Сколько тренировок необходимо для поддержания силы и мышечной массы?
Время от времени все мы заняты. Многие из нас ловят себя на том, что в разное время года захлебываются, и нам кажется, что мы тонем. Обычно силовые тренировки служат для снижения стресса и повышения нашего самочувствия, но во время экстремальной работы они могут привести к обратному результату. Когда мы по самые носы завалены работой и обязанностями, тренировки 3–5 раз в неделю по 60–120 минут могут показаться изматывающими и добавить еще больше стресса. Для оптимального прогресса мы хотим находиться в состоянии эустресса, а не в состоянии дистресса, поэтому в это время рекомендуется уменьшить частоту и объем тренировок.
Это фото было сделано, когда я тренировался раз в 5 дней, выполняя 1 подход до отказа примерно из 8 упражнений.
Но как низко мы можем упасть, чтобы сохранить наши достижения? Шесть лет назад я написал действительно хорошую статью именно на эту тему. Вместо того, чтобы просто дать ссылку на статью, я скопирую и вставлю ее, так как это короткая статья:
Брет Контрерас , 4 августа 2010 г.
Когда я учился в аспирантуре, я был довольно занятым парнем. . Днем я преподавал математику в средней школе, а вечером посещал аспирантуру. Я начал сокращать частоту, объем и продолжительность тренировок и заметил, что это не слишком сильно повлияло на уровень моей силы. Это заставило меня экспериментировать, чтобы увидеть, «насколько низко я могу опускаться» с точки зрения частоты, объема и продолжительности тренировок, сохраняя при этом уровень силы. Некоторые из читателей могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить проповеди Майка, одержимого покойной Айн Рэнд. Ментцер и его философия Heavy Duty Training (HDT) или, возможно, HIT Training, поддержанный Стюартом МакРобертом, написавшим книгу Brawn.
Майк Ментцер предпочитал выполнять всего 1 жесткий подход до отказа из 1-2 упражнений на каждую часть тела каждые 10 дней или около того.
Сначала я сократил занятия до трех тридцатиминутных занятий в неделю. Когда я обнаружил, что уровень моей силы не пострадал, я сократил до двух двадцатипятиминутных занятий в неделю и снова обнаружил, что моя сила не пострадала.
Набраться сил очень сложно, это требует упорного труда и целеустремленности. Однако, если вы когда-нибудь ощутите себя подавленным и подумываете о том, чтобы отказаться от силовых тренировок на какое-то время, перед тем, как бросить, рассмотрите возможность перехода на низкообъемные, низкочастотные и высокоинтенсивные тренировки. Хотя наша физиология у людей разная, и наш «идеальный распорядок дня» может отличаться, я думаю, вы будете приятно удивлены теми результатами поддержания, которых вы можете достичь с помощью такого распорядка дня.
Должен отметить, что мне было очень трудно придерживаться этой программы из-за того, что я люблю тренироваться! Одна из многих причин, почему я занимаюсь спортом, — это снижение стресса и повышение продуктивности.
Я предпочитаю тренироваться чаще, и я считаю, что если вы пытаетесь набрать мышечную массу или силу, вам нужно тренироваться чаще, чем предлагают толпы HIT/HDT. Однако, как многие знают, мне нравится «экспериментировать», чтобы узнать больше о силовых тренировках (которые требуют, чтобы мы время от времени выходили из зоны комфорта).
Если вам интересно, вот программа, которую я выполнял (это было около восьми лет назад):
разминка (5 минут)
полный присед – 45 x 5, 135 x 5, 225 x 3
жим лежа – 45 x 5, 135 x 5, 225 x 3
часть силовой тренировки (около 25 минут) – сделайте один суперсет, затем отдохните около 3 минут перед следующим суперсетом
A1: полный присед – один подход до отказа с 275 фунтами (около 10 повторений)
A2: жим лежа – один подход до отказа с 245 фунтами (около 8 повторений)
B1: становая тяга – один подход до отказа с 405 фунтами (около 10 повторений)
B2: подтягивания – один подход до отказа с 70 фунтами (около 3 повторений)
C1: армейский жим – один подход до отказа с 175 фунтами (около 3 повторений) 6 повторений)
C2: одна тяга рук – один подход до отказа с 160 фунтами (около 10 повторений)
D1: шагающие выпады со штангой – один подход до отказа с 225 фунтами (около 16 шагов)
D2: подъем ноги в висе – один подход до отказа с собственным весом (около 30 повторений)
* Я еще не придумал тяги бедрами со штангой, иначе я бы определенно добавил их в смесь для увеличения силы разгибания бедра на конечной дистанции и увеличения ягодичных мышц.
Зная то, что я знаю сейчас, я бы сочетал толчки бедрами с армейским жимом и выпадами при ходьбе с тягой одной рукой и отказался от подъемов ног в висе.
Эта рутина была чертовски жестокой! Потребовалось несколько дней, чтобы собрать энергию и мотивацию, чтобы захотеть попробовать еще раз, но я обнаружил, что могу постоянно повторять или превосходить предыдущий результат из месяца в месяц. По правде говоря, я, вероятно, прибавил в «высокоповторной силе», но держу пари, что моя «предельная сила» или 1ПМ в различных упражнениях немного уменьшились, так как я не тренировался в супертяжелом весе по этой программе. Интересно, достигла бы моя производительность в конечном итоге пика, но я, вероятно, никогда не узнаю, потому что, если честно, эта программа заставила меня ненавидеть много повторений для подъема нижней части тела. Попытка сравнять или побить свой рекорд в последующих выступлениях особенно жестока для приседаний и становой тяги. Я помню, как приседал 225 фунтов в 30 повторениях в полном 10-минутном «дыхательном» подходе и ходил, делая выпады с двумя 25-фунтовыми гантелями на 180 шагов в 12-минутном полном подходе.
Цель этого поста не в том, чтобы заставить вас переключиться на ВИТ или ТДТ, а в том, чтобы вы осознали, что если вы когда-нибудь обнаружите, что переутомились или просто устали от тренировок 3-6 раз в неделю, есть реальная альтернатива может позволить вам поддерживать (или даже улучшать) свои результаты, тренируясь только раз в пять дней или около того. Многие люди привыкли к нескольким наборам и не могут «выжать много» из одного набора. По мере того, как ваша физиология и координация адаптируются, вы начинаете действительно хорошо выполнять один подход до отказа в этой программе.
*Отказ от ответственности: очевидно, что новички лучше всего реагируют на больший объем и частоту, поскольку они слабы и нескоординированы/нервно неэффективны и не так сильно нагружаются с точки зрения метаболической, мышечной, нервной, эндокринной и иммунной систем.
Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным и захотите бросить тренировку, просто помните, что вы можете сохранить свои с трудом заработанные результаты, тренируясь очень редко (хотя и чрезвычайно интенсивно).
Итак, теперь у вас есть классный анекдот, касающийся сохранения силы и гипертрофии в периоды снижения частоты и объема тренировок. Но есть ли исследования, подтверждающие это? Ты чертовски прав. Перейдите по этой ссылке на реферат PubMed 2011 года, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» — авторитетном журнале Sports Science:
Прежде всего позвольте мне поблагодарить исследователей за крутой план исследования. Поскольку я сам проводил исследования, я могу оценить объем работы, проделанной для этого исследования: они обучали 70 испытуемых в течение 48 недель (почти целый год!) и регистрировали многочисленные интересующие переменные на протяжении всего периода исследования.
Фаза I
Сначала исследователи взяли 70 взрослых мужчин (31 взрослый в возрасте 60-75 лет и 39 взрослых в возрасте 20-35 лет) через строгий 16-недельный режим тренировок, в ходе которого они выполняли следующую тренировку 3 раза в день. неделя:
- 3 подхода по 8-12 повторений разгибаний ног с 90-секундным отдыхом между подходами
- 3 подхода по 8-12 повторений жима ногами с 90-секундным отдыхом между подходами
- 3 подхода по 8-12 повторений приседаний с 90-секундным отдыхом между подходами
Это соответствует 27 комплектам в неделю. Наборы были доведены до отказа или близки к нему. Нагрузки последовательно увеличивались в течение 4 мес (использовалась прогрессивная перегрузка). За эти 4 месяца у
- молодых взрослых площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра II типа увеличилась на 37%, площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра I типа — на 22%, безжировая масса бедра увеличилась на 5,6%, а сила разгибания колена увеличилась на 1ПМ.
на 38% - У пожилых людей площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра II типа увеличивается на 28 %, площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра I типа – на 14 %, безжировая масса бедра увеличивается на 4,2 %, а сила разгибания колена при 1ПМ увеличивается на 36 %.
на 38% Фаза II
Теперь перейдем к прохладной части. После 16 недель интенсивных тренировок исследователи разделили испытуемых на 3 группы:
- 1/3 тренировочной группы, которая выполняла ту же тренировку, но только 1 день в неделю вместо 3 дней в неделю (всего 9 подходов в неделю) в течение 32 недель
- 1/9 тренировочной группы, которая выполняла только один подход разгибаний ног, жимов ногами и приседаний 1 день в неделю (всего 3 подхода в неделю) в течение 32 недель
Вот результаты:
- Молодые детренированные взрослые потеряли 5,8% безжировой массы бедер и потеряли 4,0% силы разгибания коленей при 1ПМ
- Пожилые нетренированные взрослые потеряли 7,4% безжировой массы бедер и потеряли 10,1% силы разгибания колена при 1ПМ
- Младшие 1/3 тренированных взрослых потеряли 0,2% мышечной массы бедер и увеличили силу разгибания колена на 9,0% при 1ПМ
- Пожилые 1/3 тренированных взрослых потеряли 2,7% мышечной массы бедер и увеличили силу разгибания колен на 5,9% Сила при 1ПМ
- Младшие 1/9 тренированных взрослых потеряли 1,5% мышечной массы бедер и увеличили силу разгибания колен на 7,5% при 1ПМ
- Пожилые 1/9 тренированных взрослых потеряли 2,6% мышечной массы бедер и увеличили силу разгибания колен на 5,8% при 1ПМ
Кроме того, как вы можете видеть на графике ниже, у младшей 1/3 группы увеличилось поперечное сечение латеральной широкой мышцы бедра (хотя безжировая масса бедра немного уменьшилась).
Группа 1/3 объема для молодых взрослых (серые столбцы) фактически увеличила площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра в течение первых 16 недель поддерживающей фазы.
Итак, насколько низко вы можете опуститься, сохранив при этом силу и мышечную массу? Это зависит от физического возраста, тренировочного возраста, объема и того, является ли целью сохранение силы или гипертрофия (предотвращение атрофии).
Если вы молодой взрослый человек, вы, скорее всего, сможете сохранить большую часть прироста мышечной массы, тренируясь один день в неделю с комплексной программой для всего тела, состоящей примерно из 3 подходов по 5–7 упражнений. Вы можете нарастить силу с таким же количеством тренировок и поддерживать силу с гораздо меньшим объемом (вероятно, 1 подход из 5-7 упражнений в неделю… но сила специфична, поэтому вам нужно выполнять подъем, который вы хотите поддерживать). Наборы должны быть выполнены до отказа или близки к нему. В качестве альтернативы, если желательны меньшие усилия, подходы можно было бы выполнять далеко от отказа, если бы объем был удвоен.
Например, можно выполнить 3 подхода по 8 повторений с 300 фунтами, каждый из которых будет близок к отказу, или 6 подходов по 4-5 повторений с 300 фунтами, при этом каждый подход будет на несколько повторений меньше, чем до отказа.
Если вы пожилой человек, вам потребуется немного больше объема для поддержания мышечной массы; возможно, 3 подхода по 5-7 упражнений каждые 4-5 дней. И вы можете поддерживать силу с меньшим объемом (вероятно, 1-2 подхода по 5-7 упражнений в неделю… но сила специфична, поэтому вам нужно будет выполнять подъем, который вы хотите поддерживать). Наборы должны быть выполнены до отказа или близки к нему. В качестве альтернативы, если желательны меньшие усилия, подходы можно было бы выполнять далеко от отказа, если бы объем был удвоен. Например, можно выполнить 3 подхода по 8 повторений с 200 фунтами, причем каждый подход будет близок к отказу, или 6 подходов по 4-5 повторений с 200 фунтами, при этом каждый подход будет на несколько повторений меньше, чем до отказа.
