Как начать тренироваться по утрам: мотивация и приемы, чтобы настроиться на тренировку | Allure
Купить абонемент в фитнес-клуб недостаточно — часто после работы сил на тренировку не остается, и мы обещаем себе сходить на пилатес в субботу. Или в воскресенье. А лучше через неделю. Выход есть – превратите в спортплощадку парк перед домом или свою комнату. Лучше всего начать тренироваться утром — так вы разбудите свой организм и зарядите его энергией на весь день.
Cделайте утренние тренировки привычкой. Для этого нужно будет попотеть четыре раза в неделю в течение шести недель — именно столько времени нужно организму, чтобы он взял утренние упражнения за привычку и начал сам будить вас в назначенное время и требовать физической нагрузки. В подборке Allure — главные советы, которые помогут сделать тренировки утром частью вашей жизни.
Найдите идеального тренера.
Это дорогой, но максимально действенный вариант — тренер будет настойчиво напоминать вам о тренировках и требовать отчитываться о результатах.
Впрочем, вы также можете попросить свою подругу начать заниматься вместе с вами (здесь включится режим здоровой конкуренции) или просто вас контролировать.
Ложитесь спать пораньше.
Невозможно лечь спать в половине второго ночи, проснуться в шесть и с утра пораньше сказать себе с твердой уверенностью: «Сегодня я пробегу свою первую пятерку километров». Семь часов сна — ваш минимум.
Подготовьте заранее одежду.
Некоторые шутят, что легче лечь спать в спортивном топе и леггинсах, чтобы утром быстро проснуться и настроиться на тренировку. Такие меры чересчур радикальны, поэтому просто подготовьте с вечера свою спортивную форму.
Зарегистрируйтесь на забег.
Сейчас ежегодно проводятся десятки забегов по всей стране — от благотворительных забегов до командных гонок на выносливость. Поставьте себе цель — принять участие в одном из таких мероприятий, распределите свою программу и начните тренироваться. Когда пробежите свою первую гонку, поймете, что лучшей мотивации нельзя было и придумать.
Избавьтесь от плотных штор.
Повесьте в спальне легкие полупрозрачные занавески, раскройте шторы — утром проснетесь от естественного света, а не от надоевшего звона будильника. А в зимнее время приобретите специальный будильник, который в назначенное время рассеивает мягкий свет.
Установите цель.
Плоский живот, рельефные руки, упругие ягодицы? Найдите упражнения, которые будут направлены на решение вашей проблемы. Когда вы знаете, какова ваша конечная цель, работать становится легче.
Создайте хорошие условия. Подготовьте завтрак и одежду для офиса с вечера, составьте утренний план, не тратьте много времени на лишние дела вроде ленты Instagram. Словом, составьте максимально точное утреннее расписание.
Установите правильный будильник.
Вряд ли кто-то встает после первого сигнала. Купите будильник, который буквально заставит вас встать с кровати — например, в виде летающего вертолета, который нужно поймать, чтобы сигнал прекратился. Или просто отложите телефон или будильник в другой конец комнаты.
А вместо противного стандартного звонка поставьте веселую музыку. Но почаще ее меняйте — иначе и она успеет вам надоесть.
Не переедайте ночью. А также пересмотрите свой рацион: добавьте в него полезные продукты и избавьтесь от фастфуда.
Фото: Рекламные кампании
Тренироваться лучше утром или вечером? Ответ будет разным для мужчин и женщин
Профиль
Избранное
- Ольга Мурая
Фото Pixabay.
От времени суток зависит то, как наше тело отреагирует на нагрузки. Это имеет особенное значение для тех, кто не может выбрать, в какое место в плотном графике стоит вставить физические упражнения.
Большинство людей выбирает время для физических упражнений в зависимости от графика работы или когда семейные дела позволяют выбраться на тренировку. Выбор многих также будет зависеть от того, «совы» они или «жаворонки».
За последнее десятилетие учёные провели немало исследований и показали, что это решение должно зависеть от целей тренировок, а не от внешних ограничений.
Результаты последних исследований указывают на то, что эффективность упражнений зависит от времени суток.
Новое рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность упражнений.
Оно также показывает, что есть разница в том, как разные упражнения влияют на организм в разное время дня. И эта разница ещё и зависит от пола.
Авторы этого исследования разработали программу упражнений RISE, рассчитанную на занятия четыре дня в неделю. В зависимости от дня выполняется 60-минутная тренировка с отягощениями, интервальная спринтерская тренировка, тренировка на растяжку и тренировка на выносливость.
Исследователи привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Их возраст варьировался в диапазоне от 25 до 55 лет. Все они были здоровые, очень активные, некурящие, с нормальным весом. В течение 12 недель они тренировались по программе RISE под руководством тренера.
Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Женщин и мужчин заранее независимо друг от друга случайным образом распределили в один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут в период между 06:30 и 08:30) или вечерняя (60 минут в период между 18:00 и 20:00).
Те, кому досталась «утренняя зарядка», завтракали после тренировки и после этого ели ещё три раза с четырёхчасовыми интервалами. Те, кто выполнял упражнения по вечерам, ели три раза в день с четырёхчасовыми интервалами перед тренировкой и ещё раз после неё.
Также в начале и в конце испытания участники прошли подробный всесторонний осмотр. Учёные оценили их выносливость, гибкость, баланс, силу верхней и нижней половины тела, а также способность к прыжкам.
Помимо этого у участников замерялось множество показателей здоровья, включая кровяное давление, жёсткость стенок артерий, распределение и процентное содержание жира в организме, уровень инсулина и холестерина. Также участники заполняли анкеты для оценки перемен настроения и чувства сытости.
16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.
Никто не в проигрыше
Результаты исследования показали, что общее состояние здоровья и работоспособность улучшились в ходе испытания у всех участников, независимо от их распределения по утренним или вечерним «сменам».
Но что особенно важно, они также показывают, что от времени суток зависит то, как наше тело адаптируется к разного рода задачам.
Например, в ходе испытания у всех женщин-участниц уменьшилось общее количество жира в организме, а также жира на животе и бёдрах, снизилось артериальное давление. Но больше всего эти улучшения были заметны у женщин, которые делали «зарядку» по утрам.
При этом только у мужчин из группы «вечерних упражнений» наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина, артериального давления, у них также улучшился обмен кислорода. Эти улучшения связаны с тем, что предпочтительным источником топлива для организма у них стал жир, полагают учёные.
Итоговые рекомендации для женщин и мужчин
Учёные заключают, что женщинам, заинтересованным в уменьшении объёмов жира на животе и снижении артериального давления, а также в увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам.
При этом, женщинам, заинтересованным в увеличении мышечной силы, мощи и выносливости верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и регуляции аппетита, стоит выбрать вечерние упражнения.
Также вечерние нагрузки идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.
Результаты новой работы были опубликованы в научном журнале Frontiers in Physiology.
Ранее мы рассказывали о том, что всего за три секунды физической нагрузки в день можно увеличить мышечную силу. Также мы писали о том, что для снижения риска смерти достаточно совсем немного времени за «тяжёлой» работой.
Кроме того, мы писали о том, что физические нагрузки после вакцинации помогают увеличить количество антител.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».
- общество
- наука
- здоровье
- новости
- спорт
- мужчины/женщины
- тренировка
- упражнения
- эффективность
- физические нагрузки
Весь эфир
8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения
Содержание этой статьи: обзор физических и когнитивных преимуществ упражнений для детей, инструкции по простой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции в распечатанном виде для использования с вашими детьми.
Ни для кого не секрет, что дети любят рутину и порядок. Им также нужна физическая активность по большему количеству причин, чем вы можете себе представить. Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю зарядку в распорядок дня ваших детей?
Да, я знаю, что утро и без того хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что уделение менее 10 минут в день может значительно улучшить концентрацию, внимание и общее обучение вашего ребенка?
Тренировки для детей
Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , сделайте это сейчас.
Эта тренировка представляет собой версию 2.0 моей первой невероятно популярной тренировки для детей.
Вы также можете скачать эту забавную тренировку динозавров для детей, тоже.
Почему детям следует заниматься спортом по утрам
Исследования показывают, что 60 минут физической активности от умеренной до высокой в день оптимальны для развития ребенка.
Конечно, 8 минут — это только 13% физической активности. Каждый бит имеет значение.
Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.
Физическая польза упражнений для детей
- Развитие крупной моторики
- Улучшение равновесия
- Улучшение гибкости
- Повышение выносливости
- Улучшение планирования движений
Когнитивные преимущества упражнений для детей
Физические преимущества упражнений велики, но на самом деле именно когнитивные преимущества упражнений делают утреннюю тренировку с детьми полезной.
- Улучшает саморегуляцию
- Уменьшает гиперактивность и беспокойство (особенно у детей с СДВГ или РАС)
- Улучшает концентрацию внимания
- Уменьшает тревогу и повышает настроение
- Улучшает обучение
По сути, физические упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры в мозге (они снижают уровень кортизола и адреналина и повышают уровень дофамина и серотонина).
Это улучшает функции мозга, что повышает способность обрабатывать новую информацию (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.
Итак, если вы собираетесь делать утреннюю зарядку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.
8-минутная тренировка с животными для детей
Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.
Это тренировка HIIT для детей, как и другие мои тренировки, но последнее движение больше похоже на заминку.
Одна из вещей, которые дети больше всего любят в этой тренировке, это то, что они действительно ведут себя как животные во время движения, особенно издавая звуки животных.
Не бойтесь прыгать и делать это со своим ребенком и рассмешить всех одновременно.
Что вам нужно:- Вода
- Музыка
- Коврик для йоги
- Кроссовки
- Интервальный таймер (я пользуюсь приложением на телефоне)
Инструкции:
Настройте интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минута на ход.
Вы и ваши дети должны сделать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего движения).
Ваша цель — вспотеть. Это будет ключевым моментом, чтобы увидеть оптимальную пользу от тренировки.
1. Бег ящерицы
Старт в планке .
Руки (или предплечья) должны стоять на полу, спина прямая, пальцы ног должны поддерживать нижнюю часть тела.
Вы будете «бегать» так быстро, как только сможете, как маленькая ящерица, поочередно подтягивая колени к рукам. (Изобразите альпиниста)
Это работает для всего тела, улучшает силу кора и тренирует двустороннюю координацию и планирование движений.
2. Обезьяньи лазания
Снова встаньте прямо, ноги чуть на ширине плеч, согните руки в локтях так, чтобы руки оказались рядом с плечами.
Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.
Затем попеременно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.
Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит только тогда, когда вы стоите, и добавляете движения руками, как стоящий альпинист.
Это движение довольно сложное, когда речь идет о моторном планировании и взаимной двусторонней координации и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не беспокойтесь, если оно выглядит нескоординированным, важно, чтобы он получал удовольствие.
3. Колибри летит
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).
Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами. Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими, узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.
Это упражнение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, что обеспечивает проприоцептивный вход .
Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.
Это помогает улучшить осознание тела.
4. Прыжки кенгуру
Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.
Затем согните колени примерно под углом 45 градусов , а затем подпрыгните на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.
Это похоже на присед с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете махать руками прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Это упражнение отлично подходит для развития выносливости и равновесия.
5. Змеиное ползание
Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не волнуйтесь, это не делает ее тоже легко.
Для змеиного ползания обопритесь на предплечья, поставив ноги на землю прямо позади себя.
Вы вообще не должны использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.
Используйте свои предплечья, чтобы ползти вперед, как модифицированный армейский кроль.
6. Вылупившаяся бабочка
Начните с того, что сядьте на пол, поставив колени перед собой.
Прижмите колени к груди и перекатитесь назад, свернувшись клубочком. Это твой кокон.
Затем вы «вылупитесь» из своего кокона, как бабочка, раскинув руки и ноги как можно дальше и шире.
Ваши руки и ноги должны парить в нескольких дюймах от земли, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
7. Ослиные удары ногами
Это последнее высокоинтенсивное движение в тренировке. Встаньте на руки и колени и вытолкните ногу вперед и вверх на 9Угол 0 градусов. Чередуйте ноги так быстро, как только можете.
Если у вас есть сила кора и верхней части тела, чтобы сделать это безопасно, попробуйте ударить обеими ногами одновременно, как при традиционном ударе осла, временно поддерживая свой вес руками и корпусом.
8. Собака мордой вниз
Время остыть.
Начните с рук и коленей на полу. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, прижимая пятки к земле и ладони на земле.
Вы должны смотреть вниз, чтобы ваша голова была полностью запрокинута.
Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если сможете.
Это движение работает как заминка в конце тренировки, а в перевернутом положении также обеспечивает тонну вестибулярного сигнала , который может помочь сенсорным искателям сохранять спокойствие в течение нескольких часов.
Загрузить плакат
Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, загрузите бесплатную печатную версию прямо сейчас.
Эта загрузка включает в себя плакат с тренировочными движениями и распечатанную версию инструкций, изложенных выше.
Утренняя тренировка для детейРаспространяйте любовь
117,4К акции14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок
Кори Бруно
Пробуждение для утренней тренировки перед работой может быть трудным в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро бывает прохладным или даже холодным.
Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать большую последовательность тренировок и не пропускать занятия. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.
Имейте в виду, что хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, закрепление этих привычек означает изменение ваших привычек и создание режима, которого вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, чтобы выработать новые привычки, которые облегчат пробуждение, и вы будете бодрее и мотивированнее для утренних тренировок!
1. Сократите употребление послеобеденного кофеина
Самый популярный наркотик в мире может негативно влиять на ваш сон, мешая просыпаться рано утром. Было доказано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще есть много часов до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.
2. Откажитесь от выпивки на ночь
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это снижением качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более умственно восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать утреннюю тренировку.
3. Уменьшите воздействие света перед сном
Воздействие света и света от ваших электронных устройств подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:
«Осознайте, что чрезмерное освещение ночью, включая длительное использование различных электронных средств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков. Этот эффект можно свести к минимуму, используя приглушенное красное освещение в спальне в ночное время».
Если вы просто не можете отложить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программное обеспечение f.
lux, которое автоматически затемняет и регулирует цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное воздействие света перед сном.
4. Приготовьте тренировочную одежду накануне вечером
Может показаться, что распаковка одежды не очень поможет, но устранение любого небольшого барьера между тем, когда вы встаете с постели и идете на тренировку, может иметь большое значение рано утром, когда все кажется более трудным. Кроме того, вы сэкономите себе пару минут, так что вам не придется просыпаться так рано.
5. Ложитесь спать пораньше
Многие из нас могут сказать, что засыпают в 10 часов вечера, но на самом деле это как раз время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут или больше. Сделайте небольшую корректировку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Вашей целью должно быть не менее 7-8 часов сна.
Спортсмены, выполняющие тренировочные планы с высокой нагрузкой, могут получить пользу от еще большего количества сна, примерно до 10 часов в сутки.
6. Сделайте свою спальню оптимальной температурой для сна
Температура вашего спального места может значительно повлиять на качество вашего сна, поскольку ваш циркадный ритм зависит от температуры тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.
7. Планируйте тренировки с другом
Подотчетность оказывает сильное влияние (это одно из самых больших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которой люди записываются на коучинг). Если вы запланировали тренировку с другом, у вас будет гораздо больше шансов проснуться утром и быть мотивированным, чтобы придерживаться своего плана тренировок. Добавление третьего человека в вашу тренировочную команду еще лучше, потому что один партнер по тренировке может уйти, но оба, вероятно, нет.
8. Установите постоянное время пробуждения
Постоянное время пробуждения и режим более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось встать немного позже, чем вы планировали накануне вечером, все равно просыпайтесь в установленное время пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткая ночь сна, постарайтесь отложить сон за несколько дней до него, а не пытаться наверстать упущенное после него.
9. Поставьте будильник через всю комнату
Это простой трюк, который поможет вам встать с постели и подвигаться, и это поможет вам избавиться от сонливости. Когда вы находитесь в вертикальном положении и выходите из теплых укрытий, вы, скорее всего, просто не ложитесь спать и начинаете двигаться. Только не нажимайте кнопку повтора и прыгайте обратно в постель!
10.
Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник
Как только вы встанете, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет. По той же причине, по которой вы хотите избегать света перед сном, вы хотите подвергать себя воздействию света утром, чтобы проснуться.
11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройтесь естественному свету
На протяжении тысячелетий люди вставали с восходом солнца. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола с негативным результатом тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и падает (пик приходится на утро) в течение дня в соответствии с циркадным ритмом. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть заблаговременным ответом на предстоящий день.
