Боковые выпады видео: Выпады в сторону со штангой: видео и фото упражнения

Содержание

Выпады в сторону со штангой: видео и фото упражнения

Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу на плечи. Это можно делать с помоста или со стоек.
  2. Держите гриф руками с двух сторон средним или широким хватом, как удобно.
  3. Поставьте ноги максимально широко, носки должны смотреть в стороны под углом 45о.

Движение:

  1. На вдохе сгибайте одну ногу до положения голени в 90º относительно пола. Бедро должно находиться под углом 70–80º относительно голени.
  2. Вторую ногу доведите до положения прямой линии, которая вместе с полом должна формировать 45-градусный угол.
  3. Одновременно с предыдущими действиями отводите таз назад, а корпус наклоняя немного вперед.
  4. После выполнения выпада, динамично на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте чрезмерный вес. Выпады вбок требуют небольшого наклона вперед, поэтому тяжелая штанга может перегрузить позвоночник и вынудить вас горбиться.
  • Во время выполнения упражнения не меняйте положение стоп, они должны оставаться на месте.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Широкий шаг позволит вам максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
  • Старайтесь опускаться по максимальной амплитуде.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Боковые выпады со штангой с отшагиванием. В исходном положении встаньте прямо со штангой, ноги вместе. Делайте выпады вбок из этого положения и возвращайтесь обратно. Таким образом упражнение становится более динамичным и сложно-коордиционным для выполнения.
  • Боковые выпады с гантелями. Гантели более удобный снаряд для удержания. Выполняется из положения стоя, ноги вместе.
  • Боковые выпады без снарядов. Не используйте отягощения, если вы еще не до конца овладели техникой выполнения.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады со штангой с отшагиванием

Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины. 

Варианты выполнения

В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте. 

Боковые выпады с гантелями

Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас. 

Боковые выпады с эспандером

Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение).  

Боковые выпады со штангой

Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах.

Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады. 

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение. 

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными. 

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения. 

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках. 

Советы для максимальной эффективности

  • Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому. 
  • Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой. 
  • Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде. 
  • После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался. 
  • Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.  
  • В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов. 

Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

боковые выпады — Видео

ВЫПАДЫ в Стороны.Техника выполнения. Фитнес Дома

TGYM — лучший фитнес канал
16-11-2014

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Алексей Динулов
30-04-2017

Боковые выпады

Владей Своим Телом c Курдо и Полищук
17-05-2016

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек #1

В Движении
23-04-2015

Боковые выпады

Usmanova TV
15-05-2020

Выпады в бок: техника и нюансы

Твой Тренер
25-02-2017

Боковые выпады

VIMO. FITNESS — Всё о фитнесе
08-11-2018

Выпады в бок: техника выполнения

Твой Тренер
11-11-2016

Боковые выпады в кроссовере — техника выполнения

Евгений Есипович
19-01-2017

боковые выпады на степе

Vladimir Zagadov
02-08-2013

ТТД Боковые выпады

SELIVERSTOV. ROCKS
09-08-2018

Боковые выпады — как делать правильно (техника выполнения). Фитнес Дома

MaxFitPro
06-11-2020

Видеоурок №14 — Боковые выпады

Overtime Life
30-10-2016

Упражнение — боковые выпады

Fitness Motify
01-06-2019

ОФП — Боковые выпады

Центр подготовки спортсменов «Темп»
31-10-2016

Боковые выпады на степе

Vladimir Zagadov
12-03-2013

Боковые выпады

Лусинэ Хачатурян
20-09-2019

Суперсет : Нажницы. Боковые выпады.

Arthur Vardanyan
13-10-2019

Скользящие боковые выпады.

ТРЕНИРОВКА ХОККЕИСТА
17-04-2020

Упражнения для ягодичных. Боковые выпады с резинкой

Sasha Brown
12-11-2013

11/38. Боковые выпады, полумесяц. Видео.

MONKO™ SANDBAG
25-11-2013

Статические боковые выпады

VIMO. FITNESS — Всё о фитнесе
20-07-2018

Выпады в сторону / Боковые выпады с гантелями

Iron-Health.ru
15-08-2015

Плио 15: Боковые выпады с коленным драйвом

Edi soperedi
17-07-2013

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
  • Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

  • Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
  • Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
  • Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
  • Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Внимание

  • Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
  • Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
  • Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
  • Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
  • Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

  • С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
  • С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней поверхности бедра


Watch this video on YouTube

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

  • Мышцы живота: прямая мышца;
  • Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
  • Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
  • Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

  • Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
  • При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  • Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  • Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  • Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
  • При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
  • Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
  • Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

 

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье:

  1. Повышенный глубокий выпад
  2. Приседания с приподнятыми креветками
  3. Выпад с возвышением задней ноги
  4. Приседания с выпадом в сторону
  5. Становая тяга на одной ноге
  6. Сисси приседания
  7. Прыжок на ящик
  8. Прыжок в глубину
  9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, уделяя особое внимание тому, кто какие упражнения должен выполнять, и о пользе каждого из них. Давайте займемся этим.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и они думают, что это все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь).

Но упражнения, на которые вы решите потратить свои усилия, должны прямо соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать упражнения для работы наугад, мы включили упражнения, которые затрагивают один или несколько из следующих ключевых моментов. Если вы хотите развить силу в ногах, эти упражнения помогут вам в отличие от обычных упражнений:

Наш метод обучения гарантирует, что ваши усилия будут тратиться только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В описании упражнений ниже вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и видов деятельности, которые вам нравятся.

Таким образом, вы не потратите зря свои усилия и создадите те качества, которые необходимы вам в жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем погрузиться в упражнения, которые я вам покажу ниже:

А теперь давайте подробно рассмотрим эти 9 сложных упражнений для ног с собственным весом.

1. Повышенный глубокий выпад

Цель этого упражнения — развить силу в самых глубоких движениях бедер и колен.

Кому следует делать это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в положении с низким уровнем земли, например, борьба, боевые искусства или серфинг.

Важные детали для приподнятого глубокого выпада:

  • Поднимитесь на возвышенную поверхность одной ногой, стараясь как можно глубже согнуть колено.
  • Постарайтесь использовать как можно меньше инерции и подчеркните силу и контроль.
  • В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с ассистентом перед тем, как показать полную версию.Во время выполнения этого упражнения рекомендуется начать с опоры.
  • В первом варианте вы больше напрягаете приподнятую ногу, тогда как во втором варианте (с поддержкой) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим приподнятые глубокие выпады

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений в выпаде. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и занятий, и акцент на ней в ваших тренировках принесет пользу на игровом поле.

2. Приседания с приподнятыми креветками

Цель этого упражнения — улучшить баланс и контроль, а также обеспечить большее сопротивление при большем угле сгибания бедра.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, и для тех, кому требуется большая сила в этом угле (борцы, скалолазы, практикующие BJJ).

Важные особенности приседания с приподнятыми креветками:

  • Главное — найти правильный угол верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
  • Добавление приподнятого компонента добавляет большую проверку равновесия. Если вам нужно поработать над своим базовым приседом с креветками, наш друг Аль Кавадло опубликовал в своем блоге отличное руководство.
  • Обязательно используйте опору по мере необходимости и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приподнятые приседания с креветками

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе Integral Strength, потому что они помогают улучшить контроль и равновесие через сложные диапазоны движений.Это не то, на что обращают внимание большинство упражнений, но этот контроль важен для всего, от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с возвышением задней ноги

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этом вытянутом положении, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, скалолазы и все, кто занимается боевым искусством, включающим в себя много ударов ногами.

Важные детали для выпада задней ноги с возвышением:

  • Поднимите заднюю ногу, взявшись за опору, и протолкните подушечки стопы на задней ноге.
  • Вес в первую очередь должен приходиться на заднюю ногу, используя переднюю ногу в качестве опоры.
  • Держите верхнюю часть тела вертикально и высоко, и убедитесь, что задействовали квадрицепсы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпады с возвышением задней ноги

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, довольно уникально — это не тот угол, который мы обычно тренируем.Но во многих упражнениях можно улучшить силу в этой позе, поэтому ее стоит добавить в свой распорядок, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий.

4. Приседания с выпадом в стороны

Цель этого упражнения — оказать сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в отведенном положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение хорошо для тех, кому нужна сила в вытянутой позе, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто практикует боевые искусства, включающие много ударов ногами.

Важные детали для приседаний с выпадом в стороны:

  • Используйте сначала опору и начните с широкой стойки.
  • Опустите вес на одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямо. Бросьте только настолько далеко, насколько сможете с комфортом.
  • В полном диапазоне движений вы полностью упадете в сторону, но если вам нужно немного посидеть, это прекрасно.
  • Постарайтесь задействовать подколенные сухожилия на прямой ноге, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы просто толкать ступню на согнутой ноге.
  • В повышенном варианте, если вы на уровне, чтобы выполнить это, убедитесь, что двигаетесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с выпадом в стороны

Это отличное упражнение для тренировки силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе из стороны в сторону.

5. Становая тяга на одной ноге

Цель этого упражнения — проработать баланс, шарнир бедра и обеспечить сопротивление замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кому следует делать это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для самых разных функциональных движений и занятий спортом.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

  • Держите бедра, грудь и плечи квадратными, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Обязательно зафиксируйте опорную ногу и держите грудь вверх, глядя вперед.
  • Вначале используйте опору, а затем, когда вы будете работать над этим без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия прямой ноги часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в космосе. Правильный шарнир бедра также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Это также может уменьшить частоту растяжения и напряжения подколенного сухожилия.

6. Сисси приседания

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсу в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу квадрицепса.

Важные детали для сисси приседаний:

  • Постарайтесь, чтобы туловище находилось на диагональной линии с коленями, когда вы поднимаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда поднимаете подушечки стоп.
  • Не беспокойтесь о мифе о том, что опускать колени выше лодыжек опасно — это не так.Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы, чего не делают обычные приседания. Он также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где им нужно улучшить.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения — научить осознавать свое тело и точность прыжка.

Кому следует делать это упражнение:

Если вы много тренировались по прыжкам и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, трейлраннинг или вообще атлетизм, прыжки на ящик отлично вам подходят.

Важные детали для прыжка на ящик:

  • Обязательно начинайте с глубокого приседа, отведя руки назад.
  • Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
  • Мягко приземлитесь на возвышенность, согнув колени.
  • Перед выполнением прыжков на ящик рекомендуется поработать над базовым прыжком.

Почему мы любим прыжки на ящик

Прыжок на ящик отлично подходит для обозначения последовательности ваших прыжков.Кроме того, у вас есть возможность контролировать высоту прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Узнайте, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить плиометрический стимул среднего и высокого уровня.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, например, бегунов, баскетболистов, прыгунов или тех, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

  • Не начинайте работу на слишком высокой поверхности, чтобы не перегружать суставы.
  • Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечки стопы, толкая колени вперед.
  • Когда вы освоитесь с этим, вы можете экспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжок в глубину предназначен для более продвинутых учеников, но это хороший способ тренировать прыжки безопасным и контролируемым образом, поскольку вы можете контролировать высоту падения.

9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить продвинутый плиометрический стимул.

Кому следует делать это упражнение:

Это точно не для новичков. Если вы уже много занимаетесь прыжками, добавление этого будет действительно полезно для улучшения вашей силы и точности.

Важные подробности для комбинации прыжков на ящик и в глубину:

  • Здесь вы будете комбинировать прыжки на ящик и глубину, один за другим.
  • Ключевой момент — всегда приземляться мягко, как при прыжке с ящика, так и при приземлении с глубины.
  • Не переусердствуйте. Не торопитесь и проверьте, что это для вас.

Почему мы любим комбинацию бокса и прыжка в глубину

Комбинация прыжка на ящик и прыжка в глубину выведет вашу тренировку прыжков на новый уровень. Конечно, вам следует практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если да, то включение их в свой распорядок дня поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие виды деятельности, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неисправностей силы ног собственного веса

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это определенно не ваши типичные упражнения в тренажерном зале, и в большинстве программ художественной гимнастики обычно есть более стандартные вариации приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, включая общие препятствия и программирование.

Общие препятствия на пути повышения прочности ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места.Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные препятствия:

Программирование этих упражнений в повседневной работе

Есть много способов включить эти упражнения в свой тренировочный режим, но следующие рекомендации помогут вам в программировании в зависимости от вашей цели:

Цель Рекомендуемые подходы / повторения
Сила общего назначения • 3-5 подходов по 6-10 повторений
• Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами
Pure Strength • 4-8 подходов по 1-5 повторений
• Отдых 2-3 минуты между подходами
Выносливость • 2-5 подходов по 12-25 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами
Мощность и скорость • 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет ослабевать)
• Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

День не пропустите!

Ваша нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физической работоспособности, а также общего здоровья с возрастом.Укрепление сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я вам показал, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы сразу получите сильную нижнюю часть тела.

Чтобы укрепить ваше тело в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength . Как мы показали в этой статье, Integral Strength помогает вам определить, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и целенаправленными, и вы значительно быстрее наберете необходимую силу.

Укрепляйте силы для занятий, которые вам нравятся

В течение 8 недель программа Integral Strength поможет вам развить особую силу, которая будет применяться в сложных физических навыках и динамических видах спорта.

Подробная информация о интегральной прочности

Aktuelle Nachrichten — Bild.de

«Wie der Junge mit dem Lehrer в Париже» Schüler (11) droht Lehrerin mit Enthauptung

  • Премиум BildPlus Inhalt

Millionen-Diebstahl aus Zollamt Tresorraum-Alarmanlage schon seit Jahren kaputt?

Dieser Mann und seine Komplizen sollen in Emmerich Millionen erbeutet haben.Hätte der Diebstahl leicht verhindert werden können?

Aus brennendem Wrack befreit Манн (19) rast
gegen Baum

Zivilcourage bewiesen eine Gruppe Erntehelfer: Sie zogen einen jungen Mann aus einem brennenden Auto, retteten ihm so das Leben.

Neue Affenart entdeckt Schlanker Körper, langer
Schwanz — fast ausgestorben

Genanalysen zeigen, dass es die Art seit etwa einer Million Jahre gibt. Aber heute leben nur noch wenige Tiere in den Wäldern Myanmars.

Trotz Maskenpflicht-Aufhebung Corona-Demo
в Köln aufgelöst

Die Protestierer wollten sich partout nicht an die Regeln halten.Deshalb drohte die Polizei am eine Corona-Demo в Köln aufzulösen.

Видео: BB Side Lunges — Правильный ответ на боковые выпады

Skrevet af: Anders Nedergaard

En del af Træningsvideoer fra A-Z.

Боковые выпады с основанием для бенена. Я модифицирую все, чтобы делать выпады, чтобы получить больше людей, чем собаки, и другие, чтобы сделать выпад на баллен, среднюю ягодичную мышцу, большую часть тела.

Fordi man trilder til siden og ikke lige frem, og dermed åbner meget op i hoften, såsiller side raves høje krav til smidigheden af ​​særligt inderlårene. Derfor bør sænkefasen i боковые выпады altid udføres kontrolleret. Hvis man ikke er vant til at udføre øvelsen, kan det samtidig være en god idé at start med kortere skridt, og øge skridtlngden и takt med man bliver simple komfortabel med øvelsen, og øger sin smidighed. Боковые выпады и другие упражнения, а также беговые дорожки, которые можно использовать в больших количествах, и другие упражнения, позволяющие улучшить приседания с низким штангой, лучше всего набирать обороты.

Нормальный может выполнять выпады с боковыми выпадами, выполнять упражнения с боковыми выпадами, а также выполнять упражнения и выполнять выпады, когда они выполняются почти полностью. Derfor anbefales det at øvelsen udføres med en vægtstang.

Боковые выпады, сделанные с помощью прыжков в сторону, должны быть выполнены на заднем плане. Anvend derfor lettere vægt для fleregentagelser. Desuden bør man holde sig et godt stykke fra udmattelse, dels for at vedligeholde god teknik, og dels fordi yderstillingen er en risikabel position at ramme failure i, hvor man ikke bare kan smide stangen.

Sådan laver du Side выпады:

  • Øvelsen udføres med en vægtstang placeret på nakken.

  • Stå med strakte ben i cirka skulderbredde.

  • Trd kontrolleret ud til siden på det ene ben. Knæet bør vandre i samme retning som tæerne peger.

  • Tryk dig tilbage til startpositionen, med vægten på ydersiden af ​​foden. Udføres skiftevis med hvert ben.

Видео: Øvelsesguide med Poul Haacker

Общий формат // Purdue Writing Lab

Примечание: На этой странице отражена последняя версия руководства APA Publication Manual (i.e., APA 7), выпущенный в октябре 2019 года. Аналогичный ресурс для более старого стиля APA 6 можно найти здесь.

Используйте пример внизу этой страницы, чтобы процитировать Purdue OWL в APA.

Чтобы увидеть параллельное сравнение трех наиболее широко используемых стилей цитирования, включая таблицу всех рекомендаций APA по цитированию, см. Таблицу стилей цитирования.

Вы также можете посмотреть нашу серию видеороликов APA на канале Purdue OWL на YouTube.

Общие правила APA

Ваше эссе должно быть напечатано с двойным интервалом на бумаге стандартного размера (8.5 x 11 дюймов) с полями 1 дюйм со всех сторон. Добавьте заголовок страницы (также известный как « бегущая головка ») в верхней части каждой страницы. Для профессиональной бумаги это включает заголовок статьи и номер страницы. Для студенческой работы это включает только номер страницы. Чтобы создать верхний колонтитул страницы / заголовок , вставьте номера страниц заподлицо справа. Затем введите «НАЗВАНИЕ ВАШЕЙ ДОКУМЕНТЫ» в верхнем левом заголовке, используя все заглавные буквы. Заголовок — это сокращенная версия названия статьи, длина которой не может превышать 50 символов, включая пробелы и знаки препинания.

Шрифт

7-е издание Руководства по публикациям APA требует, чтобы выбранный шрифт был доступным (т. Е. Разборчивым) для всех читателей и чтобы он использовался последовательно на протяжении всей статьи. Он признает, что выбор многих шрифтов является законным, и советует авторам проконсультироваться со своими издателями, инструкторами или учреждениями для получения рекомендаций в случае неопределенности.

Хотя в Руководстве APA не указывается ни один шрифт или набор шрифтов для профессионального письма, оно рекомендует несколько широко доступных шрифтов.К ним относятся шрифты без засечек, такие как Calibri с 11 пунктами, Arial с 11 пунктами и Lucida Sans Unicode с 10 пунктами, а также шрифты с засечками, такие как Times New Roman с 12 пунктами, Georgia с 11 пунктами, Computer Modern с 10 пунктами.

Основные разделы бумаги

Ваше эссе должно включать четыре основных раздела : Титульная страница , Аннотация , Основная часть и Ссылки .

Титульная страница

Примечание: APA 7 предоставляет несколько иные указания по форматированию титульных листов профессиональных документов (например,g., предназначенные для научных публикаций) и студенческие работы (например, сданные на зачет в средней школе или на курсах колледжа).

Титульный лист должен содержать заголовок статьи, имя автора и институциональную принадлежность . Профессиональная статья должна также включать примечание автора . В студенческой работе также должны быть указаны номер курса и имя , имя преподавателя и срок выполнения задания .

Введите заголовок заглавными и строчными буквами по центру в верхней половине страницы. Название должно быть выровнено по центру и выделено жирным шрифтом. APA рекомендует, чтобы ваш заголовок был сфокусированным и кратким и не содержал сокращений или слов, не имеющих смысла. Ваш заголовок может занимать одну или две строки. Весь текст на титульном листе и во всем документе должен быть через два интервала.

Под заголовком введите имя автора : имя, отчество (инициалы) и фамилию.Не используйте титулы (доктор) или степени (доктор философии).

Под именем автора введите институциональную принадлежность , которая должна указать место, где автор (ы) проводил исследование.

Профессиональная статья должна включать примечание автора под названием организации в нижней половине титульного листа. Его следует разделить на несколько абзацев, при этом все абзацы, не относящиеся к делу, опустить. Первый абзац должен включать имя автора, символ ORCID iD и URL-адрес ORCID iD.Любые авторы, у которых нет ORCID iD, должны быть исключены. Во втором абзаце должны быть указаны любые изменения в принадлежности или смерти авторов. Третий абзац должен включать любые раскрытия или подтверждения, такие как регистрация исследования, открытые практики и обмен данными, раскрытие связанных отчетов и конфликтов интересов, а также подтверждение финансовой поддержки и другой помощи. В четвертом абзаце следует указать контактную информацию автора-корреспондента.

Студенческая работа не должна содержать примечания автора.

Еще раз обратите внимание, что заголовки страниц / номера страниц (описанные выше для профессиональных и студенческих работ) также появляются вверху титульной страницы. Другими словами, титульный лист профессиональной статьи будет включать заголовок статьи, выровненный слева, заглавными буквами и номер страницы, выровненный вправо, в то время как работа студента будет содержать только номер страницы, сдвинутой вправо.

Титульный лист студенческого APA

Титульный лист студенческой работы в стиле APA 7.

Профессиональная бумага Титульный лист APA

Титульный лист профессиональной бумаги в стиле APA 7.

Аннотация

Начать новую страницу. Ваша абстрактная страница должна уже включать заголовок страницы (описанный выше). В первой строке абстрактной страницы по центру выделите жирным шрифтом слово «Аннотация» (без курсива, подчеркивания или кавычек).

Начиная со следующей строки, напишите краткое изложение ключевых моментов вашего исследования. (Не делайте отступов.) Ваш реферат должен содержать по крайней мере вашу тему исследования, вопросы исследования, участников, методы, результаты, анализ данных и выводы.Вы также можете включить возможные последствия вашего исследования и будущей работы, связанной с вашими выводами. Аннотация должна состоять из одного абзаца с двойным интервалом. Ваше резюме обычно должно состоять не более чем из 250 слов.

Вы также можете перечислить ключевые слова из вашей статьи в аннотации. Для этого сделайте отступ, как если бы вы начинали новый абзац, введите Ключевые слова: (курсивом), а затем перечислите свои ключевые слова. Перечисление ваших ключевых слов поможет исследователям найти вашу работу в базах данных.

APA Аннотация Страница

Реферат к студенческой работе в стиле APA 7.

Пожалуйста, см. Наш ресурс «Образец бумаги APA», чтобы увидеть образец бумаги APA. Вы также можете посетить нашу страницу дополнительных ресурсов, чтобы увидеть больше примеров статей APA.

Как цитировать Purdue OWL в APA

Индивидуальные ресурсы

Шаблон страницы для нового сайта OWL не включает имена участников или дату последнего редактирования страницы. Однако некоторые страницы, такие как Таблица стилей цитирования, по-прежнему содержат эту информацию.

При отсутствии информации об авторе / дате редактирования, рассматривайте страницу как источник с групповым автором и используйте аббревиатуру «n.d.» для «без даты»:

Интернет-лаборатория письма Purdue. (нет данных). Название ресурса. Интернет-лаборатория письма Purdue. http: // Интернет-адрес ресурса OWL

Интернет-лаборатория письма Purdue. (нет данных). Общие вопросы по письму. Интернет-лаборатория письма Purdue. https://owl.purdue.edu/owl/general_writing/general_writing_faqs.html

Общая ссылка APA для страниц OWL, которая включает информацию об авторе / дате редактирования, выглядит следующим образом:

Имена авторов.(Дата последнего редактирования). Название ресурса . Название сайта. http: // Интернет-адрес ресурса OWL

Майерс, М., Пайз, Дж., Анджели, Э., Вагнер, Дж., Лорик, Э., Мур, К., Андерсон, М.,… Кек, Р. (20 декабря 2019 г.). Общий формат . Лаборатория письма Purdue Online. https://owl.purdue.edu/owl/research_and_citation/apa_style/apa_formatting_and_style_guide/general_format.html

.