Спина. Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Спина. Тяги штанги в наклоне обратным хватом | Персональные комплексы упражненийСтатьи
Дата публикации: 19.08.2016 Тяги штанги в наклоне выполнять развернув грудь, отведя плечи назад, немного прогнувшись в спине.
Хват обратный на ширине плеч.
голову поднять, смотреть перед собой.
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Следует ли выгибать спину?Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.
Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.
Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.
Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины
Tags: Спина × Тяги штанги в наклоне обратным хватом
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ!: paveldukhonin — LiveJournal
?paveldukhonin
- 18+
- Cancel
✅ — ЗОНА 1: ➡ ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ ШИРОЧАЙШИХ
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом.
✒ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
☑-Вертикальная тяга за голову ☑-Тяга штанги в наклоне (широкий хват)
☑-Широкая тяга с гантелями в наклоне _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
✅ — ЗОНА 2: ➡ НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
Обратный и узкий хват в вертикальных тягах прицельно действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из правило -тяга прямыми руками. Она выполняется прямым хватом на ширине плеч.
✒ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
☑-Тяга вертикального блока обратным хватом, подтягивания обратным хватом
☑-Тяга на блоке прямыми руками _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
✅ — ЗОНА 3:
➡СЕРЕДИНА СПИНЫ
На эту зону избирательна воздействует узкий и средний хват в горизонтальных тягах и тяги с гантелями.
✒ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
☑-Тяга Т-грифа
☑-Тяга гантели к поясу _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
✅ — ЗОНА 4:
➡ПОЯСНИЦА
Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения наклона.
Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры должен приходится на талию, а не бедра, иначе вы будет разгибать корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.
✒ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
☑ — Гиперэкстензии
☑ — Становая тяга, румынская тяга
https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin
Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка
Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.
Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:
2202 2036 4241 7044
.
…………………………………
#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор
Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом для увеличения широчайших мышц и увеличения бицепсов
Вы можете этого не осознавать, но в тот момент, когда вы входите в спортзал, вы бежите наперегонки со временем. Будь то буквальное ограничение по времени или предполагаемая точка истощения, правда в том, что у вас есть только то, что вы можете сделать за один сеанс.
Эффективность — это главное. Чтобы играть правильно, вам нужно включить базовые упражнения в свою программу.
Если вы ищете мощное упражнение для верхней части тела, нацеленное на спину и бицепсы, попробуйте тягу в наклоне обратным хватом.
Регулируя хват во время стандартной тяги штанги, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом; убийственное упражнение для спины и , а также небольшой рост бицепсов. Вот как это сделать.
- Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом
- Подходы и повторения в наклоне обратным хватом
- Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне обратным хватом
- Варианты тяги в наклоне обратным хватом
- Альтернативы тяге в наклоне обратным хватом
- Мышцы, работающие при тяге в наклоне обратным хватом
- Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
- Кто должен выполнять тягу в наклоне обратным хватом
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом
Чтобы начать выполнять тягу в наклоне обратным хватом, многого не нужно.
Если у вас есть достаточная подвижность для выполнения тазобедренного сустава, и у вас есть доступ к штанге, вы в деле. Вот шаги для выполнения тяги в наклоне обратным хватом, чтобы вы могли начать тренировать спину и бицепсы.
Шаг 1 — Подготовка
Встаньте прямо, поставьте ноги под бедра и возьмите штангу в руки. Здесь пригодится обратный хват — возьмитесь за перекладину двойным обратным хватом; ваши ладони должны смотреть вперед.
Затем поверните бедра и наклонитесь так, чтобы гриф скользил по бедрам. Ваш торс должен быть примерно перпендикулярен земле.
Совет тренера : Подумайте о настройке для тяги в наклоне обратным хватом, как о настройке для становой тяги.
Шаг 2 — Выжимание и тяга
Начните тягу, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. В зависимости от угла вашего туловища относительно пола, гриф должен соприкасаться где-то между пупком и грудиной.
Совет тренера : Если вы обнаружите, что стоите более прямо, чтобы завершить тягу, вам следует рассмотреть возможность выполнения подъема с меньшим весом.
Шаг 3 — Опустите штангу
Как только вы достигнете вершины лифта, остановитесь на мгновение. Затем, удерживая корпус напряженным, медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение, при этом штанга висит на уровне колен. Важно держать вес под контролем, чтобы гарантировать, что вы выполняете повторения с последовательной техникой на протяжении всего сета.
Совет тренера : Сосредоточьтесь на эксцентрическом движении, чтобы улучшить хват и силу бицепсов при выполнении тяги в наклоне обратным хватом.
Подходы и повторения в тяге в наклоне обратным хватом
Если бы вы построили диаграмму Венна для упражнений, которые вы могли бы выполнять для легкой атлетики, и упражнений, которые вы могли бы выполнять для эстетики, вы могли бы поместить тягу в наклоне обратным хватом прямо посередине, где две секции перекрываются.
В качестве сложного упражнения, направленного на работу спины и бицепсов, а также задействующего мышцы кора и подколенные сухожилия, тяга в наклоне обратным хватом заслуживает места в программах бодибилдеров и спортсменов.
Вот несколько способов включить его в свой распорядок дня.
- Для Power : 4 подхода по 6 взрывных повторений.
- Для гипертрофии : 3-4 подхода по 10 повторений.
- Для выносливости: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом кажется достаточно простой: наклонитесь. Ряд. Но за поверхностной доступностью скрывается некоторая глубина техники. Если вы хотите освоить тягу в наклоне обратным хватом, вот несколько ошибок, которых вам следует избегать.
Округление спины
Отсутствие подвижности в бедрах или подколенных сухожилиях может затруднить выполнение правильного шарнирного соединения бедра. Если вам трудно сломать бедро и сохранить ровную спину во время тяги в наклоне обратным хватом, возможно, вы создаете ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Что еще более важно, вам будет трудно нацеливаться на широчайшие, если вы не можете наклониться достаточно далеко.
Ведение руками
Несмотря на то, что вы будете задействовать бицепсы во время тяги обратным хватом в наклоне, вам важно помнить, что они являются второстепенными движениями. Это не бицепс. Вы должны начинать каждое повторение с того, что сначала задействуете мышцы спины, сжимая лопатки и отводя локти назад, прежде чем думать о сокращении бицепсов. Думайте последовательно о плечах, а затем о локтях.
Вариации тяги в наклоне обратным хватом
Сохраняя свежесть в тренажерном зале, пробуя новую вариацию классического упражнения, вы сможете увлечься тренировкой, даже если вы работаете с ограниченным оборудованием. Вот несколько вариантов тяги в наклоне обратным хватом, в которых используется штанга.
Тяга Pendlay с супинацией
Этот вариант тяги начинается и заканчивается каждое повторение с грифом на полу. В то время как тяга Пендлея с супинацией требует большей подвижности в подколенных сухожилиях, она должна быть менее требовательна к вашему кору и хвату из-за сокращения общего времени под напряжением.
https://youtube.com/watch?v=6_D4VTSMONYВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Супинированный ряд Пендлея (https://youtube.com/watch?v=6_D4VTSMONY)
Начало также на полу удерживает вас от создания импульса, который переносится от одного повторения к другому. В результате получается подъем, который создает взрывную силу в спине и бицепсах и является отличным вариантом, если вы хотите работать над развитием силы в своем виде спорта.
Тяга в наклоне рывковым хватом
Если вы хотите развить силу хвата, тяга в наклоне рывковым хватом не имеет себе равных.
https://youtube.com/watch?v=4lhgmV0k2m0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Рывковый хват в наклоне (https://youtube.com/watch?v=4lhgmV0k2m0)
Назван в честь его более широкое размещение рук на перекладине, тяга в наклоне рывковым хватом обеспечивает повышенную стимуляцию трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.
Альтернативы тяге в наклоне с хватом
Не волнуйтесь, если тяга в наклоне вам не по душе.
Вот еще несколько способов нарастить большие и мощные мышцы спины, одновременно выполняя чертовски тренировку рук.
Тяга гантелей одной рукой
Некоторые упражнения являются основными по определенной причине. Тяга гантелей одной рукой — один из самых простых и эффективных способов накачать спину. Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, вы просто встаете на колени на скамью и гребете.
https://youtube.com/watch?v=dFzUjzfih7kВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как выполнять ТЯДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ! | Двухминутное учебное пособие (https://youtube.com/watch?v=dFzUjzfih7k)
Тяга гантелей одной рукой предлагает некоторые механические преимущества по сравнению с вариантами тяги штанги; поддерживая себя на скамье с отягощениями, вы можете ограничить нагрузку на позвоночник. Поскольку вы выполняете подъем в одностороннем порядке и с опорой на скамью, вы можете лучше изолировать широчайшие мышцы с помощью гантелей.
Тяга гантелей с упором на грудь
Если вам трудно оставаться стабильным во время других вариантов тяги, попробуйте тягу гантелей с упором на грудь.
В отличие от некоторых других вариантов тяги, тяга гантелей с опорой на грудь не дает никаких возможностей обмануть вашу форму или задействовать другие группы мышц, чтобы помочь вам перемещать вес.
https://youtube.com/watch?v=af-WbPlA_iYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=af-WbPlA_iY)
Вы можете выполнять тягу гантелей с опорой на грудь, лежа грудью вперед на наклонной скамье. Пусть ваши руки висят перпендикулярно полу, затем выполните подъем, согнув локоть, чтобы поднять вес к груди. Чтобы точно имитировать тягу в наклоне обратным хватом, держите гантели супинированным хватом.
Renegade Row
Renegade Row состоит из равных частей упражнений на спину и корпус. Вы можете подготовиться к подъему, приняв положение высокой планки и положив руки на пару гантелей, лежащих на полу. Удерживая тело на прямой линии, попеременно выполняйте тяги каждой рукой.
https://youtube.com/watch?v=wTqlJ0aoJlMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Renegade Row: Core & Back Builder (https://youtube.
com/watch?v=wTqlJ0aoJlM)
Если вы обнаружите, что с каждым повторением вращаетесь в одну сторону, а не в другую, возможно, вы захотите выполнить подъем с меньшим весом. Выносливость играет большую роль в тяге ренегата, и работа с более легкими весами может помочь вам проверить свою выносливость и одновременно укрепить мышцы кора.
Мышцы, работающие в наклоне обратным хватом, 9-я тяга0051
Упражнения на гребле задействуют мускулатуру спины сверху вниз. Однако точная роль, которую играет каждая крупная мышца во время данного ряда, может варьироваться. Вот основные игроки, занимающие центральное место во время тяги в наклоне обратным хватом.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы — основная группа мышц, задействованная в тяге в наклоне обратным хватом. Они также являются самой большой группой мышц в верхней части тела, прикрепляясь от лопатки и плечевой кости (это верхняя кость руки) вплоть до так называемой грудопоясничной фасции в нижней части спины.
Хорошо развитая пара широчайших поможет построить крепкое телосложение; они могут создать видимость широких плеч, а также сделать вашу талию тоньше.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца являются вторичными движителями во время тяги в наклоне обратным хватом. Хотя они получают большую прямую стимуляцию во время подъема, они играют важную роль в стабилизации локтя во время сгибания.
Кредит: Нестор Рижняк / ShutterstockБицепс — это супинатор запястья — когда вы вращаете ладонь, вы заметите, что ваш бицепс слегка сгибается. Гребля обратным хватом фиксирует их в этом согнутом положении, давая им лучшее механическое преимущество, чтобы помочь вам согнуть локоть.
Брюшной пресс
Чем больший вес вы поднимаете, тем труднее удерживать туловище под определенным углом во время выполнения подхода. Излишне говорить, что тяга в наклоне обратным хватом требует и развивает огромную силу корпуса. Ваш пресс должен изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, поскольку вес штанги пытается сложить ваше туловище.
Подколенные сухожилия
Как и в любом подъеме, требующем тазобедренного сустава, ваши подколенные сухожилия должны быть в некоторой степени задействованы во время тяги в наклоне обратным хватом. Поскольку ваши бедра не двигаются на протяжении всего подъема, их основная роль — удерживать вас в равновесии и поддерживать угол поворота тазобедренного сустава.
Такие движения, как тяга в наклоне обратным хватом, действительно могут помочь увеличить гибкость подколенного сухожилия, нагружая ткани, когда они подвешены в растянутом положении.
Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
В тяге в наклоне обратным хватом каждый найдет что-то для себя. Взгляните на некоторые из преимуществ ниже.
Повышение силы
Тяга в наклоне обратным хватом — отличное упражнение для общего развития силы. Поскольку это сложное упражнение, выполняемое в основном со штангой, вам будет сложно найти другой вариант тяги, который позволит вам поднимать почти такие же веса.
При хвате обратным хватом сила хвата должна иметь меньшее значение, чем при традиционной тяге в наклоне, и ваши бицепсы могут участвовать в каждом повторении немного лучше, чем при гребле сверху.
Улучшение баланса
Удержание шарнирного положения в течение ряда рядов может творить чудеса с вашим балансом и силой кора. Поскольку ваши подколенные сухожилия остаются в постоянном напряжении в вытянутом положении во время подъема, тяга в наклоне обратным хватом также создает стабильность задней цепи.
Улучшает технику гребли
Люди путаются в тяге штанги по-разному. Чаще всего вы увидите, как люди начинают разгибать локти и тянуть штангу все выше и выше вверх по туловищу, когда устают.
https://youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать толстую спину с помощью идеальной техники гребли (тяга Пендлея/тяга Хелмса) (https://youtube.com /watch?v=axoeDmW0oAY)
Обе эти ошибки могут снизить нагрузку на широчайшие мышцы и ограничить ценность упражнения.
Однако, схватив перекладину обратным хватом, вам будет гораздо труднее скомпрометировать технику. Обратный хват фиксирует ваше плечо во внешнем вращении, что помогает вам держать его плотно прижатым к бокам во время гребли.
Он тоже получает очки за эффективность
Выполняйте позу бодибилдинга на двойной бицепс сзади — почти каждый демонстрируемый мускул прорабатывается при выполнении тяги в наклоне обратным хватом. Даже среди базовых упражнений немногие упражнения способны эффективно воздействовать на столько отдельных мышц одновременно. Тяга в наклоне обратным хватом предлагает быстрый способ накачать спину и бицепсы.
Кому следует выполнять тягу в наклоне обратным хватом
Независимо от ваших целей в тренажерном зале, вы можете найти причину для выполнения тяги в наклоне обратным хватом. Но если вы подходите под категории, указанные ниже, включение подъема в вашу рутину может вывести вашу производительность на новый уровень.
Бодибилдеры
Эксперименты с различными хватами — один из самых простых способов развить более толстые и объемные мышцы, будучи бодибилдером.
В случае тяги в наклоне обратным хватом первостепенное значение имеет прирост как спины, так и рук. Широкие широчайшие способны сделать ваши плечи шире, а талию — тоньше. Они также являются ключевыми компонентами всегда востребованного V-конуса.
Многие варианты тяги сверху также ограничивают активность ваших бицепсов. Гребля обратным хватом может решить эту проблему и дать вам гипертрофический стимул два к одному.
Пауэрлифтеры
В качестве сложного подъема, который развивает общую силу спины, укрепляет заднюю цепь и требует значительного тазобедренного сустава, тяга в наклоне обратным хватом работает как фантастический аксессуар для становой тяги. Но это не единственная причина, по которой вы должны включить его в свою вспомогательную тренировку, и это не единственный способ включить подъем в свою программу.
Тяга в наклоне обратным хватом также способствует здоровому стягиванию лопаток и задействует бицепсы, которые необходимы для здорового сгибания локтя.
Тяга штанги снизу прекрасно дополняет движение и мускулатуру, задействованную в жиме лежа.
Flip the Grip
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем больше вы начинаете думать о том, как вы проводите это время. Поиск таких упражнений, как тяга в наклоне обратным хватом, которые развивают силу и объем различных групп мышц, может помочь вам стать более умным и эффективным лифтером.
Немногие механизмы предлагают так много с такой небольшой технической настройкой. Вы можете поднимать более тяжелые веса, поддерживать лучшую форму и в процессе накачать бицепсы, которые не оставят вас равнодушными. Что не любить?
Часто задаваемые вопросы
Если вы не можете решить, подходит ли вам тяга в наклоне обратным хватом, эти общие вопросы могут помочь пролить свет на вашу дилемму.
В чем разница между тягой в наклоне и тягой в наклоне обратным хватом?
Основное различие между традиционной тягой в наклоне и тягой в наклоне обратным хватом заключается в том, как вы кладете руки на штангу.
Во время традиционной тяги в наклоне руки принимают пронированное положение, а тяга в наклоне обратным хватом выполняется супинированным хватом.
Где я могу включить тягу в наклоне обратным хватом в свой шпагат?
Тяга в наклоне обратным хватом — это сложное упражнение, которое задействует множество групп мышц, но в первую очередь оно нацелено на мышцы спины и бицепсы. Таким образом, он лучше всего подходит либо для верхней части тела, либо для дня тяги.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги обратным хватом – эффективное базовое упражнение со свободными весами для проработки и развития мышц спины с упором на ее среднюю часть, обеспечивает рост спины в толщину.
Кроме широчайших мышц спины дополнительно включаются ромбовидные мышцы, а также средняя и нижняя части трапеций, бицепсы.
Использование
Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более чистым и, следовательно, более эффективным для набора массы и скульптурирования спины.
Это связано с тем, что обратный хват помогает поднять локти в строго вертикальной плоскости, тогда как классическая тяга в наклоне провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук. .
Однако рабочий вес в варианте тяги обратным хватом обычно меньше.
Поэтому больше используется в бодибилдинге. Рекомендуется для спортсменов среднего уровня и выше.
Техника исполнения
- Встаньте перед перекладиной. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед).
- Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
- Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклон туловища вперед — под углом 45 градусов к горизонтали.
Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена прямо вперед. - Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
- Вдохните и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса. Локти идут строго задним ходом и не расходятся в стороны. Постарайтесь поднять их как можно выше.
- Тянуть вес исключительно усилием мышц спины.
- Не расслабляйте поясницу до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в талии.
- Подтягивая штангу к животу, выдохните и медленно опустите штангу вниз. Сделайте следующее повторение.
Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена прямо вперед.
Советы
Во время тяги туловище, ноги и голова всегда должны оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью 45 градусов.
Начинайте тягу штанги с нижних широчайших, а не с бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить за счет того, что локти направлены вверх за спиной, а вовсе не за счет того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимите локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верхние широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы) вступает в полную силу только тогда, когда локти находятся на одном уровне со спиной, а плечи отведены назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, как на канатах. Сгибая руки в начале упражнения, вы невольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком большой вес. Это испортит вашу технику (вы будете рвать штангу всем телом, поднимая туловище, а не тянуть мышцами спины как задумано) и не позволит поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей в строго вертикальной плоскости, а прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам намного легче сохранять правильную форму движения, чем при прямом хвате.
Голову можно наклонять, но только слегка (смотреть чуть ниже горизонтали).
