Анатомия мышц спины. Разбор всех мышц и + 8 упражнений для их развития
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спиныСодержание
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили.
Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности.
Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины.
Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику.
Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости).
Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы.
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника.
Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад.
При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение.
Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины.
Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины.
Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!
Анатомия позвоночника: мышцы, сухожилия и связки
Анатомия
Позвоночник играет решающую роль в поддержании структуры тела и облегчении движений. В то время как кости позвоночника обеспечивают стабильность и защищают нежный спинной мозг, именно мягкие ткани, которые окружают и поддерживают позвоночник, обеспечивают гибкость и контролируемые движения. В этой статье мы рассмотрим различные мягкие ткани позвоночника, включая связки, сухожилия и мышцы, а также их основные функции.
Мышцы
Мышцы играют решающую роль в поддержке позвоночника, облегчении движения и поддержании осанки. В функции позвоночника вовлечено множество мышц, но мы сосредоточимся на ключевых группах мышц:
- Выпрямители позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника.
- Поперечные спинные мышцы: Поперечные спинные мышцы представляют собой группу глубоких мышц, расположенных сзади. В эту группу входят полуостистая, многораздельная и вращательная мышцы. Эти мышцы отвечают за контроль тонких движений позвоночника, включая вращение и разгибание. Они играют жизненно важную роль в поддержании стабильности позвоночника и облегчении контролируемых движений.
- Мышцы живота: Мышцы живота, в том числе прямые и косые мышцы живота, не являясь непосредственно частью позвоночника, необходимы для стабильности позвоночника и силы кора. Они работают вместе с мышцами спины, поддерживая позвоночник во время различных занятий.
Сухожилия
Сухожилия представляют собой волокнистые тяжи, которые соединяют мышцы с костями, обеспечивая контролируемое движение путем передачи силы, создаваемой мышцами. В позвоночнике сухожилия работают в гармонии с мышцами для управления движением и поддержания стабильности:
- Параспинальные сухожилия: Эти сухожилия соединяют мышцы по бокам позвоночника с позвонками. Они помогают поддерживать осанку, контролировать движение позвоночника и обеспечивать стабильность.
- Надостные и подостистые сухожилия: Расположенные в задней части позвоночника, эти сухожилия соединяют остистые отростки и обеспечивают поддержку, особенно во время разгибания (сгибание назад) и ротационных движений.
Связки
Связки представляют собой прочные тяжи волокнистой соединительной ткани, которые соединяют кости с костями, обеспечивая стабильность и ограничивая чрезмерное движение в суставе.
В позвоночнике жизненно важную роль играют несколько связок:
- Передняя продольная связка: Эта связка проходит вдоль передней (передней) поверхности тел позвонков и помогает предотвратить чрезмерное разгибание (сгибание назад) позвоночника.
- Задняя продольная связка: Расположенная вдоль задней (задней) стороны тел позвонков, эта связка предотвращает чрезмерное сгибание (наклон вперед) позвоночника и помогает защитить спинной мозг.
- Желтая связка: Желтая связка, расположенная между пластинками соседних позвонков, помогает поддерживать выравнивание позвоночника, обеспечивая осанку и устойчивость.
- Межостистые связки: Эти связки соединяют остистые отростки (костные выступы на задней части позвоночника) и помогают ограничить чрезмерное сгибание и вращение позвоночника.
Takeaway
Понимание мягких тканей позвоночника, включая связки, сухожилия и мышцы, имеет решающее значение для понимания сложности функции и стабильности позвоночника.
Связки обеспечивают стабильность и ограничивают чрезмерное движение, сухожилия соединяют мышцы с костями, а мышцы работают вместе, чтобы облегчить движение и поддерживать осанку.
связки, мышцы, анатомия позвоночника, связки позвоночника, мышцы позвоночника, сухожилия позвоночника, сухожилия
Последние статьи
Анатомия позвоночника — позвоночник Саратога
Позвоночник является жизненно важной частью системы поддержки человеческого тела и защищает чрезвычайно важные нервные элементы внутри, а также является важным местом прикрепления мышц и связок. Позвоночник ориентирован таким изогнутым образом, что действует как амортизатор, защищая нервные элементы. Позвоночник начинается в шейном отделе прямо под черепом, продолжается в грудной отдел и, наконец, в нижнюю часть спины, где поясничный отдел соединяется с крестцом, который соединяется с тазом.
Шейный отдел позвоночника:
Верхние семь позвонков называются шейным отделом позвоночника.
Они защищают верхнюю часть спинного мозга и нервы, отходящие к верхним конечностям, и являются местами прикрепления мышц плечевого пояса.
Грудной отдел позвоночника:
В средней части спины 12 позвонков. Они обычно обозначаются от T1 до T12.
Поясничный отдел позвоночника:
Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков и несет относительно значительный вес и является распространенным источником боли.
Крестец и копчик:
Крестец и копчик состоят из девяти сросшихся позвонков, которые обычно образуют сплошную сросшуюся область, соединяющую очень прочные связки с тазом.
Выравнивание позвоночника:
Важность выпрямления позвоночника при болях была показана тем, что пациенты, которые плохо сбалансированы и имеют значительный наклон позвоночника вперед, часто наиболее ослаблены. В норме позвоночник хорошо выровнен по вертикальной оси относительно земли.
Шейный и поясничный отделы имеют лордотическое искривление, а грудной отдел — кифотическое искривление. Вместе позвоночник действует как пружинный амортизатор и может сопротивляться травмам.
Анатомия позвоночника:
A: Позвонки: Позвонки позвоночника — это кости со сложной анатомией, которые поддерживают тело и защищают нервы. Тело позвонка представляет собой квадратную или прямоугольную область в передней части позвоночника в области, которая встречается с диском выше или ниже. Спинномозговой канал — это область в середине позвоночника, где спинной мозг и нервы спускаются вниз к рукам или ногам. Задняя часть позвоночника включает пластинку, которая представляет собой защитную броню, а также места прикрепления мышц, такие как остистый отросток, которые можно визуализировать и почувствовать под кожей человека.
B: Межпозвонковые диски: Между позвонками находятся диски, которые действуют как амортизаторы и являются источником движения, а иногда и боли.
Внешние волокна радиального типа прочны и напоминают металлические армирующие волокна радиальной шины. Внутренняя студенистая область называется студенистым ядром и обладает способностью удерживать молекулы воды и действовать как гидравлический удар.
C: Фасеточные суставы: В задней части позвоночника, где позвонки встречаются друг с другом, есть левый и правый фасеточные суставы. Это небольшие суставы, которые позволяют двигаться во всех направлениях и напоминают небольшой сустав стопы или руки.
D: Нейрофорамен: Отверстия по бокам позвоночника, где отдельные нервы выходят из спинномозгового канала, называются нейрофораменами. Нейрофорамен содержит выходящие спинномозговые нервы.
Спинной мозг и нервы: Спинной мозг начинается у основания головного мозга и продолжается вниз до верхнего поясничного отдела позвоночника, обычно вокруг L2. По его ходу формируются спинномозговые нервы, которые покидают спинной мозг и проходят через спинномозговой канал через нервное отверстие на пути к рукам, ногам или туловищу.
