Правильное питание бодибилдера: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Правильное спортивное питание при занятиях бодибилдингом

Содержание

1. Питание в бодибилдинге для начинающих
2. Полноценное питание основа бодибилдинга
3. Бодибилдинг спортивное питание
4. Минусы спортивного питания
5. Рацион питания бодибилдера
6. Особенности питания в бодибилдинге
7. Накачаться и похудеть очень тяжело
8. Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров
9. Бодибилдинг питание перед тренировкой
10. Бодибилдинг питание после тренировки
11. Что есть после тренировки бодибилдеру
12. Можно ли сладкое спортсменам
13. Бодибилдинг питание перед сном

Питание в бодибилдинге для начинающих

Поговорим про правильное спортивное питание в бодибилдинге — это очень важный момент, который многие начинающие бодибилдеры и особенно полные новички и зачастую просто игнорируют, не придавая полноценному и правильному питанию большого значения, и при этом ожидая серьезных результатов в виде роста мышц тренируясь в спортивном зале. А это одна из самых больших ошибок у начинающих, так питание для набора массы в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

Полноценное питание основа бодибилдинга

Правильное спортивное питание играет главную роль в бодибилдинге, по сути это основа всех силовых видов спорта. Но почему это так, ведь важнее всего ходить на тренировки и тягать там железо?

Ответ прост: мышечная масса после хорошей тренировки у вас будет расти только в случае положительного энергетического баланса и наличия в вашем организме строительного материала для мышц.  

Поэтому только оптимальное, сбалансированное и богатое белком питание, при условии достаточного количества углеводов способно дать вам прирост мышечной массы, в противном случае все ваши тренировки просто пойдут насмарку.

Естественно иметь положительный энергетический баланс в организме не значит, что надо есть все подряд. Просто количество потребляемых калорий для роста мышц у бодибилдера, однозначно должно превышать количество затраченных.

Бодибилдинг спортивное питание

В питание для набора мышечной массы так же можно включить и специальное спортивное питание для бодибилдеров, которое сейчас в достатке в любом спортивном магазине и фитнес центрах.

Плюс спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно практически не содержит в себе ни вредных жиров, ни сахаров. В тоже время очень богато белками, углеводами и витаминами.

И естественно, самый большой плюс «спорт пита» в том, что его требуется съесть намного меньше для полного удовлетворения всех потребностей организма спортсмена, чем обычной еды по количеству.

Хотя для начинающих бодибилдеров это не так важно, и в первый год тренировок вообще не стоит задумываться об этой проблеме. Но профессионалы еще до изобретения синтетического спортивного питания очень страдали потребляя килограммы еды за каждый прием пищи, пытаясь хоть как-то удовлетворить потребности своих огромных тел.

Минусы спортивного питания

А минус спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно конечно ненатуральное, соответственно менее природно и полезно чем нормальная полноценная более «живая» еда. Да и синтетические витамины неизвестно насколько усвоятся. Хотя ученые работают над этим, сегодня появляется даже специальное спортивное питание для бодибилдеров вегетарианцев, в котором не содержится животных белков, а только растительные.

Но объективно на сегодняшний день у профессионалов силовых видов спорта (и не только силовых) практически нет другой альтернативы, специальному спортивному питанию и различным питательным добавкам, и рано или поздно вам придется включить их в свой рацион, если вы намереваетесь претендовать на большие победы.

Рацион питания бодибилдера

Если вы занимаетесь просто для здоровья, или тренируетесь только первый год в зале, будет лучше, если вы сможете обходиться просто полноценной и здоровой едой с повышенным содержание белка для роста мышц.

Вообще рацион питания бодибилдера обычно и отличается от рациона обычного человека сильно повышенным содержанием белка в еде. Так как по сути мышцы человека состоят именно из белка, поэтому бодибилдеры стараются есть как можно больше продуктов содержащих протеин (белок).

Кроме этого нельзя забывать и об углеводах, так как они дают много энергии, в том числе и для строительства больших мышц. При этом стараясь максимально ограничивать количество жиров в пище, так как их вроде бы достаточно и так, а излишний жир очень сильно портит красивую фигуру атлетов.

Особенности питания в бодибилдинге

Естественно, даже схожие по своему составу продукты, часто имеют разное содержание белков и углеводов. Даже от способа приготовления еды очень сильно зависит процент усвояемости белка и других питательных веществ из неё.

Об этом более подробно в следующих статьях о бодибилдинге и особенностях правильного питания. Но в принципе на все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира.

Накачаться и похудеть очень тяжело

И самое обидное, что при занятиях бодибилдингом практически бывает так, чтобы одновременно с набором мышечной массы сжигалась и жировая прослойка.

Организм при обильном питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки. Так что исполнить мечту всех полных новичков идущих в этот вид спорта — сразу «убить двух зайцев»: набрать массу мышц и одновременно сжечь жир скорее всего не получится.

Обычно в бодибилдинге на первом этапе тренировок задача вместе с мышечной массой набрать не очень много жира, а вот сводить его к минимуму приходиться уже более сложными программами тренировок и различными диетами и специально составленными программами питания для так называемой «сушки».

Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров

Как поддерживать достаточное количество витаминов и минеральных веществ в правильном питании для бодибилдеров это также важный вопрос при наборе мышечной массы и длительной карьере в бодибилдинге.

Дефицит витаминов и минералов может очень негативно сказаться на общем результате, и даже на вашем здоровье. Поэтому в еде при занятиях спортом необходимо включать повышенные дозы витаминов и других минеральных веществ.

Многие спортсмены часто обходятся и специальными спортивными добавками к еде, но я бы порекомендовал включать в рацион питания бодибилдера дополнительно побольше зелени и свежих фруктов, тогда проблемы с отсутствием важных микроэлементов в организме возникнуть не должно.

Бодибилдинг питание перед тренировкой

Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки.

По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается,  что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.

При этом, объем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.

Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.

Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.

Бодибилдинг питание после тренировки

В бодилибдинге питание после тренировки в – является наиболее важным приемом пищи. Именно после тренировки организм находится в наибольшей активности и в разы быстрее усваивает все полезные и питательные вещества.

Это называется углеводным окном и белковым окном, о них очень подробно мы уже рассказывали ранее. Это важный момент бодибилдинга и правильного питания, поэтому рекомендую прочесть эти рассказы.

Если в первые периоды после тренировок и тяжелых физических нагрузок в организм не поступает полезных веществ, то он начинает поглощать сам себя, съедая не только жировую прослойку, но и мышцы.

Отсюда можно вывести правило: никогда не оставляйте пустым свой желудок после тренировки. Если вы конечно не собираетесь худеть и уменьшать количество своих мышц, но тогда это уже будет не бодибилдинг а просто фитнесс для похудения.

Что есть после тренировки бодибилдеру

Отличным вариантом питания после тренировки для бодибилдинга является протеиновый коктейль через 15 минут после тренировки. Если же нет возможности употребить такой коктейль, то оптимальным вариантом будет съесть пару яблок, бананов или любых других фруктов.

Лучше запасти их заранее или взять из дома, есть можно даже в раздевалке после принятия душа или по дороге домой. Это поможет восстановить уровень сахара в крови и так называемое закроет углеводное окно.

Далее, в течение 30 – 90 минут после тренировки рекомендуют осуществить основной прием пищи. Это время питания и увеличенной усвояемости организмом белков необходимых для восстановления поврежденных на тренировке мускулов и роста мышц после тренировки называется Белковым окном.

Во время этого белкового или как его еще называют «протеинового окна» профессиональные спортсмены стараются употреблять 30 – 40% от всего дневного рациона, так как даже медиками доказано, что белок в это время усваивается гораздо качественнее, чем обычно.

Можно ли сладкое спортсменам

Как правило, все, что вы съедите после хорошей, интенсивной тренировки пойдет на восстановление ваших мышц и энергии, поэтому это небольшой «лайвхак» для сладкоежек и один из вариантов как и когда можно есть сладкое спортсменам.

Так что если вы жить не можете без сладкого, то безопаснее всего для организма съесть ваше любимое пирожное будет именно во время после тренировки, тогда оно не отложиться в виде жира, что нежелательно при занятиях бодибилдингом, и вообще для здоровья.

Бодибилдинг питание перед сном

Говорят, еще небольшое белковое окно открывается во время сна, поэтому большинство профессионалов, также едят протеины или не сладкую еду, содержащую большое количество белка перед сном.

О питании перед сном при занятиях бодибилдингом меня уже была отдельная статья, можете с ней ознакомиться, есть и статья о правильном питании после тренировки и о том можно ли пить во время занятия спортом. Но в целом белковое и углеводное окно, а также правильное бодибилдинг питание перед сном лучше не пропускать, как самые важные моменты приема пищи.

На этом мы заканчиваем, читайте дополнительные материалы о правильном спортивном питании при занятиях бодибилдингом по ссылкам в этой статье, если интересно еще развивать и мышление, а не только мышцы то ознакомьтесь с психологией боевого спорта в моей новой книге, а также тем как правильно выбирать виды спорта, и ждите продолжения о бодибилдинг правильном питании для профессионалов для наращивания мышечной массы в ближайшее время, а также читайте программы занятий бодибилдингом для новичков мужчин и женщин.

А в следующем рассказе мы начнем составлять программу тренировок уже для девушек, так как на улице весна, и им тоже стоит немного потренироваться в тренажерном зале, для формирования великолепной спортивной фигуры к летнему пляжному сезону.

Здоровый бодибилдинг: принципы питания | Experience Fitness

Любой спортсмен, который уделяет хотя бы пару часов свободного времени в неделю на тренировки, нуждается в особом режиме питания, поскольку затрачивает энергии в разы больше, чем обычный человек. Расход огромного количества энергии атлетом – не единственная причина, которая требует грамотного составления рациона для спортсмена.

Во время тренировочного процесса организм начинает работать в новом режиме – более интенсивном. Разнообразное и правильное питание необходимо будет не только для того, чтобы восстанавливать энергетический запас, но и чтобы поддерживать организм в нормальном, здоровом состоянии. Для этого нужна достаточно калорийная, здоровая и обогащенная различными витаминами и минералами пища. В данной статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания и какие продукты включить в рацион атлету для повышения продуктивности организма.

Главные столпы правильного питания и выполняемые ими функции

Грамотное распределение нагрузки во время тренировочного процесса, последующее восстановление клеток в организме и восполнение энергетического запаса возможно только при правильном питании. Учитывайте, что пища не только служит источником энергии, но и является строительным материалом для всех клеток в организме. Именно поэтому так важно ее разнообразие.

Можно выделить несколько основных функций, которые должно выполнять питание при тренировках:

• снабжение организма атлета необходимыми витаминами и элементами, которые требуются для нормальной его работы. В данном случае калорийность продуктов подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от тех целей, которые наметил спортсмен;
• продукты должны обеспечивать нормальное протекание метаболических процессов и построения клеток в организме – с данной задачей хорошо справляются различные биологически активные добавки к пище;
• основной функцией правильного питания является регулировка веса спортсмена и изменение содержания жира и мышечной массы организма в сторону уменьшения и увеличения соответственно.

Зачем нужно правильное питание?

Тренировочный процесс существенно сказывается не только на энергетических затратах спортсмена, но и на качестве работы сердца, сосудов, нервной системы и других органов. Несоблюдение принципов ПП сначала приводит к острой нехватке энергии, а после и к истощению организма.

Поэтому очень важно включать в рацион продукты, которые содержат все необходимые вещества для организма, в том числе жиры и углеводы. Потребляемая пища должна быть исключительно натуральной: растительного или животного происхождения.

Общие требования к формированию меню атлета

Составление рациона для каждого атлета должно производиться в индивидуальном порядке. Это обуславливается выбранной спортивной дисциплиной, степенью нагрузок на организм и морфологических показателей самого спортсмена. Но все тренеры прибегают при составлении программы питания к общей формуле, которая имеет следующий вид: качественный состав пищи должен иметь 60% продуктов, содержащих углеводы, 30% отведено белкам и 10% приходится на жиры.

Что касается полезных макро- и микроэлементов, то их потребление должно регулироваться в зависимости от целей. В рацион можно включать продукты, богатые нужными веществами, или принимать специальные витаминные комплексы.

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набора массы». Набор массы включает в себя увеличение веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наборе массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Тем не менее, не менее важно проводить время вне спортзала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Простыми словами, питание для набора массы предполагает потребление большего количества калорий, чем вы тратите. Это держит ваше тело в положительном балансе калорий. Когда тело находится в положительном балансе калорий, оно входит в состояние анаболического роста.

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

Сколько калорий достаточно калорий?

Самое простое — это понять, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, т. е. избыток калорий. Самое сложное — это точно знать, сколько калорий  то есть. К сожалению, это не сухой ответ. Организм каждого уникален. Это затрудняет стандартизацию точного количества калорий, необходимых при наборе массы. Ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком малого количества калорий во время тренировки для набора массы — одна из самых больших ошибок, которую могут совершить ваши клиенты. Набор массы не приводит к четко очерченному прессу. Набор массы приводит к набору веса и набору лишней массы для наращивания общей силы. Вам нужно будет иметь профицит калорий, чтобы набрать массу, но количество будет сильно варьироваться от человека к человеку, учитывая вес и историю питания, а также режим тренировок.

Говоря о наращивании мышечной массы, зарегистрированный диетолог Trifecta и сертифицированный специалист по спортивному питанию Эмми Сатрамземис комментирует: «Любое увеличение веса при избытке калорий приведет к некоторому увеличению мышечной массы и некоторому увеличению жировых отложений. Суть в том, чтобы склонить чашу весов в пользу большего количества мышечной массы, чем жира. Это приводит к улучшению состава тела и результатов в фитнесе».

Формулы для расчета общего ежедневного расхода энергии вашего клиента (TDEE )  могут быть полезны. TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормального функционирования. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов, поскольку он меняется на этапе набора массы.

Распределение макронутриентов

Самая важная часть набора массы — заставить ваших клиентов потреблять больше калорий. Но не менее важно, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и нарастить мышечную массу здоровым образом?

Организму требуются три макроэлемента : углеводы, белки и жиры .  Определение необходимого соотношения макронутриентов имеет решающее значение при наборе массы. Доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белков и более низкое содержание жиров способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент общего потребления калорий:

• 40-60% углеводов

• 25-35% белков

• 15-25% жиров 900 05

Углеводы

Углеводы являются необходимым источником энергии во время тренировок. Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена  в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для развития и создания энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена .

Врач-диетолог Trifecta Микайла Йоргенсен утверждает: «Углеводы особенно важны для спортивных результатов из-за их способности использоваться в качестве быстрого и легкодоступного топлива для нашего тела и мозга. Эта способность является ключом к оптимальной производительности и восстановлению во время тренировок с высокой выносливостью и взрывных тренировок. .»

Недостаточное потребление углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки для восстановления и восстановления для формирования новых мышц. Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют много важных ролей в организме. Они наиболее важны для роста и восстановления. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы нормально функционировать и расти. Хотя все 20 важны для общего состояния здоровья, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут быть сделаны вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны потребляться через ваш рацион.

Аминокислоты состоят из азота. Когда вы потребляете достаточное количество белка, ваш организм испытывает положительный азотистый баланс . Этот баланс представляет собой общий запас белка в организме, доступный для использования. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышечной массы. Отказ от потребления достаточного количества белка не будет сигнализировать об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточного количества белка, организм будет использовать имеющийся белок просто для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста мышечной массы.

Жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Ненасыщенный жир известен как «здоровый жир». Насыщенные жиры немного лучше, чем трансжиры, но клиенты по-прежнему не хотят включать их слишком много в свой рацион. В общем, предложите клиентам исключить из своего рациона трансжиры, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах.

Простой способ включить в свой рацион полезные жиры — использовать оливковое масло в кулинарии или соусах.

Здоровое потребление жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны построены из молекул холестерина и жира. Потребление недостаточного количества здоровых жиров может подавить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярность уровня гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать массу. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

Настроено потребление калорий. Установлены макросы. Теперь пришло время обсудить, какие продукты должны есть ваши клиенты, чтобы достичь поставленных целей.

Существуют здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница между питательными домашними блюдами (чистая масса) или употреблением нездоровой пищи в течение всего дня, чтобы похудеть (грязная масса). Грязный набор массы, вероятно, приводит к большему набору жира, чем увеличению мышц. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — есть для чистого набора массы. Следующие варианты продуктов поддерживают здоровую чистую диету для набора массы.

Ключевые белки для набора массы

• Курица: Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.

• Морепродукты: Морепродукты являются хорошим источником белка, так как в них обычно мало жира. Такая рыба, как лосось, содержит немного больше жира, но содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

• Молоко, сыр и йогурт : Молочные продукты являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.

• Нежирная говядина: Говядина содержит больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также служит отличным источником витамина B12, цинка и железа.

• Фасоль: Может служить отличной альтернативой животному белку. В отличие от животного белка, бобовые содержат полезные пищевые волокна. Ознакомьтесь с этой публикацией ISSA о вариантах растительного белка , чтобы помочь своим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество белка в рационе ваших клиентов. Два здоровых варианта — сывороточный протеин и казеиновый протеин.

• Сывороточный протеин: Сыворотка является полноценным источником белка. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот. В нем относительно низкое содержание лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Доказано, что добавки сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшают синтез мышц и способствуют росту мышечной ткани.

• Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно усваиваемый белок медленно высвобождает аминокислоты, поэтому он может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы 

• Старомодный овес: Овес — отличный способ пополнить свой рацион углеводами, клетчаткой и дополнительными калориями. Их можно употреблять утром на завтрак, смешав с небольшим количеством греческого йогурта для получения белка, или смешать с дневным смузи после тренировки.

• Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, богатый питательными веществами и клетчаткой. Они идеально подходят для приема пищи после тренировки для восстановления уровня гликогена.

• Фрукты: Они бывают всех форм и размеров и могут разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, так как они содержат углеводы и калий, помогающие восстановиться. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сухофрукты обычно загружаются с добавлением сахара. Натуральные сахара из фруктов будут лучше поддерживать цели ваших клиентов по набору массы.

• Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Сочетайте рис с овощами и белком для идеального приема пищи после тренировки.

• Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время пользуется плохой репутацией. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов — набрать массу и нарастить мышечную массу, последнее, чего они хотят, — это диета с низким содержанием углеводов. Хлеб — отличный способ быстро получить легкие углеводы, и его можно легко добавить к арахисовому маслу и нарезанному банану, чтобы получить еще больше углеводов.

• Овощи: Овощи являются отличным источником сложных углеводов. Они различаются по количеству углеводов, которые они обеспечивают, в зависимости от того, являются ли они крахмалистыми или некрахмалистыми овощами, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья во время сезона набора массы вашими клиентами. Овощи полны необходимых витаминов и питательных веществ. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению. Попросите ваших клиентов смешать овощи, приготовленные на пару, с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины. 

Полезные жиры

• Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подают вместе с овсянкой и свежими фруктами.

• Орехи: Орехи богаты энергией и питательными веществами и содержат полезные мононенасыщенные жиры. Орехи и ореховые масла богаты необходимыми микроэлементами и минералами, такими как магний, цинк, селен и фосфор. Эти микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового питания, необходимого для наращивания мышечной массы.

• Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Оливковое масло: Отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать оливковое масло при приготовлении пищи. Внесение этого изменения — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не оставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макронутриентов. После того, как вы набрали цифры, начните планировать идеи закусок и блюд. Обсудите со своими клиентами  лучшее время  , чтобы принимать пищу и закуски, чтобы поддержать их путешествие по наращиванию мышечной массы. Также обсудите лучшие способы отслеживания их прогресса, такие как сканирование DEXA перед началом и их план по отслеживанию изменений состава тела по окончании. Сочетание богатой питательными веществами диеты с правильными тренировками должно помочь вашему клиенту достичь поставленных целей.

Готовы к большему? Повысьте свои знания о питании, пройдя сертификационный курс ISSA по спортивному питанию .

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

View Product

Полезны ли диеты для бодибилдеров?- Изучить

Представьте, что вы едите следующие калории и макросы каждый день в течение нескольких месяцев подряд. Но с небольшим количеством нездоровой пищи!

• 4000 калорий
• 300 г белка
• 500 г углеводов

Многие профессиональные бодибилдеры-тяжеловесы так питаются. Некоторые едят больше, чем это.

Конечно, то, что применимо к массовому монстру, пользующемуся фармацевтической помощью, не совсем применимо к бодибилдерам без улучшений. И нет единой диеты для бодибилдеров, которую едят все спортсмены высокого уровня.

Но у этих диет есть несколько общих черт. Так полезны ли диеты для бодибилдеров? Посмотрим, что говорят доказательства.

Лучшие бодибилдеры всегда потребляют много белка, который на сегодняшний день является наиболее насыщающим макронутриентом. ^[1] Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными. Больше белка и меньше нездоровой пищи — важный фактор здорового питания.

Слишком много белка вредно для здоровья? Что ж, испытания до сих пор не показали вреда для здоровья печени, почек и костей у людей без ранее существовавших заболеваний. Чрезвычайно высокое потребление белка также не показало вреда для липидов в крови или уровня глюкозы. ^[2]

Как насчет долговечности? Ну никто точно не знает. Некоторые исследования показывают, что ограничение некоторых аминокислот (метионин и BCAA) может способствовать долголетию. ^[3] Но все эти исследования проводились на клетках или мышах, поскольку вы не можете провести долгосрочные испытания на людях из-за стоимости и этических соображений. Вмешивающихся факторов также предостаточно, поскольку высокое содержание белка обычно означает высокое содержание калорий. Высокий уровень белка у пожилых людей также может предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы).

[4]

Один из вариантов — смешать свой рацион, чередуя периоды с высоким содержанием белка с периодами с низким содержанием белка или какой-либо формой голодания. Это может смягчить проблемы долголетия, ^[5] , хотя и не будет оптимальным для максимального набора мышечной массы.

Не было доказано, что очень высокое потребление белка оказывает вредное воздействие на печень, почки и кости. Существует потенциальная озабоченность по поводу продолжительности жизни, однако ее трудно изучить напрямую, поскольку долгосрочные испытания невозможны, а существует множество факторов, вмешивающихся в заблуждение.

Одним словом, нет. Устаревшее правило о том, что за один прием пищи вы можете усваивать только 30 граммов белка, просто не соответствует действительности.

Не говоря уже о том, что большинство знающих бодибилдеров распределяют потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу (даже если предельный прирост после трех-четырех приемов пищи довольно мал). ^[6]

Употребление большого количества белка за один прием пищи (более 30-40 граммов) совершенно нормально для большинства людей и не вредно для здоровья. Белок не пропадает.

Какова самая непосредственная причина роста хронических заболеваний, связанных с ожирением, во всем мире? Переедание вредной пищи.

И к чему стремятся бодибилдеры? Держитесь подальше от нездоровой пищи, также известной как пища, которая не поможет им ни нарастить мышечную массу, ни сбросить жир, ни лучше поднять вес.

Сейчас уже не 1980-е. Так что не каждый бодибилдер питается в основном курицей, брокколи и коричневым рисом. Но «дни читинга» для лучших бодибилдеров случаются редко.

В 2019 году строго контролируемое исследование метаболического отделения показало, что включение слишком большого количества ультрапереработанной пищи в ваш рацион существенно увеличивает потребление пищи и увеличение веса. ^[7] Вы, наверное, уже догадались об этом, но это в значительной степени способствует низкому уровню жира у бодибилдеров: они просто не очень часто едят ультраобработанные продукты.

И они обычно едят приличную порцию овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, которые также насыщают. ^{[8] [9]} Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными.

Помимо протеина, бодибилдеры часто употребляют несколько довольно полезных продуктов питания, таких как рис и шпинат или картофель и брокколи. Они также сжигают много калорий, поэтому потребление крахмала не приводит к набору жира. Жареные продукты встречаются редко, как и обработанные продукты, а общая польза их основных продуктов довольно высока.

Некоторые идеи бодибилдинга просочились за эти годы и помогли людям, не занимающимся бодибилдингом, похудеть и добиться более здорового состава тела. Главной из них был подсчет калорий: соревнующиеся бодибилдеры были одними из первых, кто начал активно подсчитывать калории на регулярной основе. Некоторым это может показаться навязчивым, но если вы регулярно считаете свои калории (иногда под маркой IIFYM или «Если это соответствует вашим макросам»), вам будет гораздо труднее сбиться с пути переедания.

Но полезен ли подсчет калорий людям, не занимающимся бодибилдингом? Доказательства неоднозначны, но исследования немногочисленны и часто не высокого качества.

Подсчет калорий определенно способствует регулированию энергетического баланса и, следовательно, увеличению веса. Тем не менее, многие из основных препятствий на пути к здоровому питанию, как правило, психологические, поэтому подсчет калорий может работать до тех пор, пока он не сработает, и вы сойдете с рельсов.

Многочисленные редакционные статьи и обзоры о подсчете калорий, ^{[10] [11]} , и одно исследование даже приходит к выводу, что людям не нравятся приложения для подсчета калорий, ^[11] , в то время как другой связывает это с расстройствами пищевого поведения. ^[12]

Ассоциации и редакционные статьи хороши для обсуждения, за исключением того, что многие люди полагались на приложения для подсчета калорий для соблюдения здорового питания, значительного снижения веса и улучшения здоровья. Это еще не было захвачено масштабными исследованиями. Так что, если вам это нравится, держитесь!

Бодибилдеры начали считать калории практически раньше всех. Если вам помогает строгий подход к подсчету калорий, то обязательно действуйте. Вы не должны подчиняться чьим-либо предпочтениям.

Во-первых, примечание: после набора массы и сушки обычно следует деликатная процедура пиковой нагрузки, призванная вывести воду из-под кожи, но при этом сохранить мышцы полными. Может быть опасно манипулировать потреблением воды и электролитов для подготовки к соревнованиям. Даже у опытных спортсменов это может привести к повреждению органов или другим долгосрочным последствиям.

[13]

Во-вторых, обратите внимание на разницу между «умным» и «грязным» набором массы. Некоторые бодибилдеры набирают чрезмерное количество веса во время циклов набора массы, набивая лицо слишком большим количеством нездоровой пищи. Но эти бодибилдеры неизменно проигрывают свои соревнования, если не принимают правильную комбинацию анаболиков или обладают невероятной генетикой.

Повторяющиеся циклы набора массы и сушки не изучались на предмет воздействия на здоровье. Предположительно, здоровье кишечника (из-за нарушений кишечной флоры из-за резких колебаний в питании) и кардиометаболическое здоровье (усугубляемое стрессами от тяжелых упражнений во время резких колебаний в питании) могут быть подвержены риску из-за грязных масс и серьезных порезов. Но мы ждем исследований, специально посвященных этому.

Наращивание и сушка по своей сути не вредны для здоровья. Но повторяющиеся циклы наращивания и сушки в течение длительного времени теоретически могут иметь пагубные последствия, особенно для кишечника и кардиометаболического здоровья.

В любой момент вероятность побочных эффектов от приема большого количества добавок (например, 15-20 различных добавок в день или даже больше) может быть низкой. Но с течением времени риск для здоровья становится выше. К сожалению, это крайне малоизученная область, которая оставляет больше вопросов, чем ответов.

Побочные эффекты добавок приводят к примерно 23 000 посещений отделений неотложной помощи в США в год, ^[14] , и это не учитывает возможные хронические последствия для здоровья, которые возникают в долгосрочной перспективе, которые могут не быть связаны с конкретной добавкой ( с) по вине.

Чем больше добавок вы принимаете, тем выше вероятность взаимодействия, особенно добавок, влияющих на гормоны и основные метаболические процессы. Конечно, прием нескольких пищевых добавок вместе с протеиновым порошком и креатином не будет таким рискованным, как прием нескольких менее изученных добавок.

Не было рандомизированных исследований, в которых сравнивали бы очень высокие дозы добавок с низкими. Таким образом, никто не знает о влиянии длительного приема определенных комбинаций добавок. Однако вполне вероятно, что предельная польза от приема большого количества добавок (например, 15-20 различных добавок каждый день или даже больше) не перевешивает риски для большинства людей. Как вы вообще можете знать, какая добавка оказывает какой эффект?

В целом диеты для бодибилдеров включают в себя несколько полезных для здоровья характеристик. В конце концов, явно нездоровая диета (например, диета из чипсов и газировки) пошла бы вразрез с целью получения максимальной мускулатуры и минимума жира.