Как убрать лишнее с живота и бедер: простые упражнения — 7 июня 2023
Образ жизни
7 июня 2023, 08:043 комментарияФото: Adobe StockПоделитьсяЛето пришло — теперь можно носить платья, шорты и короткие юбки. Или нельзя… Если вы тоже так и не похудели к сезону, не расстраивайтесь: начать приводить себя в форму никогда не поздно. Главное — здоровое питание и ежедневные (даже короткие) физические тренировки. Как избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах, рассказывают коллеги из Parents.ru и Woman.ru.
Начнем с главного. Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. Чаще всего, когда мы начинаем тренироваться и меньше есть, сперва лишние объемы уходят с рук и спины, затем — с ног, и только в последнюю очередь — с талии. Но по большому счету худеем мы равномерно: лишние сантиметры начнут таять повсюду, как только вы начнете следить за питанием и физической активностью.
Если хотите привести себя в форму, разумеется, первый шаг — перестроить питание. Специалисты уверены: для того чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.
Чтобы ноги и живот стали стройными, нам нужно сосредоточиться на:
- сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с проявлениями целлюлита,
- укреплении и подтяжке мышц.
Поэтому в вашем рационе должно быть достаточное количество белков («кирпичей» для мускулатуры) и углеводов — веществ, обеспечивающих энергию телу и питание для мозга и нервов. Много жиров употреблять не стоит, но полностью отказываться от них тоже не следует: жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы. Они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.
Так что сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором, если хотите похудеть.
Придется отказаться от:
- сладостей и выпечки,
- любых рафинированных продуктов (масла, сахара, белого риса),
- фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий,
- полуфабрикатов.
Если вы удивляетесь, почему в этот список попал последний пункт, поясняем: полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть правильного питания, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом. Вы ведь не хотите выглядеть полнее из-за лишней воды?
Кстати, о перекусах. Некоторые консультанты по питанию рекомендуют: как только вы встали, чтобы поискать какой-то снек, или подумали о нем и собрались протянуть руку — сделайте двадцать приседаний.
Это или вообще отобьет желание есть вредную пищу, или как минимум снизит ущерб от ее употребления.
Примерное меню диеты на день для тех, кто занимается физическими упражнениями, ищите здесь.
Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале) — первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя упражняться без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток — это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.
Помните: полезна любая физическая активность. Даже 10 минут нагрузки в день помогут вам прийти в форму. Если хотите прокачать пресс, возьмите на заметку следующие упражнения. Начните с 12 повторений и, если получится, сделайте по 3 круга. Рекомендуем выполнять их на специальном коврике и в удобных кроссовках.
Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.
Шаг 2: Поднимите правую ногу немного выше уровня бедер. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она «зависла» на высоте нескольких сантиметров от пола. Спина и поясница прижаты к полу.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем зеркально поменяйте положение ног.
Шаг 4: Чтобы сделать это упражнение более сложным, отрывайте голову и шею от пола.
Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю (если ее нет, подойдет 5-литровая бутылка воды) за ручку.
Шаг 2: Сделайте полуприсед: слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите гирю между ног назад.
Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодицы и поднимите гирю примерно на высоту груди.
Шаг 4: Вернитесь в положение полуприседа и повторите упражнение.
Шаг 1: Лягте на спину, ноги выпрямите и сведите вместе.
Шаг 2: Поднимайте прямые ноги к потолку, пока ягодицы не начнут отрываться от пола.
Шаг 3: Медленно опустите ноги на пол.
Шаг 4: Повторяйте упражнение
Шаг 1: Лягте на живот. Ноги широко расставлены, руки вытянуты над головой.
Шаг 2: Соедините обе ноги и положите лоб на пол.
Шаг 3: Уберите руки под плечи, прижимая локти к телу.
Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно приподнимите верхнюю часть тела.
Шаг 5: Задержитесь в этой позе в течение 4–5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Медленно вытяните ноги вверх, выпрямляя их, и вернитесь в исходное положение.
Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, носки вытянуты.
Шаг 2: Сгибая ноги, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.
Шаг 3: Держите корпус напряженным, потянитесь руками за пальцы ног.
Шаг 4: Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Шаг 1: Примите положение планки на прямых руках, кисть расположена прямо под плечом.
Спина и ноги в исходном положении должны быть прямой линией.
Шаг 2: Согните правое колено и подтяните его к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой.
Планка — отличное упражнение для пресса. Ее разновидность: стойка на носках и локтях.
Планка — отличное упражнение для прессаФото: Adobe StockПоделитьсяШаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра приподнимались над полом примерно на 45 градусов.
Шаг 3: Слегка приподнимите ступни над землей.
Шаг 4: Поворачивайте корпус сначала вправо, затем обратно в центр, а затем влево. Для сложности можно добавить движение ног — подтягивать колено к локтю при каждом повороте.
Шаг 1: Лягте на правый бок и поднимите корпус вверх, опираясь на правое предплечье и правую ногу. Тело должно образовать прямую линию от плеч до щиколоток.
Шаг 2: Удерживая корпус в этом положении, в устойчивом положении, поднимите «верхнюю» ногу еще выше, оторвав ее от «нижней», не сгибая колено.
Шаг 3: Вернитесь в исходную точку. Поменяйте ноги.
Тем, кто хочет привести в тонус мышцы ног, рекомендуем следующие упражнения.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрывайте (сделайте 3 подхода по 15 повторов).
Хотите стройные ноги? Делайте приседания!Фото: Adobe StockПоделитьсяПоставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки смотрели в стороны, а колени были разведены. Медленно выполняйте приседания, задерживаясь в приседе, насколько сможете. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (сделайте 3 подхода по 10 приседаний).
Поставьте ноги шире плеч. Носки должны максимально смотреть в стороны. Руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (сделайте 3 подхода по 15 повторов).
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимите согнутую в колене ногу, затем вытяните ее вперед и опустите, делая выпад.
Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не должно выступать за носок. Поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой (сделайте 3 подхода по 10 повторов на обе ноги).
Дополнительно: можно сделать и обратный выпад. Технология выполнения упражнения та же, только в данном случае нога вытягивается назад. Другой вариант: двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (сделайте 3 подхода по 10 повторов на обе ноги).
Лягте на бок так, чтобы нижняя нога у вас была прямая, верхняя — согнута в колене, опиралась ступней на пол и была выставлена вперед. Нижней прямой ногой выполните подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. И делайте упражнение не спеша (выполните 3 подхода по 8–10 подъемов на обе ноги).
Исходное положение — лежа на боку. Но теперь обоприте голову на согнутую в локте руку. Следите, чтобы обе ноги были прямые. Поднимите и опустите верхнюю ногу (сделайте 3 подхода по 8–10 подъемов).
Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу).
Даже те девушки, которые занимаются в спортзале и следят за питанием, иногда сталкиваются с проблемой: сколько бы они ни худели, ноги и бедра стройными становиться никак не желают. А порой даже увеличиваются в объеме.
Известный австралийский тренер и фитнес-блогер Рэйчел Аттард, рассказала, почему это происходит, и как исправить ситуацию.
«Если вы постоянно тренируете икры, бедра и квадрицепсы, выполняя приседания и выпады с большими весами, ваши ноги станут мускулистее. И благодаря этому — толще.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на сочетании кардиотренировок и силовых упражнений, а также на регулярной ходьбе, благодаря которой ваши ноги станут стройнее», — говорит Рэйчел.
«Люди часто думают, что если вы будете выполнять упражнения, нацеленные на ноги, именно ноги станут меньше. Но это не так! Поэтому лучше составлять тренировку из базовых упражнений, которые задействуют все группы мышц. Так вы и калорий больше потратите, и красивый рельеф приобретете», — говорит Рэйчел.
Именно кардио — ключ к тому, чтобы ноги стали стройными. Аттард рекомендует включить в свой график ежедневные тренировки хотя бы по 30 минут. Это может быть велосипед, беговая дорожка (только без наклона, чтобы не «раскачивать» квадрицепсы), плавание. Но лучшим выбором звездный тренер считает обычную ходьбу.
«Ходьба — это лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, в том числе на внутренней поверхности бедер. Мой совет — начинать каждое утро с 5-километровой прогулки. После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — гуляя по офису на работе, выходя на обеденный перерыв и возвращаясь домой пешком или выходя из автобуса на остановку пораньше».
Банально, но многим, чтобы у них похудели ноги (а заодно и все остальное) просто нужно меньше есть. Если вы будете поддерживать небольшой дефицит калорий, то желаемой цели достигнете очень быстро. Достаточно рассчитать рекомендуемый калораж с помощью любой специальной программы и уменьшить его примерно на 200 ккал — необязательно каждый раз садиться за стол с калькулятором в руках.
При этом минимальное суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200.
Да, недоедание тоже может привести к «большим ногам».
«Любая форма диеты и ограничение калорий замедляют ваш метаболизм. Чем медленнее метаболизм, тем сложнее сжигать лишние калории», — говорит Аттард.
Если вы уже попробовали все методы, но к желаемым размерам не пришли, возможно, дело кроется в проблемах со здоровьем. Гормональный дисбаланс не позволяет похудеть, сколько бы усилий вы для этого ни прилагали. Тут на помощь придет эндокринолог.
По теме
- Минус 20 см без диет и спорта: модель раскрыла секрет, как быстро избавиться от выпирающего живота
17 декабря 2022, 11:59
- Плохо получаетесь на фото? Просто перестаньте делать эти 7 вещей
23 февраля 2023, 10:51
- «99% женщин не знают свой размер груди»: эксперт — о грубых ошибках при подборе белья и их последствиях
15 мая 2023, 09:18
- Как студентка: 6 простых секретов макияжа, чтобы выглядеть моложе, — эти приемы правда работают
06 января 2023, 09:59
- Умереть не встать.
Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочется21 января 2023, 12:06
Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочетсяПолина Бережная
УДИВЛЕНИЕ1ПЕЧАЛЬ2Комментарии 3
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
ВКонтактеТелеграмДзенУвидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
3
Новости компаний
Неизбежно, как старость: офтальмологи рассказали, можно ли предотвратить возрастные изменения зрения
По данным ВОЗ, в мире около 2,2 млрд человек с нарушением ближнего или дальнего зрения. Самые распространенные — именно возрастные: это катаракта, возрастная макулодистрофия, проблемы, вызванные диабетом и внутриглазным давлением.
Не все знают, но по меньшей мере у половины пациентов подобные нарушения можно было предотвратить. Можно ли справиться с возрастными проблемами зрения и какими они бывают, рассказали эксперты круглого стола «Доктора Питера».За прошлый год автомобильный рынок России кардинально изменился. Продав запасы машин европейских, американских, корейских и японских брендов, дилеры массово стали переходить на китайские. Сейчас их доля в общем объеме продаж составляет около 60% — и это явно не предел. О том, чем отличаются «китайцы» сейчас и 10 лет назад, как меняются цены на новые и подержанные автомобили и почему растет автокредитование, поговорили участники круглого стола «Фонтанки».В квартале «Окла» открылся Соседский центр
ГК «Ленстройтрест» масштабирует формат Соседских центров, которые успешно работают в других кварталах застройщика. Теперь такая площадка открылась и в квартале «Окла» в Приморском районе Санкт-Петербурга. Комфортное пространство находится на первом этаже одного из сданных домов по адресу: Суздальское шоссе, д.
20, корп. 2, стр.1. В Соседском центре созданы все условия, чтобы в уютной обстановке весело и с пользой провести время с друзьями и соседями. Здесь можно поработать или узнать много нового на лекциях от жителей квартала. Пространство…ТОП 5
1«Не занимайтесь поиском правды». Почему на российском ТВ не хотели говорить о Каховской ГЭС162 4831502В Воронеже упал беспилотник. Есть раненые142 636833Трагедия в Хургаде: это была тигровая акула130 0541334ТАСС: Победитель «Битвы экстрасенсов» задержан Следственным комитетом РФ116 2791075В Хургаде акула напала на отдыхающего104 68439Новости компанийЖим от плеч в тренажере | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим от плеч в тренажере
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Другие группы мышц: Грудь, Трицепс 900 03
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Машина — Прочность
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Упражнение на тренажере для жима от плеч задействует плечевые мышцы, в основном дельтовидные мышцы.
Шаги:
1.) Начните с того, что сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за ручки или перекладину обеими руками.
2.) После того, как вы взялись за ручки или перекладину, плавным движением нажмите на перекладину вверх, вытягивая руки.
3.) В верхней точке упражнения напрягите мышцы плеч и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
Советы:
1.) Убедитесь, что вы сидите прямо, и отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы они находились на уровне ваших плеч.
Боковые подъемы одной руки с гантелями (стабилизирующий мяч)
Подъем одной руки с гантелями в стороны
Канатный трос от тяги к шее
Толчок одной рукой в шпагате с гирей
Попеременный жим гантелей от плеч
Тренажер Смита для дельтовидной тяги
Армейский жим штанги
Обратный ход машины
Боковые подъемы гантелей
Жим гантелей сидя
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Жим от плеч на тренажере
Как выполнять армейский жим с вариациями и плохой формой — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал
Военная пресса для обычных людей: Каждая девушка и парень хотят сексуальные руки, но как их получить? Сначала я поговорю с населением в целом, а затем с личными тренерами (генерал, вы можете пропустить раздел персональных тренировок, просто прочитать тренировки и посмотреть видео.
)
Военный жим — отличное упражнение для плеч. Каждый раз, когда вы выполняете жим над головой, основными задействованными мышцами являются плечи и трицепсы. Некоторые вещи, которых следует опасаться, — это боль в плече. Если ваше плечо болит во время жима над головой, откажитесь на время от жима над головой. Если вы занимаетесь жимом над головой, я бы посоветовал ограничиться жимом над головой до одного раза в неделю и использовать более легкие веса (10-20 повторений) 9.0003
Форма: Как только ваша грудь начинает расширяться вверх, как будто вы делаете жим на наклонной скамье, веса слишком велики. Важно напрячь мышцы кора и задействовать ягодичные мышцы — представьте, будто вы сжимаете волшебную купюру в 500 долларов между ягодицами, и кто-то собирается ударить вас в живот. В исходном положении поднимите гантели к передней части плеч и напрягитесь во время жима вверх. На пути вниз (называемом негативным) сделайте вдох, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Армейские жимы следует выполнять в начале дня тренировки плеч, или, если вы выполняете сплит на все тело и верхнюю часть тела, поместите их после упражнений на спину, например, тяги бедрами, жим лежа, подтягивания, затем армейский жим ИЛИ Жим на наклонной скамье, Тяга гантелей, а затем Армейский жим. В следующем видео я покажу вам правильную форму и распространенные ошибки во время выполнения упражнения. Пропустите следующий абзац и перейдите к « ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ «, если вы не являетесь личным тренером или хотите им стать…
Агонист для жима от плеч, также известного как Военный жим (MP) , являются передней и медиальной дельтовидными мышцами. Трицепсы являются синергистами, и t он стабилизирующими мышцами вращательной манжеты плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная). тоид) , следовательно, широчайшие мышцы спины — это антагонист .
Лопатки вращаются вбок, то есть вверх (средняя и верхняя ловушки), а локти разгибаются (трицепсы). Чтобы правильно выполнять МП, веса должны быть подходящими. Как тренер, вы увидите, как ваши клиенты выпячивают грудь, что означает одну из трех вещей: 1- вес слишком тяжелый и/или 2- широчайшим и грудному отделу не хватает подвижности, и/или 3- ягодичные мышцы и ядро не задействованы должным образом. Это называется военный жим, а не жим на наклонной скамье, поэтому убедитесь, что ваш клиент не выгибает спину. Мне нравится, когда наши клиенты в Show Up Fitness встают и вращают стопы наружу в поперечной плоскости, это помогает задействовать ягодичные мышцы. Помните, что средняя ягодичная мышца выворачивает бедро наружу, что помогает сохранить нейтральное положение таза или слегка наклонить его назад — это лучше, чем наклон вперед, который может вызвать слишком сильное давление на поясничные позвонки.
Всегда думайте о творческих способах бросить вызов вашему клиенту, добавляя вариации, как показано в видео, например, жимы Арнольда, жимы одной рукой или акцентированные эксцентрические движения.
Я также получаю удовольствие от суперустановки MP в боковые рейзы.
Как обнаружить военную прессу:
Если иное не указано клиентом, обнаружение происходит на запястье. Понятно, что некоторые из ваших клиентов могут использовать более тяжелые веса, поэтому вам, возможно, придется поддерживать их локти, просто убедитесь, что быстро маневрируете на запястья, чтобы предотвратить коллапс локтя в худшем случае.
Тренировка плеч:1- Армейский жим сидя 5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты (если вы новичок, выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 1-2 минуты) )
2- Армейский жим стоя 3 подхода по 12 повторений
3- Боковые подъемы Суперсет с тягой к лицу 3 подхода по 15 повторений
4- Жим Арнольда 1 набор из 30 AMRAP (выберите вес, который вы думаете, что можете сделать 30 повторений, а затем сделать столько повторений, сколько возможно)
[youtube=://www.
