Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва: Возобновление тренировок после длительного перерыва: как это сделать правильно.

Тренировки после длительного перерыва — как вернуться к тренировкам

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку — интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам. 

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи. 

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше — ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия — к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому нагрузка должна быть щадящей — в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс — благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Если недельный пропуск тренировок мы практически не замечаем, то длительное отсутствие физической нагрузки серьезно отражается на нашей физической форме. 

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне. Как правильно вернуться к тренировкам после перерыва?

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме.

Отличный вариант первой тренировки после перерыва смотри на YouTube-канале FitStars. Наш опытный тренер Ольга Дерендеева подготовила специальный комплекс упражнений для тех, кто возвращается в спорт/фитнес после перерыва. Выполняя его, ты дашь посильную нагрузку основным группам мышц, и при этом их не “забьешь”.

Комплекс фитнес упражнений подойдет не только опытным любителям фитнеса, но и начинающим. Последним тренер советует ориентироваться на свои ощущения и при необходимости снизить скорость выполнения упражнений.

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы — стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира — ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более «нервной» — если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм «выпускает пар» вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели. 

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый «застой», легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут. 

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь — дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой. 

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%. 

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые — еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом.
Как вернуться к тренировкам после такого долгого перерыва — читай ниже.

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело «вспомнит» прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом. 

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один — возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом. О том, почему не стоит тренироваться, даже если чувствуешь легкое недомогание, читай в нашей статье “Стоит ли заниматься спортом при простуде”.

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере — такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил. 

Поэтому качественный возврат к спортивной форме начинай с корректировки своего образа жизни:

• твой организм должен получать 7-8 часов полноценного ночного сна;
• мозг — эффективные процедуры, снижающие уровень стресса, например, медитацию;
• и не забывай о правильном питании. «Мы — то, что мы едим» — думаем, ты согласишься с Гиппократом, который был абсолютно прав

На сайте FitStars десятки авторских фитнес-программ, разработанных опытнейшими фитнес-тренерами. Направления разные — силовые, танцевальные, для похудения, йога, растяжка и другие. Если ты теряешься в выборе, тебе в помощь статья “Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего”.

Присоединяйся к нам — вместе мы сможем многое! Мы верим — у тебя все получится!

Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Отпуск, лечение травм, праздники, болезни, проблемы на работе, семейные обязанности или вечеринка, которая затянулась на несколько дней… есть много случаев, чтобы пренебречь тренировочным ритуалом.

2 дня превращаются в неделю, неделя в месяц, затем проходят 6 месяцев и год. Ты вернулся! Первые 3 минуты — и чувствуешь, что умираешь. После 10 приседаний вы дышите как паровой двигатель, пустая штанга еще никогда не весила так много, и ваше тело отказывается сотрудничать…

Возврат к систематическим упражнениям может быть трудным, но это не обязательно, если тренируетесь с хорошими тренерами в клубе Цезарь. Если сами, то вот несколько моментов, на которых стоит сосредоточиться.

Первое: не торопитесь!

Не ждите, что вернётесь в форму через неделю после полугодового перерыва. Ставьте короткие реалистичные цели, а затем старайтесь достигать их систематически и последовательно. Высокие цели после возвращения, такие как увеличение тяжести поднимаемой штанги на 20 или 30 кг, могут показаться недостижимыми.

Если ваш перерыв в упражнениях был вызван болезнью, помимо естественной потери выносливости необходимо учитывать ещё и небольшое ослабление организма, которое скажется не только на вашем состоянии, но и на вашей силе. Вы заметите снижение формы, особенно если применялась антибактериальная терапия. Это не значит, что всё плохо!

• если ваш перерыв составлял неделю или меньше, снижение производительности временное и минимальное. 2-4 тренировки достаточно, чтобы почувствовать возвращение выносливости и отметить значительный прогресс в тренировках. Вы очень быстро вернетесь в исходное состояние.
• если перерыв 1,5-2 недели, восстановление будет немного дольше, но не очень долго. Вы заметите положительные изменения от тренировки к тренировке, и примерно через 1-2 недели вы вернётесь в прежнюю форму.
• если ваш перерыв был на месяц или более, ваш возврат займет больше времени. Ключевым моментом будет сохранение регулярности — вам не нужно тренироваться каждый день, важно, чтобы тренировки были регулярными и прогрессивными.

Поставьте себе простую цель, которую вы достигнете, и это придаст вам сил для следующих испытаний. Пример: попробуйте сегодня пробежать на 5 минут дольше, сделайте ещё одно подтягивание или поднимите на 5 кг больше. Даже при малейшем успехе вы мотивируете себя к действию и, следовательно, постепенно увеличиваете свои возможности. МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ!

Сосредоточьтесь на паттернах движений

Если вы не хотите, чтобы ваше возвращение в спорт закончилось травмой, обратите внимание на правильное выполнение движений. Длительный перерыв и невыполнение базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим штанги над головой и подтягивания, могут привести к потере правильной схемы движений. Вспомнить их и таким образом восстановить основы силы — эффективное решение для возвращения после долгого перерыва. Помимо этих упражнений, также стоит сосредоточиться на тех, которые укрепят глубокие мышцы (планка, боковая планка, арочный хват). Они заложат основу всего, что вас ждёт в дальнейшем.

Сосредоточьтесь на производительности

Если вы хотите, чтобы возвращение в спорт не сильно вас напрягло, сосредоточьтесь на выносливости. Гребной или велотренажёр, воздушный велосипед, бег, велопрогулка, скакалка. Во-первых, производительность — ваш союзник. С помощью упражнений на выносливость вы заведете двигатель, который давно не использовался, и не прогоните его на высоких оборотах. Более того, болезненность мышц после тренировки будет не такой серьёзной, как после тренировки с отягощениями.

Пригласите друга на тренировку

Нет ничего лучше, чем поход с другом на тренировку. В исследовании, проведенном в Университете штата Мичиган (США), люди занимались спортом в ​​среднем на 33 секунды дольше, когда тренировались с партнёром или в присутствии большего количества людей.

Таким образом, групповые тренировки имеют большое влияние на ваш долгосрочный успех — они заставляют вас делать то, что вы, вероятно, не стали бы делать сами.

Сосредоточьтесь на мобильности

Недостаток движений, работа перед компьютером и слабая растяжка привели к ухудшению диапазона движений. Придерживайтесь стратегии NEAT и не забывайте тянуть мышцы, чтобы восстановить диапазон движений. Растяжка и массаж после тренировки также может помочь вам восстановиться, поэтому послетренировочная болезненность не будет такой проблемой.

Как преодолеть боль в мышцах?

Вначале бывает трудно вернуться к старым привычкам и регулярным тренировкам. Один совет, который мы можем дать — не бросайте сразу как появилась боль в мышцах, которая возникнет в первые несколько недель. Она не сможет вас остановить.

Худшим решением будут большие перерывы между тренировками:

• во-первых, вы будете страдать дольше,
• во-вторых, ваша эффективность будет медленно возвращаться,
• в-третьих, сама идея возврата может иметь неприятные последствия.

Подводим итоги

Самым важным аспектом возвращения к тренировкам является терпение. Подойдите к делу с умом и не бросайте спорт после первого занятия. Дайте себе время, а усердная и регулярная работа позволит вам восстановиться после перерыва. Помните, что нет ничего лучше, чем правильная тренировка, которая зарядит вас эндорфинами!

Как безопасно вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и Деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Ат Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Новости здравоохранения

Эшли Уэлч, 28 апреля, 2021 — Факт проверен Даной К. Касселл.

Поделиться на Pinterest Эксперты говорят, что перед тем, как приступить к занятиям фитнесом после долгого перерыва в физической активности, лучше установить реалистичные ожидания и облегчить упражнения, чтобы избежать травм. Маленькая пчела 80 / Getty Images

• После длительного перерыва в физической активности большинство людей не смогут работать на прежнем уровне.
• Важно управлять ожиданиями и ставить перед собой реалистичные цели, возвращаясь к тренировкам после перерыва.
• Разнообразие тренировок и включение силовых упражнений в программу занятий фитнесом поможет повысить выносливость и снизить риск получения травм.

Если вы сделали длительный перерыв в тренировках во время COVID-19пандемия, вы не одиноки.

Стресс и неопределенность прошлого года, а также закрытие многих тренажерных залов и необходимость физического дистанцирования заставили многих людей отказаться от тренировок.

Заболевание COVID-19, изнурительной болезнью с симптомами в течение недель, а иногда и месяцев, также значительно ограничило способность многих людей заниматься физической активностью.

Поскольку вакцины продолжают распространяться по всей территории Соединенных Штатов, а ограничения начинают ослабевать, вполне естественно, что многие люди стремятся снова стать активными.

Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых люди должны помнить, когда возобновляют занятия фитнесом, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от возвращения к тренировкам.

Люди, сделавшие длительный перерыв в занятиях спортом, скорее всего, обнаружат, что не могут делать то, что раньше могли.

Будь то бег на 5 км или выполнение позы йоги, эксперты говорят, что нельзя ожидать того же уровня.

Тем не менее, некоторым это может быть трудно принять.

Многие люди, особенно те, кто был очень спортивным или много тренировался до пандемии, могут думать, что они физически более способны, чем они есть на самом деле, говорит Кристина Фредерик, доктор философии, психолог, специализирующийся на мотивации к спорту и физическим упражнениям.

«Наш внешний вид, наша предполагаемая физическая форма и наша идентичность как спортсмена или здорового человека — все это часть того, кто мы есть», — сказала она Healthline.

«По мере того, как мы стареем или когда в нашей жизни происходят важные долгосрочные события (например, пандемия), наша физическая форма также может подвергаться негативному воздействию. Когда это происходит, возникает когнитивный диссонанс между нашей идентичностью, основанной на фитнесе, и реальностью ситуации», — сказала она.

Обычно люди реагируют на это разочарованием и гневом. Но эти чувства не помогут вам, если вы пытаетесь вернуться в фитнес.

«Злые или разочарованные люди могут ставить нереалистичные цели или прыгать в рутину, которая слишком сложна или слишком напряженна», — сказал Фредерик, который также является доцентом психологии и человеческого фактора в Авиационном университете Эмбри-Риддла в Дейтона-Бич, Флорида. . «Они рискуют потерять мотивацию из-за неудач или травм».

Она сказала, что более здоровый вариант — «заниматься самоанализом и объективно переоценивать, кто мы и где мы находимся».

«Это может привести к созданию целей, которые помогут мотивировать нас вернуться на правильный путь и возобновить занятия фитнесом и здоровьем, чтобы наша личность и наша реальность снова пришли в соответствие», — сказал Фредерик.

Ключ к безопасному возвращению к тренировкам после долгого перерыва — делать небольшие шаги и часто менять распорядок дня, — сказала доктор Мелисса Лебер, FACEP, директор отделения спортивной медицины скорой помощи на горе Синай в Нью-Йорке.

«Наше тело работает так, что нам действительно нужно постепенно возвращаться к режиму тренировок», — сказала она Healthline. «И ваш режим тренировок должен быть разнообразным с точки зрения интенсивности, частоты и типа тренировки, которую вы выполняете».

Например, тем, кто раньше часто бегал перед большим перерывом, Лебер рекомендует ввести интервальные тренировки или пробежки два-три раза в неделю вместе с малоинтенсивными тренировками, такими как йога или пилатес, в другие дни недели.

«Наши тела плохо реагируют на одни и те же повторяющиеся действия и одни и те же виды спорта снова и снова, — сказал Лебер.

Помимо развития выносливости, такие кросс-тренировки также помогают предотвратить травмы.

Силовые тренировки также являются важной частью безопасного возвращения к тренировкам, так как ослабленные мышцы могут привести к болям в суставах.

«Чем старше вы становитесь, тем важнее это становится», — сказал Лебер.

Если в конечном итоге вы слишком сильно напрягаетесь и получаете травму, важно отдохнуть.

«Отдохните от того упражнения, которое вызвало это, и примите противовоспалительное лекарство, такое как ибупрофен», — сказал Лебер.

Она рекомендует подождать около недели, чтобы посмотреть, поправится ли травма.

В это время вы можете заниматься другими видами упражнений. Например, если у вас болит колено от бега, попробуйте поплавать.

Если травма не проходит в течение недели, пора обратиться к врачу.

«Если у вас опухают суставы или вы не можете выдерживать вес, я бы скорее обратился за медицинской помощью», — сказал Лебер.

Если вы не сразу увидите результаты своей новой тренировки, это может расстроить вас, и у вас может возникнуть соблазн сдаться. Но помните, со временем будет только легче.

«Как только вы сделаете упражнения привычкой и рутиной, ваши эндорфины и ваш собственный мозг действительно смогут мотивировать вас», — сказал Лебер. «Но сделать это привычкой и превратить это в рутину — самый трудный первый шаг».

Чтобы занятия спортом стали приятной привычкой, важно выбрать те занятия, которые вам нравятся, сказал Фредерик.

«Например, я люблю кардиотренировки, но ненавижу бегать, — сказала она. «Если я хочу прийти в форму, для меня мало мотивации выбирать бег. Для кого-то имеет больше смысла изучить, что им нравится делать для здоровья и фитнеса, и какие варианты у них есть на местном уровне, чтобы заниматься этими вещами».

Кроме того, если вам нравятся мероприятия более социального характера, возможно, вы захотите посетить уроки фитнеса на свежем воздухе или найти партнера для тренировок, чтобы оставаться вовлеченным и мотивированным.

Наконец, чтобы не сбиться с пути, эксперты рекомендуют ставить цели и использовать фитнес-устройство или мобильное приложение для отслеживания прогресса.

«Цели должны быть конкретными, реалистичными и достижимыми, — сказал Фредерик. «Возможно, вы сможете ходить пешком только 3 дня в неделю по 30 минут за раз и постараетесь довести частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной. Замечательно! Сформулируйте это и отследите».

Продолжайте в том же духе, даже если вы не можете сразу достичь своих целей.

«Мы не заканчиваем колледж через несколько месяцев», — сказал Фредерик. «Почему мы должны думать, что будем в форме после пары попыток? Как только вы достигнете своей цели и поддержите ее, усложняйте задачу».

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 апреля 2021 г.

Автор:

Эшли Уэлч

Отредактировано:

223

Дана К. Касселл

Копия отредактирована

Сара Джусти

Поделись этим статья

Автор: Эшли Уэлч, 28 апреля 2021 г. — факт проверен Даной К. Касселл

Читать дальше

• Как получить максимальную отдачу от упражнений, надевая тканевую маску для лица

  Эксперты советуют выбирать удобную и дышащую маску для лица. Они также рекомендуют сосредоточиться на продолжительности тренировки, а не на ее…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как физические упражнения могут повлиять на то, что мы едим и сколько потребляют дополнительные ненужные калории, что затрудняет достижение веса…

  ПОДРОБНЕЕ

• Я пробовала: VR-тренировка «Сверхъестественное» на Oculus Quest

  Автор Healthline Нэнси Шимельпфенинг надела гарнитуру VR и попробовала новую фитнес-игру «Сверхъестественное», чтобы узнать, достойна ли она…

  90 346 ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений художественной гимнастики для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лайфхаков против усталости, которые сделают ваше утро бодрее

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания.

  Вот 13 способов получить энергию…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений сложный. Выберите 3-5 из этих упражнений, и вы будете в пути.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, утяжелители,

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших упражнений для облегчения боли и напряжения в плече

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Узнайте, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы облегчить боль и напряжение, увеличить диапазон движений и обеспечить комфорт и легкость для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

  Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

  Не существует правильного или неправильного способа объединения групп мышц в пары для силовой тренировки, но некоторые сочетания имеют больше смысла.

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренировки для мужчин: Полное руководство

  Даниэль Прейато, RD, CSCS

  Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

5 советов, как вернуться в спортзал после долгого перерыва

После 4-месячного перерыва из-за карантинных ограничений тренажерные залы должны вновь открыться по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 ^th июля) — приятные новости для тех, кто хочет вернуться к своим докарантинным тренировкам.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки за последние несколько месяцев, тренируясь меньше или даже полностью прекратив тренировки. Согласно опросу 2000 человек, проведенному Британским кардиологическим фондом, 25% респондентов стали меньше заниматься спортом с тех пор, как 23 марта в Великобритании был введен карантин.

Даже если мы сохранили прежнюю частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы выполняемых упражнений. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардиотренировкам (например, ходьбе, бегу, езде на велосипеде) и упражнениям с собственным весом, которые требуют минимального оборудования. Если он не ухудшился тогда, наша физическая форма, вероятно, изменилась после блокировки.

Добавьте к этому, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать принципам социального дистанцирования, и перспектива вернуться в спортзал может показаться пугающей. Но это не обязательно должно быть боевое крещение.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в тренировках, а затем дадим несколько советов, которые облегчат вам возвращение в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

‍

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это всевозможными изменениями в мышцах, нервах, соединительной ткани и общем обмене веществ. Эти так называемые тренировочные приспособления улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, закладку новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, повышение минеральной плотности костей и улучшение возбудимости двигательных нейронов.

К сожалению, такая адаптация обучения не является постоянной. Если мы перестанем тренироваться или резко снизим интенсивность и частоту упражнений, мы постепенно начнем их терять. Это известно как принцип обратимости , четко выраженный поговоркой «Используй или потеряешь». В результате такого обращения адаптации к тренировкам наша физическая форма и эффективность упражнений падают — явление, называемое детренировкой .

Некоторые изменения, происходящие во время детренировки, включают:

• Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовленности). Исследования показывают, что краткосрочная детренировка (т.е. менее 4 недель сокращенных тренировок или отсутствие тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.

• Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца к работающим мышцам, что приводит к ухудшению физической работоспособности. Считается, что падение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

• Более низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4. В ответ на действие инсулина этот транспортный белок способствует поглощению глюкозы из кровотока мышечными клетками, где она затем может быть сожжена для получения энергии или запасена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

• Изменения размера и состава мышечных волокон . Доказано, что длительная детренировка (т. е. более 4 недель сокращения/отсутствия тренировок) изменяет соотношение медленных (тип I) и быстрых (тип IIa и IIx) мышечных волокон. Вообще говоря, детренированность приводит к переходу от волокон типа I к волокнам типа IIa и переходу от волокон типа IIa (быстрые окислительные) к волокнам типа IIx (быстрые гликолитические). Кроме того, длительные периоды бездействия уменьшают площадь поперечного сечения мышечных волокон.

• Снижение мышечной силы. Плохая новость заключается в том, что трудно удержать заслуженный прирост силы, если мы перестанем тренироваться. Хорошая новость, однако, заключается в том, что наша сила ослабевает меньше, чем вы думаете. 8-12-недельный период бездействия связан только с 7-12-процентным снижением выработки силы.

Итак, имея в виду вышеизложенное, как нам следует вернуться в тренажерный зал, чтобы восстановить адаптацию к тренировкам и физическую форму?

1.

Не забывайте разогреваться

‍

Неудивительно, что разминка перед тренировкой подготавливает тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск получения травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 5–10 минут разминки перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что динамические разогревающие упражнения , включающие движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, в то время как кратковременная статическая растяжка не дала никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы согревания/охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

‍

Как бы это ни было заманчиво, не рекомендуется сразу же возвращаться к старому режиму тренировок до изоляции. Как обсуждалось ранее, бездеятельность приводит к потере многих тренировочных адаптаций, оставляя ваше тело изначально неподготовленным к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может привести к большему повреждению мышц, увеличению времени восстановления и увеличению риска травм. Соответственно, вам следует снизить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это говорит само за себя. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы на велотренажере, уменьшите сопротивление.

Во время силовых тренировок избегайте сразу поднимать тяжести. Многие из вас уже знают свои 1ПМ или одноповторный максимум до блокировки: максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. При возвращении в спортзал после длительного перерыва стоит ограничивая себя от 50 до 70% от вашего 1 ринггита .

В следующих занятиях вы сможете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой 90 226 увеличьте вес на 2–10 % только тогда, когда вы сможете выполнить текущую рабочую нагрузку на одно-два повторения сверх желаемого числа 90 227. Другими словами, если, например, в настоящее время вы можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11–12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20,4–22 кг).

В дополнение к снижению веса/нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь держать несколько «повторений в запасе» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что если вас сильно подтолкнуть, вы можете сделать еще несколько повторений этого упражнения, чего вы, конечно же, не сделаете, так как поначалу вам будет легко!

3.

Подготовьтесь к боли в мышцах

‍

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение примерно 12–72 часов после тренировки. Это явление, с которым вы, несомненно, сталкивались раньше, известно как Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) .

Считается, что DOMS возникает в результате микроразрывов мышечных волокон с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более восприимчивы к чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 вы также можете с большей вероятностью испытывать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение относится к сокращению мышцы при ее удлинении. Например, если вы будете сопротивляться силе тяжести при нисходящем движении бицепса, ваша бицепсная мышца будет удлиняться по мере сокращения.

Ничто из вышеперечисленного не означает, что вы должны впадать в уныние из-за боли в мышцах или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений. На самом деле, из-за чего-то, известного как эффект повторного подхода , после первого цикла эксцентрических упражнений мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

‍

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

‍

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белки особенно важны после тренировки, чтобы стимулировать синтез гликогена и синтез мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы тренируетесь умеренно, вам обычно требуется около 3–5 г/кг массы тела углеводов в день . Если вы достаточно интенсивно тренируетесь (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г/кг массы тела каждый день .

Время приема углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — главного хранилища энергии наших мышц. Стремитесь получить некоторое количество углеводов в течение первых нескольких часов после тренировки .

Белок

Доказано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) – ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете прочитать больше о MPS в статье о мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, выполняющих умеренные тренировки в тренажерном зале, потребление белка составляет 1,4 – 2,0 г/кг массы тела в день будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (>3 г/кг/день) может помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20–40 г . В идеале он должен содержать 700–3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA). В частности, известно, что лейцин стимулирует СМП.

Микронутриенты и добавки

Различные микроэлементы (содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в добавках) также могут помочь свести к минимуму долгосрочные уровни воспаления и улучшить восстановление после физических упражнений. Вы можете узнать больше о том, что есть, чтобы снизить уровень хронического воспаления в вашей черте «Воспаление» и «Уровни IL-6».

5. Будьте терпеливы

‍

Помните, что вашему телу требуется время, чтобы выработать новые тренировочные приспособления в ответ на упражнения.