Как поднять два собственных веса в жиме штанги лежа. Часть I.
Если внимательно посмотреть протоколы различных соревнований по безэкипировочному жиму лежа, то можно заметить, что не так уж много спортсменов преодолевает в этом упражнении рубеж в два собственных веса. И чем тяжелее атлет, тем сложнее ему пожать снаряд, равный двум собственным весам.И это только там, где нет допингконтроля. А где он есть, или теоретически может быть, результаты в большинстве своем еще более скромные.
Так может ли натурал пожать без эипировки два собственных веса? А если сможет, то при каких условиях?
Именно об этом мне бы и хотелось сегодня написать в первой части статьи.
Ответ на первый вопрос для меня очевиден: да, сможет.
Конечно, спортсменам категорий до 105 включительно по версии ФПР, это будет сделать проще (быстрее), чем тяжам, однако, при должном старании и они смогут максимально подойти к этому рубежу.
А вот что касается условий…
Здесь надо исходить не только, и не столько из исходных психофизиологических, анатомических и антропометрических характеристик спортсмена, сколько из того, что представляет из себя упражнение «жим штанги лежа» в техничеком плане.
Т.е. как спортсмен выполняет упражнение, есть ли ошибки в технике, какие мышцы и как задействованы в работе именно при той технике, которая используется, какие риски для здоровья сопртсмена при этом открываются..
Учитывая то, что в 100% случаев спортсмен использует индивидуальную технику в той или иной степени приближенную к оптимально-идеальной, в организме атлета можно обозначить зоны повышенной травмоопасности при выполнении жима штанги лежа.
Суставы и связки: плечевые, локтевые, кистевые суставы; поясничный отдел позвоночника.
Мышцы: дельтовидные, комплекс ротаторной манжеты плеча, пекторальные.
Системы организма: сердечно — сосудистая.
Полагаю, что внимание спортсмена к состоянию вышеперечисленных опасных зон, помимо непосредственного развития силы, и должно привести к повышению спортивного результата в жиме штанги лежа.
Внимание это должно основываться на использовании соответствующих средств спортивной подготовки, их адекватном дозировании и своевременном введении в тренировочный процесс.
К средствам спортивной подготовки в жиме лежа можно отнести: упражнения (со свободными отягожениями, на блочных тренажерах, с резиновыми амортизаторами), технические средства (видео и фотосъемка, разрешеная экипировка), медикаметозные средства (витамины, разрешенное спортивное питание, фармацевтические препараты, средства народной медицины).
Рассмотрим их более подробно.
Упражнения.
Должны хватывать как все потенциально травмоопасные области организма, так и те, которые отвечают за результат в жиме лежа. Это упражнения для всего массива плеча, трицепсов, бицепсов, всего массива пекторальных, мышц верхнего отдела спины, в меньшей степени мышц ног. Чем дальше до соревнований, тем большим следует делать набор средств, включаемых в тренировочный процесс, чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Перечислю наиболее эффективные.
Для плечей: жимы стоя с груди и из-за головы, тяги к подбородку разными хватами, упр. на заднюю часть дельтовидных.
Для пекторальных: жимы штанги под различными углами, разведение гантелей под различными углами, упр. на брусьях.
Для мышц ног и спины: гиперэкстензии, приседания, подтягивания.
Для сердечно — сосудистой системы: умеренная аэробная нагрузка различных видов.
Технические средства (далее ТС).
В наше время сделать пару минут видео для оценки тахники выполнения упражнения не составляет никаких проблем, а потому использовать ТС следует регулярно. Это позволит не только оперативно отслеживать процесс, но и корректировать возникающие в ходи тренировок погрешности.
Из разрешенной экипировки желательно использовать кистевые бинты и тяжелоатлетический, либо пауэрлифтерский пояс.
Медикаментозные средства.
Здесь, как и в случае использования тех или иных упражнений, все зависит от этапа подготовки. Так, витамины, адаптогены растительного происхождения, можно применять на достаточно постоянной основе. Спортивное питание, на мой взгляд, целесообразнее использовать в периоды высокоинтенсивынх силовых нагрузок.
Кто-то использует обычные аптечные препараты, кто-то специальные спортивные. Для спортсменов — натуралов я бы определил следующий перечень «лекарств».
Витамины: Алфавит (применять по инструкции)
Адаптогены: Настойка эхинацеи, настойка женьшеня.
Спортивное питание: Креатина моногидрат, BCAA 2:1:1, продукты на основе трибулуса.
Как я уже писал выше, все эти средства применяются сообразно с периодом спортивной подготовки с использованием определенных методов, отвечающих за дозирование средств по объему и интенсивности. О них я постараюсь более подробно рассказать в следующей статье.
Срыв в жиме лежа — Пауэрлифтинг-НН
Срыв штанги с груди в жиме лёжа является самой первой фазой движения снаряда вверх. Этот этап очень важен, так как именно он в значительной степени влияет на дальнейшее движение. Основные группы мышц, которые принимают участие в срыве штанги это мышцы груди, плечи, а также спина.
Существует, кстати, целая отдельная техника, которая называется жим «в спину»..jpg)
Для этого возьмите штангу «обезьяним» хватом, то есть, большой палец перенесите к остальным пальцам. При этом ширину хвата сделайте несколько уже, чем обычно. После чего нужно свести лопатки вместе и прогнуть спину. Далее нужно принять штангу на руки, причём самому её снимать не стоит, иначе можно испортить всё упражнение. После того, как вы приняли штангу на руки, жмём её вверх. Для того, чтобы выполнить такое движение нужно хорошо прокачивать спину.
Для хорошей отработки срыва также подойдёт жим лёжа с применением пауз на груди. Эта пауза может быть секундной, может длиться три секунды, но не больше, иначе будет хуже. Считать время такой паузы можно по счетам двадцать 21…22…23. В случае если вы ещё никогда не пробовали выполнять жим с паузами, это может забрать у вас некоторые килограммы от вашего веса. Однако, спустя кое-какое время, ваш организм вполне приспособится и привыкнет к таким паузам и разницы в весе быть уже не должно. Пауза делается при полном напряжении мышц и при полной задержке дыхания.
Выдохнуть можно только достигнув середины подъёма. Здесь очень важно именно поймать тот самый момент так необходимого вам «взрыва», когда происходит одновременное и максимальное включение всех мышц в работу. Такие жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Ещё одно вспомогательное упражнение на развитие срыва штанги – жим со стоек в нижнем положении. Для этого, скамью нужно разместить в силовой раме и установить штангу на такую высоту, чтобы она касалась груди. Жим начинается в этом случае с расслабленного положения, что очень важно. При этом, нужно дождаться того времени, когда все мышцы «включатся» и начнут работать как следует. Помните, что опускать снаряд обязательно стоит плавно. После чего, снова расслабляемся и снова, из расслабленного положения, срываем штангу со стоек, от груди.
Ещё одним приёмом для отработки срыва есть приём называемый 2+1. Заключается он в том, что первый раз мы срываем штангу с груди и выжимаем её до середины амплитуды, затем плавно возвращаем на грудь.
После чего ещё раз повторяем то же самое. На третий раз мы выжимаем штангу уже на прямые руки. При таком подходе, вес, конечно же нужно использовать меньше, чем ваш рабочий, примерно 60-70% от вашего обычного рабочего веса.
Также существует довольно специфическое по уровню нагрузки упражнение, называемое жимом лёжа в уступающем режиме. Суть такова, что опускание штанги вниз должно происходить в течение не менее 6 секунд. Причём, основная часть этого времени будет приходиться на путь ближе к груди.
Используя все эти вспомогательные упражнения для тренировки срыва, помните главное – нужно постоянно что-то менять, чтобы организм и все мышцы не привыкали к каким-то конкретным видам нагрузки. Таким образом, вы сможете достичь эффекта исключения любого слабого звена в общей системе.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
Десять советов, как освоить жим лежа
Приблизительное время прочтения: 10 минут
Если вы серьезно настроены стать сильнее, вам необходимо освоить жим лежа.
В этой статье приведены советы по жиму лежа, чтобы вы могли максимально тренировать руки, грудь и плечи для увеличения силы и производительности.
#1: Поднимайте быстро, чтобы быстро стать сильным
Чтобы быстро стать сильным, выполняйте жим лежа в быстром темпе. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу подъема, не является идеальным, равно как и использование случайного, самостоятельно выбранного темпа.
В ходе одного исследования исследователи сравнили эффект от предоставления тренируемым возможности самостоятельно выбирать темп с указанием им «поднимать так быстро, как они могут». Они использовали нагрузку 85% от 1ПМ. После трех недель всего шести тренировок группа быстрого темпа увеличила силу жима лежа на 10 процентов. Они также увеличили скорость выполнения подъема на 2,25%.
Как они это сделали?
Когда вы поднимаете быстро, вы производите больше силы. Это приводит к большему задействованию двигательных единиц, особенно быстрых волокон типа 2.
Практический совет
Поднимаясь в быстром темпе, представьте, что вы пытаетесь разорвать штангу (разорвите ее посередине). Было показано, что это увеличивает активность трицепсов, так что вы можете поднимать больший вес.
#2: Нажимайте объем, чтобы быстро набрать силу
Чтобы освоить жим лежа, попробуйте увеличить объем на этапе тренировки. Превосходство многосетовой тренировки хорошо известно для всех, кроме полных новичков.
Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 1, 4 или 8 подходов на прирост силы. В этом исследовании использовались приседания, но результаты относятся и к жиму лежа.
Результаты показали, что группа из 8 наборов добилась самых быстрых результатов. Они увеличили 1ПМ на 18,5 кг за три недели. К концу исследования группа из 8 подходов увеличила 1ПМ на 37 кг. Для сравнения, группа с 1 подходом набрала 17 кг, а группа с 4 подходами набрала 21 кг.
Практический совет
При прочих равных условиях у вас будут лучшие силовые результаты при большем количестве подходов и большем объеме.
Обязательно периодически проводите тренировки по жиму лежа, меняя схемы подходов и повторений каждые 2–6 недель, чтобы постоянно вызывать адаптацию.
#3: Жим лежа на наклонной скамье для легкой атлетики и функциональной силы
Жим лежа на наклонной скамье должен быть упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы разрабатываете свою программу.
Угол нажатия в жиме лежа на наклонной скамье подходит для большинства видов спорта из-за угла плечевого сустава по отношению к туловищу. Будь то боксерский удар, старт с блоков в легкой атлетике, теннис, гандбол или вертикальный бросок в корзину при простое, плечо находится под углом около 45 градусов вверх по отношению к туловищу.
Практический совет
Используйте все варианты положения тела, чтобы освоить жим лежа. Жим на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудных больше, чем горизонтальная скамья, что благоприятствует средним грудным волокнам и трицепсам. Жим на наклонной скамье задействует нижние волокна больше, чем жим на наклонной скамье.
#4: Используйте узкий хват, чтобы избежать нагрузки на плечи
Варианты хвата влияют на мышечную активность в жиме лежа следующим образом:
- Широкий хват способствует задействованию грудных мышц. Напротив, более узкий хват увеличивает активность трицепсов за счет небольшой нагрузки на грудные мышцы. Однако разница в активации мышц невелика. Ваш вид спорта или анализ функциональных потребностей должны диктовать используемый хват.
- Супинированный хват увеличивает активность бицепсов и верхней головки грудных мышц, без изменений при изменении ширины хвата.
- Биакромиальная ширина, которая представляет собой расстояние между двумя костными выступами по краям плеч, создает наименьшую нагрузку на суставы и обеспечивает наиболее естественное движение.
- Широкий хват оказывает наибольшую нагрузку на плечевой сустав. Если тренироваться хронически с большими нагрузками, это может привести к дегенерации, увеличивая риск травм.
Практический совет
Используйте жим гантелей нейтральным хватом, если хотите снять напряжение с плеч.
Тренировки с гантелями также увеличивают потребность в стабилизации плеча, что, как было доказано, уменьшает боль и мышечную болезненность у спортсменов, склонных к чрезмерным нагрузкам.
#5: Тренируйтесь со свободными весами вместо машины Смита
Тренируйтесь со штангой и гантелями вместо машины Смита, чтобы освоить жим лежа. Например, исследование, в котором сравнивалась мышечная активность и 1ПМ в различных упражнениях на жим от груди, показало, что при стандартном жиме штанги (106,4 кг) поднимается больший средний вес по сравнению с жимом от груди Смита (103,6 кг).
Мышечная активность показала, что грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы активизировались в гораздо большей степени при выполнении пробы со свободным весом, чем в тренажере Смита, потому что вы должны контролировать траекторию движения штанги. Исследователи не рекомендуют использовать тренажер Смита, потому что неестественный путь создает ненужную нагрузку на суставы и снижает активацию мышц.
Практический совет
При тренировке силы Смит тоже не лучший выбор. Новое исследование показывает, что выполнение броска лежа на тренажере Смита для развития взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Избегай это!
#6: Тренируйтесь на устойчивых поверхностях, чтобы развить силу, мускулы и силу
Несмотря на привлекательность разноцветных физио-мячей, придерживайтесь стабильного жима лежа. Добавьте разнообразия, включив жим гантелей и штанги и изменяя темп, а не поднимая на неустойчивых поверхностях.
Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжелый вес в диапазоне 6ПМ на фитболе, активность мышц большой грудной мышцы и трицепса составляет примерно 80 и 69 процентов соответственно от активности на устойчивой скамье. Сила еще больше снижается, когда в упражнении присутствует нестабильность.
Практический совет
Нестабильные поверхности могут быть полезны во время реабилитации для снижения уровня нагрузки на чувствительный к травмам сустав.
Поскольку нестабильная тренировка приводит к большей активации стабилизирующих мышц, она может способствовать моторному контролю, когда какая-то часть тела слабее.
#7: Тренируйте структурный баланс Для большего жима
Неприязнь к вспомогательным упражнениям на тренировках является слабостью многих из нас. Чтобы освоить жим лежа, пора побороть это отвращение. Вы также должны знать, какие упражнения нацелены на ваши слабые стороны.
Одно исследование показало, что наиболее распространенные вспомогательные упражнения приводили к чрезмерному задействованию верхней части трапециевидной мышцы, вызывая наклон головы вперед и дисфункцию лопатки. Сгибание и отведение в положении лежа на животе (обычно называемые «I» и «T») вызывали по крайней мере 60-процентную активацию мышц всей трапециевидной и передней зубчатой мышц, что не идеально для общей функциональности.
Использование этих упражнений делает упор на верхние трапеции, в то время как нижние трапеции, как правило, слабее.
Если верхняя ловушка сильнее или есть дисфункция плеча, верхняя ловушка возьмет на себя управление и сделает всю работу. Вам нужны упражнения, которые в основном задействуют более слабые мышцы, но имеют очень низкий уровень активности верхних трапеций для оптимального баланса.
Практический совет
Используйте наклонную трапециевидную мышцу 3, которая способствует балансу в нижних отделах трапециевидной мышцы. Для здоровья ротаторной манжеты начните с работы сидя с внутренним вращением на 45 градусов.
#8: Варьируйте темп жима лежа, чтобы добиться измельчения и увеличения мощности
Одна из замечательных особенностей жима лежа заключается в том, что вы можете использовать его в тренировочной программе, чтобы добиться измельчения.
Недавнее исследование сравнило следующие четыре протокола, выполненные до отказа:
- Мышечная выносливость, 55% 1ПМ с темпом 4141
- Выносливость Fast Force, 55 процентов 1ПМ во взрывном темпе
- Максимальная сила, 85 процентов 1ПМ во взрывном темпе
- Гипертрофия, 70% 1ПМ с темпом 2121
Результаты показали, что протоколы Fast Force и Max Strength лучше всего подходят для создания взрывной силы, несмотря на разницу в поднятом весе.
Для спортсменов исследователи предпочитают протоколы Fast Force и Max Strength с периодизацией, с добавлением фазы гипертрофии на несколько недель для разнообразия.
Практический совет
Используйте темп в своих интересах при освоении жима лежа. Для наращивания мышечной массы вам просто нужна более длительная продолжительность тренировок, чтобы добиться большего физиологического и метаболического эффекта, а не больше работы. Для силы вам нужно переместить большой вес.
# 9: Используйте интервалы отдыха в своих интересах, чтобы набрать силу и размер
Периоды отдыха могут быть одной из самых малоиспользуемых программных переменных, но они оказывают существенное влияние на ваши результаты. Исследования показывают следующее:
- Тренированные женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, после одинаковой тренировки.
Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами для достижения определенного объема нагрузки. - Женщины также быстрее восстанавливаются после тренировки — одно исследование показало, что женщины восстанавливали максимальную силу всего за 4 часа, тогда как мужчинам для этого требовалось 48!
- У мужчин короткие периоды отдыха менее 2 минут приводят к более медленному увеличению силы по сравнению с более длительными интервалами отдыха (идеальными являются 3-4 минуты).
- Короткие интервалы отдыха оказывают меньшее влияние на производительность и развитие силы, когда упражнения агонист/антагонист или упражнения для верхней/нижней части тела выполняются в паре. Используйте круговую тренировку таким образом, если целью является гипертрофия с упором на потерю жира.
- Подходы, выполняемые до отказа, вызывают большую усталость, чем те, которые выполняются до изнеможения, и требуют более длительных интервалов отдыха.
Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами для достижения определенного объема нагрузки.Практический совет
Всегда рассчитывайте периоды отдыха, чтобы обеспечить точную стимуляцию мышц.
Слишком многие люди оставляют периоды отдыха, чтобы «почувствовать», что часто приводит к увеличению интервалов по мере продвижения тренировки.
#10: Использование цепей, лент и эксцентриков для достижения продвинутых результатов
Один из лучших способов освоить жим лежа — это использование цепей и лент. Эти два орудия не являются взаимозаменяемыми и имеют различные области применения.
Цепи увеличивают взрывную силу. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они колеблются и раскачиваются во время жима лежа, чтобы увеличить использование мышц-стабилизаторов.
Это окупается: бейсболисты, тренирующиеся с цепями, испытывали в три раза меньше мышечной болезненности и боли после тренировки с цепями, чем без них. Более сбалансированные плечевые мышцы и большая сила верхней части тела позволили уменьшить нагрузку на плечи у этой очень восприимчивой группы населения.
Ленты наиболее эффективны для обучения тренирующихся ускорению с самого начала, потому что они позволяют развивать более высокие эксцентрические скорости.
Используйте ленты для продвинутых спортсменов, которым необходимо тренировать взрывную силу.
Практический совет
Тренировка с цепями и лентами вызывает значительное утомление и лучше всего программируется с малым числом повторений. Оптимальная нагрузка должна составлять примерно 40-50 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа. Лучше всего от 8 до 10 подходов по 1-3 повторения. Попробуйте суперсеты жима на наклонной скамье с бинтами, чередуя их с подтягиваниями широким хватом. Отдых между подходами 2 минуты.
Коттерман М. и др. Сравнение производства мышечной силы с использованием машины Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005. 19(1), 169-176.
МакКарди, К., и др. Сравнение тренировки жимов лежа с цепями и дисками на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2009. 23(1), 187-195.
Саетербаккен, А., Фимланд, М.
Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. Опубликовано до печати.
Ven Den Tilliaar, R., et al. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с увеличивающейся степенью свободы. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(11), 29.62-2969.
Вингрен Дж., Буддхадев Дж. и др. Система противовеса в тренажере Смита влияет на показатели максимальной производительности в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011. 25(7), 1951-1959.
Падуло Дж., Миньогна П. и др. Влияние разной скорости толчка в жиме лежа. Международный журнал спортивной медицины. Февраль 2012 г. Опубликовано до печати.
Buitrago, S., Wirtz, N., et al. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. Опубликовано до печати.
Ратамесс Н. и др. Влияние изменения длины интервала отдыха в первом последовательном упражнении с отягощениями для верхней части тела на быстрое выполнение последующих упражнений у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(11), 2929-2938.
Ghigiarelli, J.J., et al. Влияние 7-недельной программы тяжелых эластичных лент и весовых цепей на силу верхней части тела и мощность верхней части тела в выборке футболистов Дивизиона 1-AA. (2009). Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 756-764.
Жим лежа 16 недель в App Store
Скриншоты iPhone
Описание
Каждый, кто тренируется со штангой, хочет увеличить вес в жиме лежа.
Если вы хотите гарантированно увеличить вес штанги, вам нужен профессиональный метод.
16-недельная программа Владимира Муравьева доказала свою эффективность годами и успехами сотен тысяч спортсменов по всему миру.
У вас будет план тренировок, рассчитанный именно для вас.
В результате вы можете участвовать в соревнованиях по жиму лежа или просто увеличить рабочий вес.
Приложение «Жим лежа 16 недель» могут использовать начинающие и профессиональные тяжелоатлеты.
Если рабочие веса очень большие, каждый новый фунт дается с большим трудом. Поэтому каждый может выбрать процент увеличения веса в жиме лежа в зависимости от своего уровня.
Скачайте приложение «Жим лежа 16 недель», тренируйтесь, пишите в отзывах, насколько вы смогли увеличить вес в жиме лежа!
Версия 2.9
Улучшена производительность приложения, поэтому некоторые представления будут открываться намного быстрее
Рейтинги и обзоры
21 Рейтинг
я сломался
Не могли бы вы удалить предложение за 1,99 доллара? Раньше я пользовался этим приложением, а теперь мне приходится платить из-за обновления, и я действительно улучшил это приложение, и я не знаю другого такого же хорошего приложения, как это, и теперь я должен заплатить
Здравствуйте! Пожалуйста, напишите свое обращение на почту технической поддержки logicalmind.
Полезное приложение, но сильно нуждается в обновлении
+Простота
-Каждый, кого я рекомендую, комментирует, насколько незначительное увеличение веса установлено даже для «новичка», это должно обеспечить большую гибкость на этом
-Должен округлить фунты до ближайших 5
-Должен показать вам, какую тренировку вы Вы находитесь в контексте программы более четко
-Возможность ввести другие виды тренировок или программы лежа. Программы вообще
Вопрос
Я на тренировке №20… Являются ли 3 веса, указанные в день соревнований, ожидаемой величиной, которую я смогу поднять до конца программы?
Привет, спасибо за отзыв! Да, это ваш новый максимальный вес, когда вы дойдете до конца программы.
