программа тренировок в домашних условиях на массу. Как накачаться дома с гантелями и турником. — AtletIQ.com
Что предлагает нам традиционная прикладная теория мышечной гипертрофии? Чтобы добиться значительной прибавки мышечной массы, следует проводить тренировку с акцентом на многосуставные упражнения с около предельными весами в диапазоне средних повторов. Отчасти справедливо.Но программа тренировок в домашних условиях предлагает нам избавиться от привычки тренироваться по-старинке с использованием исключительно базовых движений для набора массы. Теперь ставка сделана на полнофункциональный комплекс упражнений на все тело, который обеспечивает работой объемные мышечные массивы и растит объемы не хуже пресловутой базы.Готов устроить себе тотальную тренировку от икроножных мышц до шеи! Тогда вперед!Чтобы заставить мышцы расти, необходимо максимизировать физиологический стимул — подвергнуть их максимальному стрессу.
Его нам обеспечат сразу несколько факторов: практика «отказных» усилий и выполнение упражнений сериями.
Не бойтесь работы на пределе — дозированное и обдуманное применение этого приема сыграет только на пользу нашему делу. К тому же использование умеренного отягощения или собственного веса делает «отказные» повторения безопасными без потери общей эффективности.
Практически каждый из тренировочных дней содержит комбинации различных упражнений. Целью их включения в одних случаях является «добивание» целевой группы, в других — локальная «пробивка» мышечных пучков.
Так, массированная работа в сетах с целью предельно утомить рабочую группу проводится попеременно для мышц спины, трицепса области брюшного пресса, мускулатуры груди, ног. Объемной работе с дельтовидными посвящены 5 и 7 тренировочные дни.
Хотя программа тренировок на неделю в домашних условиях, главным образом показана для набора массы, дополнительным бонусом вы получаете прибавку в силе и выносливости.
Происходит это по той причине, что программа тренировок с гантелями в домашних условиях предусматривает «качельную» схему тренинга с переходом из среднеповтроного режима к многоповторному.
Методика переменных нагрузок позволяет смещать акценты в сторону достижения различных тренировочных целей. Эталонный сет для работы на силу состоит из 4-7 повторений, стартовые нормативы для накачки — 8-12 повторений, диапазон повторов на выносливость — свыше 13.
Кроме того, сам по себе периодический «откат» объемов крайне эффективен— он не только исключает возможность адаптации и переутомления, но и становится дополнительным фактором прогресса, позволяя аккумулировать силы для нового штурма тренировочных рекордов.
Чтобы усилить эффективность тренинга, при выполнении некоторых упражнений (в частности подтягиваний) применяется принцип «пирамиды» с постоянным весом. Построение тренинга с использованием этого метода позволяет увеличить качество повторов и усилить эффективность тренировочной работы.Программа тренировок для набора мышечной массы дома включает арсенал образцовых и эффективных упражнений силовой направленности.
Все они выполняются с собственным весом или гантелями, что позволяет оптимизировать усилия, технично выполнять движения и качественно проработать мелкие мышцы-стабилизаторы. В свою очередь, улучшенная координация мускулатуры создает хороший задел для наращивания в дальнейшем рабочих весов и прогресса в показателях. Прочувствуйте, наконец, максимальное мышечное напряжение без надрывной работы.
Тренировочное время работает на нас — благодаря высокому объему нагрузок длительность сессий свыше часа. Умеренно продолжительная работа с отягощением дополнительно способствует развитию силовой выносливости.Как вы уже наверняка поняли, тренироваться придется добротно, тяжело и разнообразно, но суммарный выигрыш от программы тренировок на массу в домашних условиях огромен. Только представьте, коллеги по спортзалу месяцами «бьются» над достижением конкретной тренировочной задачи, а вы давно уже «обскакали» их, прибавив в массе, силе и показателях выносливости, занимаясь по программе тренировок с гантелями дома для мужчин.
Тренировочная программа «на массу» для домашних условий | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Отвечает Виктор Трибунский
Вопрос: Нет ли у вас универсального курса по бодибилдингу на все группы мышц, развивающего силу, массу и рельеф с использованием только гантелей, штанги и турника? Тренировки могу делать только дома. На тренажерах заниматься я не имею возможности.
Игорь.
Ответ: К сожалению, нет. Скажу больше, его нет ни у кого! Универсальных комплексов вообще не существует. Что подходит человеку с одной генетикой, то не подойдет другому. Все комплексы индивидуальны.
Кроме того, если одновременно развивать силу и массу еще как-то можно, они ведь идут бок о бок (тем не менее программы «на силу» и «на массу» все же отличаются), то получить одновременно и массу и рельеф почти невозможно без помощи фармакологических препаратов.
Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже с излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа.
То же самое придется сделать и Вам, наберите сначала массу, дабы было, что рельефить.
Открою Вам страшный секрет: для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу лучше набирать при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанг. Турник тоже не помешает, — спину и бицепсы он строит великолепно.
Я с удовольствием дам Вам комплекс для набора массы с учетом особенностей лично Вашего организма, Вашего образа жизни и условий тренировок, но это будет лишь отправная точка Вашего путешествия. Опираясь на него Вы должны будете экспериментально выяснить, что для Вас работает наилучшим образом.
Вы будете постоянно менять веса, частоту и продолжительность тренировок, их интенсивность и темп, отслеживая, как на это будет реагировать ваш организм. Кроме того и диетой придется заняться серьезней.
Рано или поздно Вы найдете именно ту схему тренировок и питания, которая станет лично Вашей.
Домашний тренинг может лишь подправить фигуру, дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения — никогда (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме).
Рано или поздно Вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но может быть и этой точки Вам вполне будет достаточно.
В вопросе упоминалась штанга, и я предполагаю, что речь идет о короткой тренировочной штанге, где гриф весит 10кг, а не об олимпийской с длинным грифом и весом 20кг. Надеюсь, что гантели разборные.
Вначале о программе. Три тренировки в неделю продолжительностью примерно по часу. Все тело разделено на три группы — ноги, спина, грудь/плечевой пояс — и прорабатываются раз в неделю через день.
Понедельник: Ноги
Приседания Гаккеншмидта — 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Встаньте прямо, штангу или гирю держите в прямых руках за спиной, точнее пониже спины, хват узкий, приседайте на носках на корточки, наклоняясь вперед, ноги можно разводить в стороны.
Сиси-приседания — 3×15
Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, медленно опускайтесь на колени так, чтобы торс и бедра были на одной линии.
Впоследствии можно будет взять блин от штанги на грудь и придерживать свободной рукой.
Мертвые тяги штанги с прямыми ногами — 3×12,10,8
Встаньте прямо, штанга в прямых руках в висе, наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях (они уже должны быть чуть-чуть согнуты и зафиксированы), штанга идет вниз вдоль ног, спина прямая (не нужно стараться коснуться пола штангой, просто дойдите до максимальной растяжки бицепсов ног).
Подъемы на носок на одной ноге — 3×12,10,8
Найдите какую-нибудь устойчивую подставку для ног высотой 30-40 см, встаньте на нее одной ногой, другую подогните, в руку, одноименную с прорабатываемой ногой возьмите отягощение, другой рукой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для сохранения равновесия, опускайтесь вниз до полной растяжки, а затем поднимайтесь вверх до полного сокращения икроножной мышцы. То же для другой ноги
Среда: Грудь и плечевой пояс
Разводки гантелей лежа — 4×12,10,8,6 (можно жим гантелей лежа)
Приспособьте какую-нибудь узенькую скамеечку для этого упражнения.
Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Жим гантелей или штанги с груди — 3×12,10,8
Французский жим гантелей или штанги лежа или сидя — 3×12,10,8
Локти неподвижны и смотрят вверх, двигаются только предплечья.
Подъемы на бицепсы штанги или гантелей — 3×12,10,8
Можно подтягивания на турнике хватом снизу.
Можно добавить какое-либо упражнение на предплечья
Пятница: Спина
Подтягивания на турнике широким хватом — 4х(каждый раз до отказа)
Тяга штанги к поясу в наклоне — 3×12,10,8
Наклоны вперед со штангой на плечах — 3×12,10,8
При наклонах ноги сгибаются в коленях, спина прямая, горбом не выгибать
Пожимания плечами с грузом в руках (шраги) — 3×12,10,8
Делать медленно, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.
Последний подход в каждом упражнении должен выполняться до отказа. Первый — как разминочный, особо не усердствуйте. Пресс качать на каждой тренировке в качестве разогрева, 2-3 подхода.
Вот это для начала. Вам нужно побольше читать литературы, и через некоторое время вы сможете заменять предложенные упражнения на другие, но общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте, заниматься нерегулярно и еще чего-то ждать от этого нельзя! Или тренируйтесь хоть где-нибудь, дома или в спортзале, или бросьте и не мучайте организм!
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Теперь о диете. Ваше питание не обеспечивает необходимых организму питательных веществ, углеводов, белков и прочее. Я уже писал об этом. Не пренебрегайте диетой, без ее оптимизации вы не наберете ничего существенного ни при каких тренировочных методиках.
А вообще я вам настоятельно советую (если бы мог, то приказал) бесплатно скачать книгу Стюарта МакРоберта «Думай». Она именно для нас и про нас — обычных любителей, желающих стать необычными, но все же любителями. После ее прочтения Вам вряд ли пригодятся мои советы.
Источник
Совершенствуйте свои домашние тренировки с отягощениями
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Иногда тренировки дома просто имеют смысл. Если вы слишком устали, чтобы идти в спортзал, или у вас нет времени на поездку, занятия тяжелой атлетикой дома могут помочь вам придерживаться своих целей в фитнесе. Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале, если вы придерживаетесь режима.
Домашние тренировки удобны, но мы знаем, что это не всегда легко. Вот почему это руководство поможет усовершенствовать вашу домашнюю тренировку с отягощениями. Мы опросили экспертов о том, как тренироваться как профессионал, не выходя из гостиной, и спросили их, какое оборудование вам следует использовать. Новое во всем этом? Сначала изучите тяжелую атлетику для начинающих.
Преимущества тренировок с отягощениями дома
(Изображение предоставлено Getty Images) Тренировки с отягощениями полезны для здоровья; он может ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердца и предотвратить потерю костной массы в пожилом возрасте.
Делать это дома здорово, потому что это дешево и удобно.
Занятия тяжелой атлетикой дома также означают, что вы можете создать тренажерный зал с оборудованием, которое вам нужно. Вам никогда не придется идти на компромисс, работая с гантелями неправильной формы или веса, и вам никогда не придется ждать, пока тренажер освободится.
Как говорит Шарлотта Браун, личный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost: «Тренировки с отягощениями дома позволяют вам больше учиться и прогрессировать, не боясь совершать ошибки, поскольку вы чувствуете, что не имеете права судить других».
Конечно, занятия тяжелой атлетикой дома могут иметь и свои недостатки. Во-первых, это требует от вас принятия дополнительных мер предосторожности, особенно если вы новичок. Кроме того, у вас будет меньше вариантов оборудования, чем в тренажерном зале.
Какое оборудование вам нужно?
(Изображение предоставлено Getty Images) Если вы хотите создать достойный домашний тренажерный зал, вам понадобятся некоторые основы.
Вот что рекомендуют профессионалы:
Пространство: Вам понадобится приличное пространство для тренировок. Хотя это может не считаться «оборудованием», наличие достаточного пространства будет иметь решающее значение для вашего комфорта и безопасности, если вы планируете поднимать тяжести дома.
Гантели: Каждому домашнему тренажерному залу требуется несколько комплектов гантелей. Гантели — универсальный вес, который отлично подходит для ряда упражнений по тяжелой атлетике. Мы рекомендуем инвестировать в различные гантели, чтобы вы могли разнообразить свою программу и добавлять дополнительный вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Или приобретите одни из лучших регулируемых гантелей, которые предлагают до 15 различных вариантов веса в одном компактном корпусе.
Гиря: В дополнение к гантелям купите гирю, чтобы прорабатывать такие области, как сгибатели бедра и квадрицепсы, в упражнениях с отягощениями.
Эспандер: Добавление одного из лучших фитнес-эспандеров к вашей тяжелой атлетике дома — отличный способ повысить интенсивность и нацелить более глубокие мышцы во время подъема.
Скамья: Вы можете приобрести регулируемую скамью, если у вас есть место, чтобы повысить качество и разнообразие домашних тренировок.
Зеркало: Это будет полезно для проверки вашей формы. Вы также можете попробовать снимать себя, чтобы заметить плохие привычки в осанке.
Перчатки: Мы рекомендуем приобрести пару тренировочных перчаток для подъема тяжестей, чтобы защитить руки и запястья. №
Мат: Чтобы оставаться в безопасности (и защитить полы) во время подъема дома, лучше всего использовать мат для тяжелой атлетики. Вы также можете выбрать один из лучших ковриков для йоги для растяжки после тренировки.
Лучшие сегодня предложения на регулируемые гантели
Регулируемая гантель Flybird
189,99 $
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Регулируемые гантели Ativafit
399,99 $ 900 03 Посмотреть предложение
Посмотреть все цены
Гантели Bowflex SelectTech
Посмотреть предложениеПосмотреть все цены
Предложение заканчивается вторник, 20 июня
Как улучшить свою форму
(Изображение предоставлено Getty Images) Получив снаряжение, вы будете готовы начать подъем .
Однако, занимаясь дома, важно обращать внимание на свою форму. Плохая форма может привести к травме, а так как вас никто не проверит, вам нужно быть бдительными.
Пол Дженкинс, спортивный тренер и основатель DNA Lean, говорит: «Все упражнения по тяжелой атлетике состоят из двух разных фаз. Одна половина известна как концентрическая (позитивная) фаза, когда волокна скелетных мышц (миофибриллы) сокращаются и укорачиваются в длину, чтобы поднять вес против гравитационной инерции. Другая половина называется эксцентрической (отрицательной) фазой движения, при которой волокна скелетных мышц (миофибриллы) расширяются и удлиняются по мере опускания веса».
Дженкинс объясняет, что важно держать вес под контролем, когда он снижается. «Бесконтрольное сбрасывание веса, а затем попытка поднять его, когда на него действует инерция, может «зазвенеть» в мышцах и непреднамеренно привести к мышечным напряжениям или разрывам», — говорит он.
Он также рекомендует использовать взрывные, мощные движения на обратном пути: «Этот тип взрывного подъема нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна», — говорит он.
Кроме того, Браун говорит, что вы всегда должны разогреваться и поддерживать мышцы кора во время тренировок. Помните, что осанка имеет ключевое значение, когда вы двигаетесь; лучше идти медленно и стабильно с меньшим весом, чем поднимать вес, который слишком тяжел для вас.
Нужны дополнительные указания? Прочитайте нашу статью о том, как подготовиться к тренировке, чтобы получить советы по попаданию в зону. Или попробуйте наши тренировки с отягощениями дома, если вам нужна новая программа.
Еда на вынос
Поднятие тяжестей дома может стать отличным способом сэкономить время и деньги, кроме того, уединение может даже привести к лучшей тренировке. Несмотря на то, что дома есть много плюсов, важно уделять пристальное внимание оборудованию, которое вы используете, и вашей форме, когда вы тренируетесь в одиночестве.
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет в юго-восточном Лондоне и занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и других изданиях. 901:15 Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.
Силовая тренировка №1 для быстрой потери веса, говорит тренер — Ешьте это, а не то
Если вы хотите сбросить килограммы и сантиметры, вам нужно сосредоточиться на определенных основах. Главным приоритетом будут регулярные силовые тренировки. Кроме того, важно помнить о поддержании дефицита калорий и серьезном кардио. Мы также придумали лучшую силовую тренировку, которую вы можете выполнять, чтобы добиться быстрой потери веса.
Ваш режим должен состоять из поднятия тяжестей для наращивания и поддержания мышечной массы, но есть и другие методы, которые можно использовать для похудения. Одним из лучших средств силовых тренировок, которые я настоятельно рекомендую для жиросжигания, является использование комплексов. Комплексы — отличный способ сжечь калории и улучшить физическую форму за короткий промежуток времени. Поскольку время так ценно, вы хотите получить максимальный результат за усилия, которые вы вкладываете в тренировку.
Чтобы начать выполнять комплекс, вы будете выполнять несколько движений спина к спине, не опуская веса. Вы можете выполнять их, используя гантели, штангу или гири, и их легко выполнять дома, если у вас есть оборудование. Чтобы добиться максимального результата, ваш комплекс должен состоять в основном из составных движений. Это самые эффективные упражнения, так как они задействуют больше групп мышц и сжигают больше калорий.
Вот пример комплекса, который мы составили, который вы можете выполнять со штангой. Выполните от 3 до 4 подходов следующих упражнений подряд, не опуская штангу, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. Своими усилиями вы добьетесь быстрой потери веса. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.Для тяги штанги возьмитесь за гриф пронированным хватом чуть выше плеч и встаньте прямо. Держите корпус напряженным и согнитесь в бедрах, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник). Направьте локти к бедрам, сильно сжимая спину, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Связанный: Потеряйте живот в свои 40 с помощью 5 простых силовых упражнений, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S. Чтобы выполнить следующее движение для быстрого похудения, держите штангу перед собой.
Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед и сожмите ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Связанный: 10-минутная жиросжигающая тренировка для достижения результатов, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Чтобы сделать присед со штангой на груди, встаньте прямо под гриф, чтобы он располагался прямо на передних плечах. Положите кончики пальцев на перекладину за пределами плеч и вытяните локти вперед, чтобы они были направлены перед вами. Поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и сядьте на пятки, присев так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Поднимите себя назад через пятки и бедра, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S. В этом упражнении держите штангу перед плечами так, чтобы руки были немного за пределами ширины плеч, а большие пальцы рук находились над перекладиной.
