Как уменьшить уровень кортизола: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Содержание

Как быстро помочь себе при стрессе: 5 способов понизить уровень кортизола, кроме сна и спорта

Здоровье

Наша жизнь в проследнее время полна стрессовых ситуаций, и избежать их практически невозможно. Ощущая угрозу, физическую или психологическую, организм, а именно надпочечники, вырабатывают гормон кортизол, который называют «гормоном стресса». Кортизол помогает пережить трудный момент: он повышает внимание, усиливает кровообращение и способствует эффективному преодолению стресса.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Однако длительное повышение его уровня, которое возникает при хроническом стрессе, может нанести организму существенный вред. Как же преодолеть стресс и снизить уровень кортизола?

врач-эндокринолог, диетолог Клиника МЕДСИ в Домодедово

Личный сайт

Все действия кортизола направлены на то, чтобы организм успешно преодолел острый стресс. В результате это провоцирует воспаления, возникновение депрессивных и тревожных расстройств, преждевременное старение клеток».

Кортизол — гормон, который вырабатывается в пучковой зоне коры надпочечников, а рецепторы к нему располагаются практически во всех тканях организма. У здорового человека уровень кортизола в течение дня изменяется. Пик приходится на утренние часы, затем он постепенно снижается. Это необходимо для того, чтобы организму было легче проснуться. Кортизол регулирует обмен веществ в обычных условиях и при внезапных сильных нагрузках — стрессе, интенсивной физической работе, эмоциональном, умственном напряжении или во время болезни.

Первой и основной рекомендацией в борьбе со стрессом является нормализация режима труда и отдыха, полноценный сон, не менее 7-8 часов в день. Вставать утром и отходить ко сну следует в одно и то же время, даже в выходные. По данным исследования MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis) привычка отсыпаться по выходным — увеличивает риск инфаркта и инсульта. Но как быть, если из-за стресса не получается уснуть, а сил на спорт совсем нет?

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как быть, если из-за стресса не получается уснуть и ни на что нет сил?

Откажитесь от приема кофе, чая, энергетиков во второй половине дня, — рекомендует Полина Жаркова. — Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна. Уделяйте физической активности хотя бы 30 минут в день. Спортивные нагрузки стимулируют глубокий сон, снижают ночную активность головного мозга и тем самым — уровень стресса. Если вы далеки от спорта, прогулка на свежем воздухе перед сном будет хорошим решением. Однако имейте в виду: чрезмерные физические нагрузки за два часа до сна могут, наоборот, нарушить его.

Кроме того, придумайте ритуал, который будете совершать ежедневно перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение книги, медитация. Также необходимо минимизировать источник стресса. В роли раздражителя обычно выступают проблемы в отношениях, высокая нагрузка на работе, финансовые трудности и физическая боль. Постарайтесь выявить триггер и не зацикливайтесь на негативных мыслях. Новое хобби, встречи с друзьями или общение с животными позволят переключиться и снизить уровень стресса.

Уменьшает уровень кортизола и сбалансированное питание. Прием пищи, содержащей достаточное количество белков, жиров и углеводов поможет поддержать организм во время стресса, а «заедание» сладким, как и алкоголь, напротив, приведет к увеличению выработки кортизола. Существуют продукты, снижающие риск развития депрессивных расстройств — это продукты богатые полифенолами. К ним относятся бананы, темный шоколад, клетчатка, зеленый чай, продукты натурального брожения — квашеная капуста, комбуча, кимчи, кефир и йогурт.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Какие еще есть методы снижения стресса и, как следствие, кортизола?

1. Увлекательное хобби — один из наиболее способов борьбы со стрессом. Ученые США исследовали состояние участников боевых действий с посттравматическим расстройством — занятия садоводством значительно снизили кортизол у всей группы. Главное, чтобы хобби увлекало и было по душе.

2. Смех — один из самых приятных способов преодолеть стресс и уменьшить уровень кортизола, а также снизить артериальное давление. Поэтому бывайте почаще в обществе веселых людей, смотрите комедии и читайте смешные книги.

3. Ученые доказали, что общение с животными снижает уровень кортизола. Даже если это чужие собаки или кошки, а уж собственные — и подавно.

4. Проводите больше времени на природе. Позитивное влияние атмосферы лесов, полей, парков помогает расслабиться и восстановить душевное равновесие.

5. Нормализуйте питание! Такие продукты, как, например, сахар, повышают количество гормона стресса. А снизить его помогают в первую очередь зеленый чай и клетчатка в любом виде, а также пробиотики, которые содержатся в кефире и йогурте.

Ирина Майская

7 способов снизить стресс прямо сейчас

Вдох-выдох: 7 способов снизить стресс прямо сейчас ЗдоровьеПодписаться

Group 7Created with Sketch.

Для того чтобы снизить стресс, человек, как правило, стремится найти дело, которое его отвлечет. Например, начинает перебирать вещи в шкафу или есть все подряд. Такой вид смещенной активности дает лишь краткосрочный эффект. Есть занятия, которые позволяют стать более стрессоустойчивыми в долгосрочной перспективе. Рассказываем о 7 активностях.

Спорт

Физическая активность имитирует одну из первых реакций организма «бей или беги». Организм выделяет гормоны, активируя симпатическую нервную систему. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению артериального давления и учащению дыхания. Происходит выброс адреналина и норадреналина, после чего уровень стресса снижается и организм возвращается к нормальному состоянию. Даже 10 минут физических нагрузок могут повлиять на ваше состояние. Причем активность может быть разная: как отжимания, планка или бег, так и танец.

Творчество

Книжки-раскраски для взрослых стали популярны не просто так: это средство для снятия стресса. Исследование терапевтов и нейробиологов доказало, что уровень тревожности снижается у людей, создающих сложные геометрические узоры. Даже если у вас под рукой нет раскрасок, вы можете медленно проводить непрерывную линию, рисовать геометрические фигуры. Главное — направить свое внимание на данный процесс. Если возникают посторонние мысли, фиксируйте их и возвращайтесь к занятию.

Планирование

Если аврал для вас не форс-мажор, а привычный рабочий график, то велика вероятность появления хронического стресса. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. Расставьте приоритеты и определите, что можно выполнить позже или делегировать. Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи. Обязательно отведите время на отдых, ведь энергия — не менее ценный ресурс, чем время.

Медитация

Это один из распространенных способов снижения стресса. Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это позволяет мозгу восстановиться. Если вам не близки такие практики, то даже 15 минут, проведенные в тишине, помогут расслабиться.

Воображение

Одно из исследований, проведенных американскими психологами и нейробиологами, доказало, что положительные воспоминания выполняют защитную функцию. Когда мы думаем о приятном опыте прошлого, уровень кортизола снижается. Попробуйте вообразить яркие ощущения или вспомнить приятные моменты из своей жизни. Представьте этот момент до мелочей: запахи, вкусы, детали вокруг вас, звуки. Так вы заново переживете положительные эмоции.

Прогулка

Эрлинг Кагге, автор книги «Прогулка», рекомендует в стрессовых или просто сложных ситуациях выходить на прогулку хотя бы на 15–20 минут. Вы ощутите, как мысли рассеиваются, а ум становится более ясным. В таком состоянии уже возможно разрешить насущные вопросы.

Наблюдение

Суть процесса расслабления заключается в том, что вы переводите свое внимание с собственных мыслей на что-то извне. Например, на дыхание или на объект окружающего мира. Выберите какой-то предмет вне зависимости от того, движется он или нет, и начните его подробно рассматривать в течение 10 минут. Это может быть даже кружка, из которой вы пьете каждый день.

Любовь Карась

Как снизить уровень кортизола и при этом чувствовать себя прекрасно | Орландо

Трудно отрицать тот факт, что большинство взрослых ежедневно испытывают стресс. Напряженный график и хаотичный мир мешают усидеть на месте и расслабиться. Важно осознавать уровень стресса в повседневной жизни, поскольку он может повлиять на ваше физическое здоровье и даже привести к проблемам со здоровьем.

Кортизол — это гормон реакции на стресс, который высвобождается, когда ваше тело обнаруживает стресс. В некоторых случаях кортизол может высвобождаться в избытке или его уровень может оставаться высоким, когда этого не должно быть. Это может привести к проблемам со здоровьем и нарушить нормальное функционирование организма. В этой статье мы обсудим, как естественным образом снизить уровень стресса и сохранить уровень кортизола на должном уровне.

Что такое кортизол и как он работает?

Кортизол высвобождается надпочечниками, двумя железами, которые расположены над почками и получают сигналы от гипоталамуса и гипофиза. Этот гормон стресса помогает вам справляться со стрессовыми ситуациями, помогая организму адаптироваться к ситуациям «бей или беги».

Подумайте об этом так: если бы вы увидели бегущего на вас льва, вам, вероятно, захотелось бы бежать. Когда ваш мозг обнаружит эту опасность, он не позволит вашему телу тратить энергию на другие процессы, кроме как вытащить вас из этой ситуации. Ваше пищеварение может замедлиться, в то время как частота сердечных сокращений и дыхание участятся.

Обычно после того, как стрессовые факторы проходят, уровень кортизола снова снижается, а функции организма (например, уровень сахара в крови и артериальное давление) возвращаются к норме. Однако, когда стресс плохо контролируется, уровень кортизола может оставаться высоким, хотя этого быть не должно. Нарушения уровня кортизола могут вызывать различные симптомы и состояния и мешать вашему общему самочувствию.

Практически в каждой системе органов тела есть рецепторы, реагирующие на кортизол. По этой причине, если уровень кортизола слишком высок или слишком низок, это может привести к множеству различных проблем во всем организме. У человека с низким уровнем кортизола может быть диагностирована болезнь Аддисона. Это состояние вызывает чувство усталости, слабости и низкого кровяного давления. Если ваш уровень кортизола слишком высок, ваш врач может сказать вам, что у вас заболевание, называемое болезнью Кушинга. Болезнь Кушинга может вызвать быстрое увеличение веса, высокое кровяное давление и потерю костной массы. Это также может привести к осложнениям, таким как иммунные нарушения и болезни сердца.

Негативные последствия высокого уровня кортизола

Несмотря на то, что кортизол играет важную роль в организме, уровень кортизола не должен становиться слишком высоким. Хронический и плохо управляемый стресс может привести к тому, что организм останется в режиме «бей или беги» даже при отсутствии реальных угроз, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Высокий уровень кортизола связан с различными проблемами со здоровьем, включая:

Болезни сердца. Высокий уровень кортизола может привести к повышению уровня холестерина, триглицеридов и повышенному кровяному давлению, что со временем может привести к сердечным заболеваниям. Кортизол естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений, и если частота сердечных сокращений остается выше, чем должна быть, это может привести к повреждению сердечной мышцы.
Высокое кровяное давление.
Высвобождение кортизола вызывает сужение артерий, повышая кровяное давление. Основная причина этого заключается в том, чтобы помочь крови быстрее циркулировать по всему телу, чтобы насытить мышцы кислородом и подготовить ваше тело к борьбе с любой угрозой.
Прибавка в весе. Кортизол стимулирует ваш метаболизм, чтобы дать вашему телу энергию. Это приводит к увеличению аппетита и может вызвать тягу к сладкой и соленой пище. Когда у вас повышенный уровень кортизола, со временем это может привести к увеличению веса, так как вы будете часто голодать.
Проблемы с психическим здоровьем. Когда мозг подвергается воздействию чрезмерного уровня кортизола, это может привести к психологическим симптомам, таким как раздражительность и депрессия.
Ослабленная иммунная система. Когда кортизол высвобождается, он вызывает снижение количества лейкоцитов, что снижает иммунную функцию вашего организма.

Сокращение часов сна. Высокий уровень кортизола вызывает недосыпание, также известное как лишение сна, что в конечном итоге может повлиять на ваше общее состояние здоровья, поскольку сон так важен для здоровья и благополучия.
Отсутствие концентрации. Высокий уровень кортизола может даже влиять на работу вашего мозга и мешать вашей способности оставаться сосредоточенным.
Мышечная слабость. Мышечная слабость часто может быть связана с высоким уровнем кортизола.

Что такое хронический стресс?

Стресс — это нормальная часть жизни, с которой мы все сталкиваемся ежедневно. Стрессовая ситуация может привести к тому, что вы временно ощутите высокий уровень стресса, но когда стресс плохо контролируется, это может привести к хроническому стрессу, который длится даже после того, как стрессовые обстоятельства закончились.

Хронический стресс — это продолжительный стресс, который негативно влияет на психическое и физическое здоровье и даже может привести к хроническим заболеваниям и раку. Хронический стресс и высокий уровень кортизола обычно связаны, поскольку стресс вызывает высвобождение гормона реакции на стресс, кортизола, через надпочечники.

Симптомами хронического стресса могут быть:

Раздражительность
Усталость
Головные боли
Депрессия
Беспокойство
Забывчивость
Агитация
Чувство подавленности

Хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье и благополучии различными способами. Это может привести к изменениям в весе, злоупотреблению психоактивными веществами, ухудшению иммунной функции, психическим расстройствам и сердечным заболеваниям.

Очень важно поговорить со своим врачом об уровне стресса, чтобы он мог оценить, оказывает ли стресс негативное влияние на ваше здоровье, и дать рекомендации о том, как вы можете справиться со стрессом.

10 лучших естественных способов снижения уровня кортизола

Нельзя отрицать тот факт, что повышенный уровень кортизола может нанести ущерб вашему здоровью, но хорошая новость заключается в том, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы естественным образом снизить уровень кортизола за счет уменьшения стресса. Аномальные уровни гормонов иногда связаны с основным заболеванием, таким как эндокринное расстройство.

В этом случае вам, вероятно, потребуется медицинская помощь, чтобы привести уровень кортизола в норму. Тем не менее, всегда полезно внести изменения в здоровый образ жизни, чтобы естественным образом снизить уровень кортизола самостоятельно.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как достичь здорового уровня кортизола.

Хорошая гигиена сна

Гигиена сна — это практика ложиться спать в разумное время каждую ночь и принимать меры для обеспечения спокойного ночного сна. Если вы не получаете восстановительный сон, это может вызвать всплеск уровня кортизола. Начните выполнять ритуал перед сном каждую ночь и убедитесь, что вы создали хорошую среду для сна, в которой нет яркого света и/или шумных отвлекающих факторов.

Делайте дыхательные упражнения

Упражнения на глубокое дыхание помогут вам сохранять спокойствие перед лицом стресса. Дыхательную гимнастику можно практиковать в течение дня во время стрессовых ситуаций или просто во время простоя. Есть много различных типов дыхательных упражнений, которые можно попробовать. Одним из примеров является долгий медленный вдох через нос и выдох через рот и повторение этого процесса несколько раз.

Регулярные учения

Регулярные занятия спортом могут помочь снизить уровень кортизола, так как они стимулируют выработку эндорфинов. Упражнения также могут помочь сбросить вес и высвободить сдерживаемую энергию, стресс и мысли, что позволит вам вернуться с тренировки, чувствуя себя расслабленным и непринужденным. Взрослым рекомендуется заниматься около 150 минут в неделю с двумя днями силовых тренировок. Обратите внимание, что интенсивные упражнения могут на мгновение повысить уровень кортизола, но через несколько часов он снизится.

Соблюдайте здоровую диету

Многие люди с удивлением узнают, что их диета действительно может влиять на уровень кортизола. Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, это может вызвать всплески и падения уровня глюкозы в крови, что затем может вызвать повышение уровня кортизола. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из белков, жиров и углеводов. Ешьте цельные продукты и избегайте сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Поговорите со своим врачом о том, какой тип диеты лучше всего подходит для вас, поскольку он может помочь вам в дальнейшем.

Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Держите поблизости большую бутылку с водой и старайтесь пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма. Помните, что если вы занимаетесь спортом или пьете кофеин, эти действия могут привести к увеличению потребности вашего организма в воде, поэтому вы должны компенсировать это, выпивая больше воды.

Используйте пробиотики и пребиотики

Оказывается, пробиотики полезны не только для здоровья кишечника. Также было обнаружено, что они помогают снять стресс, снижая уровень кортизола. Существует множество различных типов пробиотических добавок, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы найти лучший вариант. Вы также можете увеличить потребление пробиотиков с помощью диеты, употребляя ферментированные продукты и напитки, такие как чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Реализовать управление стрессом

Некоторые методы управления стрессом, которые могут помочь снизить уровень кортизола, включают медитацию, уделение времени себе, ведение дневника и общение с людьми, которые приносят вам радость. Иногда управление стрессом означает установление границ в личных и профессиональных отношениях. Обратите внимание на то, куда вы вкладываете свою энергию, и не бойтесь отказываться от определенных задач или обязательств, если вы чувствуете, что они больше не служат вам.

Проведение времени на свежем воздухе

Исследования показали, что время, проведенное на свежем воздухе, снижает уровень стресса. Попробуйте включить время на свежем воздухе в свой распорядок дня, например, прогуляйтесь или посидите в саду, когда у вас есть перерыв. Проводите больше времени на свежем воздухе, когда у вас есть возможность помочь своему телу перезагрузиться и снова заземлиться.

Используйте натуральные добавки

Некоторые натуральные добавки, такие как ашваганда, омега-3 жирные кислоты, магний, витамин С и пробиотики, могут помочь снизить уровень кортизола. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы узнать, какие из них рекомендуются вам.

Займись хобби

Важно проводить время за тем, что вам нравится. Многие люди настолько поглощены работой и другими жизненными обязанностями, что забывают, как выкраивать время, чтобы просто наслаждаться жизнью. Найти хобби, которое вам нравится, и выделить время для него может быть отличным способом снизить уровень стресса и обрести счастье в жизни. Некоторые хобби, которые вы могли бы попробовать, включают: чтение книг, вязание, рисование, йогу, танцы, игру на музыкальном инструменте и кулинарию.

Сводка

Жить в условиях длительного высокого уровня кортизола не только неприятно, но и может иметь долгосрочные последствия. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь в режиме «бей или беги», возможно, пришло время замедлиться и выяснить, что вам нужно делать, чтобы справиться со стрессом. Принятие решения вести здоровый образ жизни имеет важное значение для долгосрочного здоровья и требует приверженности, но работа всегда того стоит.

Наличие надежных поставщиков медицинских услуг на вашей стороне может помочь сделать переход к здоровому образу жизни более плавным. Запланируйте посещение с экспертами UCF Health, чтобы начать свое путешествие к здоровому образу жизни уже сегодня.

Ссылки

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27177728/

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/21301487/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1993964/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756272/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7068538/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32974180/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/05170/probiotic_supplements_for_relieving_stress_in.8.aspx#:~:text=Animal%20and%20human%20studies%20have,%20участников%2C%20as% 20хорошо%20как

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс

Возможно, вы слышали о кортизоле как о вредном гормоне стресса. Но кортизол не всегда отрицателен; наши тела на самом деле зависят от высвобождения кортизола для нескольких ключевых функций. Проблема в том, что сильный стресс и выброс кортизола становятся хроническими. Люди не предназначены для жизни в условиях хронически высокого уровня стресса, и это может привести к серьезным последствиям для здоровья.

К счастью, есть способы снизить уровень кортизола и уменьшить стресс. Вот 10 естественных привычек, снижающих уровень кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол также часто называют «гормоном стресса». Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники выделяют кортизол. Хотя у кортизола плохая репутация, он не так уж и плох — и нам нужен его определенный уровень, особенно в определенное время дня, чтобы быть здоровыми. Кортизол помогает нам контролировать страх, мотивацию, настроение и энергию ^[1] .

Например, нам нужны всплески кортизола в начале дня, чтобы дать нам энергию.

Некоторые из наиболее важных функций кортизола включают:

Регулирование цикла сна-бодрствования
Регуляция артериального давления
Повышение уровня глюкозы в крови
Уменьшение воспаления
Контроль за использованием организмом белков, жиров и углеводов

Кортизол необходим, и он не всегда отрицателен. Когда вы сталкиваетесь с опасностью или стрессовой ситуацией, кортизол помогает вашему телу отключить определенные ненужные механизмы, такие как пищеварительная или иммунная системы, чтобы помочь вам бороться (или убегать) от опасности.

Слишком низкий уровень кортизола может даже иметь последствия для здоровья, такие как болезнь Аддисона, которая может вызывать такие симптомы, как упадок сил, мышечная слабость и потеря веса.

Однако мы говорим о кортизоле как о чем-то негативном, потому что у многих людей уровень кортизола слишком высок. Высвобождение кортизола может быть временно полезным, но после того, как опасность минует, уровень кортизола должен снизиться и вернуться к норме. Вы можете думать о выбросе кортизола как о пожарной тревоге. Иногда это необходимо — но после того, как опасность минует, будильник должен отключиться.

Однако у некоторых людей хронически высокий уровень кортизола. Другими словами, их будильник остается включенным. Это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Некоторые из негативных последствий хронического стресса или избытка кортизола включают:

Увеличение веса
Диабет
Высокое кровяное давление
Ослабленная иммунная система
Бессонница
Проблемы с настроением
Низкая энергия или усталость

Вот почему так важно научиться снижать уровень кортизола, когда это необходимо. Речь идет не о полном избавлении от кортизола, а об отключении пожарной сигнализации, когда она вам больше не нужна.

10 естественных способов

снизить уровень кортизола

Снижение общего уровня стресса — отличный способ снизить уровень кортизола. Но сон, диета и физические упражнения также играют роль.

Если у вас сильно повышенный уровень кортизола, который влияет на ваше здоровье (например, синдром Кушинга — редкое, но серьезное заболевание), вам может потребоваться медицинская помощь для восстановления баланса гормонов. Но многие люди могут снизить уровень кортизола, внеся важные изменения в образ жизни.

Вот 10 естественных и немедикаментозных способов снизить уровень кортизола.

Дыхательные техники

Одним из эффективных способов снижения уровня стресса и кортизола является применение эффективных методов релаксации. Эффективная релаксация — это гораздо больше, чем принятие ванны с пеной или массаж (хотя и то, и другое может быть очень расслабляющим для некоторых людей).

Когда мы говорим о методах релаксации, мы имеем в виду любую конкретную стратегию, которая успокаивает симпатическую нервную систему (реакция на стресс) и активирует парасимпатическую нервную систему (реакция релаксации).

Один из способов сознательного расслабления — использование дыхания. Когда ваше тело реагирует на стресс, оно делает короткие неглубокие вдохи, чтобы подготовиться к бою или бегству. Если вам ничего не угрожает, вы можете послать в мозг напоминание о снижении уровня кортизола (и выключить тревожную кнопку) с помощью своего дыхания.

Противодействуйте коротким, поверхностным вдохам, дыша медленно и глубоко. Многим нравится использовать технику дыхания 4-7-8. На 4 счета глубоко вдохните животом. Задержите дыхание в верхней точке на 7 счетов, затем выпустите весь воздух из тела через рот на 8 счетов. Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваше тело начинает успокаиваться.

Полноценный сон

Кортизол играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Не высыпаясь каждую ночь, вы можете нарушить баланс уровня кортизола. Это может стать уловкой-22, потому что несбалансированный (слишком высокий) уровень кортизола может еще больше затруднить спокойный сон.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь. Чтобы улучшить свои шансы выспаться, практикуйте хорошие привычки гигиены сна, такие как:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Зарезервируйте свою спальню только для сна и секса
Не пейте кофеин или алкоголь перед сном
Не ешьте большими порциями перед сном
Делайте достаточно физических упражнений в течение дня, но не тренируйтесь прямо перед сном
Выключите все электронные экраны примерно за час до сна
Если вы обнаружите, что ворочаетесь, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным или расслабляющим в течение примерно 15 минут. Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть
Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище для сна

Упражнения

Исследования показывают, что физические упражнения являются эффективным способом естественного снижения уровня кортизола. Хотя интенсивные упражнения временно повышают уровень кортизола, через несколько часов он должен снизиться. Кроме того, физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья, которые могут снизить уровень кортизола в долгосрочной перспективе, в том числе:

Помогают лучше спать
Поддержание здорового веса
Снижение стресса

Если у вас хронически высокий уровень кортизола, вы можете начать с умеренных упражнений, чтобы избежать повышения уровня кортизола, сопровождающего интенсивные упражнения. Чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на кортизоле. Кроме того, избегайте физических упражнений непосредственно перед сном, так как это может затруднить вам спокойный сон.

Заведите домашнего питомца

Любители животных радуйтесь: исследования показывают, что забота о домашнем питомце действительно может помочь вам снизить уровень кортизола. Одно исследование показало, что у владельцев домашних животных уровень кортизола снижается больше, когда они проводят время со своими пушистыми компаньонами, чем у людей, которые не были владельцами домашних животных. И другие исследования показали, что терапия домашними животными или животными является эффективным и естественным методом снижения стресса.

Если вы не можете стать владельцем домашнего животного, найдите другие способы контакта с животными. Например, вы можете рассматривать выгул собак как подработку или работу волонтером в приюте для животных.

Соблюдайте здоровую противовоспалительную диету

То, что вы едите, также сильно влияет на уровень кортизола. Но снизить уровень кортизола с помощью диеты не так просто, как включить больше определенной пищи. Ключевым моментом является здоровое и сбалансированное питание. Есть также определенные группы продуктов, которые вы, возможно, захотите есть меньше.

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышением уровня кортизола. Это особенно верно по сравнению с диетой с высоким содержанием цельного зерна, фруктов и овощей, а также полезных жиров. Большое количество кофеина также может повысить уровень кортизола.

Чтобы снизить общий стресс и уровень кортизола, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием противовоспалительных и полезных для кишечника продуктов. Некоторые продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают:

Бананы
Темный шоколад
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или кимчи
Цельнозерновые
Фрукты и овощи
Чеснок
Йогурт

Кроме того, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Проведите время на природе

Еще один буквально «естественный» способ снизить уровень кортизола — проводить время на свежем воздухе. Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 20-30-минутный перерыв на природе был связан с наибольшим падением уровня кортизола 9.0173 [2] . Предыдущие исследования показали, что времяпрепровождение на природе полезно для снижения уровня стресса, но это исследование дает нам информацию о том, сколько именно времени на природе «достаточно», чтобы быть эффективным.

Какие зеленые зоны есть в вашем районе? Постарайтесь расставить приоритеты, проводя там хотя бы 20–30 минут каждый день. Возможно, вы можете каждый день обедать в парке или гулять на природе после работы.

Практика осознанности

Осознанность — это целостная практика, которая может помочь вам снизить уровень кортизола. Осознанность — это древнее учение, связанное с восточной духовностью, но сейчас оно практикуется в западной медицине как способ эффективного снижения стресса.

Внимательность поможет вам распознать признаки стресса. Например, вы можете заметить, что ваше сердце бешено колотится или у вас появляются самокритичные мысли. Когда вы заметите эти вещи, вы, скорее всего, сможете принять меры, чтобы изменить их. Вмешательства на осознанность также часто включают техники релаксации, такие как дыхание.

Систематический обзор, опубликованный в 2015 году ^[3], обнаружил значительное снижение уровня кортизола в некоторых исследованиях, измеряющих влияние внимательности, но не в других. Нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка, но эти результаты многообещающие.

Смех

Такая простая вещь, как смех, может естественным образом снизить уровень кортизола. Смех также может помочь вам снизить уровень стресса за счет снижения уровня определенных гормонов, включая кортизол, адреналин и DOPAC. Это также повышает уровень гормонов «хорошего самочувствия», таких как эндорфины.

Мы, взрослые, недостаточно смеемся. Некоторые отчеты показывают, что дети смеются до 400 раз в день, в то время как взрослые смеются только 15 раз в день. Подумайте, как вы можете привнести в свою жизнь больше смеха.

Бросьте курить

Одной из главных причин высокого уровня кортизола является курение сигарет. Исследования ^[4] показали, что люди, которые курят или употребляют другие табачные изделия, гораздо чаще имеют более высокий уровень как стресса, так и кортизола.

Если вы пытаетесь бросить курить, вам могут помочь программы по прекращению курения и некоторые лекарства.

Стройте поддерживающие отношения

Высокий уровень стресса в отношениях может способствовать повышению уровня кортизола в организме. Если у вас много конфликтов в самых близких отношениях (например, с вашим супругом или детьми), то укрепление этих отношений может быть одним из способов естественного снижения уровня кортизола и стресса.

Некоторые отношения трудно восстановить самостоятельно. В таких ситуациях могут помочь пары и семейная терапия.

Крепкие межличностные отношения также могут быть полезны для вашего здоровья и снижать уровень кортизола. Например, в одном исследовании у женщин с раком молочной железы, которые имели ощутимую социальную поддержку, был более низкий уровень кортизола. Сосредоточьтесь не только на восстановлении испорченных отношений, но и на построении новых поддерживающих отношений с окружающими.

Лечение беспокойства и стресса в Центре • Место НАДЕЖДЫ

Многие люди могут самостоятельно снизить уровень кортизола. Но если вы живете в условиях сильного стресса в течение длительного периода времени, вам может помочь профессиональное лечение психических расстройств.

В Центре • Место НАДЕЖДЫ, наша клиническая команда может научить вас новым навыкам снижения уровня стресса и кортизола. Мы заботимся о каждом аспекте вашего здоровья и благополучия с помощью нашего проверенного подхода Whole Person Care. Мы не только поможем вам выработать новые мыслительные привычки, но и позаботимся о том, чтобы вы ели питательную пищу, спокойно высыпались и укрепляли ваши самые важные отношения.

Вы готовы начать путь к полному благополучию? Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о приеме.

[1] https://my.