Упражнения на трапецию: как эффективно заниматься в зале и дома | Experience Fitness
Трапециевидные мышцы спины подразделяются на три отдела: верхний, средний и нижний. Мышцы трапеции тянутся от шеи до лопаток. Чтобы результат тренировок порадовал вас, заниматься необходимо проработкой каждой из указанных областей. Для этого выполняются различные базовые упражнения на трапецию.
Подойти комплексно к работе над трапецией можно, выполняя различные виды тяг, направленных на нагрузку спины, при подъеме веса над головой и выполнением такого упражнения как шраги. Последнее можно совершать со штангой или использовать гантели, инвентарь можно брать перед собой, сзади или по бокам.
Какие упражнения на трапецию в тренажерном зале дают отличный результат
Работа над трапецией подразумевает также выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины и дельтовидные. Шраги – лучшие упражнения на трапецию, которые увеличивают толщину верхней части мышц.
Выполнять эту технику можно, располагая штангу перед собой или позади себя. Первый вариант более безопасный, так как можно немного сутулить спину во время выполнения.
Наиболее распространенными ошибками этого упражнения являются сгибы локтей при подъеме плеч (нагружаются бицепсы и трицепс), сгибание ног в коленях в момент опускания (сбрасывается нагрузка, которая должна идти на трапецию). Для разнообразия можно попробовать выполнять шраги в тренажере Смита, где штанга крепится в самом тренажере, а не используется как свободный вес.
Упражнения с гирей для трапеции помогут увеличить толщину мышц. Для удобства можно пользоваться кистевыми лямками. Соблюдение правильной техники выполнения приоритетней, чем большой рабочий вес. Шраги можно выполнять и на наклонной скамье. Так вы сможете проработать верхнюю часть мышцы, сделав ее толще. Данное упражнение для трапеции с гантелями подразумевает сведение лопаток вместе. Выполнять шраги можно узким и широким хватом. Узкий хват гарантирует распределение нагрузки на дельты.
Поднятие веса осуществляется за счет работы локтей, предплечья задействованы минимально. Тренироваться можно, используя гантели, штангу или занимаясь на тренажере Смита.
Если вам недостаточно представленного комплекса упражнений и вы хотите разнообразия, поинтересуйтесь у тренера, в каких упражнениях работает трапеция. Внедрение новых техник в комплекс позволит мышцам двигаться по новой траектории и испытывать новые нагрузки, что положительно сказывается на их росте.
Какие есть эффективные упражнения на трапецию в домашних условиях
Проработать все части трапеции можно, успешно занимаясь дома. В свой тренировочный комплекс включите следующие техники:
- Отжимания на брусьях – упражнение задействует всю трапецию. Если вас интересует вопрос, как укрепить нижнюю часть трапеции дома, то сделать это можно так же при помощи отжиманий на брусьях. В финальной точке вам необходимо будет выпрямиться, напрягая нижний отдел данной группы, сделать статическую паузу – 8-10 секунд и плавно вернуться в первоначальную позицию.
- Подтягивания – во время выполнения упражнения старайтесь нагружать в большей степени не бицепс, а именно трапецию. Чтоб добиться такого эффекта, необходимо делать широкий хват на турнике – руки расставлять намного шире, чем плечи.
- Если дома есть гантели или гиря, делайте тягу снаряда к поясу в наклоне и махи гантелями в наклоне. Данные упражнения заставляют работать весь отдел трапеции.
Как правильно делать упражнения на трапецию в домашних условиях, чтобы быстро накачаться
Если вы хотите быстро развить трапецию и сделать это правильно, обязательно соблюдайте следующие рекомендации во время тренировок:
- Небольшая разминка и растяжка перед тренировкой позволят не только разогреть мышцы и суставы, но и избавиться от скованности движений, поэтому тренироваться вам будет легче.
- Чтобы добиться максимальной амплитуды движений в процессе тренинга, необходимо хорошо потянуть плечевой пояс перед основной нагрузкой. Сделать это можно, выполняя подтягивания с небольшой амплитудой на турнике. После каждого повтора дайте мышцам возможность расслабиться.
- Чем выше вы будете поднимать плечи, тем больше в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции. Такой метод тренинга способствует скорейшему набору мышечной массы в заданной области.
- Задержка дыхания в финальной точке позволяет держать торс в нужном положении, что сокращает нагрузку на позвоночный столб и заставляет мышцы работать более продуктивно.
- Чтобы фиксировать торс в прямом положении, во время выполнения упражнений нужно смотреть прямо перед собой.
После каждого повтора дайте мышцам возможность расслабиться.Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
|
Упражнение на трапецевидные мышцы Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи.
Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение. Упражнения на верхнюю трапецию Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса Шраги со штангой за спиной: Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки.
Шраги со штангой Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность.
Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф. Упражнения на середину трапециевидных мышц Тяга штанги к подбородку Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты.
В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме. Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций. Шраги с гантелями Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.
Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях. Упражнения на нижнюю часть трапеции Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.
Упражнения на шею Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.
Журнал «Сила и Красота» |
См. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:
Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.
Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.
В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.
Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно.
так же: Упражнения для мышц спины7 лучших упражнений на трапециевидные мышцы для развития трапециевидных мышц
7 лучших упражнений на трапецию для развития трапециевидных мышц
Спортивный блог
Тренировки
Когда люди смотрят на бодибилдеров, они часто замечают, насколько скульптурны и длинны их шеи. Это потому, что их трапециевидная мышца, большая мышца в форме ската, была перегружена.
Не пренебрегайте ловушками!
Начинаясь за головой, трапеция проходит вниз по шее и плечам, затем изгибается вниз в форме буквы «V» и заканчивается у основания позвоночника.
Да, большерукие мужчины бросаются в глаза, но внимание привлекают огромные мужчины. Вы можете быть уверены, что они приложили усилия и не пропускали упражнения из-за «усталости». Вы восхищаетесь их силой и внутренне хотите их оружия.
В тренировке трапеций нет легких путей. Это требует значительного времени, энергии и мужества.
Существуют разногласия по поводу оптимального дня для тренировки трапециевидных мышц. Некоторые люди считают, что это день для их плеч, в то время как другие утверждают, что это день для их спины. Честно говоря, вы будете сильно бить по своим трапециям в оба дня, но по моему опыту, мне легче сконцентрироваться на своих трапециях, пока я работаю над своими плечами.
В дни спины я обычно концентрируюсь на средней и нижней части спины. Напротив, в день плеч я еще больше сжимаю трапеции.
Трапециевидная мышца: что это такое? Одной из наиболее заметных мышц верхней и средней части спины является трапециевидная мышца, ее можно найти от основания головы до нижних грудных позвонков, а также простираясь латерально до лопаточного отдела позвоночника.
В позвоночнике есть две симметричные трапециевидные мышцы: одна слева и одна справа. Верхние, средние и нижние ловушки трапециевидной мышцы в совокупности называются ловушками.
Верхние мышечные волокна трапециевидной мышцы хорошо реагируют на тренировку с небольшим наклоном бедра и легким сгибанием шеи. Потяните гантели вверх и назад по диагонали руками. Когда упражнение выполняется таким образом, сила передается от мышечных волокон верхних трапеций к средней линии тела, следуя направлению мышечных волокон.
Если вы немного согните шею, мышцы плечевого сустава будут полностью сокращены, а не мышцы шеи. С гантелями держите плечи повернутыми наружу, а руки по бокам, хватайте немного больше, чем на ширине плеч, когда выполняете это упражнение.
Поскольку в этом упражнении мышечные волокна ориентированы по-разному, оно значительно лучше стандартного шрага со штангой или гантелями.
Несмотря на то, что это упражнение нацелено и на широчайшие, оно отлично подходит для улучшения стягивания лопатки. В этом упражнении я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, поскольку они позволяют поворачивать плечи за пределы грудной клетки и обеспечивают более широкий диапазон движения.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Под углом 45 градусов поднесите гантели к верхней части живота/нижней части груди.
Сгибание мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, сохраняет нейтральное положение позвоночника и напряжение кора (нижние мышцы спины). Держите ноги параллельно земле все время, чтобы сопротивление было сосредоточено на трапециях, а не на вашем теле.
3. Сжатие лопаток Лучше всего проводить тренировки, которые помогают трапециевидным мышцам выполнять свою работу, поддерживая плечо и верхнюю часть спины, если только вы не бодибилдер, пытающийся развить большие трапециевидные мышцы.
Для этого достаточно свести лопатки вместе. Сохраняйте прямую спину и плечи. Держите лопатки вместе в течение трех секунд, медленно сводя их вместе. Верните лопатки в расслабленное положение, медленно отпуская их. Используйте эспандер или вытяните руки вперед, как ворота, чтобы выполнить эту тренировку.
4. ШрагиЕще один способ укрепить трапециевидные мышцы — выполнять простые шраги. Как отмечает Ковач, «шраги» — это важное и простое упражнение, которое задействует трапециевидные мышцы. Используйте утяжелители в руках, если хотите усложнить задачу.
Сохраняйте прямую осанку, когда встаете. Старайтесь дотянуться плечами до ушей, подняв их как можно выше. Задержитесь на секунду, прежде чем отпустить хватку. Верните их в состояние спокойствия и расслабления. Повторить 20 раз.
5. Высокая тяга Добавьте вес к олимпийскому грифу примерно на 50% больше, чем вы использовали бы в вертикальной тяге, выполняемой в строгой форме.
Возьмитесь за перекладину хватом снизу шире плеч. Отпустите планку и позвольте ей повиснуть перед вами. Затем, прогнув нижнюю часть спины и отведя ягодицы и плечи назад, опустите штангу до полного выпрямления.
Используйте трапециевидные мышцы, плечи, бедра и ноги вместе, чтобы поднять штангу к груди, когда она будет примерно на два дюйма выше коленной чашечки. Гравитация опустит планку обратно, как только она достигнет конечного пункта назначения. Обязательно используйте бедра и ноги в качестве амортизаторов при движении.
6. Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положенииЗдесь я предпочитаю использовать стратегию отношения веса к количеству повторений. Я выполняю одинаковое количество повторений с любым весом. Затем я выполняю по 50 повторений каждой рукой с гантелью весом 50 фунтов. Если я попытаюсь взять на себя слишком много сразу, я заставлю себя сделать шаг назад и перегруппироваться.
Для этого действия важно начинать с локтя.
Представьте себя марионеткой с веревкой на локте, которой кукольник управляет вашей рукой. Пожалуйста, не упускайте из виду эту идею: она сослужит вам хорошую службу позже, когда вы почувствуете усталость.
Используйте веревку и привяжите ее к основанию тросовой стойки с регулируемой высотой. При наборе этих ловушек встаньте примерно в двух футах от навесного оборудования, чтобы получить наилучшую точку обзора. Не останавливайтесь и не отдыхайте в верхней точке, если хотите использовать это как сжигатель жира. Будет сложно, но идите до конца.
Выберите вес, который достаточно сложен, чтобы вы захотели бросить, но не настолько сложен, чтобы вам пришлось жульничать до конца сета.
Надеюсь, вы с пользой для себя примените эту информацию в своих тренировках и достигнете своей цели — мощной, полной спины и хорошо развитых трапециевидных мышц!
Посетите наш фитнес-магазин, чтобы купить гантели, домашнее оборудование и многое другое.
Посетите наш фитнес-блог, чтобы узнать больше о здоровье, тренировках и фитнесе!
Оставить комментарий
Спортивный блог
Это мы… оригинал. Мы составляем списки и информационные статьи с помощью нашей команды штатных авторов, поэтому вы, вероятно, читаете что-то, составленное несколькими людьми, каждый из которых регулярно пишет для спортивного блога.
Смотрите наш подкаст!
Также следите за нами в Twitter, Facebook и Flipboard!
Веб-сайт
Море Звезд — Король лошадей средней дистанции
Величайшие тайтлы в истории НФЛ
15 лучших упражнений с эспандером для грудных мышц Лучшие упражнения для уменьшения боли в коленях Лучшие тренировочные упражнения для женщин10 лучших упражнений с ловушками (обновлено в 2023 г.
)Какие лучшие упражнения с ловушками?
Лучшие упражнения с ловушками позволят вам быстро выглядеть и чувствовать себя лучше — все, что вам нужно, это время и постоянство.
Трапециевидные мышцы, более известные как мышцы-ловушки, начинаются у основания шеи, проходят через плечи и доходят до середины спины.
Упражнения с трапециевидными мышцами, которыми мы поделимся в этом посте, будут сосредоточены на выполнении средних и верхних трапеций, а также на некоторых дополнительных нагрузках на верхнюю часть тела.
Если вам сложно построить большие ловушки, этот пост поможет вам. Мышцы-ловушки, мы идем за тобой!
Лучшие упражнения с ловушками
Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений с ловушками:
10. Подъемы гантелей в стороны
Отлично подходит для:
Укрепления стабильности и силы плеч, уделяя особое внимание форме и осанке верхней части тела.
Как это делать:
- Встаньте с гантелями в каждую руку, ноги на ширине плеч
- Медленно поднимите гантели в стороны параллельно полу
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать напряжения
- Секундная пауза, затем медленно опустите вес
- Повторите по желанию
Зачем:
Приобретение столь желанной V-образной формы туловища невозможно без боковых подъемов; это одна из тех трэп-тренировок, которые вы будете ощущать целыми днями!
Подъемы в стороны не только укрепляют мышцы спины, но также улучшают подвижность плеч и помогают защитить суставы рук от травм.
Он также может активировать корпус, если вы сжимаете мышцы во время подъема для дополнительного ожога живота.
Когда:
Этот ход кажется легким, но на самом деле он чрезвычайно сложен.
Мы рекомендуем выбирать гири легче, чем вы думаете, они вам понадобятся, потому что они довольно быстро нагоняют вас.
Попробуйте выполнить подход из 10 подъемов с идеальной техникой, а затем возьмите более тяжелые веса.
9. Тяга штанги
Отлично подходит для:
Увеличение силы и размера спины, активация кора и улучшение силы хвата.
Как это сделать:
- Поставьте руки на штангу на ширине плеч
- Держите гриф хватом сверху
- Держите бедра высоко и спину прямо
- Согните бедра и потяните гриф прижмитесь к нижней части груди, затем опустите
- Повторяйте по желанию
Почему:
В комплексном упражнении для всего тела вы действительно не сможете добиться большего успеха, чем тяга штанги.
Вы одновременно прорабатываете верхнюю часть трапециевидных мышц, нижнюю часть спины, бедра, корпус и руки. Вы также увидите увеличение силы и внешнего вида бицепса.
Он может улучшить вашу силу хвата и помочь вам развить мышечную выносливость.
Когда:
Тяга — отличное дополнение к любой тренировке рук или спины, поэтому обязательно выполняйте ее 3 раза в неделю, чтобы получить желаемые результаты.
8. Шраги с гантелями на наклонной скамье
Идеально подходит для:
Одновременное укрепление верхней части спины, трапециевидных мышц и мышц шеи.
Как это сделать:
- Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на наклонную скамью
- Держите ноги на полу, спина прямая
- Медленно подтяните плечи к ушам
- Пауза в верхней точке движения и напрягите мышцы спины
- Опустите гантели обратно и повторите
Зачем:
Чтобы улучшить осанку и увеличить силу спины и рук, шраги с гантелями на наклонной скамье являются важным упражнением, которое нужно добавить в свой репертуар.
Благодаря уникальному расположению на наклонной скамье это упражнение помогает нацеливаться на средние трапеции, до которых, как известно, трудно дотянуться в других упражнениях для спины.
Если вы ищете трэп-упражнения с гантелями, не ищите дальше.
Когда:
Шраги контролируемы и достаточно малоэффективны, чтобы их можно было выполнять 4-5 раз в неделю.
Чтобы нацелиться на конкретную среднюю трапециевидную мышцу, выполните от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений и наблюдайте, как ваши трапеции взрываются силой и массой.
7. Тяга к лицу
Отлично подходит для:
Активация нижних и средних трапециевидных мышц и задних дельт для максимального скульптурного движения.
Как это сделать:
- Прикрепите длинную веревку к системе блоков и сядьте за тренажер
- Возьмитесь за веревку обеими руками и потяните ее так, чтобы ваши руки оказались над ушами
- Полностью напрягите мышцы спины в конечном положении и отпустите
- Повторяйте по желанию
Почему:
Сопротивление и движение, необходимые при подтяжке лица, успешно активируют несколько групп мышц спины, включая трапеции.
Когда:
Подтяжки лица можно выполнять в тренажерном зале и вне его (если у вас есть подходящее оборудование) 2–3 раза в неделю.
Убедитесь, что ваша форма и осанка сильны, и постарайтесь сделать как можно больше повторений (до 25).
Остановитесь после последнего повторения, когда вам кажется, что вам нужно бросить скакалку и отдохнуть.
6. Тяга в раме
Отлично подходит для:
Подъем тяжестей и проработка верхней и средней части спины. Ловушки не узнают, что их поразило!
Как это делать:
- Встаньте в силовую раму с защитным грифом на коленях
- Согнитесь в бедрах, возьмите гриф прямым хватом и потяните его до упора сопротивление на пути вниз
- Повторите по желанию
Почему:
Спросите любого опытного тяжелоатлета, и он скажет вам, что тяга в раме необходима для эффективного выполнения трапеций.
Поскольку амплитуда движения ограничена, тяга в раме позволяет вам поднимать гораздо больший вес, чем обычно при других упражнениях.
Это построено на ловушках изометрически и мгновенно заставит вас почувствовать ожог.
Когда:
Из-за веса и диапазона движений тяга в раме предназначена для более опытных атлетов.
Однако, если вы чувствуете, что ваша сила выросла, попробуйте сет из 8-10 повторений и продолжайте.
5. Прогулка фермера
Отлично подходит для:
Проработка мышц верхней и нижней частей тела и развитие силы кора.
Как это сделать:
- Возьмите две тяжелые гантели, по одной в каждую руку
- Закрепите хват — вы можете добавить ремни, если вам неудобно
- Делайте контролируемые шаги по прямой линии, либо для время или расстояние
- Убедитесь, что ваша осанка прямая и сильная, а плечи опущены
Почему:
Даже если мы этого не осознаем, верхняя часть спины испытывает сильное напряжение, когда мы чем-то занимаемся.
наши руки.
Вот почему «Прогулка фермера» — эффективное упражнение для тренировки ловушек; это заставляет ваши ловушки задействовать на каждом этапе .
Вы также получите пользу от силы осанки, которую обеспечивает это движение, наряду с активацией основных мышц.
Когда
Везде, где у вас есть пара гантелей, а место для прогулки — подходящее время для завершения прогулки фермера.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой (если делать его правильно) достаточно, чтобы его можно было делать до пяти раз в неделю. Просто убедитесь, что ваша хватка крепкая, и приступайте к ходьбе!
4. Становая тяга со штангой
Отлично подходит для:
Активация мышц-разгибателей бедра, кора и мышц спины, а также хороший обмен веществ.
Как это делать:
- Загрузите штангу и прокатите ее по голеням (используйте носки для становой тяги, чтобы защитить голени)
- Согнитесь в бедрах и коленях, затем возьмитесь за перекладину хватом сверху должен быть на ширине плеч
- Подтяните туловище вверх, толкнув бедра вперед, и встаньте со штангой
- Держите штангу как можно ближе к телу во время подъема, напрягая ягодичные мышцы при подъеме
- Опустите штангу на пол
- Повторите по желанию
Зачем:
публичная, становая тяга может быть отличным способом нарастить силу и мышечную массу, а также поработать над формой, укрепляя группы мышц по всей верхней части тела.
Существует так много вариантов становой тяги, что она действительно предлагает что-то для каждого.
Становая тяга предназначена для мышц спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также кора.
Когда:
Из-за характера движения не переусердствуйте с упражнениями на становую тягу.
Старайтесь выполнять это движение 2–3 раза в неделю, делая от 8 до 10 повторений в подходе.
Становая тяга должна вызывать затруднения, а если нет, вероятно, вы достигли силового плато и пришло время добавить вес.
3. Шраги с гантелями
Идеально подходит для:
Односторонняя трапецеидальная тренировка для устранения мышечного дисбаланса и улучшения силы хвата.
Как это делать:
- Сидя или стоя, возьмите по гантели в каждую руку, подняв грудь и опустив плечи
- Поднимите верхние трапеции вверх к ушам как можно выше
- Задержитесь на одну секунду , затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение
- Повторите по желанию
Почему:
Если вы заметили мышечный дисбаланс в одной из мышц рук или спины, шраги с гантелями могут помочь выровнять эти области.
Унилатеральная тренировка очень полезна для любой группы мышц, и шраг предлагает такую силовую тренировку.
Шраги являются более естественным движением, чем другие в этом списке, что делает их желанным движением для новичков в тяжелой атлетике или тех, кто уделяет первостепенное внимание наращиванию силы.
Когда:
Шраги с гантелями можно выполнять в сочетании с любой силовой тренировкой спины.
Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 шрагов, и когда вы почувствуете, что ваши трапециевидные мышцы начинают набирать силу и движение становится легче, добавьте вес.
2. Шраги со штангой
Идеально подходит для:
Создание мощной верхней части спины с помощью небольших движений и больших весов.
Как это сделать:
- Держите штангу хватом сверху, руки сразу за бедрами
- Поднимите плечи прямо вверх и удерживайте в течение двух секунд
- Опустите плечи вниз и снова поднимите
- Повторите по желанию
Зачем :
Хотя движения в шрагах могут показаться небольшими, это позволяет вам нагружать штангу большим весом.
Чем тяжелее подъемник, тем сильнее должны работать ловушки. Это приводит к большим мышцам, более сильной спине и достижению подтянутого вида, к которому вы стремитесь.
Когда:
Шраги со штангой можно делать в любом месте, где есть место и нужное оборудование.
Попробуйте включить это упражнение в повседневную тренировку рук или спины с 8–10 повторениями в подходе 2–3 раза в неделю.
1. Шраги с трэп-грифом
Отлично подходит для:
Тяжелая и безопасная тренировка трапеций с максимально возможным сопротивлением.
Как это делать:
- Примите положение стоя стандартной становой тяги
- Поднимите плечи вверх и к ушам, не округляя плеч
- Напрягитесь в верхней точке движения, затем опуститесь вниз Шраги для трэп-баров действительно являются полным пакетом, когда речь идет о том, чтобы обеспечить вашим трапециевидным ожогам здоровье и предотвратить травмы.
Нейтральный хват грифа снимает нагрузку с локтей и запястий, позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений, не напрягая руки и плечи.
Когда:
Выполняйте шраги с трэп-грифом в качестве дополнительного упражнения к любой дневной тренировке рук или спины.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нагружайте штангу большим весом, чтобы вы могли действительно бросить вызов этим ловушкам.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях с ловушками
Есть вопросы о попадании в верхние и средние ловушки? Нужна помощь в выяснении того, какая тренировка с ловушками лучше всего подходит для вас? У нас есть ответы!
В: Какие мышцы образуют трапеции?
Трапециевидную мышцу составляют три мышцы — верхняя трапециевидная, средняя трапециевидная и нижняя трапециевидная.
Все три мышцы работают вместе, чтобы помочь телу во многих движениях домашнего спортзала , на работе и в повседневной жизни.
В: Почему важно тренировать ловушки?
Сильные трапеции обеспечивают хорошую осанку, а поддерживают многие движения , в том числе наклоны головы вверх и вниз, стояние прямо, скручивание туловища и пожимание плечами.
Чтобы выполнять все эти движения без мышечного напряжения, болезненности или травм, важно тренировать трапеции и изолировать мышцы для наращивания силы и повышения гибкости.
В: Как строить огромные ловушки?
Строительство огромных ловушек требует времени и упорства.
Секрет больших ловушек кроется в упражнениях, которые вы выполняете, весе, который вы поднимаете (чем тяжелее, тем лучше), и в том, как часто вы отдаете приоритет отдыху и восстановлению.
В: Можно ли тренировать ловушки каждый день?
Если вы используете легкие веса и не переусердствуете, ежедневная тренировка трапеций не нанесет никакого вреда вашему телу.
Однако использование легких весов на трапециевидных мышцах может отсрочить достижение мышечной гипертрофии.
Ловушки создаются за счет поднятия тяжестей.
Мы рекомендуем тренировать трапеции три-четыре раза в неделю и делать два дня на восстановление, чтобы мышцы хорошо отдохнули для следующего подъема.
В: Какое упражнение лучше всего подходит для ваших трапеций?
Лучшее упражнение для трапеций — это, безусловно, шраги на перекладине.
Благодаря грифу вы можете перегрузить вес и при этом безопасно поднимать и прорабатывать трапециевидные мышцы.
Когда дело доходит до упражнений на массу, шраги с трэп-грифом всегда получают наш голос.
Резюме
В конце концов, построить большие ловушки может быть непросто, но мы знаем, что вы готовы к этому!
Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов; некоторые профессиональные тяжелоатлеты сосредотачиваются на своих трапециях в течение нескольких лет, прежде чем добиться идеальных результатов.
Хорошие дела требуют времени, и накачанные ловушки не исключение! Лучшее упражнение с ловушкой для вас определенно находится в этом списке.
