 фунтов | 118 фунтов |
| 5 футов 8 дюймов | 157 фунтов | 145 фунтов | 133 фунта | 121 фунт |
| 5 футов 9 дюймов | 160 фунтов | 148 фунтов | 136 фунтов | 124 фунта |
| 5 футов 10 дюймов | 163 фунта | 151 фунт | 139 фунтов | 127 фунтов |
| 5 футов 11 дюймов | 166 фунтов | 154 фунта | 142 фунта | 130 фунтов |
| 6 футов 0 дюймов | 169 фунтов | 157 фунтов | 145 фунтов | 133 фунта |
| 6 футов 1 дюйм | 172 фунта | 160 фунтов | 148 фунтов | 136 фунтов |
| 6 футов 2 дюйма | 175 фунтов | 163 фунта | 151 фунт | 139 фунтов |
| 6 футов 3 дюйма | 178 фунтов | 166 фунтов | 154 фунта | 142 фунта |
| 6 футов 4 дюйма | 181 фунт | 169 фунтов | 157 фунтов | 145 фунтов |
- Очень худой и начинающий — от 2,5 до 3 фунтов в месяц
- Очень худой и новичок — от 2,0 до 2,5 фунтов в месяц
- Очень худой и промежуточный — от 1,5 до 2,0 фунтов в месяц
- Тощий и начинающий — от 2,0 до 2,5 фунтов в месяц
- Тощий и новичок — от 1,5 до 2,0 фунтов в месяц
- Skinny и Intermediate — от 1,0 до 1,5 фунтов в месяц
- Немного худощавый и начинающий — от 1,5 до 2,0 фунтов в месяц
- Несколько худенький и новичок — от 1,0 до 1,5 фунтов в месяц
- Немного худощавый и средний — от 0,5 до 1,0 фунта в месяц
Сколько калорий вам нужно в день?
Основываясь на том, сколько фунтов вам нужно набрать в месяц, используйте следующие цифры в качестве отправной точки для вашего ежедневного уровня потребления калорий.- от 2,5 до 3 фунтов в месяц = 600 сверх уровня обслуживания
- от 2,0 до 2,5 фунтов в месяц = 500 сверх поддерживающего уровня
- От 1,5 до 2,0 фунтов в месяц = 400 сверх уровня обслуживания
- От 1,0 до 1,5 фунтов в месяц = 300 сверх уровня обслуживания
- От 0,5 до 1,0 фунта в месяц = 200 сверх поддерживающего уровня
Здесь следует понимать несколько вещей.
Во-первых, это всего лишь отправная точка. Большинству из нас придется внести коррективы. Запустите это в течение пары недель, прежде чем изменить потребление.
Во-вторых, не паникуйте, если вы наберете вес больше, чем ожидалось, в течение первой недели употребления большего количества пищи. Увеличение потребления также сопровождается увеличением потребления углеводов и натрия, что может привести к большей задержке воды. Это не набор жира.
Будьте терпеливы и следите за увеличением веса в течение второй, третьей и четвертой недель. Эти недели точно покажут, на каком уровне находится ваше потребление калорий и нужны ли корректировки.
Расчет макронутриентов — белков, углеводов и жиров
Увеличение веса и наращивание мышечной массы требуют не только калорий. Вам также необходимо правильное потребление белка и разумно сбалансированный план питания, наполненный качественными углеводами и полезными жирами. Белок — Вам потребуется от 200 до 220 граммов в день.
Если вы очень худой и пытаетесь набрать два или более фунта в месяц, я предлагаю от 220 до 240 граммов в день.
Это больше, чем требуется для наращивания мышечной массы? Да. Почему? Вы потребляете так много калорий в день, что несколько дополнительных граммов белка помогут немного сбалансировать ваш рацион. В конце концов, есть только 160 граммов белка, потребляя 600 граммов углеводов, не всегда весело. Я предпочитаю есть больше мясной и белковой пищи просто ради здравомыслия и баланса.
Полезные жиры — Полезные жиры должны составлять от 30 до 35% ваших ежедневных калорий. Все, что ниже этого значения, заставит вас больше полагаться на потребление углеводов и белков, что обычно означает увеличение объема пищи.
Объем пищи может стать проблемой для худощавых парней. Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы — всего 4 калории на грамм. Это делает более высокое потребление жиров надежным вариантом при попытке набрать вес.
Вы можете получать полезные жиры из орехов и семян, авокадо, оливкового масла, кокосового масла, сливочного масла, молочных продуктов и подобных продуктов.
Углеводы — Теперь, когда вы определили свои дневные калории из белков и жиров, вы можете заполнить остальную часть своего рациона углеводами. Просто помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.
Качественные углеводы включают фрукты, овощи, овсянку, рис и киноа.
Давайте рассмотрим пример человека, которому требуется 3500 калорий в день.
- Калорийность — 3500
- Белок — 240 грамм, что соответствует 960 калориям
- Жиры — 1050 калорий из жиров (30%), что соответствует примерно 117 граммам
- Углеводы — 1490 калорий из углеводов или 372,5 грамма
Прогрессивная тренировка с сопротивлением
Как я уже говорил ранее, диета для набора массы без прогрессивной перегрузки — это просто план потери жира. Что такое прогрессирующая перегрузка? Это процесс подталкивания себя в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Без прогрессивной перегрузки вы не нагружаете свои мышцы должным образом и оставляете им мало причин для роста.
Как вы «постепенно перегружаете»? Хороший вопрос. Есть много способов сделать это. Я твердо верю, что мой метод подходит большинству лифтеров. Это просто, эффективно и делает каждый сет на счету. Вот как это работает.
Делайте в каждом сете как можно больше повторений. Остановите этот сет, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начнет ломаться. Добавляйте вес, когда достигаете целевого количества повторений для данного сета.
Вы должны добавить вес. Повторить. Вы должны добавлять вес, когда достигаете целевого числа повторений в каждом подходе. Несоблюдение этого требования будет препятствовать прогрессу. Ваше тело не будет испытывать надлежащую интенсивность, и скорость набора мышечной массы уменьшится.
Угадайте, что произойдет, если вы наберете меньше килограммов мышечной массы, потребляя такое же количество калорий? Вы набираете нежелательный жир. Не делай этого, считай каждый сет.
Когда вы учитываете каждый подход, вы учитываете каждую тренировку.
Когда вы учитываете каждую тренировку, вы максимизируете процесс наращивания мышечной массы и набора веса.
Следующая тренировка для набора веса проводится три дня в неделю. Это программа для всего тела. Вот примерное расписание:
- День 1 — Тренировка А
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка B
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка C
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
Например, жим лежа. Указанное минимальное количество повторений в подходе равно 8. Вы должны иметь возможность выполнять не менее 8 повторений за подход. Давайте представим, что ваша первая тренировка по жиму лежа прошла так:
| Тренировка | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Приседания | 3 | 8 | |||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | |||
| Сидячие тросы | 3 | 10 | |||
| Сгибание ног | 3 | 10 | |||
| Военный пресс | 3 | 8 | |||
| Разгибания на трицепс с тросом | 3 | 10 | |||
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 10 | |||
| Тренировка B | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Становая тяга | 2 | 6 | |||
| Жим от груди в тренажере | 3 | 8 | |||
| Широчайшие тяги | 3 | 10 | |||
| Удлинители ног | 3 | 10 | |||
| Боковой подъем | 3 | 10 | |||
| Доски | 3 | 60-120 сек | |||
| Подъем на носки сидя | 3 | 12 | |||
| Тренировка C | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Жим лежа | 3 | 8 | |||
| Жим ногами | 3 | 10 | |||
| Тяга гантелей | 2 | 12 | |||
| Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 10 | |||
| Жим гантелей над головой сидя | 3 | 8 | |||
| Разгибания с гантелями на трицепс | 3 | 10 | |||
| Сгибание рук со штангой EZ | 3 | 10 | |||
- Собери монстра — 3-х дневная силовая тренировка
- 10-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы
- Блочная тренировка — краткое и жестокое наращивание мышечной массы
Добавка для увеличения веса
Нажмите здесь, чтобы заказать Epic Gains прямо сейчас.
Пищевые добавки — отличный запасной план. Рассмотрите следующие продукты в зависимости от ваших конкретных потребностей. Они могут помочь вам с потреблением калорий, потреблением белка, восстановлением, здоровьем, энергией и многим другим.
- Epic Gains — Epic Gains обладает потрясающим вкусом и является первым в мире средством для набора мышечной массы.
- Порошок сывороточного протеина — нужно больше белка? Сывороточные коктейли обычно содержат более 24 граммов белка на порцию, и они не насытят вас. Это дает вам возможность есть больше пищи, не чувствуя вздутия живота.
- BCAA. Улучшите свое восстановление с помощью этого популярного средства для приема во время тренировки.
- Предтренировочный комплекс — больше энергии. Больше внимания. Большие насосы. Ничто не сравнится с эффективностью хорошей предтренировочной формулы. Поднимите свои тренировки на новый уровень.
- Мультивитамины — считайте это своим резервным планом питания.
