Базовые тренировки в тренажерном зале: Базовые упражнения в тренажерном зале – в чем их важность для новичков?

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Базовые упражнения в тренажерном зале пред­наз­на­че­ны для на­ра­щи­ва­ния силовых по­ка­за­те­лей и сти­му­ля­ции ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Но не просто «уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы», а именно гипер­тро­фии сок­ра­ти­тель­ных эле­мен­тов. Поэтому базовые упражнения и сти­му­ли­ру­ют рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей. И именно поэтому ба­зо­вые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале следует вы­пол­нять во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. О чём мы под­роб­но писали в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В ко­то­рой Вы можете оз­на­ко­мить­ся с научными ис­сле­до­ва­ни­я­ми о на­ра­щи­ва­нии мы­шеч­ной массы, а так же с прак­ти­чес­ким планом тре­ни­ро­вок для но­вич­ков и атлетов сред­не­го уров­ня.

В этой же статье мы по­го­во­рим про базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале. А именно про то, какие из них для чего пред­наз­на­че­ны, как их вы­пол­нять и о том, как на­учить­ся пра­виль­ной технике их вы­пол­не­ния. Причём важно за­ме­тить, что в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва атлета и тре­ни­ро­воч­но­го периода, может раз­ли­чать­ся и техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Поэтому не удив­ляй­тесь, если найдёте про­ти­во­ре­чия в ре­ко­мен­да­ци­ях для вос­ста­но­ви­тель­ных и раз­ви­ва­ю­щих циклов. Так же, как если най­дё­те различия в ре­ко­мен­да­ци­ях для обу­че­ния и фак­ти­чес­ко­го при­ме­не­ния уп­раж­не­ний. Ну, а теперь да­вай­те прис­ту­пим к де­лу!

Базовые упражнения в тренажерном зале


В первую очередь, следует сказать о том, что ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми в тре­на­жер­ном зале на­зы­ва­ют те, ко­то­рые за­дей­с­т­ву­ют много разных сус­та­вов. Поэтому базовые уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, пред­наз­на­че­ны для раз­ви­тия больших мы­шеч­ных групп. Тем не менее, есть и нес­коль­ко ис­клю­че­ний. Причём не толь­ко в этом от­но­ше­нии. Пос­коль­ку, в ос­нов­ном, базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале вы­пол­ня­ют со штан­гой. Но не­ко­то­рые базовые уп­раж­не­ния можно вы­пол­нять и с ган­те­ля­ми или даже в тре­на­же­ре. Нап­ри­мер, жим но­га­ми в тре­на­же­ре или тя­гу Ли Хей­ни. Хотя ос­нов­ные базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале, конечно, вы­пол­ня­ют­ся со штан­гой.

Основные базовые упражнения


Основными базовыми упражнениями яв­ля­ют­ся при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га и жим штан­ги лё­жа. Оз­на­ко­мить­ся с техникой вы­пол­не­ния которых Вы мо­же­те по ссыл­кам. Хотя учиться вы­пол­нять при­се­да­ния со штангой лучше, ис­поль­зуя пал­ку. Но так же важным уп­раж­не­ни­ем является ар­мей­с­кий жим. Который более опыт­ные атлеты вы­пол­ня­ют в тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой технике. И в такой тех­ни­ке оно на­зы­ва­ет­ся швун­гом. Кроме того, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на тя­гу штан­ги к по­я­су. Поскольку это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ос­нов­ным для раз­ви­тия боль­шей части мышц спины. И, соб­с­т­вен­но, при­се­да­ний, ста­но­вой тяги, тяги штан­ги к поясу, жима штан­ги лёжа и швун­гов более чем дос­та­точ­но для набора мы­шеч­ной мас­сы.

Плюсы базовых упражнений


Основным плюсом базовых упражнений яв­ля­ет­ся не только по­ни­жен­ная ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния трав­мы. Хотя это и важно! Но самое глав­ное, что имен­но эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют до­бить­ся

«от­ка­за». Который, в свою оче­редь, яв­ля­ет­ся самым эф­фек­тив­ным спо­со­бом сти­му­ля­ции гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. К тому же, за счёт вклю­че­ния в работу боль­шо­го ко­ли­чест­ва мышц, атлету уда­ёт­ся пот­ра­тить очень много энер­гии [2]. Поэтому эти уп­раж­не­ния под­хо­дят не только для набора мы­шеч­ной массы, но и для по­ху­де­ния. Собственно, именно бла­го­да­ря тому, что в работе участ­ву­ет много сус­та­вов и мышц, ба­зо­вые уп­раж­не­ния и яв­ля­ют­ся самыми безо­пас­ны­ми и эф­фек­тив­ны­ми в плане сти­му­ля­ции роста мы­шеч­ной мас­сы.

Минусы базовых упражнений


Минусами базовых упражнений яв­ля­ют­ся их плюсы. Ко­то­рые прев­ра­ща­ют­ся в ми­ну­сы во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов. Когда перед ат­ле­том стоит задача целе­нап­рав­лен­но­го то­чеч­но­го воз­дей­с­т­вия на конк­рет­ную мы­шеч­ную группу. Что лиш­ний раз под­т­вер­ж­да­ет тот факт, что все­му своё место и время! Ввиду чего за­цик­ли­вать­ся только на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний в тре­на­жер­ном зале не сто­ит. Они должны быть лишь ос­но­вой. Без ко­то­рой на­рас­тить мышцы не­воз­мож­но. Но после того как Вы «по­ло­жи­те» основу, нуж­но на­чи­нать класть всё ос­таль­ное. Поэтому не ос­та­нав­ли­вай­тесь на фун­да­мен­те, но и не строй­те не­бос­крёб на песке. Сна­ча­ла на­ра­ба­ты­вай­те си­ло­вой по­тен­ци­ал базой, а по­том ре­а­ли­зуй­те его изо­ля­цией!

Полезные материалы

Базовые упражнений в тренажерном зале для новичков

Базовые упражнений в тренажерном зале нужны для того, чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете. Одного посещения тренажерного зала в данном случае будет недостаточно, необходима хорошая базовая программа, формирующая фундамент для желаемых изменений.

Программа упражнений в тренажерном зале включает специальную тренировку, направленную на работу с определенными мышечными группами. Эта программа поможет вам получить наилучший результат.

Важность системы в тренировочной программе

Если заниматься не бессистемно, то базовые упражнений в тренажерном зале для новичков помогут достичь желаемого эффекта. В ином случае вы можете неправильно распределить нагрузку, и одни мышцы недополучат ее, а другие, наоборот, могут перетренироваться.

В первую очередь вы должны определиться, какой цели вы планируете достичь: набрать мышечную массу, похудеть или просто привести свои мышцы в тонус. В зависимости от цели подбираются основные упражнения в тренажерном зале. Новичку будет сложно самостоятельно определиться с требуемой программой, а еще труднее будет придерживаться ее. Поэтому нужно доверить тренеру.

Стоит отметить, что тренировки мужчин и женщин имеют отличия даже в том случае, если планируется проработка одних и тех же групп мышц. Разница заключается в нагрузке, в интенсивности и в возможных вариантах исполнения упражнения.

Составляющие успешной тренировки

Кроме того что необходимо предварительно выполнять базовые упражнений в тренажерном зале, нужно еще разработать и соблюдать правильный план питания, который поможет вам быстрее достичь запланированной цели. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансированным и содержать такие компоненты пищи, как жиры, углеводы, белки и клетчатку в правильных пропорциях. При этом, если ваша основная цель - избавление от лишних килограмм, то калорий в вашем меню должно быть минимальное количество. Если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то количество потребляемых калорий следует повысить. И запомните, мышцам для роста необходимы белки, поскольку они не могут появиться из ничего, и ваша основная задача - обеспечить требуемую норму их потребления.

Базовые упражнений в тренажерном зале

Начинать тренировку следует с кардио-упражнений, выполнению которых следует уделить пять-десять минут. Для этой цели подойдет эллиптический тренажер, велосипед или беговая дорожка. После разогрева можно приступать к самой тренировке. Нужно последовательно выполнить два-три подхода основных упражнений, подобранных тренером или вами самостоятельно.

Базовые упражнения считаются более эффективными, нежели изолирующие, так как они являются многосуставными. При их выполнении задействуются практически все группы мышц, но изолирующие упражнения не менее важны, и не стоит забывать об этом.

Тем не менее, именно базовая тренировка поможет начинающим бодибилдерам нарастить мышечную массу и придать мышцам правильный и рельефный внешний вид.

Энциклопедия тренажерного зала: базовые и изолирующие упражнения | Belaya✿Lenta

С приближением лета поток посетителей в тренажерном зале заметно увеличивается. Все экстренно стремятся привести себя в пляжно-эстетичную форму. Кто-то при этом действует последовательно — ангажирует персонального тренера, который составляет индивидуальный фитнес-план и корректирует технику его выполнения. А кто-то в целях экономии берет хаотичный курс по принципу «чем больше тренажеров задействую, тем лучше». Чтобы помочь вам разобраться в многообразии упражнений в тренажерном зале и сделать свою тренировку более эффективной, мы решили в этом материале рассказать вам о базовых и изолирующих упражнениях, а также о правильных пропорциях включения этих упражнений в ваш фитнес-план. Итак, базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на аккордную работу сразу нескольких мышечных групп или суставов. За это их еще называют многосуставными. Базовые упражнения – на то и базовые, что они являются фундаментом любого силового тренинга. Именно эти упражнения сжигают большой объем калорий, способствуют росту мышечной массы, увеличению силовых показателей, развитию выносливости и т.д. По сути своей, базовые упражнения имитируют привычные нам движения, которые мы используем в реальной повседневной жизни. Базовые упражнения – это то, на чем основывается тренинг новичка в тренажерном зале, а также спортсмена, который приступает к тренировкам после продолжительного перерыва. Первые 3-6 месяцев в тренажерном зале вы смело можете отстраивать свой фитнес-план исключительно на базовых упражнениях и получать при этом хорошую динамику прироста своих показателей. Вы удивитесь, но для этого в комплексную тренировку наряду с разминкой, кардио-блоком и заминкой-растяжкой достаточно включать всего пару-тройку базовых упражнений. Ведь последние – направлены на работу сразу нескольких мышечных групп, и работа с двумя-тремя такими базовыми упражнениями действительно способна обеспечить гармоничную корректировку и совершенствование фигуры. Давайте посмотрим теперь конкретные примеры базовых упражнений для различных мышечных групп. Поскольку упражнения многосуставные, то они включают в работу сразу несколько мышц, но мы будем выделять основную, на которую приходится львиная доля нагрузки в предложенных ниже упражнениях. 1. Работа плеч подразумевает работу дельтовидных мышц. Эти мышцы задействованы при выполнении следующих базовых упражнений: — жима утяжелителя с груди; — жима утяжелителя из-за головы; — тяги утяжелителя к подбородку стоя – так называемая протяжка. 2. Для преимущественной работы спины подойдут следующие базовые упражнения: — подтягивания на перекладине – от тренировки к тренировке используйте различные хваты при выполнении данного упражнения; — тяга утяжелителя в наклоне; — тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на гимнастическую скамью; — тяга верхнего блока к груди; — горизонтальная тяга блока; — становая тяга – чтобы разнообразить тренировочный план, чередуйте ее выполнение на прямых и согнутых ногах. 3. Грудные мышцы тренируем с помощью следующих базовых упражнений: — жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье; — жим утяжелителя, лежа спиной на горизонтальной скамье; — жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье вниз головой; — отжимания на брусьях. 4. На бицепс существуют следующие базовые упражнения: — подъем утяжелителя на бицепс стоя; — попеременный подъем гантелей стоя; — молотковые сгибания. 5. На трицепс делайте следующие базовые упражнения: — жим утяжелителей узким хватом лежа; — отжимания на брусьях – пусть вас не смущает, что это упражнение уже было в блоке для мышц груди. Мы говорим о базовых упражнениях, поэтому для различных групп мышц они могут повторяться. 6. Для ног подойдут следующие базовые упражнения: — различные виды приседаний с широкой и обычной постановкой ног, с утяжелителями и без; — жим ногами в тренажере; — мертвая тяга; — выпады с утяжелителем; — подъемы на носки стоя с нагрузкой на икроножные мышцы. «Зачем тогда вообще нужны изолирующие упражнения?», — резонно спросите вы. Изолирующие или изолированные упражнения направлены на одну мышечную группу и еще называются односуставными. На первых порах они действительно ни к чему в вашем фитнес-плане. Но через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы выйдите на так называемый «эффект плато», когда ваши усилия в тренажерном зале перестанут приносить видимый результат. Это сигнал к тому, что в тренировочный план пора вводить изолирующие упражнения. Они помогут отшлифовать наработанный за предыдущие месяцы результат тренировок, подтянуть те мышечные группы, которые явно отстают в развитии. Также без изолирующих упражнений не обойтись в период подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям. Те же бикинистки и участницы более сложных категорий в бодибилдинге в последние недели перед выступлениями налегают прежде всего на изолирующие упражнения, чтобы довести свою спортивную форму до эстетического совершенства. Также изолирующие упражнения являются настоящей находкой для тех людей, которые хотят заниматься спортом, но по медицинским показаниям не могут работать с определенными мышечными группами. По большей части изолирующие упражнения, в отличие от базовых, включают в работу те мышечные группы, которые в обычной повседневной жизни задействованы мало или не задействованы вовсе. Что же это за упражнения? 1. Для плеч изолирующими упражнениями являются: — махи руками; — подъем гантелей перед собой. 2. Для мышц груди подходят следующие односуставные упражнения: — сведения рук с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье; — сведение рук в тренажере. 3. Изоляцией на бицепс считаются: — концентрированные сгибания с утяжелителем в упоре на локоть; — сгибание одной руки на биц-карте. 4. Для изолированной тренировки трицепса используйте: — разгибания рук на блоке стоя; — французский жим утяжелителя лежа спиной на горизонтальной скамье; — разгибания одной руки с утяжелителем из-за головы: — разгибание рук с утяжелителями назад, стоя в наклоне. 5. Наконец, для ног отличной изоляцией являются: — разгибания ног сидя в тренажере; — сгибание ног стоя в тренажере; — сгибание ног лежа в тренажере на животе. Разобравшись в разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, остается только выяснить, в каких же пропорциях включать те и другие в свой тренировочный план. Для мужчин-завсегдатаев тренажерного зала базовые упражнения должны заполнять собой 80-85% силовой тренировки. Для девушек эта пропорция выглядит несколько по-другому и зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если вы пришли в тренажерный зал за тем, чтобы избавиться от лишнего веса, то 55-70% тренировки наполняйте базовыми упражнениями, а 30-45% времени занимайтесь кардио и «изоляций». Если с избыточным весом у вас проблем нет, и вы желаете набрать мышечную массу, то 70-85% фитнес-плана заполняйте «базой», а 15-30% — изолирующими упражнениями. Отдельно, пожалуй, стоит остановиться на пропорциях базовых и изолирующих упражнений в работе над ягодичными. Если вы желаете увеличить их объем, то 80% времени работы над этой мышечной группой посвящайте базовым упражнениям, а 20% — изолирующим. Если же, напротив, хотите похудеть в бедрах, то удельный вес базы снизьте до 60% и добавьте больше кардио нагрузки. От поставленных целей будет зависеть и количество повторов каждого упражнения в составленном тренировочном плане. Если ваша цель – похудение, то выбирайте умеренный вес и повторяйте каждое упражнение 20-25 раз с минимальными паузами между подходами. Если стремитесь к набору мышечной массы, то берите максимальный для своего уровня физической подготовки вес, повторяйте каждое упражнение 8 раз и хорошо отдыхайте между подходами. Не забывайте также о важности сбалансированного питания. К лету рынки и полки супермаркетов наполняются сезонными свежими овощами и фруктами, насыщайте ими свой рацион. Как правило, в летний зной аппетит заметно снижается, а вот запросы организма по восполнению водного баланса растут. Поэтому не заставляйте себя есть по часам, пейте больше воды, прислушивайтесь к своим естественным потребностям. Но при этом не соблазняйтесь на сладкую газировку и мороженое, к которым тянутся руки с наступлением жары. Они не утолят жажду, а даже наоборот, при этом еще и наполнив вас «вредными» калориями. Помните, что игнорирование вопроса правильного питания способно свести к нулю все ваши старания в тренажерном зале! Действуйте последовательно и грамотно, не набрасывайтесь беспорядочно на все тренажеры подряд и тогда ваше время, потраченное на работу в тренажерном зале, не пройдет бесследно для вашей фигуры.

7 базовых упражнений - Sportmenu

Большинство новичков, приходя в тренажерный зал с конкретной целью-накачать свои мышцы за несколько месяцев ,боясь подойти к тренеру не знают, с чего начать. И им приходиться обойти буквально все тренажеры, пытаясь хоть как-то разнообразить свою программу тренировок. Но добиться хоть каких-то внушительных результатов удается лишь единицам. В чём же причина? Причина кроется в отсутствии базовых упражнений, которые наилучшим образом стимулирует рост мышц.

Что из себя представляют базовые упражнения?

Базовые упражнения-  это упражнения, которые включат сразу же несколько суставов и групп мышц.

Тестостерон и рост мышц

В ходе научных исследований, проведенных в 2013,было выявлено, что ответной реакцией на  тренировки в силовом стиле, становится  увеличение уровней анаболических гормонов тестостерона, гормона роста и гормона (IGF-1) инсулинаподобного фактор роста. Это неопровержимый факт.

Почему базовые упражнения лучше изолирующих?

Базовые упражнения вовлекают в работу сразу несколько суставов, благодаря чему лучше активизируется работа центральной нервной системы, что влечет за собой выработку гормонов роста и тестостерона, которые, в свою очередь, влияют на процессы роста, жиросжигания и набора мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, которые действуют в основном на один сустав

При первом посещении зала не стоит тратить время на изолирующие упражнения, поскольку нужно сперва построить общей фундамент, состоящих из большой спины, широких плеч, выделяющихся грудных мышц и мощных ног. А потом уже, словно художник, вырисовывать мышцы изолирующими упражнениями.

Семь базовых упражнений

Я составил список, состоящий из семи главных базовых упражнений, которые, на мой взгляд, лучше подходят для быстрого набора мышечной массы в максимально короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Пожалуй самое популярное упражнение, развивающее в первую очередь большую грудную мышцу, переднюю часть плеч и мышцы трицепса. Для того, чтобы в жиме лежа лучше чувствовать грудные мышцы, вначале нужно научиться правильным отжиманиям.

Отжимания от пола

Это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц таких как грудные мышцы, мышцы спины, мышцы плеч, трицепс, бицепс, передние зубчатые мышцы и т.д Отжимания развивает выносливость и увеличивает рост мышечной массы преимущественно верхней части тела.

Жим штанги стоя

Самое лучшее упражнение для развития плеч. При выполнении упражнения помимо трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса, спины и множество мышц стабилизаторов, отвечающих за удержание корпуса.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Базовое упражнение, которое развивает ту самую ширину и толщину спины, к которой стремится почти почти каждый атлет. Оно включает в работу не только почти всю верхнюю часть спины, но и мышцы ног и плеч.

Подтягивания

Но самым лучшим упражнением для мышц спины являются подтягивания на турнике. Это упражнение считается лучшим для создания спортивной (V-образной) фигуры. Подтягивания в первую очередь включают широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы плеч, предплечья, бицепсы и трицепсы.  

Становая тяга

Это одно из ключевых базовых упражнений, которое включает в работу всё тело целиком. В становой тяге задействованные мышцы: выпрямители позвоночника, трапециевидные мышцы, мышцы плечевого пояса, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы рук и т.д. Я рекомендую выполнять это упражнение тем людям, кто только начал свой путь в тренажёрном зале.  

Приседания со штангой

И последнее, но не по значению замыкает нашу семерку такое ключевое упражнение как приседания со штангой. Если вы хотите взять и добавить в свою программу тренировок все шесть выше перечисленных упражнений, но не добавите в неё приседания со штангой, то продуктивность вашей тренировки значительно снизиться. Приседания развивают не только мышцы ног, но и ещё ягодичные, седалищно-большеберцовые, выпрямители позвоночника, прямые и косые мышцы живота.

Важно знать

Нужно понимать, что базовые упражнения- это упражнения с осевой нагрузкой, такие болезни как скалиоз, радикулит, межпозвоночная грыжа, протрузии, остеохондроз, варикозное расширение вен, проблемы с суставами и связками могут только усугубить проблемы связанные с вашим  здоровьем. Прежде чем приступить к выполнению базовых упражнений, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Научные источники информации: Schoenfeld, Brad. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A RE-Examination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.


Автор статьи - Станислав Назаров.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других. Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу. Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами. Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя. В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

  1. Разгибания ног в станке 2х15.
  2. Приседание со штангой 4х12.
  3. Жим ногами в станке 3х12.
  4. Разгибания ног в станке 2х15.
  5. Жим гантелей сидя 3х12.
  6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
  7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

  1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
  2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
  3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
  4. Кик-бек 3х10.
  5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
  6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

  1. Сгибания ног в станке 2х15.
  2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
  3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
  4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
  5. Тяга горизонтального блока 3х12.
  6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

 

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе "Дэвис" Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.


Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.


Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб "Девис" поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Базовая программа тренировок для начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

  • Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
  • Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
  • Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
  • Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
  • Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

  • Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
  • Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
  • Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
  • Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом.Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе.Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт


Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним. Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться.Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.


Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг.Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек. Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.


Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.


Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.


Работает: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

HIIT-тренировки в тренажерном зале. 3 уровня. Новички приветствуются.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, более известная как HIIT, дает много результатов за очень короткое время.

«Это то, что принесет [вам] наибольшую отдачу от вложенных средств», - говорит эксперт по фитнесу Gold’s Gym Адам Фридман. Комбинируя сочетание общей интенсивности и правильных периодов отдыха, вы можете сжечь до 500 калорий, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы менее чем за полчаса.

Мы попросили Фридмана, тренера, среди клиентов которого есть олимпийские и паралимпийские золотые медалисты, а также несколько профессиональных спортсменов, предоставить три HIIT-тренировки: одну для новичков, одну для среднего уровня и одну для самых продвинутых HIIT.С каждой тренировкой вы можете заметить увеличение количества кислорода, которое вы можете получить с течением времени - это количество, известное как максимальное потребление кислорода, или VO2 max, является наиболее широко принятым показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

Поскольку эти упражнения можно адаптировать для занятий на открытом воздухе - просто используйте свой велосипед или бегайте на улице - они идеально подходят для осени или весны, когда погода более прохладная.

Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и попробуйте. Вам понравятся результаты.

1.12-минутная тренировка HIIT для новичков

Фридман предлагает тренировку на велосипеде для начинающих, потому что на ней легко регулировать скорость и уровень усилий. Эта конкретная тренировка помогает нарастить мышечную выносливость.

На велотренажере:

• Спринт в течение 20 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10).
• Восстановитесь в течение 10 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 2 или 3.
• Повторите восемь раз, а затем позвольте себе восстановиться, проработав полные две минуты с воспринимаемым уровнем усилия 1.
• Повторите всю последовательность еще раз.

2. 30-минутная промежуточная тренировка

Что касается промежуточных продуктов, Фридман советует отправиться на беговую дорожку для спринтерского упражнения, которое поможет увеличить митохондрии, части мышечных клеток, которые подобны электростанциям для вашего тела.

На беговой дорожке:

• Спринт в течение 30 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10) на нулевом наклоне. Это будет плоский спринт.
• Бегите четыре минуты с воспринимаемым уровнем усилий 3 или 4.
• Повторите всю последовательность шесть раз.

3. 32-минутная тренировка для экспертов

Это пятиступенчатая схема. Думайте об этом как о четырехминутном полномасштабном усилии, за которым следует четырехминутный период отдыха и восстановления. Эта тренировка значительно улучшит ваш VO2 max. (Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может потреблять и превращать в энергию.)

Набор 1: качели для колокола для чайника

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмитесь за гирю обеими руками. Раскачивайте его вверх и наружу, пока он не окажется на уровне плеч. Сделайте мах назад между ног, а затем снова поднимитесь.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 2: Прыжки на ящик

Начните с 12-дюймовой коробки. (Опытные прыгуны могут использовать 24-дюймовую коробку.) Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка опустите бедра, а затем взорвитесь вверх, приземлившись на ящик. Спрыгивайте на пол, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а спина оставалась прямой.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 3: Очистить и отжать

Для этого упражнения вы будете использовать прямую штангу без веса. Встаньте, колени на ширине плеч. Наклонитесь с плоской спиной и возьмитесь за перекладину ногами. Поднимите штангу прямо вверх, одновременно поднимая вверх и вращая плечами вокруг и под штангой, чтобы она лежала на ваших плечах. Сделайте паузу, а затем надавите на штангу вверх, пока ваши руки не будут выпрямлены.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 4: Скакалка

Прыгайте как можно быстрее, сохраняя при этом вертикальное положение.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 5: Прыжки с двойным выпадом

Начните с одного колена вперед, согнутого под углом 90 градусов, с другой ногой назад, колено над землей. Прыгайте, меняя положение ног. Приземлитесь и стабилизируйте себя, а затем повторите.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Повторить всю схему в течение четырех минут. Отдохните четыре минуты, а затем повторите всю последовательность.Завершите всю схему четыре раза.

Больше тренировок:

Начать кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Летнее шипение. Попробуйте эту тренировку с эспандером
Прогрессирование спины: укрепление стабильных мышц

5 советов по тренировкам для начинающих - Центр здорового образа жизни

«Не бегай каждый день, - сказал он. «Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится.Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, вы можете переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4. Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты - перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», - сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес - ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», - сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что ты будешь напрягаться».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», - сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.”

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, - сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», - сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо - если только это не слишком больно.

«Боль и болезненные ощущения после тренировки - это нормально, - сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете тренироваться в тренажерном зале, это может быть немного пугающим. Вы входите в пространство, где преобладают фитнес-наркоманы и бодибилдеры, используя оборудование, которое выглядит совершенно чужеродным.Тем не менее, несмотря на их впечатляющее телосложение , реальность такова, что эти баффы и наркоманы начинали там же, где и вы. Было время, когда они заходили куда-то в спортзал и не знали, с чего начать и даже как пользоваться оборудованием. Для большинства начинающих самое большое препятствие - это просто нырнуть. Это руководство поможет вам в этом.

Фитнес - это личное

Режим тренировки в тренажерном зале может быть таким же уникальным, как и вы, и обычно именно этого вы и хотите.У разных людей разные цели в тренажерном зале, и нет двух одинаковых тел. Некоторые люди хотят похудеть на и получить тонус на , в то время как другие хотят набрать вес и стать бодибилдерами с тяжелой атлетикой. Вы также должны помнить, что генетика, возраст и личное здоровье играют большую роль в том, как ваше тело будет реагировать на тренировку. Некоторые люди быстро набирают мышечную массу, другие изо всех сил стараются избавиться от своих отходов даже на фунт, а третьи изо всех сил пытаются набрать фунт.

Исходя из этого, функциональная физическая подготовка - это цель, которую может и должен преследовать каждый.Вы должны быть в состоянии преодолеть пару лестничных пролетов или пронести свой тяжелый багаж через аэропорт, не будучи полностью запыхавшимся. Помимо этого, фитнес становится тем, чем вы этого хотите. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, силовыми тренировками или чем-то еще, есть способ добиться этого, который подходит именно вам.

Тренировки в тренажерном зале - не единственный способ достичь поставленных целей. Некоторые люди добиваются поразительных успехов только с упражнениями с собственным весом, некоторые полагаются на такие практики, как йога, а другие просто открывают дома небольшой тренажерный зал со свободными весами.Поскольку фитнес - это настолько личное, что нет абсолютно правильных или неправильных ответов о том, как это делать.

Однако важно начинать с четкой цели в фитнесе, чтобы у вас было к чему стремиться. Это также поможет вам решить, какую программу тренировок вам нужно выполнять. В этой статье мы рассмотрим отличную обобщенную тренировку для всего тела, чтобы вы начали, но по мере продвижения вы захотите изменить режим в соответствии со своими потребностями.

Некоторые основы фитнеса

Возможно, вам интересно, когда мы перейдем к тренировкам на тренажерах в тренажерном зале, но фитнес - это больше, чем просто выполнение движений в тренажерном зале.Многие статьи о тренировках в тренажерном зале переходят к сути и перечисляют простые упражнения из десяти шагов, которые помогут вам начать. Если вы только начинаете, этого недостаточно. Слишком много людей ныряют в тренажерный зал с головой, не понимая, какова личная физическая подготовка и что на самом деле нужно для достижения определенных целей. Эти люди начинают с тонной энергии, а затем сжигают за две недели.

Одна из самых важных частей фитнеса, которую упускают из виду многие статьи о тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что то, что вы едите или не едите, является частью вашей тренировки.Ключевое слово здесь - рутина, это то, что вы делаете регулярно. Регулярные тренировки в тренажерном зале на самом деле начинаются до того, как вы идете в тренажерный зал, и продолжаются после того, как вы уйдете. Образ жизни, который вы ведете, а также типы и количество потребляемой пищи будут иметь огромное влияние на результаты, которые вы получаете в тренажерном зале.

Если вы хотите похудеть и стать более подтянутым, это обычно означает, что вам потребуется лучший баланс между сжигаемыми калориями и потребляемыми калориями. Здоровое, сбалансированное питание с фруктами, овощами, достаточным количеством белка, но не слишком. очень важно много углеводов.Вам не обязательно считать калории, но, как правило, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Такие упражнения, как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, действительно помогают сжигать калории.

Для набора веса и мускулов ваш подход становится противоположным. По сути, вам нужно потреблять больше качественных здоровых калорий, чем вы сжигаете. Это не значит, что вы можете просто отказываться от пиццы и газировки каждый день, чтобы увеличить количество калорий, но не забывайте сохранять их здоровыми. Слишком много калорий и недостаточное количество упражнений сделают вас толще и нездоровее, чем были раньше.Чтобы набрать мышечную массу, вам по-прежнему нужны кардио, но поднятие тяжестей также становится особенно важным для достижения ваших целей.

Так же, как здоровое питание является частью вашего распорядка в тренажерном зале, так же как и здоровое питье. Вода должна стать вашим новым лучшим другом, если этого еще не произошло. Вода важна до, во время и после тренировки. Сода, сладкие морсы и алкоголь работают против вас и предлагают пустые калории и тонны углеводов. Это не значит, что вы больше никогда не сможете пить газировку или пиво, просто внимательно относитесь к тому, сколько вы потребляете и что они делают с вашим телом.

Изменить привычку сложно

Изменение привычек - процесс сложный и требует времени. Так много людей принимают новогодние обещания, чтобы стать здоровее и подтянуться. Они перестают употреблять алкоголь, перестают есть нездоровую пищу, начинают есть салаты из капусты и начинают ходить в спортзал три дня в неделю. В течение месяца эти люди обычно устают, раздражаются и разочаровываются в фитнес-процессе. Это потому, что у людей есть только определенная сила воли, и мы можем вносить столько изменений за один раз, прежде чем их станет слишком много.

Все, что вам нужно помнить, - это часто цитируемый принцип: стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Даже у самых подготовленных спортсменов и крупнейших бодибилдеров бывают дни, когда они съедают половину пиццы и пару газированных напитков. В любом случае, какой была бы жизнь без пиццы? Как новичку в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это прийти и попробовать. Создайте для себя простой распорядок дня и откажитесь от него изо дня в день. Постепенно вы сможете лучше есть, лучше пить и чувствовать себя лучше. Сменить привычку сложно, так что не торопитесь.

Всегда разминка

Здесь начинается ваша тренировка. Вы всегда должны начинать с разминки перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику тренировки. Разминка буквально разогревает мышцы и заставляет к ним притекать кровь. Во время разминки важно тренировать мышцы и заставлять суставы двигаться, потому что это снижает вероятность получения травмы, а также делает вас немного сильнее во время тренировки.

Разминка также играет важную роль в контролируемом и здоровом повышении частоты пульса.Этот первый этап тренировки должен проработать все ваше тело, не переусердствуя. Предел у всех разный, но конец разминки должен дать вам заряд энергии и подготовить к работе. Если ваши мышцы полностью истощены или вы запыхались, значит, вы слишком далеко зашли в разминке.

Отличные упражнения для разминки включают прыжки, отжимания и легкий бег на беговой дорожке. Вы можете дополнить их круговыми движениями рук, приседаниями, выпадами или чем-то еще, что задействует ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движений.Движение - вот что важно в разминке. Не делайте статических растяжек перед тренировкой. Это включает в себя любое растяжение, когда вы удерживаетесь в одном положении какое-то время, такое отсутствие движения называется статичностью.

Это нехорошо для вас перед тренировкой. Статическая растяжка должна быть сохранена после тренировки, вот тогда она очень полезна. Наряду с активной и динамичной разминкой убедитесь, что вы пьете много воды. Для будущих тренировок вам следует заранее спланировать разминку.Хорошая разминка проработает все ваше тело, но может быть адаптирована так, чтобы сосредоточиться на частях тела, которые вы будете тренировать больше всего.

тренировки

Многие люди делят свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Один день посвящен верхней части тела, затем отдыхает, а следующая тренировка - ногам и так далее. Когда вы только начинаете, вы можете принять этот стиль, если хотите, но, поскольку интенсивность тренировки вначале не будет такой высокой, вы можете выполнить тренировку всего тела за одно занятие.

Не переусердствуйте с самого начала. Запланируйте хорошую 30-45-минутную тренировку два раза в неделю, а затем наращивайте ее по мере необходимости. Убедитесь, что вы оставляете день или два между тренировками. Несмотря на то, что вы можете увидеть в некоторых интенсивных тренировках, очень важно иметь дни полного восстановления. В дни тренировок вы разрываете мышцу, а в дни восстановления - когда мышцы снова восстанавливаются.

Запуск на беговой дорожке

Если у вас не очень высокий метаболизм, всем нам нужно немного кардио для сжигания жира.Даже если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, 10-20 минут на беговой дорожке помогут сжечь жир и сохранить тонус, а не дряблость. Начните с быстрой ходьбы и установите беговую дорожку под небольшим наклоном. Это немного проработает ваши мышцы.

Если вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас плохое равновесие, начните медленно и используйте предохранительный зажим, который отключит беговую дорожку, если вы поскользнетесь. По мере того, как вы набираете выносливость, силу и равновесие, вы можете увеличивать скорость и наклон беговой дорожки.Не сходите с ума, помните, что это только начало тренировки.

Сделайте упражнение на тягу

Между разминкой и тренировкой на беговой дорожке вы будете более чем готовы перенести некоторый вес. Один из приемов, о которых следует помнить при выполнении упражнений, - это помнить о важности баланса. На каждое выполняемое ими упражнение на отжимание, например отжимания, они компенсируют его упражнением на тягу. Хорошо начинать с упражнения на тягу и для верхней части тела, потому что эти тянущие мышцы могут довольно быстро устать.

Одно из отличных упражнений на тягу - тяга на верхнем вытягивании. Это тренажер, на котором вы сидите и тянете штангу вниз от головы к груди. Вам нужно будет установить вес для этого тренажера, чтобы выбрать то, что вы можете правильно двигать в течение нескольких повторений. Обычно хорошее начало - два подхода по 8-12 повторений. Это должны быть хорошо контролируемые плавные повторения, выполняемые в правильной форме.

Если вам приходится толкать вес вниз или вы не можете полностью опустить его на грудь, значит, вес слишком тяжелый.Хорошая техника на этом тренажере означает, что ваша грудь выпрямлена, спина прямая, а позвоночник естественно изогнут (нейтральный). Там будут наколенники, которые помогут удерживать ноги, поэтому убедитесь, что они установлены там, где они вам нравятся. Когда все выровнено, это упражнение творит чудеса для вашей спины и рук.

Работа ног

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка включает в себя часто пугающий «день ног», который посвящен болезненному прогрессу в нижней части тела. Некоторые бодибилдеры, к сожалению, не прикладывают достаточно усилий в свой день ног, и это заметно.Вы можете даже увидеть этих людей в своем спортзале. Их верхняя часть тела очень хорошо развита, а ноги выглядят как два карандаша, которые держат их вверх.

Невозможно переоценить важность развития силы ног. Это ваша база и источник большей части вашей подъемной силы. Если вы когда-нибудь пытались нести диван на лестничный пролет со слабыми ногами, то вы знаете, как важно потратить время на его постройку. Тем не менее, развитие мышц ног может оказаться непростой задачей. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в организме, иногда требуется большой вес и сосредоточенность, чтобы увидеть результаты.

Ваш новичок в тренировке всего тела может проработать ноги, используя два тренажера. Начните с жима ногами и подъемника по лестнице. С помощью тренажера для жима ног установите сиденье так, чтобы вам было удобно, и начните с веса немного ниже вашего собственного веса. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть под углом чуть меньше 90 градусов. Удерживая контроль, надавите с пяток, пока ноги не станут прямыми, но убедитесь, что вы не блокируете колени.

Выполните два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними, и все будет хорошо. Оттуда вы можете пройти прямо к лестнице примерно за пять минут. Эта машина имитирует подъем по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это запустить машину и выбрать скорость, которая вам подходит. Между этим и жимом ног вы создадите сильные и подтянутые ноги.

Добавьте упражнение на толкание

Эта тренировка перешла от разминки к беговой дорожке к упражнению на тягу, а затем к тренировке нижней части тела.В этот момент вы можете почувствовать эффект всех этих усилий. Однако тренировка не будет полной, пока вы не уравновесите это тяговое упражнение с толкающим упражнением. Ваша верхняя часть тела должна была немного восстановиться после вытягивания верхнего блока, в то время как вы были сосредоточены на жиме ногами и подъеме по лестнице.

Попадая в спортзал, возможно, вам захочется использовать жим лежа, но не стоит торопиться. Хотя некоторые опытные лифтеры делают это легко, жим лежа на самом деле может быть опасным. Если нет никаких защитных приспособлений, новый атлет может легко прибавить в весе, устать, опустить вес на грудь и не сможет снова поднять его.Вот почему вы всегда должны выполнять упражнения с партнером и делать это только тогда, когда у вас достаточно сил для этого.

Отличное упражнение на толкание для новичков можно сделать на тренажере от груди. Этот тренажер подготовит ваши мышцы к повторениям, которые вы в конечном итоге будете делать на скамье. В тренажере для жима от груди вам просто нужно настроить сиденье так, чтобы вам было удобно, и выбрать вес, с которым вы сможете комфортно перемещаться, не нарушая при этом правильную форму. Из положения сидя вы беретесь за ручки и отталкиваетесь от груди, пока руки не выпрямятся.Не сводите локти. Сделайте два подхода по 12 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Заминка с растяжкой

На этом вы почти закончили тренировку. Обязательно пейте воду сейчас и во время выполнения упражнений. Вам нужно избегать обезвоживания. По окончании основной тренировки вы всегда должны остывать с помощью хороших статических растяжек. Это поможет мышцам зажить после того, как вы их пережили, а также заставит вас почувствовать себя лучше и подготовиться к следующей тренировке.

Keep Building

С этим последним повторением и этими заключительными растяжками вы завершите свою простую программу тренировки на тренажере. Эта простая тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и затронет почти все основные группы мышц вашего тела. Разминка подготавливает ваши мышцы к упражнениям, беговая дорожка повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, упражнения на тягу работают с мышцами рук и спины, жим ногами и подъем по лестнице нацелены на ноги, а последнее упражнение на толкание уравновешивает верхнюю часть. развитие мышц тела, которое вы начали с вытягивания верхом.

Однако эта тренировка - только начало. Первые две недели упражнений вызовут у вас болезненность и дискомфорт, но если вы продолжите тренироваться, ваше тело будет медленно меняться и развиваться. Ваши тренировки должны будут развиваться вместе с этим. Больше подходов, больше повторений, больший вес и более длительные тренировки, сбалансированные улучшенными привычками в еде и питье, помогут вам достичь, а затем превзойти любую цель, которую вы поставили перед собой. Продолжайте строить и удачи!

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта.Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , разогрейте их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для новичков.

(Ознакомьтесь с частью 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. От 10 до 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте 10 каждый из махи гирями с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем стойте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

  • воздушных приседаний
  • Приседаний
  • Отжиманий
  • кольцевых рядов
  • берпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, мячи сумо и стены

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи - приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч
  • Становая тяга сумо - высокие тяги - с ногами шире плеч, приседайте, толкайте бедра назад и возьмитесь за довольно тяжелую штангу узким рукоятка; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, если вы новичок в этом - на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для новичков.

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом - когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала - единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика - это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Стать сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
  • Не требуется модного оборудования
  • Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнений

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать тренироваться по художественной гимнастике новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 лежа на ноге Подъемы
  • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий от щуки

Это упражнение - ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке - где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

  • 7 подтягиваний закрытыми руками
  • 5 подтягиваний
  • отжиманий 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, которые требуют наличия какой-то перекладины.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • 15 отжиманий в ладоши
  • 30 Вторая задержка Супермена
  • 30 Приседаний
  • 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Бег на 100 метров
  • 5 отжиманий
  • 45 секунд
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 секунд альпинистов
  • 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИП для начинающих

Тренировка по удалению жира: 4000 4000 Цикл:

  • 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте.Продолжайте идти)
  • 1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
    • 1:30-секундная прогулка + восстановление

    4 цикла:

    • 15-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
    • 45-секундная прогулка (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

    1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бег так быстро, как вы можете!)
    • 1:30 секунда ходьбы + восстановление

    Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

    7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

    Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

    Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва

    Сегодня день, когда вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать.Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

    Помните, золотое правило перезапуска - не торопиться. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

    Вы, вероятно, представляете, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

    • Упражнения с собственным весом : Выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования.Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
    • Free Weights : попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой. Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно сильных болей, чтобы помешать следующей тренировке.
    • Тренажеры : В этой тренировке для начинающих от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и она является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале.Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, сделайте ошибку в более легкой форме в первый день после тренировки.
    • Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рыси индейки, идеально подходит для облегчения решения новых задач. Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Решайте, насколько сильно нужно действовать, на ощупь, и опять же, ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легких и 10 минутах труднее.
    • Dance Cardio : Cardio Dance для начинающих Трейси Андерсон заставит вас двигаться и вспотеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
    • Yoga : эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.

    G / O Media может получить комиссию

    Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали ни один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это.Помните, , какую тренировку вы выберете, не имеет такого значения, как , выполняете ли вы свое обещание самому себе заняться тренировкой.