Как бороться с повышенным аппетитом: Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Врачи не рекомендуют намеренно голодать, но иногда человек употребляет слишком много пищи. Это грозит серьезными проблемами со здоровьем, поэтому стоит контролировать аппетит.

Для многих людей слово красота равносильно стройности. Именно поэтому они часто ограничивают себя в еде, сидят на разнообразных диетах и борются с чувством голода. Как эффективно побороть сильный и неконтролируемый аппетит?

Почему человеку постоянно хочется есть?

Причин у чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода может быть несколько:

1. Употребление недостаточного количества белковой пищи, питание преимущественно углеводами.
2. Отсутствие полноценного сна и отдыха, сбитый режим дня.
3. Употребление большого количества рафинированных углеводов (белый рис, макароны, выпечка из пшеничной муки, сладости).
4. Недостаток в рационе полезных жиров.
5. Питье недостаточного количества жидкости.
6. Недостаток в рационе продуктов с содержанием клетчатки. Ситуацию помогут исправить овсяная каша, сладкий батат, брюссельская капуста, цитрусовые, семена льна.
7. Частое отвлекание во время еды, мысли о посторонних делах, отсутствие концентрации на процессе трапезы. Еще более вредно есть на ходу.
8. Слишком интенсивные спортивные занятия, которые истощают организм.
9. Чрезмерное увлечение алкогольными напитками.
10. Употребление большого количества продуктов в жидком виде (супы, бульоны, смузи, коктейли). Жидкие продукты проходят через желудок быстрее, чем твердые.
11. Частый сильный стресс. Так формируется привычка «заедать» негативные эмоции.
12. Прием лекарственных препаратов, побочным эффектом которых является повышение чувства голода.
13. Слишком быстрое поглощение пищи, недостаточное ее пережевывание.
14. Серьезное заболевание, например, сахарный диабет.

Как скорректировать образ жизни, чтобы не хотелось постоянно есть?

Чтобы победить чувство голода, нужно изменить в своем образе жизни следующее:

1. Следить за режимом дня и соблюдать его.
2. Придерживаться правил разнообразного и здорового питания.
3. Стараться не есть по привычке без явно выраженного чувства голода.
4. Бороться с привычкой «заедать» негативные эмоции.
5. По максимуму исключить из рациона высококалорийные сладости, выпечку, кондитерские изделия.
6. Начать заниматься спортом, побольше двигаться.
7. Узнавать свое тело, при необходимости консультироваться с врачом.



Эффективные приемы для подавления чувства голода

Для победы над чувством голода существует несколько эффективных приемов:

1. Иметь четкое представление, зачем нужно контролировать аппетит. Мотивация «просто так» не является эффективной.
2. Завтрак – это самый важный прием пищи. Его нельзя пропускать, чтобы днем не чувствовать голод.
3. Хорошо подавляют аппетит черный кофе и зеленый чай.
4. Стараться есть каждые 3-4 часа небольшими порциями.
5. При сильном голоде стоит выпить стакан воды. Часто организм сигнализирует о том, что ему не хватает влаги, при помощи чувства голода.
6. Не игнорировать перекусы. Здоровый перекус представляет из себя орехи или цельнозерновые галеты. Запить это можно свежевыжатым соком или зеленым чаем без сахара.
7. Приправы помогают получать от пищи больше наслаждения и эффективнее бороться с чувством голода. Однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом не стоит увлекаться перцем чили или другими острыми приправами. Хорошо придают дополнительный аромат пище прованские травы, чесночный порошок, корица, куркума, кардамон.
8. Попробовать употреблять поменьше соли, но не полностью от нее отказываться.
9. Пожевать кусочек корня имбиря, это помогает на некоторое время приглушить аппетит.



У повышенного аппетита и сильного чувства голода есть причины. Их можно контролировать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

как снизить аппетит простыми и доступными средствами

Нередко в погоне за идеальным телом люди (особенно женщины) сидят на строгих диетах, ограничивая себя буквально во всем, изнуряют себя в тренажерных залах, но результат, мягко говоря, не впечатляет. К тому же многие испытывают муки голода, что нередко связано с проблемами со здоровьем. Вот почему как никогда актуален вопрос, как снизить аппетит, если постоянно хочется есть. Статья предлагает познакомиться с основными советами и рекомендациями, которые помогут унять предательское чувство голода и стать более счастливой.

Основные причины

К ним относятся следующие:

1. Привычка. Многие не отдают себе отчета в том, что стали зависимы от постоянного пережевывания чего-то вкусненького и часто неполезного: чипсов, сухариков, конфет.
2. Стрессы. Многие девушки предпочитают «заедать» свои переживания, опять же останавливаясь на отнюдь не полезных продуктах. В зоне риска те, кто испытывает постоянные депрессивные состояния, напряженно работает или учится, обладает истощенной нервной системой.
3. Паразиты. Наличие некоторых разновидностей кишечных паразитов может вызвать постоянное чувство голода. При этом человек питается вполне нормально, но удовлетворенности не испытывает.
4. Заболевания (сахарный диабет, гормональные сбои, патологии щитовидной железы (особенно гипотиреоз) и ЖКТ).

Все, кроме последних двух групп – это психологические, а не физиологические причины, то есть чувство голода сидит у вас в голове и только в вашей воле его победить.

Кроме того, причиной постоянного голода может стать обезвоживание организма: ему не хватает жидкости, которую он стремится получать из продуктов питания. Некоторые люди ошибочно принимают жажду за голод и бегут к холодильнику вместо того, чтобы напиться. Наконец, еще одна важная причина – постоянный недосып. Здесь рекомендация только одна – наладить режим сна, который должен длиться не менее 8 часов.

Разница между эмоциональным и физическим голодом

У многих современных людей наблюдается психологическая зависимость от вредной пищи, только гамбургер или пачка чипсов помогают им расслабиться и испытать внутренний комфорт. Проблема настолько серьезная, что может стать причиной ожирения. И самостоятельно разрешить ее получается отнюдь не у всех, в некоторых случаях приходится даже обращаться за профессиональной помощью.

Основные способы

Узнаем, как снизить аппетит: самые простые способы будут представлены ниже.

Овощи и фрукты

Дары природы – ваши лучшие помощники в борьбе с ненасытностью и ее следствиями – лишними килограммами и жировыми складками.

Вот те овощи и фрукты, которые уменьшат тягу к еде и помогают худеть:

1. Авокадо. Имеет в составе огромное количество пищевых волокон и аминокислот, богат белком, поэтому мощно подавляет аппетит. Его можно есть в чистом виде (для одной трапезы достаточно ¼-1/2 плода или же добавлять в салат).
2. Имбирь. Корень – находка азиатских народов, которые поняли его целебные свойства многие столетия назад. Он подавляет чувство голода, поэтому используется как специя при кулинарной обработке различных продуктов. Кроме того, он позволяет почувствовать себя более бодрым, ощутить прилив сил.
3. Яблоки. Богаты пектином, поэтому на продолжительное время дарят ощущения сытости. Кроме того, как и имбирный корень, эти райские плоды отлично заряжают энергией.
4. Шпинат настолько питателен, что после его употребления чувство голода притупится на 4-5 часов. При этом он помогает очистить организм и оздоровить его изнутри.
5. Листья салата обладают сходным действием. Они неплохо насыщают, низкокалорийны, богаты минералами и витаминами.

Питательные низкокалорийные продукты

Перебить аппетит поможет употребление следующих продуктов:

1. Овощной суп. Способствует уменьшению голода, при этом за счет небольшой калорийности не повредит фигуре. Тарелку с таким супом можно съедать несколько раз в течение голода, особенно тем, кто страдает от постоянного желания чем-либо перекусить.
2. Яйца домашние. Это подлинный белок, вот почему есть их показано по утрам – яйца помогут ощутить прилив сил, а кушать после них не захочется долго.
3. Черный шоколад, горький. Снимает тягу к поглощения вредных продуктов, за счет горького вкуса в мозг подается сигнал о насыщении, поэтому организм перестает требовать «добавки».
4. Тофу. Этот соевый продукт отлично утоляет голод, при этом обладает приятным вкусом.
5. Семга. Считается жирной рыбой, поэтому к числу низкокалорийных, конечно, не относится. Но за счет содержания в составе кислоты Омега-3 помогает справиться со стремлением чем-то перекусить. В качестве альтернативы можно также выбрать сельдь или тунец.

Напитки

Как подавить аппетит при похудении? Помогут некоторые напитки:

1. Кефир. Не только стабилизирует кишечную микрофлору, но и позволяет снизить уровень голода. Важное условие: женщинам для достижения необходимого эффекта достаточно выпивать по 1 стакану в сутки.
2. Томатный сок, натуральный. Вкусный и полезный, насыщает и дает возможность на продолжительное время перестать думать о еде. Улучшает пищеварение, но употреблять стоит осторожно тем, кто имеет предрасположенность к аллергическим реакциям.
3. Зеленый чай. Это не только натуральный «эликсир молодости и красоты», но и напиток, уменьшающий содержание глюкозы в крови и позволяющий избавиться от голода. Его достаточно пить по 1-2 кружки, чтобы эффект был максимальным.
4. Вода. Достаточно за 20 минут до приема пищи выпить пару стаканов чистой жидкости и вы поймете, что съедите гораздо меньше. Это самый простой и доступный метод сократить потребление калорий и очистить организм, избежать обезвоживания.
5. Кофе. Рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении напитка, поскольку он повышает артериальное давление. Суточная доза – не более 1-2 чашек, специалисты не советую добавлять сахар (максимум, что допускается – это натуральные заменители, например, стевия или фруктоза), сливки, молоко.

Рекомендации по режиму питания

Медицинские специалисты-диетологи разработали ряд правил, соблюдение которых поможет умерить постоянное чувство голода. Вот они:

1. Есть часто, но крохотными порциями, средний вес каждой – до 300 граммов. Таким образом можно избавиться от чувства тяжести в желудке и голода.
2. Тщательно пережевывать пищу. Этот момент знают все с начальной школы, но мало кто уделяет пережевыванию необходимое внимание, а меж тем измельчение и обработка слюной необходимы для нормального усвоения продукта.
3. Следует есть регулярно в одни и те же часы, вот почему важно составить режим и следовать ему.
4. Нельзя поглощать пищу, одновременно читая, просматривая фильм или играя в компьютерную игру. Увлекшись, вы даже не заметите, как съедите больше.
5. Обязательно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой свежей воды в сутки. Это правило также общеизвестно, просто в реализации, но, однако, игнорируется. А меж тем вода занимает в желудке достаточно места, поэтому голод притупляется. Пить необходимо обязательно за 20 минут до основной трапезы – это поможет снизить размер порции.
6. Есть пословица: Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, ужин отдай врагу. Врачи доказали, что она верна: 80% пищи должно быть употреблено в первой половине дня, на ужин же остаются всего 20%.
7. Быстрые углеводы – враги стройности: калорийность высока, но чувство сытости после их употребления пропадает практически сразу. От них желательно полностью отказаться или хотя бы сократить количество. Белок же, напротив, способствует насыщению и надолго его сохраняет. Ненасыщенные жиры очень важны: они позволяют чувствовать себя сытым длительное время.
8. Принимать пищу стоя категорически запрещено.
9. После трапезы показана прогулка, которая поможет избежать отложению жира на боках, животе и бедрах.

Народные средства, травы

Рассмотрим, как уменьшить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами. Различных рецептов из копилки народной мудрости немало, вот самые действенные из них:

Мятный чай, заваренный в термосе в течение 6 часов – отличный вариант для оздоровления в целом и для сокращения потребности в еде. Достаточно выпивать по одному стакану в день на протяжении двух недель, чтобы заметить результат.

Льняное масло известно тем, что хорошо очищает желудок, освобождая его от каловых масс, в том числе застарелых. Но этот еще и отличный вариант, позволяющий умерить аппетит. Достаточно в сутки употреблять по 1-2 столовых ложки, чтобы через неделю почувствовать легкость во всем теле и отличное настроение.

Льняное семя. Продукт уникален: зерна обладают приятным вкусом, их легко съесть, в желудке они разбухают, отчего желание перекусить практически сразу притупляется. Кроме того, продукт беден калориями. А потому не навредит даже самой строгой диете.

Кроме того, полезным будет и употребление трав:

1. Крапива. Борется с постоянным чувством голода.
2. Шалфей. Притупляет аппетит.
3. Расторопша пятнистая. Стабилизирует работу печени и очищает ее от жира.
4. Петрушка. Снижает аппетит.
5. Алтей. Замедляет пищеварительный процесс, способствует похудению.
6. Дягиль. Очищает ЖКТ от шлаков, борется с аппетитом.

Вот несколько простых, но эффективных рецептов:

1. Одну ст. л. измельченных высушенных листьев крапивы залить 250 мл кипятка, накрыть крышкой и настаивать 10 минут. Пить по 1 ст. л. трижды в сутки.
2. 1-2 ч. л. петрушки (летом – свежей, зимой – можно сушеной) залить стаканом кипятка, протомить на медленном огне 15 минут, пить по ½ стакана дважды в сутки.
3. 1 ст. л. травы полыни залить стаканом кипятка, подождать полчаса, накрыв крышкой. Пить трижды в сутки, перед едой (доза – 1 ст. л.).
4. 10 г кукурузных рылец залить стаканом воды (холодной), на медленном огне дождаться закипания, но не кипятить. После этого томить 20 минут. Пить 5 раз в сутки по 1 ст. л. перед приемом пищи.
5. 40 г травы сельдерея залить 2 стаканами теплой воды, после чего – кипятить в течение 15 минут. Пить по ½ стакана трижды каждые 8 часов.
6. Добавить 1 ч. л. шалфея в стакан кипятка, подождать 20 минут. Средство готово! Пьют его по ½ стакана трижды в сутки.

Снизить аппетит народными средствами возможно, это доказали современные научные исследования, главное – не перестараться.

Препараты

Есть определенная группа препаратов (аноретики), направленные на снижение аппетита, кроме того, они нормализуют обмен веществ.

Вот несколько примеров:

1. Гарциния Форте. Отличный вариант для приглушения аппетита, продается в аптеках без рецепта. Рекомендуется в период курса отказаться от жирной пищи и алкогольных напитков.
2. Анкир-Б создан на основе микрокристаллической целлюлозы, которая очищает кишечник и освобождает его от шлаков.
3. Редуксин. Помогает блокировать центр голода в головном мозге, поэтому считается одним из самых мощных вариантов решения проблемы, используется в том числе и для лечения ожирения. Рекомендуемая продолжительность курса – 3 месяца.

Запахи

Ароматы, а точнее – эфирные масла – еще один вариант, помогающий ответить на вопрос, что отбивает аппетит.

Рекомендуется использовать следующие:

1. Цитрусовые.
2. Корица.
3. Ваниль.
4. Кориандр.
5. Имбирь.
6. Лавровый лист.

Упражнения

Лучше всего для достижения цели использовать некоторые асаны йоги, в частности, позу лотоса или «лягушку». Главное – серьезно подходить к занятиям, отказаться от скепсиса и смеха, настроиться на волну позитива и как следует прочувствовать каждую клетку своего тела. В этом случае нагрузки помогут избавиться от голодного неприятного чувства.

Лотос:

1. Сесть на стул.
2. Слегка наклониться вперед и полностью расслабить все тело.
3. Рук вытянуть перед собой так, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели вверх.
4. Кисти соединить.
5. Сохраняя ровное спокойное дыхание, продержаться в позиции 5 минут.

Волна:

1. И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, спина упирается на спинку.
2. Расслабиться, после чего – втянуть в себя живот настолько сильно, насколько это вообще возможно.
3. Задержаться на 5-8 секунд.
4. Сделать медленный выдох, почувствовать напряжение брюшных мышц.
5. Повторить до 50 раз (на первых этапах число можно уменьшить до комфортного).

Лягушка:

1. И.п. совпадает с положением для упражнения «Лотос». Однако локти следует поставить на колени.
2. Выполнять наклоны головы в стороны, не задерживая дыхание.
3. Необходимое количество повторов – 30.

Эти упражнения рекомендуется делать перед приемом пищи, они помогут нормализовать обменные процессы в организме и сократить размер порции.

Частные случаи

При беременности

В этом случае следует быть осторожной, ведь голод – это сигнал о том, что организму не хватает важного витамина или минерала, следует получить консультацию врача. Если со здоровьем все в порядке, то разрешается использовать ароматерапию, заниматься несложными физическими упражнениями, пить зеленый чай.

Вечером

Серьезная проблема многих – весь день продержаться на здоровой пище, а вечером страдать от неутихающего желания съесть чего-то вредное. Поможет простой способ – выпить 2-3 стакана воды, она займет место в желудке и чувство голода утихнет. Можно также добавить в воду 1 ст. л. цветочного меда.

Если голод не покидает, разрешается выпить травяной чай или стакан обезжиренного кефира или молока.

После тренировки

После физической нагрузки организм испытывает острую нехватку жидкости и энергии, именно поэтому спортсмену кажется, что он очень голоден. Однако нельзя сразу после занятия наедаться. Сначала следует восстановить водный баланс, для чего – выпить не менее 0,5 литра чистой свежей воды. Далее – есть можно не раньше чем через час-полтора после посещения тренажерного зала. Однако притупить неприятное чувство можно при помощи яблока, горсти орехов, протеинового батончика.

Видео

Больше полезной информации о том, как убирать чувство голода, вы узнаете из следующего видео.

Как уменьшить аппетит и чувство голода: народные методы, таблетки, отзывы

Уменьшить аппетит очень легко! Узнайте, какие продукты, целебные травы и лекарственные препараты помогут вам в этом. И получите 8 действенных техник для борьбы с приступами вечернего жора.

СодержаниеСвернуть

Пищевые привычки являются базовым фактором, от которого зависит стройность фигуры здорового человека. Что такое пищевые привычки? Это то, чем человек питается, как часто ест, а также каким количеством пищи насыщается. Важно учитывать и психологические привязанности. Например, если в стрессовой ситуации человек тянется к сладостям – это, скорее всего, со временем спровоцирует появление лишних килограммов.

«Рычагом» управления пищевым поведением является аппетит. Умеренный аппетит — показатель здоровья. А необузданный аппетит чаще всего толкает человека на срывы, которые влекут за собой мучительные упрёки совести за съеденное сверх нормы.

Реклама

Психология переедания

Если не разобраться в психологических причинах переедания основательно, то череда диет с последующим возвратом килограммов будет длиться всю жизнь. Итак, если вас мучают неконтролируемые приступы голода, а после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и усталость – следует чётко определить причины, которые заставляют вас переедать.

Неосознанная привычка родом из детства

Как ни парадоксально, но взрослые часто прививают пагубные привычки детям, заботясь о них. Например, когда родители принуждают ребёнка есть строго по расписанию и съедать непременно всю порцию – «чтобы расти здоровым». Таким образом, ребёнок теряет чувство контроля над естественным аппетитом. Результат такой гипер опеки – человек с лишним весом и сопутствующими ему проблемами.

Еда компенсирует недостаток внимания и любви

Эта причина может быть продолжением первой. Ведь если подросток склонен к полноте, он, как правило, приобретает комплексы. Даже если победить лишние килограммы с возрастом всё-таки удаётся, то справиться с неуверенностью в себе, страхом перед публичными выступлениями, чувством тревоги при общении с незнакомыми людьми – куда сложнее. Полнота провоцирует замкнутость и желание оградиться от внешнего мира. Так, нехватка внимания, общения, невозможность самореализации – всё это замещается едой, которая кратковременно блокирует все остальные потребности.

Выступает в качестве успокоительного средства

Если перенесенное нервное напряжение вызывает у вас желание съесть шоколадку – это верный сигнал того, что ваши пищевые привычки ведут к набору веса. Еда не должна быть антидепрессантом, а краткосрочное удовольствие не стоит того, чтобы потом мучительно бороться с его последствиями. Если вы желаете снизить аппетит – начните с понимания того, что еда не решит ваших проблем, но при неправильном к ней отношении может усугубить их.

Еда в спешке

Процесс поглощения пищи требует сосредоточенности и ответственности. То есть, приступая к трапезе, вы должны понимать, сколько и чего вам нужно. Перекусы на ходу, когда вы не успеваете поесть полноценно и съедаете больше требуемого – прямая дорога к лишним килограммам. Кроме того, «кусочничество» грозит нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Реклама

Как уменьшить аппетит и стать здоровее

Научно доказано, что на формирование привычки требуется 21 день. Если вы твёрдо решили расстаться с лишним весом, то для начала вам придётся избавиться от вредных привычек, но обзавестись полезными. Когда вам удастся умерить аппетит и подкорректировать режим питания – ваш желудок привыкнет к меньшему количеству пищи, от чего вы начнёте худеть. Кроме того, организм будет испытывать меньшую нагрузку, что сохранит здоровье и продлит молодость. Дайте себе установку в течение 21-го дня соблюдать пищевую дисциплину, и результат вас не просто порадует, но и придаст уверенности в своих силах.

Существует несколько подходов к снижению аппетита. Вы можете избрать наиболее оптимальный для себя, или же чередовать их. Самое главное – не голодайте и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете слабость, испытываете тошноту, головокружения, боли в органах желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – сразу обращайтесь к врачу.

Продукты для снижения аппетита

• Вода. Выпивайте 250-300 мл чистой воды без газа комнатной температуры сразу после пробуждения. Это стимулирует обменные процессы и создаёт ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы съедаете меньше. Кроме того, вода очищает организм, поэтому пейте её перед каждым приёмом пищи и между ними. Воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, и менее, чем через 1-1,5 часа после.
• Зелёный чай. В зелёном чае содержатся антиоксиданты, которые влияют на лептин – гормон, уменьшающий аппетит и стимулирующий сжигание калорий.
• Кефир. Выпивайте 150-200 мл кефира (1,5 – 2,5 % жирности) за 15 минут до еды, и вы подавите острый голод, что позволит вам насытиться гораздо меньшим количеством пищи.
• Шоколад. В малых количествах шоколад вовсе не вреден. Но делайте выбор в пользу горького шоколада без добавок. Так, если вы сильно захотели есть, не спеша съешьте 20-25 г шоколада. Вы можете запить шоколад зелёным чаем, что принесёт дополнительную пользу. Таким образом, во время трапезы вы съедите гораздо меньше, нежели съели бы, садясь за стол с разыгравшимся аппетитом.
• Свежие фрукты и овощи. В свежих фруктах и овощах содержится клетчатка, которая заполняет желудок, вытесняя чувство голода. Кроме того, клетчатка хорошо чистит кишечник. Рекомендуется выбирать: все цитрусовые, ананасы, вишню, виноград, инжир, бананы, яблоки (можно запекать). Например, яблоко, съеденное за 15 минут перед основным приёмом пищи, значительно сократит объём потребляемой еды. Среди овощей выбирайте помидоры, огурцы, зелёный горошек, морковь, болгарский перец. Будьте осторожны с капустой и редисом – эти овощи способны вызвать газообразование.
• Яйца. Содержат протеины, которые позволяют долго ощущать сытость. Съедайте на завтрак 2 варёных куриных яйца, или омлет (2 яйца + 150 мл молока 2,5 % жирности) – это позволит употребить меньше калорий в течение дня.
• Водоросли. Этот морепродукт снижает чувство голода и также позволяет долго ощущать сытость за счёт специфики переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя тем самым эффект твёрдых продуктов, что замедляет процесс опустошения кишечника.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Народные средства

Важно помнить о том, что употреблять травяные отвары следует не менее, чем за 30 минут до еды.

• Корень лопуха. Из корня лопуха можно приготовить отвар, который позволит существенно притупить голод. Возьмите заварочный чайник или другую ёмкость из толстого стекла, всыпьте туда 2 чайных ложки измельчённого корня лопуха, залейте их 200 мл кипятка. Ёмкость 15 мин. подержите на водяной бане. Остудите и пейте по 1 столовой ложке каждые 2 часа.
• Крапива. Употребление чая из высушенных листьев крапивы позволяет не только снизить аппетит, но и благодаря мочегонному и лёгкому слабительному действию, избавиться от скопления жидкости, шлаков в организме. Кроме того, крапива обладает успокоительным действием, что очень важно в случае, если вы склонны к перекусам на нервной почве. Для приготовления возьмите 1 столовую ложку высушенной крапивы, залейте 200 мл кипятка и дайте настояться в течение 10-ти минут. Пейте крапивный отвар, как чай или принимайте его по 2 столовые ложки перед каждым приёмом пищи.
• Настой из кукурузных рылец. 20-25 г кукурузных рылец залейте 250 мл воды и кипятите около 20-ти мин. Остудите, процедите его и принимайте трижды в день по 1 столовой ложке. Это поможет избавиться от навязчивого желания внепланово перекусить.
• Петрушка. Петрушка притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ. Добавляйте свежую петрушку в пищу (например, к свежим овощным салатам) или пейте отвар. Для приготовления 1 столовую ложку высушенной петрушки залейте 200 мл кипятка и проварите в течение 15-ти мин., после чего процедите. Принимайте по 2 столовые ложки перед едой.
• Сельдерей. Сельдерей также ускоряет обмен веществ и значительно снижает аппетит. Добавляйте его в пищу и употребляйте отвар: измельчите свежий сельдерей, 2 столовых ложки растения залейте 400 мл кипятка и дайте остыть. Принимайте по 100 мл каждый раз перед едой.
• Пшеничные отруби. 200 г отрубей залейте 1 литром кипятка и варите 15 минут. Процедите, дайте остыть. Принимайте по 100 мл настоя трижды в день.
• Льняное семя. Отвар из семян льна мягко очищает организм, снижая при этом аппетит. Для приготовления 1 столовую ложку льняных семян залить 200 мл кипятка и варить около 30-ти мин. на медленном огне. Принимайте по 100 мл перед каждым приёмом пищи. Для улучшения пищеварения, а также при гастрите и изжогах употребляйте льняное масло – оно обволакивает стенки желудка и уменьшает аппетит. Добавляйте по 1-й чайной ложке масла в каши и свежие овощные салаты.
• Чеснок и красный перец. Тем, кто не страдает аллергией на красный перец и чеснок, они помогут существенно снизить аппетит. Чеснок содержит ациллин – вещество, которое стимулирует мозговой центр, отвечающий за насыщение, уменьшая тем самым чувство голода. В красном перце есть капсаицин – вещество, которое придаёт перцу остроту и уменьшает аппетит. Кроме того, потребление красного перца ускоряет метаболизм. Добавляйте чеснок или перец в салаты, и объем потребляемой вами пищи будет гораздо меньшим.
• Имбирь. Напитки из имбирного корня пользуются огромным успехом. Имбирь стимулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, регулирует уровень гормона кортизола и инсулина. Вы можете приготовить имбирный напиток и пить его горячим или холодным. Для приготовления возьмите 5 см корня имбиря, 4 ложки белого (можно зелёного) чая, половину одного лимона и 3 веточки свежей мяты. Имбирь измельчите, с лимона очистите цедру, лимонную мякоть мелко нарежьте. Смешайте цедру и имбирь, добавьте нарезанный лимон и мяту, залейте 500 мл холодной воды и варите 10-15 минут на медленном огне. Дайте настояться 10 минут, затем процедите. Чай заварите в отдельной посуде: заварку залейте 500 мл кипятка, настаивайте не более 3-х мин. Затем процедите и смешайте с имбирно-лимонным отваром. Пейте по 30-40 мл напитка между приёмами пищи, но не на полный и не на голодный желудок.

Вы можете готовить травяные настои и чаи, соединяя разные компоненты. Например, крапиву, корень лопуха и корень имбиря. Добавив 2 чайные ложки высушенной ромашки, вы получите отличное средство, которое уменьшит чувство голода и окажет успокоительное воздействие.

Травы

Практически все травы, которые используются для уменьшения аппетита, обладают мочегонным свойством, поэтому крайне важно правильно их употреблять, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

• Бузульник сибирский. Отвар из сибирского бузульника способен снизить влечение к еде и ускорить обмен веществ.
• Фукус пузырчатый. Содержит «омега»-жиры, которые стимулируют обмен веществ. Пузырчатый фукус характерен тем, что способен восстановить баланс минералов, витаминов и полинасыщенных жирных кислот.
• Расторопша. Мягко чистит печень и освобождает организм от шлаков, оказывая слабительное действие. Потребляйте расторопшу в сухом виде, по 1 чайной ложке трижды в день, запивая 50-70 мл воды.
• Алтей. Благодаря свойству регенерировать ткани желудка и кишечника, алтей полезен людям, страдающим язвенными заболеваниями. Эффект – снижение воспалительных процессов и влечения к еде.
• Корень лекарственного дягиля. Снимает боли в органах пищеварения при изжоге, несварении, обострениях хронических заболеваний. Выводит токсины, подавляет аппетит. Корень лекарственного дягиля активно используют при пищевых отравлениях.

Реклама

Препараты

Различные биологически активные добавки (сокращённы БАДы) и таблетки для подавления аппетита, как правило, обладают побочными эффектами и имеют противопоказания: беременность, период лактации, аллергические реакции. Их эффект заключается в подавлении природных гормонов путём воздействия на нервную систему. Это чревато различными негативными для здоровья последствиями: аллергией, пищеварительными и нервными расстройствами. Приём препарата – это временная мера, которая является лишь вспомогательным действием в процессе похудения. Если вы намерены избавиться от лишних килограммов навсегда – важно менять пищевые привычки на сознательном уровне.

• Свелтформ плюс. В инструкции сказано, что препарат снижает аппетит, тягу к сладкому и мучному, обладает мочегонным эффектом. В составе, указанном производителем, присутствуют: дрожжи с хромом, камелия китайская (зелёный чай), фукус пузырчатый, витамин С.
• Апетинол. Эффективность данной пищевой добавки не подтверждена. В составе есть микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые за счет разбухания создают ощущение заполненности в желудке и кишечнике. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострений препарат категорически противопоказан.
• XLS duo Slim and Shape. В составе есть масло какао и зелёный чай, которые ускоряют метаболизм, а также яблочная кислота, экстракт яблока, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Принцип действия идентичен остальным препаратам: ускорение обменных процессов и вывод жидкости.
• Гарциния форте. Препарат содержит экстракт гарцинии, хром, фукус, витамин С, витамин В6, ламинарию. Принцип действия: подавляет тягу к сладкому и мучному благодаря гидроксилимонной кислоте (ГЛК), которая поддерживает высокую концентрацию глюкозы в крови.
• Турбослим. Основные компоненты: экстракты гуараны и гарцинии. Принцип действия: подавление аппетита, ускорение метаболических процессов, мочегонный и слабительный эффект.
• Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ). Принцип действия: волокна клетчатки разбухают в желудке, создавая ощущение сытости. Потребление препарата подавляет тягу к пище, сокращает количество съедаемого, ускоряет транзит пищи через желудочно-кишечный тракт.

Если вы решились на приём того или иного препарата для снижения чрезмерного влечения к еде, проконсультируйтесь с врачом. В случае, если противопоказания отсутствуют, строго следуйте дозировке и ни в коем случайте не пытайтесь увеличить допустимую норму. Если же вы ощутили тошноту, боли в органах желудочно-кишечного тракта, слабость – прекратите приём средства.

Во время беременности

Помните о том, что приём препаратов, подавляющих аппетит, в период беременности и грудного вскармливания категорически запрещен.

Данные рекомендации пригодятся как ждущим малышей, так и не беременным женщинам:

1. Старайтесь питаться регулярно.
2. Ешьте чаще, но меньшими порциями – чтобы чувство голода не успевало обостряться.
3. Ешьте больше свежих фруктов.
4. Старайтесь обходить магазины, в которых вы рискуете соблазниться свежей выпечкой, шоколадом и т.п.
5. Готовьте себе полезные десерты сами. Например, на основе натурального творога.
6. Если у вас нет аллергии, ешьте грецкие орехи и арахис без соли и приправ, но не более 100 г в день.
7. Позволяйте себе иногда желаемое, но удовольствие растягивайте, ешьте как можно медленнее.
8. Заботьтесь об эстетике пространства и сервировке стола. Также важно чтобы помещение, в котором вы готовите и едите, было хорошо осветлённым и проветренным.
9. Больше бывайте на воздухе, ходите пешком.

Как уменьшить аппетит вечером

Если вам знакома такая проблема, как обострение чувства голода к вечеру, то воспользуйтесь такими рекомендациями:

1. Правильно питайтесь. Обязательно завтракайте (утренний приём пищи должен быть самым плотным) и обедайте. На ужин лучше съесть что-нибудь белковое: 250 г отварного куриного филе и два огурца, 200 г креветок и 200 г запеченных овощей (например, кабачок + помидоры), 250 г творога (5-9% жирности) и 1 грейпфрут.
2. Если после ужина вас всё равно тянет к холодильнику – выпейте зелёный чай с лимоном.
3. Переключитесь на какое-нибудь занятие: сделайте маникюр, переберите файлы на компьютере, почитайте книгу.
4. Пройдитесь на свежем воздухе.
5. Сделайте себе «царскую» ванну: используйте ароматические масла, соли, пену, травы. Это, к тому же, снимет напряжение после тяжелого дня.
6. Попробуйте медитировать.
7. Сделайте 30 приседаний и 30 повторов упражнения для пресса.
8. Устройте примерку вещей, в которые хотелось бы влезть: это отлично отбивает аппетит и мотивирует на продолжение борьбы за стройность.

Отзывы и результаты похудевших

Вероника Мишина, 29 лет, г. Новосибирск. Вес – 54 кг

«Я раньше была полной, при росте 160 см весила 73 кг. От лишнего веса избавлялась здоровыми способами: правильным питанием, спортом. Единственным моим «врагом» всегда был аппетит. Особенно тяга к сладкому. Сложно даже посчитать, сколько раз я срывалась. Заставлять себя есть меньше привычного поначалу было сложно. Но мне помог такой способ: всё, что я съедала и выпивала, я записывала в тетрадку. Никакого самообмана! Так научилась определять нужное мне количество еды. Если ужасно хотелось съесть пирожное, а это уже был перебор – чистила зубы, делала зелёный чай с лимоном или кофе без сахара. Кстати, кофе и чай без сахара вошли в здоровую привычку. Постепенно научилась слышать истинные потребности организма, подавляя вот эту необъяснимую жадность к еде».

Наталья Степаненко, 36 лет, г. Липецк. Вес – 62 кг

«Когда ощущаю чувство голода вечером, или одолевают мечты о сладком – практикую ароматерапию. Использую эфирные масла: мятное, лавандовое, эвкалиптовое. Иногда пью зелёный или мятно-ромашковый чай, делаю 50 приседаний. Мне это отлично помогает уменьшить аппетит!»

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Повышенный аппетит — причины, диагностика и лечение

Причины повышенного аппетита

Пищевые привычки

Учеными доказано, что регулярное употребление определенных продуктов вызывает повышение аппетита. В первую очередь к ним относятся острые, соленые и пряные блюда, которые раздражают слизистую желудка и усиливают выработку пищеварительных соков. В результате человеку требуются большие количества пищи для насыщения. Подобные проявления также развиваются при ежедневном поедании яблок, которые содержат ферменты и органические кислоты.

Сильное ощущение голода провоцируется употреблением сладостей или белого хлеба, имеющих в составе большое количество простых углеводов. Эти продукты вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и соответствующее ему повышение инсулина. В результате действия гормона концентрация сахара через пару часов падает ниже нормы, снова возникает желание покушать.

Предменструальный синдром

Резкие колебания гормонов перед месячными — самая частая причина появления повышенного аппетита у женщин. Калорийность рациона возрастает за 2-3 дня до менструации, в этот период наблюдается постоянное сильное чувство голода, для некоторых девушек характерна непреодолимая тяга к сладкому. Нарушение пищевого поведения при предменструальном синдроме обычно отмечается на фоне нервозности, раздражительности, бессонницы. Симптом исчезает с началом менструаций.

Иногда сильное желание поесть беспокоит женщин во время овуляции, когда половые гормоны достигают своей максимальной концентрации в крови. С наступлением лютеиновой фазы цикла состояние нормализуется. Повышение аппетита, которое не сопровождается другими неприятными ощущениями, является вариантом нормы. Если расстройство регулярно усугубляется сильными болями в груди, недомоганием, тошнотой перед менструациями, следует посетить гинеколога.

Стрессы

У многих людей есть привычка «заедать» проблемы сладким или другими любимыми блюдами. После поедания вкусного ненадолго улучшается настроение, поскольку прием пищи стимулирует образование эндогенных эндорфинов. В стрессовом состоянии нарушается контроль над количеством еды, пациенты за один вечер способны съесть целый торт или большое ведерко мороженого. При этом чувство насыщения наступает медленнее, чем обычно.

Если повышенный аппетит связан с кратковременным эмоциональным потрясением, то спустя несколько дней рацион питания возвращается к норме. При хронических стрессах периоды обжорства затягиваются на недели и месяцы, сочетаются с постоянной апатией, упадком сил. В этом состоянии человеку требуется помощь специалиста, поскольку без соответствующей терапии стрессы перерастают в психосоматические болезни.

Привычка «заедать стресс» чаще свойственна женщинам

Беременность

Постоянное желание что-нибудь съесть при беременности обуславливают две основные причины: увеличение выработки прогестерона и нестабильное эмоциональное состояние. У женщин, которые не страдают токсикозом, повышенный аппетит отмечается уже в первом триместре, но у большинства беременных «жор» наступает во второй половине гестационного срока. Это сопровождается быстрым набором веса, появлением утомляемости и одышки даже при ходьбе в медленном темпе.

Восстановление после тяжелой болезни

В периоде реконвалесценции наблюдается общее истощение и астеновегетативный синдром, поэтому для восполнения утраченных запасов организму необходимо усиленное питание. Аппетит увеличивается, при этом нет характерных вкусовых предпочтений. Пациенты с одинаковым желанием едят первые и вторые блюда, сладости. Постепенно нормализуются процессы обмена веществ и переваривания продуктов в ЖКТ, килограммы, потерянные во время заболевания, возвращаются.

В первые дни после выздоровления сохраняется сниженная функция кишечника, поэтому употребление большого количества калорийной еды иногда вызывает тяжесть и вздутие живота, тошноту, нарушения стула. Повышенный аппетит сохраняется около 7-10 дней. К чрезмерному желанию поесть приводят различные причины: затяжные бактериальные и вирусные инфекции, тяжелое поражение легких, почек, женских репродуктивных органов.

Сахарный диабет

Патологическое усиление аппетита — один из первых признаков сахарного диабета 1 типа, который чаще встречается у детей и подростков, но иногда начинается и во взрослом возрасте. Человек испытывает постоянный голод, частота приемов пищи возрастает до 5-6 раз в день, между ними зачастую бывают перекусы. Характерная особенность — несмотря на резко возросшую калорийность меню, вес снижается, за пару месяцев пациенты теряют до 5-7 килограммов.

При диабете 2 типа также беспокоит повышенный аппетит, но этот признак чаще первичен по отношению к эндокринному заболеванию. Сначала нарушается обмен веществ и возникает гиперхолестеринемия, спровоцированная регулярным перееданием, а затем изменяется метаболизм глюкозы. Чувству голода у больных с сахарным диабетом сопутствуют другие патогномоничные симптомы: сильная жажда, увеличение объема мочи, частые головные боли, общая слабость.

Гипертиреоз

Гормоны щитовидной железы усиливают метаболизм и стимулируют расщепление жировых запасов, поэтому при их патологическом повышении чрезмерно усиливается аппетит. Тиреотоксикоз вызывают разные причины: диффузный токсический зоб, подострый тиреоидит, опухоли. Значительно увеличивается количество потребляемых продуктов, ощущение насыщения практически отсутствует, но эти симптомы сочетаются с постепенным похудением.

Обезвоживание

«Ложный» повышенный аппетит возникает, когда человек ошибочно принимает ощущение жажды за чувство голода. Их регуляторные центры находятся в гипоталамусе, довольно близко друг от друга, поэтому не исключено распространение возбуждения с одного очага на другой. При нехватке воды в организме аппетит повышается независимо от времени, которое прошло с момента последнего приема пищи, «голод» не исчезает после перекуса.

Гельминтозы

Гельминты, которые обитают в просвете кишечника (тениаринхоз, аскаридоз), питаются частицами потребленной еды. Поэтому паразитарные причины часто вызывают повышение аппетита. Порции еды значительно увеличиваются, стойкое чувство голода вынуждает больного делать дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Вес при гельминтозах остается на прежнем уровне, иногда возможно снижение массы тела на несколько килограммов.

Психические расстройства

Дегенеративные процессы в головном мозге — частая причина, с которой связан повышенный аппетит в пожилом и старческом возрасте. Пациенты с деменцией могут есть до 6-7 раз в сутки, не чувствуя насыщения, что обусловлено дисфункцией коры головного мозга. При попытке ограничить больного в порциях или частоте приемов пищи возникает очень бурная, даже агрессивная реакция. Подобная клиническая картина развивается и при шизофрении, биполярном расстройстве.

Осложнения фармакотерапии

У женщин лечение оральными контрацептивами и другими препаратами эстрогена усиливает чувство голода. При неправильном подборе дозировки на фоне чрезмерного аппетита происходит быстрый набор массы тела. Сильный голод также ощущается через 20-25 минут после инъекции инсулина, когда в крови падает уровень сахара. Симптом провоцируют и другие медикаментозные причины: пероральные сахароснижающие средства, анаболические стероиды, психотропные препараты.

Диагностика

При постоянно повышенном аппетите без видимой причины необходимо обратиться к врачу-терапевту, который отвечает за первичное обследование пациентов. Диагностический поиск предполагает изучение работы эндокринной и нервной систем, при наличии других подозрительных симптомов назначаются дополнительные исследования. Наиболее информативные методы диагностики:

• Гормональный профиль. Определяют концентрацию свободного тироксина и Т3 в крови, для исключения вторичных и третичных форм гипертиреоза измеряют уровень тиреотропного гормона гипофиза. При повышенном аппетите у женщин исследуют содержание эстрогена и прогестерона, для подтверждения беременности на ранних сроках делают анализ на ХГЧ.
• Ультразвуковое исследование. УЗИ щитовидной железы позволяет выявить неоднородность эхогенной структуры, наличие полостей и объемных образований. При сахарном диабете сканируется поджелудочная железа. У женщин обязательно выполняют трансвагинальное УЗИ матки и яичников, заболевания которых способны вызывать повышенный аппетит.
• Другие визуализационные методики. Сцинтиграфия щитовидной железы предназначена для исследования функциональной активности органа и выявления зон повышенной секреции гормонов. При подозрении на гельминтоз рекомендована обзорная рентгенография брюшной полости. Больным с неврологическими нарушениями показаны КТ или МРТ головного мозга.
• Лабораторная диагностика. Если признаки повышенного аппетита сочетаются с жаждой и полиурией, проводят определение уровня сахара в крови натощак и содержания глюкозы в моче. При сомнительных результатах анализа информативен тест толерантности к глюкозе и исследование гликозилированного гемоглобина. Также проверяют количество инсулина и С-пептида.
• Дополнительные методы. Необходим неврологический осмотр, который включает проверку рефлексов и мышечной силы, оценку когнитивных способностей, помогает обнаружить признаки деменции, энцефалопатии. По показаниям применяют ЭЭГ. Для диагностики гельминтоза выполняют анализ кала на яйца глистов, серологические реакции.

Неконтролируемый аппетит — повод для углубленного медицинского обследования

Лечение

Помощь до постановки диагноза

Повышенный аппетит, обусловленный предшествующим истощением организма тяжелой патологией или связанный с гормональными скачками у женщин, не требует специфической терапии. Пищевое поведение нормализуется в течение нескольких дней, общее состояние остается удовлетворительным. Если чувство голода обусловлено стрессовыми ситуациями, употреблением отдельных продуктов, с ним можно справиться самостоятельно.

Врачи рекомендуют повысить содержание белковых продуктов в рационе, поскольку они обеспечивает длительное чувство насыщения. Продукты, богатые клетчаткой, помогают увеличить объем порций и «заполнить» желудок при низкой калорийности. Для улучшения эмоционального состояния необходимы методики аутотренинга, консультации психолога. Повышенный аппетит, сопровождающийся общим недомоганием — показание для визита к врачу.

Консервативная терапия

Врачебная тактика при нарушениях пищевого поведения зависит от причины их появления. При затяжных депрессиях и тяжелых психических расстройствах специфические препараты подбирает психиатр, исходя из степени нарушения эмоционально-волевой и интеллектуальной сферы. Если повышенный аппетит обусловлен соматическими заболеваниями, назначают препараты этиотропной и патогенетической терапии:

• Инсулин. При 1 типе диабета показана интенсифицированная схема инсулинотерапии, которая включает гормоны короткого и длительного действия. В стационаре производится подбор оптимальной дозы и времени введения, расписывается рацион на неделю с указанием хлебных единиц.
• Гипогликемические средства. Производные сульфонилмочевины и бигуаниды повышают чувствительность тканей к инсулину и улучшают процессы переработки глюкозы. Это способствует нормализации аппетита и предотвращает развитие тяжелых осложнений сахарного диабета.
• Тиреостатики. Для устранения негативного влияния тиреоидных гормонов на организм используются лекарства из группы мерказолила и препараты йода. Для симптоматической терапии тиреотоксикоза применяются бета-адреноблокаторы, жаропонижающие средства, инфузионная терапия.
• Гормональные препараты. Возникающий в предменструальном периоде повышенный аппетит можно устранить с помощью комбинированных форм прогестерона и эстрогенов. Лекарства эффективны при тяжелом ПМС, который протекает с нарушением работоспособности женщины.
• Антидепрессанты. Агонисты рецепторов серотонина действуют непосредственно на высшие центры головного мозга, отвечающие за эмоциональные реакции. При тяжелых стрессах и повышенной возбудимости их комбинируют с «дневными» транквилизаторами и седативными препаратами.
• Противогельминтные средства. Принимаются короткими курсами для уничтожения и выведения паразитов с калом. На время лечения пациентам рекомендована специальная диета. Через некоторое время после выздоровления нужно повторить прием препаратов в профилактических целях.

Как бороться с аппетитом повышенным?

Психология переедания

Если не разобраться в психологических причинах переедания основательно, то череда диет с последующим возвратом килограммов будет длиться всю жизнь. Итак, если вас мучают неконтролируемые приступы голода, а после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и усталость – следует чётко определить причины, которые заставляют вас переедать.

Неосознанная привычка родом из детства

Как ни парадоксально, но взрослые часто прививают пагубные привычки детям, заботясь о них. Например, когда родители принуждают ребёнка есть строго по расписанию и съедать непременно всю порцию – «чтобы расти здоровым». Таким образом, ребёнок теряет чувство контроля над естественным аппетитом. Результат такой гипер опеки – человек с лишним весом и сопутствующими ему проблемами.

Еда компенсирует недостаток внимания и любви

Эта причина может быть продолжением первой. Ведь если подросток склонен к полноте, он, как правило, приобретает комплексы. Даже если победить лишние килограммы с возрастом всё-таки удаётся, то справиться с неуверенностью в себе, страхом перед публичными выступлениями, чувством тревоги при общении с незнакомыми людьми – куда сложнее. Полнота провоцирует замкнутость и желание оградиться от внешнего мира. Так, нехватка внимания, общения, невозможность самореализации – всё это замещается едой, которая кратковременно блокирует все остальные потребности.

Выступает в качестве успокоительного средства

Если перенесенное нервное напряжение вызывает у вас желание съесть шоколадку – это верный сигнал того, что ваши пищевые привычки ведут к набору веса. Еда не должна быть антидепрессантом, а краткосрочное удовольствие не стоит того, чтобы потом мучительно бороться с его последствиями. Если вы желаете снизить аппетит – начните с понимания того, что еда не решит ваших проблем, но при неправильном к ней отношении может усугубить их.

Еда в спешке

Процесс поглощения пищи требует сосредоточенности и ответственности. То есть, приступая к трапезе, вы должны понимать, сколько и чего вам нужно. Перекусы на ходу, когда вы не успеваете поесть полноценно и съедаете больше требуемого – прямая дорога к лишним килограммам. Кроме того, «кусочничество» грозит нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

#1 Ешьте больше в первой половине дня

Мы все слышали, что сытный завтрак помогает нашей талии держаться в рамках дозволенного — теперь этой теории есть научное обоснование. В недавнем исследовании Техасского университета в Эль-Пасо ученые обнаружили, что люди, которые плотно едят по утрам потребляют на 5% меньше калорий в течение дня, что позволяет им без каких-либо дополнительных усилий и ограничений сбрасывать до 5 килограммов в год.

Между тем большинство из нас действует по обратной схеме: ест 20% от ежедневных калорий на завтрак, 30% — на обед и 50% — на ужин. Что приводит к тому, что перед сном аппетит зверствует. Если у вас не получается начинать утро с большого завтрака перенесите более сытный перекус в первую половину дня — съешьте еще один йогурт, фрукт или половинку сэндвича.

Как уменьшить аппетит вечером

Научно доказано, что на формирование привычки требуется 21 день. Если вы твёрдо решили расстаться с лишним весом, то для начала вам придётся избавиться от вредных привычек, но обзавестись полезными. Когда вам удастся умерить аппетит и подкорректировать режим питания – ваш желудок привыкнет к меньшему количеству пищи, от чего вы начнёте худеть. Кроме того, организм будет испытывать меньшую нагрузку, что сохранит здоровье и продлит молодость. Дайте себе установку в течение 21-го дня соблюдать пищевую дисциплину, и результат вас не просто порадует, но и придаст уверенности в своих силах.

Существует несколько подходов к снижению аппетита. Вы можете избрать наиболее оптимальный для себя, или же чередовать их. Самое главное – не голодайте и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете слабость, испытываете тошноту, головокружения, боли в органах желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – сразу обращайтесь к врачу.

Если вам знакома такая проблема, как обострение чувства голода к вечеру, то воспользуйтесь такими рекомендациями:

1. Правильно питайтесь. Обязательно завтракайте (утренний приём пищи должен быть самым плотным) и обедайте. На ужин лучше съесть что-нибудь белковое: 250 г отварного куриного филе и два огурца, 200 г креветок и 200 г запеченных овощей (например, кабачок помидоры), 250 г творога (5-9% жирности) и 1 грейпфрут.
2. Если после ужина вас всё равно тянет к холодильнику – выпейте зелёный чай с лимоном.
3. Переключитесь на какое-нибудь занятие: сделайте маникюр, переберите файлы на компьютере, почитайте книгу.
4. Пройдитесь на свежем воздухе.
5. Сделайте себе «царскую» ванну: используйте ароматические масла, соли, пену, травы. Это, к тому же, снимет напряжение после тяжелого дня.
6. Попробуйте медитировать.
7. Сделайте 30 приседаний и 30 повторов упражнения для пресса.
8. Устройте примерку вещей, в которые хотелось бы влезть: это отлично отбивает аппетит и мотивирует на продолжение борьбы за стройность.

#2 Пейте смузи

Как бороться с аппетитом? Просто запомните: пена побеждает жир. Это одно из лучших открытий американского профессора Барбары Рулс. Она обнаружила, что подопытные, которые пили смузи и другие комбинированные напитки из блендера по крайней мере два раза в сутки, потребляли на 12% меньше еды, чем те, кто делал это намного реже. Почему? Смешивание ингредиентов в блендере — самый простой и абсолютно некалорийный способ увеличить объем порции с помощью воздуха.

Продукты для снижения аппетита

Петрушка

Самый простой рецепт для уменьшения аппетита — это отвар из петрушки. Возьмите 2 ложки измельчённой петрушки и залейте её кипятком. Затем варите 15 минут на маленьком огне. Принимать такой отвар нужно 2 недели утром и вечером.

Отвар из шалфея

1 ст.л. шалфея нужно залить 250 мл кипятка, накрыть крышкой и оставить на полчаса в тёплом сухом месте. После отвар нужно процедить и принимать перед едой по полстакана.

Нужно взять по 100 г черники и крапивы, 50 г высушенных усов кукурузы и залить стаканом кипящей воды. После того как смесь закипит, держим ее на огне ещё 10 минут. Принимать такое снадобье нужно после еды три раза в день. Особенно по душе придется этот рецепт для сладкоежек.

• Вода. Выпивайте 250-300 мл чистой воды без газа комнатной температуры сразу после пробуждения. Это стимулирует обменные процессы и создаёт ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы съедаете меньше. Кроме того, вода очищает организм, поэтому пейте её перед каждым приёмом пищи и между ними. Воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, и менее, чем через 1-1,5 часа после.
• Зелёный чай. В зелёном чае содержатся антиоксиданты, которые влияют на лептин – гормон, уменьшающий аппетит и стимулирующий сжигание калорий.
• Кефир. Выпивайте 150-200 мл кефира (1,5 – 2,5 % жирности) за 15 минут до еды, и вы подавите острый голод, что позволит вам насытиться гораздо меньшим количеством пищи.
• Шоколад. В малых количествах шоколад вовсе не вреден. Но делайте выбор в пользу горького шоколада без добавок. Так, если вы сильно захотели есть, не спеша съешьте 20-25 г шоколада. Вы можете запить шоколад зелёным чаем, что принесёт дополнительную пользу. Таким образом, во время трапезы вы съедите гораздо меньше, нежели съели бы, садясь за стол с разыгравшимся аппетитом.
• Свежие фрукты и овощи. В свежих фруктах и овощах содержится клетчатка, которая заполняет желудок, вытесняя чувство голода. Кроме того, клетчатка хорошо чистит кишечник. Рекомендуется выбирать: все цитрусовые, ананасы, вишню, виноград, инжир, бананы, яблоки (можно запекать). Например, яблоко, съеденное за 15 минут перед основным приёмом пищи, значительно сократит объём потребляемой еды. Среди овощей выбирайте помидоры, огурцы, зелёный горошек, морковь, болгарский перец. Будьте осторожны с капустой и редисом – эти овощи способны вызвать газообразование.
• Яйца. Содержат протеины, которые позволяют долго ощущать сытость. Съедайте на завтрак 2 варёных куриных яйца, или омлет (2 яйца 150 мл молока 2,5 % жирности) – это позволит употребить меньше калорий в течение дня.
• Водоросли. Этот морепродукт снижает чувство голода и также позволяет долго ощущать сытость за счёт специфики переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя тем самым эффект твёрдых продуктов, что замедляет процесс опустошения кишечника.

#3 Запаситесь чечевицей

Согласно новому исследованию Кокрановского cодружества комплиментарной медицины, люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, теряют в весе на два килограмма быстрее, чем те, кто ограничивает себя в жирах. Первые в «группе подкрепления»: чечевица, сладкий картофель (батат) и яблоки. Эти продукты обладают низким гликемическим индексом и не вызывают скачков сахара в крови. Чувство голода? Нет, не слышали!

Народные рецепты для снижения аппетита

Отвар из шалфея

Важно помнить о том, что употреблять травяные отвары следует не менее, чем за 30 минут до еды.

• Корень лопуха. Из корня лопуха можно приготовить отвар, который позволит существенно притупить голод. Возьмите заварочный чайник или другую ёмкость из толстого стекла, всыпьте туда 2 чайных ложки измельчённого корня лопуха, залейте их 200 мл кипятка. Ёмкость 15 мин. подержите на водяной бане. Остудите и пейте по 1 столовой ложке каждые 2 часа.
• Крапива. Употребление чая из высушенных листьев крапивы позволяет не только снизить аппетит, но и благодаря мочегонному и лёгкому слабительному действию, избавиться от скопления жидкости, шлаков в организме. Кроме того, крапива обладает успокоительным действием, что очень важно в случае, если вы склонны к перекусам на нервной почве. Для приготовления возьмите 1 столовую ложку высушенной крапивы, залейте 200 мл кипятка и дайте настояться в течение 10-ти минут. Пейте крапивный отвар, как чай или принимайте его по 2 столовые ложки перед каждым приёмом пищи.
• Настой из кукурузных рылец. 20-25 г кукурузных рылец залейте 250 мл воды и кипятите около 20-ти мин. Остудите, процедите его и принимайте трижды в день по 1 столовой ложке. Это поможет избавиться от навязчивого желания внепланово перекусить.
• Петрушка. Петрушка притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ. Добавляйте свежую петрушку в пищу (например, к свежим овощным салатам) или пейте отвар. Для приготовления 1 столовую ложку высушенной петрушки залейте 200 мл кипятка и проварите в течение 15-ти мин., после чего процедите. Принимайте по 2 столовые ложки перед едой.
• Сельдерей. Сельдерей также ускоряет обмен веществ и значительно снижает аппетит. Добавляйте его в пищу и употребляйте отвар: измельчите свежий сельдерей, 2 столовых ложки растения залейте 400 мл кипятка и дайте остыть. Принимайте по 100 мл каждый раз перед едой.
• Пшеничные отруби. 200 г отрубей залейте 1 литром кипятка и варите 15 минут. Процедите, дайте остыть. Принимайте по 100 мл настоя трижды в день.
• Льняное семя. Отвар из семян льна мягко очищает организм, снижая при этом аппетит. Для приготовления 1 столовую ложку льняных семян залить 200 мл кипятка и варить около 30-ти мин. на медленном огне. Принимайте по 100 мл перед каждым приёмом пищи. Для улучшения пищеварения, а также при гастрите и изжогах употребляйте льняное масло – оно обволакивает стенки желудка и уменьшает аппетит. Добавляйте по 1-й чайной ложке масла в каши и свежие овощные салаты.
• Чеснок и красный перец. Тем, кто не страдает аллергией на красный перец и чеснок, они помогут существенно снизить аппетит. Чеснок содержит ациллин – вещество, которое стимулирует мозговой центр, отвечающий за насыщение, уменьшая тем самым чувство голода. В красном перце есть капсаицин – вещество, которое придаёт перцу остроту и уменьшает аппетит. Кроме того, потребление красного перца ускоряет метаболизм. Добавляйте чеснок или перец в салаты, и объем потребляемой вами пищи будет гораздо меньшим.
• Имбирь. Напитки из имбирного корня пользуются огромным успехом. Имбирь стимулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, регулирует уровень гормона кортизола и инсулина. Вы можете приготовить имбирный напиток и пить его горячим или холодным. Для приготовления возьмите 5 см корня имбиря, 4 ложки белого (можно зелёного) чая, половину одного лимона и 3 веточки свежей мяты. Имбирь измельчите, с лимона очистите цедру, лимонную мякоть мелко нарежьте. Смешайте цедру и имбирь, добавьте нарезанный лимон и мяту, залейте 500 мл холодной воды и варите 10-15 минут на медленном огне. Дайте настояться 10 минут, затем процедите. Чай заварите в отдельной посуде: заварку залейте 500 мл кипятка, настаивайте не более 3-х мин. Затем процедите и смешайте с имбирно-лимонным отваром. Пейте по 30-40 мл напитка между приёмами пищи, но не на полный и не на голодный желудок.

Вы можете готовить травяные настои и чаи, соединяя разные компоненты. Например, крапиву, корень лопуха и корень имбиря. Добавив 2 чайные ложки высушенной ромашки, вы получите отличное средство, которое уменьшит чувство голода и окажет успокоительное воздействие.

#4 Дышите ванилью

Если верить доктору Рейчел Херц, автору бестселлера «Аромат желания»: запах ванили может служить противоядием от обжорства по вечерам. По мнению эксперта, приторный аромат блокирует особые нейропептиды, которые вызывают чувство голода, действуя, своего рода, как сенсорная обманка — организм уверен, что свою порцию сладостей он получил. С ролью «противоядия» от голода справится обычный ванильный экстракт, лосьон для тела или даже аромасвеча.

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать кортизол. Он, в свою очередь, препятствует образованию гормона лепнина, который помогает нам чувствовать себя сытыми. В результате, уверен автор книги «Ультраметаболизм» Марк Хайман, вы постоянно ощущаете голод. Сделайте передышку и приведите себя в чувства. Например, используйте такое упражнение: на пять счетов полностью выдохните и отпустите напряжение, расслабьте плечи.

Травы

Практически все травы, которые используются для уменьшения аппетита, обладают мочегонным свойством, поэтому крайне важно правильно их употреблять, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

• Бузульник сибирский. Отвар из сибирского бузульника способен снизить влечение к еде и ускорить обмен веществ.
• Фукус пузырчатый. Содержит «омега»-жиры, которые стимулируют обмен веществ. Пузырчатый фукус характерен тем, что способен восстановить баланс минералов, витаминов и полинасыщенных жирных кислот.
• Расторопша. Мягко чистит печень и освобождает организм от шлаков, оказывая слабительное действие. Потребляйте расторопшу в сухом виде, по 1 чайной ложке трижды в день, запивая 50-70 мл воды.
• Алтей. Благодаря свойству регенерировать ткани желудка и кишечника, алтей полезен людям, страдающим язвенными заболеваниями. Эффект – снижение воспалительных процессов и влечения к еде.
• Корень лекарственного дягиля. Снимает боли в органах пищеварения при изжоге, несварении, обострениях хронических заболеваний. Выводит токсины, подавляет аппетит. Корень лекарственного дягиля активно используют при пищевых отравлениях.

#5 Перекусывайте с умом

Вы знаете, что правильные перекусы талии не вредят. Доктор наук и специалист по питанию Джеймс Кенни приводит пример грамотных низкокалорийных снэков, богатых питательными веществами: клубника, брокколи, авокадо.

Препараты

Различные биологически активные добавки (сокращённы БАДы) и таблетки для подавления аппетита, как правило, обладают побочными эффектами и имеют противопоказания: беременность, период лактации, аллергические реакции. Их эффект заключается в подавлении природных гормонов путём воздействия на нервную систему. Это чревато различными негативными для здоровья последствиями:

• Свелтформ плюс. В инструкции сказано, что препарат снижает аппетит, тягу к сладкому и мучному, обладает мочегонным эффектом. В составе, указанном производителем, присутствуют: дрожжи с хромом, камелия китайская (зелёный чай), фукус пузырчатый, витамин С.
• Апетинол. Эффективность данной пищевой добавки не подтверждена. В составе есть микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые за счет разбухания создают ощущение заполненности в желудке и кишечнике. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострений препарат категорически противопоказан.
• Меридиа. Главный активный компонент – сибутрамин, который усиливает процесс термогенеза, ускоряет метаболизм и подавляет аппетит. Среди побочных действий препарата – кровотечения (в том числе и маточные), нарушение сна, чувство тревоги, снижение остроты зрения, гриппоподобное состояние.
• XLS duo Slim and Shape. В составе есть масло какао и зелёный чай, которые ускоряют метаболизм, а также яблочная кислота, экстракт яблока, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Принцип действия идентичен остальным препаратам: ускорение обменных процессов и вывод жидкости.
• Гарциния форте. Препарат содержит экстракт гарцинии, хром, фукус, витамин С, витамин В6, ламинарию. Принцип действия: подавляет тягу к сладкому и мучному благодаря гидроксилимонной кислоте (ГЛК), которая поддерживает высокую концентрацию глюкозы в крови.
• Редуксин. Основными активными компонентами являются сибутрамин и микрокристалличесткая целлюлоза. Принцип действия: подавление чувства голода, ускорение метаболических процессов, стимуляция выработки гормонов, которые блокируют тягу к еде (серотонин, норадреналин). Выводит из организма продукты обмена веществ.
• Турбослим. Основные компоненты: экстракты гуараны и гарцинии. Принцип действия: подавление аппетита, ускорение метаболических процессов, мочегонный и слабительный эффект.
• Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ). Принцип действия: волокна клетчатки разбухают в желудке, создавая ощущение сытости. Потребление препарата подавляет тягу к пище, сокращает количество съедаемого, ускоряет транзит пищи через желудочно-кишечный тракт.

Если вы решились на приём того или иного препарата для снижения чрезмерного влечения к еде, проконсультируйтесь с врачом. В случае, если противопоказания отсутствуют, строго следуйте дозировке и ни в коем случайте не пытайтесь увеличить допустимую норму. Если же вы ощутили тошноту, боли в органах желудочно-кишечного тракта, слабость – прекратите приём средства.

Во время беременности

Помните о том, что приём препаратов, подавляющих аппетит, в период беременности и грудного вскармливания категорически запрещен.

Данные рекомендации пригодятся как ждущим малышей, так и не беременным женщинам:

1. Старайтесь питаться регулярно.
2. Ешьте чаще, но меньшими порциями – чтобы чувство голода не успевало обостряться.
3. Ешьте больше свежих фруктов.
4. Старайтесь обходить магазины, в которых вы рискуете соблазниться свежей выпечкой, шоколадом и т.п.
5. Готовьте себе полезные десерты сами. Например, на основе натурального творога.
6. Если у вас нет аллергии, ешьте грецкие орехи и арахис без соли и приправ, но не более 100 г в день.
7. Позволяйте себе иногда желаемое, но удовольствие растягивайте, ешьте как можно медленнее.
8. Заботьтесь об эстетике пространства и сервировке стола. Также важно чтобы помещение, в котором вы готовите и едите, было хорошо осветлённым и проветренным.
9. Больше бывайте на воздухе, ходите пешком.

#7 Подумайте о чем-нибудь еще

Голод может работать как успокаивающий механизм: вы устали, заскучали, находитесь в состоянии стресса и мечтаете только об одном — заесть проблемы. Если вы понимаете, что причина разбушевавшегося аппетита — вовсе не нехватка еды, попробуйте переключить внимание, взбодриться и поднять самооценку. Позвоните подруге, с которой давно не виделись, сделайте маникюр, начните читать новую книгу или займитесь спортом. Очень скоро голод капитулирует, а вопрос «как бороться с вечерним аппетитом» будет снят с повестки дня.

Планируем свой рацион правильно

Мужские издания частенько советуют худеющим читателям такую вкусную уловку: чтобы уменьшить количество пищи за один прием, за 10-15 минут до еды рассосите во рту 1-2 дольки горького шоколада (не менее 75% какао бобов). В желудок отправится сигнал о поступлении калорий, и за обедом вы съедите меньше.

Нередко фармацевты и диетологи слышат вопрос, какие выбрать средства, понижающие аппетит. В свободной продаже можно приобрести различные фитосредства и активные биологические добавки. По мнению производителей, они помогут вам обуздать аппетит.

А чтобы не пичкать себя различными добавками, нужно постараться справиться с аппетитом своими силами.

Аппетит разбушуется, если вы будете несбалансированно и неправильно питаться. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть, как у короля, богатым и самым калорийным. Это могут быть белковая пища, углеводы, фрукты, бутерброды. За целый день вы израсходуете съеденные калории.

Сладости и продукты, содержащие сахарный песок, стимулируют продуцирование инсулина. Именно это вещество пробуждает аппетит. Постарайтесь ограничить потребление сахарного песка и кондитерских изделий. Вы можете добавить в выпечку корицу, ваниль, кардамон или имбирный порошок.

Во все блюда добавляйте специи и пряности. Они помогут поскорее ощутить сытость.

Перед каждым приемом пищи за один час следует выпивать стакан фильтрованной негазированной воды. Помните, что кофе пробуждает аппетит, поэтому ограничьте его потребление.

В рационе должны быть углеводы, белки и жиры. Обратите внимание на суточную калорийность рациона. Он должен составлять в среднем 1200 Ккал, если вы хотите похудеть. А вот уменьшение рациона до 1000 Ккал и менее может стать причиной развития серьезных проблем со здоровьем.

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Вероника Мишина, 29 лет, г. Новосибирск. Вес – 54 кг

«Я раньше была полной, при росте 160 см весила 73 кг. От лишнего веса избавлялась здоровыми способами: правильным питанием, спортом. Единственным моим «врагом» всегда был аппетит. Особенно тяга к сладкому. Сложно даже посчитать, сколько раз я срывалась. Заставлять себя есть меньше привычного поначалу было сложно. Но мне помог такой способ: всё, что я съедала и выпивала, я записывала в тетрадку. Никакого самообмана! Так научилась определять нужное мне количество еды. Если ужасно хотелось съесть пирожное, а это уже был перебор – чистила зубы, делала зелёный чай с лимоном или кофе без сахара. Кстати, кофе и чай без сахара вошли в здоровую привычку. Постепенно научилась слышать истинные потребности организма, подавляя вот эту необъяснимую жадность к еде».

Наталья Степаненко, 36 лет, г. Липецк. Вес – 62 кг

«Когда ощущаю чувство голода вечером, или одолевают мечты о сладком – практикую ароматерапию. Использую эфирные масла: мятное, лавандовое, эвкалиптовое. Иногда пью зелёный или мятно-ромашковый чай, делаю 50 приседаний. Мне это отлично помогает уменьшить аппетит!»

Как бороться с аппетитом: полезные советы

Прежде чем начать борьбу с аппетитом, следует разобраться, какие причины способствуют его чрезмерному возникновению, почему так хочется сладенького, а также жирного и соленого. Как правило, мы нередко себе обещаем бросить курить, заняться фитнесом, стать более внимательным к своим близким, быть более пунктуальными, сесть на диету.

Следует научиться сдерживать обещания, данные себе, хотя порой это непросто. Победить аппетит и не переедать, или даже определенное время жить впроголодь, соблюдая диету, это очень сложно. Как бороться с аппетитом, существуют ли способы, которые помогут решить проблему?

Следует отметить, что людям, имеющим замедленный обмен веществ, и при этом повышенный аппетит, серьезно повезло. Преимущества в том, что в данном случае, возникает меньше продуктов обмена, также свободных радикалов, отходов. Все это обеспечивает продление молодости, или замедляет процесс старения.  Кроме того, ваши силы не тратятся на переваривание лишней пищи.

И остается лишь одна задача, обуздать свой непомерный аппетит. Некоторые предпочитают вести упорную борьбу с организмом, отвоевывая каждый лишний грамм веса. Хотя, можно чисто по-женски обмануть организм, то есть, использовать небольшие хитрости, которые в данных обстоятельствах вполне простительны.

Не забывайте про перекусы

Вы настроены похудеть, и как обычно, выбираете, чего бы такого съесть, когда чувство голода становится непреодолимым. Все диеты имеют такие общие пункты, как употребление овощей, хлеба из грубой муки, фруктов, йогуртов. Эти продукты помогут вам не объедаться по вечерам.

При каждом приеме пищи пару фруктов либо овощей обеспечат чувство сытости, поэтому употребление калорий естественным образом снизится. Следует каждые четыре часа делать перекусы. При небольших порциях поддерживается требуемый уровень сахара, поэтому не возникнет перепадов настроения или диких приступов голода.

Как борются с аппетитом, находясь на рабочем месте? Как дома, так и на работе полезно иметь под рукой яблоки, галеты, апельсины, и прочие низкокалорийные продукты. Можно позволить себе поблажку, и если вы днем съели булочку, вечером исключите из рациона что-нибудь калорийное, но менее соблазнительное. Урезать рацион следует постепенно, ежедневно на сто калорий. Вместо дежурной шоколадки берите апельсин, а печенье замените квашеной капустой.

Как быть сытым

Очень важно научиться насыщаться тем количеством еды, которое вы можете себе позволить, поэтому требуется есть медленно, чтобы сигнал сытости поступил от желудка к мозгу. Если еда горячая, то ее поглощение медленнее, по сравнению с холодной. К тому же, старайтесь готовить быстро, можно заранее очищать или замораживать овощи. Не следует есть на ходу, выполняя определенную работу, например, домашнюю уборку, или чтение. Старайтесь меньше пробовать блюдо в процессе приготовления, а если сможете, не пробуйте вообще.

Еще один хороший способ, избавляющий от аппетита, это прием большого количества воды. перед каждой едой выпивайте по стакану, а также пейте воду каждые два часа. Так вы обманете чувство голода, и избежите  его вечерних атак. Всегда должна быть наготове бутылочка негазированной минералки. Что касается кофе, то этот напиток лишь разжигает аппетит, поэтому следует от него отказаться.

Как сделать пищу менее калорийной, и при этом не отказывать себе в гастрономических радостях? Применяйте специи, так как иногда мы испытываем желание в острых вкусовых ощущениях, а вовсе не в калорийности, поэтому благодаря приправам мы насыщаемся быстрее. Если вы любите сладкое, то при приготовлении десертов замените сахар корицей, ванилином. Следует отдать предпочтение продуктам, имеющим минимальную обработку. В частности, замените белый хлеб продуктом из грубой муки.

Опасное время суток

Аппетит дает о себе знать в течение дня, но вечером он проявляется максимально, поэтому, в данном отношении это время суток считается наиболее опасным. Не следует приходить домой голодной, это будет лучшей обороной для аппетита. Если вы пришли домой, и вам хочется наброситься на еду, то постарайтесь выдержать пять минут, на следующей неделе научитесь сдерживаться до десяти минут. Когда вы сможете контролировать себя не менее двадцати минут, то вполне справитесь с импульсивным желанием что-нибудь немедленно пожевать.

Можно определить на глаз размер подходящей для вас порции. Например, полчашки риса составляют размер вашего кулака, а тридцать граммов сыра – это приблизительно спичечный коробок.

Залогом быстрого насыщения следует считать правильную пропорцию питательных веществ. Три четверти тарелки нужно отвести под овощи, фрукты и бобовые, а оставшуюся четверть занимают белковые продукты. Нельзя есть с общего блюда, иначе вы не уследите, сколько съели.

Значение физических нагрузок

Можно обмануть аппетит, используя физические нагрузки. Не следует отказываться от упражнений, если вы не успеваете полностью выполнить комплекс. Лучше хоть часть, чем вообще ничего. Как правильно бороться с аппетитом, чтобы преуспеть в этом деле? Составьте расписание, продумайте каждый пункт. Если у вас впереди тяжелый день, начинайте его с тренировки.  А если хочется перед ужином снизить аппетит, проведите занятия в пять-шесть часов вечера. Для снятия усталости и стресса подойдет вечерняя тренировка, около восьми часов.

При перенесении основной нагрузки на ягодицы и бедра сжигается максимум калорий, поэтому очень полезно ездить на велосипеде, бегать, или просто ходить. Но и без тренировок можно справиться с аппетитом, выполняя рутинную домашнюю работу. Например, при мытье полов вы сжигаете до четырехсот калорий, а глажение белья требует примерно двести пятьдесят калорий. Даже машинная стирка позволит вам потратить до ста шестидесяти калорий.

Как бороться с аппетитом, не переедать? В жизни невозможно предусмотреть абсолютно всё, поэтому не будьте к себе слишком строгими, если допустили провал, ошибки следует воспринимать, как полезные уроки, и тогда отпадет необходимость в гастрономических утешениях.

11 простых способов справиться с потерей аппетита у малышей

Временная потеря аппетита у малышей — обычное дело и редко вызывает беспокойство. Но это может вызывать беспокойство, когда оно связано с потерей веса или другими хроническими заболеваниями (1). Проконсультируйтесь с врачом, если у вашего малыша стойкая потеря аппетита и отставание в этапах развития.

В этом посте мы расскажем вам о причинах потери аппетита у детей ясельного возраста и о том, как восстановить аппетит у малышей.

Нормально ли потеря аппетита у малышей?

У детей младшего возраста, как правило, неустойчивый аппетит из-за скачков роста и психологического развития. Также может быть переменное количество приемов пищи в течение дня. Если ваш малыш выглядит здоровым и кажется, что он растет нормальными темпами, то, вероятно, нет причин для беспокойства по поводу его плохого аппетита (2). Однако родителям необходимо знать причины отсутствия аппетита у малышей (3).

Каковы причины потери аппетита у малышей?

Ниже приведены общие причины потери аппетита у малышей (2) (4) (5) (6).

1. Болезнь : Если у вашего малыша повышенная температура, боль в горле, дискомфорт в животе или какие-либо другие симптомы плохого состояния здоровья, он не захочет есть. Если ваш ребенок плохо себя чувствует, обратитесь к врачу.
2. Дополнительное потребление калорий: Отсутствие аппетита у детей ясельного возраста может быть вызвано и другими причинами, кроме болезни. Эти причины могут включать употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи между приемами пищи, употребление напитков с высоким содержанием сахара, таких как сок, между приемами пищи и сжигание меньшего количества калорий из-за бездействия.
3. Пищевые предпочтения : Малыши находятся в том возрасте, когда у них развиваются предпочтения в отношении определенных продуктов. Скорее всего, они станут разборчивыми в еде. Принудительное кормление продуктами, которые им не нравятся, может вызвать потерю аппетита.
4. Изменения в организме: Скачки роста и другие изменения в организме могут существенно повлиять на режим питания. Изменения в развитии могут повлиять на ежедневное потребление пищи малышом и вызвать изменение диетических потребностей.
5. Изменения в продолжительности концентрации внимания: Малыши, как правило, обладают непродолжительной продолжительностью концентрации внимания и часто беспокойны, что затрудняет полное сидение и прием пищи во время еды.
6. истерики: У малышей есть склонность к истерикам, особенно когда им не дают их любимую еду. Повторяющиеся истерики, которые не контролируются должным образом, могут привести к потере аппетита.

Обычно причину слабого аппетита малыша можно определить путем наблюдения и опыта.Однако при определенных обстоятельствах лучше обратиться за медицинской помощью.

Когда обращаться за медицинской помощью?

Обратитесь к врачу, если вы столкнулись с любой из следующих ситуаций с вашим малышом (7) (4).

• Потеря аппетита в течение месяца
• Потеря веса
• Отсутствие прибавки в весе за шесть месяцев
• Рвота и рвота пищей
• Ест только несколько продуктов
• Вялость и недостаток энергии
• Другие проблемы со здоровьем , например, лихорадка, диарея, запор, боль в животе, одышка и кашель

Родители должны обратиться к врачу, если они подозревают, что их ребенок не ест нормальное количество пищи и может иметь расстройство пищевого поведения.Расстройство пищевого поведения может затруднить употребление достаточного количества пищи и привести к неправильному питанию. Малыш может также постоянно настаивать на том, чтобы есть только один вид пищи. Недиагностированное расстройство пищевого поведения может вызвать хроническую потерю аппетита и повлиять на рост ребенка (8).

Как вернуть аппетит малышу?

Вот несколько способов побудить вашего малыша правильно питаться и преодолеть потерю аппетита (2) (9).

1. Сделайте время приема пищи интересным: Время приема пищи — важное время общения для растущих детей.Готовьте разные продукты интересного цвета и формы. Поговорите о продукте питания. Пусть семья ест то, что предлагается малышу, чтобы подать ему пример.
2. Предоставьте свободу выбора: Позвольте малышам выбирать еду и размеры порций. Вы можете начать с продуктов, которые им нравятся, и постепенно переходить к продуктам, которые им не нравятся. Предоставление ребенку выбора может помочь изменить его восприятие еды. Это может помочь сократить потерю аппетита на долгое время.
3. Часто подавайте небольшими порциями: У детей желудок меньше, чем у взрослых, и они, как правило, мало потребляют пищу. Рассмотрите возможность кормления от пяти до шести небольших приемов пищи в день, а не меньшего количества, но больших приемов пищи.
4. Обеспечьте здоровую закуску: Может быть сложно предотвратить прием пищи малышом в перерывах между приемами пищи. Количество перекусов может возрасти, когда у малыша наблюдается скачок роста. В таких случаях предлагайте здоровую пищу в виде закусок, например, свежие фрукты, овощной салат или кусочки отварных овощей.Их можно подавать в пищу руками, которые утоляют голод, но при этом оставляют в животе достаточно места для еды.
5. Заставьте их пить воду: Если ваш ребенок хочет пить между приемами пищи, предложите ему воды. Не давайте упакованные соки или домашние соки с добавлением сахара. Ограничьте количество сока, которое выпивает ваш ребенок, до менее шести унций в день.
6. Предлагайте цельное молоко: У малыша должно быть цельное молоко, поскольку оно содержит больше питательных веществ по сравнению с молоком с низким содержанием жира.Между приемами пищи давайте стакан цельного молока, чтобы животик малыша был наполнен до еды.
7. Не кормите принудительно : заставляя малыша доедать всю еду на своей тарелке, он может потерять интерес к еде. Вместо этого подавайте то количество еды, которое они могут съесть. Если ваш малыш отказывается есть что-то, то вместо того, чтобы заставлять малыша, попробуйте заставить его поесть во время следующего приема пищи.
8. Продолжайте изменять меню: Продолжайте переключаться между различными питательными продуктами, выбранными из группы продуктов, чтобы приготовить здоровую пищу.Разовый прием пищи может представлять собой ассортимент различных продуктов из разных групп продуктов. Вы также можете вести таблицу диеты, чтобы облегчить включение различных продуктов в рацион малыша.
9. Избегайте отвлекающих факторов: Поддерживайте обстановку приема пищи, в которой не должно быть отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора. Другие отвлекающие факторы, такие как игрушки или книги, также следует избегать. Время приема пищи должно быть тихим, когда вся семья может расслабиться и поесть. Кроме того, приучайте ребенка кушать небольшими порциями и спокойно, а не есть поспешно.
10. Представьте новые продукты: Если у вашего малыша есть любимые продукты, попробуйте ввести другие похожие продукты. Например, если им нравится мускатная тыква, вы можете предложить другие тыквенные и аналогичные препараты. Используйте одну пищу как шлюз для знакомства с другими.
11. Комбинируйте продукты для прикорма : Подавайте продукты, которые не нравятся вашему малышу, с продуктами, которые им нравятся. Например, если ваш малыш не любит морковь, смешайте пюре из моркови с пюре из сладкого картофеля.Брокколи можно запечь с сыром, чтобы было интереснее.

Вы также можете позволить малышу наблюдать за тем, как вы готовите еду. Позвольте малышу сыграть свою роль, например вынуть овощи из корзины или помыть фрукты. Сделать еду интересной и веселой — отличный способ улучшить пищевые привычки малыша и вернуться к нормальной диете.

Сколько еды достаточно для малышей?

В период детства дети обычно едят твердую пищу, одновременно получая грудное молоко или смесь.Примите во внимание следующие моменты, касающиеся количества еды, которое потребуется вашему малышу (10) (11) (12).

• Малышам необходимо от трех четвертей до чашки еды за один прием пищи. Питание должно быть три-четыре в день.
• Между приемами пищи вы можете включить от одной до двух закусок.
• Как только малыш начинает ходить без поддержки, вы можете подавать четыре-пять небольших приемов пищи в день и две закуски между каждым приемом пищи.
• Подавайте один-два стакана молока в день.

Малышам может потребоваться от 1000 до 1400 калорий в день, в зависимости от их возраста и состояния здоровья.Не стесняйтесь поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы определить, сколько ваш ребенок должен есть, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ниже приводится общая оценка количества еды, в которой нуждается ваш малыш, по различным группам продуктов.

Пищевая группа	Рекомендуемое количество в день	Сорта, которые следует добавлять / избегать
Зерна	3-5 унций цельного зерна	Включите ассортимент зерен, таких как пшеница, рис, просо, бобовые.
Овощи	От 1 до 1½ стакана сырых или вареных овощей	Добавьте разнообразные овощи с ассортиментом цветов.
Фрукты	От 1 до 1½ стакана свежих фруктов Вы также можете давать консервированные, замороженные или сушеные фрукты	Не давайте фруктовый сок ребенку, так как коммерческие фруктовые соки содержат добавленный сахар и консерванты. Лучше всего использовать цельные фрукты, поскольку они являются источником клетчатки.
Молоко	От 2 до 2½ стаканов	Подавайте только цельное молоко, так как оно богато кальцием и жирами, которые необходимы растущим малышам.Также включите порцию молочных продуктов, таких как сыр, йогурт и масло.
Мясо	2-4 унции	Мясной ассортимент, например красное мясо, нежирное мясо, птица и морепродукты.

Придерживайтесь домашних закусок, таких как фрукты, вареные овощи и выпечка с низким содержанием сахара и жира. Никогда не давайте ребенку газированные и энергетические напитки, так как они содержат излишки сахара и потенциально вредные соединения.

Чего следует избегать, если ребенок отказывается от еды

Не прибегайте к следующим методам, чтобы стимулировать потерю аппетита у малыша.

• Принудительное кормление малыша.
• Кормите малыша ложкой, если он не болен. Всегда поощряйте малыша есть себя.
• Поругать или наказать, если они не хотят что-то есть.
• Подкупить малыша, чтобы он ел определенную пищу. Со временем они могут заинтересоваться угощениями, а не здоровой пищей.
• Подача коммерческих закусок с высоким содержанием сахара.
• В любом случае заставьте их есть новую пищу. Попробуйте в другой день или когда ваш малыш будет готов попробовать это.
• Заставьте малыша сесть на стул / стульчик для кормления, если он еще не закончил прием пищи. Это может заставить малыша воспринимать прием пищи как наказание.

С потерей аппетита у малышей можно справиться с помощью соответствующих и последовательных шагов. Через некоторое время родители могут заметить закономерность в потере аппетита у малышей. Используйте еду, которую малыш любит кормить, в качестве другой еды. Это может предотвратить потерю аппетита из-за суетливости. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если вы беспокоитесь о потере аппетита у малышей.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

Как бороться с задержкой воды: часть вторая

В первой части этой серии статей я рассмотрел основы удержания воды.

На этот раз я перечислю несколько эффективных приемов, которые помогут вам справиться с этим, когда и если это произойдет. Не волнуйтесь, вы не будете париться в сауне и сосать кубики льда. Я предлагаю простые и не пугающие стратегии, которые не требуют много размышлений. Их можно использовать по отдельности или в комбинации.

Восстановить натрий

Самая частая причина задержки воды у людей — сдвиг в балансе натрия. Переход от низкого исходного уровня потребления натрия к внезапному и высокому потреблению может иметь драматические последствия для вашего внешнего вида (что может подтвердить любой участник бодибилдинга). И наоборот, уменьшение содержания натрия может иметь противоположный эффект и вызывать потерю воды. Все дело в относительных, а не абсолютных числах; задержку воды / ее потерю вызывает не высокое содержание натрия, а отклонения от обычного потребления.Поэтому решение состоит в том, чтобы снизить уровень натрия до уровня ниже исходного. Так что на день-два…

• Откажитесь от консервированных и расфасованных продуктов, поскольку они, как правило, содержат много натрия. Палео-подход к выбору продуктов питания — довольно хорошая модель для использования в сегодняшнем рационе, поскольку в нем относительно мало натрия.
• Уменьшите количество специй и поваренной соли — сделайте сознательное усилие, чтобы использовать меньше, чем вы привыкли. Простой способ снизить содержание натрия, не чувствуя себя обделенным, — использовать заменитель соли, который содержит только половину хлорида натрия, который содержится в обычной соли.
• Выпейте тонну воды. Ориентируйтесь на 6-8 литров. Вы должны мочиться, как скаковая лошадь.
• Утверждается, что некоторые продукты обладают мочегонным действием, и их часто называют естественными средствами для борьбы с задержкой воды, например, спаржа, сельдерей, огурец и арбуз. Мне еще предстоит найти научное обоснование этих утверждений, так что принимайте их как есть. Я подозреваю, что предлагаемые мочегонные свойства этих продуктов связаны с высоким содержанием воды, а не с каким-то другим волшебным механизмом.

Вернуть уровень кортизола в норму

Повышенный уровень кортизола может вызвать задержку воды, возможно, из-за нарушения альдостерона (гормона, регулирующего баланс жидкости). Чрезмерное кардио, особенно более интенсивное (HIIT), и низкое потребление калорий повышают уровень кортизола.

• Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью, такие как ходьба или аналогичные действия с низкой воспринимаемой скоростью усилия.
• Увеличьте потребление калорий до уровня, который не менее чем на 500 ккал ниже допустимого (т.д, если ваше поддерживающее потребление составляет 2700 ккал, в наши дни вы должны есть не менее 2200 ккал).

Выпить

Алкоголь обладает сильным мочегонным действием, поэтому незадолго до сна выпейте большой бокал вина (7 унций / 2 дл) или большую рюмку водки (2 унции / 6 сл). Часто говорят, что напитки, богатые кофеином, обладают и мочегонным действием, но на самом деле это миф. Исследования показывают, что жидкости, употребляемые вместе с кофеином, более чем компенсируют мочегонный эффект самого кофеина.Чтобы кофеин оказывал мочегонное действие, примите таблетки с кофеином.

Проверьте потребление клетчатки

По моему опыту, как высокое, так и низкое потребление клетчатки может вызвать задержку воды и чувство вздутия живота. Просмотрите свою диету, и вам станет ясно, в чем проблема.

Сделать рефид

Употребляйте углеводы, желательно после истощения мышечного гликогена. Сеанс полного тела, состоящий из 2-4 подходов по 12-15 повторений на каждую часть тела, выполнит свою работу. Выбор углеводов должен состоять в основном из крахмалов, таких как картофель, рис, макароны и хлеб.Держите низкий уровень клетчатки, высокий уровень калия. Точное количество потребляемых углеводов зависит от нескольких факторов, но я рекомендую действовать осторожно и не переусердствовать.

• 4-6 г углеводов на килограмм безжировой массы тела — хорошая отправная точка, желательно на нижнем пределе, если у вас нет опыта в отношении рефидов углеводов и того, как вы на них реагируете.
• Если вы все сделаете правильно, это приведет к вытягиванию воды из мышечной клетки в мышечной клетки. Наряду с повышенным содержанием гликогена в мышцах, на следующий день вы станете стройнее и полнее, а в идеале — вызовете свист в течение ночи.
FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше.

Меня зовут Мартин Беркхан, я работаю консультантом по питанию, автором журнала и личным тренером.

5 вещей, которые влияют на ваш аппетит

Аппетит важен. Это встроенный в ваш организм механизм регулирования приема пищи. Его работа — побудить вас есть столько, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в энергии и питательных микроэлементах, и не более того.В нормальных условиях механизм аппетита работает очень хорошо. Очевидно, он никогда бы не пережил миллионы лет эволюционных испытаний, если бы не работал на благо нашего здоровья. Но наш современный образ жизни не составляет «нормальных обстоятельств» по ​​отношению к окружающей среде, в которой происходила большая часть нашей эволюции. Следовательно, нельзя полностью полагаться на наш аппетит, чтобы не переедать.

В последние годы ученые узнали много нового о том, как работает механизм аппетита.Давайте посмотрим на пять факторов, которые, как известно, влияют на аппетит, и на то, как вы можете ими управлять, чтобы сделать свой аппетит более надежным.

Еда в желудке

Большинство людей интуитивно знают, что чувство сытости исходит от желудка. Когда вы едите, живот вздувается или растягивается. Вздутие живота активирует переключатель контроля аппетита в гипоталамусе головного мозга, который говорит вам прекратить есть и уменьшает чувство голода, пока не придет время снова есть.Так отключается ваш аппетит. Когда пища попадает в желудок, она стимулирует высвобождение белка, называемого холецистокинином, или ХЦК. Когда CCK высвобождается, первое, что он делает, это закрывает клапан из желудка в желудочно-кишечный тракт. Это замедляет продвижение пищи из желудка. Чем дольше еда остается в желудке, тем больше вы чувствуете сытость. Из-за его эффектов CCK иногда называют протеином, приносящим чувство сытости.

Уникальные свойства CCK были обнаружены почти 40 лет назад, когда исследователи из Корнельского и Колумбийского университетов продемонстрировали, что введение CCK людям снижает аппетит до 20%.

Переключатель контроля аппетита был разработан, чтобы лучше всего работать с натуральными продуктами, которые люди ели исключительно тысячи лет назад. Многие из обработанных продуктов, которые мы едим сегодня, намного более калорийны, чем эти натуральные продукты, а это означает, что они содержат больше калорий на меньшем пространстве. К сожалению, эти обработанные продукты позволяют нам есть больше калорий, чем нужно нашему организму, прежде чем сработает переключатель контроля аппетита. Для человека нет ничего необычного в том, чтобы съесть 1 000 калорий из быстрого питания менее чем за 10 минут.Но для того, чтобы пища стимулировала достаточно CCK, чтобы заставить вас перестать есть, требуется более 10 минут. Таким образом, когда вы едите высококалорийные обработанные продукты, вы можете легко переедать, прежде чем CCK — естественный желудочный кардиостимулятор вашего организма — начнет работать, и вы почувствуете сытость.

Ваш механизм аппетита будет работать лучше, если вы основываете свой рацион на продуктах с более низкой энергетической плотностью: а именно, фруктах, овощах, нежирном мясе и цельнозерновых продуктах.

Уровень глюкозы в крови

Из-за недавней популярности диет с низким содержанием углеводов и гликемическим индексом средний человек считает, что снижение уровня глюкозы в крови является основной причиной голода.Фактически мало доказательств причинной связи между снижением уровня глюкозы в крови и голодом. Однако есть веские доказательства корреляции между снижением уровня глюкозы в крови и голодом. То есть люди, как правило, испытывают чувство голода одновременно с понижением уровня глюкозы в крови. Еще предстоит выяснить, является ли голод результатом ощущения снижения уровня глюкозы в крови «гликостатическими» нейронами в головном мозге или через какой-то промежуточный фактор. Интересно, что чувство сытости, возникающее сразу после еды, предшествует повышению уровня глюкозы в крови, которое следует за всасыванием углеводов.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов и ГИ не уменьшают чувство голода по сравнению с другими диетами для похудания. Кажется бессмысленным пытаться регулировать аппетит с помощью еды для контроля уровня глюкозы в крови.

Лептин Производство

Лептин — это гормон, регулирующий аппетит, вырабатываемый жировыми клетками. Он воздействует на гипоталамус, центр голода в мозге, выключая переключатель голода. Чем больше жира в жировых клетках, тем больше лептина они производят и тем сильнее снижается аппетит.

По крайней мере, так это работает при нормальных обстоятельствах. Однако, похоже, есть второй фактор, который влияет на выработку лептина, и это привычный режим питания. Если вы постоянно переедаете, ваши жировые клетки будут снижать выработку лептина, чтобы приспособиться к вашему предпочтительному режиму питания, позволяя вашему аппетиту оставаться на высоком уровне, несмотря на то, что вы толстеете.

К счастью, этот эффект обратим. Если вы воздержитесь от еды на неделю или около того, выработка лептина вернется к норме.Однако по мере того, как вы теряете жир, выработка лептина будет снижаться, а аппетит снова возрастет. Это уловка-22! Лучший выход — много тренироваться, чтобы вы могли есть столько, сколько требует ваш аппетит, не толстея.

Социальные факторы

За последние 30 лет количество калорий в рационе среднего американца значительно увеличилось. Широко распространено мнение, что это увеличение было вызвано увеличением размеров порций в меню ресторанов и упакованных пищевых продуктов в результате значительного снижения стоимости производства продуктов питания и конкуренции между предприятиями пищевой промышленности.Сочетание этого влияния и постоянного наводнения коммерческой рекламы продуктов питания существенно раздуло наши аппетиты — или создало разрыв между нашими физическими и социальными аппетитами в отношении еды. Такие исследователи, как потребительский психолог Брайан Вансинк из Корнельского университета, показали, что на количество потребляемой нами пищи сильно влияет доступность еды, количество еды, которое нам предлагают, и социальное давление, чтобы есть больше, в том числе давление коммерческих реклама.Прекрасным примером последнего влияния является изобретение Тако Белла «четвертого приема пищи», позднего ужина из фаст-фуда, который телезритель поощряет рекламировать в своем распорядке дня.

Чтобы уменьшить влияние переизбытка пищи на ваше питание, эксперты обычно рекомендуют людям приучать себя уделять больше внимания физическим признакам аппетита, голода и сытости. Цель состоит в том, чтобы есть только тогда, когда вы физически голодны, а во время еды — есть только до тех пор, пока вы не насытитесь, никогда не сыт.По мере того, как вы лучше понимаете, сколько еды вам действительно нужно для удовлетворения вашего физического аппетита, вы также можете приучить себя покупать, готовить, подавать и заказывать меньшие порции, которые соответствуют этому стандарту, не превышая его.

Уровень активности

Эволюция дала нам тела, способные накапливать запасы энергии на время дефицита в виде избыточного жира. Эти резервы накапливаются автоматически, когда мы увеличиваем количество еды, не увеличивая уровень активности, или снижаем уровень активности, не уменьшая количество еды, или одновременно увеличиваем количество еды и снижаем уровень активности.Мы, современные люди, гораздо менее активны, чем наши предки. По оценкам эволюционных биологов, каждый из наших палеолитических предков сжигал на 1000 калорий в день больше, чем мы за счет активности. Но у нас одинаковый аппетит, а это значит, что современный образ жизни делает нас толстыми. В такой обстановке вы не можете доверять своему аппетиту, потому что ваше тело «думает», что вы пытаетесь сохранить лишний жир, так мало двигаясь.

Однако все меняется, когда вы начинаете тренироваться. По мере того, как вы сжигаете 500 или более дополнительных калорий каждый день во время тренировок, ваш аппетит автоматически регулируется, чтобы помочь вашему телу работать лучше — в частности, он увеличивается настолько, чтобы восполнить критические запасы топлива (в основном, гликоген в мышцах и печени), которые вы истощаете каждый день, но недостаточно чтобы предотвратить сброс лишнего жира, который, конечно, замедляет вашу работу.Исследования показали, что, когда они увеличивают тренировочную нагрузку (отсюда и количество калорий, которые они сжигают каждый день), спортсмены, соблюдающие диету ad libitum (то есть они едят в соответствии со своим аппетитом, а не подсчитывая калории), автоматически увеличивают потребление калорий и теряют телесный жир.