Разведение рук в тренажере: полный разбор упражнения
Опубликовано автором Александр Якименко
Разведение рук сидя в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Каждый атлет рано или поздно задается вопросом, как сделать плечи более массивными. Почитав пару статей по данному поводу, он делает вывод, что больше всего внимания надо уделять средней головке дельт. И усиленно начинает выполнять ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ и РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. Спустя несколько месяцев он действительно добивается результатов. Плечи становятся шире, но вот их внешний вид далек от идеала. В чем же причина? Все просто. На средней головке дельт мы делали акцент, выполняя специализированные упражнения. Передняя неплохо включается в ЖИМАХ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А вот задняя все это время практически бездействовала.
Содержание
Какие мышцы задействует разведение рук сидя в тренажере?
Основная нагрузка при разведениях рук в тренажере приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Именно за счет их сокращения происходит разгибание рук в плечевом суставе. Помимо основных мышц участие в движении принимают ромбовидные и трапеция(ее нижняя и средняя части). Они отвечают за движение лопаток и их стабилизацию. Также не стоит забывать о мышцах ротаторной манжеты, а именно подостной и малой круглой. Они будут натягивать на себя головку плечевой кости во время движения, а также отвечают за ее стабилизацию. В некоторых вариантах статически в работу включатся мышцы пресса.
Также вы можете узнать о других упражнениях направленных на развитие задней части дельтовидных мышц из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ«
Преимущества упражнения
- Изолированная проработка задних пучков дельтовидных мышц. Мы уже определились, что в большинстве случаев они являются отстающими.
- Укрепление мышц ротаторной манжеты. Следовательно, снижается риск получения травм при выполнении более тяжелых базовых упражнений.
- Простая техника выполнения, которую смогут освоить даже начинающие атлеты. К примеру для того, чтобы почувствовать работу задних пучков дельт в МАХАХ С ГАНТЕЛЯМИ потребуется значительно лучшая нейромышечная связь и координация движений.
- Улучшение осанки за счет укрепления ромбовидных и мышц ротаторной манжеты.
- Развитие дельтовидных мышц, что помогает прогрессировать в базовых упражнениях.
- Существует одноручная версия данного упражнения.
Благодаря такому выполнению можно устранить асимметрию в развитии дельт.
Благодаря такому выполнению можно устранить асимметрию в развитии дельт.Техника выполнения
Выполнять разведение рук мы будем в тренажере peck-deck, в простонародье «бабочка». Ранее я уже разбирал как выполнять СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ. Теперь же нам нужно будет его настроить на обратное действие. Для этого мы разворачиваем рукоятки тренажера в другую сторону, делается это с помощью специальных ограничителей. И садимся теперь лицом к блокам, а не спиной. Чуть более подробно исходное положение мы разберем далее в статье. Прежде нам интересен один технический момент, это выбор хвата.
Всего существует 3 разновидности:
- Пронированный. Некоторые тренажеры peck-deck оборудованы горизонтальными ручками. Сделано это не только для удобства, но и позволяет немного увеличить нагрузку на заднюю дельту. Происходит это по двум причинам. Первая, во время поворота предплечья вращается и плечевая кость. Благодаря этому в начальном положении задняя дельта находится в более растянутом положении. Вторая, то о чем я говорил разбирая нейтральный хват. При пронации рук(разворот ладонями вниз) мы автоматически немного поднимаем локти вверх. Следовательно, возможность опустить их вниз при отведении гораздо меньше.
- Обратный. Он чем-то напоминает нейтральный, мы так же беремся за вертикальные ручки тренажера, только теперь ладони смотрят в разные стороны, а большие пальцы направлены вниз. Такой хват на мой взгляд является максимально эффективным. Во-первых, растягивается задняя головка дельтовидных. Во-вторых, локти направляются вверх, поэтому сложно будет отойти от правильной техники упражнения.
Конечно же профессионалам это не грозит, но люди которые только осваивают упражнение, могут допускать данную ошибку, нагружая тем самым больше широчайшие, а не плечи.
Во-первых, растягивается задняя головка дельтовидных. Во-вторых, локти направляются вверх, поэтому сложно будет отойти от правильной техники упражнения.Конечно при выборе хвата очень важную роль играет удобства и комфорт во время выполнения. Поэтому следует попробовать каждый из них и потом уже делать выводы.
Исходное положение:
- Разверните ручки тренажера в обратную сторону. Расстояние между ними должны быть чуть уже плеч.
- Сиденье устанавливаем на такую высоту, чтобы в момент размещения в тренажере наши руки отводились назад в горизонтальной плоскости(были параллельны полу).
- Устанавливаем с помощью ограничителя нужное количество блоков.
- Садимся в тренажер и беремся за рукоятки выбранным хватом. Руки при этом остаются чуть согнуты в локтевых суставах.
- Упираемся в спинку грудью и подаем плечи вперед, растягивая тем самым трапецию, чтобы по максимуму исключить ее из движения.
- Таз отводим назад и немного прогибаемся в пояснице.
- Когда отводим таз назад мы не должны лечь в тренажере, корпус остается перпендикулярен полу.
- Ноги расставляем в стороны.
Выполнение:
- Делаем вдох и на выдохе, за счет сокращения задних пучков, разводим руки в стороны. Локти при этом должны отводиться в горизонтальной плоскости.
- В крайней точке делаем небольшую паузу, давая возможность поработать дельтам в статике.
- Далее на вдохе медленно и подконтрольно возвращаем рукоятки в исходное положение. Важно, в крайней точке не сводить слишком близко руки, чтобы блоки не легли друг на друга.
Существует одноручный вариант данного упражнения.
Принцип его выполнения практически такой же, только теперь отводим назад только одну руку, другой же за что нибудь держимся.
Рекомендации по выполнению
- Во время выполнения упражнения грудь должна быть прижата к спинке тренажера. Это позволит сохранить ваш позвоночник в безопасности. Если сложно контролировать данный процесс, значит вы взяли слишком большой вес.
- Движение происходит только в плечевых суставах, не надо при отведении разгибать руки, а при сведении сгибать.
- Отведение назад происходит только за счет сокращения задних пучков дельтовидных мышц. Не помогаем себе корпусом или усилием трапециевидной мышцы.
- Локти должны смотреть назад при разведении и двигаться только в горизонтальной плоскости, не надо опускать их вниз и подключать широчайшие к движению.
- Чтобы проще было задействовать дельты, а не трицепс, сфокусируйте свое внимание на движении локтей.
- При возвращении рукояток в исходное положение не нужно расслаблять дельты. Такое выполнение может привести к травме. Поэтому концентрируем внимание на отведении и сведении рук.
- Исключите инерцию из упражнения, для этого делаем паузы в крайних фазах.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тренировкой плеч обязательно выполните комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
- Данное упражнение изолированное, поэтому лучше его выполнять ближе к концу тренировки, после базы.
- Разведение в тренажере эффективно прорабатывает дельты в многоповторном режиме. Рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе.
- Данное упражнение не является базовым, поэтому ставить силовые рекорды в нем не нужно. Лучше поработайте над техникой и максимально сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.
Разведение рук в тренажере по праву может занять место в вашей тренировки направленной на развитие задних пучков дельт.
Всем успехов в тренировках!
Плечи
Мульти Бабочка Panatta
13.01.2020
АВТОР: MICHAEL GUNDIL
Тренажер мульти бабочка Panatta — это 5 совершенно разных движений в одном!
Большинство плечевых тренажеров нацелены только на одну часть мышц, составляющих дельтовидную мышцу. Некоторые устройства тренируют только передние плечи, как жимы. Другие только стимулируют боковые области или заднюю часть, как различные тренажеры для бокового подъема.
Оригинальность тренажёра мульти бабочка Panatta позволяет пользователям выполнять все три типа подъема плеч (спереди, сбоку и сзади), которые нацелены на все три пучка, которые составляют дельтовидную мышцу.
Но тренажер Panatta на этом не останавливается. Благодаря множеству регулировок высоты движения рук, также возможно укрепить мышцы груди и спины.
АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВОЙ И ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
Две ключевые группы мышц — дельтовидные и грудные — отвечают за огромный диапазон движения верхних конечностей в любой плоскости — поднимая руку вверх, а затем опуская ее. Эти группы мышц опираются на плечевой (плечевой) сустав и на ключевые стабилизирующие мышцы в вращающей манжете.
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
Дельтовидная мышца имеет форму греческой заглавной буквы дельта и образует «кепку» на плече. Дельтовидная мышца прикрепляется к ключице (ключица), акромиону (костный отросток на лопатке) и лопатке (костный выступ на задней части лопатки) и сходится к сухожилию вращающей манжеты, чтобы дистально указывать вдоль плечевой кости. Будучи такой большой группой мышц, функционально мы можем разбить мышцу на три отдельные части или три отдельных набора мышечных волокон («головы»):
-
ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ, образуется у ключицы; Действие: сгибание и внутреннее вращение плечевой кости, чтобы протянуть вперед или поднять руку в передней части тела, в сагиттальной плоскости, до 90 градусов.
-
БЛИЖНЯЯ ЧАСТЬ, это возникает в результате акромионного отростка лопатки; Действие: выполняет отведение плеча, чтобы поднять руку в боковом направлении во фронтальной плоскости до 90 градусов.
-
ПОСТЕРНАЯ ЧАСТЬ, она возникает из позвоночника лопатки; Действие: растяжение и внешнее вращение плечевой кости, чтобы достичь спины, в поперечной плоскости, до отведения 0 градусов.
Дельтовидная функция и как реализовать в учебной программе
Дельтовидная мышца со всеми ее наборами мышечных волокон представляет собой односуставную мышцу и является основным двигателем верхних конечностей. В зависимости от того, какое и сколько наборов мышечных волокон активировано, дельтовидная мышца перемещает руку в любом направлении. Эффективная программа тренировок должна адекватно ориентироваться на каждый набор мышечных волокон.
РОТАТОРНАЯ МЫЩЦА
Ротаторная манжета представляет собой группу из 4 односуставных мышц и их сухожилий, а именно Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor и Subscapularis. Он берет начало около плечевого сустава и удерживает плечевой конец плечевой кости — под дельтовидной мышцей — как пара Spanx. Действие вращающих мышц — это внешнее и внутреннее вращение плечевой кости, и они выполняют специфическую и важную функцию поддержания стабильности плечевого сустава во время движений верхней конечности. Эта стабильность поддерживается путем обеспечения целостности вращения плеча и обеспечения возможности действия дельтовидной мышцы.
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА
Большая грудная мышца — это мышца, расположенная в грудной клетке (передняя грудная клетка) и образующая основную массу верхней (передней) грудной клетки.
Большая грудная мышца — это набор мышечных волокон имеют веерообразную форму. Кроме того, они простираются от руки (вставка в плечевой кости) до ключицы, до середины грудины и вниз по нижней части грудной клетки на грудной клетке. Вот почему функционально мы можем разбить мышцу на три отдельные части («головы»):
-
КЛЮЧИННАЯ ГОЛОВА, это верхняя часть; действие: сгибание плечевой кости у плеча и отведение плечевой кости у ключицы, чтобы поднять руку вверх.
-
ГРУДИННО-РЕБЕРНАЯ ГОЛОВА, это средняя часть; действие: отведение плечевой кости в горизонтальной плоскости, приводящее руку к грудине.
-
БРЮШНАЯ ГОЛОВА, это низшая часть; действие: приведение плечевой кости во фронтальную плоскость, чтобы опустить руку вниз.
Грудная мышца — основная функция и как ее тренировать
Большая грудная мышца — это двухсуставная (или биартикулярная) мышца, которая обеспечивает движения плечевой кости или плеча в плечевом суставе и плечевом поясе.
Это также помогает во внутреннем вращении плечевой кости.
Большая грудная мышца отводит руку от любой начальной точки благодаря различным наборам мышечных волокон, которые перемещают руку к соответствующим дистальным прикреплениям (вставкам). Работая с мышцами грудной клетки, вы можете сосредоточиться на разных мышечных головках, изменяя диапазон движения и направление движения руки.
Зачем использовать машину вместо гантелей?
Если мы проанализируем схему сокращения мышц плеча с боковыми подъемами гантелей, мы поймем, что свободные веса далеки от идеальных. Поскольку сопротивление гантели исходит от земли, а не сбоку, в начале движения сопротивление незначительное. Из-за направления силы тяжести, упражнение будет инициировано супраспинатом, а не дельтовидной мышцей.
Только после первых 5 дюймов нагрузка на плечи быстро увеличивается. Чем больше вы поднимаете гантели вверх, тем больше гравитация увеличивает сопротивление.
Но в то же время, чем больше человек поднимает руки, тем меньше мышцы плеча могут прикладывать свои силы.
Поэтому схема сопротивления, обеспечиваемая гантелями, не является оптимальной. Объем работы уменьшается, так как сокращение дельтовидной мышцы паразитирует в результате нежелательного вмешательства надмышечных мышц.
Превосходство Мульти бабочки Panatta
По сравнению с гантелями Мульти бабочка Panatta предлагает гораздо больше преимуществ, которые гарантируют как более продуктивные, так и менее рискованные тренировки.
Направление сопротивления машины точно соответствует тому, которое требуется для эффективного сокращения дельтовидной мышцы. Чтобы тренировать эту мышцу с боковыми поднятиями, сопротивление должно приходить в боковом направлении, а не от земли. Поскольку сопротивление Мульти Бабочки Panatta приходит со стороны, супраспинатус вмешивается гораздо реже, чем с гантелями. Все сокращения выполняются дельтовидными мышцами, которые щадят плечевые суставы.
Следовательно, с помощью машины Panatta дельтовидная мышца должна немедленно сокращаться с самого начала движения.
Мульти бабочка Panatta исправляет плохое соответствие между силой мышц и сопротивлением, обеспечиваемым гантелями. Постоянный многоходовой режим обеспечивает постоянное натяжение, благодаря которому пользователям не нужно жульничать, чтобы завершить движение, как это естественно делать с гантелями.
Увеличенный диапазон движения
При выполнении боковых поднятий, если кто-то хочет поднять руки выше, чем параллель с землей, сопротивление гантелей быстро теряется, что делает этот вариант очень неэффективным. С другой стороны, поскольку натяжение машины Мульти бабочка Панатта сохраняется на протяжении всего движения, это модифицированное упражнение становится гораздо более эффективным.
Эта вариация боковых подъемов очень подходит для мышечной подготовки спортсменов, таких как пловцы или ныряльщики, которые могут тренировать свое тело в диапазоне движения, необходимого в их спортивных действиях.
К сожалению, очень сложно эффективно воспроизвести это упражнение с гантелями.
Упражнения на прямые руки для лучшего набора плеч
В отличие от большинства плечевых тренажеров, которые заставляют вас тренировать дельтовидную мышцу, согнув руки под углом 90 °, многостанционный режим Standing позволяет вам тренироваться в анатомически более устойчивом положении, то есть с прямыми руками. Основное преимущество возможности использовать это естественное положение заключается в том, что человек лучше чувствует мышечные сокращения, особенно при боковых и наклонных подъемах.
Мульти бабочка Панатта тренирует мышцы всего плеча
Обращаясь к одной стороне тренажера, можно стимулировать переднюю часть дельтовидной мышцы. Повернувшись лицом к передней части тренажёра, вы тренируете боковую часть плеч.
Наклонившись вперед, перед машиной вы нацелитесь на заднюю часть плеч. В большинстве задних плечевых суставов, как правило, невозможно изменить наклон туловища для точного нацеливания на прикрепление задней / боковой дельтовидной мышцы, которое, в противном случае, так трудно набирать.
С помощью многопролетного стояния можно изменять высоту движущихся рук, что будет влиять на характер набора задней части плеч.
Благодаря удобной лобной подушке, на которой может опираться лоб, напряжение в поясничной области значительно снижается, что сводит к минимуму риск травмы позвоночника по сравнению с упражнениями с гантелями. Кроме того, благодаря тому, что туловище прочно заклинено, движение становится более жестким. Эта уникальная особенность тренажера Panatta предотвратит любое опасное мошенничество, помогая оптимально набирать заднюю часть плеч.
Тренажер Panatta автоматически адаптируется к особенностям занимающегося
Настройка тренировки на тренажере очень проста, но чрезвычайно эффективна. С помощью сцепления просто поместите ось шкивов перед вашими плечами, чтобы они были идеально расположены. Эта регулировка выполняется без усилий благодаря системе противовеса, которая устраняет нагрузку на каретку шкива.
Вторая регулировка касается угла движения рук в соответствии с упражнением, которое вы хотите выполнить, а также диапазона движения, который вы хотите использовать.
Оптимальный комфорт и простота использования
Наличие весового стека прямо перед пользователем делает практичным увеличение или уменьшение нагрузки между подходами или во время набора. Эта легкость и быстрота изменения веса повышает интенсивность упражнения и, следовательно, его эффективность.
Грудь находится в непрерывным натяжением
Подняв передвижные рычаги машины на уровне шеи, можно совершать приколы для плеч. Преимущество движений с тренажером Panatta состоит в том, что не происходит потери сжатия, как это происходит с гантелями в верхней части движения, когда руки начинают встречаться. Благодаря этому постоянному напряжению в сжатом положении, это упражнение для груди становится намного более продуктивным.
Тренировка спины под оригинальным углом, которая обязательно понравится спортсменам
Чем выше подняты движущие руки тренажера, тем больше будет синергетических сокращений грудной клетки и мышц спины. Это уникальное упражнение будет особенно ценно для мышечной подготовки в следующих видах спорта:
— единоборства,
— плавание,
— скалолазание,
— скалолазание,
— гимнастки на снаряжении,
— CrossFit.
Можно останавливать и продолжать движения
Для спортсменов выгодно тренироваться взрывным способом, чтобы лучше имитировать их спортивные жесты. Во время взрывного сокращения гантели быстро набирают обороты, что ограничивает эффективность упражнения, увеличивая риск получения травмы. С помощью Мульти бабочки Panatta можно тренировать мышечную взрывчатость, потому что нагрузка этой машины не набирает обороты, как свободные веса.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
Другие записи
Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!
Отправить заявку
мы оперативно свяжемся с Вами
Получить прайс (РРЦ)
Обратная связь
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88
После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.
Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.
Рассчитать стоимость оборудования
Менеджер подготовит вам коммерческое предложение
Эксклюзивный дистрибьютор в России
Задать вопрос
Обратная связь
ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ
ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР
Спасибо!
Ваша заявка отправлена!
Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.
