Программа тренировок на пампинг мышц
Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели — сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем «атаковать» рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную «шлифовку».
Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.
- Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
- Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений.
- Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
- Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
- Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Кроссоверы | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим гантелей лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Наклонный жим гантелей лежа | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (2) Наклонные разведения | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем ног в висе | 3/12-15 | 4/12-15 | 5/12-15 | 6/12-15 |
| (2) Скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* — Последний подход сделайте ступенчатым.
После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до «отказа».
** — Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.
Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Разгибания ног | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Румынская становая тяга | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Приседания | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим одной ногой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Разгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Сгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на носки | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Жим носками | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* — Выполните плановое число повторов каждой ногой.
Среда (дельты, трапеции + пресс)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Трисет: | ||||
| (1) Разведения в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Разведения в стороны | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Подъемы перед собой | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Жим гантелей сидя | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (2) Тяга к поясу | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (3) Разведения в стороны | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
| Суперсет: | ||||
| (1) Задние шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Обратные скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
| (2) Скручивания на блоке | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* — Самый последний подход сделайте ступенчатым.
** — Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.
Четверг (спина + икры)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Тяга прямыми руками | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Тяга штанги в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Тяга гантели одной рукой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Широкая тяга к груди | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Верхняя тяга хватом к себе | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на носки стоя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Подъем на носки сидя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* — выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.
Пятница (руки + предплечья)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Французский жим лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим лежа узким хватом | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Разгибания из-аз головы | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на бицепс сидя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Подъем на бицепс стоя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(3) Концентр. подъем на блоке | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет | ||||
| (1) Обратные сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
* — последний подход сделайте ступенчатым.
Практические советы:
- В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
- Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
- В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.
Комбинированная шокирующая программа
Трицепсы: Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9 СУПЕРСЕТ Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7 Decline extensions 1 x 5-7 Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9
Бицепсы: Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9 СУПЕРСЕТ Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7 Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7 Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9
Великолепная пятерка 5 лучших движений для накачки бицепсов
Ефим Березнер
На самом деле
бицепсы — достаточно небольшие по объему
мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших
или квадрицепсов. Даже если взять
отдельно мышцы верхних частей рук, то
и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об
общего объема против 2/3 у трицепсов. И
тем не менее, значение этих мышц трудно
переоценить. Хорошо очерченные выпуклые
бицепсы являются признаком силы и
мускулистости, а потому вовсе не
удивительно, что начинающие тренироваться
в первую очередь набрасываются именно
на бицепсы.
1.
Сгибания рук со штангой стоя. Это, как
говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого
движения о могучих бицепсах нечего и
мечтать. Недаром же великий Арнольд
признавался, что когда он дошел до
обхвата рук в 57 см, то делал основной
упор на сгибания рук со штангой с большим
весом. Ему же вторит и австралийский
гном Ли Прист, объем рук которого в
межсезонье доходит до 56 см при росте в
163 см! Выполняется движение так: вы
беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони
«смотрели» вперед и сгибаете руки
в локтевых суставах. При этом штанга
поднимается вверх и вперед, описывая
своеобразную дугу. Ни в коем случае не
пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой!
В этом случае бицепсы «выпадают»
из игры, а основная нагрузка ложится на
дельты. Штангу следует поднимать примерно
до уровня подбородка, дополнительно
сокращая бицепсы в верхней точке
движения.
Это вам будет легко сделать,
если вы как бы отогнете кисти от себя.
Загибание кистей на себя приведет к
тому, что нагрузка с бицепсов уйдет.
Осваивать упражнение рекомендуется с
небольшим отягощением, но наиболее
эффективны сгибания рук с большим весом
с использованием так называемого
«читинга». «Читинг» — это
суперприем в арсенале культуристов и
в нашем случае суть его в том, что в
нижней точке движения вы разгоняете
штангу при помощи корпуса, чтобы
преодолеть «мертвую» точку движения
( вы сами ее почувствуете; добавим лишь,
что эта самая точка достигается, когда
предплечья составляют угол в 90 градусов
относительно торса ). Подняв таким
способом штангу к плечам, как можно
медленнее опукстите ее вниз — в этом вся
«соль» приема, поскольку в уступающем
режиме наши мышцы способны развить куда
большее усилие, чем при подъеме отягощения.
Помогая себе преодолеть «мертвую»
точку, вы оказываетесь в сосоянии взять
веса, о которых прежде и не мечтали и
дать просто чумовую нагрузку бицепсам.
Лучшая схема подходов и повторений в
этом движении — «пирамида», когда
от подхода к подходу вес отягощения
повышается, а число повторений в подходах
снижается.
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона — примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти «смотрят» вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы — здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой «выключают» из работы бицепсы.
3. Сгибание руки
с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение
особенно полезно для тех, у кого между
нижней частью бицепса и локтевым сгибом
существует разрыв.
Оно помогает заполнить
его мышечной массой и придать ей нужную
форму, а также способствует увеличению
толщины бицепсов. Делается оно так:
упритесь грудью в скамью Скотта так,
чтобы рука с гантелью свешивалась с
противоположной стороны. Поднимите
гантель до предела вверх, а затем плавно
опустите ее в исходное положение. Не
забывайте дополнительно напрягать
бицепсы в верхней точке движения.
4.
Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще
одно излюбленное упражнение Арнольда.
Правда, сам «австрийский Дуб» обычно
выполнял его стоя, а не сидя, но это не
так важно. Вряд ли какое другое движение
сравнится по эффективности со сгибаниями
рук в наклоне в плане развития высоты
или так называемых «пиков» бицепсов.
В исходном положении вы садитесь на
скамью так, чтобы локоть руки, в которой
вы держите гантель, упирался во внутреннюю
часть бедра. Рука при этом полностью
разогнута. Из исходного положения
сгибаете руку до предела, дополнительным
усилием максимально сокращая бицепсы
и медленно разгибаете до исходного
положения.
Неплохо срабатывает тактика,
когда вы быстро поднимаете гантель в
первом повторении и затем считаете
полным повторением не подъем и опускание,
а наоборот, опускание и подъем, предельно
акцентируясь на уступающей фазе движения.
В нижней точке гантель вообще не должна
задерживаться. После 8-10 повторений в
таком режиме ваши руки будут отваливаться!
5. «Молоток»
с гантелями. Суть упражнения состоит в
сгибании рук с гантелями. При котором
большие пальцы рук «смотрят» вверх.
Это движение великолепно прорабатывает
бицепсы, предплечья, и, внимание,
плече-лучевые мышцы расположенные под
бицепсами. Те, кто от природы не располагает
высокими бицепсами, должны молиться на
это упражнение, поскольку развивая
плече-лучевые мышцы, оно реально
увеличивает высоту ваших бицепсов.
Именно за счет «молотка» в свое
время поправил ситуацию с бицепсами
великий Ли Хейни. В исходном положении
ладони обращены к торсу, большие пальцы
«смотрят» вперед. Поднимайте гантели
к плечам и плавно опускайте их обратно.
«молоток» можно делать как двумя
руками одновременно, так и по очереди.
Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку — это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!
Программы для массивных бицепсов:
Программа 1: | |||
| Вес | Подходы | Повторения |
1. Сгибания рук со штангой: | 20 -45 кг | 5 | 15 — 6 |
2. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: | 10 кг | 3 | 10 -12 |
3. Сгибание руки на скамье Скотта: | 10 кг | 3 | 10- 12 |
Программа 2: | |||
| Вес | Подходы | Повторения |
1. | 10 -15 кг | 4 | 15 — 8 |
2. Сгибание руки на скамье Скотта. | 10 кг | 3 | 10 -12 |
3. «Молоток» с гантелями: | 10 кг | 3 | 10- 12 |
Программа 3: | |||
| Вес | Подходы | Повторения |
1. Сгибания рук со штангой | 20 -45 кг | 5 | 15 — 6 |
2. Сгибание руки с гантелями на наклонной скамье | 10 кг | 3 | 10 -12 |
3. | 10 кг | 3 | 10- 12 |
Сгибания рук с гантелями
на накл. скамье
Сгибание руки с гантелью
сидя в наклонеСтроим грудь!
Александр Вишневский
|
Ну
а как насчет мышц груди? Будьте
спокойны, и здесь у Вишневского
полный порядок! Кстати, именно о
своей тренировке грудных мышц Саша
и собирался рассказать читателям
журнала «Культура тела».Не стал бы утверждать, что грудные мышцы — главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу накачки мышц груди.
1.
Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье. Я почти всегда
начинаю свой комплекс для грудных мышц
именно с этого упражнения, поскольку,
в деле строительства «массы» жим
лежа — вне конкуренции.
Выполняю это
упражнение так: сначала идет хорошая
разминка, состоящая из энергичных махов
руками, растяжки и парочки подходов с
легким весом, примерно 60 кг. Затем я
выставляю на штангу 100 кг и делаю
|
первый подход из 10 повторений. После
этого вес штанги увеличивается до 110, а
дальше я могу добавить на штангу еще 10
— 20 кг.
Как можно заметить, в этом
упражнении, как и в большинстве других
я не гонюсь за весами и самый большой
вес, с которым я как-то работал в жиме
лежа — это 135 кг на 10 повторений, при том,
что частенько я не поднимаюсь на
тренировках выше 120 кг. Дело в том, что
величина используемого отягощения не
всегда играет решающую роль при
строительстве «массы» мышц. Зачастую
важнее «чувствовать» работу
тренируемой мышечной группы. К тому же,
использование относительно небольших
весов позволяет достигнуть отличной
«накачки» и предохраняет от травм.
Я выполняю жим достаточно широким
хватом, в быстром темпе, чуть замедляя
негативную фазу движения. Еще одна
особенность моего жима: я практически
не фиксирую вес в верхней точке движения,
как это делают многие ребята, которые
тренируются в силовом стиле, сразу же
опуская его вниз. Таким образом я не даю
возможности грудным мышцам «выйти
из игры», не позволяя основной нагрузке
лечь на трицепсы. В общей сложности
получается четыре-шесть подходов по 8
— 10 повторений.
Отдых между подходами
не очень большой: полторы — две минуты.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания и именно поэтому вторым движением моего комплекса идет именно это упражнение. Я устанавливаю скамью под углом примерно в 45 градусов и выставляю на штангу сразу 80 кг — поскольку грудь уже хорошо разогрета, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого я увеличиваю вес отягощения до 100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре подходов по 8 — 10 повторений. В последнее время, после того, как я открыл свой зал, я пристрастился прорабатывать верх груди в тренажере «Хаммер», поэтому частенько заменяю наклонный жим именно этим движением. Паузы для отдыха между подходами — минута- полторы.
3.
Разводка гантелей лежа на наклонной
скамье. Опять-таки
это упражнение предназначено для
проработки верха груди. Назвать это
упражнение разводкой можно с большой
натяжкой. На самом деле — это нечто
среднее между разводкой и жимом.
То есть
в момент опускания гантелей я стараюсь
не разгибать руки в локтях, как это
принято при разводах лежа — так легко
травмировать бицепсы. Однако мне все
равно удается опустить гантели намного
ниже, чем при выполнении классического
жима гантелей, добиваясь тем самым
большей амплитуды движения. С другой
стороны, в верхней фазе движения я свожу
руки перед грудью, как бы дожимая гантели
и разгибая руки в локтевых суставах.
Этим самым я убиваю двух “зайцев”:
добиваюсь более сильного сокращения
грудных мышц в районе верхних пучков,
а заодно оказываюсь в состоянии поработать
большим весом: обычно в этом упражнении
я использую гантели по 32-33 кг. С этим
весом я сразу же выполняю 4-5рабочих
подходов по 8-10 повторений. Отдых между
подходами — минута-полторы.
4.
Кроссовер или сведение рук в тренажере
“Пек-Дек”. Эти
упражнения я чаще делаю в период
подготовки к соревнованиям. Техника
выполнения кроссовера такая: берусь за
ручки верхнего блока, наклоняю корпус
вперед и свожу руки перед грудью.
При
этом я довольно сильно сгибаю руки в
локтях. Цель данного упражнения — как
следует проработать внутренние пучки
грудных мышц и максимально наполнить
грудные мышцы кровью. То же самое можно
сказать и про сведение рук в тренажере
“Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из
упражнений я делаю по 4-6 подходов, в
каждом из которых 10-12 повторений. Отдых
между подходами — минута-полторы.
Хочу заметить, что я практически никогда не делаю специальных упражнений для проработки нижних пучков грудных мышц, поскольку они получают неплохую нагрузку при выполнении того же жима лежа. Еще одно замечание, касающееся моей тренировки груди, состоит в том, что у меня нет особой тренировочной программы для набора
|
рельефа.
Просто я перехожу на
двухразовые тренировки, начинаю
тренироваться чуть быстрее и немного
урезаю количество потребляемых углеводов.
Все эти меры позволяют мне отлично
“просушить” мышцы груди.
Тренировка для наращивания мышечной массы, которую должен попробовать каждый мужчина старше 40 лет
Если вам уже за 40, и вы хотите бороться с потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом у мужчин, у меня есть хорошие новости. Нарастить мышечную массу после 40 – 90 004 можно с помощью тех же методик, что и для 20-летнего. Вот тут-то и начинается основная тренировка для наращивания мышечной массы, которую должен выполнять каждый мужчина после 40 лет.
Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу после 40 лет, вам нужно поднимать тяжести или выполнять какие-либо силовые тренировки с относительно тяжелыми весами. . В сочетании с планом питания с высоким содержанием белка для похудения и/или наращивания мышечной массы вы можете легко выглядеть лучше в 50 (или даже в 41!), чем в 40 лет.
0005
Я обычно рекомендую от шести месяцев до года тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, чтобы увидеть значительный прирост в размерах и силе. Следующая тренировка — моя лучшая тренировка для наращивания мышечной массы для клиентов-мужчин старше 40 лет. Она затрагивает все основные группы мышц за одну еженедельную тренировку. Вы всегда можете разделить упражнения, если вы выполняете три или более подходов каждого упражнения в неделю.
Чтобы выполнить стандартную тренировку для наращивания мышечной массы, выполните от 8 до 12 повторений каждого упражнения с весом, вызывающим мышечный отказ в этом диапазоне. Отдых на 90 секунд между подходами и повторите как минимум три подхода. Для этой тренировки вам понадобится штанга, гантели и турник.
Shutterstock Я всегда рекомендую приседания со штангой или аналогичную вариацию тяжелых приседаний в любой программе наращивания мышечной массы. Если у вас нет никаких проблем, которые мешают вам приседать с весом, вы не можете позволить себе пропустить приседания, если серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.
Тяжелые приседания приносят пользу даже мышцам верхней части тела, потому что интенсивная нагрузка стимулирует выработку гормонов в организме, что способствует системному росту мышц.
Чтобы выполнить приседания со спиной, переместите штангу на верхние трапеции для варианта с высоким положением штанги или на задние дельтовидные мышцы для варианта с низким положением штанги. Оба варианта являются надежными, поэтому выберите метод, который вам наиболее удобен.
Для движения согните бедра и согните колени, чтобы сесть на корточки. Ваш торс должен быть в основном вертикальным, хотя в варианте с низким перекладиной ваш торс будет находиться под углом примерно 45 градусов во время самой глубокой фазы. Двигайтесь обеими ногами, чтобы вернуться в верхнее положение, напрягая все туловище во время каждого повторения. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock Следующим этапом этой тренировки для наращивания мышечной массы является румынская становая тяга. Это упражнение задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, оставаясь при этом очень безопасным для нижней части спины.
Для выполнения румынской становой тяги возьмитесь за штангу в положении лежа или с переменным положением рук. Подтяните штангу вверх, задействовав ягодицы и бедра. Как только вы достигнете верхнего положения, слегка согните колени, а затем зафиксируйте их на месте. Опустите штангу чуть ниже колен, не сгибая их дальше. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, активируйте и вернитесь в верхнее положение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockПодтягивания и их вариации, на мой взгляд, лучшее отдельное упражнение для верхней части тела, которое вы можете сделать. Я рекомендую широкий хват сверху для максимального развития мышц, так как он нагружает широчайшие сильнее, чем обратный или нейтральный хват. Тем не менее, все варианты развивают серьезные мышцы верхней части тела в области спины и бицепсов.
Повисните на перекладине широким хватом сверху. Поднимитесь к перекладине, сгибая локти и плечи, держа локти в стороны. Слегка прогните спину для максимальной нагрузки на широчайшие.
Повторите для целевых повторений.
Для развития плеч необходимы жимы над головой. Я рекомендую штангу, но гантели тоже подойдут. Толкайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся над головой, а локти не будут заблокированы. Зафиксируйтесь в верхнем положении, затем опустите штангу в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockЯ предпочитаю тягу гантелей тяге штанги, потому что чувствую, что могу лучше проработать каждую сторону спины, в конечном итоге получая больше общей работы. Тем не менее, тяга штанги — отличная альтернатива.
Чтобы выполнить тягу с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другой рукой опирайтесь на скамью или другой предмет такой же высоты. Опускайте гантель, пока ваша рука не станет прямой и свисающей. Поднимайтесь вверх, пока верхняя рука не окажется параллельно туловищу, затем опуститесь в исходное положение. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.
Shutterstock Я предпочитаю жим гантелей лежа для развития груди, поскольку он обеспечивает более естественный диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, а также активирует больше стабилизаторов.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните лежа на скамье с гантелями в каждой руке, расположенными по бокам груди. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не будут заблокированы. Для окончательного сжатия сведите гантели вместе над верхней частью груди в верхней точке повторения. Повторите для целевых повторений.
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер
8-недельный тренажер для наращивания мышечной массы
Главная / Trainer-8-недельный тренажер для наращивания мышечной массы 8-недельный тренажер для наращивания мышечной массы. Это лучшая программа, которую я когда-либо делал, и я считаю, что она лучшая из доступных в любой другой компании, на веб-сайте или в публикации. Миллионы зрителей и тысячи невероятных преображений от мужчин и женщин, молодых и старых, начинающих и опытных тренеров демонстрируют результаты моей программы.
Моя цель в этой серии тренеров – побудить вас присоединиться ко мне и всем этим другим людям, следящим за моими ежедневными тренировками и всеми другими аспектами этой программы тренировок, питания и добавок для наращивания мышечной массы.
Лучшая новость в том, что эта программа абсолютно бесплатна! Вам не нужно тратить ни цента, но вы должны инвестировать свое время и усилия.
Первый шаг к получению этих результатов – взять на себя обязательство следовать моей программе и смотреть видео каждое утро. Тогда вам нужно следовать каждой рекомендации моего проверенного совета. Вам также следует присоединиться к моей группе KAGED в Facebook для большей ответственности, прозрачности и получения советов от таких же людей, как вы.
Недавно я пробежал Ironman в Кёр-д’Алене, штат Айдахо, а затем последовал спартанский и ультрамарафон. Я также решил стать вегетарианцем и не ходить в спортзал после инъекции кортизона в плечо, в котором в настоящее время разорвано два сухожилия. В результате я добавил жировых отложений и потерял мышцы. Это неудивительно, потому что я также перестал выполнять десятки часов кардио в неделю.
Для этой программы тренировок я изменил свою цель с прохождения Ironman и ультрамарафона на увеличение мышечной массы спины при одновременном сокращении жировых отложений.
Может показаться сюрпризом, что вы можете делать и то, и другое одновременно, но мои результаты вас убедят. На самом деле, я задокументировал каждый день этого процесса, чтобы вы могли следить за ним. Вы увидите все упражнения, которые я выполнял, и я расскажу вам все схемы подходов и повторений, которым я следовал, а также советы по конкретным упражнениям. Кроме того, я даю рекомендации по питанию и добавкам.
В основе этой программы лежит все, чему я научился у ведущих мировых докторов наук, ученых, практикующих специалистов в области функциональной медицины, диетологов, разработчиков пищевых добавок, профессиональных спортсменов и тысяч моих клиентов за последние 20 лет. Этот 8-недельный тренажер для наращивания мышечной массы дает мне ежедневные рекомендации по этой полностью естественной программе. Я хочу, чтобы вы следовали этому письму, чтобы получить аналогичные результаты.
Я присоединюсь к вам в качестве вашего тренера и партнера по тренировкам в течение следующих восьми недель и буду давать вам все необходимые рекомендации.
