Как привести себя в тонус – Fitness Volt
Когда я начал работать в тренажерных залах (более 30 лет назад!!!), фитнес-индустрия была в зачаточном состоянии. На самом деле, это едва ли была индустрия. Персональные тренировки еще не стали признанной работой, а социальных сетей еще не существовало. Не было никаких «фитнес-личностей» или инфлюенсеров. Это было гораздо более простое время.
В результате тренирующиеся учились на практике. Они начинают с базовых, как правило, программ тренировок всего тела и постепенно продвигаются вперед. Большинству новичков в тренажерном зале была предложена вводная программа, в ходе которой они научились делать такие вещи, как 9.0005 приседания со штангой , становая тяга , жим лежа , жим над головой , и другие составные элементы силовых тренировок.
Во многих отношениях это был идеальный сценарий. Стало меньше информационной перегрузки, и если вы хотели больше узнать об обучении, вам приходилось покупать книги или журналы, что также помогало контролировать поток информации.
В настоящее время, если вы новичок в поисках информации для обучения, вы, скорее всего, в конечном итоге прочитаете материал, написанный каким-то инста-экспертом, пытающимся продвигать передовые методы обучения.
Таким образом, вместо того, чтобы «заработать свои крылья» за пару лет освоения основ, вы в конечном итоге выполняете тренировку, которая поставила бы претендента на Мистер Олимпия на колени. Несмотря на то, что сверхсложные тренировки — это отличные статьи, особенно когда они сопровождаются искусными фотографиями, они могут принести гораздо больше вреда, чем пользы.
В конце концов, если вы никогда раньше не бегали, вы не будете следовать плану тренировок олимпийского марафонца. И тем не менее, с силовыми тренировками это часто происходит. Слишком раннее выполнение слишком сложных тренировок часто приводит к травмам, разочарованию и отказу от тренировок.
Эта статья является противоядием от всех этих чрезмерно программ повышения квалификации . Вместо этого он предназначен для новичков, которые хотят «привести себя в тонус» и окунуться в чудесный мир силовых тренировок, которые, в конце концов, являются одним из самых ценных видов упражнений, которые вы можете делать.
- Что такое мышечный тонус?
- План тренировки мышечного тонуса – Фаза 1
- Примечания к программе:
- Описание упражнений:
- 1. Кубковый присед
- 3. Жим от груди
- 4. Сидячий ряд
- 5. Жим гантелей от плеч
- 6. Широкая тяга вниз
- 7. Планка
- 8. Разгибание спины на 45 градусов
- План тренировки мышечного тонуса – Фаза вторая
- Тренировка А – Нижняя часть тела
- Примечания к программе:
- Описание упражнений:
- 1.
Приседания со штангой на спине - 2. Тяга бедра
- 3. Жим ногами
- 4. Выпады
- 5. Подъем носков стоя
- 6. Кабельный кран
- 7. Боковая планка
- Тренировка B – Верхняя часть тела
- Примечания к программе:
- Описание упражнений:
- 1. Жим гантелей лежа
- 2. Тяга гантелей одной рукой
- 3. Кабельный кроссовер
- 4. Тяга широчайших нейтральным хватом
- 5. Подъем гантели в сторону
- 6. Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс
- 7. Отжимания на трицепс
- План тренировки мышечного тонуса – подведение итогов
- Использованная литература:
Приседания со штангой на спине Мышечный тонус означает разные вещи для разных людей. С физиологической точки зрения мышечный тонус – это степень напряжения в расслабленной мышце. По сути, это готовность мышцы сокращаться (1).
Мышца может быть гипотоничной, что означает, что она лишена тонуса и каким-то образом заторможена. Или мышца может быть гипертонической, что означает, что она слишком напряжена, а может быть и тугой.
Физиотерапевты и другие специалисты по мягким тканям проверяют тонус мышц путем их пальпации, что означает надавливание пальцами на поверхность мышцы. С практикой хорошо обученный терапевт сможет сказать, является ли мышца гипотонусом, гипертонусом или уровень тонуса в самый раз.
Во многих случаях упражнения могут устранить гипотонус, а растяжка и массаж облегчат гипертонус. Здоровые мышцы не бывают ни гипертоническими, ни гипотоническими.
С точки зрения тренировки тонус означает внешний вид мышц. Он должен выглядеть твердо, а также должен иметь разумный уровень четкости. Другими словами, контур мышцы виден. Подтянутые люди выглядят подтянутыми и спортивными.
Существует большая разница между тем, чтобы быть подтянутым и рельефным, как у бодибилдера, и многие тренирующиеся хотят достичь только первого.
Приведение в тонус обычно включает в себя сочетание силовых тренировок, LISS и/или HIIT-кардио и здорового питания. Это то, чего должен достичь большой процент тренирующихся. Хорошей новостью является то, что поддержание формы и подтянутый вид обычно улучшают физиологическое определение мышечного тонуса.
План тренировки мышечного тонуса – первый этапЕсли вы новичок в тренировках с отягощениями, для большинства людей лучше всего начать с тренировок всего тела. Тренировки всего тела эффективно используют время тренировок и означают, что вам нужно посещать спортзал всего 2-3 раза в неделю.
Это дает достаточно времени для таких вещей, как кардио , растяжка , отдых и восстановление . Это также означает, что вам не нужно уделять слишком много времени тренировкам. В конце концов, это все относительно новое для вас.
Выполняйте следующую тренировку два или три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня энергии и времени, которое у вас есть для упражнений, например:
- Понедельник
- Четверг
Или
- Понедельник
- Среда
- Пятница
Продолжайте шесть недель , постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Кубковый присед | 3 | 12-15 | 1-2 минуты |
| 2 | Сгибание ног | 3 | 12-15 | 1-2 минуты |
| 3 | Жим от груди | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Сидячий ряд | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 5 | Жим гантелей от плеч | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 6 | Широта вниз | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 7 | Доска | 2 | 20-30 секунд | 1-2 минуты |
| 8 | Удлинение спинки под углом 45 градусов | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
Получите максимум от упражнений на тренировке, выполняя каждое из них с идеальной техникой.
Вы не только улучшите свои результаты, но и снизите риск получения травмы.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, отводящие, приводящие мышцы
Приседания, возможно, являются одним из лучших упражнений для нижней части тела. Но, прежде чем класть штангу на спину, нужно освоить базовое движение приседаний. Кубковые приседания — это не просто хорошее упражнение для ног; они также очень полезны для обучения правильному безопасному приседанию.
Узнайте, как делать кубковые приседания здесь.
2. Сгибание ног Сгибание ног лежаЦелевые мышцы: Подколенные сухожилия
Хотя приседания задействуют все мышцы нижней части тела, они, как правило, преобладают над четырехглавыми мышцами. Сбалансируйте развитие мышц ног, выполняя сгибания ног, которые изолируют и подчеркивают подколенные сухожилия.
Вы можете делать сгибания мышц бедра сидя или лежа, как вам больше нравится.
Они оба одинаково эффективны, поэтому используйте тот, который есть в вашем спортзале или который вам больше нравится.
Целевые мышцы: Большая грудная мышца, трицепс
Хотя жим лежа, возможно, является самым популярным упражнением на грудь, это не лучший выбор для начинающих, потому что его слишком легко освоить. попал под штангу. Тренажер для жима от груди гораздо более удобен для новичков.
Узнайте, как делать жим от груди здесь.
4. Тяга сидя Тяга сидяЦелевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепс
Тяга сидя задействует верхнюю часть спины, обучая вас поддерживать вертикальное положение туловища. Это полезное постуральное упражнение, которое также прорабатывает все эти важные бицепсы! Убедитесь, что вы стабилизировали нижнюю часть спины, напрягая пресс. Просто напрягите их, как будто ожидаете удара в живот.
Узнайте, как выполнять ряды сидя здесь.
5. Жим гантелей от плеч Жим гантелей от плеч сидяЦелевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Не будет большим сюрпризом узнать, что жим гантелей от плеч задействует ваши плечи! Плечи, которые правильно называются дельтовидными мышцами, косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, но это движение нацелено на них более непосредственно.
Узнайте, как делать жим гантелей от плеч здесь.
6. Широта вниз Широта внизЦелевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к подтягиваниям и подтягиваниям для верхней части спины. Но на данный момент широчайшие тяги сделают свою работу. Вы можете выполнять тягу вниз широким, узким, обратным, прямым или нейтральным хватом, но средний хват сверху идеален для начинающих.
Узнайте здесь, как делать тягу вниз.
Целевые мышцы: Кор
Планка — популярное упражнение для кора, при этом кор — это собирательный термин для мышц средней части тела, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, а прямая мышца живота — это мышца из шести кубиков.
Узнайте, как делать доски здесь.
8. Разгибание спины под углом 45 градусов
Целевые мышцы: Выпрямитель позвоночника
ягодицы и подколенные сухожилия. Сильная нижняя часть спины менее подвержена травмам, а также поможет вам сидеть и вставать прямее для лучшей осанки.
Узнайте здесь, как делать разгибания спины под углом 45 градусов.
План тренировки мышечного тонуса — вторая фаза Тренировки всего тела отлично подходят для начинающих, и даже опытные спортсмены могут их использовать.
Итак, на следующей шестинедельной фазе тренировок вы перейдете к простому сплиту на верхнюю и нижнюю часть тела, который также называется сплитом А/В. Это позволяет вам выполнять больше упражнений на группу мышц, открывая вам более широкий диапазон движений.
Вы можете тренироваться три или четыре раза в неделю по желанию, например:
- Понедельник – тренировка A
- Среда – тренировка B
- Пятница – тренировка А
- Понедельник – тренировка B
- Среда – тренировка А
- Пятница – тренировка B и т. д.
Или:
- Понедельник – тренировка A
- Вторник – тренировка B
- Четверг – тренировка А
- Пятница – тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Приседания со штангой на спине | 3 | 12-15 | 1-2 минуты |
| 2 | Бедренная тяга | 3 | 12-15 | 1-2 минуты |
| 3 | Жим ногами | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Выпады | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 5 | Подъем ножек стоя | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 6 | Кабельный зажим | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 7 | Боковая планка | 3 | 20-30 секунд | 1-2 минуты |
Получите максимум от упражнений на тренировке, выполняя каждое из них с идеальной техникой.
Вы не только улучшите свои результаты, но и снизите риск получения травмы.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, отводящие и приводящие мышцы
После шести недель кубковых приседаний вы должны быть полностью готовы перейти к приседаниям со штангой на спине. Однако начинайте с малого и постепенно наращивайте. Это упражнение с жалом в хвосте!
Узнайте, как делать приседания со штангой здесь.
2. Тяга бедрами Тяга бедрамиЦелевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Толчки бедрами являются идеальным дополнением к приседаниям. Легче в освоении, чем становая тяга со штангой, толчки бедрами задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, которые в совокупности называются задней цепью.
Узнайте, как делать толчки бедрами здесь.
3. Жим ногами Жим ногамиЦелевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Жим ногами — ценное упражнение для проработки ног без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
Конструкция и работа тренажера для жима ногами могут различаться, поэтому обратитесь за помощью, если вы не знаете, как использовать жим ногами в тренажерном зале.
Узнайте, как делать жимы ногами здесь.
4. Выпады Выпады
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, отводящие и приводящие мышцы
Последнее упражнение для верхней части ног — выпады. Выпады, выполняемые с собственным весом или легкими гантелями, улучшат ваш баланс и подвижность, одновременно работая с одной ногой. Односторонние упражнения для ног, такие как выпады, полезны для выявления и устранения дисбаланса силы слева направо.
Узнайте, как делать выпады здесь.
5. Подъем носков стоя Подъем носков стояЦелевые мышцы: Икроножная, камбаловидная
Подъемы на носки стоя задействуют голени – икры. В этом простом, но эффективном упражнении задействованы две икроножные мышцы, большая икроножная и меньшая камбаловидная.
Узнайте, как делать подъемы на носки стоя здесь.
6. Скручивания троса Скручивания тросаЦелевые мышцы: Основные
В основном вы почувствуете скручивание троса в прямой мышце живота, которая расположена в передней части живота. Тем не менее, все ваши основные мышцы задействованы в этом простом, но полезном упражнении на тросовом тренажере.
Узнайте, как делать скручивания с тросом здесь.
7. Боковая планка Боковая планкаЦелевые мышцы: Кор
Как и передняя планка, боковая планка прорабатывает весь корпус, но при этом особое внимание уделяется косым мышцам или мышцам талии. Работая одной стороной корпуса за раз, большинство людей находят боковые планки немного более сложными, чем передние.
Как делать:
- Лягте на бок, ноги и корпус прямые. Перенесите свой вес на самое нижнее предплечье. Напрягите пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на отведенное время.
- Опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите на противоположной стороне.
| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Жим гантелей лежа | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 3 | Кабельный переход | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 4 | Тяга верхнего блока узким хватом | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 5 | Боковые подъемы гантелей | 3 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 6 | Сгибание рук с EZ-грифом | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
| 7 | Отжимания на трицепс | 2 | 10-12 | 1-2 минуты |
Получите максимум от упражнений на тренировке, выполняя каждое из них с идеальной техникой.
Вы не только улучшите свои результаты, но и снизите риск получения травмы.
Целевые мышцы: Большая грудная мышца, трицепс гири наружу и вниз на пол. Из-за этого это более безопасный вариант, чем жим штанги лежа. Тем не менее, это упражнение требует баланса и координации, поэтому не нагружайте его слишком быстро.
Узнайте, как делать жим гантелей лежа здесь.
2. Тяга гантелей одной рукой Тяга гантелей одной рукойЦелевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы
Работа одной рукой за раз, тяга гантелей одной рукой оставляет одну руку свободной для поддержки нижней части спины . Это делает это упражнение очень удобным для нижней части спины, но оно по-прежнему очень эффективно развивает широчайшие и бицепсы.
Узнайте, как выполнять тягу гантелей одной рукой здесь.
3. Кроссовер с блоком Кроссовер с блокомЦелевые мышцы: Большая грудная мышца
Кроссовер с блоком — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно прорабатывает грудь, не задействуя непосредственно трицепсы.
Это хорошее упражнение для проработки внутренней части грудной клетки, особенно если вы делаете движения медленными и плавными, действительно сжимая грудь в середине каждого повторения.
Узнайте, как сделать перекрестие кабеля здесь.
4. Тяга верхнего блока нейтральным хватом Широчайшие тяги внизЦелевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы
Если вы не очень сильны, подтягивания и подтягивания не по силам большинству новичков. К счастью, вы можете проработать спину и бицепсы, используя тягу вниз. Этот вариант нейтрального хвата является хорошей альтернативой среднему хвату сверху, который вы использовали раньше.
Узнайте, как выполнять тягу верхнего блока нейтральным хватом здесь.
5. Подъем гантели в стороны Подъем гантели в сторону
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы
Точно так же, как кроссоверы на блоке изолируют ваши грудные мышцы, это упражнение делает то же самое для ваших дельтовидных мышц или плеч.
Он подчеркивает медиальную дельтовидную мышцу, которая расположена сбоку от вашего плеча, что придает вашим плечам большую часть их формы и ширины.
Узнайте, как делать подъемы гантелей в стороны здесь.
6. Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс
Целевые мышцы: Бицепс Тренировка мышц и трицепсов гораздо более удобна для запястий и локтей. Это упражнение нацелено на бицепс, который является мышцей на передней части плеча.
Узнайте, как делать сгибания рук с EZ-грифом здесь.
7. Толкание вниз на трицепс Толкание на трицепсЦелевые мышцы: Трицепс
Расположенные на тыльной стороне плеча, трицепсы выпрямляют локти и находятся напротив бицепсов. Отжимания на трицепс — простое упражнение для тонуса тыльной стороны рук.
Узнайте, как делать отжимания на трицепс здесь.
План тренировки мышечного тонуса – подведение итогов После 12 недель последовательных тренировок вы должны увидеть и почувствовать некоторые изменения в мышечном тонусе.
Если ваша диета здорова, и вы сбросили немного жира, очертания ваших мышц должны проявиться. Молодец — ты проделал БОЛЬШУЮ работу!
Итак, что дальше?
Во-первых, после трех месяцев тренировок вам может помочь короткая разгрузка. Это означает перерыв в тренировках, чтобы вы могли восстановить силы и позволить утихнуть накопленным болячкам. Это не значит, что вы можете просто сидеть на диване неделю. Вместо этого займитесь активными восстановительными видами деятельности, например, плаванием, пешим туризмом или ездой на велосипеде, чтобы сделать перерыв в спортзале, но при этом поддерживать движение тела.
После этого вы будете готовы вернуться в тренажерный зал и приступить к следующему этапу тренировок с еще большей энергией и энтузиазмом.
В нашей базе данных тренировок сотни тренировок, так что взгляните и посмотрите, какие из них соответствуют вашим потребностям и целям. Помните, однако, что вам НЕ НУЖНО следовать продвинутой тренировке, и это может фактически подорвать ваш прогресс.
