Растяжка поясницы упражнения: 7 лучших растяжек поясницы для облегчения боли > AppMaxx

Упражнения на растяжку для начинающих

Боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века. Как правило, они бывают вызваны плохой осанкой и долговременным пребыванием в одной и той же позе (например, сидя за компьютером). Со временем неприятные ощущения могут стать хроническими и серьезно осложнят жизнь.

© Depositphotos

Избавиться от изнурительной боли, при этом улучшить обмен веществ и сделать тело более гибким помогает набирающий в последнее время популярность вид фитнеса — стретчинг. Термин происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться».

© Depositphotos

Отсутствие нагрузок на сердце делает стретчинг универсальным для всех возрастов. Улучшая циркуляцию крови и лимфы в организме, он помогает в борьбе с лишним весом. А укрепляя суставы, связки и сухожилия, продлевает их молодость и позволяет избежать таких возрастных болезней, как остеохондроз и радикулит.

Упражнения на растяжку для начинающих

«Так Просто!» предлагает читателям комплекс простых и эффективных упражнений на растяжку, способных заменить поход к массажисту, расслабить спазмированные мышцы и выручить дома, в спортзале или офисе.

Растяжка для шеи

Упражнение «Сова»

1. Растягивает грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: выпрями спину, наклони голову вправо, стараясь коснуться правого плеча. Удерживай голову в таком положении в течение 30 секунд. Повтори упражнение, повернув голову в другую сторону. Для лучшего эффекта слегка поддерживай голову правой или левой рукой соответственно.

Растяжка задней части шеи

1. Упражнение для трапециевидной мышцы и мышц шеи.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: исходное положение сидя. Согни руки в локтях и положи ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении прижми подбородок к грудной клетке.

   Задержись на 30 секунд, затем медленно подними голову и отпусти руки. Ты также можете оказать легкое давление, осторожно потянув голову ладонями вниз.

Растяжка для плечевого пояса

Поза орла

1. Растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: протяни руки в стороны и затем скрести их перед собой, зафиксировав локоть левой руки над правым, а ладони направь вверх.

   Если вы не можешь соединить ладони между собой — положи правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяни как можно ближе к груди. Оставайся в таком положении 30 секунд. Повтори упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины

1. Задействована широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: подними правую руку и выпрями ее над головой. Согни локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положи левую руку на правый локоть и осторожно потяни правую руку влево.

   Затем согни тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержись в этом положении на 20–30 секунд, затем повтори в другой стороны.

Упражнение «Крылья бабочки»

1. Растягивает широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: положи ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяни локти назад, как будто пытаешься соприкоснуться ими, пока не почувствуешь глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержись на 5–10 секунд. Затем вытяни локти вперед и сожми их вместе перед собой. Задержись еще на 5–10 секунд.

Растяжка поясницы

Упражнение «Веревочка»

1. Упражнение уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Растягивает широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота.
   
   © Depositphotos
2. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
   Повторение: 3 раза для каждой стороны.

Упражнение «Супермен»

1. Задействована широчайшая мышца спины.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: ляг на коврик лицом вниз и вытяни руки перед собой. Затем подними руки и ноги. Держи голову и руки прямо. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Наверняка среди твоих знакомых найдется человек, который чувствует дискомфорт в поясничном отделе

, шее или пояснице. Поэтому не забудь поделиться с ним этой информацией. Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Иногда, чтобы улучшить самочувствие, нужно не начать что-то делать, а прекратить. Просто перестань делать эти 7 вещей, и боль в пояснице обязательно отступит!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу.

Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

---

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

Упражнения для сварщиков

Прямое сжатие

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

• Начинайте упражнение в положении лежа на спине
• Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
• Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

• Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
• Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
• Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
• Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратное сжатие

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

• Примите исходное положение лежа на животе
• Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
• Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

• Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
• Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными

Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Развороты плечами

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.

Подготовка к упражнению

• Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
• Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища

Упражнение

• Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
• Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
• Верните руку в исходное положение
• Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
• На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Поднятия плечами

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
• Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

• Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
• Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
• Руки и плечи должны быть выпрямлены
• На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Жим плечами

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
• Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
• Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии

Упражнение

• Разогните обе руки, подняв их вверх
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
• Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Вертикальные поднятия

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
• Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер

Упражнение

• Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
• Локти при этом должны быть направлены в стороны
• Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжение запястий

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
• Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
• Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

• Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Сгибание запястий

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
• Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
• Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

• Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение

Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжка мышц рук

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
• Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

• Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
• Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Растяжка поясницы

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
• Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

• С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Растяжка плечевых мышц

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
• Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

• Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
• Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке. При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

• свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
• переломы, вывихи и ушибы позвонков,
• повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
• сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
• беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
• обострение хронических заболеваний,
• паховые грыжи,
• тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

• классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
• гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
• поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
• становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой. 

 

 

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все они вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

via Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно прижмите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Итоги Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

Растяжка кошки-коровы — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.Это исходное положение.
2. Изогните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц.При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.

Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частым фактором болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опустив живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
6. Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличивать или уменьшать натяжение этой растяжки, прижимая полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме Согнув ногу и обхватив стопу вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедренными костями, и расслабьте все тело.

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице.К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все они вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

via Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно прижмите оба колена к груди на 15–20 секунд.Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Итоги Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

Растяжка кошки-коровы — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Изогните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.

Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частым фактором болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опустив живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
6. Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличивать или уменьшать натяжение этой растяжки, прижимая полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме Согнув ногу и обхватив стопу вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедренными костями, и расслабьте все тело.

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все они вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

via Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно прижмите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Итоги Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

Растяжка кошки-коровы — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.Это исходное положение.
2. Изогните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц.При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.

Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частым фактором болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опустив живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
6. Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличивать или уменьшать натяжение этой растяжки, прижимая полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме Согнув ногу и обхватив стопу вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедренными костями, и расслабьте все тело.

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

Упражнения: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторные сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдох во время напряжения и вдох во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих коленей согнутыми. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Держи 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно удерживать пятку спины на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвите ягодицы от стола, держите живот в напряжении и ягодицы. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув оба колена и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1. 2017 Отзыв о
составил> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Растяжка поясницы, облегчающая боль в пояснице

Боль в пояснице может случиться с каждым. Хотя у большинства людей это ассоциируется со старением, на самом деле это очень распространенное явление у людей любого возраста, здоровья и уровня активности.

Боль в пояснице может возникнуть в результате множества физических нагрузок, будь то кроссфит, тяжелая атлетика, езда на велосипеде или игра в теннис. Боль в пояснице также может возникать из-за недостаточной физической активности, а офисные работники часто страдают от боли в спине, сидя на стуле весь день.

Боль в пояснице — отстой, какова бы ни была причина. К счастью, есть много способов растяжки, которые помогут облегчить боль в пояснице. Выполняете ли вы их дома или приходите на профессиональную растяжку, эти упражнения на растяжку поясницы помогут облегчить вашу боль.

1. Растяжка от колена до груди

Растяжка от колена до груди — одно из самых простых и эффективных растяжек для облегчения боли в пояснице. Это можно сделать дома, и это займет совсем немного времени. По сути, у вас нет оправдания, чтобы пропустить это упражнение.

Для начала лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях.

Возьмитесь за правую голень или сложите руки под правым коленом. Держите левую ногу на полу, подтягивая правое колено к груди.Вы должны почувствовать небольшое растяжение в пояснице.

Прижмите колено к груди от полминуты до минуты, следя за ощущениями в пояснице и бедрах. После этого отпустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Повторите это с другой ногой, меняя 2-3 раза, или до тех пор, пока это необходимо для нижней части спины.

2. Растяжка «кошка-корова»

Регулярные занятия йогой должны быть знакомы с этой классической растяжкой для поясницы.Кошка-корова, также известная как Чакравакасана, — еще одно простое упражнение с множеством преимуществ.

Эта растяжка просто включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения в изогнутое.

Начните растяжку на руках и коленях, расположив колени на ширине плеч. Вдохните и выгните спину в позу коровы, задерживаясь на пять-десять секунд. После этого сделайте выдох и округлите спину в позу кошки, снова задержавшись на пять-десять секунд. Повторяйте это столько, сколько необходимо. Это так просто.

Эта растяжка также успокаивает, если вы подбираете движения в соответствии со своим дыханием.

3. Поза ребенка

Это еще одна традиционная поза йоги, которую можно легко выполнять вне практики йоги, и она имеет большую пользу для нижней части спины.

Начните, положив руки и колени на землю, и опускайтесь вниз, опираясь бедрами на пятки. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед.

Положите живот на ноги, расслабляя тело.Вы можете продолжать вытягивать руки перед собой или держать их рядом с телом ладонями вверх.

Закройте глаза, если хотите, сосредоточьтесь на своем дыхании и убедитесь, что в вашем теле нет напряжения. Это отличный способ точно определить, где сосредоточена боль в пояснице.

4. Поворот для позвоночника сидя

Это классический поворот, который используется везде, от дома до йоги и разминки перед тренировками и спортом. Эта растяжка наиболее полезна для поясницы, но также растягивает шею, пресс и плечи.

Для начала сядьте на пол, на край коврика или подушки для йоги, вытянув ноги вперед.

Поднимите правую ногу и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Затем согните левое колено так, чтобы ступня была направлена ​​вправо, близко к правому бедру.

Поверните позвоночник вправо, положив правую руку на пол позади себя для поддержки. Обхватите левой рукой правую ногу. Удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты, сосредотачиваясь на растяжке и дыхании.

После этого повторите те же действия с противоположной стороны. Делайте это столько раз, сколько считаете необходимым.

5. Наклон таза

Наклон таза — простой и эффективный способ уменьшить напряжение и боль в пояснице. Эта растяжка также является хорошим способом накачать мышцы живота и получить тонус.

Для начала лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.

Согните нижнюю часть спины, подталкивая живот к потолку и прижимая верхнюю часть спины к полу.Держите мышцы живота в напряжении.

Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, прежде чем снова упасть на пол. Повторите это 15-20 раз, увеличивая количество повторений по мере увеличения силы живота.

6. Поворот туловища

Эта растяжка немного сложнее остальных, но все же ее легко выполнять дома и она чрезвычайно полезна.

Начните с того, что лягте на спину, прижав колени к груди. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят в пол.

Держите колени вместе и поворачивайте ноги влево, пока не почувствуете растяжение. Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша спина, следя за тем, чтобы верхняя часть спины лежала на полу, а руки держите на полу для поддержки.

Удерживайте это примерно 15 секунд, а затем вернитесь в центр. Повторите такую ​​же растяжку с правой стороны. Сделайте это пару раз, пока не почувствуете себя расслабленным и гибким.

Переход на новый уровень растяжки поясницы

Теперь, когда вы знаете, как выполнять одни из лучших упражнений на растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице, пора вывести эти знания на новый уровень.

Все эти растяжки можно выполнять дома, но если вы хотите максимизировать свои способности к растяжке, приходите и обращайтесь к нам за профессиональной терапией для растяжки. И, как всегда, продолжайте читать наш блог, чтобы получить больше советов по растяжке.

14 растяжек для снятия боли в спине за столом

Совместное использование — это забота!

Последнее обновление: 11 сентября 2020 г.

Согласно исследованию Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине считается причиной №1 инвалидности во всем мире.Неудивительно, что это основная причина пропуска работы, что приводит к потере заработной платы и огромному финансовому стрессу.

Периодическое растяжение и движение спины — один из наиболее эффективных способов сдерживания боли в спине, и даже для тех, кто страдает от боли в спине, это значительно улучшает состояние, согласно исследованию, в котором приняли участие более 4300 участников.

Чтобы вам было проще задействовать спину даже на работе, я разработал 14 лучших растяжек для нижней и верхней части спины, которые вы можете выполнять даже за офисным столом, сидите ли вы, стоите или находитесь на полу. пол изредка.

Растяжка для сидящего кресла

Ключ к сильной спине в офисе — это часто задействовать и растягивать ее, чтобы снять нарастающее напряжение и улучшить кровообращение в этой области.

Даже когда вы застряли, сидя за столом, вы можете сделать ряд упражнений, которые принесут пользу спине. Вот некоторые из них, которые можно выполнять, даже не вставая со стула.

1. Поворот туловища сидящего голубя

Хобот сидящего голубя Twist
(оригинальные иллюстрации Ergonomic Trends)

Одно из моих любимых упражнений на растяжку поясницы, оно раскрывает жесткую нижнюю часть спины, бедра и даже хорошо растягивает ноги.

• Сядьте прямо, твердо поставив ступни на землю.
• Положите правую лодыжку на левое бедро.
• Обеими руками возьмитесь за правое колено и медленно поднимите его на себя.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть позвоночник.
• Выдохните, поворачивая тело вправо.
• Удерживайте это положение 2 секунды.
• Вдохните и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.
• Проделайте те же шаги с левой стороны.

2.Растяжка сгиба вперед сидя

Растяжка спины вперед сидя

Сгиб вперед сидя снимает напряжение в шее, плечах, пояснице и бедрах одним движением. Идеальная растяжка для долгих часов работы, а также может снизить кровяное давление.

• Сядьте на стул, поставив колени вместе и ступни на пол.
• Дыши. На выдохе сгибайте плечи и наклоняйте вперед по одному позвонку за раз.
• Пусть ваша голова полностью опустится, а руки естественным образом опущены по бокам.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Растяжка собаки лицом вниз

Растяжка собаки лицом вниз

Поза собаки, сидящей лицом вниз, удлиняет верхнюю и нижнюю часть спины и грудь. Он также растягивает подколенное сухожилие и увеличивает диапазон движений бедер.

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Поднимите руки над головой.
• Медленно наклонитесь вперед, пока ваши предплечья не окажутся на столе ладонями вниз..
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.

4. Сгибание шеи и спины сидя (Орлиная дуга)

Сгибание шеи и спины сидя

Со временем долгое сидение перед компьютером может привести к округлости плеч и спины. Чтобы противостоять этой сгорбленной позе, вытяните шею, плечи, спину и корпус, выполняя орлиную дугу. Эта поза также отлично подходит для снятия боли при сидении с ишиасом.

• Сядьте на край стула, выпрямив спину.
• Расположите руки немного позади себя и возьмитесь за край стула.
• Скрестите правую ногу над левой.
• Соедините наружную щиколотку правой ноги с внешней голенью левой ноги.
• Если можете, обхватите правой ногой левую голень.
• Удерживая руки прямыми, надавливая на них, вдохните и медленно прогните всю спину.
• Напрягите пресс и держите туловище в напряжении.
• Оставайтесь в этом положении 5 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Растяжка стоя

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах периодического простоя на работе. Перейдите на следующий уровень, выполняя следующие простые упражнения на растяжку спины, пока вы стоите, чтобы усилить преимущества.

1. Растяжка плеч

Растяжка через плечо

Растяжка плеч над головой — это потрясающая растяжка, которая возвращает ваше тело в правильное положение. Он также омолаживает шею, плечи и верхнюю часть спины.

• Начните так, чтобы ваше тело было обращено вперед.
• Поднимите одну руку прямо над головой и согните ее в локте.
• Захватите локоть другой рукой
• Потяните вертикальную руку в противоположную сторону и удерживайте ее в течение 5 секунд. Почувствуйте растяжение всей руки и косых мышц.
• Повторите растяжку с другой стороны.

2. Растяжка бокового ствола стоя

Растяжка туловища стоя

Освободите все это напряжение, накопившееся вокруг позвоночника и косых мышц, выполняя растяжку на боку стоя.

• Начните с вертикального положения стоя.
• Поднимите руки к потолку и сцепите пальцы ладонями к потолку.
• Держа локти прямыми, медленно согните туловище в стороны.
• Согнитесь как можно дальше и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Сделайте растяжку с другой стороны.

3. Растяжка в обратном изгибе стоя

Стоя назад, прогнуться, растягиваться

Изгиб спины стоя улучшает гибкость поясницы и позвоночника. Он также укрепляет сердечно-сосудистую, пищеварительную и дыхательную системы.

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Положите руки на нижнюю полку, пальцы переплетены, указательный палец направлен вниз.
• Надавите на ступни, подтяните колени вверх и напрягите бедра и спину.
• Отведите плечи назад и максимально выгните нижнюю часть позвоночника. Вытяните руки вниз, чтобы усилить рычаг.
• Если у вас хорошее равновесие, вы также можете откинуть голову назад.
• Удерживать 5 секунд.
• Вдохните, чтобы поднять туловище, а затем голову и шею, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить эту растяжку 2 — 3 раза.

4. Растяжка в позе твистера

Поза Twister Stretch

Поза вращающегося стула, или поза вращающегося стула, укрепляет бедра, ягодицы и бедра, одновременно улучшая гибкость спины и позвоночника. Снимает скованность в шее и плечах, улучшает обмен веществ и работу внутренних органов.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
• Сведите руки к груди, как если бы вы молились.
• Поверните туловище / нижнюю часть туловища вправо.
• Ваш левый локоть должен находиться вне левого колена, а правый локоть направлен вверх.
• Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
• Повторить растяжку с другой стороны.

Растяжки для пола

В отличие от растяжки стоя и сидя, которые можно выполнять практически в любом месте, для растяжки на полу требуется чистая зона пола. Однако обычно они позволяют задействовать большее количество групп мышц. Просто добавьте полотенце, и все готово.

1. Упражнение «планка» (низкая планка)

Низкая планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и кора . Однако, если у вас уже есть боль в спине, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

• Лягте животом на пол. Предплечья должны лежать на полу, а локти немного ниже плеч.
• Поднимите тело на несколько дюймов, пока оно не образует прямую линию (туловище, ягодицы и нижние конечности).
• Напрягите корпус, держите ноги твердо и согните ступни.
• Сохраняйте нейтральное положение головы.
• Задержитесь на 20 секунд, чтобы начать, прежде чем опуститься на пол.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать позицию дольше.

2. Растяжка сидя

Растяжка сидя тонизирует и улучшает гибкость сгибателей и косых мышц позвоночника, чтобы они могли лучше поддерживать позвоночник.

• Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левым бедром.
• Поставьте правую ногу прямо рядом с внешней стороной левого колена.
• Расположите левый локоть за пределами правого колена, а правую руку поставьте на пол с прямым локтем.
• Поверните нижнюю часть туловища вправо, когда левой рукой толкаете левую ногу в противоположном направлении.
• Посмотрите через плечо.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд.
• Проделайте то же самое с другой стороной.

3. Растяжка ягодичного моста

Ягодичный мостик фокусируется на ваших ягодицах, квадрицепсе и корпусе. Он также укрепляет нижнюю часть спины и улучшает подвижность бедер.

• Лягте на пол, согнув колени.
• Держите ладони вниз по бокам.
• Поднимите тело так, чтобы плечи и колени образовали прямую линию.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем осторожно отступить.

4. Растяжка в детской позе

«Поза ребенка» — поза для отдыха в йоге для начинающих, которая улучшает пищеварение, успокаивает ум, массирует мышцы живота и расслабляет мышцы в области бедер. Что еще более важно, он естественным образом растягивает позвонки, чтобы полностью изменить эффект от работы за компьютером в течение всего дня.

• Встаньте на четвереньки.
• Держите спину ровной и поддерживайте нейтральное положение головы и шеи.
• Выдохните и опустите ягодицы на пятки.
• Начните медленно наклоняться вперед и в конце концов упритесь лбом в пол. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
• Держите колени вместе или слегка врозь.
• Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
• Сделайте медленные глубокие вдохи.
• На каждом вдохе прижимайте живот к бедрам.
• Сделайте это от 4 до 12 вдохов.
• Медленно вдохните, поднимая верхнюю часть тела, пока не достигнете положения сидя.

5. Растяжка на спине со скручиванием

Растяжка с поворотом на спине творит чудеса при болях в спине и радикулите. Он удлиняет поясницу, подколенные сухожилия и бедра, а также выравнивает позвоночник и увлажняет позвоночные диски.

• Примите позу «Т», лежа на спине и отведя руки в стороны.
• Согните правое колено и положите правую ногу на левое колено.
• Держа плечи ровно, опустите правое колено к левой стороне тела.
• Скрутите позвоночник и поясницу и посмотрите на кончики пальцев правой руки.
• Расслабьтесь в этой позе и позвольте гравитации естественным образом опустить ваше колено вниз.
• Задержитесь на 6-10 вдохов.
• Вытяните другую сторону.

6. Растяжка ствола

Растяжка туловища с поворотом — отличный способ сохранить гибкость мышц нижней части спины и уменьшить напряжение вокруг позвоночника, подколенных сухожилий и ягодиц.Он также укрепляет корпус и улучшает осанку и равновесие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Разведите руки в стороны ладонями вниз.
• Напрягите мышцы живота.
• Оставьте ноги поднятыми, чтобы ваши голени были параллельны полу.
• Сохраняйте контроль, медленно поворачивая нижнюю часть туловища и поворачивая ноги в одну сторону, сохраняя напряженность кора.
• Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд.
• Снова задействуйте корпус, медленно переводя ноги на другую сторону.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Повторить несколько раз.

Преимущества растяжки

Многие люди считают растяжку пустой тратой времени из-за отсутствия потоотделения или хрюканья при выполнении наклонов назад или растяжки плеч над головой. Но действительно ли низкая интенсивность растяжки приносит организму уникальные преимущества, которые невозможно заменить более строгими упражнениями.

Медицинские эксперты говорят, что растяжка делает гораздо больше, чем просто согревает наше тело. Он помогает улучшить кровообращение в запущенных частях тела, что является ключом к предотвращению и лечению травм, таких как боли в пояснице. Также было обнаружено, что частая растяжка улучшает осанку, увеличивает диапазон движений и уменьшает стресс и головные боли. А так как это очень низкая интенсивность, растяжка — идеальная процедура для работы в офисе.

Заключение

Ключом к предотвращению боли в спине или улучшению вашего состояния является укрепление мышц спины и внесение в эту область жизненно важных питательных веществ. Все вышеперечисленные участки были тщательно подобраны, чтобы быть максимально доступными в офисе и, в частности, за вашим столом.

Если вы сидите, вы также должны следовать рекомендациям, чтобы предотвратить усиление боли в спине.

Связанные ресурсы

9 простых растяжек для снятия боли в пояснице и бедре

Если вы страдаете от боли в пояснице или бедре, вы не одиноки. Более 26 миллионов американцев в возрасте от 20 до 64 лет испытывают боль в спине (1), и очень часто боли в пояснице и бедре связаны между собой.

В наш нынешний век технологий многие из нас большую часть дня проводят за компьютером. Все это сидение может вызвать напряжение в подколенных сухожилиях, плечах и сгибателях бедра, а также к ослаблению кора (брюшной полости, поясницы и ягодиц).

Наш самый глубокий сгибатель бедра, поясничная мышца, напрямую связан с нашим поясничным отделом позвоночника. Таким образом, если наши сгибатели бедра напрягаются, они начнут неудобно тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая скованность и боль в нижней части спины и неприятные боли в бедре.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

К счастью, регулярная растяжка может частично устранить эту стесненность. Вот 9 простых растяжек, которые можно делать где угодно, чтобы облегчить боль в пояснице и бедрах.

Детская поза | Удерживать 30 секунд

Эта базовая поза йоги растягивает всю спину и помогает раскрыть бедра за счет растяжения ягодиц.

1. Встаньте на четвереньках в положение на столе. Сведите вместе большие пальцы ног и широко расставьте колени.
2. Сядьте бедрами на пятки и идите руками вперед, пока не сможете опустить лоб на землю.
3. Когда ваш лоб коснется земли, продолжайте вытягивать руки перед собой, пока они не станут прямыми. Затем позвольте рукам расслабиться на земле. Старайтесь держать плечи подальше от ушей. Держите 30 секунд.

На спине Рис. 4 | Удерживать 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка уменьшает боль в бедре и освобождает поясницу за счет растяжения ягодиц, грушевидной мышцы и поясницы.

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
2. Согните правое колено и поместите правую лодыжку выше левого колена на бедро. Проденьте правую руку в ноги и заведите руки за левое бедро.
3. Держите голову и плечи на полу, подтягивая левое бедро к себе. Почувствуйте, как растягивается правое бедро. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Фигурка 4 Twist | Удерживать 30 секунд на каждую сторону

Это растягивает поясницу и помогает увеличить вращение бедра наружу, чтобы уменьшить боль в бедре.

1. Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
2. Согните правое колено и поместите правую лодыжку выше левого колена на бедро. Поднесите руки к голове и согните ноги.
3. Позвольте вашим коленям плавно опуститься вправо, удерживая правую лодыжку над левым бедром, чтобы ваше тело скрутилось. Держите ноги согнутыми, пока вы чувствуете растяжение в левом бедре. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Выпад бегуна | Удерживать 30 секунд на каждую сторону

Растягивает сгибатели бедра, четырехглавую мышцу и мышцы живота.

1. Начните с положения стола на руках и коленях. Поставьте правую ногу за пределы правой руки. Поднимите пятку вперед и на пару дюймов так, чтобы ваша правая лодыжка оказалась немного впереди правого колена. Держите левое колено опущенным.
2. Удерживая руки внутри правой стопы, прижмите бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Открывалка для аддуктора | Удерживать 30 секунд

Это растяжение открывает приводящие мышцы и сгибатели бедра.

1. Начните стоять, широко расставив ноги, пятки внутрь и пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
2. Приседайте низко, как будто вы собираетесь сесть в кресло, а затем положите руки на внутреннюю поверхность бедер.
3. Раскройте бедра, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и паха. Держите 30 секунд.

Складывание вперед с широкими ногами | Удерживать 30 секунд

Растягивает ягодицы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия.

1. Начните стоять, ноги широко расставлены, носки направлены прямо вперед.
2. Согнитесь в коленях, прижимая грудь к ногам и опуская руки на землю.
3. Держите колени согнутыми, голова должна быть тяжелой. Пусть вес немного сместится к пальцам ног. Ощутите расслабление ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно встаньте, скручивая по одному позвонку за раз.

Ноги для коровьей морды | Удерживать 30 секунд

Растягивает внешнюю часть бедер и поясницу.

1. Начиная с положения сидя, поместите согнутое правое колено поверх согнутого левого колена. Постарайтесь, чтобы ваши колени были точно поставлены друг на друга, а ступни были согнуты, чтобы защитить колени. Обе седалищные кости должны упираться в землю. Если это невозможно, опереться бедрами на одеяло или подушку, чтобы обе седалищные кости были одинаковыми и одинаковыми.
2. Сядьте красиво и высоко, и сделайте несколько глубоких вдохов бедрами. Если вы чувствуете, что хотите пройти немного глубже, вы можете вытянуть руки перед собой, прижимая сидячие кости вниз.
3. Удерживайте 30 секунд.

Твист сидя | Удерживать 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка освобождает поясницу, ягодицы и грушевидную мышцу.

1. Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на землю. Подтяните левую пятку к правой седалищной кости. Скрестите правую ногу над левой, чтобы вывести правую ногу за пределы левого бедра. Если это кажется слишком сильным, положите бедра на одеяло или подушку.
2. Сведите кончики пальцев за спину и сядьте прямо.Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник, затем на выдохе поверните вправо, обхватив левой рукой переднюю часть правой голени.
3. Держите шею вытянутой и смотрите прямо перед собой или через правое плечо. Задержитесь на 30 секунд и затем медленно раскрутите на вдохе. Сменить стороны.

Счастливый малыш | Удерживать 30 секунд

Эта растяжка открывает поясницу и растягивает сгибатели бедра.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Заведите руки внутрь бедер и дотянитесь до внешних краев ступней или лодыжек. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. При необходимости держитесь ближе к коленям, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу.
3. Возьмите несколько мягких камней из стороны в сторону, чтобы помассировать поясницу. Держите 30 секунд.