Упражнения на спину с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины

Содержимое

• 1 Физические упражнения для мышц спины: укрепляющие комплексы
  • 1.1 Зачем нужно укреплять мышцы спины?
  • 1.2 Какие проблемы могут возникнуть из-за слабых мышц спины?
  • 1.3 Что такое упражнения для мышц спины?
  • 1.4 Какие части спины нужно тренировать?
  • 1.5 Отличия тренировки мышц спины от других частей тела
  • 1.6 Как подготовиться к тренировке мышц спины?
  • 1.7 Что нужно учитывать при выборе упражнений для мышц спины?
  • 1.8 Какие упражнения лучше выбрать для начинающих?
  • 1.9 Какие упражнения лучше для продвинутых спортсменов?
  • 1.10 Как часто нужно тренировать мышцы спины?
  • 1.11 Как долго должна длиться тренировка мышц спины?
  • 1.12 Какие приборы можно использовать для упражнений для мышц спины?
  • 1.13 Какую одежду лучше выбрать для тренировки мышц спины?
  • 1.14 Как правильно выполнять упражнения для мышц спины?
  • 1. 15 Как оценить результаты тренировки мышц спины?
  • 1.16 Какие ошибки нужно избегать при тренировке мышц спины?
  • 1.17 Какие показания и противопоказания есть для упражнений для мышц спины?
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие мышцы спины работают при выполнении укрепляющих комплексов?
      • 1.19.0.2 Как часто нужно выполнять упражнения для укрепления спины?
      • 1.19.0.3 Какие упражнения для укрепления спины можно делать дома?
      • 1.19.0.4 Можно ли выполнять укрепляющие упражнения для спины при болях в спине?
      • 1.19.0.5 Могут ли упражнения для укрепления спины помочь при сколиозе?
      • 1.19.0.6 Какие преимущества приносят укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины?
      • 1.19.0.7 Должны ли упражнения для укрепления спины быть частью тренировочной программы?

Достаточное количество физических нагрузок на мышцы спины необходимо для поддержания здоровой осанки. В этой статье найдете укрепляющие комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и препятствовать появлению болей в спине.

Современный образ жизни, чрезмерное время проведенное за компьютером, малоподвижный образ жизни ведут к ухудшению физической формы и возникновению болезней спины. Проведение регулярных укрепляющих комплексов помогает сохранить мышцы спины в тонусе, улучшить осанку и настроение.

Укрепление мышц спины является неотъемлемой частью занятий физическими упражнениями и может быть достигнуто благодаря различным комплексам, направленным на улучшение здоровья спины и сбалансированному укреплению мышц.

Комбинация аэробных и силовых упражнений является наиболее эффективным решением при укреплении мышц спины. В состав упражнений включаются занятия с весом, растяжки, йога и Pilates для развития гибкости и укрепления мышц в области спины.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из наиболее важных мышц тела человека. Они помогают поддерживать правильную осанку, улучшают подвижность позвоночника и защищают его от различных повреждений.

Укрепление мышц спины помогает предотвратить боли в спине и проблемы с позвоночником. Физические упражнения на спину могут улучшить кровообращение и лимфообращение в данной области, что снижает риск заболеваний и повреждений.

Сильные мышцы спины помогают улучшить общую физическую форму. Это позволяет более эффективно справляться с повседневными задачами на работе и дома.

Укрепление мышц спины помогает улучшить силу и выносливость. Они играют важную роль в силовых упражнениях и могут помочь улучшить результаты в спорте, таких как бодибилдинг, легкая атлетика и бокс.

Какие проблемы могут возникнуть из-за слабых мышц спины?

1. Боль в спине. Слабость мышц спины может привести к болям в спине, что сделает трудным выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или длительное сидение за компьютером.

2. Плохая осанка. Слабые мышцы спины могут привести к плохой осанке, что в свою очередь может привести к более серьезным проблемам со временем. Неправильная осанка может быть причиной проблем с дыханием и давлением, а также повлиять на внешний вид.

3. Увеличенный риск повреждений. У слабых мышц спины отсутствует поддержка для позвоночника, что может значительно увеличить риск повреждений, таких как вывихи и растяжения.

4. Ограниченная подвижность. Слабые мышцы спины могут привести к ограниченной подвижности, что может затруднить выполнение повседневных задач и ограничить качество жизни.

5. Ухудшение общего здоровья. Слабые мышцы спины могут стать причиной ухудшения общего здоровья, так как могут привести к более серьезным проблемам со временем. Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц спины, способны улучшить общее здоровье и восстановить подвижность.

Что такое упражнения для мышц спины?

Упражнения для мышц спины – это комплекс физических упражнений, который направлен на укрепление мышц спины.

Они являются одним из важных элементов занятий спортом, а также профилактики и лечения заболеваний позвоночника.

Упражнения для мышц спины помогают укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, улучшить осанку и предотвратить напряжение в области шеи и спины.

Как правило, комплекс упражнений для мышц спины включает такие упражнения, как подтягивания на турнике, различные варианты отжиманий и пресса, а также упражнения с использованием снарядов.

Нельзя забывать, что упражнения для мышц спины должны проводиться правильно и без перегрузки. В противном случае, они могут не только не принести пользы, но и привести к травмам и болезненным ощущениям.

• Поэтому, перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером и ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
• Выбейте подходящий комплекс для своего уровня подготовки, и продвигайтесь важными шагами к укреплению мышц спины!

Какие части спины нужно тренировать?

Верхнюю часть спины: Этот отдел включает в себя мускулы верхней спины, которые поднимают плечи и можно затренировать, выполняя такие упражнения, как тяга вертикально вниз,гантельные пресс-подъемы или тренажерное упражнение на машине «бабочка».

Нижнюю часть спины: Этот отдел включает в себя нижнюю часть лопатки и основную часть спины, которые отвечают за организацию неповторимой рамы тела. Чтобы затренировать эту часть спины, рекомендуется выполнять упражнения, такие как гиперэкстензия, тяга гантелей на боковую группу мышц спины, тяга полулежа с гантелями или на тренажере.

Среднюю часть спины: Этот отдел охватывает мускулатуру между лопатками. Для затруднения задачи можно выполнить такие упражнения, как горизонтальная тяга, отжимания на брусьях, махи гантелями или обратные отведения рук.

Тренируя каждую часть спины, можно достичь прекрасного результата, но для общего здорового тела необходимо правильно распределить занятия спортом на силовые, кардиотренировки и растяжку. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Отличия тренировки мышц спины от других частей тела

Мышцы спины — это одна из крупнейших групп мышц в нашем теле. Их тренировка имеет свои особенности, отличающие ее от тренировки других частей тела. Во-первых, это связано с тем, что мышцы спины не только отвечают за движение, но и обеспечивают хорошую осанку и поддержку позвоночника. Поэтому тренировка спины должна быть более осознанной и качественной, чем тренировка других групп мышц.

Во-вторых, при тренировке мышц спины необходимо учитывать их анатомическую структуру. Передняя часть спины состоит из мелких мышц, которые в большей степени тренируются в процессе упражнений на грудь и плечи. Основной фокус в тренировке спины должен быть на развитии мышц верхней и нижней частей спины, которые отвечают за поддержку позвоночника и укрепление корпуса.

Еще одно отличие тренировки мышц спины от других групп мышц — это большое количество упражнений, предназначенных для укрепления спины. Необходимо подбирать комплекс упражнений, который учитывает все группы мышц спины и позволит добиться максимального эффекта. Кроме того, здесь важно учитывать индивидуальные особенности, чтобы комплекс был максимально безопасным и эффективным для каждого.

Таким образом, тренировка мышц спины требует более осознанного подхода, учета анатомической структуры мышц и подбора качественного комплекса упражнений. Это поможет добиться хороших результатов, укрепить позвоночник, улучшить осанку и повысить эффективность тренировки других групп мышц.

Как подготовиться к тренировке мышц спины?

1. Разминка. Хорошо разогретые мышцы и связки могут сократить шансы получить травму во время тренировки. Отводите несколько минут на разминку и подготовьте свои мышцы к работе.

2. Определите уровень вашей физической формы. Тренировки для мышц спины будут иметь разные уровни сложности. Если вы не уверены в своей физической подготовке, начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.

3. Наденьте удобную одежду. Потренироваться в неудобной одежде может привести к ограничению движений и боли после тренировки. Поэтому выберите легкую, удобную вещь, которая не будет вас сковывать.

4. Изучите подходящие упражнения. В интернете можно найти множество упражнений на мышцы спины. Но не все они подходят каждому. Изучите, какие упражнения наиболее подходят для вашей физической формы и состояния здоровья.

5. Используйте экипировку. Есть некоторые упражнения для мышц спины, которые лучше выполнять с использованием специальных инструментов, таких как гантели, гимнастические канаты, тренажеры и т.д. Подберите необходимое оборудование и используйте его при тренировке.

6. Начинайте с минимального количества повторений. Начинайте с минимального количества повторений каждого упражнения, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке. Постепенно увеличивайте число повторений и вес использованного оборудования.

7. После тренировки расслабьтесь. Чтобы избежать мышечной боли и напряжения, после тренировки должна следовать короткая растяжка мышц спины. Также можно принять горячий душ, чтобы расслабиться и удовлетворить ваши усталые мышцы.

Что нужно учитывать при выборе упражнений для мышц спины?

1. Цель тренировки

Перед выбором упражнений для мышц спины необходимо определить, какая цель стоит перед тренировкой. Если целью является укрепление мышц спины, то следует выбирать упражнения, которые напрямую воздействуют на эту зону.

Если целью является уменьшение болей в спине, то в тренировочной программе должны быть упражнения, которые помогают улучшить гибкость и поддерживают правильную осанку.

2. Доступность оборудования

При выборе упражнений необходимо учитывать наличие доступного оборудования. Некоторые упражнения требуют специальных тренажеров, которые могут быть недоступны в домашних условиях.

3. Уровень подготовки

Упражнения для мышц спины должны соответствовать уровню подготовки спортсмена. Начинающим рекомендуется начинать тренировки с простых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок.

4. Безопасность

При выборе упражнений следует учитывать их безопасность. Некоторые упражнения могут быть опасными при неправильном выполнении или при наличии заболеваний позвоночника.

Если у вас возникли боли в спине или какие-то заболевания позвоночника, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Профессиональный физиотерапевт или инструктор по физической культуре помогут выбрать комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Какие упражнения лучше выбрать для начинающих?

Начинающим важно уделить внимание базовым упражнениям для мышц спины, таким как подтягивания, подъемы штанги на плечах, гиперэкстензии и тяги верхнего блока. Эти упражнения позволяют эффективно работать над мышцами спины, укреплять их и развивать.

Также для начинающих подходят все виды гимнастики, которые способствуют развитию координации и баланса тела, такие как йога и пилатес. Они помогают укрепить мышцы и гибкость всего тела, в том числе спины.

Важно также помнить о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать спину. Лучше постепенно увеличивать нагрузку и частоту тренировок, чтобы избежать травм и переутомления.

• Подтягивания — упражнение с собственным весом, которое развивает мышцы спины, плечей и рук. Требуются горизонтальная перекладина или турник.
• Подъемы штанги на плечах — упражнение на мышцы верхней части спины. Выполняется с помощью штанги и специального тренажера.
• Гиперэкстензии — упражнение на нижнюю часть спины и ягодицы. Выполняется на специальном тренажере.
• Тяги верхнего блока — упражнение на верхнюю часть спины и плечи. Выполняется с помощью специального тренажера.

Какие упражнения лучше для продвинутых спортсменов?

Для продвинутых спортсменов, которые уже достигли определенной формы и уровня физической подготовки, стоит рассмотреть более сложные и интенсивные упражнения, которые помогут укрепить мышечный корсет спины. Речь идет о таких упражнениях, как

• Тяга верхнего блока: это упражнение позволяет активировать мышцы спины и широчайшие мышцы. Для продвинутых спортсменов можно использовать тяжелые грифы или тренажеры.
• Шраги: это упражнение укрепляет ромбовидную мышцу, которая играет важную роль в поддержании правильной осанки. Для продвинутых спортсменов можно использовать тренажеры или большие гантели.
• Гиперэкстензия: это упражнение направлено на развитие нижней части спины и ягодичных мышц. Для продвинутых спортсменов стоит использовать грузы или специальные тренажеры.

Кроме того, продвинутые спортсмены могут рассмотреть комплекс упражнений на гимнастической скамье, который включает в себя отжимания на брусьях, подъемы ног, пресс, отжимания на одной руке и другие упражнения.

Важно помнить, что при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы. Рекомендуется работать с тренером и следить за состоянием своего тела.

Как часто нужно тренировать мышцы спины?

Регулярность тренировок

Для достижения большей эффективности тренировки мышц спины нужно проводить регулярно. Обычно это 2-3 раза в неделю. Здесь важно подобрать правильную нагрузку и количество тренировочных дней учитывая индивидуальные особенности организма.

Отдых между тренировками

Как важно проводить тренировки, так же важен покой и восстановление между ними. Чтобы мышцы хорошо развивались, не забывайте об этих составляющих. Так же, обязательно употребляйте в питании продукты, которые полезны для мышц, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

Составление программы тренировок

Программа тренировок должна состоять из упражнений, которые наиболее эффективны и полезны для мышц спины. Но не забывайте, что мышцы спины тесно связаны с другими мышцами тела, поэтому необходимо работать и на эти зоны. При составлении программы, не стоит забывать надстройте уровень сложности, добавляя новые упражнения.

Как долго должна длиться тренировка мышц спины?

Длительность тренировки мышц спины зависит от целей, уровня подготовки и физической формы тренирующегося. Однако, на основе множества исследований и опыта тренеров, можно сделать общие рекомендации.

Для начинающих рекомендуется проводить тренировки мышц спины 1-2 раза в неделю со временем тренировки от 30 до 45 минут. Время и интенсивность упражнений должны увеличиваться по мере улучшения физической формы.

Для опытных спортсменов частота и продолжительность тренировок может достигать до 4 раз в неделю с временем до 60 минут. Однако, важно помнить о необходимости регенерации и отдыха.

Важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений и замедлить темп тренировок в случае болезненных ощущений. В целом, тренировки мышц спины не должны занимать слишком много времени, но должны быть регулярными и умеренно интенсивными.

Какие приборы можно использовать для упражнений для мышц спины?

1. Гантели

Подходят для различных упражнений, например, жима стоя, жима на наклонной скамье, разведения рук в стороны и других упражнений, подходящих для мышц спины.

2. Турник брусья

Позволяет сделать отличную нагрузку на мышцы спины, выполняя подтягивания. Можно варьировать уровень сложности использования турника высоким, средним или низким хватом.

3. Тренажеры с грузом

Такие устройства отлично подходят для последовательной разработки и прокачки мышц спины. В качестве упражнений можно использовать скручивания, гиперэкстензии, махи ногами и другие.

4. Штанга

Отлично используется для таких упражнений, как тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа на грудь, жим штанги стоя и других упражнений, фокусирующихся на мышцах спины.

5. Прессованный тренажер

Такой тренажер для мышц спины очень актуальный. Он поможет во многих аспектах телосложения, включая пресс, ноги и спину, прекрасно удаляет нагрузку с травмированных участков, обеспечивая комплексный подход к тренировке.

Какую одежду лучше выбрать для тренировки мышц спины?

Правильно подобранная одежда для тренировки мышц спины может значительно улучшить результаты и предотвратить травмы. Рассмотрим несколько вариантов:

• Футболка с широкими бретелями. Такая одежда обеспечивает свободу движения плечей и предотвращает трение кожи в зоне подмышек. Это особенно важно при тренировке задних плечевых мышц и латиссимуса.
• Майка с открытой спиной. Этот вариант особенно хорош для упражнений на верхнюю часть спины, так как позволяет удобно выполнять разведение лопаток и подтягивания.
• Компрессионная кофта. Такая одежда облегает тело и сжимает мышцы, улучшая кровообращение. Это особенно полезно при тренировке широчайших мышц спины и трапециевидных мышц.
• Шорты или леггинсы с высокой талией. Такая одежда позволяет выполнять упражнения на нижнюю часть спины без опасности получить травму или натирание в поясничной области.

Не забывайте также обувь. Лучше всего выбирать кроссовки с мягкой подошвой и устойчивой пяткой, чтобы обеспечить правильную амортизацию и не нагружать колени и голеностопные суставы.

Как правильно выполнять упражнения для мышц спины?

Перед началом занятий всегда необходимо разогреться, выполнить несколько упражнений для растяжки мышц. Это сделает тренировку более эффективной и предотвратит возможные травмы.

При выполнении упражнений для мышц спины необходимо следить за правильной техникой. Начинать надо с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.

Важно контролировать дыхание и не забывать об антагонистических мышцах. Например, при выполнении упражнений на мышцы спины, нужно также задействовать мышцы живота и грудной клетки.

Лучшие упражнения для мышц спины — это те, которые позволяют нагружать все зоны спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые из них: тяга штанги к подбородку, подтягивания на перекладине, гиперэкстензия на скамье.

Кроме того, можно использовать дополнительный вес, тренируясь на тренажерах или с помощью гантелей и гирь. Но важно помнить, что они должны использоваться только после приобретения достаточного опыта и наличия силы и выносливости мышц спины.

В конце занятий необходимо снова вернуться к специальным упражнениям на растяжку мышц спины, чтобы снять напряжение после тренировки..

Как оценить результаты тренировки мышц спины?

Оценить результаты тренировки мышц спины можно несколькими способами:

• Визуально — если мышцы стали более рельефными и крепкими, то можно сделать вывод о том, что тренировка дала результат. Однако, для более точной оценки необходимо использовать другие методы.
• Измерениями — можно измерять окружность грудной клетки, объем плеч и тела в целом до и после тренировки. Если данные измерения увеличились, значит, мышцы стали более развитыми.
• Силовыми тестами — можно провести тесты на максимальную выносливость и силу мышц спины до и после тренировки. Если результаты улучшились, то можно говорить о достижении успеха в тренировке.

Важно понимать, что для эффективной оценки результатов тренировки необходимо проводить измерения и тесты регулярно и вести дневник тренировок для контроля прогресса.

Кроме того, не забывайте, что результаты тренировки мышц спины зависят не только от упражнений, но и от правильного питания и режима отдыха.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке мышц спины?

1. Неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы не повредить спину, необходимо правильно выполнять упражнения. Не слишком перекашивайте шею и не скругляйте спину. Не слишком рывками, а плавно и контролируя движения.

2. Недостаточное разнообразие упражнений. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении. Варьируйте нагрузки на мышцы спины и делайте разные упражнения на разные группы мышц.

3. Избыточная нагрузка. Не нагружайте мышцы спины слишком сильно, особенно если вы новичок в фитнесе. Нагрузка должна быть постепенной и умеренной.

4. Неверный выбор тренажеров. Не все тренажеры подходят для тренировки мышц спины. Используйте тренажеры, которые наиболее эффективны для мышц спины.

5. Недостаточное растяжение. Не забывайте растягиваться перед и после тренировки. Растягивание помогает избежать мышечных растяжений и болей в спине.

6. Отсутствие учета индивидуальных потребностей. Учитывайте свои индивидуальные потребности и особенности, чтобы выбирать упражнения, которые наиболее эффективно будут работать на мышцы спины и помогут их укрепить. Консультируйтесь с тренером, если нужно.

Какие показания и противопоказания есть для упражнений для мышц спины?

Показания:

• Боль в спине;
• Остеохондроз;
• Сколиоз;
• Болезнь Бехтерева;
• Нарушения осанки;
• Охроноз;
• Последствия травм спины;
• Сидячий образ жизни;
• Старение организма.

Противопоказания:

• Острый период заболевания;
• Развитие онкологических заболеваний;
• Переливание крови;
• Сердечно-сосудистые заболевания в остром периоде;
• Острый инфаркт миокарда и инсульт;
• Высокое кровяное давление;
• Сильные боли в спине;
• Резкое ухудшение состояния здоровья при выполнении упражнений.

Важно: Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы спины работают при выполнении укрепляющих комплексов?

Укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины включают в себя упражнения, которые направлены на работу всех групп мышц спины: трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших и малых круглых мышц спины, широчайших мышц спины.

Как часто нужно выполнять упражнения для укрепления спины?

Для достижения наилучшего эффекта от укрепляющих комплексов физических упражнений для мышц спины, их нужно выполнять не менее 3-4 раз в неделю в течение 15-20 минут. Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

Какие упражнения для укрепления спины можно делать дома?

Дома можно выполнять простые упражнения для укрепления спины, такие как: подъем туловища (в позе лежа на животе), скручивания сидя в турецком положении, мостик в упоре на руки и ноги, подъем ног в упоре на локти и другие упражнения.

Можно ли выполнять укрепляющие упражнения для спины при болях в спине?

Перед началом тренировок при наличии болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом. Если боли не связаны с серьезными заболеваниями, то можно выполнять упражнения, но с осторожностью и постепенным увеличением нагрузки.

Могут ли упражнения для укрепления спины помочь при сколиозе?

Упражнения для укрепления спины могут помочь при сколиозе, но для этого необходимо подобрать особый комплекс, который должен соответствовать степени и характеру сколиоза. Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера.

Какие преимущества приносят укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины?

Укрепление мышц спины помогает улучшить осанку, облегчает боли в спине, уменьшает риск травм и заболеваний позвоночника, повышает гибкость и общую физическую форму.

Должны ли упражнения для укрепления спины быть частью тренировочной программы?

Да, укрепляющие комплексы физических упражнений для мышц спины должны быть включены в тренировочную программу, особенно для людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в одной и той же позе, например, сидя за компьютером.

Качаем пресс дома: 7 упражнений с собственным весом | Спорт

От редакции

2586

подписчиков

Смотреть позже

28.04.2020

59K

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты.  

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.  

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.  

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

7 упражнений для спины с собственным весом для укрепления спины – SWEAT

фитнес

Sweat Contributor

 – Обновлено: 

Если вы ищете Для упражнений с собственным весом, которые можно включить в домашние тренировки, у вас, вероятно, уже есть несколько упражнений, которые сосредоточены на ногах, руках или прессе, но упражнения на спину с собственным весом обычно не первые, что приходят на ум.

Это может быть просто из-за того, что ваша спина не всегда находится на виду, но делать упражнения для спины и иметь сильную спину важно, поскольку это действительно может помочь улучшить общее качество жизни, а также поддерживать все ваши другие движения!

Мышцы спины поддерживают вашу осанку и используются во время большинства повседневных действий, таких как поднятие и переноска таких предметов, как сумки, рюкзаки или продукты. Сосредоточение внимания на улучшении силы спины в домашних условиях с помощью упражнений для спины с собственным весом может помочь вам легко выполнять эти задачи и избежать травм.

Узнайте, как вы можете построить сильную спину, какие группы мышц вам нужно тренировать, и лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы добиться этого!

Перейти к:

• Почему важна сильная спина
• Лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях
• Упражнения для нижней части спины
• Упражнения для верхней части спины

Почему важна сильная спина

Уступая только ягодицам, мышцы спины составляют самую большую группу мышц в теле и помогают стабилизировать позвоночник, что делает важным выполнение упражнений для спины. Ваша спина состоит из двух основных частей: нижней и верхней части спины.

Нижняя часть спины используется при подъеме или переноске, а также для поддержания осанки. Верхняя часть спины также поддерживает эти действия и обеспечивает прочную основу для плеч и поддерживает голову и шею.

Упражнения с собственным весом для мышц спины могут помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время занятий спортом, упражнений или повседневных задач, таких как перемещение вещей по дому или поднятие детей.

Доктор Захария Исаак, врач физической медицины и реабилитации в гарвардской больнице Brighman and Women’s Hospital, говорит, что есть два основных, но эффективных способа сохранить здоровье спины: сердечно-сосудистые и силовые тренировки, а также поддержание хорошего сна. цикл и эмоциональное состояние.

Когда вы регулярно выполняете упражнения для укрепления спины, вы должны начать замечать улучшение подвижности и равновесия, а также уменьшение любых болей в спине в результате слабой силы спины или кора.

Боль в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев испытывают боли в спине в любой момент времени. Хотя боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая чрезмерную нагрузку, она также может возникнуть в результате недостаточной нагрузки. Когда вы не используете мышцы выше и ниже нижней части спины, такие как ягодицы и верхняя часть спины, ваша нижняя часть спины получает меньшую поддержку.

Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, мышцы спины могут блокироваться, становиться скованными и болезненными в качестве защитного механизма для позвоночника, особенно если вы сутулитесь, когда сидите в течение длительного периода времени. Когда мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, напрягаются, это может усилить боль в спине. Если вы страдаете от любого типа болей в спине, всегда лучше обратиться за советом к квалифицированному медицинскому работнику.

В дополнение к регулярным движениям тела, тренировка мышечной выносливости в домашних условиях с упражнениями на спину с собственным весом и активационными упражнениями является хорошим способом укрепить эти мышцы.

Хорошая сила кора идет рука об руку со здоровой спиной, поэтому знание того, как правильно задействовать пресс во время физических упражнений, поможет вам в долгосрочной перспективе и обеспечит стабилизацию позвоночника.

Растяжка сгибателей бедра и активация ягодичных мышц также могут помочь при болях в пояснице, стабилизируя и укрепляя тазобедренные суставы — бедра и грудной отдел позвоночника (который проходит от основания шеи до живота) должны быть подвижными, поэтому, если они слабые, то риск травмы поясницы сильно возрастает.

Опять же, если вы испытываете хроническую боль в спине или боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к медицинскому работнику, чтобы определить, могут ли быть какие-либо основные проблемы.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые можно выполнять дома

Целевые упражнения с собственным весом для мышц спины — отличный способ укрепить и растянуть мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться. Независимо от ваших целей в фитнесе, эти упражнения для спины с собственным весом станут хорошим дополнением к любой тренировке всего тела!

Укрепление мышц спины не только помогает максимизировать ваши результаты в других упражнениях, таких как приседания, но также может защитить вас от болей в спине, возникающих из-за снижения силы в ослабленных местах.

Упражнения с собственным весом для нижней части спины

Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник и используются во время вращения, разгибания и сгибания. Попробуйте эти упражнения для спины с собственным весом, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.

Разгибание спины с фитболом

Используя фитбол, вы можете укрепить устойчивость и силу нижней части спины, задействовав мышцы, выпрямляющие позвоночник — набор мышц, проходящих по всей длине позвоночника, — которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Во избежание травм следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась, когда вы делаете паузу в верхней части упражнения.

Это упражнение с собственным весом для нижней части спины улучшает баланс, а также силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.

1. Начните лежать в положении лежа (лицом вниз), животом на фитболе, обеими ногами твердо упритесь в пол, опираясь на подушечки стоп. Позвольте остальной части вашего туловища следовать естественной кривизне фитбола. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за уши, отведите лопатки вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Используя ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, отрывайте туловище от фитбола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
3. Выдох. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Разгибание рук и ног по четырем точкам 

Это отличное упражнение на выносливость мышц, которое помогает укрепить и поддержать нижнюю часть спины, особенно если вы страдаете скованностью.

Он требует, чтобы вы напрягали мышцы кора одновременно с стабилизацией нижней части спины, но, по сути, задействует мышцы всего тела.

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
2. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать мышцы кора. Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником, убедившись, что ваши плечи и бедра остаются параллельными (на одной линии) с полом.
3. Вдох. Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выдох. Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником, убедившись, что ваши плечи и бедра остаются параллельными (на одной линии) с полом.
5. Вдох. Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать стороны для равного количества повторений.

Супермен трюм

В этом упражнении для спины с собственным весом используются мышцы-разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, и используются, когда вы выгибаете спину. Вы также будете работать над ягодицами, бедрами, плечами и кором в захвате супермена.

1. Начните с того, что лягте животом на коврик для йоги, обе ноги вытянуты назад, пальцы ног не подвернуты. Положите предплечья друг на друга параллельно (на одной линии) с передним краем коврика и опустите голову, чтобы она легла на предплечья. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Поднимите голову и грудь над ковриком и протяните руки к ногам, отводя лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, вытянув ступни. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы предотвратить дискомфорт в нижней части спины.
3. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть тела содержит более 10 различных мышц, которые работают вместе, помогая двигать руками, плечами и позвоночником. Поскольку это такая большая группа мышц, упражнения для верхней части спины являются жизненно важной частью тренировок на гипертрофию и могут помочь улучшить и максимизировать производительность в подъемах верхней части тела.

Лопаточные отжимания

В лопаточных отжиманиях вы укрепляете мышцы вокруг лопаток (лопатки), но основной мышцей, которую вы укрепляете во время этого упражнения, является передняя зубчатая мышца.

Он соединяется между ребрами под лопаткой, и его основная функция заключается в том, чтобы удерживать лопатки прижатыми к спине. Когда вы укрепляете переднюю зубчатую мышцу, вы можете улучшить подвижность плеча.

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч. Вытяните обе ноги позади себя, опираясь на колени. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, лопатки опущены и отведены назад. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая руки прямыми, медленно опустите грудь к полу и сведите лопатки вместе. Выдохните и прижмите руки к полу, чтобы оттолкнуть грудь от коврика как можно дальше, сохраняя при этом руки прямыми. Это должно ощущаться так, как будто ваши лопатки раздвигаются.

YTW

YTW — эффективное упражнение для здоровья плеч. Он укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча (более глубокие мышцы, которые помогают при движении плеча) и лопатки.

Для тех, кто много сидит — будь то за столом на работе или в машине — YTW и растяжка плеч могут помочь с круглыми плечами и плохой осанкой.

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка вытяните руки, чтобы они напоминали форму буквы «Y», и, используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки над землей, следя за тем, чтобы ваши большие пальцы были направлены вверх. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Выдох. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Удерживая руки вытянутыми, отведите их назад, пока они не окажутся на полу на одной линии с вашими плечами, ладони смотрят вниз.
4. Вдох. Медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «Т», убедившись, что вы отводите лопатки вниз и назад.
5. Выдох. Опустите руки обратно на пол. Удерживая руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем.
6. Вдох. С ладонями вниз медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «W», убедившись, что вы отводите лопатки вниз и назад.
7. Выдох. Опустите руки обратно на пол и махните ими вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить. Каждое движение рук эквивалентно одному повторению.

Планка X

Вы не должны пытаться выполнять это упражнение, пока не освоите обычную планку. Любой вариант планки — это отличное упражнение для спины с собственным весом, которое помогает повысить мышечную выносливость и задействует основные мышцы, поддерживающие таз и позвоночник. Вы сильнее укрепите мышцы верхней части спины, когда дотронетесь до ступней в x-планке.

1. Поставьте обе руки на пол на ширине плеч и обе ноги расставьте позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Стабилизируя положение брюшного пресса, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой стопы (или как можно дальше).
3. Выдох. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение планки.
4. Вдох. Стабилизируя положение брюшного пресса, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой стопы (или как можно дальше).
5. Выдох. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать одинаковое количество повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к ноге.

Подтягивание

Хотя это упражнение демонстрируется здесь на тренажере, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания в любом месте, где можете безопасно поднять себя!

Подтягивания задействуют ряд различных мышц верхней части тела, таких как бицепсы и предплечья, но это одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины. Широчайшие начинаются от середины спины и доходят до подмышечной впадины и лопатки. Научиться правильно подтягиваться может быть процессом, но основные шаги таковы:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от тела) и вытяните руки так, чтобы вы висят. Это ваша исходная позиция.
2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
3. Вдох. Разогните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Тренируйтесь дома, выполняя эти упражнения для спины с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, почему здоровая спина так важна, сделайте все возможное, чтобы позаботиться о ней. Потратьте некоторое время на определение своих целей в фитнесе, включая упражнения для спины с собственным весом и определение того, как они могут повысить ценность вашей повседневной жизни.

Домашняя йога и пилатес на матах — это дополнительные виды тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы повысить гибкость и укрепить мышцы, чтобы поддерживать себя во время других упражнений.

В такие трудные времена как никогда важно вставать и двигаться как можно больше, даже если это просто прогулка по своему району или прогулка дома.

Пробовали ли вы выполнять эти упражнения для спины с собственным весом дома? Дайте нам знать об этом в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

7 Упражнения для спины с собственным весом для увеличения силы и уменьшения травм

Клиенты не всегда могут прийти в спортзал, чтобы хорошо потренировать спину. Их график слишком загружен на этой неделе, или они путешествуют по делам (или для удовольствия). Может быть, спортзал закрыт. К счастью, есть несколько упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте, чтобы увеличить силу. Почему это так важно?

Преимущества более сильной спины

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что 60-70 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Одним из преимуществ наращивания сильных мышц спины является то, что это снижает риск развития боли в этой области тела.

Например, в исследовании 2016 года приняли участие 36 человек с хронической болью в спине. У участников, занимавшихся силовыми тренировками два раза в неделю в течение 12 недель, уровень боли был ниже, чем у участников контрольной группы. Когда они сочетали эти упражнения с ходьбой, их боль уменьшилась еще больше.

Более сильные мышцы спины также поддерживают здоровую осанку. Когда ваш позвоночник прямой, когда вы сидите или стоите, ваша центральная нервная система может эффективно общаться. Диски и позвонки позвоночника не задевают проходящие через них нервы. Это позволяет вашему мозгу отправлять и получать сообщения с вашими органами и другими системами.

Исследования также показывают, что силовые тренировки полезны для людей с диагнозом диабет 2 типа. Этот тип упражнений помогает привести к более здоровому уровню A1C. A1C относится к количеству глюкозы или сахара в крови. Это указывает на наличие у вас диабета или преддиабета.

Наконец, сильные мышцы спины облегчают повседневную деятельность. Это включает в себя поднятие пакетов с продуктами, забирание ваших детей или внуков и работу на газоне.

Тренировка с собственным весом повышает силу и обеспечивает удобство

Часто люди считают, что единственный способ нарастить мышечную массу — использовать гири или другое оборудование для упражнений. Примеры этого включают использование перекладины для подтягиваний, гантелей для тяги или тренажера для тяги широчайших. Тем не менее, вы также можете улучшить силу спины с помощью упражнений с собственным весом.

В упражнениях с собственным весом для сопротивления используется собственный вес тела. Никаких весов или машин не требуется. Это позволяет вам эффективно тренировать спину дома, в гостиничном номере или даже на улице в парке.

7 Наиболее эффективные упражнения для спины с собственным весом

При разработке тренировки с собственным весом для спины важно проработать каждую группу мышц. Это включает в себя упражнения, направленные на верхнюю часть спины, а также на нижнюю часть спины.

Также важно, чтобы основные мышцы были задействованы во время выполнения упражнений с собственным весом. Это помогает поддерживать спину на протяжении всего движения.

Какие упражнения лучше всего подходят для полноценной и эффективной тренировки спины? Вот семь для рассмотрения.

#1: Обратная планка

Типичная позиция планки заключается в том, чтобы лечь на живот, затем поднять тело и балансировать на предплечьях или кистях рук и пальцах ног, удерживая это положение в течение длительного периода времени. Это укрепляет мышцы кора, а также спины.

Обратная планка включает в себя то же основное положение, за исключением того, что вы смотрите в потолок, а не в пол. Это требует еще больших усилий для верхней части спины, чтобы держать тело в вертикальном положении.

Чтобы сделать обратную планку, начните с положения сидя. Ваши руки должны быть рядом с ягодицами (ягодичными мышцами), а пальцы должны быть направлены в сторону или к стене позади вас. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, и удерживайте.

В качестве упражнения для начинающих постарайтесь удерживать это положение в течение 10 секунд. Для клиентов с более высоким уровнем силы 30-секундные задержки приносят больше пользы.

#2: Боковая планка

Это упражнение для спины с собственным весом — еще один вариант планки, который задействует всю верхнюю часть тела. Это включает в себя мышцы спины, а также рук, плеч и кора.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, вытянув ноги. Положите правую руку ниже плеча. Поднимите бедра от земли и образуйте прямую линию с телом.

Задержитесь в этом положении, вдыхая и выдыхая. Начните с 10-секундных задержек и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Проделайте то же упражнение с левой стороны.

#3: Супермен

Ни одна первоклассная тренировка спины не будет полноценной без Супермена. Тем не менее, для правильного выполнения этого движения требуется немного мышц. Таким образом, это может больше подходить для клиентов с более высоким уровнем силы спины по сравнению с новичками.

Поза Супермена похожа на то, как выглядит супергерой во время полета. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой, а голова поднята так, что вы смотрите на стену. Ваша правая и левая нога также вытянуты, ступни находятся на расстоянии нескольких дюймов (или до фута) от пола.

Это упражнение с собственным весом проверит вашу мышечную выносливость как в спине, так и в коре. Это также помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как и в случае с планками, задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть спины.

#4: Тяга с собственным весом

Многие тренажерные залы предлагают доступ к гребному тренажеру. Тем не менее, вы также можете делать то же самое движение, используя только собственный вес и фитнес-бар в парке или взявшись за прочное приспособление у себя дома. Для этой цели подойдет столб в подвале или даже дверной косяк.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмитесь за перекладину, шест или другое неподвижное приспособление так, чтобы ваши руки были на уровне плеч. Расположитесь так, чтобы верхняя часть тела была откинута назад. Потяните себя вперед, чтобы оказаться ближе к области, которую вы держите. Вы должны почувствовать работу мышц верхней части спины.

Другой вариант — встать и наклониться бедрами вперед. Практикуйте гребные движения, как если бы вы поднимали гантели. Поднимаясь, сжимайте каждую лопатку и старайтесь свести их вместе.

#5: Отжимания

Добавление отжиманий в программу тренировок с собственным весом способствует наращиванию мышц верхней части тела. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, поскольку вы стремитесь сохранить правильную форму.

Чтобы правильно выполнить отжимание, нужно поставить руки на ширине плеч и согнуть руки под углом 45 градусов. Напрягите пресс, когда отталкиваетесь от пола. Когда ваши локти полностью вытянуты, ваши плечи, бедра и лодыжки должны образовать прямую линию.

#6: Ягодичный мостик

Хотя это упражнение обычно используется для укрепления ягодиц, ягодичный мостик также эффективен для укрепления мышц нижней части спины.

Для этого лягте на спину, согнув колени. Поднимите ягодицы к потолку или небу, напрягая мышцы кора. Задержитесь в верхнем положении, прежде чем опуститься на пол.

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом, подняв ноги так, чтобы они опирались на скамью или стул, а не на пол. Если это беспокоит вашу шею, придерживайтесь положения ног на полу.

#7: Крабовая прогулка

Крабовая прогулка помогает накачать мышцы верхней части тела, но также хороша и для развития мышц ног. Поскольку оно требует больше движений, чем некоторые другие упражнения с собственным весом, оно может быть трудным для начинающих.

Начните с сидячего положения, откиньтесь назад и положите руки на пол так, чтобы они оказались ниже плеч. Поднимите ягодицы и начните ходить ногами вперед, двигая руками так, чтобы они продолжали поддерживать верхнюю часть тела.

Если у вас мало места, сделайте несколько шагов вперед, а затем вернитесь на несколько шагов назад. В более открытых местах вы можете прогуляться еще дальше. Старайтесь преодолевать большее расстояние на каждой тренировке.

Как сделать спину еще сильнее

Клиентам, которые хотят еще лучших результатов от тренировки спины, предложите им попробовать более сложные варианты.

Например, вместо обычных отжиманий делайте отжимания широким хватом. Это движение веса тела включает в себя размещение рук на полу так, чтобы они были на ширине плеч. Это отличное упражнение для верхней части спины. Он также работает с грудью, плечом и верхней частью рук.

Другой вариант — использовать плио-бокс или скамью для выполнения отжиманий. Поэкспериментируйте с несколькими разными позициями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для ваших клиентов.

Они также могут выполнять эти и дополнительные движения с эспандером или гантелями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, не требуя большого количества дорогого или громоздкого оборудования.

Поднимите свою страсть к фитнесу на новый уровень. Чтобы получить собственные знания или обучить других, пройдите курс персонального тренера ISSA.