Упражнения с гантелями для похудения дома для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Эффективные упражнения с гантелями

Заниматься спортом никогда не поздно. Тем более, что возможностей сегодня множество. Можно заметить, что последнее время с завидной скоростью развиваются новые направления фитнеса, которые позволяют всесторонне физически развиваться.

Crossfit – один из модных видов тренировок, которые сегодня активно осваивают как профессиональные спортсмены, так и новички. Crossfit представляет собой систему круговых тренировок, выполняемую за короткий промежуток времени.

В ходе тренировки используется масса собственного тела и отягощения в виде гантелей, гирь, атлетических снарядов. Спортивное направление родом из США. В 2012 году в России впервые состоялся Чемпионат по Crossfit. Желающим освоить это направление предстоит достаточно сложная работа. Нарабатывается сила и выносливость.

Если же вы еще не готовы к таким серьезным нагрузкам, но мечты об идеальной фигуре не покидают ваш мозг, можно использовать гантели для похудения, тем более, что их разнообразие огромное.

Какие гантели использовать?

Среди основных видов выделяют металлические и песочные гантели. Классические стальные модели знакомы всем, а вот о песочных слышали не все. Как правило, это снаряд в виде спортивной сумки, наполненной специальным составом, похожем на песок. Использовать такие гантели очень удобно в процессе кардионагрузок. Риск травм минимальный.

Среди технологических новинок выделяются немецкие гантели BodyVib, которые заряжаются от электричества. Производитель уверят, что занятия спортом с их помощью будут продуктивней на 50%. Такой эффект достигается благодаря вибрации, которая возможна в пределах 1,2 мм. Цена новинки разная и зависит от веса (от 1050 до 1200 долл. США).

Mintpass – еще одни технологичные гантели, которые называют «говорящими». Они способны фиксировать скорость, с которой выполняется упражнение. Вся информация выводится на дисплей рукоятки. Вес от 0,5 до 3 кг.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Выбрав наиболее подходящие и удобные гантели для занятия, можно приступать. Если вы собираетесь заниматься дома, понадобиться только коврик, выбор которых также огромен.

Для занятий в тренажерном зале совсем ничего не нужно, только приобрести абонемент.

1. Выпады. Лучшее упражнение для женщин, по мнению большинства профессиональных тренеров. С помощью этого упражнения можно не только похудеть, но и очень хорошо подтянуть ягодичные мышцы, о чем мечтают все женщины.

Исходное положение прямо. Правой ногой шагнуть вперед и присесть, вернуться в исходное положение. Проделать те же действия с левой ногой. Следим за тем, чтобы во время приседания колено не выходило за линию носка. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Количество повторений на 1 ногу 14-18 раз. Выполняем 4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, переднюю ногу можно ставить на возвышение, например, степ-платформу.

2. Приседания-плие. С помощью упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Данный вид приседаний относят к суставным. Оно способно развивать силу во всех группах мышц нижней части тела.

Исходное положение прямо, гантель взять в руки за блин. Ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны (45 градусов), спина прямая, гантель находится между ног. Делаем вдох и опускаемся плавно вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Делаем выдох и поднимаемся вверх, отталкиваясь пятками. Для наибольшей эффективности выход нужно делать на максимальном усилии. Выполняем не менее 30 повторений в разрезе 4 подходов.

3. Боковая планка. Планка – идеальное упражнение на пресс. Во время его выполнения хорошо работают руки, в частности дельты. Без гантелей можно выполнять классическую планку, фиксируя положение на 60 секунд минимум.

Боковая планка с гантелями имеет отличие в технике выполнения. Исходное положение – на предплечье левой руки. Стопы находятся на полу, корпус зафиксирован на весу. Правой рукой совершаем поступательные движения вверх и в сторону. Выполняем упражнение 18-24 раза на каждую руку. Пресс всегда находится в напряжении.

Выполнение данного комплекса отнимет 30-50 минут. Выполняя его ежедневно, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.

эффективные тренировки на жиросжигани, построение комплекса нагрузок для девушек

Похудение – вечная тема для обсуждений представительницами прекрасной половины человечества.

Ввиду особой конституции тела женщинам зачастую сложно добиться равномерного уменьшения объёмов и снижения веса.

Помимо особенностей внешнего строения, при подборе комплекса упражнений для коррекции женского тела стоит учитывать и характерные черты их гормональной системы.

Большинство представительниц слабого пола ошибочно полагают, что, часами подвергая себя кардионагрузкам, они неминуемо придут в форму.

Важно! Вес будет снижаться, но, одновременно с этим, велика вероятность сжигания мышечной ткани, что не лучшим образом скажется на общем внешнем виде спортсменки.

Секрет избавления от лишних килограммов прост: корректно составленная программа регулярных тренировок для похудения, соблюдение питьевого режима и основных принципов правильного питания женщиной, ведение здорового образа жизни.

Содержание

1. Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания
2. Общие рекомендации
3. Денис Борисов, персональный тренер
4. Никита Волков, бодибилдер
5. Наталья Филиппова, фитнес-тренер
6. Программа питания для повышения эффективности нагрузок
7. Что предпочесть для создания плана
8. Кардиотренировки
9. Силовые упражнения
10. Вариант жиросжигающей программы для девушек
11. Упражнения для женщин после 50 лет
12. Полезные советы
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания

Важно! Комплекс упражнений для жиросжигания, составленный специально для коррекции женского тела, должен учитывать день менструального цикла спортсменки. Данная необходимость обусловлена гормональным фоном, провоцирующим пик активности в первую фазу и её существенное снижение к концу.

Общие рекомендации

Помимо вышеупомянутой особенности женских нагрузок, существует ряд общих рекомендаций для формирования максимально эффективных тренировок по снижению веса:

1. Ввиду минимального количества тестостерона в организме целесообразно в составлении программы для девушек отказаться от силового тренинга на большое количество повторений.
2. Необходимо уделять особое внимание упражнениям для пресса и верхней части женского тела, учитывая слабую нейромышечную связь в указанных зонах.
3. Важно помнить о медленном обмене веществ в организме представительниц слабого пола, что обуславливает потребность в большем количестве времени, требуемом для достижения результатов в избавлении от лишнего веса, по сравнению с мужчинами.
4. Соблюдать микропериодизацию в чередовании комплекса силовых упражнений (в начале цикла) с размеренными (к концу).
5. Во время выполнения упражнений следить, чтобы пульс находился в диапазоне 110-120 ударов в секунду. Подобная низкоинтенсивная нагрузка, сохраняемая большую часть тренировки, способна обеспечить максимальную результативность жиросжигающего тренинга.

Денис Борисов, персональный тренер

Денис уверен, что залогом эффективных занятий для коррекции женской фигуры является постоянный контроль пульсового диапазона. Этот ключевой момент обусловлен особенностями организма представительниц слабого пола.

Не стоит бояться, что, выполняя силовые упражнения, мышцы станут перекаченными. Учитывая минимальное содержание тестостерона в крови, достижение подобного результата без приема специальных анаболических препаратов, даже теоретически, невозможно.

Никита Волков, бодибилдер

Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт, увеличит уровень своей выносливости.

Важно помнить, что при необходимости снизить вес женщине целесообразно, помимо грамотного подбора комплекса, пересмотреть свой рацион питания и стиль жизни, максимально увеличив время ночного сна и избавившись от пагубных привычек.

Наталья Филиппова, фитнес-тренер

Понимая женскую психологию, Наталья советует перед началом тренировок найти «свою мотивацию» и поставить выполнимую мини-цель. Спустя примерно месяц, замечая позитивные изменения в своем теле, женщина психологически станет готова к покорению более высоких вершин.

Очень важно не стесняться в выполнении комплекса жиросжигающих упражнений. Исключительно при наличии уверенности в себе и своих силах спортсменка сможет не только скинуть лишние килограммы, но и найти «женскую силу» и изменить отношение окружающих к себе в лучшую сторону.

Программа питания для повышения эффективности нагрузок

Основными принципами питания, сочетающегося с физической активностью, для женщины, желающей похудеть, должны стать:

• частый (дробный) прием пищи небольшими порциями;
• соблюдение норм КБЖУ, содержащихся в продуктах;
• снижение общего количества потребляемых калорий не больше, чем на 150 в неделю;
• обязательное употребление жиров растительного и животного происхождения;
• сокращение количества быстроусвояемых углеводов;
• выбор в пользу белковой пищи.

Помимо грамотного подбора продуктов, способствующих процессу избавления от лишних килограмм, рацион спортсменки должен быть сбалансированным и разнообразным.

Это необходимо для её морального комфорта и получения удовольствия от происходящих с телом изменений.

Примерное меню худеющей женщины может выглядеть так:

• завтрак: каша + вареные яйца;
• перекус: творог + овощи;
• обед: суп или каша;
• перекус: кефир + фрукт;
• ужин: овощи вареные, или приготовленные на пару, + запеченная рыба или мясо нежирных сортов.

Что предпочесть для создания плана

В случае если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

Кардиотренировки

Польза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой.

Силовые упражнения

Силовые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10-12 повторений упражнения.

Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

• сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
• значительное увеличение выносливости;
• укрепление костной системы.

Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

Вариант жиросжигающей программы для девушек

Программа (план) сжигания жира для девушек может выглядеть таким образом.

1 день:

• кардио – 30 минут;
• присед с гантелями весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
• выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
• приседания «сумо» – 3 подхода по 10 раз;
• тяга верхнего блока к груди с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
• подъём ног в висе – 30 раз;
• кардио – 20 минут.

2 день:

• кардио – 20 минут;
• жим гантелей сидя весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
• разведение гантелей в сторону весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
• подтягивание гантели весом не менее 5 кг к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
• боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
• кардио – 30 минут.

3 день:

• кардио – 30 минут;
• жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
• выпады со штангой весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
• подъём ног на носки с гантелями,весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
• сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
• подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
• кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира для девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Упражнения для женщин после 50 лет

Женщинам после 50 лет крайне рекомендуется заниматься спортом по причине его способности замедлять процессы старения. Важно помнить о необходимости подбора щадящей нагрузки ввиду относительной изношенности женского организма.

Квалифицированные специалисты рекомендуют отдать предпочтение в подобном возрасте размеренному тренингу, больше напоминающему зарядку, без интенсивных кардио- и силовых нагрузок.

Идеальными для комплекса жиросжигающих упражнений, предназначенного женщинам за 50 лет, станут:

1. «Велосипед». Исходная позиция (ИП): лечь на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и выпрямлять конечности, имитируя тем самым езду на велосипеде.
2. ИП: лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, ноги прямые. Подтянуть обе ноги к животу, согнув в коленях. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП.
3. Приседания без утяжеления.
4. Разгибания рук с гантелями весом не более 2 кг.
5. Ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке.

Включив в программу своих тренировок перечисленные выше упражнения, женщине преклонного возраста, при условии правильного питания и отсутствия серьезных заболеваний, с большой вероятностью удастся добиться уменьшения не только веса, но и объёмов в проблемных местах.

Полезные советы

Комплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

Полезное видео

Смотрите на видео специальную жиросжигающую тренировку для женщин:

Основные выводы

1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предлагает высокоэффективный (и очень потливый) быстрый путь к потере жира. Как и эту домашнюю HIIT-тренировку с гантелями, ее также можно неизменно выполнять в любом месте, где у вас есть достаточно места, чтобы опуститься в бёрпи или размахивать весом.

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужна степень в области физических упражнений, чтобы понять, что тренировки HIIT, как правило, короткие. (На самом деле, эту домашнюю ВИИТ-тренировку с гантелями можно закончить всего за 25 минут.)

И хотя вам нужно выделить некоторое время для более медленного и стабильного кардио, для большинства людей короткая тренировка HIIT является гораздо более привлекательным вариантом, чем проводить час в тренажерном зале или бесконечно долбить тротуары.

Точно так же, если мотивация является проблемой, HIIT может быть решением, потому что интенсивный, динамичный и сложный характер тренировок означает, что они всегда увлекательны. Устанешь, конечно, но скучать не будешь.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Эта схема с гантелями начинается с приседаний, классического упражнения для нижней части тела и основного человеческого движения, за которым следует тяга ренегата, которая является одним из самых сложных и эффективных упражнений для верхней части тела.

Однако важно помнить, что важно качество ваших повторений, так что не торопитесь.

Затем, в третьем упражнении мы видим увеличение темпа. Махи — это взрывное движение, поэтому скорость и интенсивность важны, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, повышающего пульс.

Упражнения для двух рук в конце цикла менее требовательны к сердцу и легким, но обеспечивают надежную тренировку всего тела.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок. 0011 52–1 553 долл. США /  42–1 260 фунтов стерлингов/ jordanfitness.com

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

1. Попробуйте эту высокоинтенсивную высокоинтенсивную тренировку с гирями 40/20 для сжигания жира
2. Быстро сжигайте жир с помощью этой 15-минутной домашней высокоинтенсивной тренировки
3. Эта высокоинтенсивная тренировка для мышц кора занимает не более 15 минут 

Как выполнять домашнюю высокоинтенсивную тренировку с гантелями:

• Сделайте по 12 повторений в каждом упражнении (по 6 с каждой стороны в отступной тяге).
• Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом.
• В конце одного раунда отдохните 2 минуты.
• Всего сделать 4 круга.

1а. Приседания с гантелями
1б. Жим гантелей над головой
1c. Отжимания гантелей от тяги
1d. Махи гантелями
1e. Сгибание рук с гантелями
1f. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями: Инструкции по упражнению

1a. Приседания с гантелями

Зачем: Версия этого классического движения ногами с гантелями также развивает ваш хват, потому что вы должны надежно удерживать гантели на протяжении всего подхода. Отводя плечи назад на протяжении всего сета, вы также задействуете мышцы спины.

Как делать приседания с гантелями:

• Во-первых, встаньте, подняв грудь и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке.
• Затем согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся как минимум параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1б. Жим гантелей над головой

Почему:  Ваша цель здесь должна состоять в том, чтобы работать с максимально возможным весом, потому что количество повторений сравнительно невелико. Помимо развития силы и размера плеч, это движение также работает для вашего кора, потому что вы должны стабилизировать туловище.

Как делать жим гантелей над головой:

• Во-первых, встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
• Затем выжмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вам нравится эта домашняя HIIT-тренировка с гантелями, посмотрите эту HIIT-тренировку с гирями

1c.

Отжимания с гантелями, обратная тяга

Почему: Это сложное упражнение, так что делайте его, пока свежи. Вы работаете с грудными мышцами во время отжиманий и мышцами спины во время тяги, что дает вам большую отдачу от вашего наращивания мышечной массы.

Как выполнять отжимания с гантелями в тяге:

• Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели.
• Выполните отжимание, затем, держа корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя локтем.
• Затем опустите его обратно на пол.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

1д. Махи гантелями

Зачем:  Это упражнение должно выполняться как взрывное и энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощное движение бедрами (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

Как делать махи гантелями: 

• Сначала встаньте, держа гантель между ног.
• Затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

Нравится домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

1e. Сгибание рук с гантелями в форме молота

Зачем:  Версия классического сгибания рук с молотковым хватом представляет собой настоящий вызов вашим двуглавым мышцам, гарантируя, что вы стимулируете как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались и росли.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Встаньте, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу.
• Затем, прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

1ф.

Разгибание на трицепс с гантелями

Зачем: Это одно из немногих упражнений, которое эффективно изолирует трицепсы, обеспечивая сбалансированный прирост верхней части рук после предыдущего упражнения и увеличение общей мышечной массы, что помогает сжигать жир.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держите гантели обеими руками за головой, локти направлены вверх.
• Затем выпрямите руки, чтобы поднять вес, затем опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вам понравилась эта домашняя HIIT-тренировка, посмотрите другие наши тренировки с гантелями

0014

Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и набора мышечной массы

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Для некоторых дорогой абонемент в тренажерный зал невозможен по финансовым причинам, а для других мысль о том, чтобы тренироваться в комнате, заполненной другими хрюкающими, потными людьми, является более чем кошмарной. Решение: гантели. Будь то суперплюшевые гантели Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных гантелей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к подтянутому телу или, по крайней мере, к более подтянутому телу.

Теперь все, что вам нужно, это немного 

• Лучшие гантели
• Нужна диета и план тренировок? Тор, бог грома, здесь, чтобы помочь
• Лучшие перчатки для спортзала

Шон Стаффорд — двукратный чемпион мира по фитнесу, посол Optimum Nutrition и руководитель отдела производительности в лучшем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено Optimum Nutrition)

Мы заручились надеждой Шона Стаффорда, который является двукратным чемпионом мира по фитнесу, амбассадором Optimum Nutrition и руководителем спортивного направления в лучшем лондонском спортзале City Athletic, чтобы он дал нам свою эффективную тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но она основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в «суперсеты», а периоды отдыха делаем короткими, а интенсивность высокой», — он объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, в то же время повышая уровень молочной кислоты в крови, оба из которых доказали свою эффективность, когда речь идет о снижении жировые отложения», — добавляет он.

• Гантели против штанги

Как выполнить эффективную тренировку с гантелями для сжигания жира

(Изображение предоставлено Centr)

ходы. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей обуви для тренировок.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, примерно в половину меньшего веса) для упражнений на верхнюю часть тела. Затем найдите себе немного места и приступайте к работе», — говорит Шон.

«Предполагается, что это будет коротким, резким и интенсивным, так что приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут», — добавляет он.

В формате суперсетов этой тренировки Шон бросает дополнительные вызовы, перескакивая с одного упражнения на другое с минимальным отдыхом между ними. Например, здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждую ногу к 12 повторениям сгибания рук на бицепс. Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, чтобы получить настоящий сокрушительный тест на выносливость.

Лучшие на сегодня цены на лучшие гантели для дома

York Fitness Чугунная гантель

£54,94

Посмотреть

Посмотреть все цены

Гантели Bowflex SelectTech

Просмотреть все цены

• Лучший протеиновый порошок
• Лучшие гири – освоил гантели? Время подниматься выше…

Несколько слов о питании

Здоровое питание необходимо для тяжелых тренировок

(Изображение предоставлено Optimum Nutrition)

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит отметить несколько основных советов по питанию от человека, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа будет подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Добейтесь дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите убедиться, что потребляете меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы использовать запасы жира, накопленные вашим телом.0005

«Когда дело доходит до определения того, сколько калорий вы потребляете, основной метод заключается в том, чтобы подсчитать, сколько калорий (с обратной стороны упаковки с едой и напитками) за несколько дней, чтобы получить среднее значение. Один раз Если вы это установили, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день. на 2 фунта легче. Помните, что отказ от жирных и сладких калорий намного лучше, чем отказ от фруктов и овощей», — говорит Шон 9.0005

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

«Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или, как вы это делаете с помощью тренировки, предложенной ниже, — вы должны убедиться, что вы даете вашему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления

«Рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышесказанное и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты!

«Многие молочные продукты довольно богаты белком, а некоторые бобовые и фасоль также содержат сильные аминокислоты, дополняющие широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и разнообразные закуски с высоким содержанием белка от таких компаний, как Optimum Nutrition. Все продукты широко доступны, проверены на запрещенные вещества и представлены во множестве вкусов и форм: действительно каждый найдет что-то для себя, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом», — добавляет он.

• Как увеличить грудные мышцы? Это классическое упражнение проработает грудь, руки и плечи.

  Оптимальное питание Gold Standard

  23,59 £

  Посмотреть

  Посмотреть все цены

  Bio-Synergy Whey Better

  38,99 £

  26,95 £

  Посмотреть

  Посмотреть все цены

  Form Performance Protein

  Посмотреть все цены

  Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира

  Да начнется потоотделение

  (Изображение предоставлено Nike)

  90 004 Super Set One

  Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 8 повторений

  Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть сбоку на расстоянии вытянутой руки. Расположите ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте слегка согнуться в колене, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете ягодицы и поворачиваете талию для движения.

  Ключевым моментом здесь является опускание гантелей, повернув костяшки пальцев к голеням, сгибая их только в талии, сохраняя спину ровной и ровной, и выдыхая при опускании.

  Не перенапрягайтесь в этом упражнении и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

  Задействуйте ягодичные мышцы при возвращении в верхнюю часть этого упражнения, задействовав эти ягодичные мышцы, чтобы помочь сместить вес обратно в исходную позу. Не используйте спину.

  Сделайте 8 из них, а затем сразу переходите к…

  Жим от плеч стоя: 12 повторений

  Костяшки пальцев смотрят наружу, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Гантели следует держать только за пределами плеч.

  Жмите гантели с хорошей техникой: так что не пробивайте ноги и не наклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы поднять вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

  Выполнив 12 повторений, вы можете отдохнуть 60 секунд. Вот и готов один сет. Еще три впереди!

  Второй суперсет

  Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

  Встаньте в то же положение, в котором вы делали жим от плеч стоя (см. выше). Но вместо того, чтобы поднимать вес над головой, в этом упражнении нужно приседать низко и поднимать вес ногами.

  Сохраняйте красивую ровную спину и шарнир только в бедрах. Во время этого упражнения вам нужно попытаться сесть ягодицами назад, а затем двигать пятками, задействуя все основные мышцы ног и пресса, удерживая при этом вес в плечах.

  Теперь переходим к…

  Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

  Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голени. Удерживая спину в напряжении и натренировав пресс, поднимите гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

  Совет: задействуйте широчайшие, одновременно сводя лопатки вверх и назад, как если бы вы засовывали лопатки в задний карман.

  Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в течение четырех подходов.

  • Лучшие часы для бега
  • Лучшие фитнес-трекеры 

  (Изображение предоставлено Pexels)

  Super Set Three

  Single — Махи гантелей руками: 12 повторений каждой рукой

  Аналогично махам гирями , в этом упражнении требуется только гантели, которые держат на вытянутых руках, точно между ног (вы должны стоять, ноги на ширине плеч).

  Чтобы начать движение, согните бедра, толкните ягодицы назад и резко поднимитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы вытолкнуть вес вперед и вверх перед собой.

  Сила толчка через ноги должна быть достаточной для того, чтобы груз качнулся вверх, а инерция вернула его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги, и двигаться вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

  Отжимания от пола: 12 повторений

  Это упражнение должно показаться большинству знакомым. Помните, держите ладони на полу и сохраняйте красивую прямую линию от головы до пят. Не разгибайте локти при опускании, держите их прижатыми к бокам и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывного отжимания.

  Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное четыре подхода.

  Четыре суперсета

  Попеременные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу

  Возьмите гантель в каждую руку и держите ее по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте, расставив ноги чуть уже ширины плеч, и отведите одну ногу назад. Колено ведомой ноги должно быть как можно ниже к полу (не касаясь его), а опорное бедро должно быть перпендикулярно голени.

  Помните, не позволяйте упирающемуся колену заходить вперед за пальцы ног. Попробуйте смягчить это, сдвинув бедра назад и присев на корточки с вертикальной грудью, глядя вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

  Сгибание рук на бицепс стоя: 12 повторений

  Каждый видел, как кто-то яростно тренирует бицепс в тренажерном зале, но большинство выполняет это движение неправильно. Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высоко, лопатки сведены.

  Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, где бицепс максимально сгибается – если выше, вы будете работать с плечами, что здесь не предусмотрено. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь. Повторить.

  Главный совет: если вы не можете удержаться от раскачивания вперед и назад во время этого движения или маха гантелями в верхней точке, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с гантелей. Кроме того, попробуйте выполнить это упражнение в разделенной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу и сведя пальцы задней ноги для баланса. Это заставит хорошую осанку.