Махи гирей двумя руками: Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Содержание

Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана.

Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

Русский мах

Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

1. Русский мах двумя руками

а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 1. Русский мах. Замах назад

Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

Рис. 2. Русский мах. Гиря впереди

б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

Рис. 3. Нижняя точка замаха

В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (

Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 4. Конечная точка замаха

Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус отклоняется назад, мышцы ног и спины следует максимально расслабить, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 5).

Рис. 5. Конечная точка маха вперед

2. Русский мах одной рукой

а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

Рис. 6. Замах назад

Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

Рис. 7. Замах вперед

Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

Рис. 8. Замах назад одной рукой

При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

Рис. 9. Замах вперед одной рукой

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на

Рис. 5.

После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Диагональный мах

Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

Рис. 11. Конечная точка замаха назад

В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

Рис. 12. Конечная точка замаха вперед

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

1. Фронтальный мах двумя руками

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

Рис. 13. Замах вправо и влево

2. Фронтальный мах одной рукой

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис. 14), корпус разворачивается на 90 градусов, а свободная рука поднимается до уровня рабочей при замахе в противоположную (Рис. 15), пятка противоположной ноги в любом случае отрывается от помоста.

Рис. 14. Замах одной рукой в сторонуРис. 15. Замах двумя руками в сторону

Дыхание во время маха гирей.

При выполнение любых видов маха гирей дыхание производится на 2 цикла с выдохами в каждой крайней точке и вдохами между ними. Категорически не рекомендую задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Это приводит к преждевременной потере работоспособности.

Махи гирей: польза и противопоказания, технические аспекты, типичные ошибки

Русские махи гирей – чрезвычайно эффективное упражнение, выполнение которого способствует комплексной проработке мускулатуры всего тела. Тренировка не только обеспечивает повышение выносливости, но также дает заметное прибавление силы. Выполняя махи гирей двумя руками, можно за короткий срок отработать движения, которые помогут легче справляться с подъемом тяжеловесной штанги.

Польза упражнения

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Противопоказания

Несмотря на вышеуказанные достоинства упражнения, существует несколько противопоказаний к организации занятий со спортивным снарядом. Выполнять махи гирей абсолютно не рекомендуется людям, которые страдают от хронического дискомфорта в зоне таза и поясницы. Избегать таких тренировок следует лицам, имеющим проблемы с суставами коленей, запястий, локтей, плеч.

Махи гирей – какие мышцы работают?

При выполнении упражнения основной акцент приходится на следующие области:

ягодичная мускулатура;
задняя поверхность бедер;
брюшной пресс;
мышцы — выпрямители позвоночника;
поясничная мускулатура.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Поддерживая спину ровной, ухватитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Неспешно, без лишних рывков поднимите снаряд над поверхностью пола. Выполните плавный замах назад. Гиря должна зайти за линию таза. Одновременно переместите корпус в положение практически параллельно земле.

Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Распространенные ошибки

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
Выполнение упражнения без качественной разминки. Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах. Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Заключение

Как видно, махи гирей выступают многогранным упражнением, которое дает возможность одновременно качественно прорабатывать мускулатуру ног, ягодиц, поясницы и плечевого пояса. Тренировка способствует прогрессивному повышению выносливости, обеспечивает усиление хвата рук. Занятия со снарядом все чаще находят применением в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Махи гирей — упражнение для развития силы

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Здоровье иммунной системы
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Продукты для потери веса
  - Диетические шейки
  - Жиросжигатели

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Махи гирей (Kettlebell Swing) — кроссфит упражнение

Гиря является неодушевленным предметом. В тренажерном зале она просто лежит в углу рядом с другим оборудованием и собирает пыль и в конечном счете ржавеет. Но если вы берете и поднимаете ее вверх, она будет помогать вашему телу в преодолении поставленных перед ним задач в стремлении к лучшей форме. В этой статье речь пойдет об упражнении махи гирей.

Махи гирей — составное упражнение, часто использующееся в кроссфит программах. Для его выполнения вам понадобится гиря, вес которой будет зависеть от уровня вашей подготовленности. При его выполнении задействовано множество мышечных групп: бедра, спину, ягодичные, икроножные и дельтовидные мышцы. Махи гирей могут выполняться как двумя руками, так и одной рукой поочередно.

Если вы наблюдаете, как многие люди делают махи гирей, вы можете думать, что дело в том, чтобы просто поднять вес вверх. Но махи гирей сосредоточены на самом деле не на поднятии гири. Гиря просто реагирует на движение вашего тела.

Махи сосредоточены на вас, и как вы контролируете свое тело и двигаетесь вокруг гири. Поскольку вы, как и большинство людей, вероятно привыкли думать в терминах перемещения веса, может быть трудно сразу уловить этот момент.

Техника выполнения упражнения махи гирей:

Положите одну гирю между ног. поставьте ноги на ширину плеч, Сдвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы занять в исходное положение.
Убедитесь, что вы держите спину ровной и смотрите прямо вперед.
Возьмите гирю прямым (ладонь смотрит вниз) хватом, руки прямые.
Раскачивайте гирю между ног напрягая мышцы бедер, мощно выталкивая гирю вперед. Распрямляя бедра поднимите гирю вверх на выпрямленных руках.
Во время опускания гири быстро измените направление движения гири с бедра принимая гирю прямо. Пусть гиря качнется назад между ног и сразу начинайте следующее повторение упражнения.
Смените руку для выполнения следующего подхода.

Советы по выполнению:

При раскачке гири и прохождении ее под вашим телом и между ног, сохраняйте напряжение спины, поясницы, ягодиц и бедер как одной пружины.

Махи гирей отлично подойдут для придания вашей тренировке более интенсивного характера, его правильное использование позволит придать рельеф вашим мышцам и избавиться от нежелательных жировых отложений. На самом деле, нет ничего лучше для сжигания калорий хорошей сессии надлежащим образом выполненных махов с гирей.

Читайте также:
Кроссфит

Смотрите также:

9 преимуществ качания гири (+ упражнения, которые нужно попробовать)

Если вы только что приобрели абонемент в тренажерный зал и впервые занимаетесь спортом, то простой просмотр всего фитнес-оборудования может быть довольно пугающим. Когда вы впервые войдете в спортзал, вы, вероятно, увидите большие тренажеры, к которым прикреплены сотни фунтов железа. Затем есть стационарные тренажеры с отягощениями, ряды беговых дорожек, подъемники по лестнице, большие штанги на скамьях и стойка, полная гантелей.Ну так что ты делаешь? Хотя хорошо изучить все ваши возможности в тренажерном зале, есть один тренировочный инструмент, который вы определенно не должны игнорировать — это гиря.

Гири — это свободные веса, которые выглядят как пушечные ядра с ручками. Обычно вы можете найти несколько гирь рядом с длинной стойкой с гантелями. Как и со свободными весами, гири бывают разных размеров. Если вы новичок, вы всегда можете достать небольшую 10-фунтовую гирю.Если вы опытный спортсмен, возможно, вы захотите покачаться со 100-фунтовой гирей! Однако независимо от того, какой размер вы используете, использование этого инструмента для тренировок дает большие преимущества. Прежде чем мы перейдем к девяти основным преимуществам махов гирями, посмотрите это пятиминутное обучающее видео о том, как правильно выполнять махи гирями.

* Не забудьте прокрутить статью до конца, чтобы увидеть шесть популярных упражнений с гирями!

1) Тонировка всего тела

Вместо того, чтобы изолировать определенные группы мышц при каждом упражнении (как вы это делаете, когда поднимаете обычные гантели или используете силовой тренажер), гири прорабатывают все ваши основные группы мышц одновременно.Фактически, махи гирями нацелены на более 600 мышц! Это потому, что когда вы качаете гирю, все ваше тело должно работать, чтобы держать себя под контролем. С этим типом тренировки все сводится к стабилизации кора и поддержанию равновесия.

Нижняя часть корпуса

Прервав взмах гири, действие сначала нацелено на нижнюю половину вашего тела. Мышцы ног (в основном квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) работают с ягодицами, бедрами и поясницей, создавая силу для взмаха.Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования», исследователи обнаружили, что движение бедра и шарнира при качании заставляет мышцы нижней части спины и ягодиц испытывать цикл сокращений и расслабления. Этот цикл помогает тонизировать мышцы, придавая вам желаемый стройный вид.

Средний корпус

Как только начинается движение, ваше тело начинает работать. Ваш пресс немедленно сократится. Весь ваш живот будет работать с мышцами спины, чтобы стабилизировать силу взмаха, удерживать ваше тело в равновесии и обеспечивать вам необходимую силу.

Верхняя часть корпуса

Когда ваши руки качают гирю вверх к груди, основные мышцы плеч сокращаются. Кроме того, ваши широчайшие и дельтовидные мышцы действуют как стабилизаторы, когда вы достигаете вертикального движения маха.

2) Увеличение силы

Махи гирями — это форма силовой тренировки (также известная как тренировка с отягощениями), которая представляет собой тип упражнения, в котором мышцы сталкиваются с большой силой. В данном случае эта большая сила — это гиря.Как вы только что прочитали, махи с гирями задействуют более 600 мышц одним движением. Так что неудивительно, что этот вид тренировок может сделать вас сильнее в кратчайшие сроки!

Несмотря на распространенное мнение, тренировки с отягощениями предназначены не только для мужчин. На протяжении многих лет бесчисленное количество женщин-знаменитостей хвалили тренировки с гирями. Однако не позволяйте слову «знаменитости» заставить вас думать, что этот тип тренировок — модная прихоть. Сообщается, что гири были изобретены в России еще в 1700-х годах. Так что этот инструмент не новость для спортсменов, и в ближайшее время он никуда не денется!

3) Увеличение выносливости

Наряду с тренировкой с отягощениями, махи гирями также относятся к кардио. Если вы когда-нибудь качались на одной из этих гирь, похожих на пушечное ядро, вы знаете, как она действительно может заставить ваше сердце биться чаще и капать пот. Чем больше вы делаете кардио, тем больше ваше тело сможет выдержать.

По мнению исследователей, на выносливость влияют два основных фактора:

VO2 max — максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять во время тренировки.
Лактатный порог — интенсивность тренировки, при которой лактат накапливается в мышцах.

Махи гирями (и другие упражнения с гирями) — хороший способ улучшить оба этих фактора.

4) Сжигать калории

В ходе исследования, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, исследователи обнаружили, что средняя тренировка с гирями сжигает 20 калорий в минуту. Для сравнения: это колоссальные 600 калорий за 30 минут! Плюс не забывайте об эффекте дожигания. Интенсивные упражнения, такие как качели с гирями, могут помочь вашему телу сжечь калории даже на калорий после , когда ваша тренировка закончилась. Желаемый результат? Я так думаю!

Конечно, не забывайте сочетать тренировки со здоровым питанием. Все это убийство калорий не будет иметь значения, если вы поставите гирю, а затем возьмете сочный чизбургер с картофелем фри!

5) Сжигать жир

Если вы хотите сжечь лишний жир с бедер, живота или рук, то самое время поздороваться с гирей и сделать ее вашим лучшим другом. Поскольку качели и другие движения с гирями могут сжечь внушительное количество калорий за короткое время и нарастить мышечную массу, вы заметите, что ваш жир исчезнет в кратчайшие сроки.

Вы, наверное, слышали популярную поговорку: «Мышцы сжигают жир». Хотя некоторые люди склонны преувеличивать количество сжигаемых жировых мышц, это утверждение на 100% верно.

6) Улучшение здоровья сердца

Каждый раз, когда вы тренируетесь или проявляете активность, вы оказываете своему сердцу услугу. Но поскольку махи гирями сочетают в себе кардио и силовые тренировки, этот вид упражнений является одним из лучших для вашего жизненно важного органа.

По данным Американской кардиологической ассоциации, малоподвижный образ жизни является одним из пяти основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Другие факторы включают ожирение, высокое кровяное давление и высокий «плохой» холестерин. К счастью, со всем этим могут помочь махи с гирями, так как они:

Способствовать снижению веса
Понизить артериальное давление
Снижает уровень плохого холестерина

Эти три фактора чрезвычайно важны для здоровья сердца.

Кроме того, такие упражнения, как махи гирями, улучшают общую функцию сердца. Когда кто-то делает кардио, кровоток увеличивается.Этот поток направляется к мышцам, а затем возвращается к сердцу. Если сердце постоянно вбирает и выкачивает больший объем крови, со временем оно адаптируется, и левый желудочек вашего сердца фактически увеличится. Более крупная полость позволяет сердцу удерживать больше крови. Итак, если вы активный человек, каждый удар будет вызывать больший прилив крови, позволяя замедлить сердечный ритм. Это хорошо, поскольку снимает с вашего сердца часть нагрузки.

7) Улучшение осанки и равновесия

Многие люди борются с неправильной осанкой.Хотя сутулость определенно выглядит некрасиво, реальная проблема неправильной осанки заключается в том, как она влияет на ваше общее состояние здоровья. Прежде всего, это создает нагрузку на ваше тело, особенно на спину. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

Боль в спине
Боль в суставах
Боль в сухожилиях и связках
Проблемы с дыханием
Проблемы с пищеварением
Усиление симптомов депрессии
Приводит к стрессу

Когда вы тренируетесь с гирями, вы узнаете, что такое правильная осанка.Это потому, что для правильного выполнения махов гири важна хорошая техника. Вам нужно держать мышцы кора и спину прямой, чтобы сохранять равновесие. Кроме того, любое наклонение вперед должно происходить от бедер, а не от сутулости спины.

8) Помогите уменьшить боль в спине

По данным Mayo Clinic, примерно 80% американцев в какой-то момент жизни будут испытывать боли в спине. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам стоит попытаться избавиться от боли.Исследование 2012 года показало, что махи с гирями действительно обладают терапевтическим эффектом. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить заднюю нагрузку на диски в пояснице (а именно, L4 и L5). В том же исследовании говорится, что другие упражнения на заднюю цепь, такие как подъемы спины и становая тяга, на самом деле могут усугубить проблемы с поясницей.

* Примечание. Если вы хотите использовать гири в лечебных целях, сначала проконсультируйтесь с врачом.

9) Облегчает выполнение реальных задач

Тренировку с гирями часто называют «функциональной тренировкой», потому что она укрепляет мышцы, которые вы используете в повседневной жизни.Довольно скоро реальные задачи — например, носить спортивную сумку, таскать с собой тяжелые сумки с продуктами, поднимать собаку и носить малыша — станут намного проще.

Выбор правильного веса гири

Хотя тренировки с гирями считаются полезными, чрезвычайно важно использовать правильный вес. Если вы не являетесь физически активным человеком и пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, вы рискуете получить травму. Большинство персональных тренеров рекомендуют новичкам попробовать следующие веса:

Женщины — 15 фунтов
Мужчины — 35 фунтов

Поскольку уровень физической подготовки у всех разный, всегда полезно запланировать хотя бы одно или два занятия с личным тренером.Они могут показать вам, какой вес лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни. Кроме того, они также могут научить вас сложной программе тренировок с гирями, чтобы добиться желаемых результатов.

6 больших движений гири

В начале статьи вы посмотрели видео, на котором женщина демонстрирует популярный замах с гирями. Свинг — одно из самых распространенных движений гирь, но не единственное. Ниже приведены шесть других полезных упражнений, которые помогут подтянуть и тонизировать все ваше тело.Попробуйте одно или два из этих упражнений или сделайте из них более длительный распорядок.

Качели одной рукой

Это движение похоже на традиционный мах гири, но в нем используется только одна рука. Возьмитесь за гирю одной рукой (ладонь должна быть обращена к вам). Слегка согните ноги в коленях и закройте бедра шарнирами. Начните с того, что снова закиньте гирю между ног. Затем подтолкните бедра до уровня груди.

* Советы по овладению правильной формой смотрите в видео в начале статьи!

Двойные качели

Увеличь вес вдвое! Держа по одной гири в каждой руке, расставьте ноги немного шире.Поскольку это движение очень похоже на традиционный мах с гирей, вам нужно сохранить ту же общую позу — слегка согнутые колени и шарнирные соединения в бедрах. Начните с того, что переместите обе гири назад между ног, а затем поднимите их к груди. Обязательно качайте обе гири одновременно.

Проход вокруг тела

Идея состоит в том, чтобы передать гирю из одной руки в другую, пока она вращается вокруг вашего тела. Начните с гири в правой руке и махайте ею как можно дальше вправо.Он начнет окружать ваше тело. Затем за спиной передайте гирю в левую руку. Ваша левая рука продолжит раскачивать гирю влево, а затем вернет ее перед собой, где ваша правая рука снова схватится. Посмотрите этот прием в действии в этом коротком видео:

Приседания с кубком

Начните с того, что возьмитесь за ручки гири и поместите вес перед грудью. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокое приседание.

Ветряная мельница

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка повернув влево (под углом примерно 45 градусов). Держа гирю в правой руке, вытяните правую руку вверх к потолку. Повернувшись к бедрам, опустите туловище вниз и коснитесь левой рукой пальцев ног. Обязательно держите спину прямо. Коснувшись пальцев ног, снова поднимите туловище и повторите. Ваша правая рука (та, которая держит гирю) должна все время стоять прямо в воздухе.

Римская становая тяга на одной ноге

Возьмитесь за гирю левой рукой. Удерживая правую ногу на земле, медленно поднимите левую ногу за собой. Когда ваша левая нога поднимается, опустите грудь. Обязательно держите спину прямо. Когда ваше тело принимает Т-образную форму, опустите гирю вниз по бедру и голени (вы должны повесить гирю прямо над землей, когда достигнете полного положения).

Тяга гири

Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой (как показано на фото ниже).Поставьте гирю возле передней ноги. Затем наклонитесь, чтобы взять гирю и потянуть ее к животу, прижимая локоть к телу, а спину — прямо. Наконец, уменьшите вес и повторите.

Как и в любом другом случае, всякий раз, когда вы начинаете новую тренировку, всегда полезно проконсультироваться с врачом и / или профессионалом по тренировкам.

Введение в спорт с гирями, часть 2: спортивные качели с гирями

Переключить меню

Позвоните нам: 855-7KETTLE
- Доллар США
  - Канада
  - Доллар США

Сравнить
Галерея клиентов
Подарочные сертификаты
войти в систему или зарегистрируйтесь
Корзина

Купить все
- Гири
- Порошковое покрытие в кг
- Порошковое покрытие в LB
- Гири для соревнований 35 мм
- Фитнес-издание в LB
- Регулируемые гири
- Гиря для соревнований 33мм
- Гири Cerakote
- Виртуальные курсы для начинающих
- Получите звонок и план!
- Жилая. Подходит
- Обучающие программы
- Наборы гирь
- Наборы гири
- Бинты для гири
- Обертывания с гирями
- Боевые веревки
- Боевые веревки
- Полосы сопротивления
- Полосы сопротивления
- Подарочные сертификаты
- Подарочный сертификат
- Дополнительное оборудование
- Боевые веревки
- Гантели
- Полосы сопротивления
- Тяжелая скакалка
- Скоростные канаты
- Slam Balls
- Набор мини-браслета
- Петли
- Обертывания с гирями
- Стойки для гирь
- Баннеры
- Коврики
- Наклейки
- Одежда
- Рубашки унисекс
- Футболки женские
- Детские рубашки
- Майки
- Шляпы
- Носки
- Толстовки и Кофты

Качающаяся гиря 92 кг за 62 дня — вот что произошло

Махи двумя руками с гирей 92 кг (известная как «Колоссальная») с поднятым плечом после 62 дней качания было совершенно незапланированным. Я также сделал махи одной рукой с весом 60 кг (известный как «Монстр») на 53-й день. Особенно после операции на плече в феврале 2018 года, которая включает акромиопластику, иссечение сустава переменного тока и повторное прикрепление сухожилия надостной мышцы, которое было разорвано на 99%. По сути, с моего левого плеча сбрили костные шпоры и прикрепили разорванное сухожилие плеча на место. Я не знал, чего мне ожидать, когда 1 ноября 2018 года начал ежедневное испытание 100 гиряных качелей, за исключением того, что мне хотелось заниматься качелями каждый день до Рождества.Я был сосредоточен на процессе. Имея ограниченные возможности упражнений в течение 8 месяцев, я подумал, что готов к каким-то махам с гирями и почему бы не начать бесплатное испытание 100 Swings Challenge для всех на земле Facebook. Неужели это слишком много — качать 100 качелей и тренироваться каждый день? Конечно, не для большинства людей, при условии, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и не выкладываетесь на все тренировки. Чтобы узнать больше об этой задаче, щелкните Ежедневное испытание 100 качелей с гирями .

А вот что произошло и как я выполнял ежедневное задание «100 движений гири»

ПОЧЕМУ Я ЭТО ДЕЛАЮ?

Моя главная цель при выполнении этой задачи состояла в том, чтобы выработать привычку постоянно выполнять некоторую физическую форму или работу с сердечно-сосудистой системой, которой сильно не хватало после операции, хотя я размахивал легкими индийскими дубинками и булавой для реабилитации плеча.Мне, как родителю с нехваткой времени и работающему, время — не роскошь, и наличие двух мальчиков, за которыми нужно присматривать, готовить, убирать и бегать, не помогает мне больше времени, отдыхать и восстанавливаться. Но вы не хотите откладывать свое здоровье и благополучие, потому что они будут только ухудшаться, если вы не будете следить за этим и что-то с этим делать. Поддержание определенного уровня физической подготовки и здоровья, несомненно, поможет лучше заботиться о семье. А махи с гирями я предпочитаю другим упражнениям, потому что они не только улучшают общую физическую форму, но и укрепляют мышцы кора, ног, поясницы и ягодиц.Кроме того, вы можете делать это в любом месте и в любое время на небольшом пространстве. Да, качели с гирями — это огромная удача для ваших упражнений, если вы знаете, как делать это с помощью правильной техники и очень удобного упражнения. Чтобы узнать больше о правильных техниках, нажмите Видео-руководство по 7 простым шагам к идеальным махам гирями .

НАБОР РАЗУМА

На мой взгляд, выполнение 100 махов идеально для меня, поскольку это не занимает много времени, легко выполнять повседневные упражнения и легко восстанавливается.Серьезно, как у вас может не быть 10-20 минут в день, чтобы выполнить 100 повторений или, может быть, всего 50 повторений, или разбить на 2 партии по 50 повторений (выполняемых по отдельности в один и тот же день). Чтобы подойти к этой задаче, я должен был убедиться, что тренировочная нагрузка должна быть устойчивой, и не выкладываться изо всех сил каждый день, чтобы я мог поддерживать последовательность. Как сказал очень известный мастер боевых искусств и актер Брюс Ли, « Долгосрочная СОГЛАСОВАННОСТЬ превосходит краткосрочную ИНТЕНСИВНОСТЬ ».

ПЛАН И ВЫПОЛНЕНИЕ

План состоял в том, чтобы начать работу в таком темпе, при котором мое тело сможет восстановиться и не будет вызывать проблем с моим левым плечом, которое восстанавливается после операции в феврале.Перед тем, как выполнить 100 сеансов свинга, я должен сделать минимум 5-минутных СБРОСОВ исходной силы для подготовки своего тела. На первой неделе я начал с 10 подходов по 10 махов двумя руками с гири весом 24 кг (это мой базовый вес), а не с махами одной рукой, при которых мое левое плечо самостоятельно тянулось за грузом. Через неделю я перешел к сочетанию махов двумя руками, махами одной рукой и двойными гирями, так как чувствовал, что на мое левое плечо не было никаких побочных эффектов. Но большинство моих ударов были двуручными.

Выполнение махов гири с хорошей техникой и поддержание высокой мощности тазобедренного сустава (фаза разгибания бедра) были приоритетами. Если один или оба не были выполнены, я бы продлил время отдыха между подходами или уменьшил размер колокола. Когда я занимаюсь реабилитацией левого плеча, я размахивал индийскими дубинками и булавой / гадой между подходами, и, как оказалось, размахивание этими древними орудиями помогло мне контролировать свое дыхание и замедлило его после качелей.И это, кажется, помогает мне быстрее восстановиться перед следующей серией качелей.

Я начал больше выполнять махи одной рукой с недели № 3 и в конце концов продолжал выполнять в основном махи одной рукой после недели № 4, потому что плечо чувствовало себя хорошо, и я не чувствовал, что махи одной рукой наносят какой-либо вред левой плечо. Были дни, когда я чувствовал себя очень свежим и энергичным, и я начинал поднимать вес на 4 кг после каждого подхода, но прекращал поднимать вес, если чувствовал, что я не толкаю колокол с такой взрывной силой, как в предыдущем подходе.Например, я бы сделал следующее:

24 кг махи гири одной рукой 10 + 10 (10 + 10 просто означает махи 10 повторений слева, а затем 10 повторений справа)

Махи гири одной рукой 28 кг 10 +10

Гиря на одной руке 32 кг делает махи 10 + 10 (Толкаешь ее сюда и чувствуешь, что сила в бедренном приводе упадет, если я поднимусь вверх)

Махи гири одной рукой 32 кг 10 + 10

Затем, в день №37, я был удивлен, что качнул 48кг двумя руками на 5 + 5 за 3 подхода. Я никогда раньше не чувствовал себя легче в махах одной рукой на 48 кг. В последний раз я делал несколько сетов с гирей 48 кг на одной руке, наверное, 4 года назад или больше. Затем в день # 47 мне удалось выполнить 10 подходов по 48 кг одной рукой, как показано на видео ниже.

Продолжал ли я тяжело качаться после тяжелых сеансов качелей день за днем? Нет. Это самая большая ошибка, если не дать телу возможности восстановиться. Я всегда отступал на следующий день или два, махая одной рукой с гирями на 24 или 28 кг, с которыми я легко справляюсь.В противном случае я бы никогда не поправился. Если ты не сможешь восстановиться, ты не станешь сильнее.

БОРЬБЫ

Как и большинство вещей, всегда есть борьба. Есть небольшая проблема с поиском времени для выполнения 100 махов, хотя я работаю в тренажерном зале, но на самом деле все сводится к приоритетам. Стоит ли мое здоровье и физическая форма этих 10-20 минут моего дня? Для меня это огромное ДА, поэтому я бы сначала делал качели по утрам в будние дни, прежде чем отвлекаться.В день № 27 я фактически напряг безымянный палец на правой руке, когда мои пальцы были как бы зажаты рукоятью гири, когда я делал переключение. Когда я замахиваюсь одной рукой на правую руку, хватание было болезненным. Тогда было легко бросить полотенце, но я упорствовал, переключившись на махи двумя руками и махи одной рукой только левой рукой. И через 10 дней я снова смог без напряжения махать одной рукой справа. Затем, в день №53, я смог одной рукой качать гирю весом 60 кг, как показано на видео ниже.

Затем выполнил махи двумя руками с гирей 92 кг в день № 62, как показано ниже.

com/p/BsHbG_7FEw_/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Качели такого размера (одноручные качели 60 кг и двуручные 92 кг) были моими первыми и совершенно незапланированными. Для меня идеально выполнять 100 повторений в день из-за удобства упражнения с гирями. Мне не нужно ехать в спортзал, и я легко настраиваюсь. За время, которое вы вложите, вы получаете огромную отдачу от инвестиций.Все, что вам нужно, это гири. И я считаю, что следующие рекомендации помогли мне добиться прогресса в моих качелях.

Как можно точнее применять хорошие методы
Обеспечьте высокую силу бедра и качайте более тяжелые гири только в том случае, если можно поддерживать силу бедра
Обеспечьте адекватный период отдыха между подходами для выполнения хорошей техники и поддержания высокой силы бедер
Отказ на день, два или более после тяжелого дня
Поддерживайте постоянство в махах по 100 повторений каждый день, следуя вышеупомянутому

Если вы спортсмен, занятый человек или просто хотите улучшить свою физическую форму, то, начиная с махов гирями, не используя слишком много других упражнений, вы сможете решить множество вопросов. Это укрепит как общую силу, так и сердечно-сосудистую систему. Ваш пресс, сила хвата, ноги и ягодицы станут сильнее. Но чтобы получить максимальную отдачу от махов гирями, лучше практиковать хорошую технику, а не делать больше повторений. Как гласит мудрое изречение: «Качество превосходит количество ». Если вы не уверены в технике махов с гирями, лучше всего изучить ее у квалифицированного или сертифицированного инструктора по гирям. Кроме того, проверьте свою технику с помощью видео «7 шагов к идеальным махам гири».Или приходите в мою мастерскую Perfect Kettlebell Swing Workshop .

Чтобы принять участие в моем ежедневном испытании «100 качелей с гирями», нажмите ЗДЕСЬ . Дайте мне знать, если у вас есть вопросы в разделе комментариев ниже.

Вам также могут понравиться:

Качели с гири для 2 рук

Если вам нравятся качели с гирями, загляните на мою страницу «Движения гири», чтобы узнать о других упражнениях!

Работы

Квадроциклы
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Назад

Двухручные качели

Махи гирей двумя руками — это самое базовое упражнение с гирями и первое, которому учится большинство людей. Однако, несмотря на то, что я описываю его как самый простой, это движение будет оставаться основным в ваших тренировках с гирями до тех пор, пока вы держитесь за эти железные рога! Это отличное упражнение для завершения последовательностей или даже построения целых интервальных схем.

Метод

Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире, носки слегка выставлены. Отведите ягодицу назад, как будто собираетесь сесть на табурет, держите спину ровной, а не изогнутой, и возьмитесь за ручку обеими руками.Держите голову вверх и смотрите вперед.
Затащите гирю между ног и одним плавным движением сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, выставив колокол перед собой. Держите корпус напряженным и напряженным.
Сохраняйте хват, пока сила толчка бедра толкает гирю вперед и вверх. В зависимости от веса гири и силы толчка вам может потребоваться оттолкнуться на пятках, чтобы не наклониться или упасть вперед.
Ограничьте силу вашего замаха так, чтобы восходящий импульс колокола остановился на уровне головы или груди. Продолжая задействовать корпус, голова и грудь подняты, активно потяните колокол назад между ног и повторите движение.

Наконечники

Большая часть энергии этого движения генерируется в бедрах. Не поддавайтесь желанию превратить это упражнение в упражнение для плеч.
Когда корпус полностью выпрямлен, должны быть задействованы и ягодицы, и брюшной пресс.Никакого люфта в сердцевине!
Распространенная ошибка этого упражнения состоит в том, что люди думают, что им нужно приседать ниже пояса. Это не приседание! Убедитесь, что вы откидываете бедра назад, а затем толкаете их вперед.
Держите голову в нейтральном положении по отношению к позвоночнику.
Координируйте дыхание с движением.
Работаете ли вы с этим упражнением на повторения или на время, убедитесь, что вы бросаете себе вызов!

Связанные

Kettlebell Test — Der Ultimative Kettleball Test von unseren Experten

Unser Kettlebell Test bietet dir die optimale Grundlage, um die für dich passende Kettlebell zu finden.

Achtung: Du befindest dich auf einer Testseite mit echten Produkttests. Alle in der Tabelle aufgelisteten Produkte wurden von uns oder in unserem Auftrag getestet.
Hier auf der Vergleichsseite findest du auch Produkte die nicht von uns getestet sondern nur verglichen wurden:
Kettlebell Vergleich
Hier auf der Vergleichsseite findest du auch Produkte die nicht von uns getestet sondern nur verglichen wurden:
Kettlebell Vergleich
Hier findest du die Testkriterien und weitere Informationen zu unseren Vergleichs- und Testkriterien.
Wir führen ständig Produkttests durch und stellen diese regelmäßig в Интернете.Sollten Sie anbieter eines Produkts sein können Sie sich gerne an uns wenden und ein Probeexemplar, nach vorheriger Absprache, für einen unabhängigen Testbericht einsenden.
Meist sind es Anfänger, die mit dem Kugelhantel Training zuhause durchstarten wollen. Die wenigsten haben zu diesem Zeitpunkt bereits Erfahrungen mit der Kettlebell gesammelt und wissen, welche Faktoren beim Kauf zu beachten sind und welche nicht. Stehen sie dann vor der Kaufentscheidung, sind sie überfordert: Es gibt so viele Produkte unterschiedlicher Hersteller auf dem Markt.Welche Kettlebell ist die richtige?
Die Kettlebell im Kettlebell Test
In unserem Test überprüfen wir die gängigsten Kettlebell Modelle. Dabei legen wir den Fokus auf die unterschiedlichsten Anwendungsbereiche und Trainingsziele.
Beim Kauf einer Kettlebell kommt es grundsätzlich darauf an, mit welchem Fitnesslevel und welcher Vorerfahrung der Anwender startet. Handelt es sich um einen reinen Anfänger? Hat er bereits Erfahrungen im Fitnessstudio gesammelt und präferiert bereits ein bestimmtes Modell? Welche Übungen sollen mit der Kettlebell durchgeführt werden? Wird sie speziell zum Muskelaufbau eingesetzt, oder wünscht sich der Anwender ein ganzheitliches Training.
Auf Basis dieser Informationen kann die richtige Hantel schnell gefunden werden.
Anzeige
Im Test stellen wir fest, welche Qualitätsmerkmale erfüllt sind und welche nicht. Anfänger, die lediglich Zuhause ab und an trainieren möchten, haben dabei sicher andere Anforderungen als Profis, die womöglich sogar auf Wettkämpfe gehen. Dennoch sollte die Kettlebell immer von guter Qualität sein, weil sonst die Freude am Training und die Effizienz erheblich getrübt werden.
Тест с гирями — Wichtigste Eigenschaften im Überblick
Im Test stehen die für Kettlebells wichtigsten Eigenschaften im Fokus. Dies sind Material, Verarbeitung, Gewichtsverteilung, Formgebung und damit verbunden auch die Frage, inwieweit die Kettlebell im Training optimale Dienste leistet.
Тест с гирей — Verschiedene Kugelhanteln im Test
Dabei werden vergleichbare Modelle einander gegenübergestellt. Nicht jede Kettlebell dient dem gleichen Trainingszweck, hier Äpfel mit Birnen zu vergleichen, wäre sinnlos.
Anzeige
Aber auch das Design spielt für den Käufer eine große Rolle. Die hochwertigste Kettlebell macht im Training einfach noch mehr Spaß, wenn sie ein ansprechendes Äußeres besitzt. Darüber hinaus hat das Design oftmals auch im Training einen praktischen Effekt. So verhindert beispielsweise eine abgeflachte Formgebung, dass die Kettlebell beim Abstellen wegrutscht. Verschiedene Farben für die jeweiligen Gewichte erleichtern den Wechsel.
Die Anforderungen an die Kettlebell im Training
Венский абсолютный анфэнгер с гирями, начинающийся с испытаний, стехст-дю-дер-ганзен, Захен, событийный скептиш, скептик.Da du dir noch nicht sicher bist, ob dir diese Form des Fitnesstrainings überhaupt zusagt und ob du langfristig dabeibleiben möchtest, zögerst du sicher, allzu viel in eine Kettlebell zu investieren.
Doch auch wenn du nicht unbedingt das teuerste Profi-Modell benötigst, sollte die Kettlebell bestimmten qualityn Anforderungen entsprechen. Gerade für Anfänger ist ein ausgewogenes Preis-Leistungs-Verhältnis unverzichtbar. Wichtigstes Kriterium ist eine anständige Verarbeitung. Günstige Modell können beispielsweise angeschweißte Griffe haben. Dies ist denkbar schlecht. Die Griffe könnten bei Gebrauch durch die hohe Belastung brechen oder reißen. Aus Kostengründen gibt es auch Hersteller, die Kunststoffhanteln anbieten, die mit einer Zementmischung gefüllt werden. Solch eine Konstruktion kann etwas taugen, tut es aber in den meisten Fällen nicht. Besser ist in jedem Fall eine metallene Kettlebell, die aus einem einzigen Guss besteht. Auch hierbei gibt es durchaus bezahlbare Varianten.
In unserem Test siehst du schnell, welche Kugelhanteln auch für relativ kleines Geld eine anständige Qualität bieten.
Weitere Anforderungen an die Kettlebell
Die Oberfläche der Kettlebell ist ebenfalls ein wichtiges Kriterium. Hochwertige Kettlebells sind meist aus Stahl oder Gusseisen und wurden lediglich poliert. Dies ist die «sauberste» Variante, kann jedoch teilweise dazu neigen, aus der Hand zu rutschen. Hochwertigere Modelle haben entsprechend aufgeraute Oberflächen.
Griffiger sind Kettlebells, die mit einer Kunststoffschicht überzogen wurden. Noch dazu sehen sie stylisher aus.Doch hier lauert die Gefahr, dass bei einer qualitativ minderwertigeren Kugelhantel diese Kunststoffschicht abplatzt. All diese Faktoren müssen im Test berücksichtigt werden.
Тест с гирей и Vergleichskriterien
Im Kettlebell Test stellen wir Modelle einander gegenüber, die im Preis-Leistungsverhältnis einander entsprechen.
Anzeige
Dabei unterscheiden wir klassische Kettlebells von den Competition Kettlebells. Profi Kugelhanteln, die auch in Wettkämpfen und in gewerblichem Rahmen zum Einsatz kommen, müssen andere Anforderungen erfüllen als Modelle, die von Anfängern im privaten Training genutzt werden..
Kettlebell Test — Geld Sparen und Günstige Kettlebell kaufen
Auch wenn deine Kettlebell bestimmte Qualiätsanforderungen erfüllen muss, ist es gerade als Anfänger völlig normal, nach einer günstigen Variante Ausschau zu halten. Es gibt hier durchaus Hersteller, die ein vernünftiges Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
Manchmal lohnt es sich zudem, über den Kauf eines Kettlebell Sets nachzudenken. Im Laufe deines Trainings wirst du immer wieder die Gewichte wechseln müssen.Im Set kannst du meist einige Euros Sparen und hast immer das passende Gewicht zur Hand.
Kaufkriterien für die Kettlebell
Wenn du dir eine Kettlebell kaufen möchtest, solltest du für dich klären, wie viel du investieren möchtest, wie of t du trainieren wirst und welches deine индивидуальные программы обучения.
Achte darauf, dass die Kettlebell zumindest aus einem Guss besteht, gut in der Hand liegt und optimal ausgewuchtet ist. In jedem Fall lohnt es sich, auf die Stimmen der Kunden zuachten, die bereits eine Kettlebell erworben haben.Hierzu haben wir für dich die gängigsten Bewertungen recherchiert und können dir damit einen objektiven Überblick über die Vor- und Nachteile der jeweiligen Produkte bieten.
Like, teile und kommentiere jetzt den kostenlosen Kettlebell Ratgeber
.