Программа отжиманий для мужчин на месяц: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Комплекс отжиманий от пола для похудения: рекомендации

Отжимания для женщин ↑

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Какие мышцы работают при отжимании от пола ↑

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ КЛАССИЧЕСКИХ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

ЛОКТИ СМОТРЯТ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

РУКИ РАССТАВЛЕНЫ СЛИШКОМ ШИРОКО

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

ПОДЪЕМ ТАЗА ВВЕРХ ИЛИ ПРОГИБ ТЕЛА

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

Недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

ВРЕД ОТЖИМАНИЙ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Польза от отжиманий для женского тела ↑

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

У меня уже были ряд статей на тему фитнеса и здоровья, Вы можете посмотреть здесь: «Планка для стройности фигуры» «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки»

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Виды отжиманий и техника выполнения ↑

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания ↑

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье «Какой L-карнитин лучше: жидкий, в капсулах или порошке? Мой отзыв» Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре ↑

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре ↑

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания ↑

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком ↑

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

↑

Обратные отжимания ↑

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

Грудные.
Трицепсы.
Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Советы для повышения эффективности тренировок ↑

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Варианты для новичка

Нужно подойти к стене и упереться о нее ладонями, которые расставляются на ширине плеч. Для образования небольшого наклона туловищем необходимо сделать несколько шагов назад. Чем больше наклон, тем сложнее нагрузка. Локти сгибаются на вдохе, а туловище в этот момент прижимается к стене. Основное усилие для рук и грудных мышц создается на выдохе, руки при этом выпрямляются полностью. Выполнять урок можно до полного отказа мышц.

Как только начинается получаться максимальное количество подходов, можно перейти к отжиманиям от стола. Кто-то может освоить технику за неделю, а другим требуется месяц интенсивных занятий. Стоит помнить, что чем выше уровень от пола, тем слабее нагрузка на мышцы, но задача дается легче. При желании научить отжиматься классическим методом наклон рекомендуется снижать.

При использовании стола ладони устанавливаются на его край. Чтобы образовалась прямая линия корпуса и бедер нужно сделать несколько шагов назад. Мышцы живота рекомендуется подтянуть и удерживать в тонусе. При опускании грудной клеткой рекомендуется коснуться поверхности стола. Подъем осуществляется с выдохом, но таз не должен подниматься отдельно от корпуса, это снизит нагрузку на плечевой пояс.

Если будет наблюдаться провисание поясницы, отжиманиями для женщин можно травмировать поясничный отдел позвоночника.

Обратные отжимания способствуют укреплению трицепсов и растягиванию грудных мышц. Техника считается сложной для новичка, но упрощенный способ вполне доступный всем. Он выполняется с согнутыми коленками, но нагрузку нужно обязательно увеличивать, полностью выпрямляя ноги или используя дополнительную возвышенность. Это упражнение лучше подробно изучить по фото или видео.

Для упражнения нужно развернуться спиной к скамье, а кисти разместить под плечами, стопами плотно упереться в пол. На вдохе опуститься к полу, согнув локти до образования прямого угла. Руки выпрямляются на выдохе, при этом используется сила мышц.

К программе отжиманий для девушек можно переходить только с подготовленной мускулатурой, а степень нагрузки обязательно повышать постепенно.

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;

дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
тренировка ловкости и выносливости;
поддержка хорошей физической формы;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.

На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
В нижней точке задержаться на пару секунд.
Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
Выдохнуть.
Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

Принять упор на руках.
Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.

На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

Принять упор на руках.
Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.

Задержаться на пару секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

3 раза в неделю;
5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
Начинайте с разминки.
Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
Спина в любом положении должна оставаться прямой.
Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-26

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Программа, для мужиков, готовых пахать 5 раз в неделю. При этом она не сильно сложная. Однако, для тех, кто первый раз пришёл в зал, я её не буду рекомендовать. Новичкам не стоит начинать с 5-ти тренировок в неделю. Но если у вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев, то можно попробовать.

Я знаю, что многие мужики не любят кардио. Поэтому сразу скажу: кардио будет много. По 30 минут на каждой тренировке (3х10). Всего — 2.5 часа кардио в неделю. Это довольно много. Кроме этого на каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц и делать по 4 силовых упражнения. Пресс, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. А остальные группы мышц – 3 раза в неделю. В целом же, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 30 минут на кардио, 30 – 40 на упражнения и 5 – 10 на разминку.

Упражнения будут способствовать сохранению мышц, а большое количество кардио – сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок. Если у вас в зале кардиозона постоянно занята, или вам по другим причинам неудобно делать 3 отрезка по 10 минут, то можно делать всё кардио в конце 30 минут. Но предупреждаю, что это немного менее эффективно. Поэтому так лучше поступать только в крайних случаях.

Возле каждого упражнения указано только рабочие количество подходов (по 3). То есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны далеко не всегда. В основном – в базовых упражнениях. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей. Кроме этого можно комбинировать различные кардиотренажёры. Необязательно зацикливаться только на каком-то одном.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Тренировка 1: ноги (ягодицы и квадрицепс), пресс

Тренировка 4: ноги (ягодицы и бицепс бедра), поясница, пресс

12 эффективных отжиманий. Программа отжимания от пола. Программа отжиманий на месяц

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Время на чтение: 32 мин

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

3. Отжимание с ошибкой:

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
набрать мышечную массу;
укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
нельзя перегружать организм;
следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

Дельтовидная мышца;
Надостная мышца;
Трапеция;
Трицепс;
Верх грудной мышцы;
Передняя зубчатая мышца;
Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

Держим корпус максимально прямо.
Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Ложимся на пол.
Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

укрепление сухожилий;
предотвращение кистевых повреждений при ударе;
укрепление костяшек и кожи на кулаках;
укрепление мышц груди и рук;
укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Программа отжиманий для начинающих для мужчин

Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.

Отжимания — это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.

Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.

развитие мышечной массы
укрепление сердечно-сосудистой системы
поддержка формы груди
избавление от лишнего веса
тренировка выносливости организма

Это одни из важных качеств, но их значительно больше. Мы пока остановимся на них.

Разберём технику выполнения. При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия — выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль.

Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:

Классические отжимания от пола!
Отжимания от пола широким хватом!

Отжимания от пола узким хватом!

Классические отжимания на кулаках!

Отжимания с упором!

Отжимания на одной руке!

Отжимания с упором рук (ног) о скамью!

Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.

Первая ошибка это амплитуда движения. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.

Вторая ошибка ваш темп. Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.

Третья ошибка нет прогресса. Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.

Программа тренировок дома отжимания для новичков

Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.
Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.
Система остаётся той же самой.
В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)
Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)
Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.

Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам.

Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.

Важным принципом тренировки является её построение. В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!

После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!

Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями.

Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений. В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.

Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.

Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.

Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях

Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка

Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)

ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
ошибка, очень сильный наклон вперёд.

Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения, выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале, следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.

Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.

Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Заключительная часть

В заключительной части нашей тренировки уделим внимание прессу. Так как в основной части мы его не включали. Три упражнения на пресс по 1-2 подхода по 15-20 повторений с собственным весом.

Исходное положение ноги чуть согнуты в коленном суставе, руки за головой или перед собой. Выполняем скручивания, работаем целевыми мышцами пресса. Возвращаемся в исходное положение не касаясь пола. Выполняем 20 чистых повторений.

Пресс условно подразделяется на верхнюю и нижнюю части. В первом упражнении мы проработали верхнюю часть, включим и нижнюю. Исходное положение лёжа на полу руки вдоль туловища. Выполняем подъем ног под 90 градусов, возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола. 20 чистых, качественных подьемов.

Упражнение включает практически все мышцы нашего тело. Очень хорошее статическое упражнение. Исходное положение стойка на локтях. Спина прямая, без прогибов. 2-3 минуты держим положение.

Так же вы можете добавить разные вариации планки, косые скручивания, русские скручивания. Так, чтобы включать все мышцы пресса. Не зацикливайтесь на одних упражнениях. Постоянное разнообразие даёт положительный стресс нашему организму.

Программа тренировок дома отжимание для похудения

Программа тренировок дома отжимания даст вам положительный результат. Если вы хотите развить выносливость, или у вас стоит цель сбросить лишний вес, или просто вы введёте здоровый образ жизни такая программа несомненно принесёт свои плоды.

Выполняйте программу тренировок 1-2 раза в неделю. Плюс 1-2 кардио тренировки. Правильное питание и такой тренировочный процесс позволят вам полноценно вести здоровый образ жизни. Если у вас не достаточно времени посещать тренажёрный зал, программа тренировок дома отжимания идеально впишется в вашу жизнь и внесёт только положительные эмоции.

Программа тренировок дома отжимания — Питание

Если вы хотите достичь прогресса и результата в построении красивого тела, параллельно правильно спланированному тренировочному процессу, важную роль играет питание. В независимости от того, набираете ли вы массу, или избавляетесь от лишнего веса, питание должно быть правильным и сбалансированным.

Несколько правил ПП:

Нет обработанным продуктам и сахарам. Отказываемся от фастфуда, сладких газированных напитков, чипсов, пирожных, пирожков, хлеба, булочек и. т. д. Только здоровая пища, дабы наш тренировочный процесс не проходил зря.
Сбалансированное питание, 5-6 приемов пищи. Старайтесь соблюдать график питания. Худеете ли вы или набираете, от этого не зависит количество приемов пищи. Следите за порциями и содержанием вашего рациона. Например:

9:00 завтрак
11:00 перекус
13:00 обед
16:00 второй обед
18:00 перекус
21:00 ужин

Только правильные продукты. Не нужно нечего усложнять, просто включите большое количество овощей и фруктов в ваш рацион. Белок в виде курицы, идейки, творог, яйца, рыба. Углеводы в виде круп и овощей. Жиры в виде полезных фруктов и масел. Витамины (овощи, фрукты). Например:

9:00 овсяная каша с кусочками бананов и кофе (яичница)
11:00 цельно зерновой хлеб с авокадо (банан)
13:00 овощи (гречка, чёрный рис) с индейкой (курица)
16:00 рыба на пару, салат Цезарь
18:00 ягодный смузи или яблоко,
21:00 творог (йогурт, смузи)

Программа тренировок дома отжимания — Заключительная часть

Если разбирать все основы тренировочного процесса и питания, получиться в итоге довольно-таки долго и мучительно. Существует много нюансов. А во вторых самая важная вещь это индивидуальность каждого человека.

Программа тренировок дома отжимания это всего лишь шаблон от которого вы должны отталкиваться. Следить за своим прогрессом и корректировать процесс. Добавлять вес, количество повторений, варьировать упражнения. Уделять внимание отстающим группам мышц.

Внимательно следите за тем, как откликается ваше тело на нагрузки. Как реагирует ваш организм на рацион питания. Следите за свои здоровьем, умеренно и качественно вносите изменения в ваш образ жизни.

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Эффективная и проверенная программа тренировок для начинающих, которая сможет укрепить ваши мышцы за 6 недель, создать спортивный торс и довести количество отжимания до 100 раз.

Отжимания от пола это одно из тех самых упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, на работа, на отдыхе. Оно очень простое в выполнении и эффективное для укрепления мышц груди, торса и плечевого пояса. Но не надо думать, что отжимания от пола можно делать как попало, так как от правильности выполнения этого упражнения зависит конечный результат. Приведенная ниже программа отжиманий от пола поможет вам достичь отметки в 100 отжиманий.

Отжимания от пола: главные правила

Чтобы хорошо прокачать свои грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы при опускании туловища вниз, локти расходились в стороны. Если прижимать локти к туловищу во врем отжиманий, то вся нагрузка перейдет на трицепс и грудь не получит должной тренировки.
Не пытайтесь обманывать себя и опускайтесь довольно низко, чтобы расстояние от груди до пола было минимум 10 см. Если вы проходили службу в армии, то прекрасно знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
Все туловище, от пяток до самых плеч, должно быть ровным и не нужно выпячивать ягодицы вверх и не прогибать поясницу. Если так делать, то снижается эффективность выполнения упражнения.
Не забывайте о правильно дыхании и следите за тем, чтобы оно не сбилось во время выполнения упражнения и не появилась одышка. При опускании нужно делать вдох а при подъеме выдох. Старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это так же важно учитывать в холодное время года на улице, чтобы воздух в легкие попадал уже очищенным от пыли и грязи.
Если в конце этой программы вы смогли выполнить 100 отжиманний, то двигайтесь дальше и развивайте грудные мышцы. Можно одеть рюкзак с бутылками воды, чтобы было оттягощение.

Отжимания с оттягощением

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы вам нужно проверить, на сколько вы физически подготовлены. Для этого вам нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз и исходя из результатов определить для себя уровень физической формы:

Начальный — если вы смогли отжаться до 15 повторений;
средний — смогли отжаться от пола от 16 до 29 раз;
опытный — более 30 отжиманий.

После этого, исходя из уровня вашей физической подготовке, согласно таблице в конце статьи, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часты вопросы начинающих:

Не смог осилить все количество повторений, что делать?

У каждого человека организм это уникальная система. Одним людям нужно больше времени на восстановление, а другим заметно меньше. Поэтому если у вас не получилось сделать нужное количество повторений, то отдохните 1-2 дня, соберитесь с силами и снова попробуйте одолеть последний. день

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Чаще всего, время отдыха между подходами составляет 60 секунд. Но если вы чувствуете, что вам мало одной минуты, то нет ничего страшного в том, чтобы увеличить время отдыха до 2-4 минут. Больше этого времени отдыхать не стоит, так как мышцы остынут и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Самым идеальным вариантом будет отжимание через один день, так как мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Если выполнять отжимания от пола чаще, то возникает перетренированность, что в итоге приведет к полному отказу организм от тренировок.

Программа 100 отжимания от пола успешно достигнута, что делать дальше?

Дальше вы можете отжиматься от пола с дополнительным весом в рюкзаке, а так же можете попробовать разнообразные отжимания различным хватом.

Сама схема отжимания от полы выглядит следующим образом:

Отжимания для наращивания мышц для быстрых результатов

Отжимания — это классическое упражнение и одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы поразить грудь, плечи, руки и корпус одним махом.

Если вы получите идеальную технику отжимания — а мы показали вам лучший способ сделать это — вы сможете нарастить мышцы и избавиться от жира, выполнив несколько основных подходов движения. Есть все виды вариаций, которые вы можете использовать, чтобы накачать мышцы, но классическое отжимание — это то, что вам нужно освоить, прежде чем делать это.

Выполнение 100 повторений за один бросок многое говорит о вашей силе и выносливости — и если вы хотите выполнить это число, мы точно знаем, что вам нужно. Независимо от того, насколько низко ваше текущее число отжиманий, у нас есть план для вас, чтобы вы смогли достичь той отметки века, которую вы давно стремились преодолеть.

Читайте ниже, чтобы узнать о задачах отжиманий , и о том, как выполнить 100 ударов одним выстрелом.

Как начать

Первый шаг — выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Это позволит вам измерить свой прогресс и даст вам «текущий максимум», с которого нужно начинать, прежде чем двигаться вперед. Число, которое вы наберете, будет вашим текущим максимумом, затем каждые две недели берите два выходных дня из тренировки и повторно проверяйте свой максимум.

Вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Тренировки

Тренировка 1: понедельник, среда, пятница

Выполните в четыре раза больше максимального количества повторений, делая это столько, сколько вам нужно, даже если это немного.Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Тренировка 2: вторник, четверг, суббота

Установите будильник, чтобы он срабатывал пять раз в течение дня — каждые два-три часа вполне нормально. Каждый раз, когда он звучит, опускайтесь вниз и делайте два подхода отжиманий. В первом подходе выполните максимальное количество упражнений, а затем отдохните 45 секунд. После перерыва выполните второй подход, снова пытаясь достичь максимума, но на этот раз отдыхайте как можно меньше, пока не сделаете это.

Следуйте этой тренировке, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Я делал отжимания каждый день в течение месяца — вот что произошло

Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Мне было любопытно, что произойдет, если я возьму на себя обязательство добавить немного больше к моей обычной тренировочной программе силовых тренировок. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это.Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.

Я чувствовал себя более энергичным
Я обычно очень слаб по утрам, но в те дни, когда я не забывал делать отжимания первым делом, я чувствовал прилив энергии еще до того, как включил кофейник. Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует чувству энергии, говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям.

«Помимо физиологических реакций, с психологической точки зрения даже короткие периоды упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая задать положительный тон для человека. день впереди », — говорит она.

Я хотел бы сказать, что это убедило меня в том, что я всю жизнь занимаюсь утренними упражнениями, но контроль импульсов с помощью кнопки повтора будильника — это то, над чем я все еще работаю.

Связано: «Я пробовал катать пену каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Я заметил небольшое увеличение четкости
Месяц отжиманий не дал мне руки Мишель Обаме, но я заметил немного больше четкости.По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкую внешность в результате упражнений может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки. Итак, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить что-то от полного отсутствия изменений в определении.

Связано: Рассчитайте уровень жира в организме с помощью нашего калькулятора ИМТ

My Core Felt Stronger
Когда вы думаете о отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы делаете их с хорошей техникой, то весь ваш живот тоже может принести пользу, — говорит Мэтьюз.

«Что некоторые люди часто не осознают, так это то, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она. «Таким образом, помимо огромных преимуществ, которые дает этот прием с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, он также весьма полезен для повышения силы и устойчивости корпуса».

Смотрите, чтобы улучшить свою форму отжиманий:

Отжимания стали легче с практикой
Как учитель йоги, я приверженец формы.Это означает, что если мои руки начинают уставать и моя форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить свои плечи и безопасно получить максимальную отдачу за свои деньги. В первый день моего месячного испытания сделать всего пять отжиманий в хорошей форме было непросто! Но со временем я весь сет был без колен.

Эта легкость, которую я почувствовал с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз.Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к нему, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.

Связано: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло»

Но в некоторые дни мне казалось, что я начинаю с нуля
Даже через три недели у меня все еще были дни, когда мне было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если я сделал это только накануне .И это довольно стандартно, — говорит Мэтьюз.

«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненных накануне», — говорит она. «Поскольку любой тип упражнений, включая отжимания, по сути, представляет собой форму физического стресса для тела — хороший вид стресса — при котором возникают микротравмы мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей повседневной тренировке, поскольку именно в процессе восстановления происходит адаптация к упражнениям по мере восстановления и восстановления мышечных волокон.”

Но выздоровление не означает целый день бездельничанья, подчеркивает Мэтьюз. Это просто означает, что вам следует сосредоточиться на легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает улучшить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которые в случае отжиманий в первую очередь будут грудными, дельтовидными и т. Д. и трицепс).

Статья «Я делала 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что произошло» первоначально была опубликована в журнале «Здоровье женщин»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное отжимание — USA Flag Co.

30-дневное испытание отжиманий от USA Flag Co.

Мы живем в мире и возрасте, где большинство мужчин и женщин пытаются похудеть и превратить свое тело в красивые продукты естественного и здорового образа жизни.

Продвинутые посетители тренажерного зала и люди, которые уже достигли плато тренировок, теперь могут продолжать худеть и повышать тонус своего тела с помощью 30 Day Push Up Challenge .Этот мощный режим упражнений был разработан одними из лучших и самых известных в мире тренеров по телу.

Что такое 30-дневное испытание на отжимание?

Эта программа поможет вам продолжить свой путь к подтянутым трицепсам и бицепсам, удивительным 6 пакетам пресса и скульптурному животу и дельтовидным мышцам. Весь фокус в том, чтобы начать с нескольких отжиманий в течение первых двух дней, а затем постепенно увеличивать количество отжиманий и их сложность. С помощью этой программы вы откроете для себя огромные преимущества тренировки своего тела на пределе возможностей без каких-либо травм.Для новичков этот курс творит чудеса, позволяя им воспользоваться преимуществами отжиманий.

Действительно ли отжимание работает?

Можете ли вы привести себя в форму всего за 30 дней? Вы не поверите, но можете. С правильными принципами упражнений и, конечно же, настойчивостью, вы можете достичь хорошей физической формы независимо от того, на какой уровень физической подготовки или на какую часть вашего тела вы хотите воздействовать. 30-дневное отжимание от пола — правильный пример. В этом месячном упражнении все, что вам нужно делать, — это регулярно отжиматься в течение одного месяца или полных 30 дней.Но как это работает?

Вначале вы будете делать 6 повторений отжиманий в день, но к 30-му дню вы будете отжиматься в общей сложности 50 в день.

Звучит невозможно? — Конечно, не . Если вы только начинаете с упражнений, да, это будет отличным, а для некоторых даже невозможным подвигом отжиматься 50 раз, но с этим испытанием ваше тело настраивается на выполнение большего количества отжиманий с постепенным увеличением. основание. Фактически, именно это делает этот план тренировок идеальным для всех — как для новичков, так и для любителей фитнеса.

Основные преимущества отжиманий

Поскольку эта задача связана с отжиманиями, я хочу выделить наиболее важные преимущества этих силовых упражнений.

Выполняйте упражнения в любое время и в любом месте: это, наверное, одно из самых больших преимуществ отжиманий. Вы можете практиковаться практически в любое время дня и в любом удобном для вас месте. Многие люди предпочитают отжиматься дома, слушая любимую композицию или исполнителя.
Широкий выбор вариантов: Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы сделать вашу тренировку более сложной. Некоторые из самых известных — это индуистские отжимания, отжимания с упором и отжимания в стойке на руках. Все эти отжимания полезны для разных частей вашего тела, таких как плечи, трицепсы, пальцы, предплечья, пресс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и ступни.
Развивайте дополнительную силу в верхней части тела: большинство людей, особенно мужчин и женщин, которые время от времени тренируются и не ходят в тренажерный зал, могут найти отжимания чрезвычайно полезными, поскольку они помогают им развить необходимую силу в тренировках. область верхней части тела.
Тонизируйте ягодицы: это преимущество удивительно для женщин, особенно для тех, кто хочет иметь идеальное тело. Женщины также могут использовать отжимания, чтобы улучшить свое тело, включая трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь.
Стимулирует метаболизм: отжиманий для стимуляции кровообращения и обмена веществ, что позволяет сжигать больше калорий, оставаясь при этом полными жизни в течение всего дня.
Повышение уровня тестостерона: Это огромное преимущество для женатых мужчин.Согласно нескольким исследованиям, мужчины, которые регулярно отжимаются, лучше лежат в постели и наслаждаются улучшенной сексуальной жизнью.
Совсем не дорого: вы можете делать отжимания, не вкладывая средства в дорогое оборудование и не ходя в спортзал. В конечном итоге это может привести к огромной экономии.

Готовы ли вы?

Что касается продвинутых посетителей тренажерного зала, 30 Day Push Up Challenge — отличный режим тренировки для тех, кто уже достиг стадии «плато упражнений» в своих тренировках.Плато упражнений происходит, когда человек уже достиг определенного пика физической формы, когда его / ее тело больше не может реагировать или больше не может быть улучшено с помощью регулярных упражнений. Организм уже, так сказать, «привык» к упражнению, так что что-то улучшить сейчас практически невозможно.

Тем не менее, в 30-дневном упражнении «Отжимания» тело человека может быть доведено до предела (без риска травм). Например, если вы уже обычно делаете около 50 отжиманий в день, к концу программы вы почти утроите это число, в конечном итоге получите более стройное тело, о котором вы даже не догадывались.

30-дневное отжимание для начинающих

С помощью этой программы вы можете увеличить цифры в два, три или даже больше в зависимости от вашего уровня физической подготовки (для новичков вы можете уменьшить цифры), но, как правило, для (только для начинающих) вы должно позволять каждый 4-й день для дней отдыха — дней для восстановления или отдыха вашего тела без выполнения каких-либо других форм упражнений. Чтобы получить представление, приведенный выше пример диаграммы для использования в качестве руководства!

Дни отдыха необходимы, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться и подготовиться к испытаниям следующего дня, поэтому сначала вы будете следовать законам повторения, интенсификации и восстановления для получения максимальной пользы от упражнений.

Протеиновые коктейли для идеального тела

30-дневные отжимания идут рука об руку с хорошей диетой. Двумя наиболее важными составляющими вашего рациона при отжиманиях являются протеиновые коктейли и пищевые добавки. Хорошая добавка в сочетании с естественными встряхиваниями и отжиманиями может творить чудеса с вашим телом, заставляя его выглядеть потрясающе всего за короткое время. Щелкните здесь, чтобы увидеть одни из лучших рецептов протеиновых коктейлей, которые помогут вам в испытании!

Итак, вы готовы принять вызов?

стр.S. Вам понравился 30-дневный отжимание? Обязательно НРАВИТСЯ, КОММЕНТАРИЙ и ПОДЕЛИТЕСЬ этим сообщением.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Используйте этот план тренировок, чтобы освоить отжимания супермена менее чем за месяц

Отжимания Супермена — это реальное упражнение — вот как вы можете это делать.

Несколько движений с собственным весом столь же впечатляющи, как это, заставляющее вас ненадолго взлетать — прямо как человек из стали.Вы можете это сделать: следуйте нашему пятинедельному плану до старта.

Подробнее: Постройте квадрицепсы богов с помощью этих 6 движений для убийственных ног

План запасного: Сильные мышцы средней части спины помогут вам поднять руки. Продолжайте делать суперменов лежа.

подряд. Тяга гантелей к силе поможет вам отвести руку назад.

стык: ваши ягодицы помогают поднимать ноги в полете. Тренируйте их с помощью трех подходов по 10 ягодичных мостиков.

Перед началом первой недели сделайте один подход из 10 взрывных отжиманий, отталкивая руки от пола в каждом повторении.

Неделя 1:

Отжимайтесь в ладоши: в верхней части упражнения оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши; спускаться.

День 1: 5 подходов по 6 повторений

День 2: 5 подходов по 6 повторений

День 3: 5 подходов по 8 повторений

День 4: Супермены лежа. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите ноги и руки. Это одно повторение; сделайте пять подходов по 10.

День 5: 5 подходов по 10 хлопков

День 6: 5 подходов по 12 повторений

День 7: Тест — сделайте 15 отжиманий в ладоши.Не можешь? Повторная тренировка, неделя 1.

Подробнее: Примите этот 3-минутный тест отжимания, чтобы узнать, насколько вы в хорошей форме

Неделя 2:

Перейдите к отжиманиям плечом. взлетов, хлопая по плечам обеими руками в верхней части повторения.

День 8: 5 подходов по 4 шт.

День 9: 5 подходов по 4 шт.

День 10: 5 подходов по 6 шт.

День 11: Супермены лежа. Пять подходов по 10 повторений

День 12: 5 подходов по 6 отжиманий с хлопком

День 13: 5 подходов по 8 повторений

День 14: Тест — выполните 10 отжиманий с хлопком плечом, спина к спине.Еще нет? Снова 3 неделя.

Подробнее: Единственный вид кардиотренировок, который поможет вам

Неделя 3:

Отжимайтесь на руках, вытягивая руки вперед перед каждым повторением.

День 15: 4 подхода по 3 шт.

День 16: 4 подхода по 3 шт.

День 17: 4 подхода по 4 шт.

День 18: Супермены лежа, на этот раз удерживаясь в течение 2 секунд. Сделайте 4 подхода по 8.

День 19: 4 подхода по 6 отжиманий в воздухе

День 20: 4 подхода по 6 повторений

День 21: Тест — выполните 1 подход из 8 рук- летящие отжимания.Не можешь? Попробуйте еще раз неделю 3.

Подробнее: Эти 3 кардио урока заставят вас тренироваться усерднее и лучше

Неделя 4:

Выполняйте взрывные отжимания всего тела, «подпрыгивая» всем телом с пола на каждом повторении.

День 22: 3 подхода по 2

День 23: 3 подхода по 2

День 24: 3 подхода по 3 подхода

День 25: Супермены лежа, задержка на 2 секунды, 4 подхода из 8.

День 26: 3 подхода по 4 взрывных отжимания всего тела

День 27: 3 подхода по 4 подхода

День 28: Тест — выполните 5 взрывных отжиманий всего тела .Пропустил его? Повторите 4 недели.

Неделя 5:

День 29: Отжимания Супермена. Опустите свое тело, затем взорвитесь в воздух. Вытяните руки; сожмите ягодицы. Земля. Сброс настроек. Улыбка.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте} ^www.mh.co.za

^{Изображение предоставлено: iStock}

28-дневные упражнения отжимания (мужчины)

«28-дневное упражнение на отжимание» — это адаптация ежемесячного упражнения на март (#MarchUp).Эта задача возвращается к основам с отжиманиями. Мы собираемся бросить вызов самим себе с помощью этого фундаментального упражнения с собственным весом, и вам следует присоединиться к нам.

Пусть вас не смущает слово «Push Up», у нас есть 3 уровня и 3 варианта отжиманий, включая жим от стены, подходящий для абсолютного новичка, или полное отжимание для опытного короля отжиманий.

Упражнение «отжимание» или «отжимание» является основным продуктом фитнеса и используется при тестировании в полиции и вооруженных силах по всему миру, и не зря.Это отличный способ проверить общую силу человека, потому что он зависит от многих компонентов физической формы, мышечной силы плеч, рук, груди с устойчивостью корпуса, диапазона движений суставов, особенно в локтях и плечах. Это также метаболическое упражнение, так как оно активирует несколько групп мышц и потребует хорошей сердечно-сосудистой эффективности и работоспособности.

Мартовское испытание отжиманий — мужчины

Действительно потрясающе! Вот почему многие личные тренеры любят это упражнение и почему оно является фундаментальным тестом на силу и физическую форму.Вы можете начать на своем собственном уровне и способностях, начиная с стоячего рывка на стене до половины и полного отжимания. Есть также более тяжелые стадии, такие как снижение давления.

Если сейчас март, вы всегда можете принять участие в ежемесячном испытании на март (MarchUp)

Тест отжимания

Эта задача является прогрессивной, вы должны увидеть некоторое улучшение силы в ходе выполнения этой задачи. Мы можем проверить, насколько это было эффективно, проведя простой тест на отжимание в начале и в конце месяца.Это действительно просто сделать. Прочтите нашу статью Push IT with the Press-Up Strength Test о том, как провести свой собственный тест вместе с контрольным листом. В этой статье вы также найдете нормальные значения, с которыми вы можете сравнить себя.

Тест просто включает в себя выполнение максимально возможного количества отжиманий до отказа. Это также хороший способ определить, какой из вариантов отжиманий вы должны выбрать для выполнения задания.

Эмпирическое правило выбора отжимания вверх

Если вы не можете сделать 10 половинных отжимов , выберите Wall Press Up
Если вы не можете сделать одно полное нажатие вверх , выберите Half Press Up
Если можете более 20 половинных отжимов , выберите Полное отжимание вверх
Если вы можете сделать более 20 полных отжимов вверх , выберите Отжимание с наклоном вверх

Приведенный выше тест поможет вам выбрать подходящий отжимания, чтобы начать.Вы можете изменить вариант отжимания в любое время, просто наберите очки за вариант, который вы выберете.

Бланк оценки

Задача разделена на 3 уровня, на которых вы можете оценивать свой прогресс, вам не нужно придерживаться одного уровня, вы можете смешивать и сочетать и переходить на уровень выше или ниже. С каждым уровнем связан балл, используйте таблицу бесплатного подсчета баллов, доступную для загрузки ниже, чтобы отслеживать свой прогресс и подсчитывать общий балл за месяц

Вы получаете 1,2 или 3 балла за целевой уровень и 1, 2 или 3 балла за вариант отжиманий .Это максимум «6» в день, минимум «2», если вы не пропустите день, и в этом случае будет «0».

Например, если вы выберете ориентир УРОВЕНЬ 2 и Full Push Up , вы получите два балла за достигнутые цели и два балла за вариант упражнения, всего четыре балла за день, просто.

Загрузить бланк оценок

Руководство по ежедневным целевым показателям 28-дневного отжимания

Загрузите ежедневное руководство по целям 28 Day Push Up Challenge , поделитесь с друзьями и прикрепите его к холодильнику.

28-дневные упражнения с отжиманиями (мужчины)

Вызов дизайна

Эта задача является прогрессивной с периодизированной структурой тренировок, позволяющей адаптироваться, восстанавливаться и прогрессировать во время выполнения задачи, руководство по целям, как вы можете видеть из приведенной ниже таблицы, является классическим примером периодизированной программы тренировок. Программа предусматривает повышение и понижение интенсивности, постепенно увеличивая общую нагрузку. Мы использовали этот стиль программирования для структурирования нашего задания отжиманий # 28DayPushUpChallenge,

. Таблица целевых показателей упражнений отжиманий на 28 дней

Варианты упражнений отжимания за 28 дней

Выберите вариант отжимания, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Уровень 1 (+ 1 балл)

Wall Press (новичок)

Уровень 2 (+ 2 балла)

Полу-отжимания (промежуточные)

Уровень 3 (+ 3 балла)

Полное отжимание (продвинутый)

Лучшие советы

Сохраняйте нейтральную позицию позвоночника, глядя на коврик
Сохраняйте твердость тела, не позволяйте бедрам опускаться к полу
Ищите 90 градусов (прямой угол) на руках.
Установить стабилизаторы сердечника.
Выполняйте медленные и контролируемые упражнения, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз.

Нравится:

Нравится Загрузка …

30-дневные отжимания и скручивания

Каждый раз, когда вы включаете телевизор, кажется, что появляется новая реклама еще одной 30-, 60- или 90-дневной программы на DVD с тренировками. Эти многодисковые наборы приобрели огромную популярность за последнее десятилетие, продав десятки миллионов копий по всему миру, и все, от студентов колледжей до мужчин и женщин среднего возраста, взяли на себя эти новые фитнес-задачи.

Почему так много людей выбирают эти программы тренировок? Я считаю, что ответ прост. Когда дело доходит до упражнений и набора формы, людям нужен план. Конкретный ежедневный план, в котором они должны как можно меньше думать. Люди действительно хотят, чтобы им говорили, что им делать.

Это стремление к определенному ежедневному плану также является причиной того, почему программы тренажерного зала, такие как Crossfit, имеют «W.O.D.» или «Тренировка дня», также пользуются огромным количеством участников.Люди знают, что им нужно заниматься, и хотят следовать плану. Они также ищут проблемы, которые сохранят их интерес и увеличат вероятность того, что они будут придерживаться программы.

Итак, вот простое 30-дневное упражнение на отжимания и скручивание, чтобы правильно начать новый год. Цель состоит в том, чтобы выполнять необходимое количество упражнений в течение дня, разбивая их на любое количество подходов, которое вы хотите. Например, если в день требуется 50 отжиманий, вы можете сделать 10 подходов по 5, 5 подходов по 10 или один подход по 20 и 3 подхода по 10 — выбор за вами.Важно только то, что вы набрали необходимое количество к тому времени, когда ложитесь спать.

План прогрессивный, что означает, что вы будете делать несколько больше каждую последующую сессию. Цель не в том, чтобы делать столько, сколько вы можете за один раз, а в том, чтобы делать их все медленно, в хорошей форме, задействуя как можно больше мышечных волокон. Вы начнете в первый день с 20 упражнений каждого и закончите месяц со 100. Вы будете чередовать упражнения, делая отжимания в один день и скручивания на следующий день.

Базовое упражнение — традиционное отжимание и традиционный кранч.Вы можете придерживаться их или изменять их, если хотите, например, делать отжимания на коленях, если вы только начинаете, смешивать некоторые отжимания с Человеком-пауком, если вы продвинутый, делать несколько подходов боковых наклонных скручиваний для разнообразия и т. Д. Задача снова состоит в том, чтобы просто набрать необходимое количество упражнений с помощью любого типа отжиманий или скручиваний по вашему выбору.

Как и все остальное в фитнесе, цель — постоянство. Посмотрим, сколько из вас сможет пройти все 31 тренировку. Это не займет много времени, но вы будете поражены прогрессом, которого добьетесь, если будете придерживаться этого!

PLP: 60-дневный вызов — T NATION

Вы знаете историю: заключенные тренируются каждый день, часто без особого оборудования, и их изводят.

Как они это делают? Разве они не знают «правил», согласно которым нельзя тренировать одни и те же мышцы каждый день? Они почти ничего не знают о физиологии, имеют ограниченный выбор, когда дело доходит до диеты, и многие из них находятся в лучшей форме, чем вы . Ой, нечестно!

Так что здесь происходит? Что ж, недавно я наткнулся на тип обучения, который может помочь нам ответить на этот вопрос. Вероятно, это один из самых простых способов увеличить мышечную массу груди, верхней части спины, плеч, рук и верхней части ног.И если вы будете правильно выполнять этот тип тренировок, вы останетесь стройными, не меняя диеты.

И вот что: это всего лишь дополнительная тренировка . Что-то, что вы можете легко добавить в свою текущую тренировочную программу всего за несколько минут каждый день.

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как я пришел к этой тренировке. Тогда у меня для тебя есть небольшой вызов.

Как это начиналось

В прошлом году Роберт нанял меня, чтобы я помог ему окрепнуть и поправить его ноющие суставы. Ему только что исполнилось 40 лет, и он был в хорошей форме, но ему требовалась профессиональная помощь, чтобы вывести его на новый уровень.Поэтому я разработал программу, чтобы повысить его относительную силу и помочь суставам.

Через четыре недели он увидел отличные улучшения в своей силе, мышцах и подвижности. Он мог двигаться лучше и быстрее, и он чувствовал себя сильнее.

Просмотрев следующий этап своей программы, он спросил, может ли он добавлять отжимания в течение дня. Обычно я разрешаю клиентам делать дополнительные отжимания в любое время и в любом месте, потому что обычно это ничему не повредит. Но у Роберта было довольно испорченное плечо, когда он начал работать со мной.Однако он показал заметное улучшение, поэтому я посоветовал ему пойти на это. Но мне пришлось спросить: «Почему ты хочешь отжиматься в течение дня?»

«Чем больше я отжимаюсь, тем стройнее становлюсь», — ответил он.

В этот момент в моей голове пролетело около миллиона мыслей. Во-первых, он раньше ничего не упоминал о желании стать стройнее, поэтому я посоветовал ему потреблять калории на минимальном уровне.

Во-вторых, я очень неохотно верил, что добавление отжиманий действительно повлияет на потерю жира, хотя я знаю, насколько эффективны параметры высокочастотной тренировки (HFT) для трансформации тела.

В-третьих, я понял, что, если он был прав, это было бы идеальным временем для проверки гипотезы, поскольку он не придерживался диеты для похудания.

Итак, я дал ему зеленый свет отжиматься, когда он захочет, в течение следующих четырех недель. Когда он встретился со мной в конце фазы, его талия, конечно же, уменьшилась почти на дюйм … без диеты.

Оказывается, он делал около 100 отжиманий в день, помимо наших тренировок, но, конечно же, его плечо снова начало подергиваться.Работа с мягкими тканями исправила это, но я должен был признать: остальная часть его плана сработала. Отжимания позволили ему выпрямиться, и объем его груди увеличился примерно на дюйм за четыре недели.

Лучший подход

Что касается его третьей, месячной фазы, я спросил, каковы его цели. Он сказал, что хочет добавить мускулов в свою фигуру, продолжая при этом наклоняться. Он, конечно, хотел и дальше делать 100 отжиманий каждый день.

Я напомнил ему о неприятном воздействии на мягкие ткани, которое мне пришлось пережить после его блицкрига отжиманий.Однако у меня был план.

Я разработал дополнительную тренировку, которую он мог бы выполнять каждый день — тренировку HFT, которая поможет ему стать стройнее и нарастить мышцы, не нарушая равновесия суставов. Мы добавили эти тренировки к программе относительной силы и подвижности всего тела, которую я выполнял.

Это была его «дополнительная» тренировка в первый день его 30-дневной программы.

Подтягивание: 10 повторений
Обратный выпад без дополнительного веса: 10 повторений на каждую ногу
Отжимания: 10 повторений

Конечно, он думал, что это слишком просто.Тогда я сбросил на него бомбу. Я сказал: «Это то, что вы будете делать в течение , первый день . На следующий день вы сделаете по 11 повторений каждого. На третий день вы сделаете по 12 повторений каждого. К концу апреля (30-й день) вы будете буду делать 39 повторений каждого упражнения ».

Так родилась программа подтягиваний, выпадов и отжиманий (PLP).

Результаты Роберта

Перед тем, как мой клиент начал программу PLP в апреле прошлого года, я провел его измерения. После этого я снова измерил. Вот его результаты:

Грудь (по линии сосков): увеличение на один дюйм

Он прибавил в груди на целый дюйм, несмотря на то, что он сделал значительно меньше отжиманий, чем месяцем ранее.Значительная часть увеличенного обхвата груди пришлась на мышцы, которые он добавил в верхнюю часть спины во время всех дополнительных подтягиваний.

Руки: усиление примерно на полдюйма на каждой руке

Это неудивительно, учитывая, насколько эффективно подтягивание увеличивает массу сгибателей локтя. С точки зрения интенсивности подтягивание — самое сложное из трех упражнений. Вот почему в этом упражнении он достиг наибольшего пропорционального прироста.

Верхние конечности: прибавка на полдюйма к каждому бедру

Мускулатура бедра лучше, чем любая группа мышц, реагирует на широкий диапазон повторений и интенсивности.У велосипедистов огромные бедра, как и у атлетов-олимпийцев. Несмотря на то, что нагрузка (его вес тела) была небольшой, объема было достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Талия (поперек пупка): потеря 1 1/8 дюйма

Из всех результатов больше всего меня удивило уменьшение объема его талии более чем на дюйм. Дополнительные тренировки отлично помогли похудеть. Это также объяснило, почему его масса тела не изменилась в конце месяца, несмотря на то, что он набрал мышечную массу. Действительно, он заменил жир мышцами.

Чего

вы, , можете ожидать

При рассмотрении результатов Роберта следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, он был на программе относительной силы (малый объем, большая нагрузка) с поддерживающими калориями. Другими словами, его основная программа не предназначалась для увеличения мышечной массы, поскольку для этого требуются большие объемы работы и больше калорий. Тем не менее, он набрал мышечную массу и похудел.

Во-вторых, после месяца участия в программе PLP его плечи стали более здоровыми, чем когда он начинал.Помните, когда он сделал множество дополнительных отжиманий месяцем ранее, это нарушило его здоровье плечевого сустава. Таким образом, можно добавить значительный объем дополнительной работы и сохранить целостность суставов. вращения и подъемы ловушек).

В-третьих, данных по этому методу немного. Но с апреля у меня было еще четыре клиента, которые добавили план PLP в свою программу.У каждого клиента были разные цели в своей основной программе (гипертрофия, потеря веса или относительная сила). Однако все добились результатов, подобных Роберту. Важно отметить, что чем дольше вы остаетесь в программе, тем лучше она работает.

После тестирования моих клиентов я понял, какие преимущества вы можете ожидать от добавления PLP к вашему текущему плану.

Больше мышц, согласно измерениям увеличенного обхвата груди, плеча и бедра.
Большая потеря жира, определяемая по уменьшению обхвата талии.
Улучшенное восстановление мышц. (Думайте о программе PLP как о работе GPP или активном восстановлении.)
Больше выносливости. Совершенно очевидно, что эта программа добавит значительное количество повторений к подтягиваниям, отжиманиям и выпадам с собственным весом. Но программа PLP также помогла моим спортсменам увеличить время до изнеможения в таких упражнениях, как толчок саней, которые бросают вызов анаэробной выносливости. Это также повышает их аэробную выносливость, что имеет смысл, потому что Табата давно научил нас, что более интенсивная работа принесет пользу аэробным системам.

Вызов

Готовы ли вы к 60-дневному испытанию, чтобы построить более стройное и мускулистое тело? Если да, то вот подробности.

1. Если вы можете выполнить более 10 непрерывных подтягиваний.

Начните с 10 повторений подтягиваний, 10 повторений выпадов (на каждую ногу) и 10 повторений отжиманий в первый день. Продолжайте добавлять по одному повторению в каждое упражнение каждый день, пока не достигнете 69 повторений в 60-й день. Если вы можете выполнить только однозначный набор подтягиваний с собственным весом, начните с одного повторения каждого упражнения в первый день и добавьте повторение к каждому упражнению каждый день.Итак, на 60-й день вы будете делать 60 повторений каждого упражнения.

2. Распределите повторы на столько, сколько нужно.

По мере того, как вы набираете больше повторений, вы не сможете выполнить их все за один подход. Так и должно быть. Вы можете распределить повторения в течение дня. Большинство моих клиентов начинают свой день с занятия по программе PLP перед завтраком. Например, на 32 день этой программы мой клиент сделал четыре раунда по восемь повторений в каждом упражнении. На это у него ушло пять минут.В тот же день займитесь основной тренировкой. Как правило, старайтесь, чтобы между тренировкой PLP и основной тренировкой оставалось не менее 6 часов. И вам не нужно питание до и после тренировки для тренировок PLP. Сохраните это для своих основных тренировок.

3. Не делай большего.

Читатели T Nation — целеустремленная группа, и многие сначала захотят сделать больше повторений. Не надо. Первая неделя не должна ощущаться ни на что. Важно медленно наращивать объем, чтобы не перегрузить вашу способность к восстановлению. Программа PLP или любая программа HFT предназначена для работы во многом как начисление процентов: небольшие ежедневные добавления имеют большое значение в долгосрочной перспективе.Если вы начнете с 10 повторений каждого упражнения в первый день, к концу первых 30 дней вы выполните 735 повторений подтягиваний, выпадов (каждой ногой) и отжиманий. Объем действительно увеличивается между 31-60 днями. За это время вы выполните еще 1635 повторений!

4. Используйте разные варианты движения.

Вы можете использовать разные версии каждого упражнения. Например, не стесняйтесь выполнять подтягивания с узкой или широкой пронацией рук, узкой или широкой нейтральной позой рук (ладони обращены друг к другу) или супинированным (ладони обращены к вам) хватом.Отжимания можно выполнять широкими, узкими или промежуточными руками. Выпады могут быть вперед, назад или в стороны. Нет установленного правила, но мои клиенты обычно меняют от двух до трех разных положений рук каждые несколько дней. Сделайте тот вариант, который вам нравится делать в этот день.

5. Не меняйте основную программу.

Независимо от того, в какой программе вы работаете, оставьте ее как есть. Программа PLP — это дополнение к тому, что вы сейчас делаете.

Готовы попробовать?

Даже несмотря на то, что дневной объем невелик, это может показаться адской суммой общего объема.Но вы будете удивлены, как мало вы почувствуете болезненность после нескольких недель занятий по программе. Это потому, что программа PLP увеличивает вашу способность к восстановлению, а это важно для более быстрого роста мышц.

Сделайте замеры и / или сфотографируйте и приступайте к работе. Я буду регулярно публиковать сообщения в LiveSpill, чтобы давать советы и рекомендации.

Начни сегодня!

Обзор PLP

Я могу сделать более 10 подтягиваний

Подтягивание: (любое положение рук) на 10 повторений
Выпад: (любая версия) по 10 повторений каждой ногой
Отжимания: (любое положение рук) 10 повторений
Прогресс: добавляйте одно повторение к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней.Это дает 2370 повторений каждого упражнения в течение 60 дней.

Я могу сделать менее 10 подтягиваний

Подтягивание: (любое положение рук) за 1 повторение
Выпад: (любой вариант) по 1 повторению каждой ногой
Отжимания: (любое положение рук) за 1 повторение
Прогресс: добавляйте одно повторение к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней.