Как сделать плечи широкими: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что делать, если плечи шире бедер?

Подробный обзор решений для прекрасных обладательниц фигуры типа «перевернутый треугольник» или Т-силуэт от имидж-стилиста.

Пожалуй, в каждой нашей статье так или иначе присутствует мысль — выглядеть красиво и гармонично можно, имея любую фигуру и объемы.

Раскрывая секреты вашего преображения, мы раннее разобрались в том, что делать, если бедра шире плеч.

Продолжая серию наших «фигурных» статей, давайте уделим внимание прекрасным обладательницам типа фигуры «перевернутый треугольник», «яблока» или Т-образной фигуры (называйте, как вам больше нравится).

Телосложение этих красавиц отличается широкими, массивными плечами, часто довольно большой грудью, при этом их бедра сравнительно узкие, а ягодицам недостает объема.

Полностью идеальных пропорций практически не бывает и вот вам наглядные примеры звездных женщин с типом фигуры «перевернутый треугольник». Хотите выглядеть так же блистательно, как они? Тогда вам просто необходимо внимательно ознакомиться с советами, приведенными ниже.

Синди Кроуфорд (Cindy Crawford)

Деми Мур (Demi Moore)

Джессика Альба (Jessica Alba)

Девушки с типом фигуры «перевернутый треугольник» при создании своего образа должны усвоить одно очень важное правило:

минимум объема в области плечей, максимум объема в области бедер

Взяв на вооружение этот совет, вы визуально гармонизируете свою фигуру и сможете всегда красиво выглядеть.

 

Что нужно усвоить для того, чтобы всегда выглядеть сногсшибательно без особого труда?

1. Главный акцент — на ноги в области бедер

Дорогие девушки, природа одарила вас стройными бедрами, поэтому старайтесь подчеркнуть их по максимуму. В этом вам очень помогут: объемные фасоны юбок и брюк, яркие цвета при выборе «низа», color-blocking.

2. Вам важно корректировать верх, а именно область плеч

Однотонные и нейтральные цвета оттенки одежды, ассиметричный крой V- и U-образные вырезы, визуально удлиняющие линию шеи, вертикальные линии, мягкая форма плеч на жакетах и пальто — все это позволит вам без особого труда скорректировать вашу фигуру и довести ее до совершенства.

Но будьте весьма осторожны с детальными акцентами в зоне плеч, такими как цветовая контрастность, цветные эполеты, жесткие подплечники, горизонтальные линии (вырез «лодочка» и рисунок в полоску).

Все эти элементы способны в один миг увеличить ваши плечи до гигантских размеров и создать еще большую диспропорцию, но нам такой визуальный эффект совершенно не нужен, мы ведь за гармонию, правда?

3. Подчеркивайте свою талию с помощью широких поясов, приталенных жакетов или оригинальных цветовых акцентов.

Это будет выглядеть очень женственно!

И чтобы основательно разобраться с тем, что делать, когда плечи шире бедер, ознакомимся с фасонами одежды, которая способна украсить вас и быстро привести к идеалу.

Говорим «да»:

1. Моделям с запахом и мягкой драпировкой, ведь они хороши вдвойне: сделают силуэт вашей фигуры более женственным и удлинят за счет вертикальных линий.

2. Женственным моделям с пышной и объемной юбкой

 

 

3. Цветовым акцентам низа

4. Платьям с ремнем для подчеркивания талии

 

Говорим «нет»:

1. Любому пышному декору в области плеч и шеи

 

 

2. Вырезу «лодочка» и скошенной линии плеча

3. Платьям с горизонтальной полосой в области плеч, которые неизбежно сделают ваши плечи еще шире

4. Моделям без бретелей

5. Сильно обтягивающим моделям — они сразу же подчеркнут отсутствие объема снизу и ширину ваших плеч.

 

Говорим «да»:

1. Спасительным V-образному и округлому вырезам

 

2. Вертикальные линии в силуэте нужны вам как ничто другое: вертикальная полоска, молнии, длинный ряд ярких мелких пуговиц, контрастное вертикальное декорирование, — все это визуально вытянет туловище, а ваши пропорции тела станут правильными.

3. Крупные рисунки с «намеком» на вертикаль

4. Однотонность в паре с эффектным низом даст сногсшибательный эффект. Во-первых — это на базе этого можно создать много различных и интересных ансамблей, добавив к однотонному верху правильных аксессуаров, ну, а во вторых очень сбалансирует верх и низ

5. Обратите внимание на составление ансамблей на основе: топ + рубашка (блуза) + брюки (джинсы). Когда рубашка (блуза) носится расстегнутой, то происходит заметная визуальная корректировка в виде вертикали

Говорим «нет»:

1. Ярким принтам и рисункам в зоне плеч, особенно горизонтальным, даже при наличии небольшого v-образного выреза

2. Всему, что сделает верх большим и даже громоздким:

рукавам «фонарикам», крупному воротнику, таким деталям как жабо и банты, нагрудным карманам. Поверьте, все эти детали внесут в ваш целостный образ лишь дисгармонию

 

Говорим «да»:

1. Идеально скроенным однотонным жакетам по бедра или чуть выше

2. Моделям с баской, так как они создадут иллюзию объема ваших бедер и подчеркнут талию

 

Говорим «нет»:

1. Объемным вещам — это «лишит» вас талии и может сделать фигуру бесформенной

2. Ярким лацканам и крупным воротничкам

 

Говорим «да»:

1. Пышным юбкам: модели «тюльпан», складкам, плиссе

2. Расклешенному A-силуэту и юбкам «солнце»: они создадут желаемый и необходимый объем в области бедер и ягодиц и приблизят к вас к совершенной фигуре

3. Юбкам с горизонтальной полосой, яркими принтами и деталями

4. Баска — это достаточно незаменимая для вас деталь

Баска — так называют широкую оборку, пришиваемую на линии талии к платью, блузке, жакету, юбке и даже к брюкам.

 

Говорим «нет»:

1. Юбкам «карандаш», они лишь подчеркнут узкие бедра. Ну, а если, вам очень хочется надеть такую модель юбки, то отдавайте предпочтение ярким расцветкам и крупным принтам. Тогда все будет в норме.

 

 

Говорим «да»:

1. Брюкам, джинсам и шортам любой модели и силуэта — трудно найти то, что Вам не пойдет!

2. Крупным, ярким деталям: накладным карманам, необычной отделке, молнии, объему

3. Принтам и ярким цветам

 

4. Старайтесь не выбирать однотонные джинсы. Обращайте внимание на джинсы с достаточно заметными, слегка выбеленными горизонтальными полосками в области бедер, они визуально хорошо их увеличивают

Ну, конечно же, как мы обойдемся без классных аксессуаров! Для придания объема бедрам визуального удлинения силуэта в вашем арсенале есть прекрасные аксессуары: 

Широкие ремни

Длинные ожерелья

Ниспадающие шарфы

И еще очень важный стилистический аспект, касающийся аксессуаров. Большие сумки через плечо, которые при надевании располагаются на уровне бедер, способны добавить объема в области бедер и внести в созданный вами образ нотку гармонии!

 

Дорогие наши читательницы, любите себя и помните, что именно вы самые красивые, говорите себе это каждое утро в зеркале!:) Самое главное — это отношение к себе, а любые особенности и несовершенства мы вместе с вами найдем как нейтрализовать. Вы у нас лучшие!

 

6 модных правил для девушек с широкими плечами | Интересные факты

Многие девушки считают широкие плечи своей специфической особенностью. И неспроста – такое телосложение действительно усложняет выбор одежды. Однако, следуя этим 6 советам, вы наверняка сможете правильно подобрать нужную одежду и превратить недостаток телосложения в достоинство.

Особенности рукавов

Широкоплечим девушкам стоит избегать одежды с рукавами в форме чашечек, а также украшенных рюшами и другим декором – такие элементы будут акцентировать внимание на плечах. Постарайтесь выбирать вещи с широкими рукавами (к примеру, как у кимоно). Благодаря им силуэт будет выглядеть более изящным, а широкие плечи станут не такими заметными.

Вырезы на груди

Хорошо маскирует широкие плечи одежда с глубоким вырезом в форме буквы U. Так верхняя часть туловища будет визуально вытягиваться, а плечи будут казаться более узкими, чем они есть на самом деле. К тому же одежда с такими вырезами подчеркнет сексуальность и визуально сделает обладательницу более стройной. Вырез можно немного подчеркнуть, надев на шею изящную цепочку с миниатюрным блестящим кулоном.

Правильная расстановка акцентов

Скрыть широкие плечи можно не только с помощью одежды определенного фасона и кроя, но и благодаря акцентам в образе. К примеру, дополнив лёгкую однотонную блузку яркой разноцветной юбкой или брюками, вы сосредоточите акцент именно на нижней части туловища и ногах, а не на верхней части тела. Соответственно, широкие плечи будут не такими заметными, ведь взгляды окружающих будет привлекать не однотонная блузка, а яркая и броская юбка.

Несколько слов о выборе купальника

Купальник вряд ли сможет закрыть широкие плечи девушки, но вот визуально сделать их более узкими он вполне способен. Для того, чтобы достичь подобного эффекта, надеть на пляж стоит купальник не с двумя бретельками, фиксирующимися на плечах, а с одной бретелькой, которая будет обвивать шею. Благодаря купальнику такой конструкции большая ширина плеч станет не такой заметной, и их обладательница будет выглядеть женственнее.

Одежда с вертикальными полосками

Платья, блузки, туники и другие вещи, украшенные вертикальными полосками, визуально вытягивают туловище. Таким образом, широкие плечи не так сильно бросаются в глаза. Цвет и ширина полосок в этом случае не имеют большого значения – одежду можно выбирать как с однотонными, так и с разноцветными полосами, одинаковыми или разными по ширине.

Длинные шарфы

Ношение длинных шарфов − ещё один неплохой способ отвлечь внимание от широких плеч. Благодаря такому аксессуару, опускающемуся до самого пояса, женская фигура будет казаться более стройной. Это особенно важно для девушек небольшого роста, которые хотят не только замаскировать свои широкие плечи, но и казаться более высокими.

Порой физические особенности действительно могут мешать подбору одежды, но выход есть всегда, и для каждого телосложения имеются особые стильные лайфхаки. О том, как подбирать одежду девушкам с большой грудью, мы писали в этом материале.

Краткое руководство по уменьшению широких плеч — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Широкие плечи могут быть благословением для одних людей и проклятием для других. Если ваши плечи слишком большие и широкие, используйте эти стратегии, чтобы сделать их меньше.

Большинство мужчин и немало женщин хотят больших, широких, округлых, скульптурных, четко очерченных плеч. Мускулистые плечи придают ширину верхней части тела и в значительной степени способствуют V-образному сужению.

На самом деле размер плеч настолько важен, что существует даже определенное соотношение между вашими плечами и талией, которое считается эстетическим идеалом. Это называется золотым сечением, и вы можете прочитать все об этом здесь.

Хорошей новостью является то, что плечи легко тренировать, они довольно быстро растут, а также косвенно участвуют почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому их развитие редко бывает слишком сложным.

Тем не менее, не всем нужны «плечи, похожие на валуны». Женщины и некоторые мужчины стесняются размера своих плеч. Женщины особенно склонны быть недовольны, если их плечи слишком велики, полагая, что они делают их мужественными.

Конечно, нет ничего плохого в широких плечах – у мужчины ИЛИ у женщины – но если вы недовольны тем, как выглядят ваши плечи, вы можете сделать их более узкими.

Итак, если вы обеспокоены тем, что ваши плечи выступают больше, чем должны быть, используйте следующие стратегии, чтобы уменьшить их.

• Анатомия плеча
• Стратегии уменьшения широких плеч
  • 1. Перестаньте делать подъемы в стороны
  • 2. Уменьшите нагрузку на верхнюю часть тела во время тренировок.
  • 3. Перестаньте делать вертикальные тяги и шраги
  • 4. Избегайте тренировок до отказа при тренировке верхней части тела.
  • 5. Сбросьте жир, чтобы уменьшить размер ваших плеч
  • 6. Делайте больше кардио
  • 7. Больше тренируйте нижнюю часть тела
  • 8. Одевайтесь так, чтобы не подчеркивать плечи
• Краткое руководство по уменьшению широких плеч
• Использованная литература:

Анатомия плеч

Хотя для уменьшения размера плеч вам не нужна степень в области функциональной анатомии, вам может быть полезно узнать немного больше о том, как работают эти мышцы, чтобы вам не приходилось тренироваться их случайно!

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, состоят из трех групп волокон или головок. Эти головы могут работать вместе, но также возможно изолировать каждую с помощью определенных движений и упражнений. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Анатомия дельтовидной мышцы

Передние дельтовидные мышцы  – расположенные на передней части плеч, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех плечевых мышц эта обычно самая большая.

Почему?

Потому что передние дельтовидные мышцы участвуют в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете.

Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы взаимодействуют с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разведение рук, отжимания на брусьях или кроссоверы. Это упорно работающая мышца, поэтому у многих людей большие плечи, даже если они не тренируют их особенно усердно или часто.

Медиальные дельтовидные мышцы   – расположенные по бокам ваших плеч, это головки дельтовидных мышц, которые придают вашим плечам их ширину и создают V-образный конус , о котором мечтают многие.

Функция медиальной дельтовидной мышцы – отведение плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону. Излишне говорить, что если вы хотите сделать плечи более узкими, вам следует избегать слишком большой нагрузки на медиальные дельты.

Задние дельтовидные – расположены на задней части плеч, задние или задние дельты противостоят передним дельтовидным. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

Эта дельтовидная головка обычно наименее развита из трех. Кроме того, это никак не влияет на ширину плеч. Таким образом, большинство людей могут продолжать тренировать задние дельты, не расширяя плечи.

Трапециевидная мышца  – хотя это и не плечевая мышца, трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы на короткое время «привязываются» к дельтовидным мышцам, чтобы сделать верхнюю часть тела толще. Если вы хотите более узкие плечи, вы, вероятно, также хотите избежать создания больших трапеций и «ярма». Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца, которая покрывает большую часть верхней части спины, доходя до основания черепа.

Стратегии уменьшения широких плеч

Потеря массы неизменно связана с детренировкой целевой мышцы и называется атрофией. Большинство тренирующихся хотят избежать атрофии и больше заинтересованы в гипертрофии или наращивании мышечной массы. Но, если вы хотите уменьшить ширину дельт, вам нужна атрофия.

Вот несколько эффективных стратегий уменьшения ширины плеч.

1. Прекратите подъемы рук в стороны Подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей и тросов специально нацелены на медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Если вы читали часть этой статьи об анатомии плеч, вы уже знаете, что это головка дельтовидной мышцы, которая придает вашим плечам ширину.

Избегайте еще большей гипертрофии медиальных дельтовидных мышц, исключая из тренировок все виды боковых подъемов. Не тренируя эти мышцы, вы должны позволять им детренироваться и сокращаться.

2. Уменьшите нагрузку на верхнюю часть тела во время тренировок

Все жимовые упражнения задействуют ваши плечи. Дельтовидные мышцы непосредственно участвуют во всех жимах над головой, например, жиме гантелей сидя и жиме в тренажере, и косвенно во всех упражнениях на жим груди, например, жиме штанги лежа и отжиманиях.

Избегайте стимуляции дельтовидных мышц, тренируя их реже — как прямо, так и косвенно.

Например, если обычно ваша тренировка верхней части тела выглядит примерно так:

1. Жим лежа – 3 подхода
2. Сидячий ряд – 3 комплекта
3. Жим от груди – 3 комплекта
4. Подтягивание широчайших – 3 подхода
5. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода
6. Подтяжки лица – 3 комплекта
7. Отжимания на трицепс – 3 подхода
8. Сгибание рук на бицепс – 3 подхода
9. Отжимания – 3 подхода

Сократите объем тренировочных толчков до одного подхода в каждом упражнении.

3. Перестаньте делать вертикальные тяги и шраги

Вертикальные тяги — отличное упражнение для плеч и верхней части трапеции, а шраги также задействуют ваши верхние трапеции. Эти два упражнения придадут вам ту широкую, ярмовидную внешность, которую некоторые люди любят, а другие стараются избегать. Удалите эти упражнения из своей тренировки, чтобы предотвратить гипертрофию дельтовидных и трапециевидных мышц.

4. Избегайте тренировок до отказа при тренировке верхней части тела

Тренировка до отказа является одним из основных триггеров роста мышц (1). Он посылает тревожное сообщение вашим мышечным волокнам, сообщая им, что им нужно стать больше и сильнее. Перестаньте посылать этот сигнал, и они будут менее склонны к росту.

Итак, пока вы все еще можете продолжать тренировать верхнюю часть тела, будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы слишком сильно и не выполнять слишком большой объем. Один-два простых подхода помогут поддерживать тонус мышц, не провоцируя их гипертрофию. При меньшей стимуляции ваши мышцы должны постепенно начать атрофироваться.

5. Избавьтесь от жира, чтобы уменьшить размер плеч

Мышечная масса может быть не единственной причиной широких плеч; вы могли бы хранить жир там тоже. Сожмите кожу плеч между большим и остальными пальцами. Если кожная складка кажется толстой, велика вероятность того, что жир И мышцы делают ваши плечи широкими.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы создать дефицит калорий. Используйте наш калькулятор TDEE, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях, а затем вычтите 500 из этого числа. Именно столько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Хотя вы будете терять жир со всего тела, по крайней мере часть его будет приходиться на ваши плечи. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на плечах, поэтому не пытайтесь сжечь его с помощью упражнений, нацеленных на дельты (2). Во всяком случае, специальные упражнения для плеч сделают ваши плечи больше, а не меньше.

6. Выполняйте больше кардиотренировок

Кардиотренировки с гораздо меньшей вероятностью способствуют наращиванию мышечной массы, чем силовые тренировки. Таким образом, чтобы уменьшить массу плеч, хорошей идеей будет делать подъемы реже и больше кардио. Выполнение большого количества кардио может даже вызвать атрофию мышц.

Однако, вероятно, лучше избегать плавания из-за кардиотренировок, так как у большинства пловцов большие, сильные плечи. Плавание — это деятельность, в которой преобладают плечи.

7. Больше тренируйте нижнюю часть тела Выпады бедрами

Хотя тренировка бедер и ягодиц на самом деле не уменьшит ваши плечи, они будут казаться меньше по сравнению с ними. Таким образом, хотя вы должны меньше тренировать верхнюю часть тела, чтобы предотвратить гипертрофию плеч, вы тратите это время и энергию на тренировки ног, чтобы создать иллюзию меньших плеч.

Попробуйте вдвое сократить частоту и объем тренировок верхней части тела и больше тренировать ноги. К хорошим упражнениям для ног относятся:

• Приседания
• Выпады
• Болгарские сплит-приседания
• Подножки
• Румынская становая тяга
• Толчки бедрами

8. Платье, подчеркивающее плечи

Ваш выбор одежды может либо подчеркнуть, либо скрыть ширину ваших плеч. Вот несколько советов, которые можно и нельзя делать, чтобы ваши плечи выглядели стройнее.

Что нужно сделать: носить одежду более темных цветов на верхней части тела и более светлых цветов на нижней части тела.

Нужно: носить пышные юбки и широкие брюки.

Нужно: носить топы с V-образным вырезом.

Нельзя: носить платье с приталенной талией.

Не следует: носить одежду с украшениями на плечах, например, подплечники, погоны и т. д.

Нельзя: носить платья и топы без бретелек.

Краткое руководство по уменьшению широких плеч

В то время как большинство мужчин счастливы иметь широкие, мускулистые плечи, многие женщины этого не делают. В большинстве случаев уменьшение широких плеч связано с детренировкой дельтовидных мышц, поэтому мышцы атрофируются или сморщиваются. Избегайте тренировки плеч, и простое неиспользование должно означать, что они начинают уменьшаться.

Избыточный вес также может привести к более широким плечам, а у некоторых людей от природы широкие ключицы (ключичные кости), что способствует ширине плеч. Хотя вы ничего не можете сделать со своей основной структурой костей, потеря веса и жира обычно зависит от того, что вы меньше едите и больше тренируетесь.

Наконец, помните, что то, как вы одеваетесь, может подчеркнуть или скрыть ширину ваших плеч. Например, топы без рукавов, как правило, привлекают внимание к ширине и форме плеч. Итак, если вы стесняетесь размера своих плеч, не одевайтесь так, чтобы привлечь к ним внимание.

Ссылки:

1– PubMed: Нужны ли тренировки с отягощениями при мышечном отказе? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

2– PubMed: Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свой Лента новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как создать иллюзию широких плеч

by Sandra Koury | 8 января 2020 г.

Увидев его на каждой модели-мужчине и супергерое, вы захотите эту зауженную V-образную форму, которая привлечет внимание к хорошо сложенным плечам, сильным грудным мышцам, ярко выраженным широчайшим и тонкой талии. Независимо от вашего природного типа телосложения, добиться такого вида (или хотя бы приблизиться к нему) можно, если поработать над определенными мышцами. Теперь, хотя здоровое тело — лучшее тело, мы знаем, что многие люди работают над определенной эстетикой. Если вы стремитесь к этой V-образной форме, мы раскрываем секреты того, как это делается.

Перевернутый треугольник

Вы можете подумать, что только потому, что у вас от природы узкие плечи, вы никогда не сможете добиться формы тела в виде перевернутого треугольника. Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы ошибаетесь!

 V-образное телосложение больше связано с мышцами, с которыми вы работаете, чем с вашим естественным телосложением. Есть мужчины с небольшим преимуществом из-за их костяка. Все, что на самом деле означает, это то, что им не нужно так много работать, чтобы достичь V-образной формы, но они все равно должны работать для этого.

Упражнения для V-образного торса

Как вы поняли из первого абзаца, тренировка определенных групп мышц верхней части тела поможет вам добиться такого вида. В частности: трапеции, плечи, грудные мышцы и даже широчайшие. Цель состоит в том, чтобы нарастить эти мышцы и уменьшить талию. Это то, что создает иллюзию широких плеч, даже если вы родились с узким телосложением.  

Вот некоторые тренировки, которые не являются иллюзией. Они будут усердно тренировать вас и помогут построить мощное тело, которое зависит не только от эстетики.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца обычно делится на 3 части: переднюю, заднюю и боковые. Чтобы получить однородный вид, вам нужно будет выполнять разные упражнения, нацеленные на все три, или комплексные упражнения, нацеленные на несколько разделов одновременно.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны задействуют боковые дельтовидные мышцы или стороны дельтовидных мышц. Эти мышцы действительно увеличивают окружность плеч по мере роста.

Чтобы выполнить разведение рук в стороны, выберите несколько более легкий набор гантелей, который вам будет нетрудно удерживать. Из положения стоя, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх от боков до уровня плеч, затем опустите их обратно. Важно делать это движение под контролем. Не позволяйте гравитации помогать вам! Делайте движения медленно, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда предназначен для передних (передних) дельтовидных мышц. Это похоже на обычный жим от плеч, но включает в себя вращение, которое требует немного больше от ваших плеч.

Из положения сидя поднимите гантели к груди ладонями к себе. Это ваша начальная позиция для движения. Затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Делая это, поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас к тому моменту, когда они достигают верхней точки движения. Завершите жим опусканием и вращением гирь в исходное положение.

Обратные разведения в наклоне

Это для задних (задних) дельтовидных мышц. Это очень похоже на боковые подъемы, за исключением того, что вы будете сгибаться в бедре.

Держите гантели и встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедре, удерживая спину ровной. Ваш торс должен быть как прочная доска на вашем теле; при наклоне не должно быть сутулости или сутулости. Слегка согнув локти, поднимите обе руки в стороны и действуйте так, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Трапециевидная мышца

Теперь займемся ловушками. Большие трапеции придадут вам более округлый вид, а также усилят вашу шею.

Шраги

Шраги — отличное упражнение для проработки этой мышцы, не говоря уже о том, что техника очень проста. Держите по гантели в каждой руке или держите одну штангу. Просто пожимайте плечами, чтобы переместить вес на несколько дюймов вверх и вниз.

Мышцы груди

Жим лежа идеально подходит для проработки мышц груди. Добавьте наклон, и теперь вы просите верхнюю часть груди сделать больше работы. Это то, что заставляет ваши грудные мышцы выглядеть более выраженными.

Жим лежа на наклонной скамье

Держась руками за гриф примерно на ширине плеч, ладонями от себя, поднимите гриф со стойки и удерживайте его, полностью вытянув руки. Плавным и контролируемым движением опустите штангу к груди и медленно верните ее в исходное положение. Вы также можете делать это упражнение с гантелями.

Широчайшие мышцы спины

Задействуйте широчайшие мышцы с помощью тяги в наклоне. Как видно из схемы, широчайшие мышцы спины естественным образом сужаются по ширине. Есть смысл в том, что увеличение широчайших может придать вам более широкий вид вверху, что легко добавит V-образную форму, к которой вы стремитесь.

Тяга в наклоне

Есть несколько разных способов выполнения этого упражнения, но мы сосредоточимся на тяге одной рукой. Используйте горизонтальную скамью, чтобы поддерживать колено и руку с одной стороны. Нога на полу должна быть прямой, как и рука, опирающаяся на скамью. Возьмите гантель свободной рукой и полностью вытяните ее вниз к полу. Это ваша отправная точка. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, чтобы подтянуть вес к груди и опустить его обратно.

На что следует обратить внимание

Хотя мы указываем определенные группы мышц для каждого упражнения, имейте в виду, что вы все равно получите много перекрытий мышц, которые вы задействуете на каждой тренировке.