Пуловер головой вниз: Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

• На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
• Прокачку широчайших мышц.
• Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
• Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

• При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
• При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →

Упражнение пуловер: какие мышцы работают и техника выполнения

Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга, направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам «pull», что значит тянуть и «over», то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

• силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках,
• дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами», в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями.

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – сведение рук и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

• грудные – большая и малая,
• трицепс и клювовидно-плечевая мышца,
• передние зубчатые мышцы,
• широчайшая и ромбовидная мышца,
• большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
• грудную клетку прибавить в объем,
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Наследие Золотого века бодибилдинга: пуловер с гантелью лёжа

При взгляде на адептов бодибилдинга или суперзвёзд вроде Сильвестра Сталлоне и Арнольда Шварценеггера сразу бросается в глаза их широкая грудь. Женщины чувствуют себя в полной безопасности за широкими плечами, а мужчины предпочитают избегать разногласий в общении с мускулистыми культуристами. Самое главное, что надо знать про широкую голливудскую грудь, — это работа. Работа, которая под силу каждому при выполнении упражнения — пуловер с гантелей лежа.

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

• передние зубчатые мышцы;
• широчайшая и ромбовидная мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца;
• большая круглая мышца;
• брахиалис;
• диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

1. Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
2. Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
3. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
4. Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Пуловер, о котором говорят в тренажерных залах, состоит сплошь из мышц

Упражнение направлено на:

• общую растяжку плечевого пояса;
• укрепление спины;
• набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
• расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Техника выполнения упражнения, как правильно делать пуловер с гантелью

Главный принцип выполнения упражнения — в его названии. Pull over переводится с английского как «тянуть сверху, перетягивать». Перетягивать будем мышцы спины и груди на сторону красивого подтянутого тела.

Различают два вида пуловеров:

• Силовой. Цель: работа с мышцами. Техника выполнения: на слегка согнутых руках.
• Дыхательный. Цель: расширение объёмов грудной клетки. Техника выполнения: на выпрямленных руках.

И в том, и в другом случае движение производится плечевыми суставами, локтевые остаются неподвижными.

Основные варианты выполнения упражнения зависят также от поверхности, которую вы используете для занятий. Это может быть прямая горизонтальная скамья, фитбол или скамья с уклоном.

Отдельно стоит поговорить о пуловере поперек скамьи без поддержки спины. Выполнять такой вариант намного тяжелее, так как активно задействованы мышцы поясницы и брюшного пресса. Часто сложность выполнения ассоциируют с большей эффективностью. Так ли это на самом деле, разберёмся чуть ниже.

Пуловер лёжа на горизонтальной скамье

Или дыхательный пуловер. Одна из классических вариаций. Для грамотного выполнения упражнения:

1. Берём в руки отягощение и полностью ложимся на лавку.
2. Гантель в начальной позиции: между большими пальцами размещаем рукоятку, образуя качественный хват.
3. Поднимаем гантель от груди, а затем плавно опускаем за голову. Руки не доводим до состояния натянутой тетивы или французского жима (слишком согнутые руки), сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе.
4. Опуская гантель за голову, делаем глубокий вдох, синхронно прогибаем таз вниз.
5. Ненадолго задержимся в нижней точке траектории и сделаем ещё один короткий вдох.
6. Поднимаем гантель вверх, выдыхаем, возвращаем в исходную позицию таз.
7. Делаем выдох на усилии.

Можно выполнять:

• в положении лёжа, уперев ступни о пол;
• в положении лёжа, поставив ноги на скамью и прочно уперев ступни.

Пуловер выполняется в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Для мужчин — оптимальная весовая нагрузка до 15 кг, для женщин — до 8 кг.

Основная цель пуловера — хорошая растяжка и работа с дыханием, а не просто подъём тяжелого веса.

Видео: пуловер с гантелью

Видео как правильно выполнять пуловер с гантелью

Пуловер лёжа на фитболе

Принципы выполнения те же самые, что и в классической схеме. За счёт своей лёгкой пружинистой фактуры фитбол помогает расслабить и максимально растянуть тренируемые мышцы. Практически всегда занятия с фитболом позволяют по-новому ощутить свое тело.

Выполняя пуловер на фитболе, не перегибайте поясницу

Пуловер лёжа на скамье с уклоном

Для максимального воздействия на широчайшие мышцы пуловер рекомендуется выполнять на наклонной скамье, находясь в положении головой вниз.

Пуловер на скамье под наклоном подойдет опытным спортсменам

Пуловер лёжа поперек скамьи

В данном варианте цели остаются неизменными: растяжка и дыхание. Упор делается на работу со спиной. Очевидным плюсом является параллельная проработка брюшного пресса. И конечно, дополнительное усилие на преодоление себя. В случае проблем со спиной этот вариант следует выполнять с осторожностью или отказаться от него вовсе.

1. Приготовьте гантель и лягте поперек скамьи. Для работы у вас имеются две точки опоры: ноги, согнутые под углом около 90 градусов, и верх спины.
2. Поставьте гантель на грудь, сделайте хват и выведите вверх на слегка согнутых руках.
3. С глубоким вдохом начинайте опускать гантель за голову, описывая дугу.
4. В точке максимального растяжения широчайших мышц спины поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох на усилии.
5. Бёдра остаются зафиксированными на одном месте до завершения упражнения.

Выполняя пуловер поперек скамьи выбирайте оптимальный для вас вес утяжеления

Общие рекомендации и распространённые ошибки

Основные ошибки связаны:

• С чрезмерным выгибанием поясницы. В этом случае появляется риск травмироваться.
• С использованием большого веса: в пуловере вес — не цель, а средство.
• С амплитудой движения. Касание снарядом пола при заведении рук за голову — неправильный вариант выполнения.
• С порывистым дыханием. Стабильная циркуляция воздуха не только позволит избежать головокружения, но и поможет эффективно выполнить упражнение.
• С рискованными ненужными движениями. Не поднимайте бедра. Не отрывайте ступни от пола. В противном случае, это, как минимум, зря потраченное время, в худшем случае — травмы. Выравнивание рук в локтях во время упражнения может привести к утрате контроля над утяжелением и в результате — к травме плеча.
• С технической неграмотностью выполнения. Это может привести к перегрузке хрящей плечевого сустава и приостановке тренировок вплоть до 6 месяцев. Качественная разминка и точное выполнение позволят избежать печальных последствий.

К общим рекомендациям относятся:

• Безопасность. Если вы используете разборную гантель, убедитесь, что все замки хорошо закреплены.
• Контроль фиксации рук. Крепко удерживайте гантель.
• Форсированное дыхание.
• Общее состояние здоровья спины. При малейших проблемах стоит отказаться от выполнения пуловера. Как правило, это упражнение закрывает спортивную сессию. Уже получив определённую нагрузку, есть риск больше навредить, чем закрепить эффект от тренировки.

Что ещё:

• Дыхательный пуловер не менее эффективен, чем пуловер поперёк скамьи.
• Технически пуловер — упражнение плавное, без высоких скоростей и резких движений.
• Можно выполнять с диском от штанги или двумя гантелями вместо одной.
• Траектория движения — всегда полукруг.

Красивое тело — работа, которая под силу каждому.

Упражнение пуловер всегда воспринималось культуристами серьёзно, несмотря на кажущуюся простоту выполнения. Оно входило в тренировочные программы уже тогда, когда в индустрии фитнеса не было практически ничего, кроме желания иметь красивое тело и стимулятора роста мышечной массы в виде молока. Введя пуловер в тренировки, вы сможете укрепить мускульный каркас, разработать плечевые суставы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее в объемё. И помните слова американского профессионального бодибилдера Фила Хита: «Сила не приходит с победой. Силу развивают твои усилия». Путь к красивому телу начинается в голове, не жалейте на его преодоление времени и сил.

эффективность и задействованные группы мышц, правильная техника со штангой и гантелями

Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках. Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям. Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

• дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
• силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

• ромбовидную и широчайшую;
• большую переднюю зубчатую;
• клиновидно-плечевую и трицепсы;
• большую грудную;
• круглую мышцу.

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

К преимуществам пуловера относят следующее:

• эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
• женская грудь становится подтянутой и упругой;
• эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
• укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.

Правильная техника выполнения

Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы. Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу. Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Необходимо лечь поперек на скамью, прижаться к ней спиной, согнуть ноги в коленях, расставив их пошире, уперев о пол.
2. Гантель берут таким образом, чтобы её рукоятка находилась в отверстии, которое образует большой и оставшиеся пальцы.
3. В стартовом положении гантели зажимают, руки вытянуты и находятся непосредственно над грудью.
4. Выполняют глубокий вдох, после чего мягко и без рывков гантель отводят назад, заводя её за голову. Руки при этом должны быть слегка согнуты, а мышцы растянуты.
5. В нижнем положении фиксируют гантель на две секунды, после чего делают вдох, а на выдохе начинают возвращать руки в стартовую позицию.

Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.

Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.

Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами. В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг. В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.

Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах. В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами. Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.

Типичные ошибки

При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.

К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:

• резкие рывковые движения, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения;
• неправильное дыхание или его задержка приводит к головокружению;
• излишнее отведение штанги или гантелей за голову повышает уровень травматизма;
• высокая скорость выполнения упражнений снижает эффективность проработки мышц;
• отрыв бедер от скамьи во время упражнения;
• невозможность четко зафиксировать локтевые суставы приводит к их повышенной нагрузке;
• использование излишне большого веса не позволяет медленно правильно делать упражнение пуловер.

Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок. Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи. Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.

Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания. Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Мужской пуховик Patagonia Hoody Pullover

• Магазин
• Активизм
• Виды спорта
• Рассказы

Логин

Английский

• Магазин
• Активизм
• Виды спорта
• Рассказы

• Компания
  • Необычный бизнес
  • Наш след
  • Патагония Фильмы
  • 1% для планеты
  • Как мы финансируем
  • Карьера
  • Нажмите
  Обслуживание клиентов
  • Центр помощи
  • История заказов
  • Статус заказа
  • Возврат и ремонт
  • Гарантия Ironclad
  • Уход за продуктом
  • Программа Pro
  • Найти магазин
  • Групповые продажи
  • Командные продажи

  • ---

    Авторизоваться учетная запись

  • ---

    Компания
    • Необычный бизнес
    • Наш след
    • Патагония Фильмы
    • 1% для планеты
    • Как мы финансируем
    • Карьера
    • Нажмите

  • ---

    Обслуживание клиентов
    • Центр помощи
    • История заказов
    • Статус заказа
    • Возврат и ремонт
    • Гарантия Ironclad
    • Уход за продуктом
    • Программа Pro
    • Найти магазин
    • Групповые продажи
    • Командные продажи
  • Принять меры
  • Магазин подержанной экипировки
  • Магазин еды
• Женский
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Куртки и жилеты
  • Флис
  • Свитшоты и толстовки
  • Свитера
  • Рубашки
  • Футболки
  • Брюки и Джинсы
  • Шорты
  • Платья и юбки
  • Комбинезоны и комбинезоны
  • Гидрокостюмы
  • Кулики и рыболовные снасти
  • Базовые слои
  • Нижнее белье и спортивные бюстгальтеры
  • Носки
  • Головные уборы и аксессуары
  • Спецодежда
• Мужской
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Куртки и жилеты
  • Флис
  • Свитшоты и толстовки
  • Свитера
  • Рубашки
  • Футболки
  • Брюки и Джинсы
  • Шорты
  • Шорты
  • Гидрокостюмы
  • Кулики и рыболовные снасти
  • Базовые слои
  • Нижнее белье
  • Носки
  • Головные уборы и аксессуары
  • Спецодежда
  • Подержанное снаряжение
• Дети и младенец
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Младенцы и малыши
  • Мальчиков
  • Девочки
  • Коллекция лыж и сноубордов
  • Подержанное снаряжение
• Пакеты и снаряжение
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Спальные мешки
  • Сумки Black Hole®
  • Рюкзаки
  • Сумки для ноутбуков
  • Сумки, слинги и поясные сумки
  • Дафл и дорожные сумки
  • Технические пакеты
  • Водозащитные сумки
  • Бутылки для воды и многое другое
  • Уход за снаряжением
  • Подержанное снаряжение
• Коллекции
  • Бестселлеры Патагонии
  • Защита от солнца
  • Коллекция хлопка
  • Спецодежда
  • Природные нейтралы
  • Соберитесь вместе ради планеты
  • Fleecelab
  • Положения Патагонии
  • Подержанное снаряжение
  • Книги
  • Подарочные карты
• Интернет-предложения
  • Мужской
  • Женский
  • Дети и младенец
  • Пакеты и снаряжение

• • Снег

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская

    Рыбалка нахлыстом

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская

  • Серфинг

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская

    Кайтсерфинг

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская

  • Катание на горных велосипедах

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская

    Восхождение

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская

  • трейлраннинг

    • Сообщество
    • Магазин Мужские
    • Магазин Женская
• • Женский
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Куртки и жилеты
  • Флис
  • Свитшоты и толстовки
  • Свитера
  • Рубашки
  • Футболки
  • Брюки и Джинсы
  • Шорты
  • Платья и юбки
  • Комбинезоны и комбинезоны
  • Гидрокостюмы
  • Кулики и рыболовные снасти
  • Базовые слои
  • Нижнее белье и спортивные бюстгальтеры
  • Носки
  • Головные уборы и аксессуары
  • Спецодежда

  • Восхождение

  • Лыжи / сноуборд

  • Серфинг

  • Рыбалка нахлыстом

  • трейлраннинг

  • Катание на горных велосипедах

  • Мужской
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Куртки и жилеты
  • Флис
  • Свитшоты и толстовки
  • Свитера
  • Рубашки
  • Футболки
  • Брюки и Джинсы
  • Шорты
  • Шорты
  • Гидрокостюмы
  • Кулики и рыболовные снасти
  • Базовые слои
  • Нижнее белье
  • Носки
  • Головные уборы и аксессуары
  • Спецодежда
  • Подержанное снаряжение

  • Восхождение

  • Лыжи / сноуборд

  • Серфинг

  • Рыбалка нахлыстом

  • трейлраннинг

  • Катание на горных велосипедах

  • Дети и младенец
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Младенцы и малыши
  • Мальчиков
  • Девочки
  • Коллекция лыж и сноубордов
  • Подержанное снаряжение
  • Пакеты и снаряжение
  • Магазин Все
  • Новые поступления
  • Спальные мешки
  • Сумки Black Hole®
  • Рюкзаки
  • Сумки для ноутбуков
  • Сумки, слинги и поясные сумки
  • Дафл и дорожные сумки
  • Технические пакеты
  • Водозащитные сумки
  • Бутылки для воды и многое другое
  • Уход за снаряжением
  • Подержанное снаряжение
  • Коллекции
  • Бестселлеры Патагонии
  • Защита от солнца
  • Коллекция хлопка
  • Спецодежда
  • Природные нейтралы
  • Соберитесь вместе ради планеты
  • Fleecelab
  • Интернет-предложения
  • Мужской
  • Женский
  • Дети и младенец
  • Пакеты и снаряжение
  • Книги
  • Положения Патагонии

Ultra Down: K Series

Стандартный размер

Таблица размеров PHD ниже основана на измерениях без одежды, точно так же, как вы купили бы рубашку или свитер. Грудь 42 дюйма (107 см) означает, что размер вашей голой груди без наддува составляет 42 дюйма. Внутренняя часть руки измеряется от подмышки до запястья.

Индивидуальный размер

После того, как вы выбрали ширину тела, вы можете выбрать длину тела и длину руки до двух размеров больше или меньше.Например, куртка со средней (M) шириной тела может иметь длину тела XS, S, M, L или XL, а длину руки — XS, S, M, L или XL. Если у вас есть вопросы по поводу вашего размера, пожалуйста, свяжитесь с нами .

Ширина корпуса. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить свою ширину тела. Измерьте себя без одежды, расслабившись с ненадутой грудью.

Пуловеры — Дешевая цена

Пуловеры — это модная традиция, которая останется неизменной. Это один из самых популярных стилей рубашек и свитеров, он бывает самых разных цветов, тканей и дизайнов. Например, наденьте наш женский пуловер свободного кроя с рюшами на свои любимые джинсы. Наденьте наш женский пуловер с длинным рукавом с капюшоном с вашими любимыми обрезками или наденьте серый женский пуловер с вашей любимой мини-юбкой. Смешивать и сочетать. Возможности безграничны.

Создайте дополнительный уют в одном из наших пуловеров, наложив на него симпатичную вязаную кардигану. Это создает вневременной образ, который никогда не выйдет из моды. Бывают случаи, когда пуловер смотрится лучше всего с парой джинсов скинни и ботинок выше колена. Вы предпочитаете элегантный вид? Посмотрите, как вы будете выглядеть, если надеть вязаный пуловер с милой мини-юбкой или платье с тонким поясом, чтобы подчеркнуть вашу талию. Думаем, вам понравится этот образ!

Хотите, чтобы мешковатый пуловер выглядел сексуально? Попробуйте показать кружевной бюстгальтер без бюстгальтера на вырезе.Это создает тонкий, но незабываемый вид. Однако, если вы предпочитаете более гламурный, шикарный образ, попробуйте подобрать один из наших пуловеров с кожаными брюками или однотонными черными джинсами с золотой строчкой. Вы будете выглядеть как профессионал. Более простой вид можно создать, добавив клетчатый шарф к одному из наших пуловеров и добавив несколько красивых золотых браслетов. Хотите, чтобы ваш пуловер запел? Носите его с сапогами на металлическом каблуке!

Попробуйте надеть один из наших пуловеров поверх оксфордской рубашки на пуговицах.Пусть рубашка будет выглядеть снизу и на воротнике, чтобы создать традиционный опрятный вид. Выведите этот образ на новый уровень, надев пуловер поверх клетчатой ​​рубашки. Добавьте длинное колье, чтобы добавить в образ нотку бохо.

Тонкие пуловеры приятно заправить в юбку. Добавьте подходящие колготки, и все будет хорошо. Если вы обнаружите, что вам нужно что-то, чтобы сбалансировать образ, попробуйте сделать это с тонкими туфлями на тонком каблуке. Купите один из наших пуловеров удлиненного размера и сочетайте его с колготками, чтобы получился пуловер в виде мини-платья.Пуловеры также отлично смотрятся с джинсами скинни и кроссовками. Нет предела тому, что вы можете сделать с одним из наших пуловеров!

Harlow Unisex Pullover выкройка от Liz Bahl

ПРЯЖА
Stone Wool Cheviot
(100% шерсть Cheviot; примерно 180 ярдов
(164 м) / 100 г мотка)
6 (7, 8, 8, 9, 10, 11) мотков, показаны в цвете Bone 02
1050 (1060, 1277, 1390, 1545, 1667, 1807) ярдов
(960 (969, 1168, 1271, 1412, 1524, 1652) м) пряжи Aran

ИГЛЫ
US 7 (4,5 мм) круговая спица 32 дюйма (81 см) или на 2 размера меньше размера, необходимого для получения калибра
US 9 (5.5 мм) круговая спица 32 дюйма (81 см) или размер, необходимый для получения калибра

NOTIONS
Маркеры петель
Гобеленовая игла
Изношенная пряжа

GAUGE
16 петель и 22 ряда = 4 дюйма (10 см) лицевой петли в ряд спицами большего размера после блокировки

РАЗМЕРЫ
XXS, (XS, S, M, L, XL, XXL, 3XL)

По размеру груди:
28–30 (32–34, 36–38, 40–42, 44–46, 48–50, 52–54, 55–56) в

(71–76 (81–86, 92–97, 102–107, 112–117, 122–127, 132–137, 139– 142) см)

ПРЕДЛАГАЕМАЯ ПРОСТОТА
+ 8–10 дюймов (5–10 см)

ССЫЛКА
Модель имеет обхват груди 34 дюйма и носит размер S

ПРИМЕЧАНИЯ
Этот дизайн работает сверху вниз.Ребристая часть воротника обработана ровно. Затем дополнительные петли соединяются в круговой петле и соединяются вместе. Затем изнаночные петли шеи становятся BO, а передние петли снимаются, пока плечи седла работают.
Верхняя часть спины поднимается вдоль задних плеч, формируется короткими рядами и доводится до подмышек. Точно так же прорабатывается верх переда, но вы одновременно будете формировать вырез и плечи.
Затем тело соединяют по кругу и обрабатывают, пока не разделите переднюю и заднюю кромки.Каждая сторона кромки обработана ровно.
Рукава подбирают и вяжут по кругу, продолжая ребристую боковую деталь по изнаночной стороне рукава.

LOOKBOOK
Посмотреть лукбук Cheviot из каменной шерсти