Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров: Низкоуглеводная диета | Диетическое питание | Меню на каждый день

Содержание

Что такое белки, жиры и углеводы?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.


Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • шоколад, халва;
  • чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.


Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

  • баранина;
  • свинина;
  • телятина;
  • говядина;
  • яйцо;
  • молоко;
  • мягкие сорта сыров;
  • жареный арахис;
  • белая фасоль;
  • чечевица;
  • грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

  • жирная морская рыба;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт. 14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн. 3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.
2,8
203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,1
0,1
80,911,2357
конфеты шоколадн. 5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,8-5,428
Капуста краснокочанная90,01,8-6,131
Капуста цветная90,92,5-4,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3-4,322
Лук порей87,03,0-7,340
Лук репчатый86,01,7-9,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,8-3,015
Огурцы парниковые96,50,7-1,810
Перец зеленый сладкий92,01,3-4,723
Перец красный сладкий91,01,3-5,727
Петрушка (зелень)85,03,7-8,145
Петрушка (корень)85,01,5-11,047
Ревень (черешковый)94,50,7-2,916
Редис93,01,2-4,120
Редька88,61,9-7,034
Репа90,51,5-5,928
Салат95,01,5-2,214
Свекла86,51,7-10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6-4,219
Томаты (парниковые)94,60,6-2,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,0-4,332
Хрен77,02,5-16,371
Черемша89,02,4-6,534
Чеснок70,06,5-21,2106
Шпинат91,22,9-2,321
Щавель90,01,5-5,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Шоколад, конфеты, сахар

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Кондитерские изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Хлебобулочные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная «Полтавская»14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Грибы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810,0209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Куриная грудка (филе)68,923,61,90,4113
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,30277
Сосиски Русские66,212,019,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,339,00420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,00417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Жиры, масло, маргарин

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79. 1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73. 414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62. 717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916. 62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста «Океан»72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Орехи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

8 полезных орехов для низкоуглеводной диеты

Орехи, как известно, богаты здоровыми жирами и растительным белком при низком содержании углеводов.

Поэтому большинство орехов могут вписываться в низкоуглеводную диету, хотя в некоторых видах содержание углеводов особенно низко.

Для тех, кто придерживается более строгих диет с низким содержанием углеводов, в том числе кетогенной диеты, орехи с низким содержанием углеводов могут способствовать успешности диеты.

Вот 9 орехов, идеально подходящих для диеты с низким содержанием углеводов.

1. Пекан

Несмотря на то, что пекан часто ассоциируются с выпечкой, это очень полезные и питательные орехи.

В них не только мало углеводов и много пищевых волокон, они также богаты важными питательными веществами, такими как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк.

Содержание углеводов в пекане очень низко, в 100 граммах ореха содержится всего 14 грамм углеводов (8 %).

Было показано, что пищевые волокна, особенно растворимые, которые присутствую в орехах, в том числе и в пекане, снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели крови, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП.

Было обнаружено, что добавление 42 грамм пеканов в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов низкой плотности ЛПОНП и уровень сахара в крови.

Согласно обзору 12 исследований, диеты, которые содержат по меньшей мере 56 г древесных орехов, включая пекан, в день обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.

Резюме

Пекан — это здоровые орехи с низким содержанием углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Макадамия

Орех макадамия содержит совсем немного углеводов (14 грамм углеводов на 100 грамм орехв) и богаты полезными жирами, отлично подходят для низкоуглеовдных диет. Он является отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца.

Эти орехи с масляным вкусом также богаты мононенасыщенными жирами. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме.

Исследование, проведенное у мужчин с высоким уровнем холестерина, показало, что 40-90 граммов орехов макадамии в день значительно уменьшают количество маркеров крови, показывающих воспаления и окислительный стресс.

Наличие в рационе продуктов с высоким содержанием продуктов, богатых флавоноидами, к которым относятся орехи макадамии, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака.

Резюме

Макадамия — отличный источник здоровых жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Включение этих низкокалорийных орехов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

3. Бразильский орех

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.

Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.

Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).

Резюме

Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.

Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.

Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.

Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Резюме

Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.

5. Лесной орех

Лесной орех богат здоровыми жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К. Содержание углеводов — 17 грамм на 100 грамм ореха. Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением в организме.

Кроме того, эти орехи богаты L-аргинином, аминокислотой, которая является прекурсором оксида азота. Оксид азота — это нейротрансмиттер, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и важен для здоровья сердца.

Лесные орехи также богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами — обе компонента полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что диеты, богатые фундуком, помогают защитить от сердечных заболеваний путем уменьшения воспаления, снижения артериального давления и снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП.

Резюме

Лесной орех является прекрасным источником антиоксидантов, а также содержит здоровые питательные вещества, такие как L-аргинин, клетчатку и здоровые жиры.

6. Кедровый орех

Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.

Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.

Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.

Резюме

Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.

7. Арахис

их виды и роль в питании человека

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим». И древнегреческий врач был абсолютно прав: большинство болезней возникает по причине неправильного питания. Ведь еда необходима не только для насыщения и обеспечения организма энергией, но и для поставки ему жизненно необходимых микро- и макроэлементов.

Принцип правильного питания основан на балансе белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходим каждый из компонентов. Но, пожалуй, главным является все-таки белок. Почему? Об этом мы и расскажем в этой статье.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

  • Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
  • Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

Влияние белка на наш организм

Белковая пища должна стать основой ежедневного рациона. Именно она обеспечивает нас необходимыми микроэлементами, позволяет уменьшить жировые запасы, нарастить мышечную массу и в итоге нормализовать вес.

Белки отвечают за такие важные для функционирования организма функции как:

  • Питание клеток и обогащение их кислородом. В организме каждого человека более миллиарда клеток, у каждой из которых есть свой жизненный цикл. Обновление происходит регулярно, и именно для построения новых необходим белок, который является их основой;
  • Обеспечение работы мышц. Протеин – это основа мышечной и костной ткани. Его недостаток может привести к таким печальным последствиям как мышечная слабость, повышение хрупкости костей и нарушение работы опорно-двигательной системы;
  • Снабжение энергией. Белки перевариваются намного медленнее, чем углеводы, поэтому надолго дают чувство сытости;
  • Укрепление иммунитета и поддержание в норме гормонального фона. Значительная часть гормонов, отвечающих за нормальную работу внутренних органов, состоит из белков. Недостаток протеина непременно скажется на общем самочувствии;
  • Стимуляция нервной и поддержание в тонусе кровеносной систем. Гемоглобин, являющийся главным компонентом крови, также по своей сути является железосодержащим белком. Он выполняет важнейшую функцию: доставляет кислород из легких в ткани и выводит обратно углекислый газ. Изменение уровня гемоглобина в крови приводит ко многим заболеваниям, в первую очередь к анемии.

Также белки выступают катализаторами химических реакций в организме и являются хранителями и ретрансляторами генетической информации. Вот почему так важно включать в рацион белковые продукты, и в первую очередь – животного происхождения.

Недостаток белка может привести к таким неприятным последствиям как:

  • Снижение иммунитета и повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • Нарушение работы органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы;
  • Снижение мышечного тонуса вплоть до атрофии мышц;
  • Ухудшение качества половой жизни;
  • Общее недомогание и слабость.

Особенно опасен дефицит белка для детей. Это приводит к замедлению роста и общего развития ребенка, поскольку именно это вещество является основой для формирования мышечной массы, костей и клеток организма. Поэтому очень важно, чтобы в рацион ребенка входила животная и растительная пища с высоким содержанием белка. Вегетарианство для детей дошкольного и младшего школьного возраста крайне нежелательно.

Сколько нужно белка в сутки и когда его нужно употреблять

Принято считать, что суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека от 1 до 2 граммов на килограмм веса и 2-3 грамма для ребенка. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.

Для вычисления оптимального рациона, советуем воспользоваться онлайн калькулятором питания.

При составлении меню помимо веса важно учитывать также пол человека и уровень его физической активности. Людям, которые имеют большие физические нагрузки, особенно спортсменам, нужно потреблять больше белковой пищи чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мужчинам требуется больше белковой пищи, чем женщинам.

Также нужно ориентироваться на результат, который вы хотите получить. Регулируя количество белковой пищи в рационе, можно сбросить вес, набрать его или поддерживать на существующем уровне. Например, женщине весом 65 килограммов для сохранения веса необходимо 150 граммов белка в сутки. Для снижения веса количество потребляемого белка нужно сократить до 120 граммов, а для набора, напротив, увеличить до 165 граммов. Для мужчины той же весовой категории потребуется 170, 150 и 195 граммов соответственно.

Богатые белком продукты нужны нам каждый день, причем распределить их необходимо на все приемы пищи. Причем перечень продуктов, рекомендуемых к потреблению, для каждой трапезы будет различным.

  1. Для завтрака лучше всего подойдет белок, который быстро усваивается. Он содержится в молочных продуктах: твороге, сыре, а также яйцах. Долгое чувство насыщения даст пища из злаков с большим количеством белка и клетчатки.
  2. Правильный обед содержит в себе все компоненты: углеводы, жиры, белки. на долю последних должно приходиться не менее четверти объема: это так называемое «правило тарелки».
  3. Ужин – это самое предпочтительное время для потребления белка. В меню стоит включить рыбу, морепродукты или нежирное мясо.

Для перекусов в течение дня также отлично подходят белковые продукты. Это могут быть йогурты, творожные сыры, горсть орехов, фрукты, в том числе сушеные.

Лучшие источники белка для вашего рациона

Составить сбалансированное и разнообразное меню с высоким содержанием белка не составит труда. Ведь перечень продуктов, богатых этим элементом, очень широк, и включает в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и ряд овощей и фруктов. Комбинируя их между собой или сочетая с другими продуктами можно существенно разнообразить свой рацион.

Какие же белковые продукты наиболее полезны и как их можно использовать?

Продукты животного происхождения

Как уже говорилось, именно в животных белках содержится наиболее полный комплекс жизненно необходимых аминокислот, а также витамины и коллагены, благотворно влияющие на связки и суставы. Перечень продуктов, рекомендованных к употреблению, очень широк.

Яйца и молочные продукты

Помимо белка в молочных продуктах высокое содержание кальция, который также необходим организму для нормального формирования костей и поддержания их крепости. Кроме того, на рынке представлен большой выбор «молочки» с различным уровнем содержания жира, что при правильном подборе позволяет употреблять эти продукты в том числе людям, которые придерживаются диеты. Единственным ограничением может служить непереносимость лактозы, или молочного сахара. Правда, для таких людей создана безлактозная продукция.

Яйца, которые на протяжении многих лет незаслуженно причислялись к вредным продуктам из-за содержания в них холестерина, в последнее время были реабилитированы. Исследования доказали, что умеренное потребление яиц не приводит к образованию холестериновых «бляшек» и, как следствие, к закупорке сосудов.

  1. Яйца. Содержание белка в них достигает 12 граммов на 100 граммов продукта. При этом содержащийся в продукте протеин усваивается практически полностью, на 98%. Также они содержат витамины группы В, цинк и другие важные микроэлементы. Не случайно яичница, а еще лучше омлет, считается одним из наиболее правильных блюд на завтрак. Кроме того, яйца могут использоваться в различных салатах, соусах и выпечке.
  2. Сыр. В 100 граммах этого продукта содержится до половины суточной нормы белка. Кроме того, в сыры, особенно твердых сортов, входят кальций, натрий, фосфор, цинк, витамины А и В6, полезные жирные кислоты. Прием усваиваемость у сыра намного лучше, чем у молока. Продукт может использоваться как самостоятельное блюдо для перекуса, так и в качестве добавки к салатам и горячим блюдам. Но важно помнить, что сыр является высококалорийным продуктом с большим содержанием жира, это важно учитывать при составлении меню.
  3. Творог. Представленный на рынке продукт различается по процентному содержанию жира, консистенции, наличию или отсутствию добавок. Помимо белка, а его доля в твороге составляет 15%, он содержит кальций, витамины А, РР, С, Е и фосфор. Для здорового питания лучше всего выбирать классический творог с массовой долей жира от 4 до 9%. Отлично подходит для завтраков или перекусов. Обезжиренный творог, несмотря на минимальное содержание жира, диетологи употреблять не рекомендуют: он имеет очень низкую пищевую ценность и практически не представляет пользы для организма.
  4. Йогурт. В первую очередь это относится к классическому натуральному греческому йогурту без добавления сахара, красителей и вкусовых добавок. В 100 граммах продукта содержится 6,5 граммов белка, а также кальций и витамин В12. Продукт можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать для заправки фруктовых и овощных салатов и приготовления соусов.

Мясо и птица

Мясо и птица являются основным источником белков, необходимых организму. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, дают быстрое и долговременное насыщение. Пользу представляют и содержащиеся в продуктах аминокислоты, витамины и минералы.

  1. Куриная грудка. В 100 граммах продукта содержание белка достигает 24 граммов. При этом содержание жира в ней незначительное. Не случайно именно такое мясо входит в диетическое меню и пользуется большой популярностью у людей, следящих за своим весом. Мясо птицы отлично сочетается с крупами и овощами, может быть использовано для приготовления первых и вторых блюд, а также салатов и бутербродов. Остальные части птицы также содержат достаточное количество протеина, но из-за более высокого содержания жира не столь полезны.
  2. Индейка. Мясо этой птицы, в особенности грудка, считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жиров и невысокой калорийности. При этом доля белка составляет 20%. Не случайно именно индейку рекомендуют в числе первых вводить в рацион маленьких детей в качестве дополнительного прикорма. Кроме того, из нее можно приготовить широкий спектр блюд: супы, жаркое, котлеты, салаты.
  3. Говядина. Доля протеина в ней примерно такое же, как и в индейке. При этом это мясо – рекордсмен по уровню железа, так необходимого организму. А вот уровень жира, особенно в телятине, в нем меньше, чем даже в птице. Из говядины можно приготовить огромное количество блюд: супы, жаркое, котлеты, стейки, отбивные.
  4. Свинина. В качестве диетического питания подойдет только нежирная свинина, которая является наиболее легкоусвояемым мясом с высоким содержанием витаминов группы В и цинка. В 100 гр. свинины содержится 18 гр. белка. Мясо быстро готовится и подходит для множества блюд. Для диетического питания стоит выбирать шею или карбонат: они наиболее постные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – один из важнейших источников не только протеина и аминокислот, но и необходимого для нормальной работы щитовидной железы йода. Не случайно именно средиземноморская кухня, богатая дарами моря, входит в число з наиболее полезных. За счет низкого содержания жира рыба и морепродукты считаются диетической едой, но при этом имеют высокую пищевую ценность. В среднем содержание белка в дарах моря составляет 16-20 граммов на 100 г.

Больше всего его есть в следующих продуктах:

  1. Тунец. В нем содержится рекордные 23 грамма белка, а также витамин Е. При этом его калорийность очень низкая, что делает тунца идеальным диетическим продуктом. Не случайно он широко применяется при приготовлении различных блюд.
  2. Тилапия. Маложирная морская рыба, богатая витамином В12, фосфором, кальцием и селеном, необходимыми организму. Содержит около 20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Отлично сочетается с овощами и крупами. Еще один плюс этой рыбы – невысокая цена, что делает ее доступной широкому кругу покупателей.
  3. Лосось – одна из наиболее ценных красных рыб, содержащая множество полезных веществ и около 20 граммов протеина. Но следует учесть, что лосось довольно жирный, поэтому тем, кто соблюдает диету, следует употреблять его в ограниченных количествах.
  4. Палтус. Эта морская рыба относится к диетическим за счет небольшого содержания жира и невысокой, всего около 130 ккал, калорийности. При этом белка в палтусе довольно много: целых 19 г.
  5. Сардина, рыба семейства сельдевых, также является отличным источником протеина: в ней его содержится 19 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, сардины богаты витаминами и минералами, благотворно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Употребление этой рыбы рекомендовано в детских учреждениях.
  6. Анчоусы. Эта мелкая морская рыбка является источником легкоусвояемого белка, которого в ней содержится больше 20 г. В чистом виде анчоусы практически не едят, но зато они входят в состав многих блюд и даже соусов.
  7. Осьминоги и кальмары – высокобелковые продукты, которые не нашли широкого применения на кухнях россиян. И напрасно! Продукт содержит большое количество аминокислот, витаминов и микроэлементов и при этом имеет низкую, всего около 82 ккал, калорийность. Из этих морепродуктов можно приготовить большой перечень блюд, как горячих, так и холодных.

Основным недостатком морепродуктов является их высокая цена. Но это не повод исключать их из рациона. Диетологи рекомендуют употреблять в неделю не менее 300 граммов рыбы или морепродуктов.

Растительные белки

Растительный белок не является полноценным: многие необходимые аминокислоты в продуктах растительного происхождения отсутствуют. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, но и они представлены преимущественно в бобовых и орехах. Кроме того, содержание протеина в большинстве овощей и фруктов крайне незначительно, и для получения необходимой суточной дозы важно с большим вниманием подходить к составлению меню.

Бобовые

Лидерами по количеству содержания белков являются бобовые, в первую очередь соя, а также произведенные на ее основе продукты. Популярность сои у вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни обусловлена в первую очередь высокому, до 30%, содержанию протеина. Также в сое есть практически все необходимые организму аминокислоты и жиры. Правда, в отличие от других бобовых, соя не употребляется в пищу в чистом виде. Зато на ее основе делают заменители мяса, муки, молочных продуктов, шоколада и многое другое.

  1. Тофу. Соевый сыр, а именно он называется тофу, широко применяется в индийской кухне. Оттуда он перекочевал на столы вегетарианцев, которые используют его при приготовлении закусок, салатов, тостов. Продукт содержит около 10 граммов протеина.
  2. Соевое молоко. Является отличной альтернативой для тех, кто имеет непереносимость лактозы. Такой продукт можно потреблять в чистом виде, или же готовить на его основе каши, коктейли, кремы и соусы.

Причислять соевые заменители к полностью полезному питанию не стоит, равно как и увлекаться им. Избыток сои может вызвать дисфункцию щитовидной железы, а у детей привести к замедлению роста и угнетению работы эндокринной системы. Причина кроется в изофлавонах, которые содержатся в сое.

К бобовым также относятся чечевица и фасоль. Они содержат около 20 г белка на 100 г чистого продукта, а также витамины и кислоты, благотворно влияющие на организм. Их можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. В отличие от сои фасоль, чечевица и горох не наносят ущерба организму.

Орехи, семечки и злаки

Второе место по содержанию протеина на 100 грамм продукта, от 15 до 20, занимают орехи и съедобные семена различных растений. Кроме того, все они богаты различными минералами и витаминами, необходимыми человеку. Правда, эти продукты имеют и высокую калорийность из-за большого содержания жиров. Поэтому включать в рацион их нужно в ограниченных количествах.

  1. Кешью. Помимо белка орех содержит жирные кислоты, витамины, калий, магний железо и другие микроэлементы. Потребление кешью позволяет улучшить состояние волос и ногтей, качество сексуальной жизни, повысить иммунитет, защитить сосуды.
  2. Фисташки. Эти орехи – настоящий кладезь полезных минералов и элементов, необходимых для сердца, кожи, глаз, кишечника. По количеству протеина фисташки сопоставимы с мясом.
  3. Грецкие орехи. Их употребление позволит предотвратить анемию, укрепить кости и иммунитет, наладить мозговую деятельность.
  4. Чиа. Семена этого растения родом из Центральной Америки завоевали прочное место в списке обязательных продуктов адептов ЗОЖ. За счет большого количества пищевых волокон они отлично утоляют голод. Обилие калия и альфа-линоленовой кислоты служит профилактикой болезней сердца и онкологии. Семена обычно выступают в качестве добавки в каши, смузи и кисломолочные напитки.
  5. Киноа. Этот южноамериканский злак в последние годы обрел огромную популярность среди адептов здорового образа жизни. И в первую очередь благодаря высокому содержанию белка, аминокислот и клетчатки. При этом в семенах отсутствует глютен, поэтому употреблять киноа в пищу можно в том числе людям с непереносимостью этого вещества. Употребление квиноа снижает риск возникновения рака.
  6. Овес. Речь в первую очередь идет об овсяных хлопьях, то есть геркулесе. Это доступная крупа, которая широко применяется не только для приготовления каш, но используется вместо муки в диетической выпечке.

Орехи – это отличный вариант для перекуса в течение дня. Также их можно добавлять к салатам, соусам, выпечке и смузи. Злаковые используются для приготовления каш, которые могут послужить хорошим завтраком и зарядить энергией надолго.

Фрукты и овощи

По количеству белка фрукты и овощи существенно уступают не только продуктам животного происхождения, но даже орехам и бобовым. В среднем на 100 граммов приходится всего 1,5-2 грамма протеина. Но за счет высокого содержания витаминов, минералов и пищевых волокон они являются ценным продуктом и обязательно должны входить в рацион.

  1. Брокколи. Эта разновидность капусты – лидер среди овощей по содержанию микроэлементов, белка и клетчатки. Регулярное употребление брокколи, а врачи рекомендуют съедать не менее 200 граммов этой капусты в день, снижает риск возникновения диабета.
  2. Цветная капуста. Низкокалорийный, но богатый витаминами, минералами и клетчаткой продукт. Благотворно влияет на работу нервной и пищеварительной систем, улучшает память и работоспособность.
  3. Спаржа. Настоящий кладезь полезных элементов. В ней есть витамины групп А,В, С, Е, РР, а также калий, цинк, натрий. Но главное достоинство спаржи – аспарагин, вещество, благотворно влияющее на работу сердца и мочеполовой системы. На своей родине, в Азии, спаржу причисляют к афродизиакам.
  4. Авокадо. Этот грушевидный плод дерева в кулинарии применяется в салатах, соусах и закусках. За счет содержания фолата, мононенасыщенных жиров, протеинов и витаминов этот фрукт особенно полезен в период беременности.
  5. Абрикосы. Фрукт, а также его сушеный вариант, курага, богат клетчаткой, калием и железом. Поэтому употребление абрикосов особенно важно в период эпидемий: фрукт укрепляет иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям.
  6. Бананы. Они являются лидерами по содержанию калия, так необходимого для сердца. Бананы – высокоуглеводный фрукт и хорошо утоляют голод, поэтому могут служить хорошим самостоятельным перекусом в течение дня.
  7. Мандарины. Белка в них немного, всего около 1 грамма на 100 граммов фрукта. Но за счет высокого содержания витамина С и флаваноидов мандарины повышают иммунитет, улучшают работу сердца и оказывают профилактику онкологических заболеваний.

Все овощи – это прекрасный гарнир к горячим блюдами из мяса, птицы или рыбы. Также они могут служить самостоятельным блюдом или наполнителем для супов. Фрукты обычно выступают в качестве десерта или перекуса, но подходят и для салатов, соусов, добавок в горячие блюда.

Подведем итоги

Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом нашего организма. При этом увлекаться потреблением белка не стоит: его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза. Также не стоит забывать, что высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе жиры и холестерин, и их частое и обильное потребление может вызвать атеросклероз.

Вот почему белковые монодиеты, в числе которых столь популярные у многих диеты Аткинса и «кремлевская», хотя и приводят к быстрому результату, но наносят существенный вред организму. Использовать их можно только в течение непродолжительного времени, как своего рода «экстренную помощь».

Для нормального функционирования всех органов людям необходимы также и другие вещества, а именно жиры и углеводы. Так, жиры отвечают за усвоение витаминов, терморегуляцию и служат источником энергии. Углеводы – это «топливо» организма, дающее энергию и активно участвующее в обмене веществ. Без этих составляющих белок не сможет в полной мере выполнять свою функцию.

Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Если стоит цель похудеть, то количество белков увеличивается за счет снижения объема углеводов. И наоборот, если нужно набрать вес, то необходимо добавить в рацион углеводов.

Еще один залог правильного питания – это мера во всем. Нет полностью полезных или вредных продуктов, есть их неправильное употребление. Обилие протеиносодержащих продуктов позволит составить разнообразное и полезное меню, а за счет добавления к ним углеводов и жиров организм будет получать все необходимое.

20 полезнейших продуктов с низким содержанием углеводов

Углеводы получили за последние годы не самую лучшую репутацию. Тем не менее полностью исключать их из своего рациона определенно не стоит. Это может нанести вашему организму больше вреда, чем принести пользы. Вы можете просто немного сократить количество углеводов. Вот двадцать наиболее полезных продуктов, в которых этих питательных веществ не слишком много. Постарайтесь употреблять их чаще, чтобы ваш организм получал все необходимые ему витамины и минералы. В каждом продукте в списке содержится менее двенадцати граммов углеводов.

Арбуз

Постарайтесь летом чаще есть арбузы – это очень вкусный продукт, наполняющий организм жидкостью. В нем немного углеводов, но практически все они – из сахара, так что есть стоит в меру. Вы можете использовать арбузы в качестве дополнения к аппетитным смузи.

Брокколи

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, зато много клетчатки и витамина В6. Запекайте эту капусту с полезным для сердца оливковым маслом или ешьте с хумусом. Это очень аппетитный продукт, из-за употребления которого вам не нужно чувствовать угрызений совести.

Клубника

В ягодах может быть достаточно много углеводов из-за содержания глюкозы и фруктозы, но в клубнике количество сахара не такое уж большое – на чашку ягод приходится всего одиннадцать граммов.

Стручковая фасоль

В порции приготовленной стручковой фасоли содержится менее десяти граммов углеводов. Сахара в этой фасоли чуть больше, чем клетчатки, тем не менее она все равно послужит прекрасным низкоуглеводным дополнением любого блюда.

Красный болгарский перец

В болгарском перце тоже содержится достаточно много сахара, но по сравнению с другими продуктами это вполне скромный вариант – на порцию приходится не более девяти граммов углеводов. Вместе с ними вы получаете внушительное количество бета-каротина, который отличается антиоксидантным и противовоспалительным действиями.

Семечки подсолнуха

Семечки - это отличный низкоуглеводный перекус. Вы вполне можете время от времени утолять голод горсткой семечек или добавлять их в салат, чтобы разнообразить его текстуру.

Шпинат

Шпинат - это прекрасный низкоуглеводный продукт, в котором содержится достаточно много клетчатки. Если вы стараетесь избавиться от лишнего веса, употребляйте шпинат чаще.

Попкорн

Не стоит покупать в кинотеатре соленый попкорн с большим количеством масла или для приготовления в микроволновой печи. Куда лучше есть попкорн, приготовленный из обычных зерен. В нем содержится больше клетчатки, чем сахара, что делает его идеальным продуктом для людей, стремящихся сбросить вес. Добавьте к попкорну немного оливкового масла, посыпьте сыром пармезан и сушеным орегано – будет сытно и очень вкусно.

Греческий йогурт без жира и наполнителя

В йогурте естественным образом присутствует сахар – лактоза, тем не менее если вы будете выбирать греческий без фруктового наполнителя, то сможете получить достаточную порцию белка при минимальном количестве углеводов. Еще один отличный вариант – кефир. Он богат пробиотиками и белком, а углеводов в нем содержится минимум. Это прекрасный выбор для стройной фигуры!

Помидоры черри

В чашке помидоров содержится менее шести граммов углеводов. Это прекрасное дополнение к салату или отличный перекус, в котором содержится минимум калорий. К тому же в помидорах много антиоксиданта ликопена, который помогает справиться с воспалительными процессами и укрепляет здоровье сердца.

Грибы портобелло

Грибы считаются крайне полезными, потому что представляют собой отличный источник калия. Калий необходим для здоровья мышц и их быстрого восстановления, к тому же он снижает кровяное давление и нейтрализует последствия употребления соли. В грибах мало калорий и жиров, они укрепляют иммунитет и даже защищают от рака груди. В грибах портобелло еще и много витамина D, который позволяет защитить организм от воспалительных процессов.

Цветная капуста

Как правило, продукты белого цвета не несут большой пользы, тем не менее цветная капуста - это исключение. В ней содержится большое количество витаминов С и В, к тому же она богата клетчаткой, которая крайне важна для вашего организма.

Фасоль

Фасоль - это великолепный источник клетчатки, к тому же в ней содержится немного углеводов. Ее обязательно стоит включить в свой рацион всем, кто хотел бы избавиться от нескольких лишних килограммов. Употребление фасоли обеспечивает ощущение сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови. Заменяйте фасолью мясные продукты, добавляйте ее в суп или жаркое, чтобы улучшить свой рацион без лишних усилий.

Грецкие орехи

Не стоит беспокоиться из-за того, что вы добавляете калорийные орехи в свой салат – помните, что в них содержится небольшое количество углеводов. Безопасными для фигуры являются также миндальные орехи, бразильские и кешью. К тому же все они представляют собой отличный источник клетчатки, которая имеет большое значение для здорового пищеварения.

Сельдерей

Сельдерей практически не содержит калорий, к тому же в нем совсем мало углеводов на порцию. Есть стебли сами по себе может быть скучновато, поэтому постарайтесь сочетать их с хумусом или ореховым маслом. Вы получите порцию сжигающей жир клетчатки и полезных жиров в отличном соотношении, что позволит вам дольше ощущать сытость.

Сыр пармезан

В твердых сырах вроде пармезана углеводов совсем мало. К тому же в одной порции сыра вы получаете треть дневной нормы кальция, необходимого для здоровья костей. Среди других полезных вариантов – голубой сыр, чеддер, козий сыр, фета и другие сорта. Но помните, что сыры следует есть в меру – они могут быть довольно калорийными, что опасно для вашей фигуры.

Сваренное вкрутую яйцо

В одном крупном яйце содержится менее одного грамма углеводов, к тому же это замечательный источник белка. В яйцах содержится большое количество аминокислот, антиоксидантов и полезных жиров. По данным исследований, употребление яиц на завтрак помогает чувствовать продолжительную сытость и употреблять меньше калорий в течение дня. Это означает, что яйца можно назвать оптимальным продуктом для худеющих - постарайтесь начинать с них свой день для максимального заряда энергии.

Оливковое масло холодного отжима

В оливковом масле нет углеводов, сахара, клетчатки. Это невероятно полезный продукт, который повышает уровень адипонектина - гормона, способствующего переработке жира в организме. К тому же в оливковом масле много полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Среди других полезных разновидностей масел – кокосовое, льняное, грецкого ореха. В каждом из них нет углеводов и много питательных веществ.

Курица

В курином фарше много белка, это аппетитный продукт, в котором практически нет углеводов. Добавляйте курицу в разные блюда, чтобы улучшить свой рацион. Можете также употреблять индейку – в ней мало калорий и вообще нет углеводов. Для тех, кто стремится сбросить лишний вес, эти варианты будут оптимальными.

Лосось

Если вы любите рыбу, вас порадует тот факт, что в лососе не содержится углеводов. К тому же это продукт, богатый белком. Лосось также является замечательным источником жирных кислот Омега-3. Это полезный жир, который помогает бороться с воспалительными процессами, замедляющими метаболизм. Чтобы стимулировать сжигание калорий в вашем организме, включайте лосось в свой рацион чаще.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Обзоры лучших кормов для кошек с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 2020 год

1

Если вы ищете лучший корм для кошек с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы попали в нужное место.

И если вы ищете именно такую ​​смесь кормов, знаете ли вы, что то, что вы действительно ищете, является лучшим кормом для кошек в целом?

Это потому, что лучшая пища будет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что это именно то, что кошки хотят и должны есть как облигатные плотоядные животные.

Исследования на домашних кошках, выращиваемых в коммерческих целях, а также на одичавших и бездомных кошках показывают, что кошки будут самостоятельно выбирать источники корма, которые приводят к профилю макроэлементов в этом диапазоне (используется сухое вещество):

  • Белок: 52- 63%
  • Жиры: 22-36%
  • Углеводы: 2.8–12% (с «дикими» кошками на самом нижнем конце этого диапазона)

Мы считаем, что это показывает, что кошки эволюционировали, чтобы жить на диете с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Вы также можете искать этот тип еды, если у вас есть кошка, страдающая диабетом, и вы считаете, что углеводы - враги, так сказать.

Быстрый поиск лучшего низкоуглеводного корма для кошек

Изображение Продукт

ВЫБОР РЕДАКТОРА

ВЫБОР РЕДАКТОРА

  • Свежие продукты ручной работы
  • Доставка к вашей двери
  • Отличный профиль питательных веществ
  • Свежие продукты ручной работы
  • Доставка к вашей двери
  • Превосходный профиль питательных веществ
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 50%

Лучшие консервы

Лучшие консервы

  • Здоровье суставов
  • Высокое содержание белка, высокое содержание жира
  • Мясо из нескольких органов
  • Без углеводов
  • Высокое содержание белка, высокое содержание жира
  • Мясо из нескольких органов
ПРОСМОТР ЛУЧШАЯ ЦЕНА

Лучший сухой корм

Best Dry Food

  • Zero Carb Dry Food
  • Максимально доступный белок
  • Полный мясных ингредиентов
  • Zero Carb Dry Food
  • Самый высокий доступный белок
  • Полный мясных ингредиентов
ПОСМОТРЕТЬ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ

Best Freeze Dried Food

Лучший замороженный корм

  • Сырье для максимального количества питательных веществ
  • Удобно
  • Идеальная диета для кошек
  • Сырье для максимального количества питательных веществ
  • Удобно
  • Идеальная диета для кошек
ПРОСМОТР ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ

Зачем кормите кошку кормом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Как я только что сказал, это буквально лучшая комбинация кормов, которую вы можете кормить своей кошке.

Как облигатные плотоядные животные, кошки нуждаются в мясе, чтобы выжить и процветать.

Никогда в своей истории кошки не эволюционировали, чтобы потреблять продукты, богатые углеводами. Больше всего углеводов, потребляемых кошкой в ​​дикой природе, будет составлять содержимое желудка жертвы, которую она съедает… обычно это всего лишь пара процентов от общего рациона кошки.

Поскольку исследования постоянно показывают, что кошки хотят есть такую ​​пищу, мы полагаем, что нет никаких сомнений в том, что это идеальная диета для кошек.

Преимущества диеты для кошек с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Помимо того, что ваша кошка дает именно то, что ее тело хочет и необходимо для процветания, такая диета может принести много пользы как для кошек с диабетом, так и для кошек без диабета одинаково.

  • Уменьшение желудочно-кишечного расстройства
  • Больше энергии
  • Общее здоровье
  • Меньше вероятность диабета и пониженный уровень сахара в крови у кошек
  • Меньший риск воспалительных заболеваний кишечника, хронических заболеваний почек, FLUTD и множества других заболеваний
  • Кошки не может переваривать углеводы так же хорошо, как и белок, а углеводы занимают место из рациона, который в противном случае мог бы быть белком
  • Потенциально более долгая жизнь

Многие из этих вещей также можно отнести к диете, в которую НЕ входят сухие еда.

Поскольку большинству сухих кормов требуется, чтобы углеводы превращались в крупинки, они, как правило, довольно богаты углеводами, а сухой корм часто является причиной многих проблем, упомянутых выше.

Вы обнаружите, что почти все наши лучшие продукты, представленные ниже, - это влажные корма (хотя мы предоставили один сухой корм на случай, если вы действительно настроены на кормление сухим).

Следует ли кормить с низким содержанием углеводов или без углеводов (без углеводов)?

Обычно чем меньше углеводов, тем лучше.

Как показали исследования, кошки могут избавиться от небольшого количества углеводов, но обычно мы предпочитаем, чтобы оно не превышало 10–12%.

Однако многие из наших предложений не содержат карбюратора.

Как мы выбирали лучший корм с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Наша база данных кормов для кошек содержит более 2000 отдельных кормов.

Мы собрали всю необходимую информацию по каждому продукту, в том числе:

  • Рейтинг AAFCO
  • Список ингредиентов
  • Профили макронутриентов (гарантированный анализ, на основе сухого вещества и калорийности)
  • Цена и цена за фунт
  • Калорий на 100 грамм
  • Является ли мясо первым ингредиентом
  • Как каждый продукт сравнивается со средним показателем для всех продуктов на основе макроэлементов
  • Используется ли в рецепте более 4 спорных ингредиентов

Каждая из этих точек данных работает вместе для формирования звездного рейтинга по шкале от 1 до 5 звезд (включая половину балла).

  1. Если первым ингредиентом блюда является мясо, оно получает 1 балл.
  2. Если в пище не используются неназванные мясные ингредиенты («мясные субпродукты»), она получает 1 балл.
  3. Если содержание белка в продукте по сухому веществу выше среднего, по сравнению со всеми другими продуктами в базе данных, он получает 1 балл. Если у него средняя сумма, он получает 0,5 балла.
  4. Если рецепт содержит менее 4 спорных ингредиентов (не обязательно плохих), он получает 1 балл.Если он содержит ровно 4, он получает 0,5 балла.
  5. Последний доступный балл - это дискреционный балл, который мы присуждаем на основе таких вещей, как содержание углеводов, включение пробиотиков и витаминов и другие баллы, и это наше суждение о качестве и биологической пригодности корма для вашей кошки.

Мы думаем, что эта система представляет собой справедливую и прозрачную систему, с помощью которой мы можем сравнивать все продукты на равной основе, и дает вам максимально удобное время для выбора лучшего из лучших.

Обзоры лучших кормов для кошек с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

# 1. Nom Nom Свежий влажный корм для кошек (ВЫБОР РЕДАКТОРА)

Катологический рейтинг : 5/5 звезд

Макронутриенты (на основе сухого вещества):

Белки: 66,7%
Жиры: 14,81%

Углеводы: 8,15%

Первые 4 ингредиента : Куриное бедро, куриная грудка, куриная печень, морковь

Nom Nom - это наш выбор номер один среди всех кормов для кошек, и он идеально подходит как лучший выбор в этом списке.

Он невероятно богат белком и состоит из различных кусков курицы, включая субпродукты.

Добавленная куриная печень жизненно важна для здоровья вашей кошки, так как дает гораздо больше витаминов и минералов, чем мышечное мясо.

Список ингредиентов короткий, и в нем нет ничего, что вы бы не хотели видеть.

Nom Nom фактически готовит всю еду на собственной кухне, а затем отправляет ее вам в качестве службы доставки.

Подумайте об этом так: вы получаете все преимущества домашней диеты, разработанной ветеринарами, без каких-либо хлопот.

Есть что-нибудь лучше?

Кроме того, он примерно такой же, как и другие корма для кошек премиум-класса.

Несмотря на то, что он содержит несколько углеводных ингредиентов, все они представляют собой цельную пищу и добавлены для имитации содержимого желудка кошачьей добычи.

Это настолько естественно, идеально, удобно и настолько хорошо, насколько это вообще возможно в корме для кошек.

Да, и они предлагают нашим читателям скидку 50% на ваш первый заказ.

Настоятельно рекомендуется.

>> Нажмите здесь, чтобы получить скидку 50% на первый заказ <<


# 2.Беззерновой лоток для куриных отрубов в соусе Влажный корм для кошек

Катологический рейтинг : 5/5 звезд

Макронутриенты (на основе сухого вещества):

Белки: 50%
Жиры: 19,44%
Углеводы: 5.6%

Первые 4 ингредиента : куриный бульон, курица, куриная печень, свиная плазма

Хотя упаковка немного странная (она поставляется в индивидуальных пакетиках), обратите внимание на список ингредиентов и профиль макронутриентов.

Сверхнизкое содержание углеводов, огромное количество протеина и протеина даже включает в себя некоторые мясные субпродукты, которые, как мы уже отмечали, невероятно важны для здоровья вашей кошки.

Здесь немного крахмала тапиоки и немного помидора, но если это ваши единственные «второстепенные» ингредиенты, вы попадаете в очень хорошую компанию.

Этот продукт получил отличную оценку в нашей базе данных, и это один из немногих продуктов, которому удалось это сделать.

Вы также заметите, что в нем отсутствуют такие ингредиенты, как каррагинан, которого некоторые люди предпочитают избегать из-за его репутации канцерогена.

Это чистый, простой продукт с инновационным дизайном упаковки, отвечающий всем требованиям.

>> Нажмите здесь, чтобы прочитать больше обзоров и узнать лучшую на сегодня цену на Chewy <<


# 3. Кошачьи натуральные беззерновые консервы из новозеландской курицы и оленины

Катологический рейтинг : 4,5 / 5 звезд

Макронутриенты (на основе сухого вещества):

Белки: 51,4%
Жиры: 28,6%
Углеводы: 7.4%

Первые 4 ингредиента : курица, куриное сердце, почка оленины, печень оленины

Это интересный продукт, в котором используются новые источники белка, в том числе оленина.

Это может быть полезно, если у вашей кошки пищевая аллергия и она не может есть другие, более распространенные белки.

Конечно, оленина здесь изготавливается из субстратов очень высокого качества (вы заметите, что все высококачественные корма для кошек, как правило, содержат органы).

Feline Naturals имеет один из самых коротких списков ингредиентов для полноценного и сбалансированного корма для кошек. Это потому, что цельные пищевые ингредиенты, которые они используют, настолько богаты витаминами и минералами, что в конце им не нужно добавлять какие-либо искусственные.

Из-за этого это могут быть самые чистые консервы, которые вы можете предложить своей кошке (и лишь немного уступает Ном Ному в отношении свежих, настоящих кормов).

Отчасти потому, что он включает кровь.

Конечно, неприятно для вас и меня, но для вашей кошки это как стейк с лобстером.

Вы также найдете мидии с зелеными губами, которые, как мы уже говорили выше, отлично подходят для здоровья суставов с возрастом.

Мы можем поставить его на 4 место, но, честно говоря, это одно из моих любимых блюд, и по крайней мере один из предлагаемых ими вкусов понравится вашим кошачьим друзьям.

Доказано, что продукты с высоким содержанием углеводов снижают резистентность к инсулину и диабет 2 типа

В то время как преобладающее количество доказательств, опубликованных в самых уважаемых мировых медицинских журналах, ясно показывает, что растительный цельный продукт с низким содержанием жира пищевая диета - самый эффективный способ предотвратить и обратить вспять хроническое заболевание, обычные диетические рекомендации, которым обучают врачей, диетологов и пациентов, в настоящее время рекомендуют диету с ограничением углеводов, которая содержит примерно 35% жира и включает «умеренное» количество мяса, птицы, яиц. , сыр и молоко (1–5).

К сожалению, существует явное несоответствие между научно обоснованными научными знаниями и текущими диетическими рекомендациями, что способствует увеличению заболеваемости диабетом, сердечными заболеваниями, раком и аутоиммунными заболеваниями во всем мире сегодня (3,4,6).

Большинство американцев опасаются продуктов с высоким содержанием углеводов, и большинство основных средств массовой информации, включая онлайн-новости, печатные газеты, онлайн-журналы, печатные журналы и популярные блоги, избегают продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, картофель и цельнозерновые продукты, в пользу более «модные» продукты с низким содержанием углеводов, такие как кокосовое масло, бекон и сливочное масло.

В Mastering Diabetes мы считаем, что общественность должна знать правду о продуктах с высоким содержанием углеводов и их роли в обращении вспять резистентности к инсулину , что подтверждается более чем 85-летними научными данными.

Одна область путаницы заключается в том, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы. В третьем разделе этой статьи мы объясним, почему рафинированные углеводы из добавленных сахаров и зерен, которые были переработаны в муку, оказывают иное метаболическое воздействие на ваш организм, чем углеводы, содержащиеся в натуральных продуктах.

Но сначала мы прольем свет на то, как низкоуглеводная диета вызывает инсулинорезистентность и диабет 2 типа, в то время как низкожировая растительная диета из цельных продуктов фактически обращает эту патологию вспять.

Затем мы представим вам некоторые из недавних исследований, в которых утверждается, что продукты животного происхождения могут также ухудшить инсулинорезистентность и диабет, а также сократить продолжительность жизни, даже если у вас нет диабета.

Почему с низким содержанием жира?

Идея диеты с низким содержанием жиров может вызвать в воображении образы реликвий 1980-х, таких как степ-аэробика Ричарда Симмонса на видеокассете, ночные рекламные ролики, продающие приспособления, которые, как утверждается, помогут вам быстро и легко получить 6 кубиков пресса, и полки продуктовых магазинов, уставленные «обезжиренным» печеньем, крекерами и чипсами, которые на вкус были просто картонными.

Но потерпите меня здесь. Когда мы в Mastering Diabetes говорим о диете с низким содержанием жиров, мы не говорим о , что типа диеты с низким содержанием жиров. Обезжиренное печенье и подобные им , а не в меню нашего плана оптимального питания!

Существует конкретная причина, по которой мы делаем упор на диету, состоящую в основном из продуктов с высоким содержанием углеводов, для предотвращения и устранения инсулинорезистентности, и если вы никогда не слышали об этом раньше, это может просто поразить вас, когда мы расскажем вам об этом.

Тем не менее, мы должны сначала исследовать причину, по которой большинство врачей, диетологов и пациентов в настоящее время ошибочно полагают, что продукты с высоким содержанием углеводов на самом деле вызывают диабет, а не наоборот .

Начнем с основ.

В начальной школе нас всех учат трем диетическим макроэлементам, которые снабжают наш организм калориями: углеводам, жирам и белкам. Когда вы едите любую пищу или напитки, содержащие углеводы, уровень глюкозы в крови повышается.

Все продукты, за исключением мяса, птицы, рыбы, яиц, сливочного и растительного масла, содержат углеводы.

У людей без диабета уровень глюкозы в крови обычно составляет 70–99 мг / дл перед едой. После еды, содержащей большое количество углеводов, уровень глюкозы в крови может подняться до 100–160 мг / дл.

За исключением некоторых продуктов с высокой степенью обработки, таких как масло, подсластители, соки и сахаросодержащие напитки, все продукты содержат белок. Однако в гораздо более концентрированном количестве белок содержится в продуктах, не содержащих углеводов: в мясе, птице, рыбе и яйцах.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови, хотя на самом деле он может снизить уровень глюкозы в крови через несколько часов после приема внутрь. Это происходит потому, что белок стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы (7,8).

Пищевой жир не оказывает немедленного воздействия на уровень глюкозы в крови и не стимулирует выброс инсулина из поджелудочной железы.

Тот факт, что диетический белок может снизить уровень глюкозы в крови через несколько часов после его приема, и тот факт, что диетический жир не оказывает немедленного воздействия на глюкозу в крови или секрецию инсулина, лег в основу лавины книг по низкоуглеводной диете и плохой совет по питанию людей, страдающих диабетом.

Но, как ни странно, исследования показывают, что люди, которые начинают сокращать или отказываться от употребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, картофель, бобы и цельнозерновые продукты, в пользу продуктов с высоким содержанием белка и жира, на самом деле на больше для развития диабета 2 типа, чем люди, которые едят много углеводов и относительно мало пищевых жиров или концентрированных форм белка) (9).

Напротив, люди, которые придерживаются низкожировой растительной и цельной пищи, на самом деле улучшают толерантность к глюкозе и становятся высокоэффективными в очищении крови от глюкозы.

Группы людей, которые придерживались традиционной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с высоким содержанием углеводов, не начинали страдать от диабета 2 типа до тех пор, пока в их рационе не началось смещение от традиционных продуктов с высоким содержанием углеводов к более высокобелковым и высоким. -жирная пища (10–13).

Если углеводы являются единственным макроэлементом, который действительно повышает уровень глюкозы в крови, то почему у людей, которые едят продукты с самым высоким содержанием углеводов, самый низкий уровень глюкозы в крови?

Почему люди, которые обычно избегают продуктов с высоким содержанием углеводов в пользу продуктов с высоким содержанием белка и жиров, испытывают наивысшую реакцию глюкозы в крови, когда они едят продукты, содержащие углеводы?

Это, казалось бы, нелогичное явление оставалось загадкой до конца 1970-х годов, когда Раймонд Дамадьян, доктор медицины, изобрел магнитно-резонансную томографию (МРТ).Технология МРТ позволила врачам и ученым неинвазивно заглянуть внутрь каждой части человеческого тела.

Когда эта новая технология стала коммерчески доступной в начале 1980-х, ученые начали замечать, что люди с заболеваниями инсулинорезистентности, такими как метаболический синдром и диабет, имеют большое количество эктопического жира (жира, содержащегося в тканях органов и мышечной ткани) в организме. сравнение со здоровыми людьми.

Они начали проводить исследования, показывающие, что когда здоровым взрослым дают пищу, содержащую только жир, или пищу, содержащую большое количество жира, количество эктопического жира в их мышечной ткани быстро увеличивается в течение нескольких часов после употребления большого количества жира ( 14,15).

Если еда с высоким содержанием жиров - это нечастое, разовое событие для здорового человека, эктопический жир, который накапливается в его мышечной ткани, будет использоваться в качестве энергии во время интенсивной или продолжительной тренировки.

Однако, если человек постоянно употребляет пищу с высоким содержанием жиров в течение нескольких недель или дольше, эктопический жир начинает накапливаться больше, и у ранее здорового человека развивается резистентность к инсулину и, в конечном итоге, предиабет и диабет (16,17).

Когда у человека развивается инсулинорезистентность, при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов уровень глюкозы в крови может подниматься намного выше 160 мг / дл.

Напротив, когда вы постоянно потребляете не более 15% от общего количества калорий в виде жира, только небольшое количество жирных кислот сохраняется в органах и мышечной ткани, позволяя клеткам в обоих депо оставаться чувствительными к инсулину, когда он появляется.

Это отличная новость, потому что, когда у вас высокая чувствительность к инсулину, намного легче контролировать уровень глюкозы в крови после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

В контексте низкожировой растительной и цельной диеты, чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием углеводов, тем более чувствительными к инсулину вы становитесь.Вот почему такое питание может предотвратить и обратить вспять диабет 2 типа, а также снизить потребность в инсулине при диабете 1 и 1,5 типа.

Так почему же накопление эктопического жира в органах и мышечной ткани вызывает повышение уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов?

Давайте вернемся к биологии 101. Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет эти углеводные цепи на более мелкие молекулы моносахаридов, и эти моносахаридные сахара затем попадают в вашу кровь, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Ваши бета-клетки поджелудочной железы ощущают это повышение уровня глюкозы в крови, а затем секретируют инсулин, чтобы сообщить тканям, что нужно поглощать глюкозу. Думайте об инсулине как об эскорте, который говорит периферическим тканям: «Эй! У меня есть глюкоза. Хочешь взять немного и набраться энергии? »

Основная задача инсулина - выводить глюкозу из крови в мозг, мышцы и печень. Когда способность инсулина взаимодействовать с этими тканями нарушается, глюкоза остается в крови, вызывая повышенный уровень глюкозы в крови.

Когда избыток жира накапливается в органах и мышцах, эти жирные кислоты стимулируют серию внутриклеточных реакций, которые препятствуют проникновению инсулина глюкозы (14).

Основы сбалансированной диеты: питание, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета - это план питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней.Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком требовательно и обременительно, однако соблюдение подхода к сбалансированному питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

  • Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериальное давление.

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь избавиться от прыщей, предотвратить появление на вашем лице похожих на сыпь прыщиков, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и выводить раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.

  • Поднимите уровень энергии.

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и что они борются с хронической усталостью. Одна из причин низкого уровня энергии - плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, - это улучшить здоровье сердца.Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

  • Помогите поддерживать нормальный вес.

Здоровый вес - одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. Здоровый вес, в свою очередь, означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет похудеть и улучшить состояние кожи, а также приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

  • Избегайте фастфуда и сладостей .

Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком увлекаться сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов - они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

  • Ограничить употребление рафинированных продуктов .

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки - питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2–2,5 литров (67–83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти полезные продукты в свой рацион каждый день:

  • Цельнозерновые продукты богаты медленными углеводами, это повысит ваш энергетический уровень
  • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают ваше тело с пищевым волокном
  • Бобовые богаты растительным белком
  • Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
  • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
  • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
  • Фрукты и ягоды - кладезь витаминов - они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
  • Lean me на как куриная грудка, нежирные свинины и говядина являются отличным источником белка.
  • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
  • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

  • Чистая вода
  • Зеленый чай
  • Смузи
  • Натуральные свежевыжатые соки, предпочтительно овощные

Продукты, которых следует избегать:

  • Сладкие газированные напитки
  • Фритюрницы
  • Бургеры, хот-доги
  • Майонез и аналогичные соусы
  • Колбасы и мясные полуфабрикаты
  • Мука и сладкое
  • Фасованные соки

Как добиться сбалансированного питания?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки - это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам внести здоровые изменения в свои привычки в еде:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных привычек в еде.

Это самый важный прием пищи в течение дня - тело, истощенное ночью, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться. Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно.Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака - это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

  • Добавьте в свое меню два полезных продукта и уберите два вредных.

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных). Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

  • Всегда носите с собой бутылку воды везде .

Вода помогает очищать организм от токсинов и переносит питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов. Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно.Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

  • Не ешьте за 3-4 часа до сна .

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из съеденной вами пищи.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учитывайте свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: рис 1 чашка, сливочное масло 1 столовая ложка, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, сливочный творог и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 чашка, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: вареная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: картофельное пюре 2/3 стакана, масло 2 ст. Л., Одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: отварные креветки 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, отварной белый рис 1/2 стакана, один помидор.

Помогает ли похудеть?

Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, - это неправильный план питания (4). Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание.Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики. Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до упражнений высокой интенсивности. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированное питание?

Вегетарианский план питания может быть здоровым. Более того, он может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак.Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключаются определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Профилактика рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективна нынешняя общественность Подход к здоровью (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)

7 Белковые и богатые углеводами продукты питания

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Pro Советы
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - это окупилось

Глава 2 - Роль углеводов в поддержании здоровья

Глава 2 - Роль углеводов в поддержании здоровья



Углеводы в рационе
Энергетический баланс
Физическая активность
Углеводы и поведение
Углеводы через жизненный цикл


Хотя количество углеводов, необходимых для предотвращения кетоза, очень мало (около 50 г / день), углеводы обеспечивают большую часть энергии в рационе большинства людей.Это желательно по многим причинам. Углеводородные продукты не только обеспечивают легкодоступную энергию для окислительного метаболизма, но и являются транспортными средствами для важных микроэлементов и фитохимических веществ. Углеводы в пище важны для поддержания гликемического гомеостаза, а также для целостности и функции желудочно-кишечного тракта. В отличие от жиров и белков, высокие уровни пищевых углеводов, полученные из различных источников, не связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья. Наконец, диеты с высоким содержанием углеводов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров снижают вероятность развития ожирения и сопутствующих заболеваний.Оптимальная диета должна состоять по крайней мере из 55% общей энергии, поступающей из углеводов, полученных из различных источников пищи.

Консультации пришли к выводу, что когда уровень потребления углеводов составляет 75% от общей энергии или превышает его, может возникнуть значительное неблагоприятное воздействие на состояние питания из-за исключения достаточного количества белка, жира и других необходимых питательных веществ. Придя к рекомендации, согласно которой минимум 55% общей энергии приходится на углеводы, участники консультации пришли к выводу, что значительный процент общей энергии должен обеспечиваться за счет белков и жиров, но их вклад в общее потребление энергии будет варьироваться от страны к стране. другой - на основе моделей потребления и наличия продуктов питания.

У взрослых важно, чтобы количество потребляемой энергии соответствовало количеству затраченной энергии. Поддержание энергетического баланса важно для предотвращения ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Положительный энергетический баланс и ожирение возникают, когда общее потребление энергии превышает общие затраты энергии, независимо от состава избыточной энергии. Однако состав диеты может повлиять на то, будет ли и в какой степени иметь место положительный энергетический баланс.

Состав диеты также может влиять на способность поддерживать энергетический баланс. В частности, диеты, содержащие не менее 55% энергии из различных источников углеводов, по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров, снижают вероятность накопления жира в организме. Существенные данные показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, как правило, способствуют потреблению большего количества энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов (58,70). Этот эффект может быть связан с низкой энергетической плотностью высокоуглеводных диет, поскольку общий объем потребляемой пищи, по-видимому, является важным признаком сытости (71).Нет данных, позволяющих предположить, что разные типы углеводов по-разному влияют на общее потребление энергии.

Помимо влияния на вероятность наличия избыточной энергии, состав рациона также влияет на долю избыточной энергии, которая будет храниться в виде жира в организме. Тело обладает большой способностью накапливать жир, а избыток диетического жира очень эффективно откладывается в жировой ткани. С другой стороны, способность организма накапливать углеводы ограничена, а избыток углеводов не может эффективно храниться в виде жира (72).Вместо этого избыток углеводов имеет тенденцию окисляться, что приводит к косвенному накоплению жира за счет снижения окисления жиров (73).

Раньше считалось, что избыток жиров и углеводов одинаково способствует полноте. Это было связано с предположением, что липогенез de novo был обычно используемым путем для избавления от избыточных углеводов. Однако имеющиеся данные позволяют предположить, что этот процесс редко встречается у людей и только в ситуациях значительного переедания углеводов (74).В большинстве обычных обстоятельств накопление жира в организме посредством липогенеза de novo количественно очень низкое.

Отмечая низкий общий вклад липогенеза de novo в накопление жира в организме, следует отметить, что липогенез de novo увеличивается при резистентности к инсулину и при чрезвычайно высоком потреблении сахарозы или фруктозы (74).

Поддержание энергетического баланса зависит как от потребления энергии, так и от расхода энергии.Поддержание регулярной физической активности значительно снижает вероятность создания положительного энергетического баланса независимо от состава рациона. Все согласны с тем, что сочетание диеты с высоким содержанием углеводов и регулярной физической активности является оптимальным способом избежать положительного энергетического баланса и ожирения.

Повышенные потребности в энергии при физической активности могут быть восполнены за счет углеводов или жиров. Важность углеводов в рационе становится все более важной по мере увеличения количества и интенсивности физической активности.

Во многих развивающихся странах основной проблемой является удовлетворение ежедневных потребностей в энергии, создаваемых высоким уровнем ежедневного физического труда. В таких случаях следует поощрять любую комбинацию углеводов и жиров, обеспечивающую достаточную энергию.

Многие страны рекомендуют увеличить физическую активность в свободное время. Хотя повышенная физическая активность явно увеличит потребности в энергии, они не создают потребности в определенных макроэлементах. Скорее, оптимальная диета, указанная выше, считается достаточной для обеспечения такой физической активности.

Имеются убедительные доказательства того, что добавление углеводов может улучшить работоспособность элитных спортсменов, тренированных на выносливость. Было показано, что высокоуглеводная диета в течение нескольких дней, предшествующих соревнованиям на выносливость, углеводная загрузка, высокоуглеводный прием пищи перед соревнованиями и углеводные добавки в виде углеводосодержащих напитков, улучшают производительность во время езды на велосипеде на длинные дистанции и бега. Однако нет никаких доказательств того, что такие углеводные добавки улучшили бы работоспособность для большинства людей, которые занимаются физической активностью в рекреационных целях с меньшей интенсивностью и продолжительностью.С другой стороны, потребление углеводов после тренировки может помочь быстро восполнить истощенные запасы гликогена (75).

Было высказано предположение, что прием пищи может иметь важное влияние на поведение. Хотя предоставление завтрака детям, которые обычно не завтракают, может улучшить когнитивные способности (76), менее очевидно, что общий состав диеты может влиять на поведение. Было высказано предположение, что потребление сахара приводит к гиперактивности у детей. Однако обширный обзор литературы в этой области (77) пришел к выводу, что нет никаких доказательств, подтверждающих утверждение о том, что потребление рафинированного сахара имеет какое-либо существенное влияние на поведение или «когнитивные способности у детей».

Поскольку глюкоза является важным топливом для центральной нервной системы, предполагается, что углеводы играют роль в памяти и когнитивной функции. Хотя кажется, что существует связь между уровнем глюкозы и обработкой памяти, клиническое значение этой связи остается неясным.

Потребности в энергии и питательных веществах увеличиваются во время беременности и кормления грудью, и основная задача беременных женщин - удовлетворить эти возросшие потребности в энергии, чтобы обеспечить здоровое потомство.Было замечено, что там, где разнообразие продуктов питания невелико, а потребление углеводов высокое, чаще встречается низкий вес при рождении. Это вызывает озабоченность по поводу адекватности высокоуглеводных диет для удовлетворения потребностей беременных в энергии и питательных веществах, когда разнообразие продуктов питания ограничено. Потребности в энергии и питательных веществах следует удовлетворять за счет употребления разнообразных углеводных продуктов. Существует также некоторая озабоченность по поводу чрезмерного потребления жиров во время беременности, поскольку это может быть связано с риском ожирения у матери.

Во многих странах младенцы получают 45-55% энергии из жира через грудное молоко или смеси и 35-45% энергии из углеводов. Хотя конкретное сокращение потребления жиров не рекомендуется в возрасте до двух лет, младенцы во многих странах придерживаются диеты с низким содержанием жиров. Это не представляет проблемы, если соблюдаются требования к энергии. Начиная с двухлетнего возраста, следует постепенно вводить оптимальную диету (не менее 55% общей энергии из различных источников углеводов).

В течение первых четырех-шести месяцев жизни рекомендуется исключительно грудное вскармливание, так как это адаптирует концентрацию лактозы к созреванию неонатального и младенческого кишечника, особенно по мере развития микрофлоры толстой кишки и выработки амилазы поджелудочной железы. Для младенцев, вскармливаемых смесью, углеводы и другие питательные компоненты обычно должны имитировать грудное молоко в максимально возможной степени и в соответствии со стандартами Codex Alimentarius (78).

На переваривание углеводов у новорожденных и грудных детей в значительной степени влияет как созревание желудочно-кишечного тракта, так и химическая природа потребляемых углеводов.Создание микрофлоры толстой кишки отвечает за удаление углеводов в толстой кишке, превращая любые углеводы, поступающие в толстую кишку, в жирные кислоты с короткой цепью. Любые нарушения или несоответствующее развитие этой микрофлоры (неправильная детская смесь, антибиотики, инфекция) приводят к перегрузке толстой кишки углеводами и диарее.

Лактоза из молочных продуктов может быть основным источником углеводов для маленьких детей. Кроме того, молоко представляет собой отличный источник высококачественного белка, кальция и рибофлавина.В большинстве групп населения, даже с низкой активностью лактазы, молоко можно проглатывать в небольших количествах, особенно после еды с разбавлением путем совместного проглатывания. Ферментированные молочные продукты могут быть ценными элементами в рационе большинства людей независимо от уровня лактазы кишечника.

Часто переход от детства к взрослой жизни связан с изменением режима питания. В развивающихся странах дети часто потребляют очень много углеводов из одного или небольшого количества источников, в то время как взрослые имеют большее разнообразие.В таких случаях предпочтительна диета для взрослых. В развитых странах, с другой стороны, опросы показывают, что дети потребляют больше углеводов из большего числа источников, чем взрослые. В этих странах диета, потребляемая детьми, кажется более полезной. В обеих ситуациях оптимальным является не менее 55% энергии углеводов из различных источников.

Индивидуальный подбор углеводов необходим пожилым людям. Пожилые люди во многих странах подвергаются риску недоедания и ожирения.Характер приема пищи может измениться из-за изменений вкусовых ощущений, хронических заболеваний и приема лекарств. Хотя диета с высоким содержанием углеводов рекомендуется для предотвращения увеличения веса и ожирения, следует признать, что некоторым людям могут потребоваться диеты с более высокой энергетической плотностью (например, жиров), чтобы предотвратить недоедание. Оптимизация потребления углеводов для сведения к минимуму непереносимости глюкозы в более старшем возрасте является предметом рассмотрения в странах, где такая непереносимость является проблемой.


.