Махи гантелями в наклоне стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

лучшее упражнение для рельефных мышц, которое можно делать дома

Как под блестящей оберткой не видно, какая конфета внутри, так и с телом человека под одеждой — совершенно непонятно, что с рельефом. Но если мышцу не видно, нужно ли ее качать?

Теги:

Спорт

Силовая тренировка

Упражнения

Увидеть прогресс в тренировке плеч — процесс небыстрый. А задний дельтовидный пучок вообще часто числится в числе отстающих и плохо проработанных мышц практически у каждого. Почему стоит пристально обратить на него внимание?

Содержание статьи

Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.

Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины  или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.

youtube

Нажми и смотри

Техника

Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:

1. Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
2. Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.

Подготовка к упражнению:

Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?

Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Исходное положение:

• Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
• Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
• Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Движение:

Оставляя локти мягкими, начинайте выполнять мах, выводя их вверх, чуть выше плоскости пола.

Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.

Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.

Частые ошибки:

• Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
• Движения, раскачивания и помощи корпусом.  Выполняйте мощно, но плавно.
• Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
• Округление спины в грудном отделе.
• Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
• Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
• Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
• Не допускайте перекатов с пятки на носок.

Махи с гантелью одной рукой

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать разводку на плечи одной рукой?
• Зачем нужен наклон в этом упражнении?
• Как делать махи одной рукой с гантелью правильно?
• Отведение руки в сторону в наклоне. Два варианта выполнения
• Послесловие

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост —  наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

При неправильной технике махов с гантелями, нагрузка идет в трапеции

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте — дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже. Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим — это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно. Как тут быть? Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди.

Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно — больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

Разводка с гантелями стоя одной с наклоном корпуса

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Как делать махи одной рукой с гантелью правильно?

Техника выполнения махов с гантелью в сторону с наклоном ничем не отличается от классической вариации – подняли руку в сторону, опустили. Но все же есть у этого упражнения для плеч и свои нюансы:

Нюанс 1. Пауза

Без паузы в верней точке траектории выполнение разводки с гантелью теряет всякий смысл. То есть, руку не только нужно поднять, но и задержать на раз-два в верхней точке и дополнительно при этом напрячь мышцу плеча.

Нюанс 2. Негатив рулит

Опускать гантель нужно медленнее, чем поднимали. Негативная фаза в разы эффективнее в плане набора массы (вспомните Колорадский эксперимент и набор 28 кг массы за 28 дней). А это значит, чем дольше будет длится фаза возврата гантели в исходное положение, тем быстрее удастся накачать широкие плечи.

Нюанс 3. Кистевые лямки

На картинке это выглядит просто, взялись за рукоятку/гриф/держак тренажёра и держимся, но на самом деле всё гораздо сложнее. Угол наклона должен быть большим (градусов 30) и постоянным. Наклон чуть-чуть плавно перетекает в выполнение «абы как». Следовательно, нужно либо иметь стальной хват, чтобы удерживать корпус в наклоне на протяжение всего подхода, либо просто привязать руку к опоре кистевой лямкой. Выглядит это не очень круто, зато отдача от такого упражнения для среднего пучка сразу возрастает в разы.

Махи в сторону одной рукой техника выполнения

Вывод: хоть упражнение и называется махи с гантелью, вот только махать нею нужно медленно, с задержкой и подконтрольно удерживать наклон корпуса на протяжение всего подхода.

Отведение руки в сторону в наклоне. Два варианта выполнения

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Оригинальное упражнение для среднего пучка

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью. Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ «добить» плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты.  Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения силача с разбивкой: махи гантелями

Считающиеся одним из основных упражнений силачей, махи гантелями являются простым и эффективным способом наращивания силы и мощи при одновременном повышении производительности. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, как они могут улучшить ваше телосложение, и пошагово разберем, как выполнять упражнение.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАЧЕЙ ГАНТЕЛЯМИ

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свои Силовая тренировка .

Составное движение:  Махи гантелей – это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким  приседанием со штангой на спине , передним боковым подъемом и жимом над головой. В качестве составного движения махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеливание на все эти мышцы и изменение веса и темпа делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощи и скорости.

Удобство: упражнения для силачей  не могут быть намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места над головой. У вас нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком и импровизированный груз, например молочник, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с меньшим риском:  У вас нет штанги на спине или подъемного ремня на талии. Махи гантелей — это базовое упражнение, которое не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений силачей с наименьшим риском. Единственное, что вы должны остерегаться, это падение веса, как только он окажется выше линии плеч. Излишние попытки поднять вес также могут привести к нагрузке на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару  бинты для запястий  во время выполнения упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАЧИ ГАНТЕЛЯМИ

Прочитайте следующую разбивку о том, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть один из них на YouTube, чтобы связать приведенное ниже письменное описание с живым выступлением.

Шаг первый:  Обязательно разогревайте тело с помощью основных сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки. Комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений работает лучше всего. Делайте это около десяти минут, а затем выполните растяжку.

Шаг второй:  Встаньте прямо, поместите гантель прямо под собой в центр тела. Сначала выберите легкую гантель, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминочные сеты, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий:  Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый:  Крепко возьмитесь за гантель (или гирю, мешок с песком и т. д.) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты.

Шаг пятый:  Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте хватку гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем махнуть ею между ног и над головой, удерживая при этом руку прямо.

Шаг шестой:  Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле и между ног. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторяйте качательные движения вперед и назад в течение предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг:  Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это создаст большую проблему для вашей силы хвата. Улучшив силу хвата, вы увидите улучшения во всех своих упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать проскальзывания.

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, вот несколько советов и рекомендаций, о которых следует помнить:

Перейти на легкий вес (на данный момент):  Для новичков в силовых упражнениях нет необходимости сразу брать тяжелые веса. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из стронгмен-тренировок на недели или месяцы. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, позой и выполнением упражнения.

Обратите внимание на экипировку Strongman:  Если у вас ранее были травмы или чувствительные суставы, вы можете рассмотреть возможность использования  наручных бинтов  и  наколенники  , так как они обеспечивают поддержку и защиту.

УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНИКА: БУДЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЧИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Вы начнете использовать это упражнение Стронгмена в своих тренировках? У вас есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram , чтобы мы могли поделиться!

Махи гири: преимущества, правильная техника и упражнения

Не знаете, как гири могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе? Не смотрите дальше!

Мы подробно расскажем о преимуществах махов гирями, о правильном выполнении махов гирями, о мышцах, на которые нацелены махи гирями, и об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках для достижения наилучших результатов.

Во-первых, преимущества махов гирей:

Низкий угол обзора белого спортсмена в возрасте около 20 лет, выполняющего махи гирями двумя руками с дополнительным оборудованием на переднем плане.

Самая большая польза от махов с гирями значительно лучше, чем от некоторых упражнений со штангой или гантелями при правильном выполнении. Сравнивая кривую обучения, влияние на ваше тело , и то, как оно влияет на ваше тело и гормоны, мы смогли составить довольно длинный список причин, по которым вам следует подумать об улучшении своей игры и совершенствовании техники маха гирями.

1. Стать сильнее

Это может быть несложно, но уже через шесть недель после добавления махов гирями к вашей тренировке было доказано, что это увеличивает ваш максимальный присед на одно повторение. Он даже увеличивает силу кора и силу хвата и рост мышц, что может помочь со стабильностью и несколькими другими вещами.

2. Быстрое обучение

В отличие от другого оборудования или упражнений, махи гирями считаются более простым вариантом для начинающих, потому что вы должны использовать импульс как часть правильной техники .

К счастью, качание веса является естественным для человеческого тела, а значит, этому легко научиться. Однако делать более пятидесяти махов гирей подряд? Это, конечно, не так просто.

Наш лучший выбор

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

3. Это малоэффективно

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в мире тренировок или являетесь давним участником, вы можете страдать от болей в коленях и неудобной боли в суставах или мышцах из-за таких вещей, как бег или использование скакалки.

Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы не чувствовать себя «избитым», — это махи гирями. Поскольку ваши ступни остаются в одном и том же положении, а колени почти не двигаются, они отлично подходят для подъема на девятку.0007 производство энергии и сердечно-сосудистая система за вычетом всего этого.

4. Благодаря низкой ударной нагрузке снижается риск получения травмы.

У вас меньше шансов потянуть или растянуть что-либо, когда вы находитесь в надлежащей форме для махов с гирей, по сравнению с упражнениями, которые выполняются вертикально.

На позвоночник и спину может оказываться большое давление из-за таких вещей, как поднятие тяжестей со штангой или участие в контактных видах спорта, поэтому выберите что-то вроде махов гирей сначала до помогает нарастить эти мышцы , а стабильность позвоночника — отличная идея для предотвращения травм.

5. Говоря о стабильности позвоночника…

Если вы занимаетесь спортом (контактным или нет), доказано, что махи гирями три раза в неделю в течение восьми недель повышают вашу способность выдерживать внезапные нагрузки на спину и позвоночник. На самом деле, махи гирями являются одним из лучших упражнений, помогающих развить стабильность позвоночника и функциональную силу за короткий период времени.

6. Настоящая экономия времени

Если терпение не для вас или вы просто чувствуете, что у вас нет времени, махи гирями могут быть лучшим вариантом для вас. Все, что вам нужно, это десять минут качаний с интервалами от тридцати пяти до двадцати пяти секунд, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость .

7. Это также экономит место

Теперь у вас есть время… но нет места? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это несколько футов свободного места в вашей гостиной и одна гиря, чтобы начать заниматься дома. Не требуется ни одного дорогостоящего оборудования, а значит, и никаких отговорок!

8. Повышение уровня гормонов

Упражнения с гирями могут значительно повысить уровень тестостерона и уровень гормона роста всего за шесть минут, что может улучшить такие показатели, как обмен веществ, частоту сердечных сокращений и помочь в восстановлении клеток.

9. Улучшает подвижность тазобедренных суставов

Чем эффективнее вы задействуете ягодичные мышцы, тем успешнее будут ваши большие тяги, которые помогут укрепить тазобедренный сустав и стимулировать рост ягодичных мышц. Делая и заканчивая каждое повторение и сжимая ягодицы в верхней части каждого повторения, вы увеличите подвижность бедер и сделаете ваше тело менее 9.0007 менее нагруженное напряжение .

7. Выпрямляет осанку

Выполняя правильную технику маха с гирей, вы должны держать позвоночник в очень нейтральном положении, а взамен это нарастит мышцы, и вы перенесете эту позу на другие тренировки, а затем и в свою повседневную жизнь. хорошо.

Как правильно выполнять махи гирями?

Итак, теперь вы знаете о преимуществах махов с гирями, но как насчет их выполнения? Мы упомянули «правильную форму», и, взглянув на некоторые фотографии, вы сможете понять, что происходит. Вы просто раскачиваете вес в воздухе, верно? НЕА!

Исходное положение

Итак, давайте начнем с правильной стойки и исходного положения …

Разместите вес и встаньте на расстоянии от двенадцати до восемнадцати дюймов позади него, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и носками вперед. Убедитесь, что ваши ступни ровные, и вы балансируете с большим весом на пятках.

Загрузка

Далее идет загрузка маха …

Из исходного положения напрягите широчайшие, удерживая вес в бедрах, и переместите гирю обратно между ног. Ваши колени могут сгибаться, но не слишком преувеличенно. Загрузка качелей не должна быть болезненной. Это должно быть плавное движение, которое поможет инициировать «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся махов гирей.

Махи

Затем для сами махи …

С усилием вы будете толкать гирю вперед, используя бедра и ягодицы, одновременно выпрямляя колени и принимая прямое положение. . Чтобы вес свободно поднимался вверх, убедитесь, что ваши плечи и руки расслаблены, но крепко держите вес.

Как только вы достигнете верхней точки замаха, когда ваше тело вертикально сложено, а лодыжки, колени, бедра и плечи выровнены, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы живота и задействовать градусы и верхнюю часть спины, чтобы оставаться в равновесии, и вернитесь к падению вперед с помощью импульс. Также следите за тем, чтобы вес не поднимался выше уровня груди.

Перезагрузка

Наконец, перезагрузка …

Чтобы перезарядить и завершить маховое движение, позвольте гире упасть естественным образом, заведя ее между ног, используя широчайшие мышцы и держа руки расслабленными. Кроме того, обязательно ограничьте нагрузку на шею, не смотрите вперед или слишком далеко вниз и держите линию глаз неподвижно относительно туловища. Представьте себе прямой и высокий позвоночник.

Наш лучший выбор

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Между гирей и вашим телом должен быть достаточный зазор, чтобы она не сталкивалась с какими-либо важными анатомическими структурами, однако, если это не так, расширьте свою стойку и попробуйте снова выполнить мах. Ваша конечная позиция должна быть почти идентична вашей исходной позиции, подготавливая вас к немедленному выполнению следующего повторения без «перезагрузки».

 Некоторые распространенные ошибки, которые совершают люди, это…

Чрезмерное растяжение нижней части спины

Независимо от того, выполняете ли вы большое количество повторений или используете более тяжелые веса, вы рискуете закончить мах с использованием нижней части спины, а не ягодичных мышц. Если вы начинаете замечать, что чрезмерно растягиваетесь, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке маха и держите широчайшие мышцы в напряжении, пока вы позволяете гире опускаться вниз, сохраняя при этом мышцы кора.

Замах гири слишком низкий

Гиря никогда не должна касаться земли во время движения. Держите плечи отведенными назад и вниз, чтобы максимизировать способность ваших широчайших мышц остановить мах на его высоте, таким образом, гиря зафиксируется на месте при опускании. Это также помогает держать локти слегка согнутыми, а в нижней части подъема отводить ягодицы назад, чтобы избежать царапин на полу, которые могут повредить поясницу.

Дёргание руками

Многие люди не используют значительные движения бедрами, чтобы встать, и используют больше верхней части тела, чем что-либо ещё. Перед тем, как начать тренировку тяжелой гири, убедитесь, что вы правильно задействуете бедра и ягодицы, чтобы избежать дополнительной помощи рук.

Приседания с каждым махом

Существует заблуждение, что махи гирями используют приседание для создания импульса, а не тазобедренный шарнир, что является неточным. Правильное пение гири требует, чтобы вы отводили бедра назад, не сгибая колени слишком сильно, когда туловище наклоняется вперед к полу. Чтобы убедиться, что вы выполняете действие тазобедренного сустава, приседайте с каждым махом вниз, слегка сгибая колени только перед тем, как подняться, чтобы встать, пока качаете гирю вперед.

Какие мышцы вы конкретно прорабатываете во время махов гирями?

В зависимости от вариации будет зависеть от того, на какие именно мышцы нацелены махи гирями, но мы составили список общих мышц, которые используются при выполнении махов гирями, чтобы вам не пришлось искать его позже.

– Ягодичные мышцы

– Подколенные сухожилия

– Брюшные мышцы

– Дельтовидные мышцы

– Трапециевидные мышцы

– Широчайшие мышцы спины

– Квадрицепсы

Вариации махов гирей

Теперь пришло время перейти к самой лучшей части

Мы можем сколько угодно говорить о том, «как делать» и «почему» махи гирями, но теперь пришло время перейти к тому, как их выполнять. примените его к своей тренировке и попробуйте два разных варианта махов гирями.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем начинать с 30-50 махов, а затем увеличивать их на 10-20 каждый день или по своему усмотрению. Сделайте от 5 до 10 подходов махов гирями и смешайте их с другими упражнениями, такими как отжимания или приседания.

Пример: 30 махов и 15 отжиманий десять раз (10 раундов).

Махи двумя руками:

Обычно стандартное упражнение на махи гирями известно как русские махи гирями, поэтому, как только вы освоите их, вы можете попробовать американскую версию, которая включает в себя махи гирями над головой вместо остановки на уровне плеч.

Этот вариант упражнения использует большой диапазон движений плеча и требует более легких весов для предотвращения травм. Рекомендуется избегать американских махов гирей, если у вас есть травма плеча или ограниченный диапазон движений в этом суставе.

Махи гири одной рукой:

Это упражнение выполняется точно так же, как махи гирей двумя руками, за исключением того, что вы используете только одну руку за раз. Выберите более легкую гирю и, выполняя махи одной рукой, отведите неработающую гирю в сторону, чтобы обеспечить устойчивость, сохраняя при этом спину прямой и в форме, как описано в начале статьи. Сделайте один подход одной рукой, прежде чем переключиться на другую сторону.

Это отличный вариант для более опытных спортсменов, чтобы помочь развить одностороннюю стабильность плеча и силу кора, препятствующую вращению, которые могут снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса и улучшить координацию.

Если вы ищете готовую полную тренировку с гирями, которая включает в себя махи гирями, мы нашли вас! Мы рекомендуем прочитать нашу короткую и потную тренировку с гирями, которая обязательно заставит ваши мышцы гореть.

Последние заметки…

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, добавление махов гирями к вашей программе тренировок для всего тела не только гарантирует длинный список преимуществ, но и добавляет вызов, который будет мотивировать вас на достижение новых целей.