На сколько мышцы тяжелее жира: «Почему считается, что мышцы тяжелее жира?» — Яндекс Кью

Что тяжелее – мышцы или жир?. Странности нашего тела – 2

Что тяжелее – мышцы или жир?. Странности нашего тела – 2

ВикиЧтение

Странности нашего тела – 2
Джуан Стивен

Содержание

Что тяжелее – мышцы или жир?

Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки.

Цитоплазма (внутренняя среда) жировой клетки содержит главным образом жиры (липиды), тогда как цитоплазма мышечной клетки содержит в основном сократительные белки (миозин и актин), взвешенные в водной среде. А липиды менее плотные, чем вода.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Мышцы

Мышцы Что я имею в виду, говоря «мышцы»? Силу и выносливость.

Писатель должен иметь силу, потому что во время работы будет вставать лицом к лицу с демонами страха, лени, собственного прошлого и собственного будущего. Если мы сможем бороться с ними, эти демоны обогатят наше

Мышцы

Мышцы Мышцы образованы мышечной тканью, называемой мышечными волокнами. При сокращении мышечных волокон мышцы укорачиваются, благодаря чему осуществляются движения частей тела и органов. Мышечные волокна получают кислород и питательные вещества из кровеносных

Интеллект и мышцы

Интеллект и мышцы Мышцы и интеллект, тонкость натуры и мощь кулаков, светлый ум и физическая сила… Кажется, сама природа противопоставила эти понятия друг другу. Даже существует поговорка: «Сила есть — ума не надо». Нужен, конечно, силе ум — без него она слепа. Но многих

МЫШЦЫ (ПРОБЛЕМЫ)

МЫШЦЫ (ПРОБЛЕМЫ) Физическая блокировкаМышцы — это органы, образованные из ткани, способной сокращаться под воздействием нервных импульсов. Мышцы приводят в движение различные органы и части тела. Мышцы могут сокращаться произвольно, то есть по желанию человека, и

Тяжел камень, тяжел и песок, но тяжелее всего злоба глупца

Тяжел камень, тяжел и песок, но тяжелее всего злоба глупца Ошибочно считается арабской пословицей.Из Библии. Ветхий Завет (Книга Притчей Соломоновых, гл. 27, ст. 3): «Тяжел камень, весок и песок; но гнев глупца тяжелее их

Функции дельтовидной мышцы

Функции дельтовидной мышцы Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые

8 причин, почему бегуны не худеют

Какими мы обычно представляем марафонцев? Сухими, подтянутыми, с мышечным рельефом и полным отсутствием лишнего веса. Действительно, именно так выглядит большинство профессиональных стайеров и сильных бегунов-любителей. Однако если посмотреть на участников массовых марафонов, то с удивлением можно обнаружить, что у многих из них есть лишний вес.

Некоторые любители бега сталкиваются с тем, что не могут похудеть, даже бегая марафоны. Увеличивается беговой объём, пробегаемая на соревнованиях дистанция, а вес стоит на месте или, что ещё удивительнее, растёт. Да и внешние изменения не такие сильные, как хотелось бы: даже у марафонцев, как мужчин, так и женщин, при подтянутом теле может оставаться живот. 

Получается, что бег и марафон — не гарантия идеальной фигуры. Почему так происходит и как же всё-таки похудеть с помощью бега, разберёмся в этой статье.

Почему можно набрать вес от бега

Начнём с того, что ориентироваться только на цифры на весах неправильно. Гораздо показательнее здесь состав тела — соотношение жировой и мышечной ткани. Когда мы начинаем тренироваться, мышечная масса растёт. Мышцы намного тяжелее жира, поэтому если вес остаётся таким же, но одежда начала болтаться, значит, увеличилась мышечная масса, а количество жира сократилось.

В некоторых случаях вес может незначительно вырасти, например, если до начала тренировок у вас было немного мышц и небольшой процент жира. Чтобы не пропустить увеличение веса за счёт жирового компонента, следует регулярно делать исследование состава тела или визуально оценивать степень выраженности мышечного рельефа.

Фото: sportcoaching.co.nz

Однако в большинстве случаев отсутствие динамики веса у любителей бега на длинные дистанции всё же говорит о том, что что-то идёт не так. Можно выделить несколько причин, почему процент жира в организме остаётся таким же или даже растёт:

1. ошибки в тренировочном процессе
2. ограничивающие факторы со стороны образа жизни
3. проблемы со здоровьем, влияющие на вес.

Ниже рассмотрим все три группы более детально. Кроме того, у некоторых марафонцев-любителей при отсутствии избыточного веса в целом всё же имеется жир в области живота, что делает фигуру менее спортивной и привлекательной. Этому есть свои причины, о которых отдельно поговорим. 

Ошибки в тренировочном процессе

1. Слишком высокая нагрузка

Этим грешат как новички в марафоне, так и опытные бегуны на длинные дистанции. Перебор может быть связан как с беговым объёмом (километраж за тренировку, неделю и т.д.), так и с интенсивностью тренировки.

Любая тренировка — это стресс для организма, в ответ на который вырабатываются гормоны стресса, в том числе кортизол. Когда организм справляется с нагрузками, восстановление происходит должным образом. В этом случае уровень кортизола после тренировки нормализуется, и никаких негативных последствий он не вызывает.

Если же интенсивность бега и/или километраж слишком велики, то кортизол будет оставаться высоким. А он, среди прочего, препятствует жиросжиганию. 

Не всегда, бегая больше, можно похудеть

Более того, жиросжиганию способствуют тренировки на низком пульсе. Дело в том, что мышцы требуют разных источников энергии в зависимости от того, насколько интенсивна тренировка.

Так, если мы проводим интенсивную тренировку на уровне ПАНО, механизм энергообеспечения отличается — сжигаются не жиры, а углеводы. 

Напротив, при длительных тренировках на низком пульсе основным источником энергии будет жир.

Итак, в качестве источника энергии организм может использовать углеводы и жиры. В чём разница между этими источниками? Эти процессы отличаются по скорости развёртывания и количеству образующейся энергии:

• Получить энергию из углеводов быстрее, чем из жиров: запасы углеводов находятся непосредственно в мышечной ткани в виде гликогена, а жиры необходимо доставить в мышечные клетки из жировых депо, на это нужно больше времени.
• Но из жиров можно получить больше энергии: из 1 г гликогена образуется 4,1 ккал, а из 1 г жира — 9 ккал, то есть в 2 раза больше.

Соответственно, когда мы начинаем бежать, первое время энергообеспечение происходит за счёт углеводов. Переход на использование жиров в качестве основного источника энергии происходит примерно через полчаса непрерывной работы — именно столько времени нужно, чтобы «раскочегарить» дыхательную и кровеносную системы и доставить жиры к работающим мышцам.

У тренированных марафонцев, у которых все эти системы работают более слаженно, переход может занимать меньше времени. 

Таким образом, для жиросжигания тренировка должна быть непрерывной, продолжительной (1 час и более) и низкоинтенсивной. Поэтому полезен длительный бег на низком пульсе.

2. Адаптация к нагрузкам

Ещё одна причина, почему у любителей бега на длинные дистанции не уходит лишний вес, — отсутствие изменений в тренировочной программе. Например, человек привык бегать по 10 км 5-6 раз в неделю с темпом 6 мин/км и продолжает так делать уже не первый год. Бежится вроде бы легче, но фигура далека от идеальной. 

Причина — в адаптации организма к нагрузкам. Наше тело будет меняться только в ответ на вызовы извне, то есть реагировать на изменение условий.

Если эти условия комфортны и стандартны, изменений ждать бессмысленно. Любые тренировки, преследующие определённые цели, будь то повышение выносливости в беге, увеличение мышечной массы или похудение, должны создавать стресс для организма, проще говоря, вызов — необычные условия, в ответ на который произойдут определённые изменения.

Если вы привыкли бегать в течение 30 минут, значит нужно постепенно увеличивать нагрузку и довести её до часа. Если хотите бегать дольше, нужно бежать более длительную тренировку — в ответ на непривычную нагрузку вес начнёт снижаться.

Главное — не перебрать с питанием после тренировки. Если нагрузка была для вас непривычной, есть риск, что вы захотите «заесть» беговой стресс избыточно жирной и калорийной пищей. В таком случае не удивляйтесь, если цифра на весах вас не обрадует. О питании мы поговорим позже.

Тело будет меняться только в ответ на вызовы извне

Итак, чтобы тело реагировало на нагрузку, ему нужен умеренный стресс. Однако это не значит, что нужно разом пробежать максимально большое расстояние. В тренировках важно учитывать следующие моменты:

• не переусердствовать — завышение интенсивности легко может привести к перетренированности и травмам;
• невозможно бесконечно увеличивать какой-то один параметр (например, километраж или вес штанги) и прогрессировать — у организма есть предел, в который мы рано или поздно упрёмся. Дальнейший рост будет невозможен, если мы будем менять только один параметр.

Именно поэтому очень важна периодизация тренировочного процесса, когда план тренировок предполагает определённые периоды (циклы), в рамках которых решаются конкретные тренировочные задачи, а нагрузка носит разнонаправленный характер.

Какие есть периоды в беге:

• базовый. Здесь мы создаём фундамент для последующего увеличения объёмов и роста скоростей, выполняя большой объём ОФП, прыжковых упражнений;
• период, когда набираем беговые объёмы;
• период, где больше работаем над скоростными качествами, накладывая скорость на уже имеющуюся базу;
• соревновательный.

Это примерный перечень, он может отличаться в зависимости от систем подготовки. Для этой статьи главное — понимать, что прогресс зависит от правильно подобранной нагрузки и её комбинирования.

3. Нехватка интенсивных тренировок

Ошибкой в тренировочном процессе бегуна на длинные дистанции, которая приводит к набору веса, может быть слишком большой объём длительного медленного бега при отсутствии скоростных и интервальных тренировок.

Укрепление мышц живота поможет скорректировать фигуру

Зачастую марафонцы-любители, особенно новички, включают в свою тренировочную программу лишь медленный бег. Безусловно, он необходим и полезен: позволяет безопасно набирать объёмы без риска перегрузить сердце. Однако для увеличения выносливости нужны интервальные тренировки. Здесь мы обратимся к таким понятиям, как МПК и ПАНО.

МПК — максимальное количество кислорода, которое организм способен употребить в единицу времени, работая «на пределе». Он должен получить его из воздуха, доставить к работающим мышцам и там использовать для выработки энергии в ходе сложных химических реакций. Это основной показатель, характеризующий аэробные способности и от которого зависят результаты в марафонском беге. 

ПАНО — уровень нагрузки (интенсивность, темп бега), после которого скорость образования лактата выше скорости его утилизации. В результате он накапливается и препятствует дальнейшей работе. 

Цель тренировок в марафонском беге — повысить эти показатели, чтобы бежать быстрее на более низком пульсе, не доходя до ПАНО. Для этого на тренировках иногда нужно заставлять организм работать «на пределе», то есть на уровне МПК. Для этого нужны интервальные тренировки, где часть отрезка пробегается на таком уровне. Однако такие тренировки весьма нагрузочны и требуют хорошего восстановления, поэтому часто их выполнять не следует. 

Но именно из-за своей высокой интенсивности подобные тренировки создают стресс, необходимый для запуска процесса жиросжигания. Почему так происходит? Снова обратимся к энергообеспечению и рассмотрим пример.

Как уже было отмечено выше, для жиросжигания нужно бежать долго на низком пульсе. Например, ваш кросс длится 1,5 часа. Из этого времени жиры вы будете «жечь» около часа. За час медленного бега расходуется 350-400 ккал (усреднённый показатель, но для нашего примера подойдёт). Из одного грамма жира получается 9 ккал, соответственно, 400 ккал мы получим из 45 г жира. То есть за час бега «сгорает» всего 45 г жира. Немного, но основная ценность таких тренировок — в полной безопасности для сердечно-сосудистой системы.  

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок энергии (калорий) тратится не принципиально больше. Значительные энерготраты возникают уже после окончания тренировки, во время восстановления.

Дело в том, что в любой ткани организма, в том числе и мышечной, постоянно идут процессы синтеза и распада клеток. Во время тренировки, когда мы активно нагружаем мышцы, распад начинает преобладать над синтезом. А вот после неё, когда мы отдыхаем, активизируется синтез: восстанавливаются разрушенные мышечные волокна, и на это тратится много энергии (так называемые отставленные энерготраты).

Поэтому интервалы полезны не только для повышения выносливости, но и для снижения веса. 

4. Нерегулярность тренировок

Лишнему весу у марафонцев-любителей могут способствовать нерегулярность тренировок и большие перерывы в тренировочном процессе. Многие бегуны тренируются только в тёплое время года, когда отсутствует снежный покров и проводится большинство любительских стартов. Отсутствие регулярности в тренировках — большой минус как для результатов на забегах, так и для фигуры.

Тренируясь урывками, а тем более только участвуя в забегах и коллекционируя медали каждые летние выходные, сложно выстроить корректный тренировочный процесс и создать организму необходимый для изменения состава тела стресс.

Возможна и обратная ситуация — забеги раз в неделю при отсутствии систематических тренировок могут, наоборот, загонять организм в очень сильный стресс. Особенно если каждый такой старт бежится на максимум, на пределе, в результате чего организм будет запасать жир, а не расходовать его (по аналогии с перетренированностью).

К сожалению, бывает так, что даже при грамотно выстроенной тренировочной программе и отсутствии в ней грубых ошибок лишний вес всё равно не уходит. В этом случае причины кроются в образе жизни. Далее рассмотрим именно их.

Влияние образа жизни на вес и тренировки

5. Недостаток восстановления

Важность полноценного восстановления для спортсмена трудно переоценить. В первую очередь, это сон.

Недостаток сна вызывает рост уровня кортизола, тормозящего жиросжигание

Если вы интенсивно тренируетесь, минимально необходимое количество сна — 7-8 часов. При этом засыпать желательно до полуночи, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению.

Кроме того, количество сна влияет на уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих аппетит. Лептин отвечает за чувство насыщения, а при недостатке сна его уровень снижается. Одновременно недосып приводит к росту грелина — гормона, посылающего в мозг сигналы о том, что мы голодны. Поэтому постоянный дефицит сна приводит к перееданию.

Причём неосознанно мы будем выбирать «вредные» продукты — жирное, сладкое, мучное, то есть калорийное и быстроусвояемое. Это тоже связано с реакцией на стресс — нужно побыстрее насытиться и запасти энергию на «чёрный день».

Недосып оказывает влияние и на работу инсулина. При нехватке сна снижается способность инсулина регулировать уровень глюкозы, и он остаётся повышенным. Возникает состояние, похожее на снижение чувствительности к инсулину, что может привести к развитию диабета 2-го типа.

В сочетании с повышенным количеством жирных кислот в крови, что также является следствием недостатка сна, это может привести к ожирению.

6. Высокий уровень бытового стресса

Стресс мы получаем не только на тренировках, но и в обычной жизни. Стрессовые ситуации, повышенная нагрузка на работе, конфликты и прочие неприятности вызывают такой же рост уровня кортизола, как и тренировки. Если общий уровень стресса не очень высокий, и организм его переваривает, то спорт будет хорошим способом справиться со стрессом и потратить повышенный кортизол, тем самым минимизировав его негативное воздействие на организм.

Однако бывает так, что, пытаясь в буквальном смысле «убежать от проблем», мы загоняем себя в ещё больший тупик: организм уже не в состоянии справиться с таким количеством стресса, и кортизол остаётся повышенным. А это, как уже было отмечено, может быть причиной набора веса.

Поэтому бегунам следует быть внимательнее к себе и не допускать перегрузок, как физических, так и эмоциональных. В противном случае вы не сможете достичь желаемых спортивных результатов и приобретёте нежелаемое в виде лишнего веса.

7. Неправильное питание

Это может быть и переедание, и слишком низкокалорийный рацион, что в  итоге приведёт к набору веса.

На первый взгляд, с питанием всё довольно просто:

• если мы потребляем больше, чем тратим — вес набирается;
• если тратим больше, чем поступает с пищей — вес падает.

Однако есть нюансы, которые могут влиять на вес. Для начала разберёмся с тем, из чего складываются дневные энерготраты.

Основной обмен — это то количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности (прежде всего, работа нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем) при неактивной пищеварительной системе и в отсутствие физических нагрузок. То есть это то, что мы тратим, когда, грубо говоря, просто лежим и ничего не делаем, даже не тратим энергию на переваривание пищи.

Общий обмен складывается из основного обмена и совокупности энерготрат на всю деятельность в течение дня. Основной обмен зависит от пола, возраста, состояния здоровья и количества мышечной массы.

Мышцы — то, за счёт чего реально можно увеличить расход калорий. Мышцы — наш друг в борьбе с лишним весом: они тратят очень много энергии даже в состоянии покоя. Именно это имеется в виду, когда речь идёт об «увеличении скорости метаболизма».

Понятия «скорость метаболизма» или «скорость обмена веществ» как такового не существует: все химические процессы в организмах разных людей протекают одинаково. Разница лишь в том, сколько энергии разные организмы тратят в единицу времени.

Конечно, марафонцам лишняя мышечная масса не нужна, но определённое количество мышц необходимо для того, чтобы было чем бежать и толкаться. Поэтому любителям бега на выносливость рекомендуется не пренебрегать силовыми и скоростными тренировками, которые способствуют поддержанию мышечной массы.

Точнее всего определить основной обмен можно с помощью исследования состава тела на специальном приборе — за счёт разной проводимости электрических импульсов разными тканями организма он определяет, сколько в организме жира, мышц и т. д. и сколько энергии он потребляет.

Для определения общего обмена делается поправка на уровень активности: к основному обмену нужно прибавить примерно столько калорий, сколько вы расходуете на работу, бытовую деятельность, тренировки.

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется в течение дня, вес будет расти — здесь всё очевидно. Поэтому, даже активно тренируясь, нужно следить за питанием. Тренировки стимулируют аппетит, и после долгого кросса бывает тяжело удержаться и не съесть лишнего. Но если хочется похудеть, нужно сопротивляться этому желанию.

Бегаю, значит, могу есть всё, что угодно — это заблуждение. Нужно следить за питанием

Чтобы терять вес за счёт жирового компонента, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять с пищей меньше, чем тратится за день. Этот дефицит не должен быть большим: идеально — около 10%.

Этого достаточно для того, чтобы организм начал расходовать запасы жира. И это не слишком много — не стресс для организма, в результате которого он может начать запасать калории, чем как раз и чреваты низкокалорийные диеты.

Такой режим питания, когда дефицит калорий составляет 20% и выше, и тем более, если поступление калорий меньше основного обмена, создаёт огромный стресс для организма, и его реакция будет обратной. Начнёт теряться мышечная масса, и, соответственно, снизится основной обмен — мы будем тратить меньше энергии. А вместо похудения тело будет запасать ресурсы на «чёрный день».

Подробнее об этом: Правда ли, что бегуны могут есть всё, что хотят?

8. Проблемы со здоровьем

Бывает, что тренировки выстроены правильно, серьёзных огрехов в питании и режиме нет, но лишний вес все равно не уходит. Причиной этому могут быть проблемы со здоровьем, в том числе гормональные нарушения.

Часто избыточная масса тела есть у людей, страдающих от заболеваний щитовидной железы. Этот орган отвечает за обмен веществ: гормоны щитовидной железы регулируют все обменные процессы в клетках, выработку энергии, влияют на жировой обмен, уровень глюкозы в крови. Неудивительно, что ее гипофункция приводит к набору веса.

Метаболический синдром

Отдельно следует сказать о таком заболевании, как метаболический синдром, который уже считается «болезнью XXI века». В его основе лежит снижение чувствительности к инсулину. Это связано с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением режима сна и отдыха — это болезнь образа жизни.

Метаболический синдром проявляется следующими симптомами:

• лишний вес,
• висцеральное ожирение (накопление «внутреннего» жира, который окружает органы брюшной полости и мешает их нормальной работе),
• повышенное артериальное давление,
• высокий уровень холестерина и глюкозы в крови.

Основную опасность представляет риск развития диабета 2-го типа, поэтому пересмотр образа жизни важен не только для решения чисто эстетических проблем (похудение), но и для сохранения здоровья.

Почему ещё у бегунов может быть живот (лишний жир)

1. Висцеральное ожирение

Бывает так, что при нормальном телосложении, отсутствии лишнего веса и даже наличии мышечного рельефа на руках и ногах у спортсмена может оставаться жир на животе, который никак не убирается даже с помощью бега. Эта проблема может возникать как у мужчин, так и у женщин.

Одна из причин наличия живота — висцеральное ожирение. Как правило, оно связано с повышенным из-за постоянного стресса кортизолом.

Есть даже такой термин — кортизоловый живот. Его отличительные особенности — скопление жира в области талии при тонких конечностях и «горб» из жировой ткани на спине. Могут проявляться и сопутствующие симптомы: повышенное давление, проблемы с сердцем и сосудами, повышенная утомляемость, депрессия, высокий уровень сахара в крови.

Иногда живот может быть даже при наличии в целом спортивной и подтянутой фигуры

Бороться с таким типом ожирения весьма тяжело, поскольку оно вызвано серьёзными системными сбоями в организме, но всё же возможно. Что следует сделать:

1. прежде всего, необходимо снизить уровень стресса и нормализовать сон — это позволит постепенно уменьшить уровень кортизола.
2. нужно пересмотреть питание: обязательно включить в рацион белки (нежирное мясо, рыбу, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы), «полезные» жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба, яйца), достаточное количество клетчатки (фруктов и овощей).
3. отказаться  от фаст-фуда, жирного, жареного, копчёного, быстрых углеводов и большого количества сахара.

Что будет полезно: умеренные физические нагрузки, преимущественно кардио. То есть лёгкий бег трусцой отлично подойдёт.

2. Неправильная осанка

Другая причина, почему может выпирать живот, — неправильная осанка. Увеличенный поясничный лордоз и передний наклон таза способствуют выпячиванию живота. При этом, как правило, мышцы живота слабые. Такая осанка часто наблюдается у рожавших женщин.

Чтобы скорректировать фигуру, нужно укрепить мышцы живота, причём не столько внешние, сколько внутренние. Большую роль для формирования талии играет поперечная мышца живота, волокна которой идут горизонтально, она как бы опоясывает брюшную полость изнутри.

Для её тренировки абсолютно не подходят классические скручивания — при выполнении этих движений она просто не работает. Поперечная мышца хорошо включается в работу, когда возникает необходимость стабилизации: упражнения на нестабильных поверхностях, всевозможные планки, TRX и другие функциональные тренировки, во время которых требуется удерживать положение тела.

7 рекомендаций по снижению веса у бегунов

1. Индивидуально подобранная нагрузка

Все мы разные, и при построении тренировочного плана нужно отталкиваться именно от своих данных, показателей и возможностей, а не слепо копировать чью-то программу, даже если она привела к успеху. Лишний вес может появиться как от перетренированности, так и при недостатке физической нагрузки.

2. Периодизация тренировочного процесса

В процессе тренировок происходит адаптация организма к нагрузкам, и рано или поздно он перестаёт на них реагировать, поэтому вес может остановиться на месте или увеличиться. Необходимо менять вид нагрузки и интенсивность, чтобы прогрессировать. Удобнее и правильнее всего это делать с помощью микро- и мезоциклов.

3. Регулярность занятий

Только при регулярных тренировках можно ждать прогресс в результатах и в борьбе с лишним весом.

4. Достаточное количество сна

Недосып повышает кортизол, который, в свою очередь, препятствует жиросжиганию, повышает аппетит, заставляя нас переедать, нарушает работу инсулина, что ещё больше увеличивает риск развития ожирения.

Минимальное количество сна, необходимое для нормального восстановления, — 7-8 часов или больше, здесь всё индивидуально. Если даже при адекватном количестве сна по утрам вы чувствуете себя разбитым, как будто и не спали вовсе, скорее всего, есть проблемы с качеством сна или другие проблемы со здоровьем. Следует проконсультироваться со специалистом.

5. Снижение количества стрессовых ситуаций

Конечно, полностью убрать стресс из жизни в современном мире невозможно, но нужно постараться его минимизировать и, возможно, пересмотреть своё отношение к различного рода неприятностям — реагировать менее остро, не нервничать по пустякам.

Для поддержки нервной системы могут быть полезны витамины группы B и магний. Но перед употреблением нужно проконсультироваться с врачом.

6. Здоровое питание

Питание занимает далеко не последнее место в борьбе с лишним весом. Посмотрите критически на всё, что вы едите, заведите пищевой дневник (или специальное приложение) и записывайте туда абсолютно всё, что съедаете в течение дня. Уже только это позволит выявить и исключить из рациона «пищевой мусор».

7. Активный образ жизни

Бег — это хорошо, но даже часовая пробежка после работы не компенсирует отсутствие движения в течение дня. Старайтесь больше двигаться, больше ходите пешком, по возможности выходите прогуляться в обеденный перерыв, в выходные выбирайтесь на улицу, а не лежите на диване перед телевизором. Так, незаметно для себя, вы потратите дополнительную энергию, что поможет создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

 

Поделитесь с друзьями:

Мышцы весят больше, чем жир

Вопреки распространенному мнению, фунт мышц не весит больше, чем фунт жира. Согласно исследованиям, они на самом деле весят одинаково.

Независимо от ткани, будь то мышцы или жир, один фунт будет составлять 16 унций. Разница в объеме. Два предмета могут иметь одинаковый вес и сильно различаться по размеру. Например, фунт зефира будет намного объемнее, чем фунт пенни.

Мышечная масса намного плотнее и компактнее жира.

Ни для кого не секрет, что жировые отложения в значительной степени связаны с хроническими метаболическими заболеваниями, такими как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа.

Несколько исследований показали U-образную корреляцию между жировыми отложениями и уровнем смертности, предполагая, что как высокий, так и низкий ИМТ связаны с преждевременной смертью. Исследования также показывают, что большая окружность бедер по отношению к ИМТ и окружности талии, по-видимому, является сильным обратным предиктором как заболеваемости, так и смертности [И]. Более низкая мышечная масса также связана с развитием диабета 2 типа в виде нарушения резистентности к инсулину [И].

С возрастом ваше тело склонно удерживать жировые отложения с большей готовностью. Ваши гормоны изменятся, снизив уровень активного тестостерона, что затруднит поддержание и сохранение сухой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Таким образом, уменьшение мышечной массы неизбежно увеличивает количество накопленного жира. Потеря мышечной массы замедлит ваш метаболизм. У женщин, особенно после менопаузы, снижение уровня эстрогена также влияет на большее распределение жира в организме.

Висцеральный жир находится под подкожными слоями или внешними слоями жира, которые окружают ваши органы. Висцеральный жир может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Исследования также показывают, что висцеральный жир, независимо от общего веса, может повысить уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

СОПУТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Как избавиться от жира на животе

Создание здорового диетического образа жизни часто включает в себя нечто большее, чем просто снижение веса и «стройность». Мышечная масса вносит большой вклад в улучшение результатов в отношении здоровья и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показывают, что более низкий процент жира в организме связан с уменьшением риска хронических заболеваний. Поэтому вы можете быть худым, с большим процентом жира в организме и без мышц, что подвергает вас повышенному риску нарушения обмена веществ.

Несмотря на то, что этот тип телосложения не является общепризнанным с медицинской точки зрения, его часто называют «жирным тощим». Тощий жир — это когда у человека очень мало мышц при нормальном весе, но при этом много жира. Люди с более высоким процентным содержанием жира в организме по отношению к мышечной массе имеют индекс массы тела (ИМТ) от низкого до умеренного, но более склонны к высокому уровню сахара в крови, высокому уровню холестерина и воспалениям, ведущим к хроническим заболеваниям. Изменение процента жира и мышечной массы тела может помочь снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ Are You Skinny Fat

Рекомпозиция тела или рекомпозиция тела определяется как изменение процентного содержания жира и безжировой массы тела в организме с помощью диеты и физических упражнений. Определение композиции — это целая смесь или состав различных компонентов. Перекомпоновать просто означает перекомпоновать или снова составить по-другому. При рекомпозиции тела, а не просто постановке целей по массе тела, жировые отложения и процент мышечной массы тела являются составляющими, которые перекомпоновываются и находятся в центре внимания.

Традиционно главной целью любой диеты является сжигание жира. Тем не менее, с рекомпозицией тела шкала практически не имеет значения при измерении успеха или ориентиров в трансформации вашего тела или целей состава тела. Рекомпозиция тела подчеркивает важность не только потери жира, но и одновременного набора мышечной массы.

Состав тела является важным показателем общего состояния здоровья. Весы не скажут вам, сколько у вас жировых отложений и сколько мышечной массы, и чем меньше у вас жировых отложений, тем здоровее вы будете.

Состав тела не совпадает с индексом массы тела (ИМТ). ИМТ не измеряет жировые отложения, а измеряет только отношение вашего роста к весу и не является хорошим показателем общего состояния здоровья. ИМТ связан с жировыми отложениями, но не дает полного представления о составе тела.

В организме есть два типа жира: нежировая масса и жировая масса. Нежировая масса также известна как незаменимый жир. Это вид жира, который содержится в ваших костях и органах, таких как печень, почки и мышцы. Этот тип жира необходим, то есть он нужен вам, чтобы выжить.

Жировая масса, также называемая накопленным жиром тела, находится в жировой ткани. Этот тип жира метаболизируется для получения энергии и окружает жизненно важные органы. Это то, что люди обычно называют жиром.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Что такое индекс массы тела ИМТ

Плохое соотношение мышц и жира увеличивает риск хронических заболеваний и ожирения. Поддержание низкого процента жира в организме и увеличения сухой мышечной массы поможет улучшить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья. Это не означает, что вам нужно быть бодибилдером или иметь избыточное количество мышц, чтобы быть здоровым. Соблюдение сбалансированной диеты, а также участие в программе тренировок с отягощениями могут помочь вам улучшить состав тела. Не зацикливайтесь на весах и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Мышцы весят больше, чем жир? Миф о похудении, разрушенный

• Мышцы весят больше, чем тот же объем жира, но они плотнее и поэтому занимают меньше места.
• Наращивание мышечной массы может помочь вам со временем похудеть, так как оно ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий.
• Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения с отягощениями, силовые тренировки и есть много белка.

Многие люди, пытающиеся сбросить вес, отслеживают свой прогресс по цифрам на весах. Даже если вы, вероятно, знаете, что упражнения полезны, вы можете скептически отнестись к набору лишних килограммов мышц, поскольку может показаться, что это только приведет к увеличению веса.

Но все гораздо сложнее. На самом деле, наращивание мышечной массы может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Вот почему.

Мышцы весят больше жира?

Мышцы плотнее жира, говорит доктор Мир Али, бариатрический хирург, который является медицинским директором Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

Это означает, что любое заданное количество мышц весит больше, чем такое же количество жира. Но это не означает, что человек с большей мускулатурой всегда будет крупнее или даже весит больше, чем мог бы в противном случае.

Из-за разницы в плотности фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Вы бы весили столько же, если бы набрали фунт мышц или фунт жира, но фунт мышц сделал бы вас стройнее — и это было бы намного полезнее для вашего тела.

«Если вы нарастите много мышц, они не посягают на ваши органы. Они находятся на поверхности самого скелета, тогда как если вы откладываете много жира, он может быть более заметен, а также откладываться на органах внутри живота», — говорит Али.

Мышцы и жир: Понимание различий 

Мышцы и жир служат разным целям для вашего тела:  

Мышцы помогают вашему телу двигаться, прежде всего в пределах скелетной системы, прикрепляясь к сухожилиям, костям, суставам и связкам. Мускулы очень полезны, потому что они помогают сжигать больше калорий и помогают в поддержании здоровья костей и других органов тела, говорит Али.

Кроме того, мышцы влияют на метаболизм. Али говорит, что у мышц скорость метаболизма выше, чем у жира, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете.

Соотношение между тем, сколько калорий сжигает фунт мышц, и тем, сколько калорий сжигается фунтом жира, почти два к одному, говорит Али. Например, в течение часа в состоянии покоя килограмм мышц может сжечь 50 калорий, тогда как фунт жира сожжет примерно 20 калорий.

Важно : Наращивание мышечной массы действительно может быть полезным для похудения, потому что вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и сжигаете больше калорий, даже когда вы не активны.

Жир в основном служит топливным резервом в вашем теле, говорит Али. Он также согревает тело и помогает защитить ваши органы.

Однако существует риск наличия слишком большого количества жира. Али говорит, что лишний жир может откладываться на ваших органах, что может негативно сказаться на их работе.

Измерения, такие как процентное содержание жира в организме, могут быть хорошим индикатором вашего общего состояния здоровья. Али говорит, что слишком высокий процент жира в организме увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.

Советы по наращиванию мышечной массы

Принятие мер по наращиванию и поддержанию мышечной массы — один из самых важных способов улучшить свое здоровье с течением времени. Вы можете сделать это, включив в свою повседневную жизнь несколько простых диетических изменений и упражнений.

По словам Али, вот несколько советов по эффективному наращиванию мышечной массы:

• Выполняйте упражнения с отягощениями с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
• Выполняйте силовые тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами
• Не полагайтесь только на кардио, например, на бег, чтобы нарастить мышечную массу
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием белка
• Сократите потребление углеводов, чтобы заставить тело сжигать жир чем жир, но мышцы лучше для вашего здоровья. Наличие более высокого процента жира в организме подвергает вас большему риску заболеваний, в то время как наличие большего количества мышц полезно для вашего здоровья и помогает вам сжигать больше калорий.

  Если у вас проблемы с похудением и наращиванием мышечной массы, обратитесь к врачу.