Завтрак обед ужин здоровое питание: Завтрак обед ужин — 59 фото

Надо ли на обед есть суп

Ускоренный ритм жизни вынуждает людей есть буквально на ходу, заменяя полноценные приемы пищи чашкой кофе или шоколадкой. Однако ученые считают, что основные приемы лучше всё же не пропускать. Какими должны быть идеальные трапезы, обязательно ли на обед есть суп и что годится на ужин — в материале «Известий».

Белковый баланс

По мнению специалистов по питанию, игнорировать завтрак или обед не имеет смысла, поскольку мы подвергаем риску обеспеченность организма необходимыми полезными веществами. И чаще всего это касается белка, пищевых волокон (клетчатки), ряда витаминов и минеральных веществ. Физиологическая потребность в них неоспорима.

— В каждый прием пищи человек должен получать около 100 г белкового блюда. Это могут быть яйца, творог, мясо, рыба, птица. Если один прием пищи выпадает, то, значит, организм может недополучить ряд аминокислот, витаминов и других жизненно важных нутриентов, — рассказывает старший научный сотрудник ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Белки не зря именуют главным строительным материалом организма: они необходимы для роста и восстановления клеток, а также способствуют укреплению иммунитета и нормальной работе обменных процессов.

Фото: Global Look Press/Kia Cheng Boon

Дефицит клетчатки наблюдается у многих россиян, пренебрегающих правилами здорового питания. И это может негативно отражаться на функции желудочно-кишечного тракта и состоянии микрофлоры кишечника, подчеркивает эксперт. А если еще и проигнорировать основную трапезу, то шансы восполнить потребность организма в основных макро- и микронутриентах стремятся к нулю. Особенно если забывать регулярно есть овощи, фрукты и ягоды.

Результат необоснованных самоограничений в еде иногда бывает плачевен. На этом фоне могут развиваться так называемые алиментарно-дефицитные состояния. Наиболее яркие примеры — железодефицитная анемия, а также остеопороз — при нехватке витамина D и кальция, необходимого для прочности костей. С точки зрения полезных веществ наверстать упущенное, налегая на еду в другие приемы, не получится.

— Возможности усвоения пищи нашим организмом не безграничны. Если мы съедим суточную норму белка за один раз, то полностью она не усвоится. Часть избытка выведется из организма и не попадет в нужное русло

, — продолжает Юлия Чехонина.

Еда — всегда

Чем продолжительнее интервалы между едой, тем интенсивнее развивается чувство голода. Такое состояние провоцирует возможность переедания в другое время и чаще всего — вечером. В этом отношении, как правило, в зоне риска люди, которые по той или иной причине отказываются от завтрака. Утром чувство голода у них еще дремлет, а днем работающему человеку бывает некогда толком поесть, и он обходится перекусами «на бегу». А когда к ужину чувство голода усиливается, происходит переедание, и утром не хочется есть. Получается замкнутый круг. Такой режим питания неизбежно приводит к повышению массы тела, несмотря на то что количество приемов пищи ограничено.

Держать себя в руках не так уж и сложно. По словам Юлии Чехониной, на завтрак должно приходиться около 20–25% калорий всего суточного рациона, на обед — 30–35%, ужин — 20%. Остальные проценты — это промежуточные приемы пищи, перекусы. И если от чего-то отказываться, то уж точно не от основного приема пищи.

Фото: Global Look Press/Jens Kalaene

Следует исключить из меню продукты, которые считаются источниками избыточного жира: сдобную выпечку, фастфуд, кондитерские изделия. Ограничивать белковую пищу не имеет смысла — она не образует запасы жира в организме. А фрукты и овощи помогают поддерживать себя в форме и способствуют хорошему наполнению желудка при небольшом количестве калорий.

— Мудрость «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не лишена здравого смысла. Если уж от чего-то отказываться, то лучше от вечернего переедания. Завтрак должен быть обязательным, как и обед. Утром белковое блюдо (омлет или творог) следует дополнить источником энергии — сложными углеводами (кашей, макаронами или картофелем), — разъясняет Юлия Чехонина.

Диетолог Людмила Микитюк советует взять за правило делить завтрак на два этапа. В самом начале трапезы человек должен выпить стакан простой воды. После этого следует выждать некоторое время (в среднем полчаса). А на втором этапе надо налегать на блюда, которые включают белки, жиры и углеводы.

В качестве примеров идеального завтрака диетолог приводит омлет или вареные яйца, каши (например, овсяную и пшенную), сырники, нежирные йогурт, сыр или творог, а также кефир, свежие фрукты и овощи. Дополнить утренний прием пищи можно свежевыжатыми соками. Плохой вариант — кофе, десерт, жареные блюда, булочки и бутерброды.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Михаил Терещенко

За обедом можно позволить себе белковые блюда пожирнее — хороши лосось, говядина, баранина и утка. Чтобы было проще ориентироваться, Людмила Микитюк подсказывает, что белковая часть условно должна занимать четверть тарелки. Половина тарелки отводится овощам — в виде салата или просто нарезанным, а также зелени — укропу, петрушке, базилику, кинзе и другим видам. Еще одна четверть — это так называемые длинные углеводы: картофель, крупа (гречка, рис, киноа), хлеб, макароны.

Вечером эксперт рекомендует сделать выбор в пользу сочетания белковой пищи (нежирные сорта мяса, рыба, птица, а также морепродукты) и свежих овощей — в салате или просто крупно порезанных. Чтобы пожалеть желудок, стоит воздержаться от сладостей, тяжелой и жирной пищи, острых блюд. Кофе и чай также не годятся, поскольку могут «подстегнуть» нервную систему и ухудшить качество сна. Ужинать следует не позднее чем за 2–3 часа до отбоя.

Время супа

Считается, что суп уже не является обязательным обеденным блюдом. Однако тем, кто контролирует массу тела, но не готов сесть на строгую диету, Юлия Чехонина предлагает обязательно включить это блюдо в ежедневное меню обеда или даже ужина.

С точки зрения химического состава суп особой ценности не представляет, но зато горячая жидкая пища хорошо насыщает, при этом не давая лишних калорий. Это тот случай, когда можно быть и сытым, и стройным, отмечает врач. Дежурную тарелку супа следует дополнить белковым блюдом без традиционного гарнира (например, порцией курицы) и свежими овощами. При этом надо следить за тем, чтобы не переедать, поскольку тяжесть в желудке и сонливость после переедания снижают работоспособность.

Специалист института питания напоминает, что чувство сытости наступает через 15–20 минут после начала трапезы. Спешка в еде мешает уловить момент насыщения вовремя. Есть риск съесть добавку и перейти грань между сытостью и перееданием. Правило в этом случае одно: когда опустели тарелки, нужно встать из-за стола, не пытаясь ничего в них добавить. Скорее всего, съеденной порции окажется вполне достаточно. А когда возникнет легкое чувство голода, то лучше через 2–3 часа вспомнить о кисломолочных продуктах и фруктах.

Фото: Global Look Press/Julie Woodhouse

Особенно не следует торопиться за обедом — на него надо выделять около получаса, садиться за стол надо приблизительно в одно и то же время, отмечает Людмила Микитюк.

Если в порции еды содержится должное количество белков, клетчатки и правильных углеводов, то человек в течение 3–4 часов не будет ощущать голод, считает Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu. Причем важно, чтобы человек ориентировался на естественное чувство голода.

Частые перекусы, через час-другой, могут сигнализировать о так называемом эмоциональном голоде, который может быть связан со стрессом и скукой. Это своеобразная реакция организма на негативные эмоции. Иногда такое состояние возникает, едва человек поднялся из-за стола.

— Чтобы понять, истинный голод или ложный, стоит задать себе вопрос «правда ли я сейчас хочу есть?» и постараться честно на него ответить. Также рекомендую не набрасываться на еду, а выждать 15–30 минут. Если голод остается, значит, он истинный, физиологический, — комментирует Наталия Гридина.

Диетолог также советует прислушаться к сигналам организма. Физиологический голод сопровождается дискомфортом — в животе начинает урчать и посасывать, появляется раздражительность, начинает болеть голова.

При эмоциональном голоде мысль о том, что нужно что-то съесть, находится исключительно в голове — желудок никак не реагирует.

Здоровое питание шесть раз в день: как и чем кормят пациентов Новосибирской облбольницы

Меню из 30 диет на 1200 человек

— В больнице существует два пищеблока, на каждом из которых трудится шесть-семь человек в смену, обеспечивающие питанием всех пациентов, а это около 1200 человек (всего в больнице 1500 коек — ред.). Плюс люди, что находятся на операции, грудные дети — для них молочная кухня работает круглосуточно. Также у нас есть столовая для сотрудников и для студентов, что проходят обучение на базе больницы.

За каждым из пищеблоков закреплены определенные отделения больницы. Буфетчицы развозят приготовленные блюда по палатам. В них есть специальная обеденная зона с необходимой мебелью и холодильником. Либо холодильник находится на посту. За содержанием холодильника, сроками годности продуктов следят эпидемиологи и медсестры.

Кормят пациентов в соответствие с диетой. Она бывает профильной для всего отделения. К примеру, в эндокринологии в основном пациенты с сахарным диабетом и повара ориентируются на соответствующую диету. А бывает индивидуальная диета. При сочетанной патологии или после операции лечащий врач назначает особую диету. Всего их, диет, у нас около 30.

Мы получаем сводные сведения о количестве пациентов в больнице в виде таблицы — сколько в каком отделении человек, и по каким диетам нужно накормить. Информация обновляется три раза в день. Это связано с госпитализацией и выпиской пациентов. К примеру, в понедельник и вторник число пациентов, как правило, растет, а в пятницу, наоборот, уменьшается.

Что лежит на шести подносах?

— При отсутствии каких-то жестких ограничений меню наших пациентов может выглядеть следующим образом.

• • 8:00 Завтрак: бутерброд с маслом и сыром, каша и напиток (чай, кофе).
  • 11:00 Второй завтрак: омлет, или творожная запеканка, или отварное яйцо с напитком.
  • 13:00 Обед: первое, второе и компот.
  • 16:00 Полдник: напиток и, к примеру, печенье.
  • 19:00 Ужин: салат, горячее, напиток.
  • 21:00 На ночь: кефир, варенец, может быть, с выпечкой или печеньем.

Важно, что при составлении меню мы не должны повторяться. Это не допускается. Например, мы не можем поставить картофельное пюре на ужин и на обед следующего дня.

Все приготовленные блюда должны быть не «старше» двух часов. Необходимая температура блюд поддерживается специальной посудой.

Молоко в облбольнице может быть только из молока

— У нас есть оборудованный склад для хранения продуктов. При получении продукции на основной склад мы проверяем все сопроводительные документы, подтверждающие качество и безопасность продуктов, в том числе декларации о соответствии, ветеринарные свидетельства, а также маркировку, срок годности, органолептику и т.д. На складе, в холодильных камерах строго соблюдается температурный режим хранения. Ведутся графики, журнал входного контроля сырья и т.д. Если вдруг происходит ЧП, все эти документы позволят расследовать и понять — где произошел сбой.

При любом сомнении мы отправляем продукцию на экспертизу. Чаще всего фальсификатом оказывается молочная продукция. Мы по законодательству не вольны выбирать себе поставщиков — работаем с победителями госзакупок. И хорошо, когда побеждает добросовестный производитель, но так бывает, увы, не всегда. С 2018 года мы ведем настоящую войну с любителями жульничать: выставляем штрафы, требуем замены на качественный продукт. И мы добились того, что недобросовестные поставщики отошли в сторону. Тех, кто еще не понял нашей непримиримой по отношению к фальсификату позиции, мы «учим». Такой системный подход дал свой результат — фальсификата нам теперь привозят гораздо меньше. Он попадается, мы его отбраковываем. На производство он не поступает.

С основного склада продукты поступают на склады суточного запаса на каждом пищеблоке. Мы загружаем вечером эти склады теми продуктами, что потребуются утром. Плюс есть какой-то запас на случай большего прибытия пациентов, нежели планировалось ранее. Там также строгий контроль за всеми процессами по аналогии с основным складом.

Все горячие блюда — это приготовление полного цикла: картофель моют, чистят, варят, нарезают салаты и т.д. Вся процедура распределена по цехам. За соблюдением СанПиН строго следит отдел клинической эпидемиологии. Обязательно снимается проба с каждого блюда. Это делает либо диет-сестра, работающая на пищеблоке, или дежурный врач, если выходной. Раздача пищи до снятия пробы не допускается. Для нас это закон. Кроме того эпидемиологи осуществляют микробиологический контроль путем отбора так называемых смывов с поверхностей, к примеру с разделочной доски, с производственного стола, санитарной одежды поваров. Также есть понятие суточной пробы каждого блюда. Она хранится в холодильнике на пищеблоке в стерильных банках не менее 48 часов. Это также нужно для того, чтобы в случае возникновения нештатной ситуации можно было достоверно понять причину.

Не обошли стороной экономические неурядицы в стране и нас. К счастью, мы успели создать необходимые запасы пропадавших на фоне ажиотажного спроса товаров. И относительно спокойно прошли этот непростой период. Но, к сожалению, рост цен не мог не сказаться на наших закупках — оперативно увеличить финансирование невозможно, хотя все заявки мы уже сформировали. Поэтому где-то меняем блюда из говядины на мясо птицы. Не сможем уже выдавать столько киви, мандаринов и бананов (но ведь выдавали! — ред.). Но молоко на «немолоко» мы точно менять не будем.

Вкусно бывает и в больнице

— Все понимают, что в больнице питание должно быть щадящим. Никто не ждет зажаренного куска мяса. Мы стараемся, чтобы людям было приятно смотреть в тарелку. У нас есть сборник с большим количеством блюд. Готовим, пробуем, смотрим. Если что-то не нравится, можем поменять. В штате есть инженер-технолог с правом разрабатывать технологическую документацию. Все новшества мы комиссионно утверждаем. Стараемся, насколько это возможно, в наших довольно строгих рамках готовить разнообразно и вкусно, хотя вкус — это, конечно, субъективное понятие. Организована обратная связь — пациенты пишут нам отзывы в журнал, мы проводим анкетирование. Это важно для нас.

Здоровые, сытные блюда на завтрак, обед и ужин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Завтрак

Бекон и яичный рулет

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калории  300
Содержание жира  17 г

Конечно, нет места для f сарни на основе риса в среде с контролем калорий? Удивительно есть. Яйцо и бекон в булочке из жирной ложки весят около 550 калорий, версия Pret — 485 калорий, а Eat — рулет с беконом и яйцом-пашот всего с 336 калориями. Однако, если вы сделаете его самостоятельно дома, тщательно подобрав ингредиенты, вы можете сократить его примерно до 300 калорий. Вот как.

В черном хлебе меньше калорий, чем в белом (хотя некоторые производители часто добавляют сахар, чтобы смягчить «горький» вкус отрубей, поэтому всегда читайте информацию о пищевой ценности, напечатанную мелким шрифтом). Тем не менее, черный хлеб может быть слишком твердым или жевательным, чтобы справиться с начинкой, поэтому выберите легкую булочку с небольшим количеством зерна, например цельнозерновую муку Warburtons, которая составляет 130 калорий на 56-граммовую булочку. Разрежьте пополам и умеренно намазывайте низкокалорийным спредом, таким как Flora Pro-Activ (20 калорий). Поджарьте на гриле два ломтика постного бекона (80 калорий), срежьте жир и держите их в тепле, пока будете варить одно маленькое яйцо (70 калорий).

Если вы не можете сопротивляться желанию намазать его кетчупом, используйте варианты с пониженным содержанием сахара и соли, которые содержат восемь калорий на 15 г против 18 калорий в обычном виде.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ:  Полезные рецепты блинов

Обед

Суп чоризо с фасолью и хрустящим хлебом

(Изображение предоставлено неизвестным) 9000 8 Ккал  443 (суп 183, половина среднего багета 260)
Содержание жира: 17,6 г

Получается две щедрые порции (половину положите в холодильник на другой день — не съедайте обе за один раз), и это невероятно сытно, учитывая, что в каждой порции всего 183 калории.

Очистите и нарежьте 25 г чоризо мелкими кубиками, положите в большую кастрюлю и нагревайте на слабом огне, пока масло не потечет. Добавьте одну маленькую луковицу и зубчик чеснока, оба мелко нарезанные, и слегка обжарьте, пока они не станут мягкими. Всыпьте 400-граммовую банку сушеной масляной фасоли и банку нарезанных помидоров и хорошо перемешайте. Приправьте солью и свежемолотым перцем, а если любите острое, добавьте щепотку копченой паприки или порошка чили. Варить на медленном огне около десяти минут. Хотя это и называется супом, по этому рецепту получается тушеная консистенция, но вы можете разбавить его небольшим количеством воды или бульона, если хотите, или хотите, чтобы он пошел дальше. Подавайте половину супа в большой кружке или маленькой миске с хрустящим хлебом.

Прелесть этого рецепта в том, что в него не добавляют жир — вы жарите лук и чеснок в масле, выделяемом колбасой, и не нужно масло на хлеб, так как суп получается наваристым. Если убрать чоризо, калорийность уменьшится на 88. 0008 Когда вы смотрите на список ингредиенты для буррито, вы можете быть прощены за то, что думаете, что это слишком сложно для домашнего строительства. Большинство буррито в ресторанах тоже огромны и поэтому находятся в запрещённом списке. Но эти домашние приготовить проще, потому что они используют некоторые готовые ингредиенты, такие как рис для микроволновой печи и консервированные бобы. Они также намного полезнее и имеют более разумный размер порции, хотя и не скудные.

Чтобы приготовить два очень сытных, но полезных буррито, смешайте в небольшой кастрюле две столовые ложки готовой сальсы (например, томатной сальсы, созревшей на виноградной лозе, или соуса сальса от Sainsbury) с двумя столовыми ложками воды. Доведите до кипения, добавьте две столовые ложки вареного коричневого риса, уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите пять минут. Добавьте 150 г консервированной черной фасоли, снова доведите до кипения и варите, не накрывая крышкой, периодически помешивая, пока жидкость не впитается. Срежьте 200-граммовый кусок стейка из юбки, нарежьте его тонкими полосками поперек и приправьте перцем. Нагрейте немного рапсового масла в сковороде среднего размера на среднем огне. Добавьте стейк и готовьте, периодически помешивая, около трех минут или до готовности.

Затем разложите на разделочной доске две мягкие лепешки диаметром 20 см, разделите между ними стейк и посыпьте равным количеством рисовой смеси, щедрой столовой ложкой тертого зрелого сыра чеддер и хорошей столовой ложкой готового гуакамоле. , плюс щепотка свеженарезанного кориандра. Выложите начинку полоской посередине каждой лепешки. Сложите одну половину, подоткните каждый конец, затем туго сверните в толстую колбасу. Заверните его в фольгу, чтобы он оставался теплым, и держите его вместе, чтобы его было легче есть. Исключите тертый сыр, и вы сократите потребление калорий на 50-60.

Азиатский куриный салат

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калорийность 270
Содержание жира 6 г обслуживание . Сначала смажьте куриную грудку без костей и кожи в оливковом (или растительном) масле, приправьте солью и перцем и готовьте на гриле около 20 минут, один раз перевернув, или до готовности. Либо запекать в разогретой до 190°C духовке 10 минут. Затем сделайте заправку, смешав одну столовую ложку мирина или рисового уксуса, половину столовой ложки тамари или соевого соуса, половину столовой ложки поджаренного кунжутного масла, одну чайную ложку свежего тертого имбиря (или молотого имбиря из тюбика) и сбрызните (около пол чайной ложки) меда или кленового сиропа в кувшине.

В большую миску или большой пакет для заморозки положите половину нарезанного салата романо, одну тертую морковь и немного мелко нарезанной красной или белокочанной капусты (или используйте готовый пакет хрустящего салата). Добавьте 125 г вареной рисовой лапши и горсть приготовленного, очищенного от скорлупы эдамаме, добавьте одну столовую ложку нарезанного миндаля или семян черного лука и переворачивайте, пока все не будет заправлено. Куриное филе нарежьте крупными кусочками, добавьте в салат и подавайте.

Не добавляйте орехи или семечки, чтобы сократить потребление калорий на 35. Замена лапши дополнительной капустой и листьями салата занимает 90 калорий. Если вы принимаете его в качестве упакованного ланча, держите заправку в отдельной кастрюле, пока не будете готовы ее съесть.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Как приготовить здоровую китайскую еду дома

Ужин

Обжаренный кунжутный лосось с брокколи и лапшой

(Изображение предоставлено неизвестным) 90 008 Калорийность  524
Содержание жира  27,9 г

Это действительно сытная и сытная большая миска с едой, которую не нужно регулировать, чтобы сделать ее здоровой или помочь вписаться в одержимый калориями день.

Мелко нарежьте кусочек свежего имбиря, большой зубчик чеснока и небольшой перец чили, нагрейте немного оливкового масла в сковороде и обжарьте их в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте четыре столовые ложки темного соевого соуса и сок одного лайма, готовьте в течение одной минуты или пока не образуется липкий соус. Разогрейте сковороду с ребрами (или обычную тяжелую сковороду, если у вас нет сковороды) на сильном огне и обжарьте два кусочка лосося по две минуты с каждой стороны. Добавьте лосося в соус терияки на сковороде.

Тем временем сварите и слейте 200 г лапши соба. Разделите головку брокколи на соцветия, отварите их в течение трех минут до мягкости, слейте воду и добавьте к лапше. Затем добавьте немного поджаренного кунжутного масла и приправьте по вкусу. Разделите все это между двумя тарелками и подавайте лосося сверху.

Спагетти Карбонара

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Калорийность 569 на порцию (оливковое масло 29, панчетта 96, пармезан 86, спагетти 280, яйца 78)
Содержание жира  32,6 г

Традиционные итальянские рецепты соуса карбонара смешивают яйца, сливки и сыр с беконом, регистрируя общее количество, которое заставило бы инспекцию по жирам и калориям упасть в обморок от ужаса – около 800 калорий и 48 г жира. На другом конце спектра у Джейми Оливера есть рецепт «тонких» спагетти карбонара в Everyday Super Food . Он заменяет яйца и сливки песто из гороха, миндаля, лимонного сока и базилика, а также смеси йогурта и яиц. Это очень вкусно, имеет 493 калории и 6,4 г жира на порцию, и это прекрасный пример объемной еды с минимальным воздействием на диету. Итальянцы и педанты возразят, что благодаря гороху, базилику и лимонному соку это не карбонара, так что если вы не переносите такие бесцеремонные интерпретации классики, но все же хотите вкусную смесь яиц, бекона и макарон без полного , сильное воздействие жира, попробуйте это (подавать на двоих).

Нагрейте половину столовой ложки светлого оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, добавьте 75 г нарезанной кубиками панчетты (или два нарезанных ломтика некопченого бекона) и готовьте до золотистого цвета. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой и отварите 200 г спагетти из цельнозерновой муки до состояния al dente. В миске взбить два яйца и 40 г пармезана, оставив немного тертого сыра для украшения. Смолоть в большом количестве черного перца. Выложите соус и панчетту или бекон в осушенные макароны, перемешайте, разделите между двумя подогретыми мисками с макаронами, посыпьте еще немного пармезана и съешьте как можно скорее.

Джалфрези из баранины с рисом басмати

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калорийность  630 (карри 390, 100 г риса 130, чапати 110)
Содержание жира  16 г

Джалфрези из ягненка среднего размера в индийском ресторане скроет более 800 калорий, прежде чем вы даже взглянули на попада или подумали о рисе и гарнирах. Но если вы сделаете его дома, используя растительное масло, а не топленое масло, и йогурт, а не сливки, вы сможете серьезно сократить калории без ущерба для вкуса.

Сливочные карри, такие как масала, пасанда и корма, очень калорийны и жирны, но в этом соусе используется томатный соус, так что вы можете съесть большую порцию, не причинив особого вреда. Этот рецепт рассчитан на двоих.

Вам потребуется:

• 2 ст. л. растительного масла
• 2 горошины черного перца
• 3 стручка кардамона
• 2 гвоздики
• 1 палочка корицы
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 250 г бараньей лопатки, нарезанная на кусочки
• кусочек имбиря длиной 1 см, очищенный и разрезанный пополам
• 1 зубчик чеснока, очищенный и разрезанный пополам
• ½ ч.л. молотого кориандра
• ½ ч.л. молотого тмина
• ½ ч.л. порошка красного перца чили или по вкусу
• ½ ч.л. молотых семян фенхеля
• ½ ч.л. гарам масала
• соль по вкусу
• 1 помидор из банки помидоров
• 1 столовая ложка простого йогурта, размешанного
• небольшая горсть свежего кориандра, нарезанного

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте перец горошком, кардамон, гвоздику и корицу и жарьте в течение одной минуты. Добавьте лук и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте куски баранины и жарьте в течение трех-четырех минут или до коричневого цвета. Добавьте чеснок и имбирь, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и готовьте три-четыре минуты.

Смешайте порошкообразные специи, соль, помидоры и йогурт, накройте крышкой, затем уменьшите огонь и варите 10–12 минут. Добавьте в соус две-три столовые ложки воды и варите семь-восемь минут, помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте столько воды, чтобы она почти покрыла баранину, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение восьми-десяти минут.

Добавьте кориандр непосредственно перед подачей на стол. Подавать с отварным рисом и чапати. У вас может возникнуть соблазн съесть хлеб наан, но если вы это сделаете, вы добавите 350 калорий и 10 г жира. Точно так же, если бы у вас был рис для плова, а не вареный или приготовленный на пару басмати, вы бы добавили около 200 калорий и 15 г жира.

Жареный цыпленок со всеми добавками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калорийность 609 (курица с соусом 250, три жареных картофеля 170, четыре кусочка жареного пастернака 102, цветная капуста 25; морковь 22, горох 4)
Содержание жира  38–46 г (курица с соусом 30–38 г, жареные овощи 8 г)

Типичный обед из жареной птицы может показаться пиршеством, достойным Генриха VIII, но также представляет собой хорошо сбалансированную тарелку постного белка, углеводов, богатые клетчаткой и витаминами овощи.

И хотя вы знаете, что вам придется попрощаться с сосисками, завернутыми в бекон, начинкой из колбасного мяса и йоркширскими пудингами (хотя в каждом из них всего 36 калорий, так что иногда балуйте себя), вам нужно всего лишь сделать несколько других настроек, чтобы иметь действительно хорошая порция жареного цыпленка с жареным картофелем, жареным пастернаком, цветной капустой, морковью, горохом и соусом около 600 калорий, оставляя много места для маневра, чтобы потом насладиться пудингом и хорошо позавтракать и пообедать в 2500 калорий. дневной режим.

Далеко не Тренер  испортить ваш семейный рецепт жареного цыпленка, поэтому вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, вот несколько советов, как сохранить его вкусным, сократив количество жиров и углеводов, заменив несколько калорий на учитывать. Не поддавайтесь искушению повторить бабу и покрыть птицу беконом или сделать как по-французски и задушить в масле — просто смажьте немного растительным маслом, приправьте солью и перцем, продолжайте поливать во время приготовления и накройте фольгой. если вы думаете, что он высыхает. Также обязательно запекайте мясо на решетке внутри формы для запекания, так как это убережет мясо от жира, который стекает во время приготовления.

Откажитесь от гусиного жира: жареный картофель, приготовленный на оливковом масле, такой же хрустящий и вкусный, и содержит всего 170 калорий (на троих), а не 210 калорий, упакованных в три жареных гусиного жира. При приготовлении картофеля и пастернака кусочки должны быть большими, чтобы они впитывали меньше жира.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Какой тип курицы следует покупать

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Бриджит была журналистом-фрилансером, внесшим свой вклад в печатное издание Coach в 2016 году.

49 рецептов с высоким содержанием белка для завтрака, обеда, ужина и закусок

1

Рецепты с высоким содержанием белка: веганский протеиновый салатник

Посмотреть полную публикацию на Pinterest

Белок: Тофу, цыпленок горох

Знаем, знаем, Начнем список рецептов с высоким содержанием белка с салата. Как оригинально с нашей стороны.

Но мы призываем вас не поддаваться на это: прекрасно сбалансированная смесь макро- и микроэлементов с достаточным количеством растительного белка, чтобы вы были сытыми и ваши мышцы были заряжены. 9Продолжить чтение ниже все о здоровой комфортной еде по мере приближения ночи? А комфортные обеды не полезнее и не экономичнее, чем большая тарелка супа с кусочками.

Чечевица в этом ароматном марокканском рецепте делает его достойным дополнением к нашей подборке рецептов с высоким содержанием белка.

А если увеличить содержание белка, всегда можно добавить в рецепт немного курицы. Продолжить чтение ниже 08 Занятые люди и блюда из одной кастрюли: некоторые вещи созданы друг для друга.

Это дополнение к нашей подборке рецептов с высоким содержанием белка не может быть проще в приготовлении.

Если вы готовите только для себя, почему бы не приготовить порцию и не подавать с нарезанным салатом или вареной зеленью, которые у вас есть в запасе. Продолжить чтение ниже Этот супер-простой вариант из шести ингредиентов объединяет самые вкусные блюда из вашего средиземноморского отпуска, такие как жареные помидоры по-итальянски и острая греческая фета.

В то время как этот рецепт предлагает использовать яичные белки, мы говорим использовать целое яйцо. Да, даже если ваша текущая цель здорового питания — похудеть.

Это потому, что, отказавшись от золотого желтка, вы потеряете не только дополнительный белок, но и необходимые полезные жиры. Продолжить чтение ниже0008 Еще одно дополнение к нашим рецептам с высоким содержанием белка на яичной основе. Замените хлопья чем-то другим с этими вкусными яичными маффинами с высоким содержанием белка.

Парочка таких напитков насытит вас до обеда, без проблем. Просто испеките партию накануне вечером.

Отлично подходит в качестве перекуса! Продолжить чтение ниже0012 Лебеда, яйца

Белковая пища, богатая белком, так же важна, как и закуски. (Кроме того, вы экономите на фунтах стерлингов, не прибегая к различным добавкам, когда делаете перерывы между приемами пищи своими руками.)

Эти пикантные гибриды печенья и крекеров вкусны, портативны и обеспечивают серьезную питательную ценность за ваши деньги.

Вяленые помидоры придают аромат этому рецепту; добавьте нарезанные оливки для другого уровня.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Рецепты с высоким содержанием белка: куркума, белок, овес

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Овес, творог

Мы собираемся сказать, что это, вероятно, самый яркий из всех рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для того, чтобы их съели в первую очередь в нашем списке.

Это идеальное дополнение к простой тарелке овсяных хлопьев. Небольшое количество куркумы, поддерживающей иммунную систему, действительно не помешает этой зимой.

Лучший бит? Вы можете дополнить его чем угодно. (Любимый продукт WH — богатое белком арахисовое масло и ягоды.)

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Рецепты с высоким содержанием белка: белковые блины с черникой

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белки: Яйца, арахисовое масло, греческий йогурт 90 003

Протеиновые блинчики — основной продукт завтрака с высоким содержанием белка.

Добавьте протеиновый порошок для еще большего повышения или получите протеин из натуральных источников, таких как яйца, PB и йогурт.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Рецепты с высоким содержанием белка: Фриттата с брокколи и перцем

Просмотреть полный пост на Pinterest

Белки: Сыр, яйца

Фриттаты — это классический завтрак с высоким содержанием белка (или легкий вариант ужина), потому что они не только сытные, но и очень простые. расшевелить.

Добавьте к яйцам любой сыр, мясо или овощи, которые есть в холодильнике. Идеальное дополнение к нашему списку рецептов с высоким содержанием белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Рецепты с высоким содержанием белка: веганский буррито

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Лебеда, черная фасоль, семена конопли , курица. ..и, может быть, ложка творога.

Этот веганский рецепт сочетает в себе несколько лучших вариантов на растительной основе. Обед? Это обертка!

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Рецепты с высоким содержанием белка: Торты с тунцом

Просмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Тунец, яйца, греческий йогурт, миндаль

Как ваши классические рыбные котлеты, но приготовленные в домашних условиях, поэтому они не производятся с избытком масла и всеми этими панировочными сухарями. Эти рецепты с высоким содержанием белка являются победителями по нескольким направлениям.

Очень вкусно. Кроме того, есть чесночно-лимонный йогуртовый соус для окунания. Бонус.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Рецепты с высоким содержанием белка: Vegan Summer Roll Bowl

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белки: Тофу, эдамаме

Насколько хороша вьетнамская кухня? Свежий, красочный, простой и яркий — мы не можем насытиться.

С помощью этого рецепта вы можете добавить вкусные блюда юго-восточной Азии в свой список рецептов с высоким содержанием белка.

Если вы являетесь поклонником вьетнамских летних рулетов — нежареного и гораздо более полезного аналога блинчиков с начинкой, — вам понравится этот рецепт, который превращает восхитительную закуску в сбалансированное основное блюдо, идеально подходящее для приготовления обеда заранее.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Рецепты с высоким содержанием белка: белковая закуска

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Мясо, яйца, орехи, хумус, сыр

Вы пастух, который стремится отказаться от продуктов, которые просто увеличат суточную норму калорий за счет сахара и добавок?

Что ж, тогда вам понравится этот упакованный белком ланч-бокс. Дополните рецепты основных блюд с высоким содержанием белка закусками, которые поддержат вас.

Идеальный рецепт из нашей подборки рецептов с высоким содержанием белка для тех, кто любит острые блюда.

Реклама – Продолжить чтение ниже

14

Рецепты с высоким содержанием белка: веганские миски для приготовления блюд из шпината и киноа

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Киноа, шпинат, миндаль s

Радуйтесь, искатели белковых рецептов ! Приготовление еды больше никогда не будет скучным благодаря этим ярким, красивым и богатым белком мискам со шпинатом и лебедой.

Добавьте пикантную заправку из лайма, и у вас будет официальный обед. Продолжить чтение ниже 008 Ах, скромный нут: есть ли что-то, чего он не может?

И это жизненно важный ингредиент рецептов с высоким содержанием белка для веганов, овощей и всеядных.

Помимо того, что он дешев, универсален и чертовски вкусен, знаете ли вы, что нут — отличное дополнение к вашему списку рецептов с высоким содержанием белка.

Эти ребята богаты белком (и, не говоря уже о важной клетчатке).

Увеличьте свою дневную дозу с помощью этих фаршированных питт, а затем добавьте хумус для двойного удара по нуту (и белку). Продолжить чтение ниже Чаши Будды 008 — одна из тех редких вещей, которые не менее вкусны как они выглядят.

Эта простая веганская миска из четырех ингредиентов богата белком. Идеальный веганский вариант из наших рецептов с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Рецепты с высоким содержанием белка: эдамаме, белковый салат из семян и орехов

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Эдамаме, миндаль 9 0003

Еще один отличный источник веганского белка для вашего белковые рецепты? Средняя, ​​зеленая фасоль эдамаме.

Вы можете поджарить их в виде оладий, наслаждаться свежими с небольшим количеством морской соли или смешать с пробкой для веганского салата.

Хотите произвести впечатление на своих гостей? Слегка поджарьте миндаль на сковороде для придания ему аромата и хруста.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Рецепты с высоким содержанием белка: салат из лосося и киноа

Посмотреть полный пост на Pinterest

Да, это четыре источника белка в одном блюде. . Это может означать только одно.

То, что это дополнение к нашему списку рецептов с высоким содержанием белка является победителем для набора веса после тренировки и восстановления мышц. Или, вы знаете, для кого-то, кто действительно чертовски голоден. 9Продолжить чтение ниже содержит примерно такое же количество белка, как яйцо, что неплохо.

Эта богатая белком смесь идеально подходит для посыпки обеденного салата.

Бонус: эта запись в нашем списке рецептов с высоким содержанием белка очень проста с точки зрения подготовки. Просто нарежьте, выложите на противень и поджарьте. 9Продолжить чтение ниже 8. Оба этих ингредиента являются основными в рецептах с высоким содержанием белка. . И легкий ужин с высоким содержанием белка, приготовленный в одной кастрюле = результат.