Румынский подъем: Румынский подъём

Румынский подъём

Главная / Ноги — Румынский подъём

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Румынский подъем

Румынский подъем качает центральную и верхнюю часть задней части бедра и ягодицы. Увеличивает массу, улучшает форму мышц, разделяет бедра от ягодиц. Является базовым.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони смотрят назад и находятся по бокам от бедер. Выровняйтесь, немного прогнитесь в поясе, отдалите плечи назад и выгните грудную клетку вперед. Лицо смотрит вперед. Ноги чуть шире плеч и распрямлены в коленях.
2. Вдохните и, остановив дыхание и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, медленно отдаляйте таз назад и в тоже время нагибайте туловище вперед.
3. В течение наклона (и при подъеме) гриф должен спускаться по поверхности ног, практически касаясь мышц голеней и бедер.
4. Нагибайтесь вперед до того момента, пока туловище не будет параллельно полу (гриф достигает середины голеней) или немного ниже. Дойдя до нижней точки упражнения, не делайте выдох! Быстро измените, ход движения и, при этом, не выдыхая воздух и сохраняя прогиб в пояснице, медленно потяните ягодицы вперед и взведите туловище из согнутого положения в исходное. Сделайте выдох, в тот момент, когда осилите самый сложный участок подъема.
5. В течение всего выполнения упражнения твердо удерживайте естественный, S-образный изгиб спины, ноги в коленях выпрямлены, не наклоняйте голову и пытайтесь, чтобы точка опоры все время доводилась на пятки.
6. Если трудно сохранять ноги ровными, их можно немного согнуть в исходной позиции и закрепить в коленях до окончания подхода.

Советы

1. Не скругляйте позвоночник во время упражнения. Если ощущаете, что вам не сохранить нужный прогиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не дошел до параллели с полом.
   Наклоняться как можно ниже бессмысленно — округление позвоночника не только чревато повреждением дисков, но и почти «выключает» из работы мышцы обратной части бедра, потому как напряжение переходит на поясницу.
2. Следите за тем, чтобы гриф не отходил от ног, иначе румынский подъем обернется в становую тягу на прямых ногах, в которой мускулы поясницы включены гораздо сильнее.
3. Центр нагрузки при верном выполнении румынского подъема доводится наверх и середину бицепса бедра (около тазобедренного сустава) и ягодицы, в тот момент, когда при разнообразных сгибаниях ног более нагружается низ задней части бедра (ближе к колену).
4. Для того чтобы вынудить ягодицы и мускулы задней части бедра максимально сокращаться, удерживайте ноги ровными и закрепленными в коленном суставе. Во время сгибания и сгибания ног в течение выполнения упражнения уменьшает нагрузку на бицепс бедра.
5. Не тяните гриф руками или поясницей (усиливая прогиб в пояснице в течение подъема корпуса). Следует выполнять только одно движение — разгибание таза за счет напряжения мускул обратной части бедра и ягодиц. Прочие суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели спины усилены для того чтобы сохранять позвоночник в неподвижном состоянии. Не напрягайте пресс.
6. Некоторые спортсмены выполняют румынский подъем на платформе или скамье, чтобы еще больше растянуть бицепсы бедра. Это бессмысленно — бицепсы бедра и так максимально растянуты, когда штанга доходит до середины голеней.
7. Как низко можно опускать корпус? Как максимально низко, так и слегка, но только при одном условии — позвоночник должен быть ровным.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: Лучше всего в середине тренировки на ноги. Перед румынским подъемом отработайте приседания со штангой. После румынского подъема выполните сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 6-8 повторений.

Спорт инструктаж: Румынский подъем увеличивает массу верхней половины мускул обратной части бедра и ягодиц. Румынский подъем позволяет достичь отчетливого деления между ягодицами и бицепсом бедра.
Систематически выполняя румынский подъем, вы повысите показатели в прыжках в высоту, начнёте эффективней и быстрей ставить блоки в прыжке в течение игры в волейбол и баскетбол.

Видео — Румынский подъем штанги на бицепс бедра

Упражнение Румынский подъем

Перейти: Упражнения

Описание

Румынский подъем поможет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает их низ и придаёт шарообразную форму. Также, оно утолщает середину и верх бицепса бедра и помогает достичь отчетливого разделения между ягодицами и бицепсом бедра.

Упражнение необходимо выполнять тем, кто занимается баскетболом, волейболом, прыжками в высоту и спринтерским бегом.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены снаружи, по бокам от бёдер и смотреть назад. Зафиксируйте естественный изгиб позвоночника, немного прогнувшись в пояснице, выгните грудь вперёд, а плечи отведите назад. Взгляд направлен строго вперёд, ноги расставлены на ширину плеч и выпрямлены в коленях.

Сделав вдох и задержав дыхание, сохраняя легкий прогиб в пояснице, начинайте плавно отводить таз назад и при этом наклонять корпус вперёд. При движении и вверх и вниз штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь голеней, коленей и бёдер. Наклоняться надлежит, пока торс не будет параллелен полу (в этот момент гриф должен быть у середины голеней) или немного ниже. Выдыхать, когда нижняя точка упражнения будет достигнута, не нужно. Быстро изменив направление движения, начинайте плавно тянуть ягодицы вперёд и поднимать торс из наклона в начальное положение. Выдыхать можно только тогда, когда самый сложный участок подъёма преодолён.

Всё время движения должен сохраняться естественный, S-образный изгиб позвоночника, ноги остаются прямыми, взгляд направлен строго вперёд, а точка опоры приходится на пятки. Если Вам сложно удерживать ноги прямыми, в исходной позиции их можно немного согнуть и зафиксировать в коленях до конца подхода.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище ещё не параллельно полу. Опускаться ниже нет смысла – скругляя спину, Вы повышаете риск ущемления дисков и выключаете из работы мышцы задней части бедра, перераспределяя нагрузку на поясницу.

Если гриф будет отходить от ног, то румынская тяга моментально превратится в становую, на прямых ногах, и нагрузка перейдёт на другие мышцы. При правильном выполнении упражнения нагрузка направлена на середину и верх бицепса бедра и ягодицы. Чтобы ягодицы и мышцы задней части бедра работали максимально, держите ноги прямыми и зафиксируйте их в коленных суставах. Сгибая и разгибая ноги, Вы уменьшаете нагрузку на бицепс бедра. Не нужно тянуть штангу поясницей или руками, все действия происходят за счет разгибания в тазобедренном суставе (усилия совершает задняя часть бедра и ягодицы). Мышцы – разгибатели позвоночника необходимо сохранять напряженными, но только с одной целью – удерживать позвоночник неподвижным. Пресс не должен быть напряжен.

Бытует мнение, что выполнение данного упражнения на платформе или скамье помогает ещё лучше растянуть бицепс бедра – это заблуждение: бицепсы бедра растягиваются по максимуму, в тот момент, когда штанга находится на уровне середины голеней.

Как низко можно опускать туловище? До того момента, пока Вы можете не скруглять спину.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Home — Rise Romania

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ

Целью RISE является содействие социальной, профессиональной и экономической интеграции людей в трудной жизненной ситуации в Румынии на рынке труда посредством развития социальных предприятий.

RISE выступает за социальную и сплоченную, экономическую и экологическую политику, которая гарантирует полное осуществление, с уважением человеческого достоинства, доступа к основным правам на работу, образование, жилье, содержание, культуру и благополучие, в том числе отчужденным и маргинализированным .

Подробнее о RISE

ЧЛЕНЫ RISE

Румынская сеть социальных предприятий по внедрению (RISE) в настоящее время объединяет 12 членов – социальные предприятия, предприятия по социальной интеграции, уполномоченные защищенные подразделения, ресурсные организации и эксперты в области занятость, социально-профессиональная интеграция малообеспеченных слоев населения, социальная экономика.

Узнайте больше об организациях-членах RISE

Узнайте, как стать членом

ИНИЦИАТИВЫ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ПОЛИТИКА

Для надлежащего функционирования социальной экономики и предприятий социальной интеграции в Румынии как общая структура, благоприятная для развития организаций социальной экономики, меры, способствующие их оптимальной интеграции в экономическую систему и систему социального обеспечения. необходимы специальные меры, посвященные социальной экономике или определенным видам социальных предприятий.

Узнайте больше об основных изменениях государственной политики, продвигаемых RISE

ПРОЕКТЫ

Румынская сеть RISE активно участвует в реализации проектов с европейским финансированием, направленных на развитие сектора социальных предприятий в частности и сектора социальной экономики в целом.

Узнайте больше о проектах, реализованных RISE. предмет социально-профессиональной вставки.

Ознакомьтесь с последними материалами, опубликованными в Обсерватории WISE

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ:

Опубликовано: 9 декабря 2022 г.

В рамках Рабочего пакета 1 «Исследования – современное состояние», EUR ICSE сделал несколько основные выводы об экосистеме WISE в Европе, трудовой политике, потребностях и пробелах в навыках. Рынок труда: тенденции и вызовы Работа имеет решающее значение как для благосостояния каждого человека, так и для стабильности общества. Однако … Читать дальше

Опубликовано: 9 декабря 2022 г.

Одно из исследований, проводившихся в рамках рабочего пакета 1, заключалось в картировании потребностей в навыках и пробелов в WISE в 13 странах-партнерах проекта. Он был проведен в форме эмпирического анализа для сопоставления навыков, необходимых для выполнения работы, и заполнения пробелов в навыках в WISE с помощью… Подробнее

Опубликовано: 9 декабря 2022 г.

Эта статья посвящена технологиям, оцифровке и цифровым технологиям. навыки WISE в 13 странах-участницах B-WISE. В нем обобщаются результаты 403 очных и 175 онлайн-опросов, проведенных в период с октября по декабрь 2021 года. Более полный отчет (на английском языке) см. в главе 7 «Отчета о тенденциях и проблемах в области интеграции работы… Читать дальше

Опубликовано: 14 ноября 2022 г.

Партнеры проекта B-WISE рады сообщить вам о публикации «Отчета о тенденциях и проблемах для социальных предприятий по интеграции труда (WISE) в Европе – Текущая ситуация с пробелами в навыках, особенно в цифровое пространство», подготовленный EURICSE при поддержке всех партнеров проекта. Отчет призван способствовать развитию … Подробнее

Опубликовано: 1 июля 2022 г.

В Кампулунге есть особое место, где молодые матери, находящиеся в приемных семьях, матери-одиночки или жертвы домашнего насилия или торговли людьми, находят моральную поддержку и руководство на будущее. Это место принадлежит Ассоциации Caritas Câmpulung, организации, аккредитованной в качестве предприятия социальной интеграции, которое помогает этим матерям понять свое прошлое … Читать дальше

Румыния — Повышение уровня моря

Воздействия

Систематическое потепление планеты напрямую вызывает повышение среднего глобального уровня моря двумя основными способами: (1) горные ледники и полярные ледяные щиты все больше тают и добавляют воду в океан , и (2) потепление воды в океанах приводит к расширению и, следовательно, к увеличению объема. Средний глобальный уровень моря поднялся примерно на 210–240 миллиметров (мм) с 1880 года, причем примерно на треть — только за последние два с половиной десятилетия.

В настоящее время ежегодный прирост составляет примерно 3 мм в год. Региональные вариации существуют из-за естественной изменчивости региональных ветров и океанских течений, которые могут происходить в течение периодов от нескольких дней до месяцев или даже десятилетий. Но на местном уровне важную роль могут играть и другие факторы, такие как подъем (например, продолжающийся отскок от массы ледника ледникового периода) или проседание грунта, изменения уровня грунтовых вод из-за забора воды или другого управления водными ресурсами, и даже из-за воздействия локальная эрозия.

Повышение уровня моря создает нагрузку не только на физическую береговую линию, но и на прибрежные экосистемы. Интрузии соленой воды могут загрязнять пресноводные водоносные горизонты, многие из которых поддерживают городское и сельскохозяйственное водоснабжение и естественные экосистемы. Поскольку глобальные температуры продолжают повышаться, уровень моря будет продолжать повышаться в течение длительного времени, поскольку существует значительное отставание от достижения равновесия.

Величина повышения будет сильно зависеть от скорости будущих выбросов углекислого газа и будущего глобального потепления, а скорость может все больше зависеть от скорости таяния ледников и ледяных щитов.

Эта страница поддерживает исследование наших изменяющихся морей посредством анализа Исторические температуры поверхности моря и Исторические аномалии уровня моря (спутниковые наблюдения), и Прогнозы будущего повышения уровня моря (на основе модели). Прогнозируемое прибрежное затопление из-за повышения среднего уровня моря и

Прогнозируемое прибрежное затопление из-за повышения среднего уровня моря + штормовой нагон показывают карты потенциального риска наводнения для разных сценариев и до 2150 года. 

Используйте выпадающие списки, чтобы выбрать переменную, период времени и сценарий. Штормовой нагон можно включить с помощью переключателя, а громкость штормового нагона можно выбрать с помощью ползунка под картой.

Переменная

Сценарий

Период

ШТОРМОВОЙ НАГН:

ВКЛ ВЫКЛ

90 122

ПОКАЗАТЬ КАРТУ

ПОСМОТРЕТЬ ПО СПИСКУ

• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N 901 24
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• X
• Y
• Z

Афганистан

Албания

Алжир

Андорра

Ангола

Антигуа и Барбуда

Аргентина

Армения

Австралия

Австрия

Азербайджан

Багамы,

Бахрейн

Бангладеш

Барбадос

Беларусь

Бельгия

Белиз

Бенин

Бутан

Боливия

Босния и Герцеговина

Ботсвана

Бразилия

Бруней-Даруссалам

Болгария

Буркина-Фасо

Бурунди

Камбоджа

Камерун

Канада

Кабо-Верде

Центральноафриканская Республика

Чад

Чили

Китай

Колумбия

Коморские Острова

900 06 Конго, Дем.

Конго, Республика

Острова Кука

Коста-Рика

Кот-д’Ивуар

Хорватия

Куба

Кипр

Чехия

Дания

Джибути

Доминика

Доминиканская Республика

Эквадор

Египет

Сальвадор

Экваториальная Гвинея

Эритрея

Эстония

Эсватини

Эфиопия

Фарерские острова

Фиджи

Финляндия

Франция

Габон

Гамбия

Грузия

Германия

Гана

Греция

Гренландия

Гренада

Гватемала

Гвинея

Гвинея-Бисау

Гайана

Гаити

Гондурас

Венгрия

Исландия

Индонезия

Иран, Исламская Республика

Ирак

Ирландия 9 0007

Израиль

Италия

Ямайка

Япония

Иордания

Казахстан

Кения

Кирибати

Корея, Дем. Народная Республика

Республика Корея

Кувейт

Кыргызская Республика

Лаосская НДР

Латвия

Ливан

Лесото

Либерия

Ливия

Лихтенштейн

Литва

Люксембург

Мадагаскар 9000 7

Малави

Малайзия

Мальдивы

Мали

Мальта

Маршалловы Острова

Мавритания

Маврикий

Мексика

Микронезия, Фед.