Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения: Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

08.08.1981 0 Дом

Содержание

Упражнения с гантелями для эффективного похудения

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.

Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.

Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями

  • Определяемся с весом гантелей

Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.

Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.

pinterest.com

  • Комплекс упражнений

Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм. Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.

  • Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса
  1. Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
  3. Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.

pinterest.com

  • Становая тяга для ягодиц
  1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
  2. Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
  3. В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.

pinterest.com

Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах

  • Разводка рук с гантелями для мышц спины
  1. Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени. Спину максимально выровняйте и слегка наклонитесь корпусом вперед, соединив лопатки. Живот подтянут, а макушка тянется вперёд и вверх.
  2. Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
  3. Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.

pinterest.com

  • Разгибаем локти — для трицепса
  1. Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
  2. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.

pinterest.com

  • Сведение рук для мышц груди

В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол. Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.  
  2. На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.

pinterest.com

  • Скручивания для груди и пресса
  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
  2. На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек

Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой. Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!

Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.

Упражнения с гантелями для похудения. Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

  1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
  2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
  3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

  1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
  2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
  3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

  1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
  3. Лягте спиной на . Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
  4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
  5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

  1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно , это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

  1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
  2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
  3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
  4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
  5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

  • Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
  • Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
  • Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

  • Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

Для спины и боков:

  • Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

  • Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Упражнения с гантелями женщинам для похудения дома

На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

Введение

Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

Рекомендации к упражнениям и тренировке

Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Какие гантели выбрать?

Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

Комплекс упражнений

Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

Тренируем руки

Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
  • Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
  • Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И.П.

Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

Спина и плечи

Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

  • Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
  • Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

Тренировка ног

Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

  • Ноги шире плеч, руки внизу;
  • Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И.П.

Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Еще одно упражнение из множества – выпады:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
  • Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

Работа с мышцами груди

Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

  • Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
  • Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

Проработка пресса

Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

  • Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И.П. (поясница прижата к полу).

В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

P.S. Более подробные упражнения для проработки конкретных групп мышц смотрите в разделе Спорт.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями! Метки: похудение спорт

Простые упражнения с гантелями для женщин для похудения

Если вашей голубой мечтой является красивая фигура, без физических упражнений тут никак не обойтись. Перепробуйте хоть сто диет, сами по себе они не дадут никакого результата. Нужно перейти на здоровое питание, взять в руки себя и… гантели. Мало у кого есть столько средств и времени, чтобы ежедневно посещать спортзал.

Загромождать квартиру многочисленными тренажерами тоже невыгодно. Упражнения с гантелями – идеальный для женщин шанс  похудеть и приобрести красивые и стройные формы.

Некоторые боятся, что такие тренировки перекачают ваши мышцы. Это напрасные опасения. Накачаться, как Арнольд Шварценеггер, в домашних условиях и без специальных протеиновых коктейлей вам не удастся. А вот избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру у вас получится. Когда вы затрачиваете силы на выполнение упражнений, организму приходится расходовать калории и брать энергию из жировых запасов.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Перед любым занятием необходимо сделать разминку. Идеально было бы начать утро с пробежки, но бег на месте тоже подойдет. После этого можно выполнить такие упражнения, как бег с высоким подниманием бедра, следом – с захлестом голени назад. Потом попрыгайте, желательно со скакалкой. Когда мышцы разогрелись, приступайте к растяжке. И только после этого в руки можно брать гантели.

Кстати, о гантелях. Для занятий подойдут 2-5-килограммовые снаряды, вес зависит от физической подготовки. Если это ваш дебют, то берите минимальный вес. Очень скоро вы втянетесь и будете с улыбкой управляться с большим весом.

Если вашей целью является похудение, то тренировка должна проходить в высоком темпе с максимальным количеством повторений (15-20). Перерыв между подходами 30 секунд, максимум 1 минута.

Включите энергичную музыку. Она не только поддержит темп тренировки, но и зарядит вас положительной энергией на целый день.

Долой живот

Комплекс упражнений для похудения поможет вам убрать бока и вернуть талию.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Наклонитесь вперед как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Это и последующие упражнения нужно выполнять в высоком темпе, 20 повторений, 5 подходов.

Наклоны в стороны. Исходное положение то же. Наклоняйтесь в стороны, руки вдоль туловища, тяните как можно ниже. Упражнение направлено на боковые и косые мышцы.

Наклоны с поднятием рук. Наклоняясь в правую сторону, тяните вверх левую, потом наоборот.

Сделайте наклон вперед с опущенными руками. В таком положении поднимите правую руку в сторону и наверх, одновременно поворачивая корпус. Опустите правую руку, поднимите левую.

Повороты в стороны.  Разведите руки с гантелями в стороны. Поворачивайте корпус попеременно в разные стороны.

Упражнения для бедер и ягодиц

Во время выполнения упражнений следите за спиной, она должна быть ровной, не сутультесь.

Выпады вперед. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч. Сделайте одной ногой выпад вперед. Нога должна согнуться в колене на 90°, спина прямая. Вернитесь в исходное, сделайте то же самое другой ногой.

Выпады в стороны. Сделайте одной ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Приседания. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте приседания, одновременно вытягивая руки перед собой. Старайтесь держать спину прямой во время приседаний.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той разницей, что руки с гантелями разводятся в стороны.

Поднимитесь на носочки, напрягая ягодичные мышцы. Опуститесь, расслабляя их. Это упражнение также изгонит лишний жир из икроножных мышц.

Благодаря этим упражнениям с гантелями у вас также подтянется грудь и похудеют руки. Никаких дополнительных усилий для этого прикладывать не придется. Другие эффективные упражнения для похудения смотрите здесь.

Не забывайте пить воду, так как организм теряет много жидкости во время тренировок. Для нормальной жизнедеятельности эти запасы необходимо пополнять.

Учтите, из лежачего тела жир не уйдет, на какую диету вы бы ни сели. А упражнения, выполненные при помощи гантелей, отличаются большей эффективностью, чем без них. Уделив занятиям хотя бы полчаса 3 раза в неделю, вы избавитесь от лишних килограммов и обретете спортивную форму в наикратчайшие сроки. Но не берите сразу быка за рога. Темп и нагрузку увеличивайте постепенно.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

 

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

  • беременность
  • высокое артериальное давление
  • проблемы с позвоночником
  • брюшная грыжа
  • различные расстройства сердечно сосудистой системы
  • первое время после операции
  • заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

  • комплексные
  • изоляционные

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

 

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

 

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

 

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

 

 

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?


Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

  1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
  2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
  3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
  4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

  • отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

    Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

  • обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

    Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

  • растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

    Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

  • жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

    Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

  • сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

    Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

  • тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

    Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

  • 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
  • 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
  • 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

  • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
  • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
  • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
  • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604760 65 Подробнее

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

  • скручивания мышц пресса;
  • бег на месте из исходного положения лежа;
  • скручивания с фитнес-мячом;
  • подъем ног в висе;
  • боковая планка;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

  • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
  • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
  • диета – снижение ежедневного количества калорий;
  • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
  • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
  • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
  • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

  1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
  2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
  3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
  4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
  5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
  6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
  7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
  8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
  9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
  10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
  11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
  12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
  13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
  14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

4-дневная тренировка для похудания с гантелями и собственным весом

Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или из-за загруженного графика вы не можете выполнять свой обычный план тренировок, может быть сложно найти мотивацию для занятий дома с ограниченным оборудованием.

Например, у вас может быть пара легких гантелей, которые пылятся в вашем туалете или гараже. Да, вы могли бы что-нибудь сделать с ними для помпы, но ведь с ними нельзя получить серьезную тренировку, верно ?!

Неправильно!

Это могут быть не тяжелые веса, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, и пройти тренировку, которая будет сложнее, чем вы думаете.Фактически, эта шестинедельная программа может помочь вам достичь измеримых и заметных результатов!

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

3 преимущества использования легких гантелей

Нет, легкие гантели вначале не покажутся проблемой, но если вы будете тренироваться правильно, эти гантели заставят вас работать усерднее, чем вы ожидаете. У такой программы есть несколько преимуществ.

1. Одностороннее обучение

Вы можете сосредоточиться на одной стороне тела за раз, а другая сторона не может вам помочь.Так что, если вы обнаружите, что с одной стороны вы слабее, чем с другой, начинайте с этой стороны во всех односторонних упражнениях, чтобы помочь улучшить ситуацию и сбалансировать свои силы.

2. Меньше нагрузки на суставы

Ваши мышцы будут чувствовать себя напряженными, когда вы пройдете эту серию тренировок, но, поскольку вес не будет очень тяжелым, ваши суставы и сухожилия не будут ощущать почти такой же нагрузки. Так что это может служить программой восстановления, даже если вы все еще тренируетесь.

3.Мышечная выносливость

Выполнение большего количества повторений заставляет ваши мышцы работать дольше, чем вы привыкли, а это означает более высокий уровень выносливости. Вы также сожжете несколько лишних калорий.

Связано: односторонняя тренировка: наращивание мышц и силы без штанги

О программе

В этой программе четыре тренировочных дня в неделю. Это толчки, тяги, ноги и пресс, а также все тело. Вы можете выполнять этот распорядок любым способом, который позволяет ваше расписание, но рекомендуемое разделение двух дней работы и одного выходного дня может быть хорошим вариантом.

Упражнения, представленные здесь, должны быть простыми для выполнения каждым, кто знаком с тренировками. Если вы новичок в игре с железом, ознакомьтесь с разделом упражнений здесь, на M&S, чтобы легко следовать инструкциям по эффективному выполнению этих упражнений.

  • День 1 — Потяните
  • День 2 — Ноги и пресс
  • День 3 — Отдых
  • День 4 — Нажать
  • День 5 — Полное тело
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Имейте в виду, что эта тренировка основана только на использовании одной пары гантелей и веса вашего тела.Таким образом, здесь нет стойки или скамьи, никаких лент и других опций, таких как перекладина для подтягивания или дип-станция. Если они есть в вашем распоряжении, обязательно добавьте к этому другие движения или сделайте замены.

День вытягивания

Основное внимание здесь будет уделяться верхней части спины (включая задние дельты), бицепсам и трапециям. Каждое упражнение с гантелями должно выполняться в одностороннем порядке. Причина в том, что пока одна сторона отдыхает, другая работает. Это бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и минимизирует общее время тренировки.Для односторонних упражнений указано количество повторений на каждую сторону.

Итак, давайте начнем с первого упражнения, в качестве примера, с тяги на одной руке. Вы можете начать с той стороны, которая, по вашему мнению, нуждается в помощи, и выполнить свой первый подход. Как только вы закончите, поменяйтесь сторонами и выполните такое же количество повторений. Ваша первая сторона не работает после переключения, так что это ваше время отдыха для этой стороны. По завершении вернитесь в ту сторону, с которой вы начали, и сразу же приступайте к подходу номер два. Продолжайте следовать этому стилю тренировок с каждым односторонним упражнением, которое вы выполняете в этой программе.

Что касается движений с собственным весом, вы получаете 30 секунд отдыха между ними. Используйте это время с умом, чтобы отдохнуть, выпить воды или напитка во время тренировки и вернуться к работе.

Pull Day Workout
Упражнение Наборы Повторы
Тяга на одной руке 5 30, 25, 20, 15, 10
Подъем задней части в наклоне в сторону 3 30, 20, 10
Тяга на одной руке в вертикальном положении 3 30, 20, 10
Сгибание рук с гантелями сидя 3 20, 20, 20
Hammer Curl 3 20, 20, 20
Шраги гантели на одной руке 3 30, 30, 30

Ноги и пресс

Нижняя часть тела и ядро ​​могут выдержать немного большую нагрузку, поэтому этот день будет немного более серьезным.Вот почему после этого рекомендуется взять выходной. Если вам нужно сделать передышку после подходов здесь, вы можете отдохнуть около минуты, но не тратьте время на телефон или сидение без дела. Сделайте счет времени, которое вы посвятили тренировкам. Последнее упражнение предназначено для нижней части спины и представляет собой скорее растяжку или изометрическое движение, но оно пригодится после того, как вы выполните такую ​​тренировку.

Тренировка ног и пресса
Упражнение Наборы Повторы
Сплит-приседания 3 30, 20, 10
Становая тяга на одной жесткой ноге 3 30, 20, 10
Выпады при ходьбе 3 30, 20, 10
Подъем на носки сидя 3 30, 30, 30
Кранч с утяжелением 3 20, 20, 20
Супермен 3 30 секунд

Нажимной день

Теперь мы переместим наше внимание на грудь, плечи и трицепсы.Если у вас нет скамейки для упражнений, которые вы обычно выполняете на ней, используйте пол. Диапазон движений не будет таким значительным, но он все равно может быть эффективным для основных мышц, на которые воздействуют.

Не забудьте следовать тому же принципу во время тренировки, что и во время тренировки. Одна сторона отдыхает, а другая работает. Если вы ограничены во времени и вам нужно делать это быстро, продолжайте выполнять обе стороны одновременно с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка отжиманий
Упражнение Наборы Повторы
Жим гантелей на полу 5 30, 25, 20, 15, 10
Полет гантелей 3 30, 20, 10
Боковой подъем 3 30, 20, 10
Разгибание одной руки над головой 3 20, 20, 20
Отдача одной рукой 3 20, 20, 20
Отжимания узким хватом 3 20, 20, 20

День всего тела

Это не только тренировка для всего тела, это еще и кардио-тренировка.Ваша цель — увеличить пульс, вспотеть и почувствовать себя так, как будто вы проделали серьезную работу.

Вместо выполнения целевого диапазона повторений вы выполните как можно больше повторений (AMRAP) в отведенное время. Количество времени, которое вы работаете, — это количество времени, которое вы отдыхаете, когда закончите. Так что, если ваш подход требует 60 секунд упражнений, отдохните 60 секунд, когда закончите. 30 секунд работы требуют 30-секундного перерыва.

Вы начнете с нижней части тела и постепенно подниметесь вверх. Здесь тоже нет односторонней работы.Работайте с обеих сторон одновременно. Новичкам для начала следует выполнить один цикл этой тренировки. Если вы считаете себя тренером среднего уровня, то пройдите два раунда. Опытные ветераны тренировок могут заставить себя сделать три, если почувствуют в этом необходимость.

Тренировка всего тела

Как двигаться дальше

Если вы закончите эту программу и вам нужен способ бросить вызов самому себе, тогда у вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Медленная скорость повторений — Вместо того, чтобы выполнять повторения, как обычно, сконцентрируйтесь на более длительных отрицаниях и сокращениях в верхней части.Это может привести к более быстрой утомляемости ваших мышц.

Меньше отдыха — Попробуйте сократить время отдыха на некоторых упражнениях. Если вы отдыхали одну минуту, делайте 45-секундные перерывы. Вы можете быть удивлены, насколько четверть минуты может иметь значение.

Сгибание между подходами — Когда вы закончите подход, выделите несколько секунд, чтобы сжать и согнуть эту группу мышц. Выполните позу бодибилдинга и напрягите мышцы как можно сильнее перед перерывом.

Связано: Как изменить программу тренировок для непрерывного роста

Заключение

Когда дело доходит до тренировок, у вас не всегда есть оптимальные предпочтения, но это не значит, что вы не можете максимально эффективно использовать доступные варианты. Даже с парой легких гантелей и собственным весом вы можете добиться успеха и увидеть улучшения. Подобная тренировка может служить своей цели до тех пор, пока вы не сможете вернуться к своей обычной тренировочной жизни.

тренировок с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, считая, что веса предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес.Силовые тренировки действительно добавляют вес вначале по мере того, как формируются мышцы; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренировку. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам двигать телом и терять сантиметры быстрее.

Twist Your Tummy Thin

Twist up нацелен на ваши плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и корпус с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Ставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните корпус влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Pull the Pounds Away

Подтяжка для подвешивания тонизирует вашу верхнюю, нижнюю и центральную части тела, помогая вам сбросить сантиметры для создания сексуального стройного тела.Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждой руке с захватом сверху. Сгибая ноги в коленях, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимаясь на носки и поднимая гантели по бокам лица. Опуститесь обратно и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Slender Skier Swings

Swings лыжника обеспечивает постоянное движение, которое обжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам с гантелями в каждой руке.Держите корпус напряженным и сгибайте бедра вперед, вытягивая обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, размахивая руками прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторяйте плавными движениями в течение минуты.

Ползание на дюйм впереди

Медвежье ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, а также тонизирует плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы.Держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка приподнимите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя. Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

Безопасность

Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок.Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендованное количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на свои мышцы.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса. Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку.Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.com.

34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

Тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на нас!

Похудение во время просмотра телевизора в собственной гостиной звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Конечно, потребуется много пота и тяжелой работы, но вам, , не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку по сжиганию жира.

Вот 34 удивительных тренировки для сжигания жира , которые заставят ваше сердце биться чаще, а попу сжигать! Сохранить и поделиться всеми своими любимыми в социальных сетях. Наслаждаться!

34 удивительных тренировки для похудания для женщин, которые можно выполнять дома!

Tone, Shape, Enlarge Лучшая тренировка для ягодиц для женщин

Плоский пресс Kayla Itsines за 20 тренировок

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

30-минутная тренировка бразильской ягодицы для женщин

Упражнения для подтяжки груди, подтяжки груди и подъема груди для женщин

Построй попку крошками с основным телом

Строй и подравнивай талию Плоский живот — тренировка без оборудования

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Летняя тренировка для женщин для брюшного пресса, косых и поперечных мышц талии

Тренировка на пояс = Упражнения для пресса и косых мышц живота

Тренировка по созданию попки

Силовые упражнения — спина и грудь — стройность, сила и тонус

30-минутная тренировка Booty Blast для женщин

30-минутная тренировка нижней части тела с упором на ягодицы

30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

29-минутный цикл нижней части тела с тонированными ногами, бикини, последовательность тела для женщин

Домашние упражнения для ног, тренировка для похудания и сильной тренировки для женщин

Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

Схема бикини Do Anywhere

Rock Hard Glutes Sweet Butt Workout

Сладкая тренировка ягодиц

9 лучших упражнений для бедер

Hardcore Booty Size Gainer — Максимальная тренировка ягодиц для женщин

Форма, подъем и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

Избавьтесь от отжиманий на бедрах

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Booty Building Kettle Bell Circuit Workout

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка Darebee «Muffin Top»

Love Handles & Muffin Top Workout для женщин

7 лучших силовых тренировок для женщин

Тонированные ноги и упругие бедра Бикини Ноги дома для тренировки для женщин

Быстрая тренировка всего тела


лучших силовых тренировок для мышц | U.S. News

Тренировки с отягощениями — жизненно важная часть режима здоровья для людей любого возраста и пола, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско.

(Getty Images)

«Он помогает в развитии и поддержании мышечной массы, которая сохраняет наши кости и суставы сильными и подвижными в пожилом возрасте», — говорит он. «Это добавляет равновесия нашему телу, которое ослабляется из-за часов, проведенных сидя и печатая».

Тренировка с отягощениями также помогает:

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это «все, что сопротивляется вашим движениям, так что вы сокращаете мышцы.Вы можете поднимать и опускать ребенка, это сопротивление », — говорит Мишель Смоллидж, программный директор по физическим упражнениям Университета Нью-Хейвена в Коннетикут. «Это поможет вам нарастить мышцы, кости, силу и выносливость».

Есть несколько способов тренироваться с отягощениями, используя:

  • Ваш собственный вес.
  • Свободные веса или тренажеры для тяжелой атлетики / сопротивления в спортзалах.
  • Ремни.
  • Гири.
  • Слитки, утяжеляемые ведрами, наполненными песком или водой.

Прогресс — важный компонент тренировки с отягощениями. Это означает постепенное увеличение веса, с которым вы поднимаете или толкаете, или увеличение количества повторений.

«Вы можете увеличить размер и количество упражнений, или вы можете увеличить количество повторений», — говорит Смоллидж. «Например, предположим, что вы сгибаете две 10-фунтовые гантели. Вы можете прогрессировать с 10 повторений до 12, затем 15. Как только вы с легкостью сможете выполнить эти 15 повторений с одинаковым весом, вы можете увеличить его.Таким образом, прогрессирующее сопротивление может означать увеличение количества повторений или увеличения веса, чтобы нагрузить мышцы ».

Использование правильной техники поможет вам достичь наилучших результатов. Рассмотрите возможность консультации с физическим тренером, чтобы показать вам правильные техники.

Сопротивление Тренировка для похудания и предотвращения хронических заболеваний

Исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале FASEB Journal, предполагает, что упражнения с отягощениями могут регулировать метаболизм жировых клеток на молекулярном уровне.Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа и Колледжа медицинских наук Университета Кентукки, предполагает, что упражнения с отягощениями полезны для похудания.

Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology в июне 2019 года, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективными, как и регулярные аэробные упражнения, помогая людям в возрасте 65 лет и старше предотвращать хронические заболевания, такие как инвалидность, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т. Д. рак.

В ходе метаанализа исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями для пожилых людей:

Повышение квалификации с отягощениями

Есть четыре основные группы мышц, которым может помочь тренировка с отягощениями: мышцы, окружающие спину, колени, нижние конечности и плечи.

Вот девять упражнений с сопротивлением, полезных для этих частей вашего тела:

Лучшие упражнения с отягощениями для вашей спины

Ключ к вашей спине — это ваш перед, а самый важный способ предотвратить страдания от боли в пояснице — это сконцентрироваться на основных мышцах. Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией».«Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнять только одно базовое упражнение, выберите планку.

Важно помнить, что неактивные взрослые теряют от 3% до 5% мышечной массы за По словам доктора Судана Гогу, лечащего врача Южно-Техасской клиники здравоохранения в Эдинбурге, штат Техас, обычно сопровождается падением метаболизма и увеличением жировых отложений. «В результате с возрастом возникают боли в спине. потому что наше тело становится тяжелее, а ядро ​​слабеет.Очень важно продолжать укреплять основные мышцы (живот и спину) с помощью тренировок с отягощениями, которые помогают сохранять позвоночник сильным и поддерживаемым с возрастом »

Выполнение упражнений для укрепления спины связано с улучшением:

Вот три упражнения, которые помогут укрепить спину:

1. Лежа на боку, напрягите живот.

2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.

3. Поднимите голень от пола. Не позволяйте туловищу прогибаться назад.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.

2. Поднимите тело на носках и локтях.

3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч.Прижмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат вверх.

4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Планку можно модифицировать так, чтобы вес приходился на колени, а не на пальцы ног.

1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.

2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.

3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, мышцы, которые покрывают стороны вашего тела.

4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Боковую планку можно модифицировать, поддерживая ноги коленями: вы можете согнуть оба колена так, чтобы ступни были позади вас, а колени поставлены друг на друга, нижнее колено на полу, бедра вверх.

Лучшие упражнения с сопротивлением для колен

Колени — чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — это квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

Боль в колене — это ненормально, а это значит, что вы не должны считать ее неизбежной и неизбежной, — говорит Мэтт Камарго, региональный директор Prosport Physical Therapy and Performance в Лагуна-Хиллз, Калифорния. «Такой образ мышления может создать предопределенные негативные привычки, которые только усугубят ситуацию», — говорит он.«Если все сделано правильно, я знаю множество людей любого происхождения, которые могут быть столь же активными, когда становятся старше, независимо от их происхождения. Постоянный фактор, который я вижу, — это тренировка с использованием определенных упражнений, которые помогут сохранить прочность коленей ».

Вот два упражнения, которые помогут укрепить ваши колени:

Короткие приседания с дугой / горки от стены

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.

2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.

3. Удерживая корпус в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу. Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы. Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

1. Лежа на спине, задействуйте корпус.

2. Согните одну ногу в колене, а другую держите прямо.

3. По-прежнему лежа на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока бедра не станут параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

Лучшие упражнения с отягощениями для ваших ног

Вы можете даже не заметить мышцы нижней части ног — то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется.Вы можете укрепить голени — и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин — вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

Вот два упражнения, которые помогут укрепить ваши ноги:

1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.

2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.

3. Медленно опускайте пальцы ног, пока они почти не коснутся пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.

2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.

3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

Лучшие упражнения с отягощением для плеч

Плечо — очень подвижный сустав и требует координации нескольких небольших мышечных групп, чтобы функционировать должным образом и без боли, — говорит Тимоти Аллертон, лицензированный клинический физиолог и исследователь в Pennington Biomedical. Исследовательский центр в Батон-Руж, Луизиана.«Если вы посвятите дополнительное время работе с этими маленькими мышцами, это будет иметь большое значение», — говорит он.

Вы можете выполнять их с лентами для упражнений или с легкими весами. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы используете такое сильное сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке. Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.

2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой. Обратите внимание на свою спину.Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку. Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.

3. Затем поместите браслет под левую ногу и продолжайте удерживать браслет правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельной плечу. Удерживайте пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.


4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

Наружное и внутреннее вращение

1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ремешка возьмите в правую руку.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *